Как пишется калораж продуктов

Представление калорийности продуктов таблицей на 100 грамм необходимо любому человеку, который следит за рационом питания. Пользователи подобной таблицы либо стремятся к похудению, либо удерживают уже полученные результаты, либо же занимаются построением качественно нового тела.

Не только худеющие нуждаются в таблице калорийности, хотя они конечно прежде всего. Но в условиях популярности здорового образа жизни и спорта, а также моды на спортивные подтянутые объёмы и выделяющиеся мышцы таблицы питания крайне необходимы для построения правильного режима питания.

Установить на Андроид

Установить на Айфон

Как пользоваться таблицей

Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:

• Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
• Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.

Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 – 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.

Наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела считается соотношение 25/25/50. В целях же похудения следует придерживаться баланса 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.

В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.

Алкогольные напитки

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Бренди	0	0	1	227
Вермут	0	0	15,9	154
Вино сухое	0	0	0	65
Вино полусухое	0,3	0	2,5	79
Вино десертное	0,5	0	20	175
Вино полусладкое	0,2	0	5	88
Вино столовое	0,2	0	0,2	67
Виски	0	0	0	222
Водка	0	0	0,1	234
Джин	0	0	0	223
Коньяк	0	0	0,1	240
Ликер	0	0	53	344
Пиво 3,0%	0,6	0	3,5	37
Пиво 4,5%	0,8	0	4,5	45
Пиво темное	0,2	0	4	39
Портвейн	0	0	13,8	167
Ром	0	0	0	217
Шампанское	0,3	0	5,2	88

Безалкогольные напитки

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосовый сок	0,9	0,2	9,2	39
Ананасовый сок	0,2	0,2	11,4	48
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Виноградный сок	0,3	0	14,5	56
Вишневый сок	0,5	0	10,6	49
Гранатовый сок	0,2	0	14	58
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Квас хлебный	0,2	0	5	26
Кола	0	0	10	40
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Лимонад	0	0	6,1	24
Лимонный сок	1	0,1	3,2	18
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Персиковый сок	0,8	0,1	9,1	37
Пиво безалкогольное	0	0	4,1	22
Зеленый чай	0	0	0	0
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)	0,8	0,7	8,3	41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)	2,4	2,9	19,1	112
Энергетический напиток	0	0	11,4	47
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7	42

Грибы

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12
Опята свежие	2,4	1	2,5	25
Подберезовики свежие	2,1	1,2	3,4	30
Подберезовики сушеные	23,3	9,5	14,4	231
Подосиновики свежие	3,3	0,4	3,5	31
Подосиновики сушеные	35,2	5,4	33	325
Рыжики свежие	1,9	0,7	2,3	16
Сыроежки свежие	1,6	0,8	1,7	15
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29

Икра

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Икра кеты зернистая	31,6	13,7	0	250
Икра лещевая пробойная	24,6	4,9	0	144
Икра минтая пробойная	28,3	1,8	0	127
Икра осетровая зернистая	28,3	9,6	0	201
Икра осетровая пробойная	36,3	10,1	0	235

Каши

Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект. Правильную дозу содержания в того или иного продукта питания можно высчитать путём расчётов относительно калорийности своего рациона.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Гречневая каша	4,5	1,6	27,4	137
Кукурузные хлопья	6,5	2,9	83,8	372
Манная каша	2,5	0,3	16,4	77
Овсяная каша	3,2	1,8	15,4	93
Овсяные хлопья	11,9	7,5	69,1	358
Перловая каша	3,2	0,5	22,7	102
Пшенная каша	3	0,8	17,2	92
Рисовая каша	1,5	0,2	17,3	79
Ячневая каша	1,4	0,3	18,7	84
Ячневые хлопья	9,1	3,2	79,7	345

