Как написать медитацию самостоятельно правильно

Автор: Марина Власова

Если вы любите слушать медитации и пользуетесь уроками медитаций для расслабления, наполнения энергией, привлечения партнера, денег, гармонизации, то стоит узнать, как создавать медитации для себя и для других людей.

Понимая типичные механизмы, которые используются при создании медитаций вы обретете прекрасный инструмент для саморазвития и помощи другим.

Когда вы прочтете эту статью и прослушайте аудио, вы сможете создавать медитации для себя и других людей. Вы больше не будете зависеть от голоса ведущей медитации, от музыки, а сможете целенаправленно двигаться к своей цели, медитируя самостоятельно.

Вы творец собственной жизни и создать медитацию, которая будет для вас эффективна, после изучения этой статьи станет проще простого!

В своих тренингах для женщин я не только создаю медитации и погружения на ходу, но и обучаю тому, как их создавать самостоятельно для себя. И этими секретами я сегодня с вами поделюсь.

Your browser does not support the audio element.

В этой статье:

• Как создать медитацию
• Три основных этапа медитации
• Символика медитации

Рассмотрим более подробно каждый из этапов создания медитации

1. Первый этап медитации — это погружение, когда мы соединяемся со своей бессознательной частью, если говорить языком психологов. Если говорить словами других традиций, то есть еще один подходящий термин- заземление.Заземление – это осознанное пребывание и ощущение себя в собственном теле.
   То есть сначала мы создаем условия, при которых вся дальнейшая медитация будет работать. Точка отсчета – это мы сами. С нее мы и начинаем процесс.
2. Вторая часть любого погружения это, чаще всего — очищение. Мы избавляемся от всего лишнего и ненужного. Здесь же происходит необходимая трансформация и на помощь приходят стихии, которые помогают смыть, сжечь, предать земле, развеять все лишнее.
3. Затем наступает третья часть медитации и погружения. Это выход из темноты на свет.

Добро побеждает зло. Мы видим свет в конце тоннеля и луч света в темном царстве ведет на солнце из темноты.
Это этап, когда мы уже очистились и готовы к новому. Здесь используется символика возрождения, солнца, красочности жизни.

---

Резюмируя то, что было выше:

Для успешной трансформирующей медитации необходимо погрузиться – соединиться с собой, очиститься и вновь родиться.
Другими словами, умереть и возродиться вновь.
Войти в темноту, претерпеть трансформацию и обрести внутренний свет, перекликающийся с солнцем снаружи.

Таким образом, на 3-м этапе перед нами человек прошедший трансформацию, которая была заложена во второй части.

На этих трех этапах и строится большая часть образных медитаций, погружений.

Сейчас все станет понятнее.

Символы бессознательного для создания медитаций

Прежде всего, чтобы пройти первый этап- заземлиться, настроиться на себя и собственное тело следует воспользоваться соответствующими символами глубины и темноты.

Также важно успокоить ум и мысли, чтобы включилась работа подсознания.
Как глыба льда основной своей массой находится под водой и отражает мощь бессознательного, а сознательное – лишь небольшой видимый кусочек над водой, так и мы используем символику, чтобы открылся доступ к силе бессознательного.

Все что связано с погружением вниз, со спуском, лестницы, овраги, подвалы – все это символы бессознательного. Темнота, ночь также отражают темную сторону нашего сознания.
Понимание этих символов поможет погрузиться в глубину и тишину при создании медитации.

Состояние, которое приходит и должно быть воссоздано, когда вы идете в темную сторону своего бессознательного, перекликается и с родовыми практиками. Это прорастание корней, это укоренение.
Усилить эффект медитации помогут и голосовые практики.

Опускание голоса ведущего подтолкнет участников следовать за корнями, погружаться все глубже в медитативное состояние.
Так происходит заземление и настройка на материю, телесность.
При создании медитаций на этапе погружения помогают символы подводного царства, подземелья — символы бессознательного.

К примеру, вы создаете собственную медитацию и ведете человека тернистым путем к исцелению.
Для начала человеку можно предложить отойти от места где он находится и отправиться в лес. Лес — это пока еще горизонталь. Она не требует спусков или подъемов. Но в лесу часто темно. И темнота – это первое приближение к неосознанной части.

Темнота, лес -соединяют с ночью, с темной лунной стороной. Если над лесом светит луна — это  символ бессознательного, символ иного мира.

Ну как, вы тут еще?
Идем дальше.

После леса мы уходим в вертикаль. Например, выходим из леса и видим глубокий овраг, в который необходимо спуститься. Продолжает светить луна, вы спускаетесь по сырой земле в кромешной тьме.
Если вы будете использовать символы солнца и освещенного оврага, то это будет работать не так хорошо, поскольку солнце и свет — это символы осознанности.

Символы воды при создании медитаций

На глубине оврага, для усиления эффекта, оказывается озеро, в которое предстоит погрузиться.
Вода – очень многогранный символ и нужно научиться им правильно пользоваться, при создании медитаций.

Например, вода может быть живой или мертвой.
Озеро может быть глубоким или мелким, река широкой, или пересохшей.

Имея дело с мертвой водой мы еще глубже погружаемся в бессознательное.
При создании медитаций, купание в мертвой воде хорошо использовать, чтобы еще больше укорениться в земле.

Мертвая вода, как бы ни выглядела неприятной и опасной – символизирует соединение с иным миром, куда мы все уйдем.
Тем самым, помогает нам вернуться к изначальному: к тому, что останется после нас, к тому, кем мы являемся по своей сути, в то, что никуда не девается и то, что вечно.

Мертвая вода — о мире горнем, а о дольнем мире и о реальности говорит живая вода. Вода является символом очищения.

Символы сверхсознательного

Мы можем использовать реки, журчащие, чистые, холодные горные озера – чтобы взбодрить и пробудить. Холод выводит нас из состояний сна бессознательного в состояние осознанности.

Также состояние осознанности в глубине бессознательного символизирует земное ядро. Например, прорастая корнями глубоко в землю и погружаясь, слой за слоем, в толщу Земли мы доходим до ядра.

Символы огня при создании медитаций

Что здесь интересно. Ядро — горячее и это символ светила и некоторой осознанности. То есть в толще материи в темноте, в женском материнском лоне пробуждается свет и духовное, мужское начало Бога Отца.

Используя в медитациях подобные образы: святящаяся лава, ядро земли, лунная дорога, важно понимать, что именно на данном этапе медитации вам нужно. Эти образы хорошо использовать, когда вы уже глубоко погрузились, соединились с собой, со своим телом, со своим состоянием, с землей, с источником и нужен переход к следующему этапу.
Вот-вот должна начаться трансформация.

Символы стихий и этап трансформации

Итак,  наступает второй этап медитации.

На этом этапе мы трансформируем нечто внутри себя. Для этого нам помогают любые стихии: огонь, земля, вода, ветер.
Стихийность – это всегда трансформация, это революция, это переход из одного состояния в другое.

Прекрасно подходят огненные символы, очищающая лава, как символы перерождения, сгорания, уничтожения. Все прогорает, плавится и из этого создается новая форма.
Мы можем очиститься от всего ненужного, что накопилось с помощью чистой воды.

Когда мы переплываем реку, или окунаемся в чистый водоем, или наталкиваемся в лесу на бьющий ключ – все это ключи духа, ключи к тому, чтобы что-то проснулось, чтобы мы подобрали ключ к тому вопросу, с которого началась медитация.

Символ стихии воздуха при создании медитаций

Также прекрасно работает символика ветра.
Мы идем по спокойному тихому лесу и вдруг поднимается ветер, ураган и все сносит. Если мы работаем с телом, это позволяет избавиться от всего ненужного, например, от лишнего веса, или боли. Если мы работаем с психикой, в этот момент нас покидают ложные представления о себе, о мире. Ветер уносит с собой все отжившее и ненастоящее.

