Как пишется дробное питание

Содержание 

• Что представляет собой дробное питание
• Аргументы против дробного питания и мифы
• Кому противопоказано дробное питание
• Как начать питаться дробно, чтобы быстро худеть
• Пример меню на неделю дробного питания – таблица
• Список продуктов для питания на месяц

Дробное питание – это способ похудения, главный принцип которого употребление пищи небольшими порциями в определённое время. Эта система позволяет нормализовать обмен веществ в организме, что сопровождается снижением веса и улучшением общего состояния здоровья. Для достижения наилучшего результата необходимо разделить дневной рацион на небольшие порции и принимать пищу каждые 3-4 часа. Максимальный интервал не должен превышать 4,5 часа, за исключением периода сна.

Частое питание оказывает значительное влияние на обмен веществ, то есть химические реакции, которые происходят в организме с момента поступления пищи и до того, как конечные продукты выведутся из кишечника. Когда желудок привыкает к тому, что еда подаётся постоянно и вовремя, он перестаёт делать запасы – откладывать жир. Дополнительно ускоренный обмен веществ заставляет организм расходовать старые резервы, ввиду чего снижается вес.

Что представляет собой дробное питание

Современные исследования показывают, что дробное питание основано на одном из основных и древних человеческих инстинктов: находить пищу и сразу же есть её. Сегодня правильное дробное питание подразумевает «есть, когда хочется, небольшими порциями, в полном соответствии с желаниями и потребностями организма». Существует два принципиально разных подхода к графику приёма пищи для указанной методики:

1.      Есть в любое время, но только при чувстве голода.  Основная задача – утолить голод, а не доесть все, что лежит на тарелке. Диета подбирается в соответствии с тем, каких результатов нужно добиться (похудеть, улучшить пищеварение, набрать массу). Ограничений по времени нет – как только появляется желание перекусить, оно сразу реализуется, но как только вы перестаете чувствовать голод, трапеза прекращается.  

2.      Есть понемногу 6 раз в день. Этот принцип больше подходит тем, кто работает с четким разграничением режима труда и отдыха. Питание делится следующим образом: 3 раза – полноценные приёмы пищи и 3 перекуса. Помимо кофе и чая, нужно выпивать от 2 литров негазированной воды в день. Мука и сладости сведены к минимуму. Похудение в этом случае более значительное.

Питание 5-6 раз в день подходит не всем. Если вы постоянно находитесь в процессе движения, воспользуйтесь нашими таблицами в конце статьи. Они подскажут варианты быстрых перекусов, которые не требуют термообработки.

Возникновение чувства голода зависит от повышения уровня гормона грелина. Чем сильнее это ощущение, тем больше еды человек съедает за один раз. После насыщения уровень грелина падает. Дробное питание устраняет гормональный всплеск. За счёт этого механизма поддержания метаболизма на среднем уровне, снижается потребность в употреблении блюд с высокой калорийностью. Небольшой промежуток между приёмами пищи не даёт развиваться голоду, вследствие чего отпадает необходимость в приёме калорийной и жирной пищи. Отсутствие в рационе тяжёлых блюд позволяет снизить холестерин, нормализовать давление и снизить нагрузку на пищеварительный тракт.

Аргументы против дробного питания и мифы

В большинстве случаев люди, которые хотят перейти на пятиразовое питание, делают это для похудения. Реже – по назначению врача. Независимо от причины смены диеты её последователи сталкиваются с рядом мифов:

• Чтобы похудеть, нужно отказаться от всех любимых продуктов. Факт – небольшое количество любимой высококалорийной пищи может быть частью плана похудения. Важно отслеживать общее количество потребляемых калорий. 

• Хлеб, макаронные изделия и рис, вызывают ожирение. Факт – следует избегать их при попытке внедрения системы дробного питания. По крайней мере, половина съедаемых зёрен должна быть цельнозерновой. Примеры включают коричневый рис и цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия высшего сорта. Эти продукты содержат железо, клетчатку и другие важные питательные вещества.

• Употребление продуктов, не содержащих глютен, поможет стать здоровее. Факт – пища без глютена не считается более здоровой, если у вас нет целиакии или если вы не чувствительны к глютену. Глютен – это белок, содержащийся в зёрнах пшеницы, ячменя и ржи. 

