Как пишется эллипс тренажер

Самые популярные кардиотренажёры в любом зале – это беговая дорожка и эллиптический тренажёр. О беговой дорожке мы писали уже не один раз: рекомендуем ознакомиться со статьями Как пользоваться беговой дорожкой и Польза и вред бега на беговой дорожке. А сегодня поговорим об эллипсе.

Эллиптический тренажёр позволяет спортсмену выполнить качественную кардиотренировку с низким воздействием на суставы, при этом укрепляя как верхнюю, так и нижнюю часть тела. В этой статье узнаем, какие мышцы участвуют в тренировках на эллиптическом тренажёре, есть ли вред от занятий и можно ли похудеть с их помощью.

Что такое эллиптический тренажёр

Это кардиотренажёр, который может имитировать ряд аэробных упражнений: ходьбу, бег, подъём по лестнице, бег на лыжах. Педали этого тренажёра, на которые спортсмен опирается стопами, перемещаются вперёд и назад, описывая в воздухе эллипс – отсюда и название.

Нога при этом никогда не касается земли, поэтому любая ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат (ОДА) исключается. И это большое преимущество для людей, страдающих травмами ОДА.

Иногда эллипс называют кросс-тренажёром, потому что на нём можно активно задействовать не только мышцы ног, но и верхней части тела. При правильном использовании эллиптический тренажёр включает в работу следующие мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• мышцы груди
• мышцы спины
• трицепсы
• бицепсы.

Преимущества и недостатки тренировок на эллиптическом тренажёре

У эллипса достаточно достоинств, чтобы занятия на нём могли заменить беговую дорожку. Тренажёр идеально подходит для возрастных спортсменов, страдающих артритом и травмами ОДА, а также для новичков, которым ещё рано переходить к высоким нагрузкам, и для тех, кто восстанавливается после травмы.

Благодаря тренировкам

• укрепляется мышечный каркас, особенно мышцы кора, которые поддерживают позвоночник;
• развивается сердечно-сосудистая система;
• улучшается работа дыхательной системы, благодаря чему налаживается кровообращение, ткани насыщаются кислородом.

А теперь подробнее поговорим о плюсах и минусах.

Преимущества

Низкий уровень нагрузки на ОДА

Когда вы идёте или бегаете, каждый ваш шаг вызывает толчок в теле, а, как известно, во время тренировки типичный бегун испытывает нагрузку, в 2,5 раза превышающую массу его тела. Это влияет не только на суставы ног, но и на нижнюю часть спины.

Эллиптические тренажёры снижают нагрузку на позвоночник и другие суставы и кости за счёт движения по овалу без приземления на стопу. Ноги никогда не отрываются от поверхности, и это похоже на ходьбу в воздухе или же езду на велосипеде стоя. 

Имитация естественных движений

Форма эллиптического движения имитирует естественную траекторию движения голеностопного, коленного и тазобедренного суставов во время ходьбы и бега трусцой. Всё это обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и помогает нарастить мышечную массу при использовании более высоких уровней сопротивления.

Тренировка верхней части тела

В отличие от велосипеда, славящегося тем же отсутствием ударов ног о поверхность, эллипс тренирует верхнюю часть тела благодаря рукояткам, за которые держится спортсмен. При достаточном уровне сопротивления такое занятие аналогично тренировке верхней части тела на беговых лыжах.

Универсальность

Как и беговая дорожка, эллиптические тренажёры оснащены множеством программ упражнений. Тут есть и имитация подъёма в гору, и интервальные тренировки с переменным уровнем сложности. Эллипсы умеют считать калории, считывать показания пульсометра и показывать расстояние, время, темп.

Разнообразие

На эллиптическом тренажёре вы можете шагать не только вперёд, но и назад, и это обеспечит тренировку самых разных мышц.

Недостатки

Ради объективности перечислим и минусы эллиптического тренажёра.

Трудности со стартом тренировки

Некоторым людям трудно начать движение, учитывая, что педали не находятся на земле, и может потребоваться значительный толчок вперёд, чтобы привести тренажёр в движение. Кроме того, следует быть осторожным, вставая на устройство, чтобы не упасть из-за пришедших в движение педалей. Вставайте на эллипс аккуратно и держитесь за стационарные поручни.

Нет воздействия на кости

Хотя это может быть плюсом для людей с проблемами суставов, вам всё же нужна некоторая толчковая нагрузка, чтобы кости были крепкими, чего эллиптический тренажер не предлагает.

Онемение ног

Поскольку вам не нужно отрывать ноги от поверхности и двигать стопой, она может онеметь, если тренировка продолжается длительное время. Если такая проблема есть, придётся остановиться и размять стопы, чтобы наладить кровообращение.

Небольшая задействованность рук

Основное внимание уделяется ногам, даже на тренажёрах, которые имеют функцию «лыжи» с подвижными ручками, поэтому придётся добавить другие упражнения для рук и туловища, чтобы получить всестороннюю тренировку.

Зависимость от роста пользователя

У каждого тренажёра своя длина шага, поэтому людям, которые не попадают в категорию среднего роста, может быть неудобно заниматься на стандартных эллипсоидах в фитнес-центрах.

Стоимость

Усовершенствованные эллиптические тренажёры стоят дорого: базовые модели оцениваются в сумму около 1000 долларов, а более дорогие, с большим количеством функций – до 4000 долларов. Впрочем, эллипсы, как правило, дешевле, чем беговые дорожки.

Вы, безусловно, можете найти недорогие модели, однако будьте готовы к тому, что они будут менее функциональными и не такими прочными, как модели более высокого качества.

Можно ли похудеть с помощью эллиптического тренажёра

Да, ведь это такая же аэробная форма упражнений, как бег, лыжи и велосипед. Но нужно понимать, что ни одно новое упражнение не изменит вашу жизнь и телосложение за короткий промежуток времени. Быстрые результаты, как правило, достигаются за счёт более интенсивных упражнений, чем может обеспечить эллиптический тренажёр, который сам по себе даёт более щадящую тренировку, в отличие от бега или лыж.

Если ваша цель – улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, вы увидите положительные результаты в течение одной-трёх недель постоянного использования. Если же для вас главное – уменьшение объёмов тела, то процесс похудения может занять длительное время.

Ко всему прочему, придётся придерживаться дефицита калорий и отказаться от сладких «вознаграждений» себя после тренировки.

Час тренировки на эллипсе при умеренной интенсивности сжигает около 365 калорий, хотя их конкретное количество зависит от пола, веса и других индивидуальных факторов. Но не придавайте слишком большого значения количеству калорий, которое, по данным тренажёра, вы сожгли: исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале «Медицина физических упражнений», показало, что эллиптические тренажёры значительно переоценивают расход калорий.

Виды эллиптических тренажёров

В зависимости от системы нагружения маховика тренажёра выделяют три группы устройств:

• ременно-механические. Это самые простые модели, которые работают за счёт натяжения ремня и не нуждаются в электричестве;
• магнитные. Модели среднего класса, работающие благодаря положению магнита относительно маховика;
• электромагнитные. Самые продвинутые, бесшумные и комфортные эллипсоиды, работающие через встроенный компьютер и требующие электричества.

В зависимости от расположения маховика эллипсы бывают заднеприводные и переднеприводные.

Тренажёр с задним приводом имеет маховик в задней части машины. У него небольшая длина шага, и он, соответственно, не подходит людям высокого роста. Тем не менее такая модель обеспечивает максимально приближённые условия к положению тела во время бега за счёт наклона вперёд. Кроме того, на заднеприводном эллипсе возможно проводить более интенсивные тренировки.

У тренажёров с передним приводом маховик расположен перед пользователем. Такой тип устройства подойдёт для высоких людей, поскольку он предлагает наибольшую длину шага. Вместе с тем переднеприводные модели обладают более значительными габаритами, чем заднеприводные.

Положение тела на таком тренажёре остаётся вертикальным без бегового наклона вперёд, поэтому полной нагрузки на «беговые» мышцы не происходит. Из-за большой длины шага допустимая интенсивность может показаться недостаточной для продвинутых пользователей.

Если вам необходимо снизить нагрузку на суставы и поясницу, то выбирайте тренажёр с передним приводом, но в случае если вам хочется нагрузить мышцы и сжечь как можно больше калорий, больше подойдёт заднеприводная модель.