Колбаса и колбасные изделия

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Колбаса вареная Докторская	13,4	22,9	0	257
Колбаса вареная Любительская	12,5	28,3	0	311
Колбаса вареная Молочная	11,1	22,5	0	243
Колбаса полукопченая Любительская	17,6	39,1	0	428
Колбаса полукопченая Московская	19,1	36,1	0	402
Колбаса полукопченая Сервелат	16,1	40,2	0	423
Колбаса сырокопченая Любительская	20,6	47,8	0	511
Колбаса сырокопченая Московская	24,3	41,6	0	476
Колбаса сырокопченая Сервелат	24,1	40,2	0	453
Колбаски охотничьи	27,1	24,6	0	325
Кровянка	10,6	17,8	14,5	261
Салями	21,3	53,6	1,1	576
Сардельки Говяжьи	11,1	18,2	1,6	215
Сардельки Свиные	10,1	31,8	1,7	330
Сосиски Говяжьи	10,3	20,3	0,9	229
Сосиски Куриные	10,6	22,1	3,3	242
Сосиски Любительские	9,8	30,1	0,4	318
Сосиски Молочные	11,3	23,9	1,1	260
Сосиски Свиные	9,2	23,2	4,5	284

Масло, маргарин, жиры

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Жир куриный	0	99,7	0	896
Жир свиной топленый	0	99,5	0	882
Маргарин сливочный	0,5	82,3	0	746
Маргарин столовый молочный	0,5	82	0,9	744
Майонез 67%	3,3	67	2,4	624
Масло льняное	0	99,8	0	898
Масло оливковое	0	99,8	0	898
Масло подсолнечное	0	99,9	0	899
Масло сливочное 82,5%	0,5	82,5	1	747
Масло топленое	0,4	98,1	0,5	885

Молочные продукты

Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.
Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии “на чёрный день”. Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Йогурт 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
Йогурт 3.2%	5	3,2	8,9	87
Кефир 0%	2,8	0	3,8	29
Кефир 1%	2,8	1	4,0	37
Кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Молоко 0%	2,8	0	4,6	34
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Молоко козье сырое	3,1	4,2	4,7	71
Молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,7	63
Молоко обезжиренное	2,1	0,1	4,5	30
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Простокваша 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Сырки из творожной массы	7,3	23	27,6	344
Сыр голландский	26,4	26,5	0	352
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Творог жирный	14	18	1,9	236
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156

Мясо, птица

Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранина	16,2	15,3	0	201
Бараньи Почки	13,4	2,6	0	78
Баранья Печень	18,9	2,8	0	102
Баранье Сердце	13,6	2,7	0	85
Говядина	18,7	12,6	0	191
Говяжьи Мозги	9,3	9,6	0	126
Говяжья Печень	17,6	3,2	0	100
Говяжьи Почки	12,4	1,9	0	67
Говяжье Вымя	12,1	13,8	0	176
Говяжье Сердце	15,2	3,1	0	89
Говяжий Язык	13,4	12,1	0	160
Конина	20,3	7,1	0	149
Кролик	20,6	12,8	0	197
Свинина нежирная	16,3	27,9	0	318
Свинина жирная	11,6	49,1	0	484
Свиные почки	13,2	3,2	0	84
Свиная печень	18,6	3,5	0	105
Свиное сердце	15,2	3,1	0	87
Свиной язык	14,4	16,5	0	203
Телятина	19,9	1,1	0	91
Гуси	16,4	33,1	0	359
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159
Утки	16,4	61,3	0	348

Овощи

При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными. Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баклажаны	0,6	0,1	7,5	22
Бобы	6,1	0,1	8,1	59
Брюква	1,2	0,1	8,4	38
Горошек зеленый	5,4	0,2	13,6	75
Кабачки	0,8	0,3	5,9	30
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	31
Капуста краснокочанная	1,9	0	6,3	34
Капуста цветная	2,7	0	5,2	30
Картофель вареный	2	0,3	16,5	80
Картофель жареный	2,6	9,7	23,5	198
Картофель молодой	2,2	0,3	12,5	57
Лук зеленый (перо)	1,4	0	4,2	21
Лук порей	3,2	0	7,1	38
Лук репчатый	1,6	0	9,3	41
Морковь	1,3	0,1	6,3	29
Огурцы грунтовые	0,7	0	3,1	15
Огурцы парниковые	0,7	0	1,6	9
Оливки	0,6	10,2	6,7	111
Перец зеленый сладкий	1,2	0	4,8	24
Перец красный сладкий	1,2	0	5,5	26
Петрушка (зелень)	3,8	0	8	45
Петрушка (корень)	1,6	0	11,2	48
Редис	1,5	0	4,2	22
Редька	1,7	0	7,1	33
Репа	1,6	0	5,8	27
Салат	1,6	0	2,1	15
Свекла	1,7	0	10,5	46
Томаты (грунтовые)	0,7	0	4,1	19
Томаты (парниковые)	0,7	0	2,6	12
Фасоль	4,4	0	4,4	36
Хрен	2,6	0	16,1	70
Чеснок	6,6	0	21,1	103
Шпинат	2,5	0	2,6	22
Щавель	1,6	0	5,5	29