• При дробном питании следует избегать всех жиров. Факт – жир поставляет организму необходимые питательные вещества и должен быть важной частью здорового питания. Если диета требуется для снижения веса, рекомендуется заменить калорийный сыр или молоко более нежирными. 

• Молочные продукты вызывают ожирение и вредны для здоровья. Факт – в большинство молочных продуктов, таких как молоко и некоторые йогурты, добавлен витамин D, который помогает организму усваивать кальций. Также группа продуктов содержит белок, необходимый организму для наращивания мышц, помощи органам в исправном функционировании. 

• Дробное питание не помогает похудеть, нужны только голодовки. Факт – во время затяжного воздержания от пищи можно сбросить много веса. но он быстро вернется. Если же есть понемногу, организм привыкнет и будет сжигать жир постепенно.

В качестве аргументов против дробной диеты зачастую приводится только 3 фактора:

1.      Дороговизна. Считается, что приверженцы частых приёмов пищи едят только дорогие и экзотические продукты. На самом деле, можно кушать, всё, что нравится, однако понемногу и часто.

2.      Сложности в организации времени питания и приготовления пищи. Если выделить 1,5-2 часа в неделю на подсчёт калорий, планирование своего ежедневного меню и закупку продуктов, вопрос с тратой времени будет решён.

3.      Возможные проблемы со здоровьем в будущем. Это возможно в случае, если человек некорректно рассчитывает допустимые объёмы пищи, пропускает еду или отклоняется от диеты.

Перед тем, как начать практиковать дробный приём пищи, следует сдать ряд анализов на биохимию крови, проверить состояние ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, а также записаться на консультацию к терапевту или гастроэнтерологу.

Кому противопоказано дробное питание

Несмотря на пользу, которую может принести такой подход к употреблению пищи, есть несколько категорий людей, которым диета категорически запрещена или может серьёзно навредить. К ним относятся:

1.      Люди с нарушенным углеводным обменом (то есть, пациенты с диагнозами диабет 1 или 2 типа, метаболический синдром, инсулинорезистентность);

2.      Люди с тяжёлыми или хроническими заболеваниями почек. Здесь допустим частое питание, но стоит забыть о большом количестве углеводов в продуктах;

3.      Дети и спортсмены, выступающие на международном уровне, должны также взвесить преимущества и недостатки диеты. В каждом случае недостаток полноценных приёмов пищи может отрицательно сказаться на скорости роста мышц и костей.

От частого питания есть существенная польза, но оно также может отрицательно отразиться на здоровье в период беременности, восстановления после травм или операций, прохождения сеансов интенсивной терапии.

Как начать питаться дробно, чтобы быстро худеть

Тем, кто уже привык кушать большими порциями или испытывает критическую нехватку времени на приготовление полезных и разнообразных блюд, будет сложно приучить себя к новому распорядку питания. Ниже приведены советы, которые помогут интегрировать режим в привычный график. Старайтесь каждый день выполнять по одной из новых рекомендаций и перейти на дробное питание получится через 2-4 недели.

1.      Никогда не пропускайте завтрак. Первый приём пищи – наиболее важный из всех. Качество и энергетический состав утренних блюд могут существенно повлиять на работоспособность в течение дня. Если пропустить завтрак, будет сложно продержаться до обеда или перекуса без сладких газированных напитков, шоколадных батончиков или других «плохих» калорий.

2.      Ешьте регулярно и соблюдайте равные промежутки между перекусами. Когда еда поступает в организм в одно и то же время изо дня в день, желудок к этому привыкает. За 15 минут до заданного часа еды начинается обильная выработка слюны и желудочного сока, что способствует быстрому перевариванию и качественному усвоению полезных веществ.

3.      Увеличьте количество клетчатки в рационе. Это возможно благодаря включению в меню обилия фруктов и овощей. Такие продукты объёмные, быстро дают чувство насыщения, но содержат малое число жиров и калорий. Взамен они богаты микроминералами, витаминами, антиоксидантами и улучшают пищеварение.