Как заниматься на эллиптическом тренажёре

Проблем с ходьбой на тренажёре возникнуть не должно. И всё же мы предлагаем вам несколько рекомендаций, соблюдение которых позволит получать от занятий только пользу и удовольствие.

1. Стойте прямо и не наклоняйтесь вперёд или назад, потому что хорошая осанка сводит к минимуму ненужное мышечное напряжение. Правильное положение тела также заставляет работать пресс и мышцы спины.
2. У значительной части эллиптических тренажёров большие педали, из-за чего есть риск криво поставить ноги. Проверяйте себя: ноги стоят правильно, если вы держите ступни параллельно краям педалей.
3. Не сжимайте рукоятки слишком сильно и не позволяйте им двигать ваши руки. Напротив, вы сами должны толкать подвижные рукоятки, чтобы обеспечить себе тренировку верхней части тела. 
4. Смотрите прямо перед собой.
5. Не опирайтесь на стационарные поручни рядом с консолью на протяжении всей тренировки. Они не предназначены для этого и сильно портят осанку.
6. Не стойте на цыпочках, поскольку перенос веса на пальцы ног создаёт дополнительную нагрузку на колени. Нажимайте на педаль, перекатываясь по всей длине стопы, как это происходит в беге.
7. Держите колени слегка согнутыми. Не нужно заниматься на прямых ногах. Ходьба на эллиптическом тренажёре похожа на езду на велосипеде стоя, только с меньшим диапазоном движения вверх и вниз.

Медицинские противопоказания

Кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой часто рекомендуются для снижения рисков для здоровья и поддержания физической формы, однако ко всему должен быть индивидуальный подход.

Врачи не рекомендуют заниматься на эллиптическом тренажёре, если у вас:

• повышенное артериальное давление с периодическими гипертоническими кризами
• сердечно-сосудистая недостаточность
• астма
• периодические отёки
• тахикардия и стенокардия
• тромбофлебит
• злокачественные опухоли
• сахарный диабет всех стадий
• повышенная температура
• обострение хронических заболеваний
• беременность с угрозой выкидыша и/или тонусом матки
• плохое самочувствие при инфекционных заболеваниях.

При некоторых заболеваниях вы можете заниматься на эллиптическом тренажёре с осторожностью. Допустимые противопоказания:

• нормальное течение беременности и лактации
• восстановительный период после кесарева сечения
• реабилитационный период после травм и переломов
• варикозное расширение вен
• грыжи, артрозы, артриты и остеохондроз.

Занимаясь, внимательно следите за своим самочувствием. Если появляется боль в груди, сильная одышка, не хватает воздуха, необходимо срочно прекратить упражнение. Мигрень, головокружение, тошнота и слабость – тоже веские причины остановить тренировку.

Рекомендации к тренировкам

Начинайте медленно

Встаньте на тренажёр лицом к консоли. Пока вы не начнёте крутить педали, ничего не произойдёт. Следуйте инструкциям на дисплее, чтобы выбрать одну из предустановленных программ, или выберите «ручной режим», чтобы настроить собственную тренировку.

Всегда начинайте с постепенной разминки, от низкой интенсивности к высокой.

Занимайтесь регулярно

Безопасно будет заниматься на эллиптическом тренажёре по 30 минут пять-шесть дней в неделю. Однако можно начать и с 10-15 минут в день. Главное, чтобы вы не делали довольно длительных перерывов между тренировками, поднимаясь на эллипсоид от случая к случаю, но и давали своему телу время на отдых.

Комбинируйте занятия

Многие люди, занимающиеся на эллиптическом тренажёре, переносят большую часть нагрузки на нижнюю часть тела и не дают сопротивление рукояткам. 

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, можно распределить сопротивление между верхней и нижней частью тела, настроив эллипс так, чтобы вы прилагали усилия для движения руками. Только так вы сможете задействовать больше мышц и сжечь больше калорий за меньшее время.

Увеличивайте сопротивление и наклон

Вместо того, чтобы оставаться на минимальном сопротивлении, потому что так легче, постепенно увеличивайте сопротивление на протяжении всей тренировки, пока не дойдёте до такого уровня усилий, что вам было бы тяжело поддерживать разговор.

Не обязательно делать только прогрессию интенсивности – есть много способов комбинировать интервалы работы и отдыха. Увеличение и уменьшение нагрузки не только повышает выносливость, но и помогает предотвратить адаптацию тела, что делает тренировки эффективными и интересными.

Делайте тренировки разнообразными

Если вы встаёте на эллиптический тренажёр сразу же, как только приходите в спортзал, а затем остаетесь на нём в течение часа и больше ничего не делаете, то очень скоро вы достигнете плато в развитии физической формы. Тело адаптируется к выполнению одних и тех же упражнений, к одной и той же интенсивности.

Чтобы добиться прогресса, оживляйте тренировки не только различным уровнем нагрузки, но и другими формами упражнений.

Ходите назад

Когда вы встаёте на эллиптический тренажёр, естественный инстинкт требует двигать педали вперёд, однако на этой машине можно делать также движения назад. Благодаря этому прорабатывается больше мышц, и сами занятия становятся не такими однообразными. Движение вперёд в основном задействует квадрицепсы, а движение назад требует работы подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Следите за формой

Если вы начинаете уставать и сутулиться, уменьшите нагрузку (сопротивление, наклон). Лучше снизить интенсивность, чтобы сохранить хорошую осанку, чем всячески изгибаться, пытаясь поддерживать осанку при высокой нагрузке.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы только начинаете заниматься спортом или же у вас был длительный перерыв, не следует делать слишком много, испытывая себя на прочность. Излишняя нагрузка не только делает вам больно, но и подвергает тело риску получения травмы. Вам нужно время, чтобы набраться выносливости и силы, поэтому позанимайтесь какое-то время легко, наращивая нагрузку на 10% от недели к неделе.

Следите за интенсивностью

Самый простой способ – использовать оценку воспринимаемой нагрузки (RPE), шкалу от 1 до 10, описывающую, насколько тяжело вам даётся текущая интенсивность.

Как выбрать эллиптический тренажёр для дома

Эллиптические тренажёры не маленькие. Они могут занимать довольно много места, поэтому убедитесь, в вашем доме это место имеется. После чего обратите внимание на функции, которые должны быть в хорошем тренажёре:

• Регулируемый наклон. Возможность регулировки наклона может повысить интенсивность тренировок.
• Регулируемое сопротивление. Большинство эллиптических тренажёров предлагают регулируемое сопротивление, и широкий диапазон может дать максимальные преимущества вашим занятиям.
• Плавный ход. Убедитесь, что педали двигаются плавно и бесшумно, чтобы вам было комфортно во время всего диапазона движения.
• Длина шага. Выбирайте тренажёр исходя из своего роста. Девушкам достаточно длины шага в 40 см, тогда как высоким мужчинам понадобится более 50 см. Есть устройства и с регулируемой длиной шага, так что его смогут использовать с комфортом несколько человек.
• Комфорт верхней части тела. Убедитесь, что движение и форма рукояток удобны для вас.
• Уровень шума. Некоторые машины могут быть довольно громкими, поэтому заранее протестируйте тренажёр на громкость.

Перед покупкой посетите несколько розничных магазинов, которые специализируются на оборудовании для фитнеса, и оцените разные модели эллипсоидов. Наденьте тренировочное снаряжение и позанимайтесь на тренажёре в течение 10 минут, чтобы почувствовать машину.

Во время тестирования обратите внимание на консоль. Легко ли её увидеть и использовать? Оцените плавность движений и попробуйте различные функции. Если всё устраивает, можно покупать.

Эллиптический тренажёр – отличный аксессуар для улучшения выносливости, баланса и координации. Занятия на нём также предпочтительны, если вы восстанавливаетесь после травмы или испытываете проблемы с ОДА. Кроме того, подобная активность полезна для сердца, иммунной системы и поддержания здорового веса. Нажимайте на педали и двигайтесь вперёд! 

Читайте далее:

Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки
Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Все значения слова «эллиптический»

ТРЕНАЖЁР, -а, м. Учебно-тренировочное устройство для приобретения рабочих навыков и совершенствования в управлении машиной, механизмом (при подготовке летчиков и космонавтов, обучении шоферов и т. д.).