Символ стихии земли при создании медитаций

Образы земли часто используются в работе со смертью. Когда важно признать величие смерти. Признать ее разрушительную силу для всего ложного.

Для этого используются не только образные медитации. Есть практики, где людям выкапывают ямы, зарывают в песок и только голову оставляют снаружи, для переживания опыта столкновения со смертью.

Это очень сильные практики. Но не обязательно закапывать себя или клиентов в землю. Достаточно создать сильный образный ряд.
Вы погружаетесь в эту землю, вас присыпают землей, или происходит обвал камней, и вы обнаруживаете себя под обломками. Эти образы можно использовать, когда необходимо проработать опыт смерти. Но с этим нужно быть осторожными и знать, как вы будет правильно оттуда выходить. Если есть сомнения – не стоит и начинать!

Земля – мощная стихия для перерождения, для избавления от лишнего и дальнейшего возрождения в чистом истоковом состоянии.

---

Глубинные образы и символы активны для каждого человека и легко воспринимаются. Они, как и сказки работают, минуя сознание и действуют на всех людей, вне зависимости от того верит в них человек или нет.

Здесь я привела один из самых простых способов создания медитаций. То, что может повторить любой человек, используя воображение.

Намного интереснее другие медитации, которые требуют специальной подготовки ведущего, развитой чувствительности и навыков ясновидения, как для создания, так и для проведения сеансов.

Но о них я не расскажу.

Кто хочет продолжения, пишите в комментариях! ▼

— Максим, какие инструменты Вы используете, чтобы написать медитацию?

— Чтобы собрать полноценную медитацию, действительно понадобятся инструменты, ведь из головы так просто не напишешь. В первую очередь необходимо понимать, на какую тему Вы собираетесь писать, например, исцеление тела и души, или очищение, или преисполнение светом Любви. Тем, действительно, очень много! За основу я обычно беру какой-нибудь литературный материал. Очень хорошо подходил Майкл Ньютон с «регрессивным гипнозом» или «путешествием души». Также пользовался трудами Лазарева «Диагностика кармы», Вадима Зеланда «Трансерфинг реальности», Карлоса Кастанеды «Учение Дона Хуана», «Сказки о Силе», ОШО и работами других мастеров. В каждой книге есть свой набор ключевых слов, например, «переход на другие линии жизни», «избыточный потенциал», «творческая реализация», «проявление любви», «сохранение душевного покоя» и т.д. Необходимо научиться выявлять подобного рода ключевые слова, чтобы по крупицам сложить полноценную медитацию. Однако это потребует и Ваших мыслей!

Конечно, Вам необходимо резонировать с медитацией, чтобы ее качественно написать. Нужно быть настроенным на соответствующую волну и вообще иметь представления о практиках медитации. Об этом можно почитать в соответствующей духовной специализированной литературе. Более того, надо понимать, для чего и кого Вы пишите медитацию. Потому что есть медитация целительная, с помощью которой человек решает свои внутренние проблемы. Надо быть психологом и учителем, чтобы сделать что-то подобное, однако практиковаться всегда полезно. Начните с малого! Например, напишите медитацию о душевном/сердечном успокоении и посмотрите, насколько Вам самому станет спокойно после завершения работы. Попробуйте ее на себе — запишите на диктофон и подложите соответствующую музыку. Если это сработает на Вас, значит, это будет полезно и кому-то другому. Нельзя написать качественную медитацию за один присест, необходимо с доработками вновь и вновь к ней возвращаться.

Иногда, меня спрашивают, а что я могу написать в медитации от себя. А Вы задумайтесь, прислушайтесь к Вашему душевному состоянию, что Вас здесь и сейчас беспокоит, о чем тревожитесь, от чего хотелось бы избавиться. Медитация — это своего рода разговор с самим собой, а именно со своей душой. Поговорите с ней и выясните, каких целительных слов не хватает ей, чтобы ощутить радость и покой. Рекомендую завести отдельный Дневник по Медитациям, дайте ему название, например, «Размышления Души». Вносите туда всё, что будет приходить полезного в течение дня: возможно, будут попадаться какие-то фразы на глаза, возможно, кто-то и что-то интересное скажет, возможно, придет непроизвольная мысль. Эти записи потом Вы сможете сложить в полноценный медитационный текст. Написание медитации — это как написание песни, она приходит буквально по строчкам и нужно еще уметь сложить всё в нужной последовательности, чтобы получилась гармония, и чтобы, как говориться, по-настоящему зацепило!

Также следует понимать, что медитации бывают многосерийные, которые имеют продолжение. Не зря медитацию еще называют «путешествием души»: сегодня Ваша душа путешествовала в одном месте, например, на вершине гор, а завтра она уже проплывает вдоль рек, морей и озер. Душа постоянно путешествует и это необходимо передать словами. Также медитации бывают «драматические», то есть, построенные на законах драматургии и заканчивающиеся, как правило, катарсисом («очищением души»). Есть медитации, связанные с астральными путешествиями, о том в соавторстве с духовным практиком и учителем у меня написана целая книга «Дневник астрального путешественника». Бывают медитации, которые сопричастны с какой-то религиозной конфессией, например, православные, буддистские, эзотерические, магические и т.д., о чем речь еще пойдет в моих материалах. Есть медитации, которые сделаны по мотивам каких-то художественных фильмов и даже (во что трудно поверить!) компьютерных игр.

В любом случае, если Вы желаете написать медитацию по какой-то заданной тематике, то можете обратиться ко мне за консультацией. Любые идеи разберем вместе. Необходимо понимать, что медитация — это не просто набор каких-то «заклинаний», совсем нет, медитации — это своего рода искусство, которое направлено на реализацию души и ее творческого потока. Именно потока, потому что медитационная практика ни что иное, как поток и важно этот поток наполнить полезными целительными вибрациями.

Читайте Далее = Написание Медитаций (Пример) =

В материале представлены кадры из фильма «Доктор Стрэндж» от  режиссера Скотта Дерриксона

TAGS

В этой книге содержится немало медитаций, и вам всегда будет чем заняться, но я привел здесь столько разных упражнений еще и потому, что хочу предложить вам некую парадигму, ободрить и вдохновить вас на создание собственной медитации. Никто за вас не создаст практику осознанности, которая полностью соответствовала бы вашим потребностям. Итак, вот простое руководство, которое поможет вам в этом.

1. ВЫЯСНИТЕ, КАКИЕ КЛЮЧЕВЫЕ ТЕХНИКИ ВАМ НРАВЯТСЯ

На страницах книги вы найдете шесть ключевых техник: физическая восприимчивость, сосредоточенность, основанная на дыхании, наблюдение шести органов чувств, понимание собственных стереотипов, любящее милосердие и недействие. Попробуйте все, посмотрите, какие их них нравятся вам больше остальных, какие воспринимаются наиболее естественно. Всегда легче создать свою собственную медитацию, основанную на ключевой технике: такая медитация не только проверена и изучена, она нам нравится, нас тянет к ней.

2. ВЫБЕРИТЕ ДЕЙСТВИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ СОВЕРШАЕТЕ ПОСТОЯННО

Это контекст, в котором вы будете создавать свою медитацию. Это могут быть самые обычные действия: прогулка, дорога на работу и обратно, собственно работа, готовка, разговоры по телефону. Главное, чтобы такие действия были самыми заурядными, чтобы вы чувствовали себя в безопасности, чтобы у вас было свободное время и душевное состояние, располагающее к медитации.

3. ВЫБЕРИТЕ КАЧЕСТВО, НАД КОТОРЫМ ХОТИТЕ ПОРАБОТАТЬ

В шести предыдущих главах вам предлагались на выбор следующие хорошие качества: расслабление, сосредоточенность, присутствие в настоящем, уравновешенность, доброта и любознательность. Вы можете выбрать любое из них, исходя из неотложных потребностей. Оно должно соответствовать именно той практике, к которой вам хочется приступить прямо сейчас. Или вы выбираете менее срочную, до которой еще надо расти и расти. Оба варианта хороши.