4.      Дополните диету физической активностью. Дробное питание не сможет сделать вас моделью только за счёт снижения калорийности рациона. Если добавить в распорядок дня 15-20 минут физической активности, эффект увеличится в разы. Помимо ускорения метаболизма тренировки помогают контролировать чувство голода, регулируют аппетит, позволяют подтянуть тело.

5.      Утоляйте жажду водой. Замечено, что люди, испытывающие жажду, могут принять её за чувство голода и попытаются «заесть» тем, что попадётся под руку. Пить вместо воды газировку, квас или чай из магазина не следует – в этих напитках больше сахара, чем кажется. Если не хочется пить обычную воду, подойдёт несладкий зелёный чай.

6.      Сделайте зерновые основой рациона. Будет мнение, что любые каши и хлеб – основная причина избыточного веса. Если в меню будут цельнозерновые злаки и хлеб, бурый рис и овсяная крупа (не быстрого приготовления), то диета будет сбалансированной. В кашах много клетчатки, минералов и аминокислот, которые нужны организму для быстрого обмена веществ и пополнения энергетических запасов.

7.      Купите подходящую посуду. Привычка есть из больших тарелок может свести к нулю пользу от дробного питания. Еда малыми порциями предполагает деление дневного объёма калорий на доли. Если обратить внимание на специальную посуду, в ней можно увидеть отделения для мяса, круп, овощей. Самый маленький сегмент предназначен для десерта. Если разложить те же продукты по нескольким большим тарелкам, можно освоить суточную норму калорий за 1-2 приёма пищи.

8.      Не отказывайтесь от любимых продуктов. Запретный плод сладок и чем больше запрещается конкретное блюдо, тем сильнее к нему тянет. Чтобы избавиться от лишних кг, достаточно есть всё то же, что и до дробного питания, но в меньших количествах. Не забывайте смотреть на этикетки в магазинах – некоторые виды «здоровой пищи» могут оказаться куда калорийнее любимых булочек или бургеров.

9.      Заранее планируйте меню и бюджет. Наличие представления о том, что будет на столе и в холодильнике вечером, завтра или через два дня позволит не сорваться с диеты, сэкономить деньги и время на посещении супермаркета. Дополнительно рекомендуется составлять списки продуктов, которые нужно купить и неотступно следовать чек-листу. Дисциплина должна оградить от внезапной покупки сухариков, чипсов, газировки и прочих вредных «вкусняшек».

10.  Пейте меньше спиртного. Пара банок пива может заменить полноценный ужин, но только в соотношении калорий. В алкоголе могут содержаться полезные вещества, но их доля так мала, что не идёт в сравнение с негативным воздействием этилового спирта на организм. Со временем от алкоголя может начаться диабет или иные расстройства метаболического обмена, что приведет к ухудшению фигуры.

Главное при переходе на дробное питание – иметь мотивацию и конечную цель. Если вам слишком сложно, почаще напоминайте себе о том, ради чего все начиналось. Будет не лишним сообщить о своих целях родственникам и друзьям – это создаст дополнительную мотивацию.

Чтобы блюда были привычными, а расходы не били по карману, стоит самостоятельно изучить калорийность своего рациона и составить план питания. Ниже приведён пример, как правильно сформировать меню на неделю.

Понедельник

Прием пищи	Время	Блюда
Завтрак	07:00	Овсянка на обезжиренном молоке со свежими ягодами и кусочками яблок, кофе с молоком без сахара
Ланч	11:00	1 апельсин
Обед	14:00	Запеченная форель, овощная мексиканская смесь, томатный сок
Полдник	16:00	Творог с зеленью
Ужин	19:00	Отварная щука с тушеными овощами
Перед сном	22:00	Кефир

Вторник

Прием пищи	Время	Блюда
Завтрак	07:00	Тосты с сыром, смузи из ягод и фруктов
Ланч	11:00	1/2 грейпфрута
Обед	14:00	Крем-суп из фасоли, зеленый чай с молоком
Полдник	16:00	Простокваша
Ужин	19:00	Отварные креветки с петрушкой и лимонным соком
Перед сном	22:00	Чай из ромашки аптечной