Все значения слова «тренажёр»

• бег трусцой
• езда на велосипеде
• жим лёжа
• становая тяга
• плавание в бассейне
• (ещё синонимы…)

• спорт
• мускулатура
• приседание
• тренер
• зал
• (ещё ассоциации…)

• Разбор по составу слова «эллиптический»
• Разбор по составу слова «тренажёр»

• Как правильно пишется слово «эллиптический»
• Как правильно пишется слово «тренажёр»

Эллиптический тренажер, он же эллипс или эллипсоид – один из самых безопасных, удобных и эффективных кардиотренажеров. Тренировки на нем заставляют работать все группы мышц, а эффективность при этом также высока, как во время занятий на беговой дорожке. Упражнения на эллипсоиде помогают эффективно сжигать калории и следить за фигурой. Кроме того, эллиптические тренажеры универсальны и подходят людям практически любого возраста, что делает их отличным выбором для домашнего использования.

Как работает эллипсоид

Конструкция эллипсоида состоит из рамы с двумя педалями, одной подвижной и одной неподвижной парами рукояток. Во время движения педали перемещаются по эллиптической траектории, благодаря чему тренажер и получил свое название. Пользователь при этом может держаться за неподвижные ручки или включать в работу руки, держась за подвижную пару рукояток. Таким образом, конструкция совмещает в себе полезные качества степпера, беговой дорожки и лыжного тренажера. У большинства современных моделей есть возможность регулировки нагрузки.

Какая польза от эллиптического тренажера

Эллипсоиды создавались как тренажеры, имитирующие ходьбу и бег, но без перенапряжения суставов. По этой причине они почти не имеют противопоказаний. Такое оборудование часто задействуют в программах реабилитации после болезней и травм. Поскольку эллипсы относятся к классу кардиотренажеров, занятия на них положительно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Во время занятий задействуются и эффективно развиваются мышцы верхней и нижней частей тела:

• Благодаря движению педалей по овальной траектории хорошо тренируются икроножные и бедренные группы мышц. Коленные суставы подвергаются минимальной нагрузке, а вероятность растяжения или получения других травм минимальна.
• При обратном движении педалей прорабатываются ягодичные мышцы, включаются в работу сухожилия. На других тренажерах добиться подобного эффекта нельзя.
• При использовании подвижных ручек развиваются грудные мышцы, бицепс, трицепс и мышцы спины.
• Удерживание тела на весу в вертикальном положении вызывает умеренное напряжение всех групп мышц, в том числе пассивных.

Постоянные занятия на эллипсоиде – один из самых удобных и комфортных способов похудения. В зависимости от уровня нагрузки за час тренировок сжигается от 500 до 700 калорий. Чтобы добиться эффективного результата, достаточно заниматься по полчаса 3-4 раза в неделю, и первые результаты не заставят себя ждать уже после 6-7 тренировок.

Преимущества и недостатки эллиптических тренажеров

Преимущества

• Эллипсоиды многофункциональны и позволяют прорабатывать за одну тренировку большое количество мышц.
• Благодаря невысокому уровню нагрузки тренажер хорошо подходит пожилым людям для поддержания хорошей физической формы.
• Пользователи любого возраста могут использовать эллипсоид для похудения.
• Эллипс очень эффективен даже при регулярных непродолжительных тренировках.
• Во многих моделях есть возможность выбирать режим работы, благодаря чему появляется возможность составлять эффективные программы для долгосрочных занятий.

Недостатки

• Стоимость эллипсоида в среднем чуть выше, чем у других кардиотренажеров
• Требует много свободного места для установки

Виды тренажёров по способу нагрузки

Функциональные возможности эллипсоида во многом определяются системой нагрузки, использованной в основе конструкции. Различают 4 основных вида тренажеров в зависимости от реализованного способа нагрузки.

Механические – приводятся в движение за счет собственного усилия пользователя. Это самая простая и недорогая разновидность. Механические эллипсы не занимают много места, просты в использовании, легки, не требуют подключения к электросети, сложного технического обслуживания и дорогого ремонта. Нагрузка регулируется специальной ручкой. Некоторые модели имеют складную конструкцию. Минусы: нет плавного хода, отсутствует возможность выбирать режимы работы и менять нагрузку прямо во время тренировки, появляется шум во время вращения педалей, со временем изнашиваются маховик и тормозные колодки.

Магнитные – конструкции, в которых нагрузка создается за счет приближения магнитных колодок к поверхности маховика. В таких тренажерах нагрузку можно менять прямо во время тренировки (около 8 уровней). Магнитные эллипсоиды часто дополняются электронным блоком управления. Тренажер питается от электросети или аккумуляторов. Модели с магнитным типом регулировки компактны, относительно недорого стоят, не шумят во время работы и оборудованы более совершенной системой торможения. Такие модели являются лучшим выбором для тех, кто только начинает тренироваться.

Электромагнитные – тренажеры, в которых нагрузка также создается магнитными колодками. Разница в том, что при таком исполнении колодки остаются неподвижными, регулировка достигается за счет изменения электромагнитного поля. Это более дорогостоящий вариант, но зато позволяет регулировать нагрузку в очень широком диапазоне и очень точно контролировать подвижные системы. Электромагнитные эллипсоиды многофункциональны, оснащаются компьютерами и позволяют выбирать различные режимы тренировок, количество которых может насчитывать несколько десятков. В некоторых моделях предусмотрены пульсозависимые режимы работы. Электромагнитные эллипсоиды удобны и бесшумны, но стоят дороже остальных, занимают много места и требуют подключения к электросети.

Аэромагнитные – тренажеры, конструкция которых дополняется электрогенератором. Генератор получает энергию от вращения маховика. Полученного заряда хватает для работы компьютера и электромагнитов, регулирующих нагрузку. В случае долгого простоя аккумулятор заряжается от сетевого адаптера. Аэромагнитные эллипсоиды обладают большей частью преимуществ моделей электромагнитного типа, но довольно дорого стоят.

Расположение маховика

Удобство и функциональность тренажера зависят не только от реализованной системы нагрузки, но и от расположения маховика. Классикой эллипсоидов являются системы с задним расположением маховика. Они появились раньше остальных и заслужили популярность благодаря невысокой стоимости. Поскольку трансмиссия расположена сзади, траектория движения формируется с некоторым наклоном вперед, что не всегда удобно для пользователей с высоким ростом.

Тренажеры с передним расположением маховика появились относительно недавно. Такие конструкции не обязывают наклоняться и вперед и удобны для пользователей любого роста.

Изредка в продаже можно встретить тренажеры, у которых маховик расположен в средней части рамы. Они выигрывают в размерах, но стоят дороже заднеприводных и переднеприводных систем.

Выбор той или иной конструкции в конечном счете прямо зависит от личных предпочтений. Прежде, чем остановиться на каком-то варианте, лучше попробовать потренироваться в спортивном зале на моделях разного типа и только после этого принимать окончательное решение.

Как выбрать эллиптический тренажер для дома

При выборе модели для домашнего пользования недостаточно просто иметь представление о том, какими бывают эллипсоиды и как они работают. Есть несколько ключевых характеристик на которые важно обращать внимание, поскольку от этого будет прямо зависеть удобство и эффективность последующих занятий.

Длина шага

Длиной шага называют расстояние между начальной и конечно точкой движения педали. От этой характеристики зависит то, насколько комфортной и правильной будет амплитуда шага во время движения. Неправильно подобранная длина может привести к тому, что нагрузка на мышцы будет распределяться неравномерно. В лучшем случае не удастся достичь нужного результата, в худшем – тренировки станут приводить к переутомлению и болям.

Длина шага тренажера подбирается прямо пропорционально росту пользователя. Для спортсменов с ростом до 180 сантиметров хорошо подходят тренажеры с шагом от 33 до 40 сантиметров. Для тех, чей рост более 180 сантиметров, лучшим выбором станут модели с длиной шага более 40 сантиметров. Чтобы ориентироваться было удобнее, пользуйтесь таблицей, приведенной ниже.

