Как пишется гиревой спорт

Для качественного занятия спортом нет необходимости иметь полный набор оборудования для тренажерного зала. Для того, чтобы натренировать мышцы всего тела от головы до пят, достаточно одной гири.

Вот уже на протяжении 12 лет я задаю вопрос людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки: «Что такого особенного в гирях?» Эти стальные шары не только позволяют качественно заниматься споротом, но и выполнять достаточное количество упражнений. Я имею в виду одну гирю, которая занимает не так много места.

Пока поговорим только об одной гире. Возможно, у кого-то в наличии имеется всего одна или кто-то является всего лишь начинающим спортсменом. Ну или есть несколько гирь, но этот человек предпочитает отставить их в сторону и работать с одной вместо того, чтобы в тренажерном зале перебегать от одного тренажера к другому. Возможно, кто-то уже имеет опыт работы с гирями и просто предпочитает работать с одной.

Тренировки с гирей

Не важно, какие причины могут побудить человека работать с одной гирей, но, все согласятся, что выбор каждого человека направлен в сторону меньшего веса. Возможно, это не даст должной подготовки для становой тяги с низким числом повторений, но этот вид занятий прекрасно подходит для маховых движений, приседаний, выпадов и тяги с высоким числом повторов.

Это обычная ситуация и у меня есть два вида программ тренировки. Берем гирю и поехали!

Магия занятий с одной гирей

С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как мах, рывки и подъем гири на грудь в сед.

Существует мнение, что вся работа с гирями сводится к махам и рывкам, и они, без сомнения, эффективные. В действительности, одно из исследований Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. А это уже серьезное заявление.

Однако, сокращенная программа занятий не является единственной самоцелью. Можно также совместить упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.

Какой же вес гири должен быть? Оптимальным весом гири будет тот, с которым человек сможет выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой. Если человек может выполнить 10-15 раз жим гири с использованием одной руки и последующим ее выносом над головой, то, возможно, ему это упражнение покажется слишком легким, в таком случае можно увеличить количество повторов, что сделает тренировку более эффективной. Для женщин-новичков «золотой серединой» обычно является 4-12 килограммов. Для мужчин обычно 12-16 килограмм. Для крепких или опытных спортсменов вес гири может быть увеличен.

Жим гири стоя: техника выполнения

Если человек не может выполнять жим над головой по причинам ограничений плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, то таким людям советую исключить этот комплекс упражнений и выполнять упражнения, связанных с нижней частью тела.

После непродолжительной динамичной разминки мышц и подвижности суставов, разминка может быть самой простой, например, описать круги суставами, выполните одно из следующих упражнений, которые включают в себя работу с массой тела и упражнения с гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая — выполняется на время. Меняя тренировки 2-3 раза в неделю по типу А/Б/А, можно добиться прекрасных результатов и освоить огромное количество упражнений с гирями.

В обоих случая нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать. Если кто-то не желает распределять свою тренировку по времени, то в этом случае можно начать с первой программы упражнений и начать с двух серий каждого цикла. Со временем можно будет увеличить до трех серий и продолжать увеличивать в дальнейшем.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Тренировка № 1 с одной гирей

Тренировка 1 с одной гирей

Тренировочный цикл: 2-3 серии (всего 4 серии)

1. Турецкий подъем с гирей (стиль приседаний) Часть тренировочного цикла 1. 1 подход по 2 повтора для каждой руки.
2. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 1. Выполняется с использованием обеих рук. 1 подход по 25 повторов.
3. Оборот в упоре Часть тренировочного цикла 1. 1 подход по 10 повторов для каждой ноги в обоих направлениях.
4 Румынская становая тяга Часть тренировочного цикла 2. Выполняется с гирей. 1 подход по 8 повторов.
5 Отжимания от пола Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 10 повторов.
6 Приседание с гирей Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 10 повторов.
7 Часть тренировочного цикла 2. Жим из приседа с последующим выносом гири над головой
8 Мельница с гирей Часть тренировочного цикла 2. Мельница выполняется за счет массы тела. 1 подход по 5 повторов для каждой стороны.
9 Становая тяга гири на одной ноге Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 10 повторов для каждой ноги.
10 Тяга гири в наклоне Часть тренировочного цикла 3. Выполняется с гирей. 1 подход по 12 повторов для каждой стороны.
11. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 12 повторов для каждой руки.
12 Изометрическое упражнение на развитие передних и задних мышц шеи Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 10 повторов в обоих направлениях.
13 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 10 повторов.
14 Шаги альпиниста Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 20 повторов для каждой стороны.
15. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 4. Выполняется с использованием обеих рук. 1 подход по 20 повторов.
16 Приседание с выпрыгом Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 10 повторов.
17 Русские скручивания или русский твист Часть тренировочного цикла 4. Используется масса тела или гиря, как дополнительная нагрузка.
18 Подъем ног назад для тренировки ягодичных мышц Часть тренировочного цикла 4. Или выполняется на четвереньках. 1 подход по 5 повторов на каждую ногу.

Тренировка № 2 с одной гирей (на время)

Для каждой группы упражнений необходимо установить таймер.

Тренировка 2 с одной гирей (на время)

Тренировочный цикл: 3 серии.

1. Мах одной рукой с гирей Тренировочный цикл 1. Выполняется с использованием обеих рук или мах с выпадом в сторону.
2 Подтягивание Часть тренировочного цикла 1. Выполняется подтягивание или тяга одной гантели. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).
3 Становая тяга гири на одной ноге Часть тренировочного цикла 2. Повторяется для обеих рук.
4 Отжимания от пола Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.
5. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 2. Выполняется обеими руками. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.
6 Боковой выпад Часть тренировочного цикла 3. Выполняется за счет массы тела или с гирей. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых для каждой стороны.
7. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 3. Выполняется мах с гирей или силовой подъем гири с последующим подъемом ее над головой.
8 Планка Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.
9 Приседание с выпрыгом Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.

Гиревой спорт с давних времен пользуется популярностью в нашей стране. Благодаря простоте, а также высокой эффективности упражнений, гиря применяется для тренировки спортсменов в самых разных видах спорта. Еще одним плюсом этого снаряда является возможность использовать его в домашних условиях. Все это способствует росту популярности гири, как простого и надежного тренажера.

Преимущества использования гири для набора массы

Почему-то считается, что гири для набора массы не используются. Но, на самом деле это не совсем верно. При работе с гирями можно набирать мышечную массу, но для этого необходимо правильно поставить процесс тренировок. Только тогда можно достичь определенного эффекта.

В отличие от других видов нагрузки тут идет сочетание динамической нагрузки с силовой. Благодаря этому возникает отличный баланс между ростом мышц и сжиганием излишков жировой ткани. Так как все упражнения выполняются в динамике, поэтому можно использовать гирю для похудения.

Если смотреть со стороны массы, то существует большое количество упражнений с гирей, которые являются изолирующими. Это позволяет эффективно развивать мышечные волокна, и соответственно увеличивать их объем. Такой эффект обычно усиливают правильным питанием, которое ускоряет этот процесс. Но, следует помнить, что только одними гирями не обойтись для максимального эффекта. Их следует использовать в качестве дополнительных или разбавочных, включая в привычную систему тренировок.