Среда

Прием пищи	Время	Блюда
Завтрак	07:00	Гречневая каша на обезжиренном молоке, зеленый чай с молоком
Ланч	11:00	Горсть ягод
Обед	14:00	Запеченное в фольге филе индейки, овощной салат (помидоры, огурцы, капуста, сладкий перец, морковь), черный чай
Полдник	16:00	Запеканка
Ужин	19:00	Запеченная тыква, куриная грудка
Перед сном	22:00	Молоко

Четверг

Прием пищи	Время	Блюда
Завтрак	07:00	Омлет из 2 яиц, 2 цельнозерновых хлебца, зеленый чай с лимоном и имбирем
Ланч	11:00	1 зеленое яблоко
Обед	14:00	Лосось на пару, овощная смесь, морковный сок
Полдник	16:00	Протеиновый коктейль
Ужин	19:00	Овощи и форель на гриле
Перед сном	22:00	Липовый чай

Пятница

Прием пищи	Время	Блюда
Завтрак	07:00	Фруктовый салат из апельсинов, папайи, ананасов, йогурт без красителей
Ланч	11:00	2 киви
Обед	14:00	Вегетарианский борщ, куриные колеты, грейпфрутовый сок
Полдник	16:00	Йогурт без красителей
Ужин	19:00	Салат из помидоров и огурцов, филе индейки на пару
Перед сном	22:00	Кефир

Суббота

Прием пищи	Время	Блюда
Завтрак	07:00	1 яйцо, тертая морковь, апельсиновый сок
Ланч	11:00	Мандарин
Обед	14:00	Овощной суп, отварная куриная грудка, салат из зелени, чӗрный чай
Полдник	16:00	Фруктовый салат
Ужин	19:00	Паровые котлеты из курицы, салат из редиса и зелени
Перед сном	22:00	Чай на травах

Воскресенье

Прием пищи	Время	Блюда
Завтрак	07:00	Овсянка на молоке, фруктовый чай
Ланч	11:00	3-4 абрикоса
Обед	14:00	Крем-суп из шпината, рыба на гриле, салат из капусты, зеленый чай с молоком
Полдник	16:00	Салат из морепродуктов
Ужин	19:00	Капустный салат, запеченная в фольге рыба
Перед сном	22:00	Молоко

Отталкиваясь от блюд, можно составить подробный список продуктов, которые понадобятся в процессе приготовления.

Список продуктов для питания на месяц

Теперь, когда вы узнали, что такое дробное питание, подумайте, насколько комфортно вам будет его практиковать. Предварительно составление меню и списка продуктов не только сократит расходы, но и позволит избежать соблазна купить что-то лишнее во время очередного похода в магазин.

• Овощи – обязательны к приобретению лук, чеснок, морковь, картофель, капуста, свёкла, томаты и огурцы, а также зелень по сезону.

• Из фруктов следует купить цитрусовые, яблоки и бананы. Допускается замораживать ягоду для добавления в каши или смузи.

• Молочные продукты должны присутствовать в виде сметаны, творога, йогуртов, молока, ряженки, кефира и нежирных сыров.

• Из круп и мучных изделий стоит приобрести макароны твёрдых сортов, перловку, бобовые, гречку, бурый рис, пшеничную и кукурузную крупы.

Из продуктов общего назначения важно иметь в постоянном доступе сливочное и растительное масла, мёд, яйца, муку, чай, приправы. Соль, сахар и другие специи, считающиеся вредными, стоит покупать в малых количествах. Любителям майонеза и соусов нужно заменить их на горчицу или делать домашние подливки на муке.

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Читайте также

• Эффективные диеты для похудения – как быстро сбросить лишние килограммы?
• Средиземноморская диета – что это такое, какие продукты входят в нее, плюсы, минусы и противопоказания
• Что такое кето-диета и что нужно знать, прежде чем ее пробовать. В чем ее вред?
• Интервальное голодание
• Что такое читмил и для чего он нужен?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Дробное питание для похудения

Загрузка…

Современного обывателя удивить диетой, даже самой необычной, довольно трудно. Это касается и частого питания небольшими порциями. На первый взгляд – все просто. Но, если вы собираетесь попробовать дробное питание для похудения в качестве альтернативы другим диетам, вам необходимо серьезное изучение принципов его грамотного применения.

Что значит дробное питание?

