Четвёртая стадия представляет собой эмоциональное выгорание как многогранное переживание хронического психологического стресса.
Часто эмоциональное выгорание появляется у людей, которые длительное время работают в социальной сфере, например, медицинских работников, преподавателей.
Отсюда не только избыточные издержки, но и вероятное эмоциональное выгорание руководителя и персонала, связанное с переработками и перерасходом эмоций.
Эмоциональное выгорание может рассматриваться с точки зрения наличия трёх уровней и трёх стадий.
Дж. Гринберг предлагает рассматривать эмоциональное выгорание как прогрессирующий процесс из пяти ступеней.
Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать
Карту слов. Я отлично
умею считать, но пока плохо понимаю, как устроен ваш мир. Помоги мне разобраться!
Спасибо! Я стал чуточку лучше понимать мир эмоций.
Вопрос: кунгас — это что-то нейтральное, положительное или отрицательное?
Есть много причин, среди которых монотонность, социальная изоляция, усталость и эмоциональное выгорание, снижающих стрессоустойчивость мамы, а также её темперамент, который ускоряет реакцию.
Ничто не снижает вашу умственную энергию стремительнее, чем эмоциональное выгорание.
Широм определяет эмоциональное выгорание как аффективную реакцию на продолжающийся стресс, состоящую, в первую очередь, в постепенном уменьшении со временем внутренних энергетических ресурсов индивида, включая проявления эмоционального истощения, физического утомления и когнитивной усталости.
Здоровье:Проблемы со здоровьем, усталость, также физическая усталость, эмоциональное выгорание, слишком большие нагрузки.
Для подобных феноменов появился даже термин – эмоциональное выгорание (burn-out).
Тогда мне бы очень пригодилась такая книга, как «Эмоциональное выгорание».
Соответственно, совсем не остаётся свободного времени, налицо эмоциональное выгорание, плюс – появляется огромная физическая усталость, а также вы вовсе перестаёте жить полноценной жизнью, – ведь вас почти не видит семья, вам попросту некогда получать удовольствие от общения с близкими людьми.
Но потом ждите откат – эмоциональное выгорание вплоть до негатива.
Эмоциональное выгорание развивается постепенно.
В результате наступает эмоциональное выгорание.
Это ещё и безудержный рост арендной платы в городах, обезумевшие финансовые рынки, расширяющаяся пропасть между бедными и богатыми, эмоциональное выгорание и многочисленные непредсказуемые последствия генной инженерии и цифровизации.
Эмоциональное выгорание в этом смысле вещь коварная, его не всегда можно распознать, особенно на первых стадиях.
Возможность определения регулярного стресса в повседневной жизни поможет нам избежать более серьёзных последствий, таких, как депрессия и эмоциональное выгорание.
Полное эмоциональное выгорание наступает не сразу. Обычно человек проходит через несколько фаз прежде, чем оказывается полностью опустошённым.
Очень быстро от этой неподъёмной ноши у меня наступило эмоциональное выгорание, о котором я так много говорю в своём блоге.
Эмоциональное выгорание в этой сфере может привести к разрыву отношений между коллегами и ухудшению качества работы.
Эмоциональное выгорание часто свидетельствует о серьёзном застое, о непреодолимых препятствиях или противоречиях в вашей профессиональной деятельности.
Тебе эмоциональное выгорание не грозит, нечему выгорать, ты выплёскиваешь эмоции либо на окружающих, либо в ролях, либо на меня.
Стресс, напряжение, эмоциональное выгорание – названий много, а суть одна.
Вас ничего не радует, вы каждый раз с трудом заставляете себя идти на работу, появляется апатия, итог – эмоциональное выгорание.
Это наше эволюционное превосходство, но у него высокая цена – эмоциональное выгорание.
Что её накрыло эмоциональное выгорание, и ей прямо-таки необходим отпуск, желательно на море.
Эмоциональное выгорание может развиться у человека, независимо от его профессии, пола или возраста.
Стоит отметить, что эмоциональное выгорание, чаще всего, рассматривается как синдром или долговременная стрессовая реакция, которая возникает в результате продолжительных профессиональных стрессов средней интенсивности.
Помимо неудовлетворённости результатами своей работы в это время, у многих активных квалифицированных сотрудников случилось эмоциональное выгорание и неспособность генерировать что-то новое.
Подходя к продуктивности со старым мышлением, мы вызываем эмоциональное выгорание, которого пытаемся избежать, и не достигаем своего истинного потенциала.
Для нас актуально эмоциональное выгорание медицинских работников, поэтому рассмотрим эту модель подробно.
Пока прожекторы общественного внимания направлены главным образом на эмоциональное выгорание, мучения этих женщин отходят всё дальше в тень.
Если постоянно стимулировать выработку того или иного гормона, рано или поздно вы потеряете способность что-либо чувствовать, и наступит полное эмоциональное выгорание.
Как итог – эмоциональное выгорание, отказ от того, чтобы душевно вовлекаться в то, что ты делаешь.
Когда улеглись все радостные эмоции по поводу второй беременности, я столкнулась лицом к лицу со своей реальностью: опять токсикоз, 4 стены, эмоциональное выгорание.
Если же не делать такой передышки, то неизбежно наступает так называемое «эмоциональное выгорание», когда на сцену выходишь без внутреннего трепета и чисто механически исполняешь свой танец.
Соглашусь, что к концу года у преподавателей сдают нервы, сказывается эмоциональное выгорание.
Цена вопроса – эмоциональное выгорание, болезни, зависимости.
Признаться самому себе или окружающим «У меня депрессия» сегодня все еще ощутимо труднее, чем сказать: «Со мной случилось эмоциональное выгорание».
Да и у меня было то, что психологи называют эмоциональное выгорание.
Ну и основной эффект от «я мама 24/7» – это эмоциональное выгорание женщины (об этом будет отдельная глава во второй части книги).
– Всех денег не заработаешь, а вот эмоциональное выгорание с таким графиком работы как у тебя вполне реально.