Рост, см	Минимальная длина шага, см	Оптимальная длина шага, см
190 и более	50	53
185-190	42	44-45
180-185	40	40-41
175-180	37	39-41
170-175	36	37-38
165-170	35	35
160-165	33	34
155-160	33	33-35
155 и менее	30	33

Q-фактор (ширина шага)

Шириной шага или Q-фактором называют расстояние между педалями. Чем ближе ширина шага к естественному положению ног пользователя, тем лучше. Неправильно подобранное расстояние приведет к перенапряжению мышц тазобедренного сустава во время занятий.

Ширина шага у различных моделей может составлять от 2-3 сантиметров до 25. Оптимальное расстояние определяется ростом и индивидуальными особенностями каждого пользователя, но чаще всего наиболее комфортным является расстояние от 8 до 10 сантиметров.

Максимальный вес пользователя

В характеристиках эллипсоидов часто указывается максимально допустимый вес пользователя и рекомендуемый. Ориентироваться лучше на рекомендуемый. Если тренажером будет пользоваться несколько человек, выбирать стоит модель, у которой максимально допустимый вес больше на 10-15 килограммов, чем у самого тяжелого спортсмена. Запас необходим для того, чтобы износ конструкции во время тренировок был минимальным.

Вес маховика

От веса маховика зависит инерционный момент и плавность хода педалей в эллиптическом тренажере. Легкими считаются конструкции, у которых маховик весит 7-10 килограммов. При таком исполнении движение педалей может сопровождаться значительными инерционными перепадами. Чтобы этого избежать, лучше выбирать модели с весом маховика более 11 килограммов. Тем не менее, стоит помнить, что все важные подвижные части производители всегда подбирают в соответствии с общим весом и габаритами всего тренажера.

Габариты и вес эллипсоида

От габаритов и веса тренажера прямо зависит его устойчивость и комфорт тренировок. Массивные и тяжелые конструкции более устойчивы, не подвержены раскачиванию, более удобны и безопасны. В тоже время, дома не всегда есть возможность разместить большой эллипсоид. Выбирать модель для дома нужно с оглядкой на свободное пространство в комнате, но стоит помнить и о том, что самые легкие и компактные конструкции – не всегда самые лучшие.

Наклон педалей

Тренажеры с регулируемым наклоном педалей более функциональны и позволяют прорабатывать различные группы мышц во время тренировок. Например, наклон вперед помогает способствует лучшей тренировке мышц нижних конечностей. У моделей с регулируемым наклоном больший выбор режимов и встроенных программ тренировок.

Способ регулировки нагрузки

Способ регулировки нагрузки в эллиптическом тренажере может быть ступенчатым или плавным.

• Ступенчатый способ чаще всего предполагает от 4 до 12 фиксированных уровней нагрузки. Чем больше ступеней регулировки предусмотрено, тем проще найти и выставить комфортный уровень.
• Плавная регулировка более предпочтительна и более удобна, поскольку позволяет выставить любое желаемое значение в широком диапазоне значений. Плавная регулировка нагрузки часто предполагает и богатый выбор встроенных программ.

Программы тренировок

Программы тренировок обычно призваны автоматически регулировать нагрузку прямо во время занятий. Например, тренажеры со встроенным кардиодатчиком способны отслеживать пульс спортсмена и подстраивать уровень нагрузки для достижения максимальной эффективности на разных этапах выполнения упражнений. Есть программы, работающие по заданному пользователем графику, есть режимы, включающие дополнительную нагрузку в последние минуты тренировок. Чем больше программ и чем разнообразнее функционал, тем удобнее эллиптический тренажер, однако пропорционально возрастает и стоимость.

Как заниматься на эллипсоиде

Несмотря на то, что упражнения на эллипсоиде не предполагают слишком высоких нагрузок, приступая к тренировкам обязательно следует посоветоваться с врачом и выяснить, нет ли противопоказаний. Заниматься следует за несколько часов до сна и минимум через 2 часа после еды. Каждый сеанс работы должен сопровождаться предварительной разминкой. Одежда и обувь не должны стеснять движений.

Перед началом тренировок следует сформулировать цель и разработать программу занятий. Новичкам рекомендуют регулярные занятия 3-4 раза в неделю с продолжительностью по 20 минут в комфортном темпе и с небольшим уровнем нагрузки. Через неделю можно начинать повышать интенсивность и длительность упражнений. Когда обычный темп станет привычен, можно использовать программы, чередующие периоды высокой нагрузки со щадящими.

Тренировки для похудения предполагают чередование упражнений с умеренной интенсивностью и упражнений с максимальной интенсивностью. Длительность интенсивных и умеренных интервалов можно корректировать самостоятельно.

Тренировки для увеличения выносливости можно проводить в виде длительных сессий до 1 часа с равномерной нагрузкой либо в виде интервальных упражнений, когда небольшие периоды высокой нагрузки по 30-60 секунд чередуются с периодами умеренных усилий по 60-120 секунд.

Заключение

В заключении коротко подведём итоги и ещё раз сформулируем основные принципы выбора эллипсоида.

• Для домашнего использования хорошим выбором станет тренажёр с магнитной системой нагрузки. Это лучший вариант и для тех, кто только начинает тренироваться. Тренажёры с электромагнитной системой обладают большим выбором режимов и предустановленных программ, но стоят дороже и требуют больше места.
• У эллиптических тренажёров с задним расположением маховика траектория движения формируется с наклоном вперед, что может быть неудобно для людей с высоким ростом. Эллипсоиды с передним расположением маховика подходят для пользователей любого роста.
• Эллипсоид для домашних тренировок выбирается в зависимости от роста пользователя, комфортных длины и ширины шага.
• Максимально допустимая нагрузка тренажёра должна быть больше на 10-15 кг, чем вес самого тяжёлого пользователя.
• Для длительных тренировок лучше выбирать модели с регулируемым наклоном педалей.

Вот примерно и всё, что необходимо знать, выбирая эллиптический тренажёр. Надеемся наши советы, помогли вам лучше разобраться в теме и сделать правильный выбор.

Мода на здоровый образ жизни набирает обороты: люди стараются правильно питаться, регулярно заниматься спортом, отказываются от вредных привычек и тщательно следят за состоянием здоровья. В этом материале мы расскажем о том, как выбрать эллиптический тренажер. Почему именно о них? Это одни из самых эффективных тренажеров для сжигания веса, они универсальны и не требуют специальной физической подготовки. Из материала вы узнаете о видах эллипсоидов, их эффективности для похудения.

Темп жизни и множество забот порой не оставляют свободного времени для посещения тренажерных и фитнес-залов, а также других спортивных объектов и мероприятий. Единственным выходом является покупка тренажера домой – так вы сэкономите время, которое тратите на путь до качалки, а также сможете заниматься тогда, когда вам будет удобно. 

Какие бывают виды

На данный момент рынок предлагает несколько видов эллипсоидов: механические, электромагнитные и магнитные. Рассмотрим их подробнее.

Механические эллипсоиды

Из названия можно сделать вывод, что электричество для этих моделей не требуется. Главным двигателем тренажера является маховик и натянутый вокруг него ремень, который приводится в движение после приложения человеком силы.

Механические эллипсоиды отличаются низкой ценой, доступностью, простотой использования и набором базовых функций. Из минусов стоит отметить высокий уровень шума, отсутствие возможности менять нагрузку.

Магнитные эллиптические тренажеры

Данный вид эллипсоидов отличается принципом работы: на маховик воздействуют встроенные магниты, приводя его в движение. На магнитных тренажерах возможно регулирование нагрузки, что очень удобно при тренировках – с постоянным улучшением результатов можно понемногу поднимать уровень сопротивления.

Из очевидных плюсов стоит отметить низкий уровень шума во время использование, более широкий функционал по сравнению с механическими моделями, а также улучшенную систему торможения.

Электромагнитные эллипсоиды

Эллипсоиды этого типа считаются наиболее совершенными, не зря электромагнитные тренажеры покупают фитнес-клубы и спортивные залы. В домашних условиях такой тренажер также покажет себя хорошо.

Принцип работы заключается во влиянии электромагнитного поля на маховик. Тренажер содержит множество датчиков, контролирующих различные показатели организма, имеют встроенные программы тренировок и другие навороты. Из минусов стоит отметить цену – значительно дороже предыдущих вариантов, а также громоздкость. Если дома не так много свободного места, придется долго искать подходящую модель или вовсе отказаться в пользу магнитных и механических вариантов.