Вы удивитесь, но эту систему разработали для пациентов не диетологи, а узкие медицинские специалисты. Перед ними стояла важная цель – найти и внедрить эффективную методику помощи людям, страдающим от заболеваний ЖКТ, включая гастрит и язву желудка. Через время выяснилось, что правильное дробное питание является еще и доступной для всех мерой профилактики, эффективным и необременительным способом снижения веса.

Суть методики:

Пациент принимает пищу часто (перерывы – два-четыре часа), но малыми порциями.

Как действует механизм традиционного режима питания?

Большинство людей, как правило, питаются три раза в день – утром, в обеденный перерыв и вечером, незадолго до сна. Перерывы между приемами пищи в таком случае довольно большие. В это время человеческий организм вырабатывает вещества, стимулирующие желание есть.

Важно! Сильный голод существенно снижает ощущение насыщения едой. Пропадает чувство меры. Негативный результат – переедание, значительное превышение необходимой человеку нормы продуктов.

Что дает дробное питание (меню соответствует конкретным запросам)?

Новый режим питания не позволяет сформироваться чувству голода. Пациент, по словам специалистов, ест столько, сколько необходимо для нормального функционирования его организма. Ни меньше, ни больше.

Следует понимать, что большие перерывы между приемами пищи благоприятствуют откладыванию запасов жира. При дробном питании пищеварительная система перерабатывает, как только съеденные продукты, так и отложенные запасы.

Дробное питание. С чего начать?

Подберите тот вариант приема пищи, который лучше всего подходит вашему режиму жизнедеятельности.

Таких вариантов несколько. Они формируются в зависимости от нескольких факторов:

1. Физической и интеллектуальной нагрузки.
2. Количества свободноговремени.
3. Потребности конкретного человека в определенном количестве и качестве продуктов.

Вариант первый

Принимайте пищу всякий раз, когда возникает чувство голода. Учтите, что перекусывать следует не гамбургерами или котлетами с белым хлебом, а свежими фруктами. Можно просто выпить стакан сока. Или полакомиться вкусным, не сдобным печеньем.

Задача дробного питания:

утоление возникшего голода лишь тем количеством еды, которое нивелирует аппетит.

Продукты варьируются в зависимости от ваших предпочтений и назначений лечащего врача.

Примечание. Этот режим предполагает прием пищи через каждый час. В некоторых случаях – даже еще чаще. Пациенту необходимо научиться улавливать малейшее проявление голода и тут же утолять его, не злоупотребляя большим количеством еды.

Вариант второй

Выбирайте этот способ, если вы ежедневно ходите на работу, когда для слишком частых перекусов у вас попросту нет времени и возможности.

Прием пищи можно разделить на пять-шесть приемов:

1. Завтрак,
2. Перекус.
3. Обед.
4. Полдник.
5. Ужин.
6. Легкий перекус (фрукты или соки).

По теме: Польза и вред стевии

Если у вас нет серьезных проблем с ЖКТ, привычное меню можно оставить без существенных изменений. При наличии необходимости стабилизировать массу тела, вам придется отказаться от некоторых продуктов (особенно, сладких и мучных изделий) и ограничить количество потребляемого объема еды.

Важно! Независимо от конкретной методики дробного питания обязательным условием следует назвать ежедневное употребление од двух до двух с половиной литров чистой воды.

Система дробного питания. Полезный эффект

О пользе питания небольшими порциями через краткие промежутки времени говорят ученые, медики и пациенты, использующие эту методику для похудения (без необходимости применения особой физической и психологической нагрузки).

Главный аргумент в пользу дробного питания среди обычных людей:

Система позволяет в большинстве случаев не отказываться от привычных продуктов, не слишком ограничивать их ассортимент. Следует лишь убедиться, полезны ли они лично вам.

Но и это еще не все. Для определенного процента пациентов возможность похудеть без постоянного ощущения голода является еще более существенным фактором. Ведь многие эффективные диеты большинству людей часто не подходят именно по этой причине.