Прежде чем описывать способы восстановления после стрессовой ситуации, для начала стоит определиться что же такое стресс, какой он бывает, что такое стресс-факторы, что такое эмоциональное выгорание и что же с человеком происходит во время стрессовой ситуации.
Поскольку они не знаменитости, а всё их достижения и ими самими, и окружающими обычно воспринимаются как что-то само собой разумеющееся и не представляющее из себя «ничего особенного», то, когда они доходят до предела своих внутренних ресурсов, им не выдают медаль с надписью «эмоциональное выгорание».
Оценивая тот период, я могу успокоить себя лишь тем, что не была одинока в той ошибке, которую совершала, – я совершенно не обращала внимание на коварно подкрадывающееся эмоциональное выгорание и даже не пыталась прислушаться к себе.
Когда вы чувствуете эмоциональное выгорание, становится всё труднее радоваться жизни и тому, что вы привыкли делать и чем наслаждались, ваши мысли всё чаще становятся негативными, а не позитивными, и вам всё труднее смотреть на светлую сторону в любой ситуации.
Если ты не хочешь заработать эмоциональное выгорание, от которого потом никак не избавишься.
Да, неминуемы провалы, эмоциональное выгорание, семейные неурядицы.
Осознание жизненной ценности поможет изменить и свою жизнь в лучшую сторону: сменить работу, которая не нравится, или, если чувствуете давление и эмоциональное выгорание; завершить токсичные отношения или выбросить надоевшие вещи.
Как правильно «выгорело» или «выгарело»
Чтобы узнать как пишется то или иное слово, необходимо определить какой частью речи оно является. Далее найти правило русского языка, которое определяет правописание необходимого слова. С этим мы сейчас вам поможем.
Правильно писать:
«ВЫГОРЕЛО»
Каким правилом руководствоваться?
Буквы а — о в корне -гар- — -гор-
В правилах сказано
В корне с чередованием -гар- — -гор- в безударном положении пишется буква о.
Неправильно
«ВЫГАРЕЛО»
Примеры предложений со словом «выгорело»
В дни восстания выгорели целые кварталы.
Февраль на дворе, а у него – ровный морской загар, и волосы выгорели светлыми прядями.
Краска давно выгорела на солнце, а дерево покрылось множеством трещин, сплетающихся в сложную паутинку.
 |
В Википедии есть статья «эмоциональное выгорание». |
Содержание
- 1 Русский
- 1.1 Тип и синтаксические свойства сочетания
- 1.2 Произношение
- 1.3 Семантические свойства
- 1.3.1 Значение
- 1.3.2 Синонимы
- 1.3.3 Антонимы
- 1.3.4 Гиперонимы
- 1.3.5 Гипонимы
- 1.4 Этимология
- 1.5 Перевод
- 1.6 Библиография
Русский[править]
Тип и синтаксические свойства сочетания[править]
эмоциональное выгорание
Устойчивое сочетание (термин). Используется в качестве именной группы.
Произношение[править]
-
(файл)
Семантические свойства[править]
Значение[править]
- психол. нарастающее эмоциональное истощение ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
Синонимы[править]
Антонимы[править]
Гиперонимы[править]
Гипонимы[править]
Этимология[править]
Перевод[править]
| Список переводов | |
Библиография[править]
#статьи
- 12 дек 2022
-
0
Эмоциональное выгорание: что это, какие есть стадии, как распознать
И правда ли, что выгорание может случиться только из-за работы (спойлер: не правда).
Кадр: сериал «Отчаянные домохозяйки»
Научный коммуникатор, интересуется маркетингом и UX-исследованиями, работает в PR.
Из статьи вы узнаете:
- что такое эмоциональное выгорание;
- какие у этого состояния причины;
- каковы симптомы выгорания;
- какие есть стадии развития выгорания;
- как справиться с выгоранием;
- возможна ли профилактика эмоционального выгорания.
Выгорание — это состояние эмоционального, физического и психического истощения из-за чрезмерного и длительного стресса. Оно происходит, если человек долго чувствует себя перегруженным, лишённым сил и неспособным справляться с внешними условиями.
Психолог Герберт Фройденбергер ввёл термин «выгорание» в 1970-х годах для описания того, что происходит со многими людьми из помогающих профессий, например с врачами и соцработниками.
Со временем стало ясно, что выгорание может случиться с представителями любой профессии. А ещё оно может быть не только из-за работы. Например, признаки выгорания часто появляются у студентов в период интенсивной подготовки к экзаменам. Нередки случаи выгорания у родителей в первые годы жизни ребёнка и у женщин, которые занимаются домашним хозяйством.
Выгорание связано не только со стрессом или большим количеством обязанностей. Образ жизни и черты характера также могут увеличивать риск выгорания.
Образ жизни:
- слишком большая нагрузка и недостаточное количество времени для отдыха;
- отсутствие близких, поддерживающих отношений;
- стремление брать на себя много обязанностей и отказываться от помощи других;
- нехватка сна.
Черты характера:
- перфекционизм;
- пессимистический взгляд на себя и мир;
- необходимость в контроле;
- нежелание делегировать.
Способствуют выгоранию:
- невозможность контролировать ситуацию;
- жизнь в условиях хаоса;
- отсутствие признания и вознаграждения за деятельность;
- неясные или чрезмерно высокие ожидания;
- слишком скучное или монотонное занятие.
Симптомы выгорания могут быть почти незаметными поначалу и усиливаться со временем. Некоторые из них человек может испытывать периодически, но считать состояние выгоранием можно, когда его признаки возникают каждый день в течение длительного периода времени. Симптомов довольно много, назовём основные из них.
Физические симптомы:
- постоянное чувство усталости и истощения;
- снижение иммунитета, частые болезни;
- частые головные или мышечные боли;
- ухудшается аппетит, появляется расстройство ЖКТ и проблемы со сном.
Эмоциональные симптомы:
- чувство неудачи и неуверенности в себе;
- чувство беспомощности и поражения;
- отстранённость, ощущение одиночества;
- потеря мотивации;
- всё более циничный и негативный взгляд на деятельность;
- снижение удовлетворённости собой и своей жизнью.