4. УПРАЖНЯЯСЬ В РЕАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, ЗАДАЙТЕСЬ ВОПРОСОМ: КАК ЛУЧШЕ РЕАЛИЗОВАТЬ УНИКАЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА В СВОЕМ ОПЫТЕ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС?

Важно придумать такую практику, которую можно выполнять одновременно со всеми вашими делами и увлечениями. Я не могу недооценивать ее. Это принцип создания лучших мобильных медитаций, тем более что реальная тренировка в спортзале или прием ванны полностью отличаются от ваших представлений о том, как они могли бы выглядеть. Когда мы задаем себе вопрос – как можно развить уникальное качество, выполняя то или иное действие? – мы начинаем видеть окружающий мир совершенно другими глазами, как дизайнер или ученый.

5. ПОЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ С ВОЗМОЖНЫМИ ОТВЕТАМИ

Продолжая заниматься определенной деятельностью, поиграйте с разными мыслями, которые приходят вам в голову. Если мысли заставили себя ждать, не стесняйтесь и идите далее. Вы получите очень хорошее преимущество, если перейдете к другой медитации, которая развивает определенное качество или действие. Затем поэкспериментируйте, переиначивая ее сообразно тому, что у вас есть. Постарайтесь понять, сможете ли вы придумать две-три идеи. Неважно, примитивны они или серьезны. Главное, чтобы они были уместны.

6. НАЙДИТЕ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ И ПОСТАРАЙТЕСЬ ЕГО УЛУЧШИТЬ

Рассмотрите две-три медитативные идеи, которые пришли вам в голову, и определите, какая из них лучшая. Обычно это та, которая появилась первой, или та, которая показалась самой забавной или запоминающейся. Можно попытаться реализовать все идеи сходу или придумать медитацию для своих занятий и увлечений, которую будете выполнять в несколько шагов. Как только вы это сделаете, попробуйте внести дополнительные элементы или самостоятельно видоизменить их. В любом случае это будет происходить само собой, по мере развития вашего понимания и практики осознанности.

7. ПРИДУМАЙТЕ БРОСКОЕ НАЗВАНИЕ

Это может показаться ненужным, но на самом деле это очень важно. Краткое броское название означает, что придуманная вами медитация лучше запомнится. Если она лучше запомнится, вам наверняка захочется практиковаться на постоянной основе. Лучшие названия состоят из двух-трех слов и выражают ключевую идею вашей медитации. Еще лучше, если название будет вызывать радостное чувство. Вот хорошее общее правило: оно должно напоминать название игры для мобильного телефона.

8. ПРАКТИКА ДОЛЖНА АССОЦИИРОВАТЬСЯ С ФИЗИЧЕСКИМ ПРЕДМЕТОМ, И ТОГДА ВЫ НЕ ЗАБУДЕТЕ О НЕЙ

Это еще одна напоминалка для медитации, за которую вы заплатили дорогую цену. Ввиду того, что она предназначена для определенного действия, выберите какой-нибудь предмет, который будет визуально напоминать о нем. Другими словами, поставьте себе такую цель: всякий раз, когда вы видите определенный предмет, будь то дорожный знак во время прогулки или бутылка с водой в спортзале, пусть он напомнит вам о практике. Если мы снова и снова будем напоминать себе о ней, то медитация может начаться сразу же, как только вы увидите этот предмет. Если мы распространим это правило на разные техники, то напоминалками станет буквально все.

Свод рекомендаций для медитации, собранный из многолетнего опыта преподавания и проведения ретритов и интенсивов нашей школы медитации

Полезные «фишки» медитации

1. Медитация — это не остановка мыслей, это не контроль ума, и это не устранение эмоций. Медитация — это «пересесть на задний ряд кинотеатра, взять ведёрко попкорна» и оттуда за всем наблюдать ни во что не вмешиваясь.
2. Мысли и внутренний диалог — это норма и функция работы ума, отгонять их или вытеснять не нужно. Если вы снова попались на их удочку и «уплыли» в очередное размышления, ничего страшного, просто похвалите себя за распознавание отвлечения и улыбнитесь. А также можно отметить словом «отвлёкся». Мысли — это маркер, что есть напряжение, как только напряжение будет расслаблено, мысли уйдут.
3. Техника остановки мыслей — 6Р и шаг расслабления, лучше всего совмещать с выдохами (об этом инструменте в статье ниже).
4. Могут приходить сильные приятные чувства или глубокие медитативные состояния, важно не цепляться за них и не ждать их в следующих медитациях. Это частая ошибка практиков продвинутого уровня, застревающих на долгое время из-за неё.
5. Медитацию сидя лучше не практиковать меньше чем за 30 минут до сна, так как можно хорошо отдохнуть в медитации и потом будет сложно заснуть.
6. Цепляние и «скатывание» к старым привычкам из прошлых техник медитации, которые вы изучали раньше — это нормально при освоении новой техники, можно сопровождать очередное такое скатывание улыбкой и не корить себя за это. Но важно технически делать всё по инструкции и рекомендациям — это залог успеха в практике.
7. Когда мы практикуем технику остановки мыслей и медитацию анапанасати (после медитации метта), мы используем дыхание как метроном (а не объект концентрации), а также «смотрение» вперёд и тонкие ощущения от дыхания и улыбки, как опоры осознанности. При этом за ощущениями от дыхания важно наблюдать мягко и «из далека», а смотреть вперёд в темноту закрытых век без сильной концентрации и чуть больше внимания уделять ощущениям в целом, а в идеале «пребывать» равноудалённо от всех трёх опор осознанности.
8. Можно дополнительно практиковать медитацию любящей доброты метту каждый день перед сном лёжа на спине и засыпать с чувством метты. Практиковать до сильной сонливости и потом переворачиваться в любимую позу. Как результат — вам будут сниться приятные и добрые сны, а сон будет спокойнее и глубже.
9. Длительность медитации VS стабильность. Длительность сессий позволяет продвигаться по пути практики очень быстро, изменения на нейронном уровне происходят намного более интенсивно. Но, как только мы включаем волю, чтобы посидеть подольше, в ответ мы получаем рост внутреннего сопротивления практике. Как итог, мы можем из-за этого вообще перестать медитировать. Важен баланс. Если практика даётся легко и вы уже научились глубокому расслаблению и отрешённому наблюдению без контроля, тогда можно и нужно увеличивать длительность сессий.
10. Ожидания от медитации (приятных состояний и явлений в медитации или ощущений после неё) — сильнейшие помехи практике. Важен сам процесс медитации. Каждая минута в медитации — это маленький шаг на пути внутренней трансформации и в обучении медитации.

FAQ по медитации

• Ставить будильник или нет?

Лучше сразу отказаться от будильников. За очень короткое время вы научитесь с точностью до минут выходить даже из длительных медитаций. Желание ставить будильник — это форма контроля, суть медитации в развитии навыка отпускания контроля. Если всё же вы ставите будильник, то ставьте очень мягкий и самоотключаемый, чтобы можно было продолжить медитацию после его срабатывания.

• Можно ли открывать глаза?

30% «энергоресурса» затрачивается на зрительный канал, открытие глаз сильно будоражит, «включает» ум, поэтому глаза лучше держать закрытыми.

• Имеет ли какое-то значение — дышать через нос или через рот?

Дышите через нос, это будет меньше отвлекать.

• Если одеть маску для сна, это углубит практику?

Медитировать важно при свете. Это препятствует выработке усыпляющего нас гормона «мелатонин». Но если у вас совсем не бывает сонливости (один из энергетических психотипов), то можно медитировать при приглушённом свете, будет меньше отвлекающих образов. У 90% маска или медитация в темноте будет вызвать сонливость.

• Можно ли одевать беруши?

Да, можно, в начале практики — это может очень хорошо помогать, рекомендую использовать всем. Это отключение одного из главных триггеров-возбудителей в медитации — аудио канала.