Какие мышцы работают

Чтобы понять, как качаться гирями стоит разобраться в работе мышц при подобном тренинге. Такой подход поможет понять все особенности и нюансы тренировочного процесса, а также облегчит подбор упражнений.

При работе с гирями работают все крупные группы мышц, поэтому с помощью таких упражнений можно проработать практически все тело. Благодаря такой особенности занятия с гирей зачастую включают в общую физическую подготовку. Причем нужно отметить, что при использовании базовых упражнений мускулатура всего тела работает равномерно. Так удается достичь ровного развития мышц.

При работе с гирей в действие вступают стабилизирующие мышцы, которые как правило не задействованы при тренировках со штангой или на тренажерах. Гиревой спорт способствует активному развитию мускулатуры кора, поясницы, шеи, небольших участков мышц бедер, отвечающих за стабилизацию при нагрузке.

Вот какие мышцы работают при тренировке с гирями, перечислим в порядке их задействования в движении:

1. мускулы ног (приводящие мышцы и квадрицепсы);
2. задняя часть тела (бедра, ягодицы, поясница, спина);
3. кора (стабилизаторы, пресс);
4. плечевой пояс.

Также в процессе тренинга активно задействуются сухожилия, поэтому очень эффективно применять гирю для увеличения силы хвата. При некоторых видах упражнений организм получает неплохую кардионагрузку, что увеличивает выносливость.

Особенности тренировок

При работе с гирями крайне важно вести четкий дневник тренировок, это позволит контролировать нагрузку и результаты. Без дневника тут обойтись невозможно, результаты и показатели при тренировках меняются очень быстро. Причем они могут, как расти, так и снижаться при перетренированности.

Благодаря оптимальному весу можно использовать длительные сеты, что способствует увеличению силовых показателей, а также значительному развитию выносливости. Также при продолжительной тренировке усиливается кровоснабжение мышц и суставов, значительно снижая риск повреждений.

Заниматься можно где угодно
. Для тренировки с гирей не требуется спортзала, работать с ней можно даже в квартире, если вы не планируете ронять ее или кидать в потолок. Гирю можно взять с собой во двор, и провести тренировку на открытом воздухе, благодаря небольшому весу и габаритам проблем с переносом не возникнет. Такая особенность позволяет использовать гири в качестве замены тренировкам в зале, когда нет возможности туда ходить.

Так как при упражнениях задействованы все группы мышц, то следствием является ускорение обмена веществ, что положительно сказывается на жиросжигании. Если у вас стоит задача сбросить вес, то гири помогут вам ускорить этот процесс, причем не теряя никаких функциональных показателей.

Комплекс упражнений для начинающих

Если разобраться, то упражнения с гирями в домашних условиях оптимальный вариант для новичков. Это довольно простые занятия, которые не требуют особых физических показателей, также их легко разучивать и применять дома.

Но, далеко не все упражнения с гирями для начинающих подходят. Начинать лучше с несложных вариантов, которые позволят подготовить мышцы к более сложным движениям. Ниже мы перечислим наиболее простые и эффективные упражнения.

Становая тяга

Это самое простое и базовое упражнение. Поставьте ноги чуть шире плеч, после чего отведя таз назад наклонитесь вперед и возьмите ручку гири двумя руками. Медленно выпрямитесь. При этом не нужно отрывать пятки от пола, сгибать спину, а также прогибаться назад в последней фазе движения.

Махи

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками за гриф. Начиная с нижнего положения делайте махи вверх-вниз. Во время верхней фазы прогибайтесь в спине, при нижней фазе заводите гирю чуть позади стоп.

Присед с гирей

Возьмите гирю за ручку, уприте ее в грудь, ноги лучше поставить на ширине плеч. Выполните глубокий присед. При этом, колени не должны выходить за плоскость пяток, спина не должна сгибаться.

Жим гири

Правильный рывок гири позволяет прорабатывать все тело. Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Возьмите гирю и рывком поднимите ее на уровень груди. Далее выполните жим гири вверх, при обратном движении опускайте снаряд только до уровня груди.

Рывок с толчком

Поставьте гирю перед собой в 20 см от ног. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь с прямой спиной, и возьмите снаряд двумя руками. Приподнимите его и заведите за пятки. Далее резко поднимите гирю до уровня пояса, после чего делается подрыв снаряда вверх, при этом выпрямитесь и зафиксируйте гирю вверху на вытянутых руках. При обратном движении постарайтесь минимизировать амплитуду движения гири. Вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения, которые рекомендованы новичкам. Если вы опытный спортсмен, но просто ранее не работали с этим снарядом, то вопрос, как поднять гирю для вас не покажется сложным. В этом случае можете попробовать толчок двух гирь. Выполняется упражнение аналогично жиму гири, но уже с двумя снарядами.

Программа тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень вариативны, особенно это касается нагрузок. Как правило, спортсмены отлично ощущают максимальную нагрузку и хорошо прорабатывают все мышцы, это срабатывает даже у новичков.

В программах для гиревиков используется принцип максимально возможного числа повторений. В сетах расписано количество подходов для каждого упражнения, и все. Остальное регулируется самим спортсменом. Но, есть одно правило. Первый подход следует делать на 70% от максимально возможного количества повторов. Это позволит разогреть мышцы и избежать травм.

Оптимально делать упражнения с гирей через тренировку, сочетая их с турником и брусьями. Это позволит достичь максимальных показателей. Перед самой тренировкой обязательно поработайте минут пять на беговой дорожке или велотренажере.

Приведем примерный план тренировки. Все упражнения выполняются по четыре подхода.

• Подъемы гири на грудь.
• Приседания с гирями.
• Подъемы гири на грудь.
• Толчок гири.
• Рывок гири.
• Выпады с гирей.
• Наклоны с гирей.

Вот такая простая программа тренировок с гирями позволит вам значительно увеличить силовые показатели.

Как вариант рассмотрим еще одну программу, которая рассчитана на новичков. Тут тренировка происходит по кругу, то есть выполняются все упражнения комплекса, после чего все повторяется. Рекомендуется проводить не менее трех кругов. Также обратите внимание, что нужно давать себе достаточный отдых между подходами, это где-то 1-2 минуты. Между кругами лучше отдохнуть пять минут.

Вот список упражнений.

• Жим одной гири.
• Поочередный жим стоя.
• Одновременный жим двух гирь.
• Глубокие приседания.
• Выпады.

При выполнении первого круга имеет смысл выполнять 5-15 повторов, в зависимости от вашей подготовки. Далее все делается на 90% возможностей.

Техника безопасности

Если вы занимаетесь на улице, то уделите внимание площадке. Она не должна иметь никакого наклона, в противном случае увеличится нагрузка на спину и колени. Также покрытие не должно скользить.

Уделяйте внимание разучиванию правильной техники движений. Большая часть травм происходит из-за неправильного выполнения упражнения. В самом начале изучите движения без нагрузки, и во время тренировки следите за их соблюдением. Также обязательно уделяйте внимание разминке, тщательно готовьте свои мышцы к нагрузкам.