Поведенческие признаки:
- избегание ответственности;
- изоляция;
- прокрастинация, избегание дел;
- использование пищи, наркотиков или алкоголя для улучшения самочувствия;
- вымещение разочарования на окружающих.
Есть тесты, которые помогут самостоятельно определить выгорание. Например, опросник выгорания Маслач. Важно учитывать, что опросник поможет вам лучше понять своё состояние, но интерпретировать его результаты лучше с психологом.
Психолог Анна Крымская выделяет четыре основные стадии.
- Напряжённость. Ощущается высокий интерес и вовлечённость в деятельность. Появляется лёгкая усталость, но человек её игнорирует.
- Режим «Потерплю ещё чуть-чуть». Усталость накапливается, появляются проблемы со сном и первые признаки дистанцирования от деятельности. Моменты продуктивности сменяются откатами и неэффективностью. Как следствие, появляется потребность в поиске дополнительной мотивации и нежелание видеть кого-то.
- Истощение. Сил становится всё меньше, появляются раздражительность и чувство загнанности, наступает сильное физическое, эмоциональное, умственное истощение, человек начинает действовать как будто на автопилоте.
- Угасание. На этой стадии происходит потеря интереса к деятельности и к жизни. Может начаться уныние и даже депрессия.
Следующие советы по профилактике и борьбе с выгоранием могут помочь вам восстановить силы, концентрацию и хорошее самочувствие.
- Общение. Обратитесь к друзьям, коллегам и членам семьи за поддержкой. Один из симптомов выгорания — избегание общения. Из-за этого социальные связи могут теряться, а чувство изоляции усиливаться.
- Делайте зарядку. Движение вашего тела — отличный способ отвлечь свой мозг от тяжёлых мыслей. Кроме того, физкультура повышает настроение и уверенность в себе.
- Попробуйте практиковать осознанность. Медитация, йога, тай-чи, цигун и другие практики осознанности могут помочь справиться с симптомами выгорания.
- Возьмите отпуск. Перерыв на неделю или на две от деятельности, заставляющей вас чувствовать себя выгоревшим, поможет замедлиться и подумать, что делать дальше.
- Измените среду. Не пытайтесь и дальше продолжать действовать в таком состоянии. Обсудите возможность изменений с работодателем, партнёром, преподавателем.
- Высыпайтесь. Постарайтесь восстановить режим сна. В состоянии недосыпа и усталости бороться со стрессом практически невозможно. Если проблемы со сном не удаётся решить самостоятельно, обратитесь к врачу.
- Хорошо питайтесь. Включение в ваш рацион большого количества витамина С, магния и омега-3 жирных кислот может помочь справиться со стрессом.
- Обратитесь к профессионалу. Терапевт, консультант, тренер или другой специалист по психическому здоровью может помочь справиться с выгоранием.
Если самостоятельно справиться с выгоранием не получается, обратитесь к психологу или психотерапевту.
Если вы уже однажды столкнулись с выгоранием, то обязательно отрефлексируйте этот опыт:
- Что к этому привело? Постарайтесь распознать все четыре стадии и понять, как вы их чувствовали.
- Что вам помогало?
- Что не помогало, а только усугубляло состояние?
Чтобы не попадаться в эту ловушку, важно придерживаться следующих правил:
- Установите баланс между разными видами деятельности и переключайтесь между ними.
- Обязательно отдыхайте, даже если не чувствуете явной усталости.
- Планируйте график отпусков и придерживайтесь его.
- Прислушивайтесь к себе и учитесь выражать свои эмоции.
- Учитесь тайм-менеджменту.
Выгорание: как справиться с усталостью и вернуть интерес к работе и жизни
Вы проанализируете своё самочувствие, эмоции и мысли и поймёте, что привело вас к выгоранию. Получите эффективные психологические упражнения, которые помогут выйти из этого состояния и замечать его первые сигналы в будущем.
Узнать про курс
Учись бесплатно:
вебинары по программированию, маркетингу и дизайну.
Участвовать
Что такое эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание — это чувство усталости и отстраненности от работы или другой деятельности, которая когда-то приносила вам радость и удовлетворение. Оно может коснуться любого человека, но особенно распространено среди людей помогающих профессий, таких как консультанты, учителя, социальные работники и медицинские работники. Если не принимать меры, эмоциональное выгорание может привести к физическому истощению, депрессии, тревоге и чувству безнадежности.
Важно не игнорировать признаки эмоционального выгорания, если они начинают проявляться в вашей жизни.
Признаки эмоционального выгорания
Признаки эмоционального выгорания могут варьироваться от человека к человеку, но обычно они включают в себя:
- низкий уровень энергии — постоянное чувство истощения или усталости без видимых причин
- потеря энтузиазма — утрата возбуждения или интереса к занятиям, которые раньше доставляли удовольствие
- негативное мышление — негативное отношение к себе и жизни в целом
- изоляция — отказ от участия в общественной деятельности или полное избегание контактов с людьми
- трудности с концентрацией внимания — проблемы с концентрацией на задачах или запоминанием событий
- изменения в аппетите/режиме сна — слишком много или слишком мало ест; слишком много или слишком мало спит —
- раздражительность/вспышки гнева — внезапные вспышки гнева по незначительным вопросам
Причины эмоционального выгорания
Основной причиной эмоционального выгорания является хронический стресс. Стрессовые ситуации могут вызвать в организме выброс таких гормонов, как кортизол и адреналин, которые призваны помочь вам справиться с трудными ситуациями или угрозами. Однако, когда эти гормоны выделяются слишком часто или слишком долго, они могут привести к физическим симптомам, таким как усталость, головные боли, мышечное напряжение и трудности со сном, а также к психологическим симптомам, таким как тревога и депрессия.
Еще одним фактором, способствующим развитию эмоционального выгорания, является дисбаланс жизненных ролей или обязанностей. Когда работа или личная жизнь человека становится слишком требовательной, без передышки или времени на отдых, это может привести к чувству перегруженности, что в свою очередь приводит к эмоциональному выгоранию.