• Если спина затеклапозвоночник согнулся, можно поправить позу?

Медитация без шевелений — это ключ к успокоению ума и глубине практики. Критично важно не шевелиться совсем. Но если «согнулся» позвоночник, то можно аккуратно выпрямить спину. Если изначально поза сидя отстроена корректно, есть упор под крестец, то позвоночник будет оставаться ровным многие часы. Так что для действительно глубокой практики важно сидеть без шевелений — как статуи Будды.

• В какой позе медитировать?

Оптимальная поза для людей с европейским строением таза — сидя на стуле, на подушке с упором в крестец (не облокачиваясь на стул). Если вам «достался» энергетический психотип, и у вас не бывает сонливости, то вы можете попробовать медитировать лёжа. Строго говоря вообще не важно в какой позе вы медитируете, главное чтобы был прямой позвоночник. О позе есть отдельная статья, см. ниже.

• Когда лучше медитировать — утром или вечером?

Утром медитации получаются более глубокими, так как больше «энергии» и яснее сознание. Вечером может одолевать усталость и сонливость. Но некоторым психотипам наоборот, лучше подходит вечер. Тут без экспериментов не обойтись.

Залог стабильности практики — создание «ритуала», то есть практик в одно и то же время последо того, что вы уже и так делаете каждый день. Например, медитировать сразу после прихода с работы или сразу после чистки зубовзавтрака. Помогают будильники-напоминалки.

• Лучше медитировать на голодный желудок, или это не важно?

Оптимально медитировать через 1 час после еды или больше, но не на пустой желудок. В первый час после еды большая часть энергоресурса направляется на переваривание пищи, в этот период медитация может проходить с сонливостью, и кроме того могут отвлекать ощущения от самого процесса переваривания пищи.

• В медитации часто чувствую раздражение и раздражаюсь ещё сильнее, как его убрать?

Раздражение является маркером напряжения. Чаще всего дело в попытках ума всё контролировать, мысли, состояния и т.п., а это задача невыполнима. Медитация учит отпускать контроль и принимать всё таким, какое оно есть. Ум сам собой успокаивается, и мысли вместе с ним.

Рекомендации на практику медитации в целом

1. Внутренне задать приоритет практике над остальными каждодневными процессами и делами. Регулярно напоминать себе для должного уровня мотивации, что речь идёт о внутренней трансформации и жизни.

2. Подготовить всё необходимое для практики: выбрать время и место (оптимально утром, возможно, понадобится чуть раньше для этого ложиться спать).

3. Читать о медитации на протяжении начального периода практики. Это будет способствовать мотивации.
4. Очень помогает формулирование для себя 2–3 ключевых целей практики связанных с медитацией. Их важно «проиграть» в голове и запомнить. Не будет лишним записать их и разместить напоминания о них.
5. В медитации в первое время сильно отвлекают и вызывают раздражения шумы, создаваемые другими людьми. Это автоматические шаблонные эго-реакции. К примеру, шумы от птиц, дорог или неодушевлённых предметов таких реакций не вызывают. Медитация обучает нас не-реагированию, не-цеплянию, не-отталкиванию. Очень полезно наблюдать за своими подобными реакциями, применяя ко всем помехам технику остановки мыслей. А также использовать беруши.
6. Для выработки привычки медитировать важно практиковать каждый день. Если по каким-то причинам у вас не получилось выделить время на практику, выделите хотя бы 5–10 минут перед сном, но обязательно помедитируйте в позе «сидя».

Рекомендации для каждой сессии

1. Работа с психологией. Перед медитацией создайте твёрдое намерение на медитацию. Например:

   • медитировать не менее n-минут.
   • избегать упреканий себя за мысли и блуждания ума.
   • избегать залипания на приятные мысли или размышления о делах, планах и др.
2. Каждая медитация замечательна. Вспомните, что ожидания от практики могут быть опасны. Будьте к себе мягки, если что-то идёт не так, как хотелось бы. И помните, плохая медитация — это та медитация, которой не было.
3. Вспомните, с какими ловушками и отвлечениями в медитации вы уже встречались и можете встретиться снова, настройтесь на их преодоление.
4. Пообещайте себе какую-нибудь маленькую награду после медитации. Это очень хорошо работающий психологический приём.
5. Медитацию важно начинать с успокоения.
   • Пару минут ничего не делать, просто сидеть с закрытыми глазами и сонастраиваться с пространством вокруг, звуками, ощущениями, почувствовать позу, ощутить полноту и глубину дыхания.
     • Если ум совсем нестабилен, вы можете начать с медитации «счёт», считая до 10 и начиная заново.
   • Далее сузить внимание до тела и на события вне тела не обращать внимания.
   • Ко всем отвлечениям и обнаруженным напряжённым участкам при этом применяя 6Р.

     После первой волны успокоения ума переходить к медитации метта или той медитации, которую вы практикуете.

6. После завершения медитации:
   • Не открывайте глаза сразу, подождите пару минут, обратите внимание на состояние ума, на телесные ощущения.
   • Похвалите себя, пошлите внутрь себя сигнал, что медитация — это важно и нужно.
   • Отрефлексируйте, что с вами происходило, какие помехи возникали, как вы с ними работали.

FAQ является краткой версией рекомендаций по медитации для учеников нашей школы и участников наших ретритов и других практик. Надеемся, что вы нашли для себя ценную информацию и будем рады вашим лайкам и комментариям.

Статьи по теме свернуть ↑

Статьи автора

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Полезные советы

Знаменитый индийский духовный учитель писатель Амит Рэй, достигший совершенства
в технике медитации под названием «випассана» когда-то изрек следующее:

«Если вы хотите справиться с жизненными тревогами, тогда живите текущим моментом, живите дыханием».

Рэй назвал одну из самых главных причин, из-за которой современный человек может захотеть освоить какую-нибудь медитативную практику – тревога. Однако медитация позволит не только перестать тревожиться по поводу и без него, но и очистит ваш разум, улучшит память и внимательность, научит смотреть на жизнь более осознанным и позитивным взглядом.

Предлагаем вашему вниманию 15 наиболее простых в осваивании медитативных практик.

Медитативные практики

I. Начальная медитация

Science Photo Library

Любой желающий научиться медитировать, но столкнувшийся с определенными трудностями на этом пути, может освоить так называемую медитацию для начинающих. По сути, речь идет не столько об отдельной технике медитации, сколько о ряде простейших психических упражнений, которые могут стать основой для освоения любой более сложной медитативной техники.

Читайте также: Ванна для очищения биополя человека: как самостоятельно очистить свою ауру

Ознакомившись с медитацией для начинающих и освоив ее нехитрые принципы, вы научитесь искусству управления своими чувствами, эмоциями, дыханием. Начните с этой несложной техники, освоение которой не займет много времени, но поможет вам разобраться с ощущениями в своем организме, включая собственные мысли.

Как заниматься медитацией для начинающих

1. Сядьте поудобнее или займите положение лежа. Такую практику можно осваивать даже стоя.

2. Положение руки и пальцев зависит от каждой конкретной медитации, однако чаще всего соединяют подушечки указательного или безымянного пальцев с подушечкой большого пальца, располагая сами руки на коленях.

3. Закройте глаза.

4. Просто дышите, не пытаясь как-то управлять своим дыханием или регулировать его.

5. Вдох и выдох должны осуществляться сами по себе, идти от природы.

IRYNA KAZLOVA/Getty Images Pro

5. Фиксируйте свои ощущения, связанные с дыханием; ориентируясь на внутренние ощущения, «понаблюдайте» за тем, как поднимается и опускается область живота во время вдоха и выдоха, как двигается грудная клетка, плечи; «прислушайтесь» к тому, как воздух проходит через носовые пазухи.

6. Не пытайтесь сконцентрировать на том, что вы думаете – пусть мысли текут свободно в вашей голове.