Обувь должна быть не скользкой, это позволит оставаться устойчивым. Одежда должна быть легкой и не стесняющей движений. Таким образом, вы устраните один из рискобразующих факторов при тренировке.

Гири дают разнообразную нагрузку на организм человека, поэтому их можно считать универсальным тренажером. При правильной программе тренировок можно равномерно загрузить все тело. Также упражнения с гирями позволяют эффективно увеличивать силовые показатели.

Вконтакте

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

Гиря — шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам — жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

С какого возраста безопасны тренировки с гирей?

Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.

Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

• Дешевизна.
• Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
• Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
• Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
• Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

• При любых проблемах с сердцем.
• Болея гипертонией.
• При травмах позвоночника или плечевых суставов.
• Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь — гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

• Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
• Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
• Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
• Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

• Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

• Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

• Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

• Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
• Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
• Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

• Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
• Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
• Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
• Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

• Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
• Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Пример тренировки

Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

В домашних условиях

Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

1. Жим на полу — ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
2. Тяга во время отжимания — для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
3. Мельница — необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
4. Перенос в планке — становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.

Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.

В тренажерном зале

Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

1. Выброс на предплечье — снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
2. Классический жим — над головой. 4 захода по 15 повторений.
3. Рывок — упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
4. В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

Хочу обратить внимание, что такие сеты влияют не только на рост мышц, но и на работу сердца. Ключевым моментом являются короткие перерывы — между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты. Ниже представлено видео, демонстрирующее правильность выполнения.

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим список основных проблем, которые возникают практически у каждого новичка при тренировках с гирями.

• Сгорбленная спина — очень опасная и глупая ошибка. Позвоночник должен быть всегда ровным, независимо от того, стоите вы с гирей или находитесь в наклоне.
• Отключение ног — часто наблюдается при классическом жиме. Забудьте про басни отрывающихся пяток и т.д. Ногами не только можно, но ещё и нужно помогать делать толчок при выжиме.
• Отсутствие плавности — эта ошибка относится к баллистическим упражнениям (к примеру, «восьмёрка»), где очень важна ровность и постоянство движения.

Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.

Заключение

Гиревой спорт — имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц. Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета. Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.

На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.

Вконтакте

Гири — недорогой и доступный инвентарь для домашних тренировок. С их помощью можно укрепить мышцы всего тела и улучшить свою физическую форму. Такие занятия, прежде всего, направлены на развитие функциональных качеств, таких как выносливость, сила, координация и гибкость. К тому же они позволяют сделать суставы и связки более крепкими. Нарастить большие мышцы с помощью тренировок с гантелями не удастся. Но в результате регулярных занятий тело станет сильным, рельефным и пропорциональным.

ВАЖНО ЗНАТЬ!
Гадалка баба Нина:
«Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Показать всё

Особенности занятий


Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:


• организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
• в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
• не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
• задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
• укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.

В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).

Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.

Кому подойдут тренировки с гирями?


Подойдет гиревой фитнес людям, занимающимся другими видами спорта, для улучшения своих показателей. Например, для боксеров выполнение упражнений с гирей может стать тренировкой силы удара.

Но у занятий с этим снарядом есть и недостатки. Во-первых, они не помогут набрать мышечную массу так, как классические в бодибилдинге тренировки с гантелями и штангой. Это связано с тем, что гири не предназначены для изолирующей нагрузки на целевые мышцы. Они служат для комплексной проработки всего тела. Во-вторых, гири не бывают разборными. Их вес нельзя убавить или прибавить. Поэтому по мере улучшения физической подготовки придется искать новые снаряды.

Заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Парни смогут увеличить силу и подчеркнуть рельеф мышц, а девушки — похудеть и сделать тело подтянутым. Но начинающим стоит сначала изучить технику выполнения упражнений с собственным весом и затем постепенно брать все большее отягощение. Ведь без подготовки можно получить травму спины.

С осторожностью стоит заниматься людям старшего возраста. В этот период происходит ускоренная потеря мышечной массы, связки и суставы становятся слабее. Но отказываться от тренировок с отягощением не стоит. Именно они помогают укрепить костную систему и продлить активную жизнь. Тренироваться пожилым людям после 60 лет нужно с небольшим весом.

В магазинах спортивного инвентаря можно найти гири различного веса. Чаще всего встречаются стандартные: 4, 8, 12, 16, 24 и 32 кг.



Гири разного веса

Лучшие упражнения


Большой плюс занятий с гирями в том, что их можно проводить в домашних условиях, в спортзале и даже на улице. Для проработки всего тела хватит двух снарядов разного веса, с которыми можно выполнять упражнения на все группы мышц. Такой инвентарь не займет много места в доме.

К тому же высокая интенсивность тренировок позволяет сократить их длительность до 20–40 минут. Поэтому заниматься прямо в квартире смогут даже очень занятые люди.

Подобрать необходимый вес снаряда довольно просто. Нужно взять гирю в руку и начать поднимать ее над головой. Если получилось сделать 10–12 повторений, то отягощение выбрано правильно. Для мужчин таким весом обычно является 16 кг. Для выполнения упражнений на ноги можно использовать гирю тяжелее — весом 24 кг.

Приведенный ниже комплекс упражнений рассчитан на мышцы всего тела. Все движения, выполняемые с гирями, относятся к базовым (многосуставным). Они задействуют ягодицы, мышцы ног, спины, плечи и пресс.

Заниматься следует 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но не возвращались к исходному состоянию.

Жим рукой


Одно из самых популярных упражнений с гирей — жим одной рукой. Оно развивает мышцы плечевого пояса и широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

1. 1.
   Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю взять в руку на уровне груди.
2. 2.
   На выдохе нужно выжать снаряд вверх, разворачивая локоть. В верхней точке ладонь должна быть повернута пальцами вперед.
3. 3.
   После этого следует медленно опустить руку.

Нагрузка должна ложиться на мышцы спины и плеч. Небольшой толчок допускается, но сильно раскачивать корпус нельзя. В противном случае движение будет происходить за счет инерции.

Махи перед собой

Махи гирей перед собой развивают мышцы всего тела. Это базовое упражнение дает как силовую, так и кардио нагрузку.

Техника выполнения:

1. 1.
   Взять гирю двумя руками. Поставить ноги шире плеч и опустить снаряд между ними.
2. 2.
   Слегка присесть, отведя таз назад и согнув ноги в коленях. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
3. 3.
   На выдохе выпрямиться и сделать мощный мах гирей перед собой до уровня плеч.
4. 4.
   Затем позволить снаряду опуститься, возвращаясь в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения следует напрягать мышцы ног и ягодиц. Во время маха в работу включаются плечи и спина.

Приседания

Для более прицельной проработки ног и ягодичных мышц можно использовать приседания с гирей.

Техника выполнения:

1. 1.
   Взять снаряд двумя руками и поднять до уровня плеч. Выпрямить спину, ноги расставить на ширину плеч или дальше.
2. 2.
   Присесть как можно ниже. Округлять и сильно прогибать поясницу нельзя. Колени не должны сводиться внутрь и выходить за линию носков.
3. 3.
   В нижней точке необходимо напрячь ягодицы и подняться, давя пятками в пол.

