Как написать список благодарностей - Правописание и грамматика

Мечтаете улучшить качество собственной жизни, изменить свое мышление в лучшую сторону и стать более разностороннее развитой личностью? Если вы реально этого хотите, то нет никакого смысла надеяться на спонтанные перемены, которые происходят сами по себе и не требуют от человека выполнения каких-либо действий. Такие перемены случаются только в голливудских мелодрамах, псевдофилософских романах и детских сказках со счастливым концом. Реальность же, в которой нам приходится жить, диктует свои правила и существует по совершенно иным законам.

Осознанный контроль собственной жизни – одно из главных условий, соблюдение которых поможет вам из обычного человека превратиться в успешную, счастливую, самодостаточную и духовно развитую личность! Существует множество способов, помогающих установить осознанный контроль над собственной жизнью. Ведение дневника благодарности можно по праву назвать одним из самых популярных и эффективных способов.

Известный мотивационный коуч Алла Гурфинкель утверждает, что универсальным языком счастья является благодарность. Именно поэтому те люди, которые ведут дневник благодарности, не только получают мощную и ощутимую поддержку от Вселенной, но и имеют возможность откорректировать те важные стороны собственной жизни, которые нуждаются в развитии.

Что такое дневник благодарности? Кому и зачем нужно его вести? Как работает дневник благодарности? Как правильно вести дневник благодарности, чтобы добиться необходимых результатов? В данной статье найдем ответы на эти и некоторые другие важные вопросы, касающиеся дневника благодарности и его способности менять жизнь в лучшую сторону.

Дневник благодарности: что это такое?

Дневник благодарности – это вид личного дневника, суть ведения которого заключается в том, что человек записывает в него все то, за что он испытывает благодарность. Дневник благодарности является одним из эффективных психологических инструментов, при помощи которых можно поменять мировоззрение, улучшить настроение и повысить самооценку.

Некоторые психологи сравнивают дневник благодарности с приемником, который помогает настроить жизнь на положительную волну. Многие ведущие такой дневник люди рассказывают, что это прекрасный способ закрепить свой триумф и всегда оставаться на пике успешности.

О том, что благодарность обладает особой силой, знают не только психологи и «просветленные» личности, но и бизнесмены, офисные работники и ведущие спокойный образ жизни домохозяйки.

Профессор Калифорнийского университета и социальный психолог Роберт Эммонс вместе с группой коллег провел занимательный эксперимент, в котором приняли участие несколько сотен добровольцев.

Всех участников эксперимента разделили на три группы. Входящие в первую группу добровольцы каждый день записывали в свой дневник все подряд. Вторая группа участников эксперимента фокусировала свое внимание на неприятных и негативных чувствах и эмоциях. Входящие же в третью группу добровольцы записывали в дневник те события и имена людей, которые вызвали у них чувство благодарности.

Через 75 дней ученые смогли проанализировать полученные результаты. Они сделали вывод, что по позитиву участники третьей группы существенно обгоняют добровольцев из первой и второй групп. Добровольцы из третьей группы не только оптимистично смотрели в будущее и меньше тревожились о состоянии своего здоровья, но и с удовольствием выполняли рутинные каждодневные дела, начали заниматься спортом и уделять себе больше внимания.

Дневник благодарности, по словам Роберта Эммонса, дает возможность настроиться на осознанную благодарность, которая помогает изменить жизнь в лучшую сторону. Чем больше причин для благодарности мы пытаемся найти, тем легче нам становится их отыскать.

Кому и зачем нужно вести дневник благодарности?

Начать вести дневник благодарности необходимо тем людям, которые хотят изменить жизнь в лучшую сторону, поменять свое мировоззрение и заняться самосовершенствованием. Специалисты советуют вести такой дневник и тем людям, которых постоянно преследуют неудачи.

Если вы смотрите в будущее сквозь призму пессимизма, постоянно пребываете в унынии и депрессивном состоянии, искреннее верите, что ничего хорошего в этой жизни ни с вами, ни с другими людьми случиться не может, то дневник благодарности – это именно то, что вам нужно! Он не только поможет вам выработать привычку благодарить, но и сделает этот полезный навык частью вашей обыденной жизни.

Зачем нам нужна такая привычка? Все дело в том, что благодаря ей мы учимся ценить то, чем обладаем на данный момент. А когда мы умеем ценить то, чем уже обладаем, то все хорошее в нашей жизни начинает умножаться и расти в геометрической прогрессии.

Лайфкоуч и автор популярной книги «Разбуди в себе исполина» Тони Роббинс тем людям, которые не понимают, почему благодарность имеет такое огромное значение и зачем нужно вести дневник благодарности, предлагает принять участие в интересном эксперименте. Сначала человеку необходимо внимательно посмотреть по сторонам и отыскать 5-7 каких-либо предметов черного цвета. Когда человек справляется с этим заданием, Роббинс задает ему следующий вопрос: «А сколько предметов зеленого цвета вы видите вокруг себя?».

Принимающий участие в эксперименте доброволец начинает испытывать когнитивный диссонанс, ведь речь сначала шла о предметах черного цвета. Так причем же здесь зеленый цвет? Дело в том, что ваша фокусировка на предметах черного цвета не отменяет того, что вас точно так же окружают предметы зеленого и многих других цветов.

Тони Роббинс отмечает, что когда перед человеком стоит задача отыскать предметы зеленого цвета, то он испытывает положительные эмоции и тогда, когда находит предметы цвета морской волны, зелено-желтого или салатового оттенков. Если человек продолжает принимать участие в эксперименте, то внезапно он замечает, что вокруг него предметов зеленого цвета становится все больше и больше.

Существует еще несколько причин, чтобы завести дневник благодарности. Многим из нас намного проще и легче критиковать родных, близких, друзей, коллег и просто окружающих людей, чем попытаться найти хоть один повод для благодарности. Как только вы начнете замечать, что незнакомый человек открыл вам дверь, мама каждый день готовит для вас ужин, соседка подметает лестничную площадку, то ваше отношение к другим людям сразу же поменяется. Дневник поможет вам найти повод для благодарности, а не зацикливаться на критике и негативных эмоциях.

Дневник благодарности научит вас радоваться мелочам. Вы поймете, что Вселенная дает человеку очень много, хотя и ничем ему не обязана. Осознав, что у вас уже есть все необходимое для счастья, вы сможете избавиться от внутреннего дискомфорта.

Благодаря дневнику благодарности вы повысите самооценку, простите своих врагов и будете смело двигаться к поставленным целям, ведь вам есть за что благодарить и Вселенную, и окружающих вас людей, и самого себя.

Слово «благодарность» состоит из двух частей: «благо» и «дарить». Каждый раз, когда вы благодарите Вселенную, какого-то человека или самого себя, вы дарите благо и делаете окружающий мир немного лучше!

Как работает дневник благодарности?

Многие люди, которые жалуются, что у них что-то в жизни не получается, искренне верят, что они чем-то обидели или огорчили Вселенную (бога, судьбу, фатум и т.д.). Они забывают, что Вселенная любит всех людей одинаково, а наш мир – это место, где реально существует справедливость. Проблема в том, что далеко не каждый человек замечает любовь Вселенной. И в этом нет ничего странного, ведь человеческое сознание воспринимает окружающий мир избирательно.

Разные люди смотрят на одно и то же явление совершенно по-разному: один человек смотрит в окно и видит только грязь, другой же замечает голубое небо, красивые деревья и т.д. И так во всем! Мало кто понимает, что основой изобилия и благосостояния является благодарность за все то, что у человека уже есть.

Начиная вести дневник благодарности, человек поначалу вынужден принуждать себя искать какие-то хорошие и положительные аспекты в собственной жизни. В этот момент его сознание получает новую установку и стремится как можно лучше выполнить её.

Дальше в работу вступает механизм формирования привычек.

Специалисты утверждают, что для полной перестройки сознания и формирования устойчивой привычки замечать хорошее и позитивное в жизни, необходимо вести дневник благодарности минимум 3-4 месяца.

Когда ваше сознание полностью перестроится и у вас сформируется устойчивая привычка, ваше отношение к жизни и внутренний настрой поменяются самым кардинальным образом. Измененная в лучшую сторону точка восприятия мира не только откроет перед вами новые возможности для реализации внутреннего потенциала, но и поможет вам стать более счастливым и успешным человеком. Вы начнете знакомиться с интересными и положительными людьми, которые будут позитивно влиять на вашу жизнь.