Плюсы и минусы эллиптических тренажеров

Рассмотрим основные достоинства и недостатки эллипсоидов. Стоит отметить, что преимущества и недостатки собраны на основе отзывов покупателей, поэтому мнения на их счет могут отличаться.

Плюсы:

• Универсальность – тренажер включает в себя степпер, беговую дорожку и велотренажер;

• Многофункциональность – проработка большинства групп мышц;

• Отсутствие требований по физической подготовке – смогут освоить даже те, кто никогда не занимались спортом;

• Режимы – универсальность работы эллипсоида в различных режимах позволит акцентировать проработку необходимых групп мышц;

• Минимальные временные затраты – даже получасовая интенсивная тренировка на эллиптическом тренажере дает огромный эффект;

• Безопасность – суставы почти не подвержены нагрузкам, поэтому эллипсоид имеет наименьшее количество противопоказаний по сравнению с альтернативными вариантами тренажеров.

Минусы:

• Высокая общая нагрузка на весь организм;

• Стоимость по сравнению с другими тренажерами (выше в 1,5-2 раза в зависимости от модели).

На что обратить внимание при выборе

Существует несколько основных параметров, которые необходимо учитывать при покупке эллипсоида. Ниже подробно разберем каждый из них.

Длина шага

Длиной шага эллипсоида можно назвать обычный размер педалей. От него зависит удобство пользования, амплитуда движения и уровень нагрузки на мышцы. 

Оптимальной длиной будет показатель в 40 см, однако, если ваш рост и размер ноги значительно больше нормы, стоит подыскать вариант длиннее. Чем дальше ноги разводятся во время тренировки, тем больше групп мышц задействовано, а это напрямую влияет на эффективность занятий.

Перед покупкой попробуйте тренажер в деле, движения нам нем не должны быть скованы. Если чувствуете неудобство или ограничения – эта модель не для вас.

Вес

Большинство эллипсоидов рассчитаны на пользователей среднего веса, выбор в весовой категории выше среднего достаточно ограничен. Максимальный рекомендуемый вес варьируется в пределах 110-130 кг, некоторые модели рассчитаны на пользователей весом в 150 кг.

Запас вашего веса от максимального значения должен быть в диапазоне 10-15 кг, иначе это может привести к неисправностям или вовсе поломке тренажера.

Рост

Если вы обладаете достаточно высоким ростом (>185 см), то стоит обратить особенное внимание на длину шага педалей, рекомендуемый показатель для такого роста – не менее 50 сантиметров. 

Люди со средним и низким ростом могут выбирать себе модели с длиной шага от 40 сантиметров и больше.

Встроенные программы тренировок

Помочь ответить на вопрос как выбрать эллиптический тренажер для дома позволят встроенные программы тренировок. Они присутствуют в магнитных и электромагнитных вариантах эллипсоидов и будут особенно полезны новичкам. Также существуют модели тренажеров, где такие программы можно создавать и редактировать пользователю.

Размеры тренажера

Во время покупки тренажера вы обязательно задумаетесь о том, где и как его разместить, сколько места он займет и насколько впишется в интерьер вашего дома. Производители стараются насытить рынок различными моделями, компактными и габаритными, для любых потребностей и нужд.

Если вы планируете заниматься серьезно, то рекомендуем покупать модели с большим функционалом и максимально доступными габаритами. Хорошая модель должна обеспечивать устойчивое сцепление с полом и быть тяжелой, так достигается максимальный комфорт и удобство во время тренировки.

Угол наклона педалей

Еще один важный показатель эллиптического тренажера – угол наклона педалей. Лучше выбирать те модели, где его можно регулировать. Так вы сможете качественно проработать различные группы мышц и равномерно распределять нагрузку во время тренировки.

Эффективность для похудения

Кардиотренировки являются одним из лучших способов похудеть. Конечно, их можно выполнять и без использования различных тренажеров и приспособлений, однако вместе с ними эффективность кратно возрастает. 

Основные правила для эффективного похудения с использованием эллипсоида:

• Ведите здоровый образ жизни, исключите из рациона вредную пищу и восстановите режим сна;

• Количество калорий, который вы потребляете, должно быть сильно меньше, чем количество сжигаемых. Так вы быстро достигните нужных результатов за короткий промежуток времени;

• Тренируйтесь регулярно, не менее 4-х раз в неделю. Выберите отдельные дни для занятий и составьте расписание. Следуя ему, вы быстро почувствуете набор формы и втянетесь в ритм;

• Во время занятий старайтесь прилагать максимальные усилия. Интенсивная получасовая тренировка гораздо лучше часового занятия в среднем темпе;

• Лайфхак – если хотите быстро сбросить вес, наденьте на себя лишние элементы одежды во время тренировки. Это поможет хорошо пропотеть.

Какую фирму выбрать

Лучше доверять надежным и проверенным брендам, тренажеры которых получают множество хороших отзывов от пользователей. Также стоит обратить внимание на гарантийный срок, предоставляемый при покупке. Это поможет в случае поломки тренажера.

К лучшим фирмам стоит отнести:

• Body Sculpture;

• Proxima;

• Spirit;

• Infiniti.

Тренажеры этих брендов также пользуются популярностью и хорошо себя зарекомендовали:

• Oxygen;

• HouseFit;

• DFC.

Резюме

Выбрать эллипсоид для дома не так просто, как кажется. Перед покупкой определите бюджет, который готовы потратить. Лучше посмотреть и найти понравившуюся модель в интернете – это быстрее, проще и удобнее, чем шататься по магазинам.

Выделите место под тренажер, заранее измерив его габариты. Если покупаете тренажер на семью, рекомендуется выбирать модели с несколькими профилями настроек. 

Надеемся, что наш материал был полезен и помог при выборе и покупке эллипсоида. Занимайтесь в свое удовольствие.

Читайте также

• Лучшие силовые тренажеры для занятий дома. Самые популярные производители на рынке
• Лучшие эллиптические тренажеры для дома. Рейтинг лучших производителей
• Тренажеры для женщин – обзор производителей, виды тренажеров и рекомендации по выбору
• Лучший тренажер для кардио дома
• Лучшие гребные тренажеры для дома – рейтинг 2020
• Какой тренажер лучше выбрать домой – рейтинг 2020 года
• Тренажер для ходьбы дома – рейтинг лучших, плюсы и минусы, эффективность, советы по выбору
• Лучшие беговые дорожки – рейтинг 2020 года
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

С помощью эллиптического тренажера можно усовершенствовать свою физическую форму, проститься с лишними килограммами, избавиться от одышки, нормализовав деятельность сердечно-сосудистой системы.

• Но есть ли скрытые аспекты использования этого спортивного агрегата?
• Как правильно заниматься на данном устройстве, чтобы не навредить себе?
• И какие мышцы задействованы в процессе занятий?

Об этом рассказывает наша статья.

Начнём сначала, и дадим ответ на вопрос:

Что из себя представляет эллипсоид?

Вашему вниманию представлено устройство, являющееся более безопасным, нежели обыкновенная беговая дорожка, более эффективным, чем степпер или обыкновенный велотренажер, в процессе занятий на котором задействованы, преимущественно, мышцы ног.

Эллиптический тренажёр можно отнести к числу кардиотренажёров широкого спектра действия. При правильном подходе к занятиям на этом устройстве задействуется максимальное количество мышц вашего организма, но, при этом, исключается вредное воздействие на суставы — то самое, которое беспокоит занимающихся на беговой дорожке.

Эллипс-тренажёры, называемые также орбитреками, приносят комбинированную пользу, позволяя в процессе занятий — одновременно! — имитировать движения, совершаемые спортсменами при беге и занятиях лыжным спортом. Именно орбитреки дают возможность задействовать те группы и участки мышц, которые одновременно включились бы в работу, если бы вы катались на велосипеде, поднимаясь при этом вверх по лестнице.

Именно эллипсоид, уникальный в своём роде тренажёр, щадит ваши связки и суставы. Он нагружает организм «по полной», но при этом остается компактным спортивным агрегатом, который вполне может уместиться в углу вашей комнаты, где нашлось место для по-настоящему полезных и обеспечивающих всестороннее развитие спортсмена вещей.

Какое количество калорий сжигается, и какие мышцы на нем работают?