Соблюдать правильную технику, приседая с гирей, легче, чем со штангой. Опускаться в этом случае можно ниже, сильнее растягивая ягодицы.

Становая тяга

С гирей можно делать и такое известное базовое упражнение, как становая тяга. Оно задействует крупные мышечные группы — спину и ноги. Нагрузку получают также мышцы плечевого пояса и пресс.

Техника выполнения:

1. 1.
   Поставить гирю на пол. Ноги чуть шире плеч.
2. 2.
   Присесть, держа спину прямой, и взять снаряд двумя руками.
3. 3.
   Выпрямиться, оттолкнувшись пятками от пола. Расправить плечи и грудь.
4. 4.
   Затем снова отвести таз назад и присесть так, чтобы гиря коснулась пола.
5. 5.
   Выполнить необходимое количество раз.

Усложнить упражнение и развить координацию можно, выполняя тягу на одной ноге. При этом необходимо соблюдать баланс и стараться держать обе ноги прямыми.

Выпады с подъемом гири

Отличное упражнение для ног и попы, а также рук, плеч и спины — выпады с подъемом гири над головой.

Техника выполнения:

1. 1.
   Встать прямо, установить гирю на уровне груди. Локоть должен находиться вблизи тела.
2. 2.
   Шагнуть вперед и одновременно выжать снаряд вверх, разворачивая локоть и ладонь пальцами вперед. Углы между коленями и полом должны составлять 90 градусов.
3. 3.
   На выдохе оттолкнуться пяткой от пола и вернуться в исходное положение, опуская гирю к груди.

Техника выполнения этого упражнения достаточно сложная, так как требуется делать сразу несколько движений. Поэтому выполнять его поначалу рекомендуется медленно.

Разгибание рук

Накачать трицепс с помощью гири можно, выполняя разгибания рук из-за головы.

Техника выполнения:

1. 1.
   Взять снаряд в руки и выпрямить их над головой.
2. 2.
   Завести гирю за голову, сгибая руки. Локти должны быть параллельны друг другу и находиться близко к голове.
3. 3.
   На выдохе следует разогнуть руки мощным движением. Локти должны разгибаться полностью, но при этом нужно следить за тем, чтобы не возникало дискомфорта в суставе.

Нагрузка ни в коем случае не должна ложиться на поясницу. Поэтому сильно прогибать ее нельзя.

Тяга к поясу в наклоне

Для укрепления мышц спины можно делать тягу гири в наклоне.

Техника выполнения:

1. 1.
   Принять упор, оперевшись правой рукой и ногой на скамью. Левую ногу отставить немного назад, в левую руку взять снаряд и опустить ее вниз.
2. 2.
   На вдохе поднять гирю, согнув левую руку в локте под прямым углом. Это движение должно осуществляться усилием мышц спины, а не рук.
3. 3.
   После этого руку медленно опустить в исходное положение.

Если после выполнения упражнения устает бицепс, то оно делается неправильно. Тянуть гирю следует широчайшими мышцами.

Восьмерка

С гирей удобно выполнять упражнение, направленное на проработку мышц кора, ног, рук и плечевого пояса. Оно называется «восьмерка» за схожесть траектории движения с этой цифрой.

Техника выполнения:

1. 1.
   Взять гирю в правую руку и расставить ноги чуть шире плеч.
2. 2.
   Затем слегка присесть и, заведя снаряд между ног, передать его в левую руку. Спина при этом должна оставаться прямой.
3. 3.
   После этого обвести инвентарь вокруг ноги спереди и вновь взять ее в правую руку из левой.

Таким образом, нужно описывать восьмерку вокруг ног. Сначала выполнять упражнение может быть трудно, так как необходимо четко и пошагово координировать свои движения. По мере освоения техники можно увеличивать темп.

Толчок из приседа

Одно из самых тяжелых упражнений в гиревом спорте — толчок из положения приседа. Оно развивает взрывную силу и является очень энергозатратным.

Техника выполнения:

1. 1.
   Поставить гири на пол. Ноги шире плеч.
2. 2.
   Присесть и взять снаряды в руки. Резким движением поднять их на уровень груди.
3. 3.
   Затем подняться из приседа.
4. 4.
   Вытолкнуть гири вверх, слегка подсев и полностью выпрямив руки.
5. 5.
   После этого вернуться в исходное положение, присев и поставив снаряды на пол.

Сразу брать большой вес в этом упражнении нельзя. Чтобы не травмировать суставы, нужно тщательно отработать технику.

Скручивания с гирей

С помощью этого упражнения можно накачать пресс.

Техника выполнения:

1. 1.
   Сесть на пол и взять снаряд в руки, стараясь не разводить локти в стороны.
2. 2.
   Поднять над полом согнутые в коленях ноги, держа спину прямой.
3. 3.
   Повернуть корпус и руки с гирей вправо. Задержаться на пару секунд и повернуться влево.
4. 4.
   Выполнить заданное количество повторений.

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Их рост приводит к расширению талии. Поэтому девушкам не рекомендуется использовать большой вес.

Программа тренировок

Чтобы составить эффективную программу тренировки из перечисленных упражнений, их необходимо расставить в правильном порядке.

Тренировочный комплекс с гирями 16 кг и 24 кг может выглядеть таким образом.

Выполнять эти упражнения следует по кругу, без перерыва, по одному подходу. Понадобится сделать 3–5 кругов. Отдыхать между ними необходимо в течение 2–3 минут.

Заниматься по этой программе нужно 2 раза в неделю. Желательно не пропускать занятия. Делать это стоит только в том случае, если мышцы еще болят после предыдущей тренировки.

Периодически упражнения можно заменять на вышеперечисленные. Это поможет разнообразить программу тренировок.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением?
А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Как правильно пишется словосочетание «гиревой спорт»

• Как правильно пишется слово «гиревой»
• Как правильно пишется слово «спорт»

гиревой

Синонимы:

Что представляет собой гиревой спорт

Гиревой спорт — это вид спорта с силовой циклической нагрузкой. То есть атлет повторяет одно и то же движение в течение заданного времени и делает это с тяжёлыми снарядами.

Гиревой спорт был официально признан ещё в 1962 году. Спустя 30 лет была создана Международная федерация гиревого спорта, проведён первый чемпионат Европы, а затем и мира.

Таким образом, занимаясь гиревым спортом, можно участвовать в российских и международных соревнованиях и получить спортивное звание. Но также можно тренироваться и просто ради хорошей физической формы и поддержания здоровья.

В гиревом спорте есть три основных движения:

1. Толчок по длинному циклу. Спортсмен повторяет заброс гирь на грудь и выталкивание снарядов вверх. На соревнованиях это движение выполняют в течение 10 минут, а результат считают по количеству подъёмов.

2. Рывок. В этом упражнении атлет выполняет замах гирей между ног, а затем резко разгибается в тазобедренных суставах, так что снаряд по инерции вылетает вверх и принимается на выпрямленную руку.

На соревнованиях выполняют максимальное количество повторений этого движения за 10 минут. При этом перекладывать гирю можно только один раз.