Если вы каждый день будете осознано и искренне благодарить Вселенную за все то хорошее, что у вас уже есть, то этого хорошего с каждым днем у вас будет становиться все больше и больше.

Наша повседневная жизнь, как и наше счастье, состоит из мелочей и мгновений. Как только при помощи дневника благодарности вы перестроите свое сознание, то сразу же начнете замечать не только позитивные мелочи и мгновения, но и не будете концентрировать свое внимание на негативных аспектах собственной жизни!

Как правильно вести дневник благодарности: несколько важных правил

Чтобы дневник благодарности превратился в мощный и эффективный психологический инструмент, вам необходимо научиться правильно его вести. Существует несколько важных правил, которые специалисты рекомендуют соблюдать для достижения наилучших результатов!

1. Пишите дневник благодарности от руки

Многих новичков интересует ответ на вопрос о том, можно ли вести дневник благодарности в электронном варианте. Эксперты советуют делать записи от руки. В отличие от любого другого личного дневника, который можно вести любым способом, дневник благодарности – это мощный психологический инструмент, который обладает особой силой.

Если вы будете писать дневник от руки, то со временем у вас выработается определенный рефлекс: как только вы возьмете ручку в руки, ваш мозг на подсознательном уровне сразу же начнет искать очередной повод для благодарности.

2. Найдите 80-100 поводов для благодарности

Заведите общую тетрадь или блокнот. Красиво подпишите свой дневник благодарности, особое внимание уделите оформлению его обложки. Откройте дневник на первой странице и попробуйте сначала отыскать, а затем записать минимум 80-100 поводов для благодарности. Пишите все то, что придет вам в голову, и не тратьте много времени на раздумья.

Как только «свежие» поводы для благодарности исчерпаются, а вы почувствуете «дефицит мыслей», начните вспоминать свое детство, юность, молодость и т.д. Поблагодарите родителей за долгожданный велосипед, который они вам подарили на тринадцатый день рождения, учительницу – за незаслуженную пятерку, одноклассника – за помощь на контрольной работе по математике, симпатичную соседку – за то, что пошла с вами в кинотеатр, лучшего друга детства – за тайно вынесенный из кухни бутерброд и т.д.

3. Установите ежедневный минимум поводов для благодарности

После этого установите себе минимум, за который вы будете ежедневно благодарить Вселенную. Скажите себе, что каждый день вы будете находить минимум 10 поводов для благодарности. Их может быть и больше, но никак не меньше.

Не концентрируйте свое внимание на масштабности и грандиозности событий. Чтобы услышать ваше «спасибо», окружающим людям не обязательно дарить вам машины, квартиры или путевки в экзотические страны. Благодарите людей и Вселенную за самую незначительную мелочь.

Начальник пожелал вам хорошего вечера и подарил искреннюю улыбку? Мама приготовила ваше любимое блюдо? Старший брат погулял с собакой, хотя сегодня ваша очередь? Муж помыл вашу машину? Это ведь отличные поводы для благодарности, не так ли?

4. Делайте записи каждый день

Специалисты утверждают, что у большинства людей устойчивая привычка вырабатывается за 21 день, поэтому не забывайте о своем дневнике благодарности и приучите себя каждый день заполнять его. Делать ежедневные записи в дневнике нужно как минимум на протяжении трех-четырех месяцев.

Выработанная привычка искать во всем позитив и поводы для благодарности поможет повысить самооценку и улучшить настроение. Дневник благодарности научит вас смотреть в будущее с оптимизмом, ведь отыскать истинное счастье и радость можно только в мелочах!

5. Благодарите не только за настоящее, но и за будущее

Благодарите Вселенную не только за то, что вы уже имеете, но и за то, что бы вы хотели иметь. Дневник благодарности работает точно так же, как и аффирмации. Пишите благодарность за то, чего бы вам хотелось в будущем, в настоящем времени и не используйте частицу «не».

«Я благодарен за то, что моя работа не будет такой скучной и низкооплачиваемой» — такую благодарность точно не стоит записывать в дневник. Правильный вариант записи выглядит следующим образом: «Я благодарен за то, что моя работа вызывает у меня только положительные эмоции и приносит мне высокие доходы».

«Я благодарна за то, что встречу в будущем не самого худшего мужчину» – неправильный вариант записи. «Я благодарна за то, что встреча с мужчиной моей мечты приближается с каждым днем моей жизни» — правильный вариант записи.

6. Благодарите не только всех вокруг, но и себя

Благодарите не только Вселенную, родных, близких и знакомых людей, но и всех вокруг. Не забывайте благодарить и самого себя. Благодарность самому себе способна творить чудеса: человек начинает понимать, что у него хватит сил и возможностей покорить самую крутую жизненную вершину! Можно использовать и безличностную благодарность: «спасибо за мое отличное настроение», «благодарю за крепкое здоровье» и т.д.

7. Благодарите за недостатки

Недостатки, как и достоинства, являются еще одним поводом для благодарности. Актриса с мировой известностью Тильда Суинтон («Выживут только любовники», «Мертвые не умирают» и т.д.) в одном из интервью рассказала, что она благодарна за то, что ей посчастливилось родиться некрасивой, ведь красивые люди зависят от собственной внешности, которая задает тон всей их жизни. Тильда благодарна Вселенной за то, что она освободила её от необходимости вести тот образ жизни, который ведут люди с привлекательной внешностью.

Имеете проблемы с лишними килограммами? Поблагодарите Вселенную за то, что она таким способом побудила вас записаться в тренажерный зал и заняться своим здоровьем. На собеседовании показали себя не с самой лучшей стороны и работодатели так и не позвонили? Это повод поблагодарить Вселенную за то, что она показала ваши слабые стороны, развитием которых вам нужно заниматься! Не успели на ночной сеанс в кинотеатр? Зато увидели ночной город во всей красе!

8. Благодарите за те мелочи, которые вы привыкли принимать как должное

Благодарить необходимо за любую положительную мелочь, а не только за спасение жизни или крупный выигрыш в лотерее. Окружающие нас мелочи настолько стали частью нашей повседневной жизни, что мы не только не испытываем за них никакого чувства благодарности, но и принимает их как должное.

Если вы не знаете, за что поблагодарить Вселенную, то скажите ей «спасибо» за горячую воду, электричество, интернет, книги, горячую батарею в квартире, домашнее животное, стиральную или посудомоечную машинку, вкусный чай, скидки в любимом магазине, исправно работающий или постоянно ломающийся лифт и т.д.

9. Периодически перечитывайте дневник

Все сделанные в дневнике благодарности записи вы делаете не для кого-то, а для себя. Благодаря этим записям вам будет намного легче увидеть, что ваша жизнь состоит не только из плохих и негативных, но и из позитивных и хороших аспектов. Чтобы понять это, нужно периодически перечитывать дневник благодарности!

Специалисты рекомендуют озвучивать напрямую адресатам те благодарности, которые вы записываете в дневник. Если вчера вы написали, что благодарны маме за моральную поддержку, то не забудьте сегодня сообщить её об этом. Искреннее «благодарю» и счастливая улыбка способны сделать наш мир чуточку добрее!

Реально ли дневник благодарности способен изменить жизнь в лучшую сторону?

До сих пор сомневаетесь в том, что дневник благодарности – это мощный и эффективный психологический инструмент, который способен перестроить ваше подсознание и изменить жизнь в лучшую сторону? Предприниматель и путешественник Денис Примаченко на собственном примере доказал, что это реально!

Переехав в другой город с небольшой суммой денег в кармане, Денис сумел найти работу и стать продавцом-консультантом в магазине бытовой техники. Хотя зарплата и была неплохой, но большое количество времени приходилось тратить на дорогу и выполнение трудовых обязанностей. Парень выходил из дому в 9 утра, а возвращался в родные пенаты около 10 часов вечера.

Сложный жизненный период продолжался до тех пор, пока Денису на YouTube не попались на глаза несколько видео, в которых совершенно разные люди рассказывали о том, как дневник благодарности изменил их жизнь. Истории блогеров настолько вдохновили молодого человека, что он захотел завести собственный дневник благодарности.

Денис решил написать 1000 благодарностей и понаблюдать, что из этого получится. Поначалу он вел дневник в электронном виде, но потом начал писать его от руки, так как парню нравится именно записывать, а не печатать свои благодарности.