7. Как только ваши мысли начинают «прыгать» или появляются такие мысли, которые «перетягивают на себя одеяло внимания», снова концентрируйтесь на дыхании.

8. Медитируйте для начала по три минуты в день (не считая времени, которое необходимо для того, чтобы настроиться), постепенно увеличивая продолжительность медитации.

Задача медитации для начинающих – научиться свободно дышать, а также пропускать мысли и ощущения через себя, не концентрируясь на них..

II. Дзадзэн

Дзадзэн – это так называемая сидячая медитативная практика, которая является наиболее приоритетной в дзэн-буддизме – одной из самых крупных религиозных школ, собственно, буддизма. Некоторые последователи дзэн-буддизма заявляют, что дзадзэн – это не совсем медитация, так как ее основной целью является успокоение тела.

Veles-Studio/Getty Images Pro

Другие последователи дзэн-буддизма оспаривают данное заявление, утверждая, что дзадзэн – это самая что ни на есть медитация, так как, несмотря на кажущуюся простоту, дзадзэн позволяет каждому достичь просветления.

Техника медитации дзадзэн характеризуется тремя тесно сплетенными воедино элементами, представляющими для дзэн-буддиста единое целое:

·              ваша поза, когда вы сидите;

·              ваше дыхание;

·              особое состояние вашего разума, которое обусловлено как раз тем, как вы сидите и как дышите.

Как заниматься медитацией дзадзэн:

1. Присядьте на небольшую подушку (дзафу) или свернутый коврик таким образом, чтобы задняя часть тела была чуть приподнята над полом. Поскольку тело не должно заваливаться назад, присядьте на передний край подушки.

2. Примите так называемую позу дзадзэна. Несмотря на тот факт, что в медитации дзадзэн главным является не положение ног, а положение туловища, необходимо выбрать одну из четырех поз, характерных для дзадзэн (в зависимости от степени вашей гибкости):

— бирманская поза, когда ноги складываются в коленях и отводятся в стороны таким образом, чтобы внешняя сторона стопы каждой ноги и икры касались пола. Одна голень располагается перед другой, а колени максимально касаются пола;

fizkes/Getty Images Pro

— поза полу-лотоса, когда ступня одной ноги из бирманской позиции переносится на бедро второй ноги, в то время как ступня второй ноги располагается под бедром первой. Колени при этом касаются пола;

— поза лотоса (полного лотоса), когда ступня правой ноги располагается поверх бедра левой ноги, а ступня левой ноги ложится поверх бедра правой ноги;

Допускается также медитация дзадзэн, осуществляемая сидя на коленях таким образом, чтобы ягодицы опускались на ступни, пятки которых чуть разведены в сторону (чтобы на них было удобно сидеть). Если на пятках сидеть неудобно (некоторым даже сложно дотянуться ягодицами до пяток, если нет определенной практики), тогда можно использовать специальную низкую скамейку, один край которой опускается ниже другого.

Если вам не подходит ни одна из поз, можно и вовсе начать медитировать, сидя на обычном стуле, что, собственно, и практикуется среди американцев и европейцев. Однако вернемся к описанию позы дзандзэн:

— вне зависимости от того, какую позу вы выбрали для того, чтобы сидеть, расположите руки поверх ног таким образом, чтобы обе ладони были направлены пальцами друг к другу и открыты к верху (к небу); положите пальцы одной ладони костяшками на внутреннюю часть пальцев другой ладони; кончики больших пальцев соприкасаются друг с другом;

fizkes/Getty Images Pro

— чуть втяните подбородок, однако голову не опускайте (но и не слишком задирайте вверх); чуть опустите диафрагму, открывая лопатки; главное – держите ровно позвоночник и плечи таким образом, чтобы они были как бы на одной линии. В плечах не должно быть напряжения (поэтому диафрагма опущена).

3. Сомкните зубы вместе; кончиком языка прикоснитесь к небу.

4. Вдыхайте и выдыхайте через нос, полностью фокусируясь на ритме своего дыхания. Если это вам поможет, можете считать каждый вдох. Пусть это будет обратный отсчет: вдох – десять, вдох – девять и так далее, до единицы.

5. Оставайтесь в исходной позиции, концентрируясь, собственно, на положении тела и на дыхании, до тех пор, пока ваш разум не станет с вашим телом единым целым (пока вы не достигните просветления).

Впрочем, для достижения просветления вам придется немало попрактиковаться, хотя, как утверждают многие последователи дзэн-буддизма, дзадзэн – это самая простая, но в то же время и самая эффективная форма медитации.

III. Цигун

Цигун, как форму медитации, называют способом культивации жизненной силы. Цигун пришла в нашу культуру, как система специфических упражнений, возникших на основе досизма – китайского религиозного учения. Собственно, существует лечебный цигун, который, в отличие от многих других медитативных практик, представляет собой комбинацию физической гимнастики и дыхательных упражнений.

dusanpetkovic/Getty Images Pro

Однако цигун, как медитация, направлена на концентрацию нашей жизненной энергии посредством познания образов, звуков, абстрактных понятий, сочетаемых с визуализацией и определенной моделью дыхания.

Как заниматься медитацией цигун:

1. Необходимо принять удобное сидячее положение, однако спина должна быть прямой. При этом само тело должно быть сбалансировано.

2. Расслабьте все части тела.

3. Освободите свой разум посредством концентрации на дыхании. Дыхание должно быть длинным и глубоким; при этом должна расширяться нижняя часть брюшного отдела.

4. Сфокусируйте свой внутренний взор на центральной части своего тела. Это не пупок, как думают многие, а точка, расположенная сантиметров на пять ниже пупка. Именно там и концентрируется наша жизненная энергия.

5. Продолжая фокусировать свой внутренний взор в точке концентрации жизненной энергии, необходимо почувствовать, как эта энергия растекается по всему остальному организму. Почувствуйте ту силу, с которой она расходится по всем членам организма.

6. Впоследствии, когда вы научитесь концентрироваться на дыхании и на точке скопления жизненной силы, вы научитесь также ощущать то, как эта сила распространяется по всему организму без того, чтобы специально пытаться ее отследить.

IV. Полнота сознания

fizkes/Getty Images Pro

Медитативная практика, которую мы знаем под названием «полнота сознания», является крайне популярной техникой медитации на Западе и в Европе. Причина заключается в том, что вы можете воспользоваться ее преимуществами буквально везде (даже на работе), и в любом положении тела. А польза данной практики заключается в том, что эта медитация снижает уровень стресса.

Как и многие другие медитативные практики, полнота сознания призывает нас сконцентрироваться, собственно, на своем сознании и на теле одновременно.

Как заниматься медитацией полнота сознания:

1. Просто присядьте, как вам удобно и закройте глаза.

2. Сконцентрируйтесь на дыхании. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Вдохи и выдохи должны осуществляться медленно, без усилий.

3. Отвлеченные мысли будут проникать в ваше сознание, однако не пытайтесь их анализировать и концентрироваться на смысле. Задача заключается в том, чтобы освободить разум от всяких мыслей, однако не стоит пытаться делать это специально. Просто продолжайте дышать, фокусируясь на данном процессе.

4. Реагируйте на все ваши физические ощущения и на эмоции точно так же, как вы реагируете на мысли: фиксируйте их присутствие, дайте им возможность возникать и исчезать в вашем теле, проходить через него, однако продолжайте концентрироваться на дыхании.

Dzhulbee/Getty Images Pro

5. Пусть данная практика станет для вас ежедневной, пока вы не научитесь, как сказал Амит Рэй, «жить текущим моментом», ощущая его с каждым новым вздохом.

На первый взгляд, данная форма медитации не так уж и сильно отличается от медитации для начинающих. Однако медитация полнота сознания учит нас тому, как в принципе научиться освобождать свой разум от любых мыслей, эмоций и ощущений.