Орехи, сухофрукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Арахис	26,2	45,3	9,9	555
Грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
Изюм с косточкой	1,7	0	70,7	273
Изюм кишмиш	2,5	0	71,4	285
Кешью	25,8	54,3	13,3	647
Курага	5,7	0	65,3	270
Миндаль	18,3	57,9	13,4	643
Семя подсолнечника	20,9	52,5	5,4	582
Урюк	5,3	0	67,9	279
Финики	2,5	0,4	69,6	277
Фисташки	20	50,5	7,3	555
Фундук	16,3	66,7	9,8	701
Чернослив	2,7	0	65,3	262
Яблоки сушенные	3,1	0	68,3	275

Рыба и морепродукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Бычки	12,7	8,2	5,1	147
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Камбала	16	2,5	0	86
Карась	17,5	1,6	0	84
Карп	16	3,5	0	95
Кета	22,1	5,8	0	138
Килька	14,3	9,2	0	142
Корюшка	15,3	3,3	0	93
Крабовое мясо	16	0,9	0	67
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Красноперка	18,5	3,1	0	106
Креветка	18	0,9	0	85
Ледяная	15,6	1,3	0	76
Лещ	17,2	4,2	0	109
Лосось	19,2	13,8	0	200
Макрель	20,2	3,6	0	111
Мидии отварные	9,7	1,6	0	53
Минтай	15,7	0,6	0	67
Мойва	13,1	11,7	0	159
Навага	16,71	1,3	0	78
Налим	18,6	0,8	0	85
Окунь морской	17,4	5,5	0	123
Окунь речной	18,3	0,7	0	80
Осетр	16,5	10,5	0	161
Осьминог	18,5	0	0	74
Палтус	18,5	3,2	0	106
Плотва	18,5	0,4	0	108
Раки вареные	20,3	1,2	1,1	96
Сазан	18,1	5,2	0	119
Сайра	18,3	20,5	0	257
Салака	17,1	5,8	0	124
Сельдь	17,3	19,9	0	248
Семга	20,9	15,3	0	222
Сиг	19	7,3	0	141
Скумбрия	18	9,5	0	158
Сом	16,7	8,4	0	141
Ставрида	18	5,3	0	119
Стерлядь	17,3	6,3	0	126
Судак	19	0,7	0	81
Треска	17,7	0,5	0	76
Тунец	21,7	1,3	0	95
Угольная рыба	13,3	11,4	0	153
Угорь морской	14,2	30,7	0	331
Устрицы	14,4	0,3	6,2	91
Форель	19,6	2,1	0	99
Хек	16,4	2,3	0	84
Щука	18,2	0,8	0	83
Язык морской	10,3	5,3	0	89

Сладости

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Зефир	0,7	0	77,3	295
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Карамель	0	0,2	77,3	291
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0	0,2	77,1	289
Мед	0,6	0	80,5	312
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Пастила	0,6	0	80,1	301
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Сахар	0,2	0	99,6	377
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552