Спустя три дня появились первые результаты: настроение у мужчины существенно улучшилось, он без всяких на то причин почувствовал себя довольным жизнью человеком. Раньше парень постоянно пребывал в апатичном состоянии, теперь же начал просто радоваться жизни.

В своем дневнике благодарности молодой человек практически каждый день делал такую запись: «Благодарю за то, что я занимаюсь любимым делом и зарабатываю через интернет». Как-то Денис в одной из социальных сетей наткнулся на видео парня, который вместе с партнером занимался обучением удаленной работе. Мужчина записался на тренинг, успешно прошел его, а через три недели ему удалось найти работу в интернете. Денис стал профессиональным блогером-путешественником!

В этот же период времени хозяйка квартиры, которую молодой человек снимал с другом, решила в очередной раз поднять квартплату. Парень начала регулярно делать следующую запись в своем дневнике благодарности: «Благодарю за то, что я живу в прекрасной квартире». Через некоторое время друзьям удалось снять двухкомнатную квартиру с новеньким ремонтом, стоимость которой была равна стоимости ранее снимаемой однокомнатной квартиры с ободранными обоями и разваливающейся от старости мебелью.

Дневник благодарности реально изменил жизнь Дениса в лучшую сторону! Почему? Ведение ежедневных записей в дневнике благодарности позволили ему сфокусировать внимание на тех целях, которые он перед собой поставил. Сила же благодарности ускорила реализацию поставленных целей и помогла воплотить их в реальность!

Источник

Download Article

If you want to feel more optimistic and lead a more mindful lifestyle, making gratitude lists might be a great exercise for you. Gratitude lists are simple to create, but they can be quite transformative if you make them a habit! You don’t need any special tools to get started and it only takes a few minutes to jot down a few things you’re grateful for, so give it a try. After a few weeks, you may start noticing the positive changes in your life.

1
Write down at least 5 things every time you make a list. A list of 5 gratitudes per session is a pretty doable goal. If you’re having a tough time, start with 3 things instead. You can number your list, create bullet points, or simply write down 5 sentences or statements. There’s no wrong way to do this!^[1]
- If you’re thinking about making this a regular practice, get a dedicated notebook or notepad to keep your lists together.^[2]
- If you prefer typing on your computer or iPad, create a document there.
2
Aim to be as specific as possible. Being specific forces you to examine the world around you closely and gives you the chance to be grateful for a wide variety of things. As you’re thinking of stuff for your list, try to zero in on specifics.^[3]
- For example, “I’m grateful that my friend brought me soup earlier when I was feeling under the weather” is better than “I’m grateful for my friend.”
- Instead of «I’m grateful for nice weather» go with «I’m grateful for the way the wind sounds when it blows leaves across my lawn» or «I’m grateful for the warm sun on my shoulders when I’m walking outside.»
- «I’m grateful for my cat’s soft fur and deep purr whenever I pet her» is better than «I’m grateful for my kitty.»
Advertisement
3
Include plenty of detail. Focusing on the smaller details can make your lists feel even more impactful. Don’t be afraid to elaborate with as many details as you’d like. There’s no word limit for your gratitudes and you might find that the little details bring you the most joy.^[4] For example, you might write things like:
- “I’m grateful for the cool, sweet iced tea that I enjoyed with my friends today.”
- ”I’m grateful for the salty smell of the sea that wafts through my open window every morning.”
- ”I’m grateful for the juicy, home-grown tomatoes that I sliced up for my turkey sandwich today.”
- «I’m grateful for the scent of the pine trees and damp earth when I walk in the park.”
4
Focus on experiences and people instead of objects. There’s nothing wrong with being grateful for things that you own and you can certainly write them down sometimes. Keep in mind, though, that gratitude lists tend to have more impact if you focus on your experiences and the people in your life.^[5]
- For example, «I’m grateful for my experience at the butterfly gardens today» is better than «I’m grateful for my television.»
- Something like «I’m grateful for the scent of freshly-turned earth in my garden» is better than «I’m grateful for my garden.»
- «I’m grateful that I can afford to pay for my friend’s lunch when we go out together» is better than «I’m grateful to have money in the bank.»
5

Write freely and don’t worry about spelling or grammar. Your gratitude lists are for your eyes only, so don’t get hung up on creating perfectly written sentences. Grammar and spelling don’t matter, either! Write in a natural way without stopping to think of the perfect word. Just focus on what you’re grateful for and let the words flow.^[6]
6
Set aside 15 minutes to make your list 1-3 times a week. If you like to start your day with positivity, write your list first thing in the morning, or try doing it at night before bed. Studies show that writing a gratitude list 3 times per week has more impact than doing daily lists, so aim for that to start.^[7]
- If making daily lists feel right to you, go for it! Evidence suggests that some people definitely benefit from doing this exercise every day.^[8]

1
Try writing long-form entries in a gratitude journal if you love to write. There’s no rule that says your gratitude has to be in list format! If you love journaling, feel free to write longer entries and go more in-depth. If you do this, consider limiting your journaling sessions to once a week. Research shows that overdoing it can make the process less beneficial.^[9]
- You don’t need to buy a fancy gratitude journal for this, but you certainly can if you’d like.
2
Use a gratitude app instead of paper if you’re frequently on the go. Explore the gratitude journaling apps available in your smartphone’s app store and choose one that you like. Apps provide unique benefits like:
- Being able to make your lists anywhere and anytime. For example, you could make your list on the subway each morning.
- Apps send you notification reminders. This is great if you tend to be forgetful or need extra help picking up the list-making habit.^[10]
3
List your gratitudes on sticky notes if you want to see them often. Using sticky notes is a great option if you stay pretty busy or if you want positive reminders to get you through a tough day. Write 1 thing that you’re grateful for on each sticky note and hang the notes in places around your home or workspace where you’re sure to see them.^[11]
- For example, stick them on your bathroom mirror, inside your locker, or to your cell phone case.
- Try putting a sticky note on your bedroom door so you’ll see it every time you leave your room.^[12]
4
Share entries with friends to make them even more special. If you can get some of your friends doing gratitude lists, you might enjoy setting aside time to get together and share a few entries with each other. For example, you might meet at a coffee shop weekly and have everyone share their favorite gratitude of the week.^[13]
- Another way to practice gratitude is to text a friend something you’re grateful for each day.^[14]
5

Add inspirational quotes to your lists to boost your positivity. You might enjoy finding and writing down inspirational quotes every day as an additional gratitude exercise. You can also use quotes if you want to focus your lists on specific topics or just to reflect on them.^[15]

Add New Question

Question

How do I practice gratitude?

Sandra Possing is a life coach, speaker, and entrepreneur based in the San Francisco Bay Area. Sandra specializes in one-on-one coaching with a focus on mindset and leadership transformation. Sandra received her coaching training from The Coaches Training Institute and has seven years of life coaching experience. She holds a BA in Anthropology from the University of California, Los Angeles.

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

There are many ways to practice gratitude each day! You can write in a gratitude journal or text a friend something you’re thankful for. You can also say «thank you» silently to yourself first thing in the morning. While you don’t need to have something you’re grateful for, repeating this mantra will put you in a positive mindset.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Some days will be harder than others to feel gratitude and that’s okay! Just stick with it and keep looking for things to be grateful about.

Things You’ll Need

A notebook, journal, paper, etc.
Pen, pencil, or marker

About This Article

Thanks to all authors for creating a page that has been read 65,405 times.

Did this article help you?