Также проводятся соревнования по армейскому рывку, в котором гирю можно перекладывать из руки в руку столько раз, сколько хочется. Времени даётся чуть больше — 12 минут.

3. Толчок. В отличие от длинного цикла, в этом упражнение спортсмен выполняет заброс снарядов на грудь только один раз. Потом он выталкивает их вверх, фиксирует положение с выпрямленными руками, возвращает гири на грудь и повторяет толчок.

На соревнованиях это движение входит в дисциплину двоеборье. Сначала атлет выполняет столько толчков двух гирь за 10 минут, сколько сможет.

Затем он отдыхает и делает наибольшее количество рывков за то же время. Результат — сумма подъёмов.

Юниоры выступают с гирями весом 16 кг, женщины — с 16 кг и 24 кг, мужчины — с 24 кг и 32 кг.

Чего помогает добиться гиревой спорт

Занимаясь этим видом спорта, вы сможете:

• Укрепить мышцы. Во время движений с гирей в работу включаются бёдра и ягодицы, икры, пресс, спина и плечи. Тренируясь, вы прокачаете практически всё тело.
• Стать выносливым. Гиревой спорт прокачивает общую и силовую выносливость — способность долго работать на повышенном пульсе, а также делать это с отягощением. Скорее всего, эти навыки не раз пригодятся вам в жизни: вы не запыхаетесь на пробежке, сможете без проблем носить тяжёлые сумки и перетаскивать мебель при переезде.
• Развить волевые навыки. 10 минут кажутся небольшим сроком — но только если вы не работаете всё это время с двумя гирями. На тренировках вам предстоит терпеть учащённое дыхание, жжение в утомлённых мышцах, боль в сорванных мозолях. Способность игнорировать неприятные ощущения и продолжать работу требует силы воли и помогает развить это качество.

Кому стоит пробовать гиревой спорт

Вам определённо стоит заняться гиревым спортом, если:

• Вам нравятся размеренные однообразные упражнения. Если вы любите бег, плавание и другие циклические виды спорта, но хотите добавить силовой нагрузки, обязательно попробуйте гири. Освоив технику, вы сможете размеренно работать в выбранном темпе и получать удовольствие от процесса.
• Вам нужно развить выносливость для работы. Этот спорт пригодится спасателям, полицейским, военным и людям других профессий, где нужно долго и интенсивно выполнять какие‑то действия и перетаскивать тяжёлые предметы.
• Вы хотите тренироваться дома. Пожалуй, сложно найти вид спорта, требующий меньше места, чем гиревой. Чтобы начать тренировки, нужно только купить два снаряда и найти пару метров свободного пространства.

Кому не подойдёт гиревой спорт

Этот вид спорта имеет и некоторые минусы. Вам не подойдут такие занятия, если вы:

• Имеете проблемы с поясницей. Сам по себе гиревой спорт не вредит спине, но если у вас уже есть какие‑то заболевания, упражнения могут негативно сказаться на здоровье позвоночника. Особенно если вы до этого не занимались силовыми нагрузками.
• Хотите атлетическую фигуру. Выполнение соревновательных движений с гирей не поможет вам накачаться. Конечно, вы можете добавить к тренировкам приседания со штангой, разнообразные жимы и тяги. Они позволят проработать мышцы, а гиревой спорт поспособствует трате калорий, чтобы ваш рельеф было видно. Но добиться впечатляющих результатов только с помощью последнего не получится.
• Любите разнообразие. Занимаясь гиревым спортом, вы постоянно будете выполнять рывок и толчок либо подсобные упражнения, в какой‑то степени копирующие эти движения. Однообразная активность в замкнутом пространстве может показаться скучной, так что вы быстро потеряете энтузиазм и желание тренироваться.

Однако последний минус можно не учитывать, если вы не собираетесь всерьёз готовиться к соревнованиям по гиревому спорту. Никто не мешает вам заниматься кардио или фитнесом, а также выполнять силовые упражнения на тренажёрах или движения со штангой.

Что нужно, чтобы заниматься гиревым спортом

Мы перечислим несколько важных пунктов.

Купить гири

Даже если вы планируете заниматься на своём балконе, стоит хотя бы раз сходить в тренажёрный зал, чтобы поработать с разными весами и решить, насколько тяжёлые снаряды приобретать для домашних тренировок.

Мужчинам стоит начать с 16 кг или 24 кг, женщинам — с 12 кг или 16 кг. Попробуйте сделать толчок двух гирь с выбранными весом. Если вам удалось выполнить его 5–6 раз без остановки, снаряды вам подходят.

Что касается формы, не берите гири с толстыми ручками и красивые варианты с телом в виде черепа или головы животного. Такие снаряды подходят для фитнеса, но не для гиревого спорта.

Денис Михайлов

Мастер спорта России по гиревому спорту, тренер по гиревому спорту.

Выбирайте снаряды с диаметром ручки 28–35 мм. Он регламентирован Всероссийской федерацией гиревого спорта, и не зря. Гири с такой дужкой наиболее удобны. Они не передавливают кисть при удержании снаряда над головой, не вылетают из руки и подходят под средний размер ладони.

Купите две пары гирь с разницей по весу в 4–8 кг. Например, две по 16 кг и две — по 20 кг. Так вы сможете переходить к работе с новыми весами, не ломая техники и не рискуя получить травму.

Кроме того, работая с разными весами, вы сможете подобрать оптимальную нагрузку для круговых тренировок с гирями. Например, приседания и тяги выполнять с более тяжёлыми снарядами, а для жимов или движений на пресс выбирать лёгкие.

Найти тренера

Вы можете заниматься дома, но на первых порах лучше найти человека, который поработает с вами над техникой движений. Если не получится найти тренера в ближайшем зале, возможно, вы свяжетесь с инструктором, который будет писать вам программу онлайн и корректировать технику по видео.

Приобрести остальное снаряжение

В первую очередь вам понадобятся:

• Магнезия — белый порошок или раствор, которым натирают ладони, чтобы предотвратить скольжение гири в руке. Берите сухую — в виде одного куска или порошка. Жидкие часто скатываются на ладонях.
• Напульсники. В верхней точке рывка, а также во время взятия на грудь гири бьют по предплечьям. Это неприятно и может закончиться появлением синяков. Чтобы смягчить удар, купите напульсники. Только не берите модели для силового тренинга в виде ленты с липучкой — они разматываются.
• Ремень. Это снаряжение пригодится вам чуть позже, когда вы освоите технику движений и сможете делать долгие подходы. Выбирайте модели для тяжёлой атлетики и берите размер с запасом. В отличие от других видов силового спорта, здесь ремень не должен плотно обхватывать талию. Он висит чуть ниже и служит для того, чтобы вам было удобнее ставить локти на тело во время толчка.
• Штангетки. Это специальная обувь для силового спорта с жёсткой подошвой и небольшим каблуком. Не обязательно покупать их сразу — поначалу можете заниматься босиком, в кедах или в любых кроссовках с твёрдой подошвой.