Преимущества дробного питания

К другим, не менее важным аргументам «за», следует также отнести:

• Незаметную адаптацию организма к изменению режима питания. Это происходит благодаря постепенному процессу снижения количества калорий.
• Стабильностьпозитивныхрезультатовпохудения.
• Прекращение откладывания в проблемных местах жировой массы (в основном, на бедрах и животе у женщин и на талии и животе у мужчин).
• Возможность применения методики, как здоровыми людьми, так и пациентами с большим перечнем патологий. Дробное питание хорошо вписывается в общий курс лечения для снижения веса или при наличии одного из хронических заболеваний. Медики нередко рекомендуют данный метод людям с симптоматикой гастрита, колита и язвы желудка.
• Снижение сахара в крови при частом употреблении пищи. Специальная диета, совмещенная с режимом дробного питания, под тщательным врачебным контролем, служит действенным средством помощи пациентам, страдающим сахарным диабетом.
• Нормализация функций пищеварительной системы. Организм легче, быстрее и эффективнее переваривает и усваивает пищу в небольших объемах. Эта очень гибкая система питания. Ее можно без проблем приспособить под определенные индивидуальные потребности и рабочий дневной распорядок.
• Улучшение работоспособности. Сонливость – один из характерных признаков перегрузки организма (в нашем случае, из-за необходимости переработки обильных порций еды). При дробном питании исключается вечернее употребление высококалорийной пищи. Организм во время сна получает все возможности для полноценного отдыха.

Важно! Дробное питание (для снижения веса) ускоряет обмен веществ. Это необходимое условие при осуществлении любой диетической программы с аналогичной целью. Если вы будете есть чаще, это поспособствует увеличению эффективности метаболических процессов в организме.

Дробное питание для похудения. Грамотное составление меню

Обратите внимание на нижеследующие требования. От их строгого выполнения зависит эффективность системы и оздоровляющий эффект!

Оптимизация рациона питания

В среднем – пять или шесть приемов пищи. Интервал – два или три часа.

Порционная оптимизация

Пища должна умещаться в двухсотграммовый стакан, но не больше!

Стабильность системы

Режим питания должен соблюдаться даже при отсутствии аппетита.

Сытность первого приема пищи

Организм утром должен получить хороший энергетический заряд. Его силу необходимо грамотно рассчитать. Привыкайте есть каши. В них много полезных углеводов.

Горячие обеденные блюда

Они являются обязательным элементом дробного питания. Рекомендуем включить их в обеденное меню. Отдавайте предпочтение легким супам и гарнирам.

По теме: Как победить тягу к еде

Горячие блюда на ужин

В качестве самой подходящей вечерней еды следует назвать различные рагу, сваренное или запеченное мясо, овощи в тушеном виде.

Низкокалорийные перекусы

Для промежуточных приемов пищи лучше всего подходят фрукты, овощи, зерновой хлеб, нежирная творожная масса, мюсли (несладкие), каши из круп, натуральные йогурты.

Примечание. Кофе, конфеты, изделия из шоколада, орехи и любую жирную пищу из рациона питания между основными приемами следует исключить. Это продукты с высоким содержанием калорий, а также большим количеством жиров и сахара.

Суточная энергетическая норма

Рассчитайте свой рацион так, чтобы ваш организм получил все необходимые ему белки, жиры, витамины, углеводы, полезные минеральные вещества. Важно также грамотно сочетать их между собой, учитывая количественные показатели.

Выбор продуктов для похудения

Принцип простой – выбирайте для дробного питания пищевые продукты, содержащие мало калорий. Ваш организм должен привыкнуть к новому, более экономному потреблению энергии.

Правильный переход на систему дробного питания

Специалисты рекомендуют начинать с выходных дней. Так будет легче перестроиться на непривычный режим дня.

Составление меню

Список продуктов следует определить сразу на несколько дней вперед (лучше всего заняться этим в воскресенье). Рассчитывайте точное количество пищевых приемов, временные периоды между ними, количество необходимых вам калорий. Вам будет легче привыкнуть к новой системе питания, не создавая себе лишних проблем на протяжении рабочей недели.

Примечание. Не следует путать бессистемный прием пищи, в разные, хотя и краткие периоды времени с дробным питанием. Оно базируется исключительно на строгом соблюдении целого ряда условий и предписаний. Это цельная система грамотного потребления энергетически ценной еды в тех количествах, которые необходимы вашему организму.