Наконец, перфекционизм также может быть фактором, способствующим патогенезу эмоционального выгорания. Перфекционисты склонны ставить перед собой нереальные цели, к которым они стремятся, невзирая на затраты — как физические, так и психологические — что ведет их по пути к истощению и окончательному выгоранию.
Классификация и стадии эмоционального выгорания
Классификация выгорания является важным шагом в понимании того, как предотвратить и лечить это состояние. Наиболее широко принятая система классификации выгорания была разработана психологом Кристиной Маслач в 1982 году. Маслач выделила три стадии выгорания: эмоциональное истощение, деперсонализация и снижение личных достижений.
Эмоциональное истощение является первой стадией выгорания и возникает, когда человек чувствует себя перегруженным работой или другими обязанностями. Они могут чувствовать себя эмоционально истощенными или перегруженными работой и неспособными справляться с дополнительными стрессами. Эта стадия часто приводит к чувству цинизма или отстраненности от работы или обязанностей, что может привести к дальнейшим проблемам.
Деперсонализация — это вторая стадия выгорания, когда человек начинает воспринимать свою работу как рутину, а не как то, что он делает с удовольствием. Они могут становиться все более критичными по отношению к себе и окружающим, а также чувствовать себя оторванными от рабочего окружения или коллег.
Последняя стадия выгорания — снижение личных достижений, когда человеку начинает казаться, что он больше не добивается ничего значимого на работе, несмотря на то, что прилагает усилия и энергию для выполнения поставленных перед ним задач. Также может развиться чувство безнадежности в отношении перспектив карьерного роста, что еще больше усиливает чувство беспомощности или разочарования в текущей ситуации.
Осложнения эмоционального выгорания
Когда мы эмоционально выгораем, наша способность справляться со стрессом значительно снижается. Рассмотрим возможные осложнения эмоционального выгорания и способы их устранения.
Наиболее распространенным осложнением, связанным с эмоциональным выгоранием, является депрессия. Депрессия может быть описана как плохое настроение, которое длится более двух недель и влияет на то, как вы чувствуете себя, думаете, ведете себя, спите, едите, концентрируетесь, работаете, выполняете повседневные задачи и т. д. Другие осложнения, связанные с эмоциональным выгоранием, включают:
- тревожные расстройства, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
- расстройство сна
- расстройство питания
- когнитивные нарушения
- постоянная усталость
- плохая концентрация
- суицидальные мысли
- межличностные проблемы в отношениях с членами семьи, друзьями, коллегами и партнерами
- раздражительность или вспышки гнева.
Диагностика эмоционального выгорания
Есть способы диагностировать эмоциональное выгорание до того, как оно станет слишком серьезным.
- чувство перегруженности: если вы постоянно чувствуете, что перегружены своими обязанностями или объемом работы, это может быть признаком эмоционального выгорания.
- потеря мотивации: отсутствие мотивации в деятельности, которая раньше приносила вам радость, может означать, что вы страдаете от эмоционального истощения.
- снижение производительности: если в последнее время ваша работоспособность снижается из-за отсутствия энергии или энтузиазма при выполнении задач, это может быть еще одним признаком эмоционального выгорания.
- эмоциональная отстраненность: эмоциональная отстраненность от людей в вашей жизни может означать, что вы испытываете чувство апатии из-за истощения или стрессовой перегрузки.
- трудности со сном: бессонница или другие нарушения сна могут указывать на состояние сильной усталости, вызванное эмоциональным напряжением.
Если вам знакома какая-либо комбинация этих признаков, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью для диагностики и лечения эмоционального выгорания. Врач или психотерапевт подскажет, как лучше справиться с этим состоянием, чтобы вы могли поскорее вернуться к здоровому образу жизни!
Лечение эмоционального выгорания
Многие люди не понимают, что эмоциональное выгорание — это реальное состояние, требующее внимания и лечения. Специалисты, такие как психологи и психиатры, могут помочь людям, страдающим от этого состояния, предоставив им индивидуальное лечение, учитывающее их индивидуальные потребности.
Психологи обычно используют когнитивно-поведенческую терапию (КПП), чтобы помочь людям определить источники стресса и более эффективно справиться с ним. Во время сеансов когнитивно-поведенческой терапии психологи вместе с пациентами разрабатывают стратегии для улучшения навыков преодоления стресса и методы решения проблем, чтобы в будущем они могли лучше справляться с уровнем стресса. Кроме того, психотерапевты могут использовать методы релаксации, такие как йога или медитация, чтобы снизить уровень стресса у пациентов, страдающих от эмоционального выгорания.
При необходимости психиатры могут назначить медикаменты, такие как антидепрессанты или противотревожные препараты, чтобы помочь уменьшить симптомы, связанные с эмоциональным выгоранием. Эти препараты могут помочь улучшить настроение и общий взгляд на жизнь, а также уменьшить чувство беспомощности или безнадежности, которое часто сопровождает это состояние.
Профилактика эмоционального выгорания
Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить или уменьшить последствия эмоционального выгорания.
Установите здоровые границы между собой и источниками стресса. Это может означать установление ограничений в отношениях с членами семьи или коллегами, которые вызывают излишний стресс в вашей жизни, или выделение времени для себя вдали от рабочих дел, чтобы вы могли восстановить свои силы.
Заботьтесь о себе. Нужно спать достаточное количество времени (не менее 7 часов), питаться полноценно в течение дня, регулярно заниматься спортом (даже если это всего лишь 30-минутная прогулка), медитировать или практиковать техники осознанности для релаксации, а также находить способы творческого самовыражения через писательство, рисование или другие виды творчества.
Не бойтесь обращаться за помощью, если это необходимо. Разговор с психотерапевтом о том, что вы чувствуете, может оказать огромную помощь в управлении эмоциями, связанными с эмоциональным выгоранием, прежде чем они станут слишком сильными. Принятие этих мер поможет вам оставаться сильным как физически, так и психически во время сильного стресса, чтобы не поддаться эффекту эмоционального выгорания.