Источник

Download Article

1
Write down at least 5 things every time you make a list. A list of 5 gratitudes per session is a pretty doable goal. If you’re having a tough time, start with 3 things instead. You can number your list, create bullet points, or simply write down 5 sentences or statements. There’s no wrong way to do this!^[1]
- If you’re thinking about making this a regular practice, get a dedicated notebook or notepad to keep your lists together.^[2]
- If you prefer typing on your computer or iPad, create a document there.
2
Aim to be as specific as possible. Being specific forces you to examine the world around you closely and gives you the chance to be grateful for a wide variety of things. As you’re thinking of stuff for your list, try to zero in on specifics.^[3]
- For example, “I’m grateful that my friend brought me soup earlier when I was feeling under the weather” is better than “I’m grateful for my friend.”
- Instead of «I’m grateful for nice weather» go with «I’m grateful for the way the wind sounds when it blows leaves across my lawn» or «I’m grateful for the warm sun on my shoulders when I’m walking outside.»
- «I’m grateful for my cat’s soft fur and deep purr whenever I pet her» is better than «I’m grateful for my kitty.»
Advertisement
3
Include plenty of detail. Focusing on the smaller details can make your lists feel even more impactful. Don’t be afraid to elaborate with as many details as you’d like. There’s no word limit for your gratitudes and you might find that the little details bring you the most joy.^[4] For example, you might write things like:
- “I’m grateful for the cool, sweet iced tea that I enjoyed with my friends today.”
- ”I’m grateful for the salty smell of the sea that wafts through my open window every morning.”
- ”I’m grateful for the juicy, home-grown tomatoes that I sliced up for my turkey sandwich today.”
- «I’m grateful for the scent of the pine trees and damp earth when I walk in the park.”
4
Focus on experiences and people instead of objects. There’s nothing wrong with being grateful for things that you own and you can certainly write them down sometimes. Keep in mind, though, that gratitude lists tend to have more impact if you focus on your experiences and the people in your life.^[5]
- For example, «I’m grateful for my experience at the butterfly gardens today» is better than «I’m grateful for my television.»
- Something like «I’m grateful for the scent of freshly-turned earth in my garden» is better than «I’m grateful for my garden.»
- «I’m grateful that I can afford to pay for my friend’s lunch when we go out together» is better than «I’m grateful to have money in the bank.»
5

Write freely and don’t worry about spelling or grammar. Your gratitude lists are for your eyes only, so don’t get hung up on creating perfectly written sentences. Grammar and spelling don’t matter, either! Write in a natural way without stopping to think of the perfect word. Just focus on what you’re grateful for and let the words flow.^[6]
6
Set aside 15 minutes to make your list 1-3 times a week. If you like to start your day with positivity, write your list first thing in the morning, or try doing it at night before bed. Studies show that writing a gratitude list 3 times per week has more impact than doing daily lists, so aim for that to start.^[7]
- If making daily lists feel right to you, go for it! Evidence suggests that some people definitely benefit from doing this exercise every day.^[8]

1
Try writing long-form entries in a gratitude journal if you love to write. There’s no rule that says your gratitude has to be in list format! If you love journaling, feel free to write longer entries and go more in-depth. If you do this, consider limiting your journaling sessions to once a week. Research shows that overdoing it can make the process less beneficial.^[9]
- You don’t need to buy a fancy gratitude journal for this, but you certainly can if you’d like.
2
Use a gratitude app instead of paper if you’re frequently on the go. Explore the gratitude journaling apps available in your smartphone’s app store and choose one that you like. Apps provide unique benefits like:
- Being able to make your lists anywhere and anytime. For example, you could make your list on the subway each morning.
- Apps send you notification reminders. This is great if you tend to be forgetful or need extra help picking up the list-making habit.^[10]
3
List your gratitudes on sticky notes if you want to see them often. Using sticky notes is a great option if you stay pretty busy or if you want positive reminders to get you through a tough day. Write 1 thing that you’re grateful for on each sticky note and hang the notes in places around your home or workspace where you’re sure to see them.^[11]
- For example, stick them on your bathroom mirror, inside your locker, or to your cell phone case.
- Try putting a sticky note on your bedroom door so you’ll see it every time you leave your room.^[12]
4
Share entries with friends to make them even more special. If you can get some of your friends doing gratitude lists, you might enjoy setting aside time to get together and share a few entries with each other. For example, you might meet at a coffee shop weekly and have everyone share their favorite gratitude of the week.^[13]
- Another way to practice gratitude is to text a friend something you’re grateful for each day.^[14]
5

Add inspirational quotes to your lists to boost your positivity. You might enjoy finding and writing down inspirational quotes every day as an additional gratitude exercise. You can also use quotes if you want to focus your lists on specific topics or just to reflect on them.^[15]

Add New Question

Question

How do I practice gratitude?

Sandra Possing is a life coach, speaker, and entrepreneur based in the San Francisco Bay Area. Sandra specializes in one-on-one coaching with a focus on mindset and leadership transformation. Sandra received her coaching training from The Coaches Training Institute and has seven years of life coaching experience. She holds a BA in Anthropology from the University of California, Los Angeles.

Support wikiHow by
unlocking this expert answer.

There are many ways to practice gratitude each day! You can write in a gratitude journal or text a friend something you’re thankful for. You can also say «thank you» silently to yourself first thing in the morning. While you don’t need to have something you’re grateful for, repeating this mantra will put you in a positive mindset.

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Some days will be harder than others to feel gratitude and that’s okay! Just stick with it and keep looking for things to be grateful about.

Things You’ll Need

A notebook, journal, paper, etc.
Pen, pencil, or marker

About This Article

Thanks to all authors for creating a page that has been read 65,405 times.

Did this article help you?

Источник

Однажды двое друзей проходили по пустыне. Они поссорились, и первый дал пощечину второму. Первый попутчик написал на песке: «Сегодня мой лучший друг ударил меня». Они прошил пустыню и нашли реку, решив искупаться. Внезапно первый друг стал тонуть, второй — вчерашний обидчик — вытащил его из воды. Тогда спасенный написал на камне: «Сегодня мой лучший друг спас мне жизнь».

Его товарищ спросил, как же так, о пощечине тот написал на песке, а о спасении на камне? И его друг ответил: «Когда тебе делают зло, напиши об этом на песке, чтобы побыстрее исчез след, а когда делают добро — выгравируй на камне, чтобы никакие ветры не смогли стереть твою благодарность».

Эта старая притча касается всех нас. Мы начинаем ценить что-то только, когда теряем. Как часто мы говорим «спасибо» родным и близким людям, как долго помним добро, благодарим ли хоть когда-то за то, что имеем каждый день? Мы воспринимаем как должное те вещи, которые недоступны миллионам других людей. Думаю, каждый с легкостью может найти 100 вещей, за который стоит благодарить небеса каждый день. А если нет, мы вам в этом поможем!

1. За каждый рассвет и закат,

которым мы можем наслаждаться.

2. За родителей,

которые дали жизнь и никогда не перестанут видеть в нас детей, хотя и нянчат внуков.

3. За тишину,

в которую так прекрасно окунуться после сумасшедшего рабочего дня, которая наполняет тело энергией и наталкивает на новые идеи.

4. За музыку,

которая приносит столько эмоционального наслаждения и возрождает человека.

5. За объятия,

без которых не представляю ни одного дня. Обнимите родителей, детей, вторую половинку — и вы избавитесь от тонны тяжелых мыслей и наполнитесь новыми силами.

6. За поцелуи

Без них день мрачный и серый. Столько эндорфинов от простого поцелуя!

7. За возможность быть собой

Это настоящее счастье быть тем, кто ты есть на самом деле, не притворяться, не играть в чужую жизнь, не думать о том, сможешь ли понравиться другим. Просто быть тем, кем сотворила тебя природа.

8. За возможность учиться

Получать знания никогда не было так доступно как сейчас. Просто нужно желание, и с каждым днем можно становиться умнее и интереснее для других людей.

9. За право выбора,

за которое боролись веками. Пусть мой выбор и будет неправильным, но сделаю его я сам.

10. За домашних животных,

которые дарят радость, любят бескорыстно и делают нас добрее.

11. За улыбки незнакомых людей

Кажется, ну что тут такого важного, но улыбка незнакомца озаряет, словно восходящее солнце, и дарит неведомый заряд добра.

12. За кофе,

аромат которого пробуждает не только тело, но и бодрит ум.

13.За детей

За каждую их победу, которая радует больше собственной, за каждое их поражение, которое подстрекает к действию. За радость, которую они приносят, за хлопоты, без которых они не растут.

14. За возможность делать подарки

Оказывается, дарить куда приятнее, чем получать. За полные удивления и радости глаза дорогих людей, которые получают мои подарки.

15. За влюбленный взгляд,

который красноречивее любых слов.

16. За красоту вокруг

Красота вокруг нас, просто нужно ее увидеть, услышать, прочувствовать.

17. За тепло своего дома

Иметь свое жилье, пусть и съемное, свою маленькую крепость, уже счастье. Когда за окном бушует непогода, начинаешь благодарить за крышу над головой.

18. За перемены в жизни

Нужно быть благодарным за то, что судьба не дает застояться на одном месте. Перемены толкают нас к движению, подстрекают находить что-то новое, даже если кажется, что они не к лучшему.

19. За то, что будущее неизвестно

Иногда хочется узнать, что ждет нас в будущем, но только будем ли мы тогда трудиться и работать над собой?