Что касается одежды, лучше надевать хлопковую футболку, чтобы вы могли поставить локти на живот и они не скользили по мокрому телу или спортивной ткани. Низ значения не имеет, особенно если вы занимаетесь дома.

Как заниматься гиревым спортом

В первую очередь вам нужно определиться с целью тренировок.

Если вы хотите выступать на соревнованиях, без тренера не обойтись. Найдите секцию или учителя, и он поставит вам технику и расскажет, как заниматься.

Если же вы собираетесь тренироваться дома для удовольствия и поддержания хорошей физической формы, определитесь с программой тренировок.

Освойте основные движения

Ниже мы кратко опишем технику соревновательных движений гиревого спорта.

1. Рывок

Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите гирю на расстоянии около 20–30 см от носков. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь вперёд с прямой спиной и возьмите снаряд за дужку.

Не хватайтесь за неё изо всех сил. Согните четыре пальца, на которых будет висеть гиря, а большим прижмите их сверху, сделав «замок».

Поднимите гирю и заведите её между ног, одновременно выпрямляя ноги в коленях. Зафиксируйте корпус в этом положении: спина должна быть напряжённой, а пресс — жёстким. Свободную руку отведите назад.

Сделайте подсед и мощно выпрямите ноги, придавая снаряду ускорение. Когда гиря будет перед телом, выведите плечо вверх, заканчивая подрыв. Снаряд подлетит ещё выше.

Когда гиря будет находиться над головой, просуньте кисть в ручку так, чтобы внутренний угол дужки находился на основании большого пальца, а тело прижималось к предплечью.

Полностью выпрямите руку, корпус и ноги и зафиксируйте это положение. Затем проведите гирю вокруг предплечья, чуть отклоняя корпус назад, согните руку в локте и позвольте снаряду упасть.

Когда гиря пройдёт уровень головы, перехватите дужку прямым хватом и сопроводите снаряд вниз. Снова заведите его между ног, наклоняясь и разгибая ноги в коленях, и повторите движение.

2. Толчок гирь 

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гири в руки. Сделайте замах снарядами между ног, потом резко разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, придавая гирям ускорение.

Когда они подлетят до уровня груди, выполните подсед, одновременно сгибая руки в локтевых суставах. Просуньте кисти в дужки снарядов так, чтобы они лежали на внешней стороне предплечий.

Выполните плавный подсед, а затем резким и быстрым движением разогните ноги и выйдите на носки, одновременно выталкивая гири вверх.

Когда снаряды подлетят, согните ноги, уходя в подсед, и одновременно выпрямите руки. Так у вас получится поймать гири на прямые руки, не дожимая их в верхней точке.

Выпрямите ноги и зафиксируйте положение. Затем согните руки в локтях и опустите гири на грудь, выполнив небольшой подсед, чтобы погасить инерцию падающих снарядов.

Снова уприте локти в живот и постарайтесь расслабить плечи перед следующим толчком. Повторите сначала.

3. Толчок по длинному циклу

Этот вариант толчка гири похож на предыдущий, но есть один существенный момент — нужно каждый раз опускать снаряды, чтобы заново забросить их на грудь. Начало упражнения полностью совпадает с классическим толчком, отличия начинаются после того, как вы опускаете гири на грудь.

Вместо того чтобы снова толкать их, опустите снаряды вниз, перехватив за дужки. Согнитесь в тазобедренных суставах, наклоните корпус с прямой спиной и сделайте замах двумя снарядами между ног. После этого снова резко разогните корпус и забросьте гири на грудь.

Важно забрасывать снаряды за счёт разгибания в тазобедренных суставах и стараться не напрягать руки. В таком случае бицепсы на забьются, и вы сможете работать дольше и интенсивнее.

Составьте программу тренировок

Помимо основных движений, вы можете добавить другие упражнения с гирей, которые помогут развить силу и выносливость, прокачать чувство баланса и подвижность суставов.

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом:

• Разминка.
• Отработка основных движений.
• Круговой комплекс с одной гирей.

Вот пример комплекса для новичков от мастера спорта Дениса Михайлова:

1. Толчок одной гири по длинному циклу со сменой рук каждые пять раз. Выполнить 20, 30 и 50 повторений с отдыхом между подходами.

2. Как можно быстрее выполнить 50 трастеров с гирей в одной руке. Допускается менять руки и отдыхать.

3. Как можно быстрее выполнить 50 бёрпи. Допускается отдых.

А вот план для любителей:

1. Толчок одной гири по длинному циклу с произвольной сменой рук. Выполнять шесть минут, затем отдохнуть до восстановления и повторить то же самое. В процессе подхода можно стоять с гирей на груди, но нельзя опускать её на пол.
2. Как можно быстрее выполнить 100 трастеров с двумя гирями.
3. Круговой комплекс. Выполнить 5 кругов следующих упражнений: 20 повторений отжиманий от пола, затем 20 выпрыгиваний из полного приседа.

Вы можете составлять собственные комплексы. Выберите 3–4 движения с гирями на разные группы мышц и делайте их подряд.

Как часто тренироваться

Вы можете заниматься каждый день, но лучше делать перерывы, чтобы мышцы успели восстановиться. Поэтому устраивайте 3–4 тренировки в неделю с днём отдыха между ними.

Во время перерыва можете добавить другие упражнения на выносливость. Например, заняться бегом или плаванием — эти виды нагрузок отлично сочетаются с гиревым спортом.

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏋️‍♂️

• Гантели или гири: что выбрать для занятий в спортзале и дома
• Прокачка: комплекс с гирями и бёрпи сделает вас сильнее и выносливее
• Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы
• 5 вещей, которые нужно знать женщинам о силовых тренировках
• Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

From Wikipedia, the free encyclopedia

In weight training, a kettlebell is a cast-iron or cast-steel ball with a handle attached to the top (resembling a cannonball with a handle).^[1] It is used to perform many types of exercises, including ballistic exercises that combine cardiovascular, strength and flexibility training.
Kettlebells are the primary equipment used in the weight-lifting sport of kettlebell lifting.

History[edit]

The Russian girya (ги́ря, plural ги́ри giri) was a type of metal weight, primarily used to weigh crops in the 18th century.
The use of such weights by circus strongmen is recorded for the 19th century. They began to be used for recreational and competition strength athletics in Russia and Europe in the late 19th century. The birth of competitive kettlebell lifting or girevoy sport (гиревой спорт) is dated to 1885, with the founding of the «Circle for Amateur Athletics» (Кружок любителей атлетики).^[2]
Russian girya are traditionally measured in weight by pood, corresponding to 16.38 kilograms (36.1 lb).^[3]
The English term kettle bell has been in use since the early 20th century.^[4]

Similar weights used in Classical Greece were the haltere, comparable to the modern kettlebell in terms of movements.

Shape[edit]

Unlike traditional dumbbells, a kettlebell’s center of mass is extended beyond the hand, similar to Indian clubs or ishi sashi. This facilitates ballistic and swinging movements.^[5] Variants of the kettlebell include bags filled with sand, water, or steel shot.^[6] The kettlebell allows for swing movements and release moves with added safety and added grip, wrist, arm and core strengthening. The weight of a kettlebell is not distributed evenly. Thus, the unique shape of a kettlebell provides the «unstable force» for handling^[7] — key for the effectiveness of the kettlebell exercises.^[8]

The parts of the kettlebell can be broken down into: handle, corners, horns, window, bell, and base.