Постоянный стресс и переработки рано или поздно приводят к выгоранию. В 2022 году это состояние испытали 70% работников — такие данные получила команда сервиса Asana, опросив 10 тысяч человек из семи стран.
Мы поговорили с клиническим психологом и аддиктологом Лилией Ахмедовой и выяснили, как диагностировать выгорание, отличить его от усталости, справиться с этим состоянием и больше в него не впадать. Своими советами и поддерживающими историями поделились четыре героя, которые недавно восстановились.
Материал будет полезен сотрудникам в найме, фрилансерам и каждому, кто больше не может работать как обычно из-за ощущения бесконечной усталости.
Выгорание — это реакция организма на долгий стресс, которая сопровождается разными симптомами, в том числе снижением профессиональных способностей.
Не совсем правильно относить выгорание исключительно к деловой сфере и считать его болезнью трудоголиков. Выгореть можно не только в работе, но и в учёбе, материнстве или отношениях. Но в этой статье поговорим подробно про профессиональное выгорание. ВОЗ определяет его как синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться.
Во время выгорания в организме растёт уровень кортизола — гормона стресса, а выработка гормонов радости дофамина и серотонина снижается. Это приводит не только к физическим изменениям, но и сильно отражается на восприятии себя. Возникает ощущение замкнутого круга, собственной бесполезности и беспомощности: выгоревший пытается делать задачи хорошо, но получается ещё хуже. Он чувствует себя уставшим и вымотанным, но при этом испытывает настолько сильную тревогу, что она не даёт остановиться и выдохнуть.
Одна из первых причин выгорания — отсутствие разумного баланса между напряжением и отдыхом. Стрессовых факторов становится слишком много: человек не понимает, когда напряжение закончится, ему не хватает поддержки и вознаграждения — не только денег или ценностей, но и дофамина. Пропадает то самое чувство, которое даёт энергию и вдохновляет: «Да! Круто! У меня получается!».
Всё начинается с высокой планки — внутренней и внешней. Человек сам предъявляет к себе завышенные требования, а общество заставляет соответствовать определённым стандартам.
Затем начинается движение к той высшей точке:
- Специалист думает, что если будет работать за троих, его быстрее заметят и повысят.
- Новый начальник хочет, чтобы отдел, который он возглавил, показывал лучшие результаты, а директор был доволен.
- Руководитель компании стремится показать инвесторам рост в два раза в этом году и пытается сделать для этого всё возможное.
Но внешним обстоятельствам бывает сложно противостоять: не во всех компаниях есть карьерные возможности, команды бывают разобщены, а конкуренты иногда придумывают что-то крутое первыми. Идеальная картинка, которую человек сам себе нарисовал, начинает как будто разваливаться. Часто вместо того, чтобы остановиться, пересмотреть стратегию и переключиться, он просто удваивает усилия, продолжая стремиться к идеальной цели: работает сверхурочно, без обеда и выходных.
Вместо пользы, это приносит ещё больший вред. Сотрудник начинает уставать и ошибаться, вызывая недовольство коллег. Тревога растёт, а самооценка падает — ресурсы истощаются, и он всё хуже справляется даже с простыми задачами.
Часто симптомы выгорания принимают за обычное переутомление и пытаются снять отдыхом в выходные, коротким отпуском или эмоциями от дорогой покупки. Чтобы преодолеть усталость, действительно будет достаточно выспаться, развеяться — и человек снова готов к новым трудовым свершениям. Но если дело дошло до выгорания, то ни день, ни неделя отдыха не решат проблему.
Выгоревшим отдых не приносит ни удовольствия, ни удовлетворения, они просто не могут переключиться и перестать тревожиться из-за работы. Поэтому после перерыва продолжают оставаться в подавленном состоянии.
Ещё одно заблуждение, из-за которого выгорание часто перерастает в депрессивный эпизод: люди думают, что просто ленятся. Именно поэтому работа им даётся тяжело, и дома они просто лежат. Всего-то нужно просто взять себя в руки и преодолеть лень. На самом деле сил может просто больше не остаться, и усилием воли из этого состояния не выйти.
Отличить выгорание от усталости и лени можно по устойчивым изменениям, которые появились в поведении, физическом состоянии, чувствах и ходе мыслей. Они не проходят после отдыха, а если и исчезают, то ненадолго и всё равно возвращаются. Вот чеклист для проверки ↓
Поведение:
- скука там, где раньше был интерес;
- нежелание идти на работу;
- частые опоздания;
- употребление психоактивных веществ: алкоголя, стимуляторов;
- снижение креативности и энтузиазма.
Чувства:
- повышенная тревожность;
- постоянное напряжение, раздражение;
- грубые шутки, циничность, чёрный юмор;
- пессимизм;
- повышенная чувствительность даже к конструктивной критике и простым замечаниям;
- ощущение, что окружающие придираются;
- необоснованное чувство вины;
- ощущение собственной неудачливости.
Мышление:
- застревание в негативных мыслях;
- сильное переживание даже небольших рабочих инцидентов;
- снижение концентрации внимания;
- ухудшение памяти;
- рассеянность;
- отсутствие гибкости в общении;
- потеря адекватной чувствительности: чёрствость и подозрительность.
Тело:
- ухудшение сна: сонливость или бессонница;
- изменение аппетита: неконтролируемый аппетит или отказ от еды;
- постоянные простуды;
- снижение тонуса тела;
- сильная утомляемость.
Если вы заметили у себя эти признаки, но не уверены, что это уже выгорание, можно пройти тест уровня эмоционального выгорания В. В. Бойко. В онлайн-версии есть полноценная расшифровка результатов.
Но самый точный способ диагностировать выгорание — визит к клиническому психологу или психотерапевту. Он определит, что это: усталость или выгорание, а может, нужна уже более серьёзная помощь, как в случае с депрессией. Специалист поможет справиться с любым из этих состояний.