20. За молитву

Возможно, именно сейчас чья-то молитва спасает вам жизнь…

21. За друзей

Искренних, настоящих, которые не высмеют и не предадут, которые прибегут в трудную минуту, а потом спросят «зачем», которые скажут правду, какой бы горькой она не была, которые не забудут о вас даже за тысячи километров.

22. За поддержку

Пусть даже в самых крохотных делах, но поддержка от близких людей добавит уверенности и сил.

23. За хобби

Неважно, чем вы любите заниматься — лепить из глины, вышивать, рисовать или собирать марки — главное, что это занятие делает вас счастливее и спокойнее.

24. За песню,

которая вспомнилась случайно и нагнала ностальгию.

25. За красивый пейзаж за окном,

которого почему-то иногда не замечаешь.

26. За танцы

Дома, в клубе, на кружке — не важно, где и когда танцевать. Главное то, что танец помогает выразить самые сокровенные эмоции.

27. За книги

За новые и те, которые перечитываешь в сотый раз, все равно они делают нас добрее, мудрее, образованнее, человечнее…

28. За интернет,

без которого не мыслит себя ни один современный человек. И как мы искали информацию 20-30 лет назад?

29. За скайп,

который сближает людей со всего мира, который помогает маме видеть и слышать ребенка, даже если он на другом конце земного шара.

30. За соцсети

Со всеми их плюсами и минусами. И пусть они действуют как наркотик, но так приятно увидеть, что тебя добавил в друзья одноклассник, с которым не виделся еще с выпускного.

31. За онлайн-переводчик,

который за секунду делает из тебя полиглота.

32. За возможность мечтать

Мечта окрыляет, переносит в другой мир, где ты сам пишешь собственный сценарий. Но важно и то, что мечта очень часто подстрекает к действию.

33. За умение быть благодарным

34. За умение прощать

Прощая, мы избавляемся от негатива, еще одного камня в трудной ноше, которую несем каждый день.

35. За смелость просить

Просить о помощи совсем непросто, но иногда нужно унять гордость, сделать непростой шаг и сделать свою жизнь лучше.

36. За сладости,

такие вкусные и вредные, без которых трудно представить любой праздник.

37. За трепет первого свидания

Это чувство не передать словами — страх, надежда, интерес, ожидания. Все смешивается внутри, и, к сожалению, этого уже не повторить.

38. За воспоминания

Кажется, что тут важного, но именно воспоминания делают нас нами же. Воспоминания — наша библиотека собственного опыта, из которой мы каждый день черпаем знания.

39. За фильмы

Добрые, романтические, страшные, захватывающие, таинственные. Спасибо за то, что можно пережить все эти чувства, когда смотришь фильм.

40. За онлайн-шопинг

Спасибо современному миру, что можно быть ленивым и модным, не выходя из дома.

41. За гаждеты,

которые делают нашу жизнь интереснее, динамичнее, насыщенней.

42. За все мобильные приложения,

которые помогают скоротать скучный рабочий день.

43. За любимый город

Или поселок, деревню, в которой родился, где знаешь каждую улочку, где чувствуешь себя по-настоящему дома.

44. За завтрак в постель

45. За выходные

Такие долгожданные, сладкие и короткие!

46. За любимую (нелюбимую) работу,

благодаря которой можно кормить семью и баловать дорогих людей приятными путешествиями.

47. За грусть,

которая нечасто пробираются наружу, но помогает вспомнить и хорошие моменты жизни.

48. За разочарование,

благодаря которым мы с новым рвением беремся за дело, чтобы добиться наконец поставленной цели.

49. За возможность побездельничать,

когда просто лень помыть посуду, пылесосить или вынести мусор. Спасибо за то, что можно целый день проваляться на диване без чьих-нибудь упреков.

50. За хороших соседей,

которые не шумят по ночам, у которых можно не только одолжить соли, которые первыми бегут на помощь.

51. За макияж,

который старательно маскирует пять-семь лет наших хлопот и неприятностей и помогает быть несравненной именно в этот день.

52. За возможность быть красивой

Не для кого-то, просто для себя и сейчас, даже если не надо выходить из дома.

53. За подарки

Особенно за подарки от дорогих людей, и не важно, сколько они стоят.

54. За крупные хлопья снега,

которые легко кружатся за окном в зимний день.

55. За хорошие новости

Все мы так устали от бесконечных плохих новостей. Хорошая новость, даже если она не так значительна для мира, настоящий подарок.

56. За надежду,

которая толкает нас вперед, даже если все ужасно плохо. Именно надежда заставляет оставаться на плаву в самые трудные минуты жизни.

57. За анекдоты

Простые, остроумные и смешные. Они поднимут настроение после неприятного собрания у шефа.

58. За любимого человека,

с которым делишь и радость, и неприятности. Который не предаст и не бросит в трудную минуту, с которым хочется засыпать и просыпаться по утрам, который понимает с полуслова.

59. За возможность готовить

Время, проведенное на кухне, это проявления творчества. Особенно, если готовить с любовью, родные это заметят.

60. За веру,

которая толкает вперед, дает стимул никогда не останавливаться.

61. За возможность поплакать

И пусть кото-то считает вас слабым. Вместе со слезами уходит весь негатив, остается лишь чуточка грусти.

62. За понимание

Не зря в одном фильме дали определение счастью. «Счастье — это когда тебя понимают». И нечего добавить.

63. За сюрпризы

И не важно, автомобиль это или любимая конфетка на подушке. Сюрпризы всегда приятны.

64. За милосердие

Ведь когда мы милосердны, мы не только отдаем, но и еще больше получаем взамен.

65. За возможность заводить новые знакомства

66. За внуков

Всем известно, что к внукам всегда относятся нежнее, чем к детям. Для этого не страшно и состариться.

67. За ворчливую тетю

И понимание того, что не стоит ставать таким же!

68. За технический прогресс,

который с каждым днем приближает нас к будущему.

69. За памперсы и молокоотсос,

которые помогают делать материнство легче, приятнее и дают маме драгоценное время, чтобы наслаждаться своим малышом.

70. За горячую ванну,

которая помогает снять усталость после бешеного рабочего дня. Иногда она расслабляет, иногда дает силы.

71. За хорошие сны,

которые окрыляют на весь день.

72. За теплую постель

73. За исправную машину

И вообще, за собственный транспорт, благодаря которому не нужно висеть в троллейбусе и никто не стоит на твоей ноге.

74. За здоровое тело

Это начинаем ценить только тогда, когда чем-то заболеваем. Именно тогда наш длинный нос кажется даже весьма привлекательным, лопоухие уши симпатичными, а параметры фигуры практически идеальными.

75. За лишний вес,

который никуда не денется, но благодаря ему мы делаем упражнения и пробуем правильно питаться.

76. За утреннюю пробежку,

которая дает сил на весь день и повышает самооценку.

77. За старые кеды,

которые уже бы и стоило выбросить, но в них так удобно ходить целый день!

78. За компьютерные игры

79. За стакан чистой воды

Когда утолить жажду просто, никто не благодарит за это. Но в мире тысячи людей, для который чистая питьевая вода — настоящая роскошь.

80. За признания в любви

81. За чистую совесть,

которая позволяет спокойно спать по ночам.

82. За спокойный рабочий день

83. За приятные послания

Будь-то СМС, надпись на зеркале в ванной или курьер с цветами.

84. За смелость,

которую порой так трудно проявить.

85. За любимый сайт,

на котором так приятно «зависнуть», даже когда куча работы.

86. За исправную бытовую технику

Кажется, за такое глупо благодарить. Но когда ломается холодильник или компьютер, приходит понимание, как они нам необходимы.

87. За прогулки под дождем

88. За право голоса

Пусть даже в незначительных вопросах, но важно знать, что твое мнение будет учтено.

89. За право на собственное мнение

90.За близость с родным человеком

91. За терпение,

которое надо проявлять к каждому делу, и за которое непременно придет вознаграждение.

92. За уверенность в завтрашнем дне

В сегодняшнем безумном мире за это стоит благодарить каждый день.

93. За то, что все идет по плану

94. За детскую фантазию,

которая помогает взрослым окунутся в мир грез.

95. За пиво

Бокал холодного пива в жаркий день. Разве так много надо для счастья!

96. За возможность прогулять занятия

97. За интересные идеи,

которые иногда рождаются у нас в голове.

98. За то, что живу именно в это время

Это так прекрасно, жить в период, когда человек вот-вот отправится на Марс, когда каждый день придумывают что-то интересное.