Спортивные медики всего мира приходят к единодушному выводу, что именно с помощью эллипса мышцы спортсменов любого возраста и телосложения приходят в своё оптимальное состояние без какого бы то ни было риска получения травм.

Устройство, не создающее чрезмерной нагрузки на связки и суставы, плавно и постепенно совершенствует работу сердечно-сосудистой системы. Но вот вопрос, какое количество калорий тренажёр эллипс позволит потерять за 1 час?

Всё зависит от того, с какой степенью интенсивности пройдёт это часовое занятие. Оговоримся сразу: в бой рваться не стоит. Нагрузку следует увеличивать постепенно и осторожно. Иначе конец тренировкам мышц на эллипсоиде положит резкое ухудшение самочувствие, быстро наступившая моральная и физическая усталость.

За 60 минут занятий можно потерять от 500 до 700 калорий. На большинстве современных устройств установлены счётчики, позволяющие воочию наблюдать, как исчезают лишние калории. На первых порах можно придерживаться нижней планки. Не забывайте, что калории — «кирпичики», из которых формируются не только жировые отложения, но и рельеф ваших мышц, поэтому «сжигать их вчистую» однозначно не стоит.

Что же касается мышц — эллиптические тренажёры являются превосходным инструментом в руках человека, который знает, как правильно заниматься на них. В ходе тренировки на эллипсоиде задействованы мышцы рук (в особенности — плечевого пояса) и ног. Можно акцентировать усиленную работу икр, спины и ягодиц.

Устройство позволяет менять положение тела на тренажёре, прорабатывая наиболее проблемные участки тела занимающегося атлета либо, напротив, изолируя те группы мышц, воздействие на которые является нежелательным.

Нередко задаётся вопрос о том, как часто нужно заниматься на тренажёре-эллипсе, каких результатов и когда можно ждать? Самой распространённой ошибкой новичков является желание ринуться в бой и заниматься как можно чаще – по два раза в сутки или даже несколько раз в день. Результатом такого рвения является переутомление, надолго выбивающее из строя.

Но мышцы спортсмена требуют отдыха, необходимого для:

• Восстановления;
• Развития.

Поэтому оптимальным вариантом будут занятия 4 или даже 3 раза в неделю (через день). И уже через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты.

Плюсы и минусы эллипсов

Одним из главных плюсов, которые дарит своим потенциальным пользователям эллипсоид, является подчёркнутая многофункциональность. Можно было бы загромоздить помещение специализированными тренажёрами, набором гантелей, беговой дорожкой, степпером, штангой и другими приспособлениями для всестороннего развития вашего тела. Но зачем?

Ведь можно потратить деньги на покупку эллипса — польза от него будет весьма существенна, а вот вреда, который нередко наносят себе пользователи, «дорвавшиеся» до спортивного оборудования, практически никакого. Согласно данным отечественных и западных исследователей спортивного оборудования именно эллипс-тренажёр сочетает в себе пользу от посильных силовых и аэробных упражнений, развивая не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

Именно орбитрек показан тем людям, которые опасаются стать на беговую дорожку, уже имея проблемы с суставами. Им, действительно, лучше не травмировать связки и не перегружать суставные части тела, занявшись спортом на представленном вашему вниманию на этой странице кросс-тренажёре, минимизируя нагрузку на проблемные участки тела.

Неопытный человек, наблюдая за людьми, занимающимися на эллипсе, может решить, что нагрузка однотипна: рывки руками, давление на педали. Это совершенно не так. Наклоны туловища вперёд, полуприседы, приседы позволяют увеличить нагрузку на нужные участки тела (ягодицы, бёдра, икры, талию, плечи, спину) либо, наоборот, разгружать их в нужные дни, давая отдых.

А есть ли минусы? Те, кто недолюбливают орбитреки, поговаривают о том, что нагрузка на мышцы-стабилизаторы могла бы быть большей. Это утверждение неверно, так как данные мышцы включены в работу даже если человек просто стоит или сидит. И при работе на кросс-тренажёре, о котором мы рассказали, нагрузки на них предостаточно.

В чем же польза эллиптических тренажеров?

Если коротко — польза эллипса заключается в том, что заниматься на нём может кто угодно и особой подготовки для этого не требуется. 

Интенсивные занятия на обыкновенной беговой дорожке имеют массу противопоказаний. А что же орбитрек? Он более универсален, так как даже те, кто страдают от хронических заболеваний суставов, могут заниматься на нём, без риска навредить себе.

Польза эллипс-тренажёра может быть рассмотрена в нескольких плоскостях. Возьмём эмоциональную составляющую. Всем известно, что именно спорт — превосходный антидепрессант. Но, скажем прямо, те, кто приходит в тренажёрный зал с нервной системой, находящейся в далеко не лучшем состоянии, могут ещё больше навредить себе, если сразу же возьмутся за штангу или начнут прокачивать двуглавые мышцы.

Орбитрек подойдёт к вопросу щадяще, подготовив организм (если вы желаете того) к более серьёзным спортивным нагрузкам.

Именно эллипс — прекрасное средство, помогающее людям, подобравшимся вплотную к 40-летней отметке или перешагнувшим этот рубеж, вернуть былую форму. Вы избавитесь от:

• Одышки, вызванной лишним весом;
• Выработаете необходимое количество эндорфина (гормона радости).

Ваша жизнь станет качественнее, поскольку степень удовлетворённости самочувствием и внешним видом, который улучшится после занятий на эллипсоиде, вырастет многократно.

Нельзя сбрасывать со счётов успехи в деловой и общественной жизни. Как правило, лучшие должности и позиции в обществе занимают те, кто находится в хорошей физической форме, производит положительное впечатление на окружающих, радует работодателя производительностью.

Она закономерно возрастает вместе с выносливостью человека, который регулярно занимается спортом — то есть, самосовершенствованием!

Чем грозят тренировки с неправильной техникой выполнения?

Как правило, переступив порог тренажёрного зала или став обладателем эллипс-тренажёра для использования в домашних условиях, многие начинают чувствовать себя Арнольдом Шварценеггером, и одержимы желанием «тряхнуть стариной».

Вот вам таблица для нескольких уровней физической подготовки, надеемся, она вам поможет:

Возраст спортсмена, лет	ЧСС, ударов в минуту	ЧСС, ударов за 10 секунд
20	130-150	23-35
30	123-142	22-24
40	117-135	21-23
50	110-127	19-21
60	104-120	18-20
70	97-112	17-19

* ЧСС — Частота сердечных сокращений

Безусловно, выложиться по максимуму в первый же день занятий, проведя на тренажёре «взрывную» тренировку в течение 1-2 часов, можно. Но это занятие на 1 раз. Для любого человека, который не подготовлен физически к занятию «взрывной интенсивности» на тренажёре-эллипсоиде, беговой дорожке, машине Скотта или любом другом спортивном агрегате, «закат спортивной карьеры» будет примерно одинаков: 

• Тахикардия;
• Гипертонический криз;
• Затяжные боли в мышцах и суставах ;
• Депрессия;
• Разочарование;
• Отказ от спортивных упражнений.

А ведь всё могло бы быть по-другому. Избегая перегрузок и «поспешая медленно» можно достичь по-настоящему хорошего результата, изменив состояние сердечно-сосудистой системы в лучшую сторону, преобразившись внешне, улучшив настроение.

• С орбитрека тоже можно упасть и получить травму! Случиться это может, например, если у вас закружится голова. Поэтому «каноническим» правилом техники безопасности является фиксация руками за подвижные поручни.
• Распределяйте собственный вес на тренажёре равномерно. «Ловите» центр тяжести в центре вашего тела. В противном случае на сгорбленную спину будет приходиться 90% нагрузки, а другие участки тела будут в вынужденном «простое», что не есть хорошо.
• Не становитесь на носки. Лучше уменьшить нагрузку и давить на педаль полной, надёжно стоящей стопой, чем подвергать чрезмерному воздействию сустав, что может вылиться в появление болезненных ощущений.

Занимайтесь правильно. И первые спортивные удачи порадуют вас очень скоро!

Рекомендации по использованию эллипсов

Что следует сделать перед тем, как тренировать мышцы на эллиптическом тренажёре? Посоветоваться с врачом никогда не будет лишним. В особенности тем, кто:

• Перенёс ранее инфаркты или инсульты;
• Имеет пороки развития внутренних органов;
• Побывал в авариях, получив травмы;
• Пережил сотрясения мозга.