- Научитесь распределять время между важными сферами своей жизни
- Узнаете, как справиться с выгоранием и восстановить личностные ресурсы
- Сможете прийти к work-life balance через простые упражнения
Сценарии выгорания во многом похожи, хотя могут разворачиваться в разных декорациях. Сильнее всего ему подвержены гиперответственные, старательные перфекционисты, желающие угодить и всё делать на пять с плюсом.
Но к выгоранию может прийти любой — из-за постоянного давления и критики со стороны руководства, противоречивых указаний и отсутствия субординации и культуры общения: когда в работе допускается крик, оскорбления, публичные унижения, переход на личности.
Существует зависимость и от графика работы: чем меньше в нём границ, возможностей переключения и чем выше ответственность — реальная или навязанная — тем больше вероятность выгорания.
Специалисты некоторых профессий могут выгореть с большей вероятностью: прежде всего это врачи, учителя, сотрудники экстренных служб, психологи и специалисты клиентского сервиса.
К группе риска также можно отнести топ-менеджмент компаний и руководителей отделов, на которых в кризисное время ложится гораздо больше ролей, чем положено по штатному расписанию и должностным обязанностям.
Диджитал-специалисты часто выгорают из-за тренда «всегда на связи»: даже во внерабочее время у них часто нет возможности отключиться и перестать думать о задачах.
Своими историями с нами поделились четыре героя — представители разных профессий, каждый из которых справлялся с выгоранием по-своему.
ИМЯ: Анастасия
ВОЗРАСТ: 27 лет
ДОЛЖНОСТЬ: дизайнер
СКОЛЬКО ЗАНЯЛА РЕАБИЛИТАЦИЯ: полгода
ЧТО ПОМОГЛО: перерыв в работе, психолог, творчество, спорт, общение с друзьями
Я столкнулась с выгоранием, когда стала дизайнером. Меня взяли в компанию новичком, поэтому я погружалась в новую профессию и работала с большой отдачей. Мне хотелось как можно скорее стать крутым специалистом.
У меня было всего два режима: спать и работать. Я просыпалась, шла на работу, оставалась допоздна, чтобы тренировать насмотренность, приходила домой и ложилась спать, а потом сначала.
На второй год такой интенсивной работы появились первые признаки выгорания: я совершала всё больше ошибок, начались конфликты в команде. А перед тем как уйти в отпуск, я не проверила до конца проект и отдала его в продакшен — его выпустили с ошибками. Это был провал, вся команда злилась на меня.
Недели отпуска оказалось недостаточно, и я вернулась к тем же проблемам. Не могла сконцентрироваться на работе — организм чувствовал, что нужно отдохнуть, сделать перерыв, но этого я не позволяла. Мне стало гораздо тяжелее вставать по утрам, не хотелось ходить в офис, а когда я приходила, то откладывала выполнение задач. Общее состояние было подавленным, случались панические атаки, я заедала стресс.
Сначала я не поняла, что это выгорание, успела поработать и в компании, и на фрилансе, но делала задачи без энтузиазма, они вызывали у меня отвращение. Я осознала, что больше не готова работать дизайнером. Если бы не занятия спортом, которые меня отвлекали, всё закончилось бы плохо.
То, что у меня выгорание, помог распознать подкаст — «Спички». В нём рассказывали истории выгоревших и про то, как они боролись с этим состоянием. Меня поддерживали эти истории, я понимала, что я не одна и из этого можно выбраться.
Самым эффективным методом, как ни странно, было не работать. Я уволилась и ничего не делала. Посвятила время творчеству, собирала пазлы, училась играть на укулеле, занималась спортом, старалась больше общаться с друзьями.
В это время я начала заниматься с психологом. Я не так много говорила про работу и своё выгорание, но мысль о том, что человек может выслушать и поддержать тоже терапевтически отражалась на состоянии.
Реабилитация заняла примерно полгода, а после я сменила род деятельности — стала email-маркетологом. Пообещала себе, что выгорания со мной больше не случится, и выработала чёткий план, которому следую сейчас.
На новом месте работы я стараюсь распределять нагрузку. Заранее понимаю, какие у меня будут задачи, готовлюсь к их выполнению и всегда слежу за графиком — 8 часов в день с перерывом на обед, а в выходные не занимаюсь работой.
Когда я начинаю чувствовать симптомы выгорания — а я подвержена такому, потому что трудоголик и могу быстро скатиться в это состояние — меняю деятельность и отключаю голову. Готовлю еду, гуляю, занимаюсь спортом, смотрю сериалы.
Только сейчас я поняла, что выгорание приходит именно в тот момент, когда ты идентифицируешь себя только как специалиста в какой-то сфере. Когда вкладываешь всю себя день ото дня только в одну деятельность. Тогда и происходит передоз работой.
ИМЯ: Адель
ВОЗРАСТ: 19 лет
ДОЛЖНОСТЬ: руководитель PR-отдела
СКОЛЬКО ЗАНЯЛА РЕАБИЛИТАЦИЯ: ещё идёт
ЧТО ПОМОГЛО: отпуск, отключение от рабочих чатов, психолог, поездки на природу и общение с друзьями
Пару месяцев назад я понял, что выгорел. Поймал себя на мысли, что мне больше не хочется ходить на работу, не нравятся задачи, идеи перестали вдохновлять. Я больше не чувствовал сил, появилась раздражительность к вещам, к которым я раньше относился спокойно. Хотя в проектах ничего не изменилось, но изменилось моё отношение к ним. Тогда я что-то заподозрил.
Психосоматика для меня стала одним из первых признаков выгорания. Я стал гораздо чаще болеть: простуда за простудой. Выздоравливал и снова болел — раньше никогда такого не было. Когда прошло три недели с момента первых сигналов, началось упадническое состояние.
Прошёл тест Бойко, он показал, что у меня выгорание. Почти все шкалы были красными, тогда я подумал: «О боже, всё очень плохо. Мне придётся увольняться и что-то делать со своей жизнью». Ещё читал статьи на Кинжале о четырёх стадиях выгорания, это тоже помогло распознать симптомы.