99. За детскую любовь

Возможно, для кого-то вы простой человек. Но для своих детей — вы целая вселенная. Они уже счастливы, что вы рядом, и не важно, какой у вас вид и чего вы достигли в жизни.

100. За все свои большие и маленькие достижения.

А за что вы готовы благодарить каждый день?

Источник

Обновлено: 20 сентября 2022

Всем здравствуйте! Помню, в подростковом возрасте популярными были дневнички с песнями, пожеланиями от подруг, загнутыми страничками и туда обязательно ложили какие-то подарочки и безделушки. Сейчас времена немного изменились, но некоторые продолжают вести записи, например, своих планов (я одна из таких), покупок, мыслей после прочтения книги, а также свои “спасибо”. В этой статье разберемся, как вести дневник благодарности и вообще зачем это делать.

ПОЛНЫЙ СПИСОК ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК

Оглавление

Что такое дневник благодарности, его значение
Как работают благодарные записи
Правила ведения дневника
Примеры заполнения дневника благодарности
Заключение

Что такое дневник благодарности, его значение

Как давно вы слышали разнообразное пение птиц? А видели, какие красивые узоры на небе рисуют облака? Многие из вас сейчас скажут: “Что за бред, мне вверх взглянуть некогда?!” или “Зачем мне это нужно?” Правильно, потому что вы сфокусированы на другом: постоянном стрессе и бесконечном негативе, который нас окружает, мешает замечать прекрасные, самые элементарные вещи.

А некоторые ежедневные чудеса и события воспринимают как само собой разумеющееся:

приготовленный близким человеком завтрак;
встречу с друзьями;
свет, газ и воду в доме;
растущие цветы рядом с домом и т. д.

Неудовлетворенность своими финансами, отношениями, жизнью, заставляет людей уходить от реальности. НО! Состояние благодарности позволяет уже сегодня замечать хорошее в людях, природе, мире. Это важное состояние для психологического благополучия человека. Оно способствует проявлению:

радости;
стремлению к добрым делам;
признательности;
простоте общения и способности помогать окружающим людям.

Развивая в себе благодарность, человек учится жить ярко и радостно, он умеет ценить каждый момент, благодарит Бога, Вселенную, близких людей за все ситуации в жизни: радостные – за прекрасные эмоции, грустные – за то, что научили быть сильнее и мудрее. По-настоящему благодарный человек даже в плохих ситуациях всегда видит что-то хорошее.

Дневник благодарности – это отличная психологическая техника, которая помогает настроить себя на позитивный лад.

Дневником может стать обычная тетрадь благодарности. В ней в форме списка или таблички вы пишете все факты, за которые хотите поблагодарить Бога или себя, родственников или испытываете огромную благодарность перед Вселенной.

Вам сначала может быть очень трудно находить такие факты в жизни. Почему-то всегда человеку свойственно замечать недостатки: на ногу наступили, начальник накричал, дети вазу разбили, жена котлеты недожарила, муж весь вечер под телеком просидел и т. д.

Но постепенно у вас в памяти начнут возникать воспоминания о хорошем: в блокноте благодарности появится запись о подаренном ребенком цветочке, вкусном кофе в буфете, вежливом заправщике на АЗС.

Ежедневные благодарности имеют большое значение для нашей жизни:

Практика ведения дневника поможет повысить уровень оптимизма, потому что вы постоянно будете напоминать себе о хорошем, начнете качественно новую жизнь.
Оптимистичные записи помогут обращать внимание на мелочи и не принимать их как само собой разумеющееся. Это поможет изменить свою жизнь к лучшему и почувствовать себя счастливым человеком.
После получения результатов исследований, когда люди благодарили по заданному сценарию, а некоторые вообще не делали этого, американский психолог и профессор Калифорнийского университета Эммонс сделал вывод: блокноты благодарности повышают уровень благополучия и удовлетворенности жизнью на 25%.

Как работают благодарные записи

Наш мозг – очень ленивый орган, но если мы настроим его в правильном оптимистичном русле, он будет нам отвечать взаимностью. Вы сами заметите, что как только вы начнете вести свой журнал благодарности, положительные моменты будут замечаться гораздо чаще.

Полная перестройка сознания на “благодарный путь” происходит примерно в течение 3 месяцев. Доказано, что эта техника отлично работает при депрессиях, низкой самооценке, повышенной обидчивости. Такие записи еще и еще раз обращают внимание на то, что жизнь – это не черная полоса, а многогранный процесс со светлыми и радостными моментами.

Благодарное сердце меньше болеет, становится крепче и здоровее сон, человек способен самостоятельно и успешно преодолевать стрессы.

Есть еще интересные данные: практика благодарения приводит к замечательным изменениям в жизни, я бы сказала, похлеще даже визуализации. Она развивает:

низкую самооценку до адекватной;
удовлетворение от мелочей;
отношения с близкими;
стрессоустойчивость;
внимательность к успехам и переживаниям других, при этом не испытывая чувства зависти в первом случае и злорадства во втором;
самообладание: человек учится сдерживать страх, тревогу и гнев, тренируется вовремя останавливать шквал эмоций.

Правила ведения дневника

Начать писать благодарные фразы абсолютно несложно. И для этого нет каких-то строгих канонов, но все-таки определенных правил лучше придерживаться:

Старайтесь проявлять максимальную самодисциплину. У вас будет искушение ничего не писать и не напрягать мозги, когда вы сильно устали. Но не поддавайтесь ему. Поставьте цель для своей жизни – развивать благодарность, а привычка видеть что-то хорошее вырабатывается с помощью самодисциплины.
Установите лимит благодарственных фраз. Это придаст дисциплинированности. Например, возьмите себе за правило каждый день писать минимум 5 благодарностей. Потом можно увеличить.
Считайте каждую мелочь. Благодарите не только за масштабные события в вашей жизни, но и за любую мелочь: что зуб вырвали успешно, колготки купили, ламинат прикрепили без швов, вечером можете с чайком посидеть в любимом кресле.
Не забывайте говорить “спасибо” себе. Это тоже важно и правильно, так как повышает самооценку и еще раз актуализирует фокус на мелочах.
Благодарите за сложности. Когда мы переживаем неприятные моменты, иногда хочется криком кричать и уж никак не благодарить. Но важно и в этой ситуации говорить “спасибо”, ведь мы не знаем, какие горизонты перед нами она открывает.

Некоторые не знают, как заполнять книгу благодарности: вручную или в электронном виде. Я советую писать вручную в тетради или блокноте. Это стимулирует к поиску новых фактов, и пока вы пишете, еще раз прокручиваете в сознании, за что благодарите.

Правила ежедневных благодарностей

Обеспечьте себе приятный ритуал:

купите красивую тетрадь или блокнот, или альбом, где можно будет заполнять листы благодарности и кайфовать от этого;
заполняйте цветными ручками, чтобы цвета тоже поднимали вам настроение и добавляли яркости;
выделите определенное время, чтобы правильно писать благодарности каждый день;
учитесь говорить “спасибо” не только другим людям, но и себе, иногда в форме аффирмации, например, “я красивая”, “я умный”.

Такой ритуальчик поможет вам с позитивным настроем выработать очень полезную привычку.

Примеры заполнения дневника благодарности

Писать дневник благодарности на самом деле просто. Но для многих людей бывает трудно начать. Вот сидишь, смотришь и думаешь, что писать. Чтобы вы не тратили впустую время и сразу переходили к делу, приведу несколько примеров.

Определитесь, какую сферу вы хотите охватить своей благодарностью. Допустим, это будут родители:

спасибо за жизнь;
спасибо за воспитание;
за то, что одевали до взрослого возраста;
что кормили, пока я рос;
за разные поездки и путешествия;
за колыбельные;
за утренники;
за полезные советы;
что ходили в гости;
что принимали гостей;
за то, что делали замечания, когда это было необходимо;
за то, что поддерживали в начинаниях;
что я стал меньше ошибаться;
за то, что показывали хороший пример;
за то, что показывали плохой пример – благодаря ему, я понял, что никогда так делать не буду;
что покупали вкусняшки;
что верите в меня.

Образец заполнения может быть разный, например, таблицей в Excel или расчерчиваете тетрадку. Можете записывать списком. Шаблон благодарностей вы создаете себе сами, как будет удобно.

Образец записей благодарности на компьютере

Какие сферы можно рассматривать в своем дневничке? Самые разные! Кому можно говорить “спасибо”:

себе;
незнакомым, с которыми вы сталкивались за этот день;
друзьям;
коллегам на работе, даже самым вредным;
событиям из детства;
самым обычным мелочам.