Не факт, что занятия вам запретят. Живой человек может и обязан заниматься спортом, чтобы жить насыщенной и продуктивной жизнью, а эллипсоид тренирует мышцы мягко, не вредя работе сердечно-сосудистой системы, а, наоборот, помогая вашему фиброзно-мышечному органу и сосудам прийти в норму.

Но советы по эксплуатации, степени нагрузки будут в каждом случае индивидуальны. При занятии на тренажёре-эллипсе чередуйте нагрузку, помня, какие мышцы вы тренировали вчера.

Если в понедельник у вас был классический вариант тренинга, обеспечивший продуктивную тренировку мышцам спины, то в среду можно заниматься в положении полуприсед, проработав ягодичные и поясные мышцы. А в следующий раз позаниматься с наклоном под 45о. Не давайте организму привыкнуть к однотипной нагрузке. «Удивляйте» его, относясь к своему телу, как к инструменту – заботливо, с уважением, не возлагая на него непосильную ношу.

И всё будет очень хорошо!

Эллиптический тренажёр, орбитрек или, по-простому, «эллипс» — входит в тройку самых популярных кардиотренажёров наряду с беговой дорожной и велотренажёром. Занятия на эллипсе имитируют беговые движения (нога перекатывается с носка на пятку), но в меньшей степени нагружают суставы: ваши конечности работают в подвешенном состоянии и не испытывают ударную нагрузку. Орбитрек более «гуманный» тренажёр, чем та же беговая дорожка: тренировки на нём легче переносятся, его рекомендуют людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Вместе с тем, мышцы трудятся достаточно тяжело, акцент нагрузки можно смещать только на ноги или распределить на все конечности, если включить руки в активную работу («рога» у тренажёра как раз для этого).

Виды эллиптических тренажёров

Биомеханика движения на всех эллиптических тренажерах будет приблизительно одинаковой, однако степень комфорта занятий и безопасности для суставов отличается в зависимости от способа регулировки нагрузки, производителя и даже от цены.

Механические и ременные

Плюсы: дешевизна, компактность, автономность (этот вид эллипсоида не требуют подключения к электричеству).
Минусы: «рваный» ход, который может вызвать дискомфорт и даже нанести травму суставу, если он «слабый». Создаёт достаточно высокий уровень шума из-за механического трения деталей. Это «домашний» тренажёр, который не встретишь в фитнес-центре.

Минимальная цена такого аппарата — от 7 430 руб.

---

Магнитные эллиптические тренажёры

Принцип работы: регулировка уровня нагрузки происходит за счёт действия магнитного поля (приближение-удаление).
Плюсы: невысокая цена, сравнительно плавный ход и бесшумность, возможность настройки сопротивления. Подходит для домашнего использования.
Минусы: трудно добиться профессионального уровня нагрузки и габариты у магнитных тренажёров как правило больше, чем у механических.

Минимальная цена такого аппарата — от 10 220 руб.

---

Электромагнитные

Принцип работы: индукционная система нагружения, уровень сопротивления регулируется посредством изменения силы тока, управление осуществляется через встроенный процессор.
Плюсы: комфорт, бесшумность, точный расчёт нагрузки — это одни из самых передовых и «умных» аппаратов. Используются в фитнес- и медицинских центрах.

Минимальная цена такого аппарата — от 15 292 руб.

---

Аэромагнитные эллиптические тренажёры

Принцип работы тот же, что и в магнитном тренажёре, описанном выше. Однако в процессе тренировки магниты охлаждаются подачей воздуха от вентилятора.
Плюсы: плавный ход маховика, высокая степень комфорта и надёжности. Подходят для профессиональных спортсменов и продолжительного высокоинтенсивного тренинга на выносливость.
Минусы: практически космическая стоимость аппарата.

За такого «зверя» придётся выложить сумму 92 000 рублей и выше.

Производители

Производителей эллиптических тренажеров можно условно разделить на 2 группы:

• Компании-гиганты с мировым именем, специализирующиеся на производстве профессиональных тренажёров для спортивных центров. К таким брендам относятся Kettler, Hasttings, Spirit, Oxigen, Life Fitness, ClearFit, AeroFit и прочие. Бренды выпускают также и упрощённые, «домашние» варианты тренажёров, но их цена ощутимо выше, чем у менее именитых аналогов.
• Компании, выпускающие тренажёры для бытового использования: HouseFit, Atemi, Torneo, Body Sculpture и другие. 

Когда речь идёт о сложных электронных устройствах, никогда нельзя говорить о переплате за бренд. Здесь качество действительно зависит от цены, потому что хороший аппарат не может быть дешёвым. Страна-производитель тоже имеет значение. Эллипсоиды, собранные в Китае, часто расстраивают своих владельцев всевозможными дефектами: от кривого пластика до загадочной «смерти» процессора.

Эллиптический тренажер: преимущества

Эллипсоид vs беговая дорожка

В начале статьи уже упоминалось о выгодном отличие эллипсоида от беговой дорожки. Действительно, при всей схожести движений с беговыми, занятия на орбитреке не приводят к износу суставов при том же объёме физических усилий, что и на беговой дорожке. Эллипсоид компактнее, его проще передвигать.

Эллипсоид vs велотренажёр

Занятия на орбитреке укрепляют слабые мышцы ног лучше, чем велотренажёр. Исследования показали, что такие тренировки больше нагружают квадрицепсы и способствуют лучшей координации между четырёхглавой мышцей бедра и подколенными сухожилиями, особенно при «обратном ходе». Кроме того, эллиптический тренажёр даёт возможность включить в работу корсетные мышцы и мышцы рук: бицепсы, трицепсы. Пресс, косые мышцы и поперечная мышца живота задействуются благодаря вертикальному положению тела, которое вам приходится занимать, тренируясь на орбитреке. Эллиптический тренажер даёт возможность сочетать кардио и силовую тренировку, а также прорабатывать больше мышц, чем велотренажёр.

Как добиться максимума от домашних занятий на эллипсоиде

Каждому по потребностям
Прежде всего, нужно выбрать качественный аппарат, который будет максимально отвечать вашим потребностям. Например, если количество занимающихся больше, нежели один человек — то лучше приобрести эллиптический тренажёр с регулируемой длиной шага. (Длина шага — это одна из основных характеристик орбитрека.) Так тренажёр «угодит» всем членам семьи, вне зависимости от роста. Кроме того (важный момент!) — чем длиннее шаг, тем больше вы сожжёте калорий. При этом, субъективно нагрузка не сильно увеличится, а тренировки станут эффективнее. Данную возможность предоставляют следующие бренды: PROXIMA Veritas, Spirit Fitness XE 895, Aerofit E770 и другие.

  

Вес занимающегося
Любой тренажёр имеет ограничения максимального веса занимающегося. Чем больший вес указан в характеристиках, тем прочнее рама у тренажёра и дольше срок эксплуатации. Желательно, чтобы ваш вес был на пару десятков килограмм меньше допустимого предела.

Вес маховика
Маховик или маховое колесо — это металлический диск, накапливающий кинетическую энергию на педалях в процессе тренировки и непосредственно влияющий на плавность хода. Чем больше весит маховик, тем плавне будут движения. При выборе эллиптического тренажёра для дома следует отдать предпочтения тем моделям, у которых маховик весит от 12 до 20 кг. Стоит также разграничивать два понятия: чистый вес маховика и инерционная масса. Инерционная масса высчитывается с учётом веса маховика, диаметра шкива, размера и натяжения ремня, наклона педалей и длины шага. Например, при чистом весе маховика в 9 кг, его инерционная масса может быть равна 24 кг. Если в описании указана инерционная масса, то обращать внимание следует именно на эту характеристику.

Загадочный Q-фактор
Почему «загадочный»? А потому что большинство производителей не указывают эту характеристику, а между тем она важна. Q-фактор — это техническая характеристика, показывающая расстояние между педалями. Измеряется по внутренней стороне бортиков педалей. Чем меньше это расстояние, тем естественнее положение ног и сам процесс ходьбы на эллипсе. Кроме того, при маленьком Q-факторе минимальна нагрузка на колени и голеностопы. Как правило, самым естественным Q-фактором обладают переднеприводные модели тренажёров, о которых расскажем чуть ниже.