Я чувствовал себя в ловушке: хорошая зарплата, удобный график работы — общепринято всё хорошо, и я должен радоваться. Сложно отказаться от таких благ. Но работа не просто перестала приносить удовольствие, она стала съедать изнутри. От хорошего я не могу отказаться, а плохое меня убивает.
Решать проблему начал с похода к психологу — до выгорания тоже ходил к специалисту — она подтвердила мои догадки. Психолог посоветовала для начала взять отпуск. Я долго подавлял в себе желание отдохнуть, потому что был слишком поглощён работой.
В отпуске делал то, что хочу, не общался с теми, с кем не хотел, не вспоминал про работу. Коллегам сказал, что я отключаю уведомления, давайте без меня — большое им спасибо, что не беспокоили. Много гулял, выезжал на природу, встречался с приятными людьми. Небольшой отдых мне помог, видимо, процесс ещё был на начальной стадии.
Я понял, что не нужно загонять себя в жуткую эйфорию от работы. Наслаждаюсь работой, она мне нравится, но в 7 вечера я перестаю о ней думать, переключаюсь — перестаю отвечать на сообщения.
Реабилитация — долгий процесс. Я не мог уйти в отпуск на 2 недели и вернуться работать в таком же ритме, я трансформировал свой рабочий день. Распределяю время так: 8–9 часов провожу в офисе, трачу час на полноценный обед (не перекус на месте!) и немного времени на дела, которые касаются только моей личной жизни — например, подать показания счётчиков или реализовать собственные проекты.
Появились правила рабочего дня: не больше двух встреч, не больше двух созвонов — общение тоже опустошает. Ставлю лимит неприятных задач: делаю пять сегодня, а остальное на завтра. Утро начинаю с чего-то приятного вместо срочного. Отслеживаю реакции тела на стресс.
Друзья поддержали меня в это время, а с коллегами было сложнее. Я не был уверен, что они воспримут это всерьёз, хотя мы часто говорим про чуткое отношение. Мне было страшно просить отпуск, ведь какие-то процессы встанут на холд. Но реакция была положительной. Я рад, что так вышло.
ИМЯ: Ирина
ВОЗРАСТ: 25 лет
ДОЛЖНОСТЬ: главный редактор
СКОЛЬКО ЗАНЯЛА РЕАБИЛИТАЦИЯ: больше года
ЧТО ПОМОГЛО: увольнение, путешествия, новые впечатления и хобби, психолог
У меня не сразу получилось распознать своё состояние, не знала, что это может быть выгорание. Я чувствовала себя постоянно уставшей, мир стал серым — дорога, метро, офис в промзоне. Не понимала, чего хочется от жизни, от своей работы.
Так вышло, что в редакции было мало сотрудников и все функции я выполняла сама. Я не могла давать крутой результат, но не из-за объёма: мне просто было всё равно. Всё равно, что происходит в компании, всё равно, что будет с блогом.
Плюс ко всему я выглядела ужасно, носила огромную одежду, ненавидела своё тело и себя. Не было желания чем-то заниматься. Состояние втягивало меня в депрессию, я ощущала себя в болоте без надежды на развитие.
Я переехала из Москвы в Тбилиси и ушла на удалёнку. На новом месте поменялась атмосфера: появились новые знакомые, изменился ритм жизни. Эти изменения подтолкнули к увольнению — нельзя было в таком состоянии оставаться на той же самой работе. Получается, от момента, когда я почувствовала себя плохо, до ухода прошло больше года. Чтобы осознать состояние, потребовалось много времени.
Не читала ни статьи, ни книги, не смотрела видео о выгорании. Начала лечить его интуитивно. У меня были сбережения, которые позволили не работать и некоторое время путешествовать. Пробовала много нового: ездить в разные страны без обратного билета, жить вместе с друзьями, знакомиться с новыми людьми, готовить национальные блюда, кататься на лодке и мотоцикле.
Во время реабилитации я не занималась текстами — сознательно не делала то, что привело к выгоранию. Через какое-то время начала понемногу возвращаться к небольшим рабочим проектам на фрилансе.
Самым эффективным инструментом для меня стала терапия. Она помогла спроектировать своё будущее — я начала понимать, что хочу от жизни и кто я в ней. Если выгорание отнимает у тебя идентичность, то терапия её возвращает. Занятия с психологом в том числе позволили поставить себя как специалиста, а не просто исполнителя.
Выгорание — такой момент, когда ничего не интересует. Помогает окружение: я оказалась в компании людей, которые чем-то увлечены. Мы начали общаться, их пример вдохновлял, так шаг за шагом и мой интерес к жизни стал возвращаться.
Сейчас я стараюсь поддерживать своё состояние в норме: контролирую график, хожу на психотерапию, занимаюсь спортом 2–3 раза в неделю. Когда я работаю, то разбиваю задачи на блоки, не отвлекаюсь на частые переписки и веду календарь. Если я начинаю чувствовать, что стала переживать из-за работы — значит, что-то идёт не так. Значит, мои границы нарушаются и баланс нужно восстановить.
ИМЯ: София
ВОЗРАСТ: 22 года
ДОЛЖНОСТЬ: специалист службы поддержки, а потом контент-менеджер
СКОЛЬКО ЗАНЯЛА РЕАБИЛИТАЦИЯ: несколько лет
ЧТО ПОМОГЛО: увольнения, психотерапевт, новая интересная работа, йога
Моя история о том, что будет, если выгорание не осознать и не вылечить до конца.
Сейчас я понимаю, что начала выгорать ещё на первой своей работе, прямо после университета. Это была служба поддержки крупного интернет-магазина — пользователи писали нам с жалобами на всё на свете. Была большая нагрузка и сплошной негатив. Несмотря на крутой офис и хороший коллектив, я начала ненавидеть всё спустя полгода. По утрам мне не хотелось ехать на работу, всё дико раздражало, любые задачи я воспринимала в штыки, а по выходным у меня начались жуткие мигрени. Я продержалась ещё около года — боялась не найти другое место в маленьком городе, а потом совсем не выдержала и уволилась.