С примером благодарности родителям мы разобрались, давайте пофантазируем, как писать благодарность Вселенной, Богу:

Спасибо тебе, Боже, за прекрасную погоду.
Благодарю🙏, Вселенная, за красивую природу.
Благодарю, Боже, за подаренную мне жизнь и возможности.

Старайтесь находить как можно больше поводов. Пусть это будут мелочи, но если они приходят вам на память, пишите их. Открывайте свою тетрадку утром и вечером – это поможет вам больше настроиться на позитив и подчеркнуть хорошие события в своей жизни.

Заключение

Если вы думаете, что дневник благодарности – волшебная палочка, то ошибаетесь. Эта техника действительно мощная, она реально помогает многим стать позитивнее и счастливее. Но в итоге это зависит от решения человека – будет ли он развивать в себе навык благодарить или не будет.

Благодарность – это галактически мощная сила. Все наши результаты в жизни – это эквивалент благодарностей других людей нам. И чем больше благодарности мы отдаем в этот мир, тем больше ее к нам возвращается. Те люди, кто поняли этот закон, богаты и счастливы.

Чем больше приятностей человек замечает в жизни, тем лучше себя чувствует и становится удовлетворенным жизнью, какой бы она ни была. Советую вам обязательно завести такой дневник, ведь это замечательный инструмент для фокуса внимания на хорошем. Успехов вам во всем и побольше приятных мелочей в жизни, за которые сможете искренне благодарить!

А если вы хотите научиться осознанно формировать свои привычки, советую пройти онлайн-обучение у профессионалов.

Полезные привычки – курс от компании Викиум, одобренный Всемирной организацией здравоохранения. Автор – Елена Коваленко – молекулярный биолог, фитнес-нутрициолог FPA, выпускница международных курсов Stanford University, LMU, University of Edinburgh, Precision Nutrition Level 1.

На курсе вы:

Освоите алгоритм внедрения здоровых привычек.

Выберите для себя самые эффективные техники и закрепите новые привычки навсегда.

Сможете спокойнее принимать срывы и научитесь их предотвращать.

Избавитесь от вредных привычек и деструктивных моделей поведения.

Узнаете, как работает процесс формирования привычек и как его использовать, чтобы добиться долговременных здоровых изменений.

Поднимите свое здоровье, физическую форму и карьеру на новый уровень.

Вы получите:

12 уроков + 6 уроков бонусного модуля “Похудение через привычку”;

разбор кейсов из практики автора;

интерактивный чат-бот “Панда”;

домашние задания с проверкой;

конспекты и дополнительные материалы.

Стоимость – от 3 490 до 9 990 руб. в зависимости от тарифа.

С Благодарностью, Людмила Редькина

Источник

Существует множество различных рекомендаций, которые помогают изменить собственную жизнь к лучшему и почувствовать себя счастливее. Одной из таких рекомендаций является ведение дневника благодарности, который поможет привлечь на Вашу сторону положительную энергетику, способную стать мощной поддержкой во всех Ваших устремлениях и начинаниях. В этой статье мы разберемся, что такое дневник благодарности и как он может помочь изменить жизнь к лучшему. Рассмотрим 10 правил ведения дневника благодарности.

Что такое дневник благодарности?

Дневник благодарности — это одна из разновидностей личного дневника, в котором человек оставляет записи о событиях, вызывающих у него чувство благодарности. Дневник такого формата признается психологами эффективным инструментом по улучшению настроения, повышению собственной самооценки и изменению мировоззренческих позиций в лучшую сторону. С помощью дневника благодарности личность получает возможность поменять свои взгляды на окружающий мир, настроившись на позитивный лад. Внося в него записи о различных событиях из Вашей жизни, будь то беседа, встреча либо поступок, за которые Вам хотелось бы сказать «спасибо», Вы сделаете очередной шаг к спокойствию, счастью и успеху в жизни.

Результатом ведения дневника является усиление эмоционального переживания моментов, которые фиксируются в дневнике. Именно этот аспект и является наиболее мощным психологическим инструментом воздействия, оказываемым на человека дневником благодарности и способным изменить его мысли. По наблюдению ряда специалистов, устойчивая привычка концентрироваться на позитивных событиях появляется уже в течение нескольких месяцев ведения дневника, после чего превращается в привычку, способную изменить жизнь к лучшему.

Кроме того, такие записи способствуют реализации творческого и интеллектуального потенциала личности, а также помогают в лечении депрессии, выступая в качестве вспомогательного средства. Дневник благодарности позволяет человеку увидеть не только негативную, но и позитивную сторону жизни, ее светлые моменты и маленькие радости. А это, в свою очередь, дает человеку чувство уверенности, помогает поднять самооценку и учит прощать окружающих.

Как дневник благодарности помогает улучшить жизнь

Помимо повышения самооценки, ведение дневника благодарности является признанным антидепрессивным средством. Часто человек остается один на один со своими негативными мыслями, и когда рядом нет никого из близких, способных поддержать его, именно подобный дневник сможет вернуть оптимизм и чувство уверенности в собственных силах. Кроме того, человек научится находить хорошее в повседневных мелочах, наполняя их приятными переживаниями. К числу прочих полезных преимуществ ведения дневника благодарности относится:

Обретение способности замечать положительные поступки других людей. Это очень важно, поскольку многие склонны отдавать предпочтение критике, сосредотачиваясь при этом исключительно на негативе в действиях другого человека и не замечая положительного, но вредят они в первую очередь самим себе.
Человек учится радоваться каждому, даже незначительному событию с положительным оттенком, что избавляет его от прежних негативных жизненных установок и позволяет рассмотреть множество приятных, но незаметных ему раньше мелочей, из которых и состоит счастье.
Развивается чувство благодарности за собственные достижения, навыки, свершения и поступки, что помогает обрести способность ценить себя.
Кардинально изменяется отношение к окружающим, в частности, человек становится терпимее и начинает прощать былые обиды, освобождаясь от их ненужной гнетущей тяжести.
Происходит и переоценка отношения к пережитому, к прошлым проблемам и трудностям, к их роли в жизни (ведь только трудности могут закалить Вас).

Все это поможет Вам стать развитой и позитивно настроенной личностью, которая будет привлекать к себе подобных ей, гармоничных и светлых людей, одновременно отталкивая желчных, злобных и негативно мыслящих субъектов.

Первый шаг в любом деле всегда является самым трудным. И для того, чтобы сделать его было легче, мы приведем десять правил ведения дневника благодарности, которые не только позволят Вам быстро адаптироваться к его ведению, но и сделают данный процесс максимально эффективным и полезным. Итак, перейдем к правилам:

Дневник должен стать настоящей ценностью, а потому вести его лучше всего в красивом блокноте или тетради, внося аккуратные записи от руки. Естественно, его следует оберегать от чужих глаз.
Начинайте просто, к примеру, с сотни благодарностей за последний год, после чего можно продолжить добавлять по пять записей ежедневно.
В дневник можно и нужно вносить не только благодарности посторонним, но и записи о благодарностях себе за личные достижения.
Применяйте технику, известную как «да», «но», «зато», она поможет вам всегда отыскать положительное, к примеру: «Да, мы не успели в кино, зато смогли прогуляться по вечернему городу».
Благодарностей не должно быть слишком много. И если в течение недели их будет всего несколько, не огорчайтесь, ведь у Вас появится отличная возможность детально и красочно описать каждую из них.
Благодарите каждого человека за конкретный поступок или действие, акцентируя внимание непосредственно на действии.
Относитесь к каждому положительному событию в жизни, даже незначительному, как к подарку судьбы и детально опишите в дневнике пережитые Вами приятные эмоции.
Воспринимайте процесс ведения дневника творчески, старайтесь его всячески разнообразить, дабы он не превратился в обычное рутинное занятие. Для этого можно добавлять к тесту изображения, например, собственные рисунки или любимые фотографии.
Ведите дневник так, как нравится Вам, отбросив любые смущения и стеснения, не бойтесь простых, а иногда и по-детски наивных записей. Просто выразите искреннюю благодарность, и сделайте это, прежде всего, для себя.
После трудного дня ведение любых записей кажется непростым делом. А потому постарайтесь расслабиться и сосредоточиться на приятных событиях, которые произошли с Вами в течение этого дня, отыскав среди них минимум два-три, достойных упоминания в дневнике. При этом не следует фокусироваться на масштабе событий, выберите наиболее яркие, пусть и незначительные, но запомнившиеся Вам за этот день приятные моменты. А если усталость совсем валит с ног, напишите короткую фразу с благодарностью за прошедший день.