Важное исключение

Вы не ощущаете сильный голод между большими перерывами при обычном режиме (завтрак, обед, ужин)? Тогда усложнять себе жизнедеятельность (особенно при напряженном рабочем графике) не имеет никакого практического смысла. Не подойдет вам эта система и в том случае, если вы задумали похудеть в краткий срок времени. Программа рассчитана на длительное применение с отсроченным, но стабильным результатом.

Физические нагрузки

Они не обязательны, но желательны. Тело следует держать в хорошем тонусе. Если диета (любая) сочетается со спортом, прогулками, походами, бегом и упражнениями, эффект от нее многократно усиливается.

Мясные блюда и овощи

Нежирное мясное блюдо лучше всего есть вместе с зеленью, овощами в сыром виде. Клетчатки должно быть в несколько раз больше, чем мяса. Зеленые овощи имеют чудесное свойство – они довольно долго перерабатываются в организме. С их помощью выводится всю лишняя жидкость.

Примечание. Употреблять некоторые сырые овощи и сладкие фрукты в качестве продуктов для перекуса людям со значительным превышением массы тела медики не рекомендуют.

Такие продукты малокалорийны, однако, за счет наличия фруктовых кислот могут спровоцировать еще большую потребность в еде. Следует также помнить о роли фруктозы в откладывании лишнего жира. Негативное действие кислот в этом отношении превышает аналогичное у всех других видов сахара.

Проверка потребляемых продуктов на калорийность

Соблюдение правил дробного питания для снижения веса предполагает необходимость  сверки продуктов, включенных в меню, со специальной таблицей калорийности.

Эти сведения помогут вам ориентироваться в выборе высококалорийно пищи для небольших обеденных или вечерних порций. Продукты, содержащие меньше калорий, можно есть в больших объемах без вреда организму и без опасения набора лишней массы тела.

Сладкие продукты питания

Необходимо ли полностью отказаться от сладких блюд? Вовсе нет. Вы можете себе позволить съедать каждый день (но только в один прием) конфету (но не шоколадную) или несколько грамм мармелада, зефира. Абсолютный запрет на лакомства оправдан лишь при настоятельной рекомендации медиков.

Важное условие – никогда не забывать о чувстве меры!

«Подводные камни» дробного питания

Некоторые люди, попробовав одну или несколько диет, рассказывают с большим разочарованием об их неэффективности. Как правило, такое случается из-за несистемного применения методики и банального отсутствия таких качеств, как твердое намерение, терпеливость и ответственность. Режим питания «заработает» лишь в том случае, если вы возьметесь за дело серьезно и станете педантом (в хорошем смысле).

Почему это так необходимо?

Потому что вам придется вовремя составлять рацион на длительные периоды времени, скрупулезно пересчитывать калории, готовить строго ограниченное количество порций еды. Эти факторы способствуют развитию нового мировоззрения, где человек берет на себя всю ответственность за свою будущую жизнь.

Ввиду наличия в городах большого количества кафе, ресторанов и заведений быстрого питания с вредной и жирной пищей, всегда существует опасность соблазнов, вероятность превышения необходимых норм калорийности. Чтобы исключить этот негативный фактор, вам придется, вероятнее всего, отказаться от посещения таких мест и готовить все блюда самому.

Обратите также внимание на возможность притупления аппетита. Это иногда происходит после полной перестройки организма на новый ритм жизнедеятельности. Из-за отсутствия голода вы рискуете систематически забывать о промежуточных приемах пищи. Чтобы этого не случилось, пользуйтесь таймером или специальным напоминанием, предварительно введя его в смартфон.

Важно! При частом употреблении пищи, запускается механизм постоянного выделения кислоты для переработки питательных продуктов, а это увеличение вероятности развития многих зубных заболеваний, включая и кариес. Включите в режим дня выполнение всех необходимых профилактических мер по обеспечению сохранности зубов и десен.

Дробное питание для похудения.  Пример меню

Количество блюд, их разнообразие и энергетическая насыщенность напрямую зависит от количества приемов пищи за день.

Представляем схему питания, разработанную для частных специализированных клиник в США для пациентов с проблемами ожирения.