Где-то месяц я ничего не делала: вышивала и смотрела сериалы. И посчитав, что достаточно отдохнула, начала искать новую работу.
Так я стала контент-менеджером, и мне нравилось. Но почему-то снова начало всё раздражать уже месяца через три. Задач было очень много и все одинаково приоритетные. В попытках закрыть как можно больше я задерживалась стабильно на полчаса-час после конца рабочего дня. Тревожность от того, что ничего не успеваешь, зашкаливала, а чувство бесконечной гонки изматывало. Я снова скатилась в ненависть ко всему, что делаю. Продержалась в общей сложности чуть больше года и ушла на фриланс.
Тут я совсем потеряла интерес к жизни и через какое-то время наконец пошла к психотерапевту. Моими главными проблемами были постоянная усталость и головная боль. Мне диагностировали тревожно-депрессивное расстройство. Это не так тяжело, как депрессия, но всё же. Понимаю, что к этому привело не только профессиональное выгорание, но оно явно сильно усугубило моё состояние. Если бы я осознала проблему, увольняясь ещё в первый раз, с последствиями было бы гораздо проще справиться.
Сейчас я регулярно хожу к психотерапевту, наконец нашла работу по душе, где чтут work-life balance и осуждают за переработки.
Самый надёжный способ справиться с выгоранием — пойти к психотерапевту. Лучше настроиться на длительную работу, так как лечение за одну сессию невозможно.
Психотерапия поможет обратить внимание на все сферы жизни, восстановить границы, проработать чувства и эмоции, научиться управлять перфекционизмом и чувством вины.
Вместе с психотерапией важно взять под контроль некоторые аспекты повседневной жизни. Они же в будущем станут опорой для поиска баланса между работой и собой ↓
Соблюдайте гигиену сна — ложитесь до 23:00, спите в хорошо проветренном прохладном помещении без света и шума.
Отдых должен быть именно отдыхом, не сменой картинки и впечатлений. Бары, путешествия, концерты помогут развеяться, но не восстановиться.
Диджитал-детокс — отказ от любых гаджетов хотя бы на пару дней — поможет направить мысли в другое русло.
Подключите физические активности или практики: медитация, йога, прогулки на природе с друзьями или в одиночестве, спорт, тренажёрный зал. Но важно не заставлять себя заниматься тем, что не нравится. Если вы не фанат тренажёров, можно попробовать бег или стретчинг.
Задачи могут никогда не заканчиваться, особенно сложно регулировать день, если формат работы удалённый. Придётся чётко обозначить границы для себя и коллег, мягко объяснить, что по рабочим вопросам в выходные ответа лучше не ждать.
Перед тем, как приступать к задачам, переодевайтесь: домашняя одежда мешает фокусироваться на работе. В конце дня можно выйти из дома хотя бы на 20 минут, чтобы перезагрузиться и переключиться в режим отдыха.
Оценивать результаты работы нужно ежедневно. Это важно и для профилактики выгорания, и для того, чтобы ощущать динамику и собственную ценность.
Попробуйте вечером записывать всё, что было сделано за сегодня: абсолютно все действия, физические, эмоциональные, ментальные. Звонки по работе и родителям, вымытый пол, конструктивно прожитый конфликт, здоровое питание, выпитая норма воды, удачно запаркованный автомобиль. Абсолютно всё будет достижением. Хвалить себя стоит и за большое дело, и за мелкое, за очень важное и второстепенное.
Мнение автора и редакции может не совпадать. Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.
Это состояние, когда мы чувствуем сильную усталость, разочарование и потеряли интерес к своей работе или жизни в целом.
Ну, для начала, давайте смиримся с тем фактом, что каким бы вы не были организованным человеком, с выстроенным тайм-менеджментом, рано или поздно выгорание все же наступает. Вдруг в вашем внутреннем мире что-то пошло не так и завертелась прекрасная пластинка под названием «МЕНЯ ВСЕ ДОСТАЛО».
У меня зачастую такое происходит после подготовки чего-то очень масштабного, в частности, проведение форумов. Ты работаешь 24/7, созваниваешься с огромным количеством людей, постоянно находишься в стрессе, чувствуешь колоссальную ответственность перед страной. Наступает день Х, все успешно проведено, ты наслаждаешься моментом, а потом… ВОЗВРАЩАЕШЬСЯ В РЕАЛЬНЫЙ МИР и понимаешь, что месяц-полтора жил только этим.
Существует множество способов, которые помогают справиться с эмоциональным выгоранием, восстановить энергию и мотивацию. Хочу поделиться с вами несколькими лайфаками, которые помогают мне:
- Беру паузу во всех своих сферах жизни на 2 дня. Желательно чтобы это совпало с выходными днями. Не захожу в социальные сети, не посещаю публичные места, стараюсь не выходить из дома вообще и не приглашаю гостей.
- Ставлю телефон на беззвучный режим.
- Сплю, как медведь — долго и крепко.
- Ем много неправильной, но такой вкусной еды.
- Иногда плачу, стресс должен выходить, зачем в себе это держать?) Потом говорю себе, что я молодец и очень собой горжусь.
- Постепенно возвращаюсь к спорту. Спорт, по моему мнению, вытащит вас из любого состояния, чтобы ни происходило в жизни. Сначала будет лень, потом втянитесь.
- Стараюсь окружить себя позитивными людьми, глядя на которых, мне снова хочется что-то делать. У меня на такой случай, есть парочка подруг. “Юзаю” их, жалуюсь на жизнь. Надеюсь, прочитав это, они не обидятся. Спасибо вам, мои дорогие подруги.
- Иду в баню для поднятия иммунитета и стимулирования обмена веществ. Баню я очень люблю, стараюсь посещать ее один раз в две недели, т.к. это прекрасное средство для снятия нервного напряжения и стресса.
Давайте станем более внимательными к своим эмоциям и потребностям, найдем время для отдыха и заботы о себе. Помните, что здоровье и благополучие нашей души — это основной капитал в жизни и мы должны уделять им максимально возможное внимание.