V. Любящая доброта или мета-медитация

Медитация любящей доброты, медитация милосердия, или, как еще называют данную технику медитации, мета-медитация, подарена нам самой старой из школ буддизма, которая называется тхеравадой (учение старейшин).

Мета-медитация необходима для того, чтобы научиться управлять нашими чувствами и мыслями. Это отличная медитативная практика для любого человека, страдающего от депрессии, вспышек гнева и негативных мыслей и эмоций.

Как заниматься мета-медитацией:

1. Займите удобное сидячее положение и закройте глаза.

2. Настройтесь, как и в других медитативных практиках, на собственное дыхание.

3. Представьте (или вспомните) нечто такое, что вызывает в вас чувство совершенной бескорыстной любви, ощущение полного благоденствия. Это должно быть что-то очень светлое и положительное.

agsandrew/Getty Images

4. Затем адресуйте эти мысли и чувства себе лично; можно мысленно проговаривать то, что вы желаете себе, концентрируясь на собственных ощущениях. Делайте это до тех пор, пока вас не начнет переполнять ощущение радости, добра, счастья, милосердия.

5. Направьте эти ощущения и мысли в сторону вашего близкого человека, которому вы с удовольствием желаете того же, чего и себе. На некоторое время снова сконцентрируйтесь на дыхании.

6. Направьте поток «мыслей и чувств» доброты и милосердия в сторону человека, к которому вы относитесь нейтрально. Сконцентрируйтесь на дыхании.

7. Направьте поток доброты и милосердия в сторону человека, к которому вы относитесь плохо, который вам очень не нравится. Снова сконцентрируйтесь на дыхании.

8. Продолжайте генерировать доброту и любовь, просто направляя их в окружающее пространство. Почувствуйте себя сосредоточением добра, радости и милосердия, лишенного всяких гневных мыслей.

Главная задача данной техники медитации заключается в том, чтобы научиться генерировать в себе положительные чувства (любовь, доброту и милосердие), избавляясь от негативных чувств и мыслей. Но даже если у вас не получится ощутить любовь и прочие возвышенные чувства, не расстраивайтесь.

Pixland/Photo Images

Продолжайте медитировать регулярно хотя бы для того, чтобы избавиться от дурных злых и депрессивных мыслей, от гнева. Рано или поздно вы почувствуете те эмоции, и у вас появятся те мысли, на которые вы концентрируетесь во время мета-медитации.

VI. Медитация на раскрытие чакр

С древнего языка под названием «санскрит» слово чакра переводится как диск или колесо. Собственно, чакра – это своеобразное энергетическое колесо, энергетический центр в нашем организме.

Считается, что существует семь чакр, которые простираются вдоль нашего позвоночника вверх, до самой макушки нашей головы. Каждая чакра связана с определенными нервными узлами тела и основными его органами.

Медитация на раскрытие чакр, если выражаться совсем уж простым языком, призвана настроить и раскрыть наши чакры. Каждая чакра имеет свой цвет и свой звук (его называют мантрой). Настроить чакру – все равно что настроить музыкальный инструмент на определенное гармоничное звучание.

Как заниматься медитацией на раскрытие чакр:

1. Устройтесь поудобнее на подушке, скрестив ноги.

2. Дышите размеренно, с одинаковым ритмом.

NikkiZalewski/Getty Images

3. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на самой первой чакре – чакре под названием «муладхара». Это основная чакра, которую еще называют опорой, фундаментом, основой, базисом или корнем. Она располагается в области паха, в непосредственной близости с половыми органами. Нарисуйте в своем воображении красное колесо, этакий энергетический круг, соответствующей данной чакре.

Читайте также: Что такое чакры на самом деле: важная информация, о которой вы не знали

Сконцентрируйте свое внимание на том участке тела, где находится данная чакра. При этом необходимо повторять соответствующую данной чакре мантру. Мантра, соответствующая чакре муладхара, звучит, как протяжное «ЛАМ», произносимое на выдохе. При этом последний звук, то есть звук «м», произносится с закрытым ртом, в самом конце выдоха.

Не переставайте представлять струящиеся потоки энергии. Продолжайте до тех пор, пока вы не представите абсолютно четко образ чакры в виде красного энергетического колеса.

4. Проработайте подобным же образом каждую чакру. Иными словами, для данного вида медитации потребуется достаточно большое количество времени.

sakkmesterke/Getty Images Pro

5. После определенного практического периода вы научитесь познавать себя настолько, что сможете самостоятельно определять, какая чакра у вас заблокирована. И тогда вы можете заняться медитацией на раскрытие чакр с целью настройки и открытия определенной чакры.

Данная техника медитации выглядит сложноватой на первый взгляд, однако вся сложность заключается в том, чтобы собрать детальную информацию о всех семи чакрах организма, а также разобраться с соответствующими мантрами для чакр. Учитывая доступность информации в современном мире, сделать это не составит большого труда.

VII. Медитация для открытия третьего глаза

Среди всех семи чакр, имеющих одинаково важное значение для человеческого организма, чаще других упоминают шестую чакру – чакру под названием «аджна». Этот энергетический центр располагается аккурат промеж бровей человека, поэтому ее называют «третьим глазом». Впрочем, свое название эта чакра заслужила и по другой причине – считается, что медитация на эту чакру позволяет раскрыть дар ясновидения.

Как заняться медитацией на чакру анджа:

1. Присядьте на подушку, скрестив ноги. Изначально сфокусируйтесь на дыхании.

max-kegfire/Getty Images

2. Затем сфокусируйте свое внимание на воображаемой точке между бровей, представив энергетическое колесо цвета индиго. Не пытайтесь контролировать возникающие в вашей голове мысли. Если они становятся все навязчивее и «громче», сфокусируйтесь еще сильнее на чакре анджа.

3. По прошествии некоторого времени ваше сознание начнет постепенно погружаться в тишину, а паузы между спонтанными мыслями будут становиться все длиннее и длиннее.

4. Для того чтобы медитация была успешной, можно закрыть глаза и повторять мантру, соответствующую чакре анджа. Эта мантра звучит примерно как слово «ШАМ» с протяжным «а». Продолжайте ментально концентрироваться на точке между бровей, визуализируя синее колесо энергии.

Если научиться правильной медитации на чакру анджа, можно, если не заполучить экстрасенсорные способности и дар ясновидения, то, по крайней мере, значительным образом развить свою интуицию. А что такое есть интуиция, как не способность видеть дальше и больше других?

VIII. Тратака или медитация созерцания

Медитация созерцания (ее еще называют тратакой или концентрацией взгляда) является очень популярной медитативной техникой, которая, собственно, и снискала эту популярность благодаря своей простоте и эффективности.

15 Motortion/Getty Images

Данная техника медитация пришла к нам из йоговских практик, в которых тратака используется также для развития различных способностей. Речь идет не о каких-то сверхъестественных способностей, а о чем-то вполне конкретном, как, к примеру, способность к зрительной концентрации.

Как заняться медитацией созерцания:

1. Сядьте поудобнее. Сфокусируйте свой взор на каком-нибудь предмете или на точке в пространстве. Это может быть что угодно: пламя горящей свечи, пятно на обоях; если вы занимаетесь созерцательной медитацией где-нибудь на природе, сфокусируйте свое внимание на водопаде, на листике, на камне.

2. Смотрите на выбранный объект максимально долго – так долго, пока данный процесс не начнет доставлять неудобство вашим глазам. Затем закройте глаза.

3. Постарайтесь сохранить зрительный образ данного объекта перед своим мысленным взором на несколько минут, после откройте глаза и снова созерцайте объект воочию.

Тратака позволяет нам развить способность к концентрации, что способствует развитию внимательности, умению концентрироваться на поставленной задаче; тратака позволяет нам научиться отсеивать все лишнее, оставляя в поле своего зрения только самое главное и необходимое.