Примернаятаблица

После сна. Первый завтрак	Каша (кукурузная, гречневая или из пшена). Мюсли. Яблочный сок. Кусочек нежирного сыра. Порция – не больше двухсот грамм.
Второй завтрак (от девяти до десятичасов)	Морковный салат или салат из зелени. Зеленый чай.
Перекус в одиннадцать часов	Горсть сухофруктов, один апельсин или банан.
Обед (от часа до двух дня)	Горячий овощной суп. Отварная говядина. Порция – не больше 150-и грамм.
Перекус в три часа дня.	Сваренное яйцо и капустный салат, заправленный растительным маслом.
Перекус в пять часов вечера	Обезжиренная творожная масса с нежирной сметаной.
Ужин в семь часов вечера	Порция отварной рыбы или салат из овощей.
Перед сном, в девять часов вечера	Йогурт.

Дробное питание для похудения. Меню на месяц рассчитывайте с учетом условий, описанных ниже!

1. Не желаете сорваться? Тогда питайтесь еще чаще. Идеальный вариант – шесть приемов пищи (некоторым людям необходимо семь, а иногда и восемь).
2. За один раз разрешается съесть не больше двухсот пятидесяти грамм пищи. Этомаксимум.
3. Не забывайте о водной диете. Иногда достаточно выпить воды вместо сока.
4. Калорийные блюда ешьте только в первой половине дня. Это правило касается также сладостей.
5. Вся пища должна быть полезной. Решительно откажитесь от потребления вредных продуктов. Увеличьте в своем дневном рационе питания количество фруктов, салатов, молочных продуктов,
6. Между последним приемом пищи и отходом ко сну соблюдайте правило временного отрезка в три часа.

Помните! Понятие перекуса – это не большая тарелка с мясом и гарниром, а яблоко, киви или банан.

Увеличенная частота  питания откажется бесполезной, если вы будете переедать каждые три часа. После приема пищи человек должен ощущать энергетическую наполненность и легкость в теле. Его работоспособность должна быть не нарушена, а восстановлена. Придерживайтесь средней нормы рациона (от 1200 до 2000 килокалорий). Относитесь к дробному питанию, как важному элементу здорового образа жизни, и оно принесет свои позитивные плоды через несколько месяцев практического применения.

Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.

Что это такое на самом деле?

Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:

• прием пищи строго по часам (каждый день в одно и то же время), с частотой от 5-6 раз в сутки;
• небольшие объемы — в идеале порция должна поместиться в горсть или сложенные ладони;
• минимум соли и сахара — пища должна радовать естественным вкусом, а не возбуждать чрезмерный аппетит за счет добавок;
• исключение всего острого, жирного, жареного — в меню включают только полезные продукты;
• баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу.

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения (Голдлайн плюс и др.) — организм сам сделает всю работу.

Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

1. Строгий режим — пять раз в сутки, да еще и в одно и то же время. При таком подходе желудок начинает работать как часы, выделяя пищеварительные ферменты, растворяющие небольшую порцию без остатка. Кроме того, такой режим дисциплинирует мозг, отучая от привычки есть ради развлечения.
2. Фиксированная частота — дробный принцип предполагает прием с максимум 4-часовой периодичностью. При такой схеме желудок и мозг не успевают проголодаться, что означает исключение незапланированных перекусов.
3. Лимитированный объем — этот принцип предполагает поглощение не более 200-300 грамм еды за один раз. Польза в этом случае более чем очевидна. Фиксированная порция означает исключение переедания и образования шлаков в кишечнике.

Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.

Мифические аргументы против дробления режима питания

«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:

1. Есть часто — не значит худеть. Метаболизм человека невозможно разогнать искусственным путем. Если вы хотите похудеть — готовьтесь к затяжным голодовкам.
2. От маленьких порций один вред — в таких условиях очень сложно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Результатом дисбаланса станет накопление жировой ткани, за счет перекоса в сторону углеводов или жиров, и потеря мышечной массы (инсулинорезистентность и глюконеогенез никто не отменял).
3. Не у всех есть время на перекусы через каждые 4 часа — такой режим питания не понравится ни одному работодателю. Бизнесу от него нет никакой пользы.

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Реальные аргументы за и против

1. Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен понимать, что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
2. Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции. Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
3. Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с инсулинорезистентностью.
4. Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью. Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
5. Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что вредно само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.

Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

Рекомендации новичкам

Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.

Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.

Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.