Usage[edit]

By their nature, typical kettlebell exercises build strength and endurance, particularly in the lower back, legs, and shoulders, and increase grip strength.^[9][5] The basic movements, such as the swing, snatch, and the clean and jerk, engage the entire body at once,^[9] and in a way that mimics real world activities such as shoveling or farm work.^[3][5]

Unlike the exercises with dumbbells or barbells, kettlebell exercises involve large numbers of repetitions in the sport, and can also involve large reps in normal training. Kettlebell exercises are in their nature holistic; therefore they work several muscles simultaneously and may be repeated continuously for several minutes or with short breaks. This combination makes the exercise partially aerobic and more similar to high-intensity interval training rather than to traditional weight lifting. In a 2010 study, kettlebell enthusiasts performing a 20-minute snatch workout were measured to burn, on average, 13.6 calories/minute aerobically and 6.6 calories/minute anaerobically during the entire workout — «equivalent to running a 6-minute mile pace».^[10] When training with high repetitions, kettlebell progression should start out slowly to build muscle endurance, support the joints and prevent injury.

Like movements performed with any exercise tool, they can be dangerous to those who have back or shoulder problems, or a weak core, when performed without proper education and progression. However, if done properly, they are very beneficial to health. They can offer improved mobility, range of motion, agility, cardio vascular endurance, mental toughness and increased strength.^[11]

Exercises[edit]

The following is a list of common exercises that are uniquely suited to the kettlebell for one reason or another.^[12]

Using one kettlebell[edit]

American swing

Also called the overhead swing, this swing variation ends with the kettlebell directly overhead instead of at chest level.^[13]

Turkish get-up

A kettlebell exercise that combines the lunge, bridge and side plank in a slow, controlled movement. Keeping the arm holding the bell extended vertically, the athlete transitions from lying supine on the floor to standing, and back again. Get-ups are sometimes modified into get-up presses, with a press at each position of the get-up; that is, the athlete performs a floor press, a leaning seated press, a high bridge press, a single-leg kneeling press, and a standing press in the course of a single get-up.^[14]

Halo

The kettlebell is held by the horns in front of the shoulders, usually upside-down, and moved in a circle around the head while keeping the head straight in place. This movement is done to improve mobility of the shoulders and triceps.

Arm bar

As with the other slow exercises (the windmill, get-up, and halo), this drill improves shoulder mobility and stabilization. It starts lying on the ground with the kettlebell over the shoulder in a straight arm position, as in the top of a floor press, but with the other arm along the floor straight overhead. The trainee then gradually turns their body away from the kettlebell until they are lying partially on their front.

Slingshot

The kettlebell is held hanging in one arm and moved smoothly around the body, switching hands in front and behind. In the figure-8 slingshot, the trainee moves the bell in a figure-8 through the legs while in a partial squat; a wider variation of this exercise is the cossack slingshot.

Slingshot lunge

Also called a front leg pass, this is a backward lunge, circling the bell around the front leg, returning to the standing position, and repeating.

Circular swing

Like the slingshot, but the bell is swung forward until the arms are parallel to the ground.

Figure-8 swing

Like a 1-arm swing, but the bell goes down on one side of the body, switching hands and up through the legs, and then down the other side.

Circular clean

Starting with the bell in the rack, the bell is pushed away to the side slightly, the swung down to the other side in front of the body, and reversed back up into the rack.

Deck squat

The kettlebell is held in two hands by the ball instead of the handle. The trainee squats down deeply, then rocks back on their back and lowers the bell overhead so that the handle touches the ground, before reverse the movement and standing back up.

Helping hand press

A variation of the press where the other arm assists by pushing open palm against the ball.

Isometric holds

Stand on one leg and hold the kettle bell with the opposite arm. By then lowering and raising the kettlebell you can work stabilization and power.

Bent press

A press utilizing a bent-leg windmill position to lift heavier weight than is otherwise possible.

Arm bar floor press

A floor press in the arm bar or partial arm bar position.

Russian twist

While seated the trainee leans back to around 45 degrees and balances with the knees held at 90 degrees from the torso. The bell is held by the horns and moved from side to side of the torso.

Using two kettlebells[edit]

The following movements can be done with two kettlebells:

Renegade row

Also called a plank row, the trainee starts in the plank position holding the handles of two grounded kettlebells. One bell is rowed to the chest while maintaining the plank position, then returned to the ground and repeated with the other arm. Alternatively performed with a single kettlebell, one arm at a time.

Alternating clean

Also known as gorilla cleans, a clean is performed with one arm while the other kettlebell is kept in the rack position, then repeated with the other arm.

Pushup

Starting in the plank position holding the handles of two grounded kettlebells, the trainee performs a pushup. This requires more control than an ordinary pushup and results in a greater range of motion. This is often combined with the renegade row. Feet may be elevated to increase the difficulty, until the trainee is performing a handstand push-up on the kettlebells.

Carry

Walking with two kettlebells held in various positions, such as waiter (one arm overhead, one arm rack, either hand or both with waiter hold) or cross (one arm overhead, one arm suitcase).

For some exercises, multiple kettlebells can be held in the same hand, for trainees lacking sufficiently heavy kettlebells. In any movement involving the rack or overhead position, the kettlebell can be held with the ball in an open palm (sometimes called the waiter hold) for a greater stabilisation challenge, or for even more precise control and added grip challenge, the bottom-up hold, squeezing the kettlebell by the handle upside-down. This is especially useful for training to stay tight while pressing. Holding a single kettlebell in the rack position bottom-up with two hands («by the horns») makes for goblet exercise variants.

Using one or two kettlebells[edit]

Conventional swing

The kettlebell is swung from just below the groin to somewhere between the upper abdomen and shoulders, with arms straight or slightly bent, the degree of flexion depends on the trajectory of the kettlebell.^[13]

High pull

A swing variation where the kettlebell is thrust a little higher than the Russian swing, and at the apex the bell is pulled in towards the shoulder, and then pushed out again and back down into the swing. Sometimes the «high pull» instead refers to a deadlift that continues into a pull straight up to shoulder level.^[15]

Hang clean

The kettlebell is held in the rack position (resting on the forearm in the crook of the elbow, with the elbow against the chest), lowered to below the knees, and then thrust back up in to the rack.

Swing clean

The kettlebell is held in the rack position, dropped into the back-swing behind the knees, and then back up in to the rack via the up-swing. The clean is often combined with a press or jerk to make a clean and press or a clean & jerk (also called a long jerk). This is the most common clean, hence, it’s referred to as ‘clean’ rather than ‘swing clean’.^[16]

Dead clean

The kettlebell is pulled up dead from the ground, straight into rack position.

Snatch

There are two styles of snatch, Hardstyle Snatch and Kettlebell Sport Snatch.^[17][18] The kettlebell is held in one hand, lowered to behind the knees via hip hinge, swung to an overhead position and held stable, before repeating the movement. The dead snatch or true snatch begins with the bell on the ground. The lunge snatch lowers into a lunge while the bell goes to the overhead position.