IX. Медитация кундалини

Syda Productions

Существует в эзотерике такой термин, как кундалини, который активно используйте в практике йогов. Речь идет об определенном виде энергии, которая концентрируется у основания нашего позвоночника. Это не чакра, однако это тоже энергия, которая так же, как и чакра, отображается в форме кольца, двигающегося вверх по нашему спинному отделу, пересекая все семь чакр.

Кундалини ассоциирует не иначе как с божественной энергией, однако эту энергию необходимо пробудить, для чего, собственно, и используется соответствующая медитативная практика. В рамках данной медитации необходимо не только освоить технику правильного дыхания и специфические физические движения, но и соблюсти некий подготовительный ритуал, связанный с определенной диетой.

Как заняться медитацией кундалини:

1. Медитативная практика кундалини включает в себя четыре стадии, каждая из которых длится четверть часа. На первой стадии необходимо, пребывая в положении стоя, полностью раскрепоститься. Задача раскрепощенного тела – почувствовать тряску. Тряска должна быть непроизвольной. Она может не случиться с первого раза, но продолжайте практиковаться, и у вас все обязательно получится. Глаза можно закрыть, а можно держать открытыми.

flisak/Getty Images

2. Начните танцевать. Это не должен быть какой-то определенный известный вам танец – это внутренний танец вашего тела. Пусть оно само и ведет вас туда, куда ему хочется, подсказывая непроизвольные и свободные движения.

3. Если глаза были открыты, необходимо их закрыть. Оставайтесь в положении стоя или присядьте, но в течение 15-ти минут будьте абсолютно неподвижны, внимательно прислушиваясь ко всем внутренним ощущениям.

4. Необходимо, не открывая глаз, прилечь, после чего в течение четверти часа сохранять максимальную неподвижность.

Освобожденная энергия кундалини позволяет человеку, практикующему данный вид динамической медитации, сплести свою энергию воедино с энергией космоса. Это отличный способ почувствовать свое единение с окружающим миром, научившись получать удовольствие, радость и блаженство от данного факта.

X. Нада-медитация

Из йоги мы знаем, что существует такое понятие, как «нада», обозначающее, согласно санскриту, некий внутренний звук, вибрации, «звучащие» внутри нас. Нада-медитацию можно назвать этакой музыкальной формой медитации, хотя, на самом деле, никакой привязки к музыке нет – есть привязка к звукам, которые нас окружают.

1-st_Frame_Studio/Getty Images Pro

Как заняться нада-медитацией:

1. Займите наиболее приемлемую и комфортную для вас медитативную позу, закройте глаза и сконцентрируйте свое внимание на внешних звуках. Это могут быть совершенно любые звуки – от журчания ручейка и пения птиц, если вы занимаетесь нада-медитацией на природе, до звуков проезжающих машин за окном или музыки, если вы медитируете дома.

2. Изначально рекомендуется научиться слушать тишину, которая, на самом деле, наполнена разными звуками, поэтому не торопитесь включать музыку для медитации.

3. После того как вы научитесь улавливать и различать все внешние звуки, переходите к следующему этапу – к фиксированию звуков собственного тела и разума.

4. Конечная задача заключается в том, чтобы услышать главный звук, так называемую изначальную мантру – звук ОМ, являющийся своеобразным прародителем звуков, то есть первозвуком Вселенной.

В нада-йоге звуки и вибрации (в том числе и внутренние) – это такие же фиксируемые проявления, как и любые другие (свет, дыхание, энергия, телесный контакт). Умение концентрироваться на этих звуках позволяет нам освободить свой разум от всего лишнего, что дает возможность достичь максимальной духовной релаксации.

XI. Тантрическая медитация

Dmytro Buianskyi/Getty Images

Тантра – это вовсе не о том, как познать Вселенную посредством управления энергией, возникающей на фоне сексуальной близости. Тантра – это вообще о другом. По сути, под Тантрой понимают сложнейший комплекс традиций и учений, которые направлены на совершенствование человека, на его духовное развитие.

Существует немало различных тантрических учений, каждое из которых включает в себя медитативные практики, количество которых может быть очень велико. К примеру, существует так называемая Тантра мудрости (ввиджнянна-бхайраве-тантра), в рамках которой предлагается освоить более сотни техник медитации.

Многие из этих медитативных практик можно освоить лишь в том случае, если вы уже достигли совершенства в так называемых начальных медитациях. Предлагаем пример достаточно простой тантрической медитации, в основе которой лежит верование в то, что тело человека сплетено из божественного света – медитации золотого света или медитации золотой свет.

Как заняться тантрической медитацией золотой свет:

1. Займите медитативную позицию, которая является максимально комфортной для вас. Обращайте внимание на ощущения, возникающие в вашем теле, а также не забывайте следить за дыханием.

nonillion/Getty Images

2. Сфокусируйтесь мысленно на вашей правой ступне, представляя себе, что она являет собой сгусток золотого света. Повторяйте про себя: «Моя ступня – это золотой свет».

3. Затем начните мысленно перемещаться по всему телу, представляя, что золотой свет – это ваши лодыжки, голени, бедра, ягодицы, гениталии, нижняя часть живота, нижняя часть позвоночника, желудок, солнечное сплетение и так далее, вплоть до головного мозга и макушки головы. Вдохните божественный золотой свет в каждую часть своего тела.

4. По мере продвижения по всему своему телу мысленным взором, каждый раз утверждайте, что тот или иной орган, та или иная часть тела – это золотой свет. А в конце резюмируйте: «Все мое тело – это золотой свет. Я – это свет» . Вдыхайте золотой свет Вселенной и выдыхайте обратно во Вселенную золотой свет.

Используйте данный вид медитации для очищения ваших мыслей от раличного «мусора», для освобождения вашей психики от всего грязного и негативного.

XII. Випассана

Медитация випассана считается очень доступной техникой медитации, овладеть которой сможет даже достаточно маленький ребенок. Если узнать, что випассана с санскрита переводится как «проникновенное видение», напрашиваются некоторые аналогии данной медитативной практики с созерцательной медитацией.

Activedia/Getty Images Pro

Однако випассана – это не о созерцании пространства вокруг нас. Випассана – это об умении видеть то, что нас окружает, таким, каким оно является. Речь идет не только о физических предметах, но и об эмоциях, явлениях и даже о каких-нибудь наших действиях. Как и многие другие медитативные практики, медитация випассана начинается с дыхания.

Как заняться медитацией випассана:

1. Как и в случае с медитацией дзадзэн, присядьте на подушку, скрестите ноги наиболее удобным для вас способом, выпрямите спину, держите позвоночник ровно.

2. Сконцентрируйтесь на дыхании – отслеживайте процесс прохождения воздуха через носовые отверстия, процессы вдоха и выдоха. Можно также сконцентрироваться на том, как двигается в такт дыханию ваш живот.

3. Постепенно вы начинаете различать каждую эмоцию, которая селится внутри вас, каждый звук, каждую мысль, фиксируете каждое ощущение, каждый запах, каждое непроизвольное движение конечностей и вибрации внутри организма. Однако не позволяйте этим ощущениям превалировать! Дайте им возможность пройти сквозь вас, продолжая концентрироваться на дыхании. Пусть все остальное останется лишь фоном.

kentoh/Getty Images

4. Однако если что-то из этого фона неожиданно мощно привлекает ваше внимание, зафиксируйте этот раздражитель и произнесите мысленно его название. К примеру, отдаленный лай собаки назовите лаем, шум движения автомобилей – движением, промелькнувшую мысль – мыслью.

5. Фиксируйте эти вещи такими, каковыми они и являются; не анализируйте их природу, не ищите причин и не угадывайте следствий. Просто дайте название тому, на что вы обратили внимание, как дайте после этому «раздражителю» спокойно пройти сквозь вас, вновь возвращая свое внимание на процессы вдоха и выдоха.