Следуя перечисленным выше правилам, Вы сможете быстро превратить процесс ведения дневника благодарности в привычное для себя дело, которое не только не станет отягощать Вас, но и будет дарить приятные впечатления и эмоции. Все это создаст фундамент для постепенного и непрерывного выстраивания положительных изменений в Вашей жизни, а затем — и самой новой жизни.

Примеры благодарностей

Можно найти огромное число причин и предпосылок для фиксирования благодарностей, но абсолютному большинству людей очень непросто каждый день отыскивать в среднем по десять таких причин. Поэтому чуть ниже мы приведем список наиболее распространенных поводов для благодарностей, от которого можно будет оттолкнуться в моменты, когда выразить благодарность вроде бы не за что. Итак, выразите благодарность:

самому себе, попутно приняв себя таким, какой Вы есть;
своим родным, семье и друзьям, за их поддержку словом и делом;
людям, которые встретились Вам в этот день и оставили после себя хорошее впечатление;
окружающим Вас предметам и вещам за то, что они упрощают Ваш быт и украшают Вашу жизнь;
хорошим переживаниям, подарившим Вам положительные эмоции в этот день;
природе, миру и самой жизни за то, что она у Вас есть.

Одним словом, научитесь ценить и любить все положительные детали Вашей повседневности, помня о том, что многие люди лишены даже этого. Отмечайте каждый приятный момент и отражайте его в своих записях.

Выводы

Каждый человек по-своему понимает счастье, ведь у каждого из нас есть собственный список приятных мелочей, воспоминаний и мгновений, которые и являются счастливыми для отдельного человека. Ведение дневника благодарности позволит Вам увидеть и запечатлеть даже самые незначительные проявления любви и доброты вокруг себя, ранее Вам совсем незаметные. А это, в свою очередь, подарит Вам способность замечать положительные стороны даже в случае неудач, не падать духом, избавится от чувства подавленности, наполнить свою жизнь гармонией и позитивом.

Источник

Дневник Благодарности – это доступный, бесплатный и легкий инструмент для улучшения восприятия жизни и своего психологического состояния. Настолько простой и действенный, что большинство людей относятся к нему скептически. А зря, ведь польза этой практики доказана научно.

Исследования подтверждают, что радость, благодарность и юмор обогащают нашу жизнь и укрепляют иммунитет.

Когда вам в голову лезут мрачные мысли, когда вы разочарованы в людях или жизни, начните вести Дневник Благодарности. Автор не известен.

Польза ведения Дневника Благодарности

Ежедневное ведение Дневника Благодарности приносит буквально терапевтический эффект. Помогает выйти из стресса. Запускает выработку окситоцина. И в этом вы можете убедиться на собственном опыте.

Понадобятся блокнот с ручкой и 15 минут времени. Причем, вести записи можно в удобное для вас время дня, и даже в заметках на смартфоне.

«Вещи, которые делают нас счастливыми. Например, Благодарность: 94% людей, которые ежедневно рассказывают о трех хороших событиях, которые с ними произошли, через 15 дней, чувствуют значительное ослабление депрессии.
Люди, которые систематически выражают свою благодарность, чувствуют себя более счастливыми и энергичными. Джим Лоэр «Стратегия счастья»

Правила ведения Дневника Благодарности

Как правило, Дневником может служить как обычная тетрадь, так и ежедневник. Главное, чтобы выбранный предмет был вам приятен, и в там хотелось писать списки ежедневных благодарностей.

При этом, важно писать от руки. Только думать не достаточно. Во время письма человек сосредоточивается на выполнении. Задействуются зрительные каналы восприятия, движение рук и пальцев – происходит усиление эффекта от практики.

По большей части, рекомендуется делать записи регулярно и не меньше 10 пунктов благодарностей за раз. По личному опыту, именно списки от 10 пунктов помогают глубже прочувствовать благодарность.

Несложные правила ведения Дневника:

Записывать ежедневно минимум 5-10 Благодарностей или одну страничку в блокноте. Можно больше, но не меньше.
Каждое предложение начинается со слова «Благодарю».
Благодарите развернуто — за что именно вы благодарны. Указывайте причины признательности.
После написания списка — читаем его, желательно в слух. После каждого пункта говорим троекратное «Благодарю», так происходит усиление эффекта.
Отмечайте положительные перемены в жизни, которые начнут в скором времени с происходить – большие и маленькие радостные случайности. И также благодарите за них!
Важно! На чем сфокусированы мысли, то и увеличивается. Поэтому, НЕ благодарим за болезни, проблемы и неприятности! Об этом рассказала в отдельной статье «Нужно ли благодарить за негатив«.

Учитесь благодарить от сердца — за что вы чувствуете искреннюю признательность. Ведь эту практику делаете для себя, не для других, и не для «галочки». Тем более, как раз сердечная Благодарность улучшает жизнь.

Отследить правильность выполнения можно по чувству счастья. Это главный признак, что вы делаете практику благодарности верно.

Дополнительная рекомендация

Из личной практики рекомендую регулярное подведение итогов – самые яркие благодарности за прошедшие события: раз в неделю; раз в месяц; раз в квартал; раз в год.

Дело в том, что наше подсознание эволюцией запрограммировано концентрироваться на негативе (предполагаемой опасности), чтобы уберечь нас от возможных угроз. Со времен пещерных людей наша жизнь значительно изменилась, но эта функция осталась.

Таким образом, стоит сознательно направлять внимание на позитивные события жизни. Не обесценивать то хорошее, что происходит в повседневности.

Подводить итог удобно, просматривая записи за неделю. Выбирая те благодарности, за которые вы чувствуете особую признательность.

Темы для благодарности

Поводов для благодарности великое множество. Однако, для большинства людей, находить 10 причин благодарности ежедневно -трудная задача. Поэтому, предлагаю в помощь список тем для благодарностей. Подробнее о них в дополнительных статьях и авторских марафонах.

Жизненные темы для выражения признательности:

Поблагодарите самих себя за то, что вы есть в этом Мире. За то, какие вы есть.
Поблагодарите родных и близких за то хорошее, что они для вас делают. За то, что вы есть друг у друга.
Поблагодарите людей, которые повстречались за день – за то хорошее, что принесла вам встреча с ними.
Поблагодарите окружающие предметы за пользу, что они приносят. И за то, что они у вас есть.
Поблагодарите за те блага жизни, которые у вас имеются – за крышу над головой, за финансовый доход, машину, за еду и за одежду.
Поблагодарите за то хорошее, что вас сегодня порадовало и подарило улыбку.
Поблагодарите окружающий мир – природу, воду, местность, в которой живете, и саму Вселенную.
Поблагодарите за новый день жизни, за саму Жизнь.

Для тех читательниц, кто выбирает развить способность замечать многообразие поводов для благодарности, предлагаю авторскую книгу-тренинг для женщин «90 дней благодарности«.

Умейте ценить то хорошее, что есть в повседневной жизни уже сейчас. Ведь часто мы начинаем ценить это только тогда, когда потеряем.

Хранение Дневника Благодарности

Один из частых вопросов, который мне задают: Что делать с Дневником Благодарности после его заполнения?

Прекрасно, если у вас есть возможность сохранять Дневники Благодарностей. Ведь это кладезь ваших радостных событий жизни, которые будут помогать вам поднимать настроение, вдохновлять и поддерживать в трудные минуты.

Тем не менее, если такой вариант вам не подходит, не переживайте. Энергия Благодарности не в Дневнике. Она внутри вас самих. Дневник – это инструмент.

В следствие чего, его можно сжечь с благодарностью за ту помощь, что он вам принес. Или уничтожить другим доступным и приемлемым для вас образом.

Желаю вам радостного заполнения Дневников Благодарности!

С любовью и благодарностью, автор проекта, психолог Дегтярёва Анна

P.S. Узнать про Дневник для записей Благодарностей можно здесь. Удобный формат, доступен для многократного использования, с цитатами для вдохновения.

- Расчет Жизненных задач и Предназначения по дате вашего рождения
- Книга-тренинг для женщин «90 дней Благодарности»
- Консультация психолога онлайн
- Чудеса Благодарности: миф и реальность

Источник