Strict press

Also called the military press or standing press, the kettlebell is held in the rack position and pushed overhead with one arm, keeping the body rigid. The tree press, a press standing on one leg, performs a similar function. Other variations include the walking press, taking a step forward with each press, perhaps alternating hands, and the seated press, where the trainee sits on the ground with straight legs while pressing overhead.

Floor press

A press performed lying on the ground. A variation is the bridge press, a press in the wrestler’s bridge position.

Push press

As a strict press, but with a single dip of the hips to provide assistance.

Jerk

As a push press, but with two dips, for more leg assistance (as in the barbell clean and jerk)

Thruster

A rack squat with a press at the top using momentum from the squat.

Squat

The basic squat is performed holding one or more kettlebells in the rack position, or a single a bell in the goblet position, which can help develop hip mobility by using the elbows to push the knees out at the bottom of the squat.

Overhead squat

A squat with the kettlebell held overhead, requiring good hip and shoulder mobility.

Sots press

Named after world record olympic weightlifter Viktor Sots, also called the squat press, this exercise is a rack squat with a press at the bottom of the squat.

Lunge press

Sometimes called the tactical lunge, this is a press from a lunging position.

Pistol squat

A single-leg squat with one leg held straight in front parallel to the ground, holding the bell in the goblet or rack position. An easier variant for those with less hip mobility is to perform the squat parallel to a step or ledge, so that the foot of the free leg can dip beneath the pushing leg at the bottom.

Deadlift

Can be performed different styles, sumo, squat or hip hinge, with one or more kettlebells between the legs, it can also be performed with the kettlebells on the outside (suitcase). Deadlifts can also be performed with one-arm, one-leg, or both.

Carry

Walking with the kettlebell held in various positions, such as suitcase, rack, goblet, or overhead.

Row

While bent over anywhere from 45 degrees to parallel with the ground, the kettlebell is held hanging from a straight arm, pulled up to the hips or laterally, and lowered again.

Lunge

A lunge performed with the kettlebell held in either the hanging, racked, overhead or mixed position.

Lateral lunge

A lateral lunge with the bell in either the racked or overhead positions. The deepest form of this is called the cossack squat.

Lateral lunge clean

A clean performed along with a lateral lunge.

Squat Get-up

A variation of the Turkish get-up where the feet are pulled into the buttocks to get up squat style.

Windmill

Standing with a bell held overhead, the hips are pushed to the side of the bell. Keeping the bell arm vertical, the upper body is bent to one side and rotated until the other hand is touching the floor. This improves mobility and stability through the hips and shoulder. Alternatively the bell may be held in the other hand, or with one in each hand. An easier version is the bent-leg windmill where the off-side leg is bent, or the supported windmill where the free hand rests against the off leg.

Farmer’s Walk

Walking holding kettlebells at your sides. The single kettlebell version is called the suitcase walk. These build grip strength while challenging your core, hips, back and traps.

Kettlebell swing[edit]

The kettlebell swing (also the Russian swing, double-arm swing or conventional kettlebell swing) is a basic ballistic used to train the posterior chain in a manner similar to broad jumping. The kettlebell is swung from just below the groin to somewhere between the upper abdomen and shoulders, with arms straight or slightly bent, the degree of flexion depends on the trajectory of the kettlebell.^[13] The key to a good kettlebell swing is effectively thrusting the hips, not bending too much at the knees, and sending the weight forwards, as opposed to squatting the weight up, or lifting up with the arms. Some knee flexion (a squat) is commonly employed during the swing, although there is some controversy
as to whether a swing can or should be performed with just a hip hinge instead.

This exercise requires an intense contraction of the gluteal, abdominal and latissimus muscles.

Variations[edit]

The swing can also be performed with a release and catch of the kettlebell, which helps train the proper swing pattern where the arms aren’t pulling up at the top. This can be done with two hands switching to a supinated catch. The one-arm swing presents a significant anti-twisting challenge, and can be used with an alternating catch switching between arms.
Further variations include the walking swing taking a step forward at the apex of each swing, the outside swing where the kettlebell swings outside the leg, and the kneeling swing, swinging between the legs in a one-leg half-kneeling position.

There are many variations of the kettlebell swing, some are, but not limited to:
single-arm swing, one kettlebell double arm swing, two kettlebells double arm swing, suitcase swing, swing squat style, high swing.
Within those variations there are plenty more variations, some are, but not limited to:
pace, movement, speed, power, grip, the direction of thumb, elbow flexion, knee flexion.

Grips[edit]

The kettlebell has more than 25 grips that can be employed, to provide variety, challenge different muscles, increase or decrease complexity, and work on proprioception. Some of the grip categories are, but not limited to:
pressing grips, racking grips, lifting grips, ballistic grips, juggling grips, isometric hold grips.

Lifting styles[edit]

Contemporary kettlebell training is represented basically by five styles.

Hardstyle has its roots in powerlifting and Gōjū-ryū karate training, particularly hojo undō concepts. With emphasis on the «hard» component and borrowing the concept of kime, the Hardstyle focuses on strength and power and duality of relaxation and tension.

Girevoy, sometimes referred to as the fluid style in comparison to the Hardstyle, represents the training regimen for the competitive sport of kettlebell lifting, focusing on strength endurance.

Crossfit kettlebell refers to implementation of kettlebell training as in CrossFit curricula, often with significant modifications to preceding styles (e.g. American Swing vs. conventional swing, placing the kettlebell down between snatches).^[19]

Juggling is a training style where the practitioner releases and catches the kettlebell with all manner of spins and flips around the body.^[20]

Kettlebell training is all that is done with a kettlebell outside of the above 4 categories. Kettlebell training is extremely broad and caters to many different goals, some being, but not limited to: mobility, flexibility, cardiovascular endurance, strength, speed and power. If an athlete is training in the gym, on the beach, or in the park, and not performing any of the above disciplines, they are participating in kettlebell training.

Kettlebell sport[edit]

The kettlebell sport having originated in Russia now has competitions across the world, it consists of three main lifts: the snatch, jerk and the long cycle.^[21][22]

Competition colours[edit]

Competition grade kettlebells used in kettlebell sport and lesuire lifting are colour coded by bell or horn to allow quick and easy recognition.

Colour	Weight (kg)	Weight (lb)
pink	8	17.64
blue	12	26.46
yellow	16	35.27
purple	20	44.09
green	24	52.91
orange	28	61.73
red	32	70.55
grey	36	79.37
white	40	88.18
silver	44	97.00
gold	48	105.82

Weights that increment at 2kg such as; 10, 14, 18, 22, 26, 30, 34 are the same colour as the weight 2 kilograms below them but are notated by black bands on the handle in competitive lifting. For example, a 10 Kg bell is pink with black bands on the handle, and an 18 Kg bell is yellow with black bands on the handle.

See also[edit]

References[edit]

External links[edit]

• https://giri-iukl.com/
• https://www.iklf.org/
• https://wksf.site/