Випассана – это отличнейший способ медитации, который позволяет развить внимание, оставаясь при этом всего лишь не вовлеченным в происходящее наблюдателем. По сути, это и является настоящим Искусством Жизни, позволяющим нам проживать каждое мгновение здесь и сейчас, не тревожась и не забивая себе голову лишним информационным шумом извне.

XIII. Медитация-осознание

Медитация-осознание, которую еще часто называют интроспективной медитацией, медитацией самоисследования или медитативной техникой Атма-Вичара, является своеобразной «медитацией на себя». Базовое в данной медитативной технике является стремление к осознанию собственного «Я».

NikkiZalewski/Getty Images Pro

Как заняться медитацией Атма-Вичара:

1. Займите наиболее удобную для вас медитативную позу.

2. Попробуйте сконцентрировать на своей личности, на своем ощущении себя, на своем внутреннем «Я». Задавайте себя простые вопросы, типа: «Кто – я?», «Что означает – я?», «Откуда приходит ощущение, что это – я?» и так далее.

2. Как это бывает обычно, в вашей голове будут появляться многочисленные посторонние мысли, вы будете фиксировать различные ощущения и эмоции. Конечно же, вы понимаете, что это ваши мысли и ваши эмоции. Не стоит концентрироваться на ощущениях, мыслях и эмоциях. Но вы должны спросить себя касаемо мыслей: «Кому предназначены эти мысли?». И ваш ответ будет таким: «Мне, для меня». Вы должны спросить себя касаемо ощущений: «Кто фиксирует эти ощущения?» И снова ответ будет: «Я».

3. После этого задайте себе снова вопрос: «А кто это – я?». Пусть этот вопрос стане главным. И тогда постепенно посторонние мысли, ощущения и эмоции будут затихать, уступая месту самому главному вопросу: «Кто это – я?». Каждую стороннюю мысль или эмоцию необходимо интерпретировать с точки зрения того, кто эту мысль думает, и кто эти ощущения ощущает.

4. Вы фиксируетесь на себе, как на предмете исследования, познавая собственное существование в пространстве и во времени. Так начинается путь самопознания посредством медитации Атма-Вичара.

fizkes/Getty Images

Медитация Атма-Вичара является прекрасным способом самопознания, способным научить нас отождествлять собственные разум и тело друг с другом. Постоянно практикуя данную технику медитации, человек доводит до совершенства свою внимательность, начиная воспринимать мир, как и в случае с медитацией випассана, то есть в его естественном виде.

XIV. Медитация на пустоту

Медитация на пустоту (или как иногда еще говорят – медитация на пустоте) – это часть древней даосской практики, которую было бы очень полезно освоить в числе первых, поскольку она создает весомый базис для освоения других медитативных техник. При всем при этом, медитация на пустоту является самостоятельным видом медитации, освоить который в совершенстве не так уж и просто. Необходима она, как вы понимаете из названия, чтобы постичь пустоту.

Зачем же постигать пустоту, спросите вы? Что это вообще такое – пустота? Это необходимо для того, чтобы научиться пропускать через себя посторонние или лишние мысли, эмоции и ощущения, поддерживая ту самую благословенную пустоту сознания, которая способствует развитию особого понимания реальности, дает возможность достичь спокойствия ума и души.

tommasolizzul/Getty Images Pro

Как заняться медитацией на пустоту:

1. Займите сидячее положение на полу или на специальной подушке, скрестите ноги любым удобным для вас способом (лотос, полу-лотос и так далее), выпрямите спину; глаза держите полузакрытыми таким образом, чтобы можно было видеть кончик своего носа.

2. Как только у вас появляется любая мысль, любое ощущение или эмоция, дайте ей пройти мимо, не следуйте за ней. И она покинет вас рано или поздно, оставив после себя другие эмоции, мысли и ощущения, которые также должны беспрепятственно уйти. И так – до тех пор, пока не придет не столько ощущение, но осознание пустоты, осознание безмыслия.

3. Оставайтесь в этом месте – месте, в котором отсутствуют желания, не кипят страсти, не появляются ощущения, эмоции, не проскакивают даже мысли.

Как вы видите, если во многих других медитативных практиках предлагается просто не цепляться за мысли и эмоции, предлагая им приходить и уходить самостоятельно, без нашего участия, то в медитации на пустоту главным является полное освобождение от всяких мыслей и ощущений в принципе. Если освоить эту медитацию, то лучше способа, чтобы очистить свои мозги от «мусора», и не придумаешь.

XV. Трансцендентальная медитация

NikkiZalewski/Getty Images

Трансцендентальная медитация не случайно представлена последней в этом списке медитативных практик. Причина заключается в том, что для этого вида медитации в идеале необходим наставник. Вы, конечно, можете попробовать начать практиковать ее самостоятельно. Однако будет гораздо больше толку, если вас возьмет на поруки какой-нибудь гуру.

Оговоримся сразу, что такие учителя могут влететь в копеечку – вам придется искать их на родине йогов и основоположников большинства медитативных практик (то есть в Индии), либо нанимать на месте за не самые гуманные суммы. Духовный наставник поможет познать все тонкости трансцендентальной медитации, которых великое множество. Не случайно этот вид медитативной практики стал фактически новым религиозным движением. В общем, от вас могут потребовать пройти процесс инициации.

Как заняться трансцендентальной медитацией:

1. Примите положение сидя. Заниматься данной медитацией можно также в положении лежа или даже стоя – главное, что вам было удобно и комфортно. Желательно, чтобы вас окружала тишина.

CREATISTA/Getty Images

2. Затем необходимо начать произносить в голове мантру. Какую? Для этого также необходим наставник, который поможет вам выбрать наиболее подходящую для вас мантру. Поскольку количество мантр велико, сделать самостоятельно это будет непросто, хотя можно выбрать, к примеру, из возрастных мантр для мужчин и женщин, из мантр для открытия чакр и так далее.

3. По мере медитации вас могут тревожить какие-то мысли, посещать эмоции, различные ощущения. Не обращайте на них внимания, продолжайте произносить свою мантру (естественно, в уме, так как для данного вида медитации произнесение вслух мантры считается неприемлемым).

Некоторые адепты данного вида медитативной практики уверены, что трансцендентальная медитация, если ее постичь полностью, раскрывает сверхъестественные способности. Как бы то ни было, существуют многочисленные серьезные научные исследования, результаты которых подтверждают значительную пользу трансцендентальной медитации для ментального и физического здоровья.

Зачем нужна медитация

По данным Всемирной организации здравоохранения, сотни миллионов человек во всем мире страдает от беспокойства и тревожного расстройства. Но только небольшой процент из этих людей обращается за медицинской помощью. Впрочем, количество специалистов на душу населения, способных оказать соответствующую помощь, крайне ограничено.

Syda Productions

Однако у человечества есть проверенный способ борьбы с тревожным синдромом – медитация. И даже если вы не страдаете от тревожного расстройства, регулярная медитация поможет вам поддерживать свое ментальное здоровье, без которого невозможна нормальная, здоровая и продуктивная жизнь.

В мире существует многие и многие сотни различных медитативных практик; при этом некоторые из них представляют значительную сложность для освоения. Однако существуют техники медитации, которые настолько просты в усвоении, что ими может заняться буквально каждый – причем сделать это можно прямо сейчас. Однако это не означает, что у вас все тут же начнет получаться!

Читайте также: О пользе медитации

Поскольку практически каждая из этих практик, большинство из которых имеет многовековую историю, предназначена для достижения определенных целей, не стоит ожидать, что вы познаете все формы и методы медитации в кратчайший период своей жизни. Данная статья призвана ознакомить вас с основными принципами наиболее популярных форм медитации.

goceris

Ваша же задача заключается в том, чтобы из всего многообразия медитативных практик, выбрать ту технику медитации, которую изначально проще всего освоить, и которая ближе всего вам, как говорится, по духу. Доведите ее до совершенства, а затем можете начинать осваивать другие многочисленные техники, которые позволят вам довести до совершенства свой дух, разум и тело.