«Зад или перед»
Эллипсоиды делятся на переднеприводные и заднеприводные, в зависимости от того, в какой части конструкции располагается маховик.

Переднеприводные — маховое колесо на таких агрегатах находится спереди. Траектория движения напоминает ходьбу на лыжах, в процессе тренировки корпус находится в вертикальном положении. Такие эллиптические тренажёры особенно удобны, так как их конструкция исключает удары ногами о раму при любой длине шага и росте занимающегося.

Заднеприводные — маховое колесо находится сзади. Траектория движения более круглая и напоминает велосипедную. Подъём педалей довольно высокий, расстояние между педалями больше, чем на переднеприводных моделях. Кроме того, было подмечено, что люди с высоким ростом испытывают некоторые неудобства при занятиях на заднеприводных устройствах.

Однозначные рекомендации при выборе того или иного типа привода дать невозможно — пробуйте, какой будет удобен лично вам. 

С «мозгами» или без
Современные аппараты для кардиотренировок сделаны с учётом последнего слова техники — они оснащены электроникой, имеют в своём арсенале телеметрические датчики пульса и могут предложить своему владельцу множество «умных» функций. Но за такое удовольствие, разумеется, придётся существенно доплатить. При этом, факт — большинство людей, занимающихся самостоятельно, используют один-два режима для своих тренировок. Поэтому трезво взвесьте серьёзность своих намерений по отношению к спорту. Решите для себя, насколько обоснованы траты на «умный» тренажёр и будет ли его «ум» использоваться полноценно.

Б/у или новый
Если стоимость тренажёра имеет для вас значение, то есть два способа сэкономить на покупке: взять аппарат из дешёвой линейки или более дорогую, но бывшую в употреблении, модель. Если берёте новенький тренажёр, то пусть он будет с максимально простым функционалом. Недорогой аппарат, напичканный сверхсовременной начинкой, скорее всего, быстро выйдет из строя. При выборе б/у орбитрека тщательно осмотрите его и проведите тест-драйв: обратите внимание на переключение нагрузки и плавность работы на всех ступенях (педали должны двигаться без рывков и провалов).

Вес и габариты тренажёра
Компактные эллипсоиды (особенно с маленьким маховиком), имеют облегчённый вес, а значит, более транспортабельны. Однако стоит учесть, что тяжёлая конструкция более устойчива и не будет раскачиваться под вами во время активной тренировки. Кроме того, тяжеловесная рама увеличит срок эксплуатационный службы аппарата. Длина тренажера зависит от длины шага — чем больше длина шага, тем длиннее эллипсоид.

Пространство для жизни
Эллиптический тренажёр более предпочтителен для домашнего использования, чем беговая дорожка, так как занимает меньше полезного пространства квартиры. Однако, эксплуатация любого тренажёра все-таки подразумевает наличие достаточного пространства для того, чтобы занимающийся не находился в стеснённом состоянии во время тренировки. И, разумеется, не создавал неудобств другим. Поэтому, при покупке эллипсоида стоит уделять особое внимание тому, где будет располагаться аппарат и учесть его габариты в рабочем состоянии (длина эллипсоида с учётом вылета педалей). 

От теории к практике:
как правильно тренироваться на эллипсоиде

Эллиптический тренажёр хорош тем, что даёт возможность корректировать акцент нагрузки простой сменой положения тела.

Классический вариант — ходьба вперёд

Нагрузка: равномерная, задействуются все целевые группы мышц. Позволяет тренироваться достаточно продолжительное время.

  
Встаньте на тренажер: корпус расположен вертикально, взгляд направлен прямо перед собой, руками возьмитесь за рукоятки. Начинайте движение, подобное езде на велосипеде (с той лишь разницей, что вы крутите педали из положения стоя). Важно! Во время движения сохраняйте вертикальное положение: не отводите таз и не пригибайтесь к панели тренажёра. Голову не опускайте.

Ходьба назад (в обратном направлении)

Нагрузка: основной акцент приходится на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Встаньте на тренажёр. Начинайте движение, слегка наклоняясь вперёд и вращая педали в обратном направлении, при этом, ваши колени должны подниматься выше, чем при классической ходьбе на эллипсоиде. Соответственно, и коленные суставы в этом случае сгибаются сильнее.

Ходьба с наклоном корпуса вперёд

Нагрузка: квадрицепсы и икрононожные мышцы.

Встаньте на эллипсоид: возьмитесь на неподвижные поручни и пригнитесь к панели тренажёра. Начинайте движение, как бы продавливая пятками землю. Таким образом вы снимаете нагрузку с верхней части тела, акцентировано прорабатывая мышцы икр, бёдер и ягодиц.

Ходьба с наклоном корпуса назад

Нагрузка: ягодицы плюс растяжка подколенных сухожилий.

  
Встаньте на эллипсоид: возьмитесь вытянутыми руками за неподвижные поручни и отклоните корпус назад, сохраняя спину ровной. Начинайте движение, поднимая бёдра до параллели с полом. Следует заметить, что голень при этом должна быть строго перпендикулярна бедру. Важно, чтобы таз при движении не подпрыгивал и не изменял своего положения относительно пола. Чтобы проще было понять, о чём речь, можно представить себе, что вы крутите педали обычного велосипеда из положения сидя.

Программы тренировок на эллиптическом тренажёре

Выбирая тренировочную программу, стоит учитывать уровень вашей физической подготовки, наличие свободного времени и конечную цель занятий. Если вы новичок в спорте, то выбирайте соответствующую программу (№1) и постепенно повышайте интенсивность и продолжительность тренировки. Если вы будете заниматься регулярно, то совсем скоро сможете перейти к более серьёзным нагрузкам. Помните, умеренность и последовательность — вот простые слагаемые стабильных результатов!

Важно! Перед тренировкой всегда выполняйте разминочные упражнения, а по завершению занятий — расслабляющую растяжку. На всём протяжении занятий дышите размеренно: не задерживайте и не форсируйте дыхание. Равномерное поступление кислорода важно для питания ваших мышц. В зависимости от намеченной цели, вы должны работать, держа пульс в пределах 60-75% от максимальной частоты пульса (ЧССmax) для сжигания жира и 75-85% для развития выносливости.

Как определить свой максимальный возрастной пульс? Очень просто! Существует общая формула, см ниже.

ЧССmax = 220 — возраст (для мужчин)  
ЧССmax = 220 — возраст — 6 (для женщин)

№1. Программа для начального уровня подготовки

Количество занятий в неделю: 3-4 раза
Продолжительность: 10-20 мин.
Интенсивность: 60-70% от ЧССmax
Частота шагов: не больше 50 шагов в минуту. Начиная тренироваться с нуля, старайтесь поддерживать непрерывную активность в течение заданных 10-20 минут, не останавливаясь и не форсируя темп. Занимайтесь по этой программе первые 6-8 недель тренировок.

№2. Программа для среднего уровня подготовки

Количество занятий в неделю: 3-5 раза в неделю
Продолжительность: 20-45 мин.
Интенсивность: 70-80% от ЧССmax
Частота шагов: 50-60 шагов в мин.
Оптимальная программа для поддержания хорошей физической формы, которая дает ощутимые результаты для основной массы людей, занимающихся фитнесом для здоровья.

  

№3. Программа для подготовленных

Количество занятий в неделю: 4-6 раза в неделю
Продолжительность: 30-60 мин.
Интенсивность: 80-90% от ЧССmax
Частота шагов: 60-80 шагов в мин.
Эта программа рекомендуется только для людей с высоким уровнем физической подготовки. Альтернативой длительности тренировки может служить интервальная тренировка, при которой высокая интенсивность (частота шагов) в течение 30-60 сек. чередуется с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Отзывы о похудении на эллиптическом тренажёре

Многих девушек интересует вопрос, можно ли похудеть, занимаясь на эллипсе? Наш ответ — да, это возможно (как и с помощью любого другого кардиотренажера). Вот что говорят на эту тему обычные люди, которые не заинтересованы в продаже товара, но которые попробовали на себе, что значит заниматься на эллиптическом тренажёре. Читайте отзывы (скрины взяты с популярного сервиса).