Фрукты и ягоды

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосы	0,7	0	10,1	44
Айва	0,6	0	8,7	37
Алыча	0,3	0	7,6	35
Ананас	0,3	0	11,9	49
Апельсин	0,8	0	8,6	38
Бананы	1,7	0	22,1	87
Брусника	0,6	0	8,8	42
Виноград	0,5	0	17,8	73
Вишня	0,9	0	11,1	46
Гранат	0,9	0	11,9	53
Грейпфрут	0,8	0	7,5	37
Груша	0,5	0	10,6	41
Голубика	1,1	0	7,4	35
Дыня	0,8	0,3	7,3	34
Ежевика	1,9	0	5,1	31
Земляника	1,9	0	7,1	40
Инжир	0,9	0	13,7	57
Киви	1	0,7	9,7	46
Кизил	1,1	0	9,4	42
Клубника	0,6	0,4	7	30
Клюква	0,7	0	4,9	27
Крыжовник	0,8	0	9,7	43
Лимон	0,9	0	3,3	30
Малина	0,7	0	9,2	43
Мандарин	0,9	0	8,8	39
Манго	0,6	0,4	11,8	69
Морошка	0,9	0	6,9	33
Облепиха	0,8	0	5,6	31
Персики	0,9	0	10,1	42
Памело	0,6	0,1	6,1	29
Рябина	1,6	0	12,2	57
Слива	0,8	0	9,7	41
Смородина белая	0,4	0	8,5	37
Смородина красная	0,6	0	8,7	39
Смородина черная	1,0	0	8,0	38
Хурма	0,7	0	15,7	61
Черешня	1,3	0	12,5	54
Черника	1,2	0	8,8	41
Шелковица	0,6	0	12,5	50
Шиповник свежий	1,5	0	24,2	106
Шиповник сушеный	4,5	0	60,1	259
Яблоки	0,5	0	11,4	48

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранки	16,4	1,1	69,7	342
Батон нарезной	9,4	2,7	50,7	261
Бублики	16,4	1,1	69,7	342
Булочка	7,4	1,8	43,7	218
Лаваш армянский	7,7	1,1	47,8	239
Мука пшеничная высшего сорта	10,4	0,8	74,5	324
Мука пшеничная I сорта	10,6	1,4	73,6	329
Мука пшеничная II сорта	11,6	1,9	70,7	328
Мука ржаная	6,8	1,2	76,8	321
Сушки	11,1	1	73,2	335
Сухари пшеничные	11,6	1,8	72,1	327
Хлеб ржаной	4,7	0,6	49,5	210
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,4	2,2	53	246

Яйца

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Омлет	9,7	15,5	1,7	181
Яйцо куриное	12,7	11,1	0,6	153
Яйцо перепелиное	11,9	13,3	0,8	170
Яйцо страусиное	12,4	11,5	0,8	118
Яйцо утиное	13,5	14,1	0,2	176
Яичный порошок	45,3	37,3	5,1	545

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Аббревиатура КБЖУ хорошо знакома фанатам здорового образа жизни. Она расшифровывается просто: калорийность, белки, жиры и углеводы. Точнее, белки, жиры и углеводы в рамках суточной калорийности. Говорят, если всё как следует подсчитывать и следовать правильному соотношению БЖУ, можно при желании похудеть или набрать вес. В любом случае, это хороший повод разобраться в столь важном вопросе!

Зачем знать калорийность еды

Калорийность продуктов показывает, сколько энергии получает организм при их переваривании. Поэтому многие подсчитывают (хотя бы приблизительно) количество «съеденных» за день калорий – все-таки от них зависит общее самочувствие.

Полученная организмом энергия расходуется на основные (базовые) процессы жизнедеятельности — дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, работу мозга (даже в состоянии покоя он тратит 400-500 калорий в день). Если мы переживаем яркие эмоции (радость, страх, волнение), мозг становится активнее, и энергозатраты увеличиваются на 20-30%! Удивительно, даже чтение книги обходится организму в 29 калорий, а просмотр телевизора — в 65 калорий в час. Что уж говорить о серьёзной физической активности!

Прежде чем потратить драгоценные калории, их нужно заполучить из еды. При этом главное – не перестараться, иначе лишние калории отложатся в жир и испортят фигуру.

КБЖУ считают при похудении, чтобы создать небольшой дефицит энергии — в этом случае начнут расходоваться жировые запасы. И здесь важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Если набирать необходимый калораж из конфет и булочек, вряд ли удастся достичь хорошего мышечного тонуса и здоровья. Также подсчётом КБЖУ озабочен тот, кто стремится нарастить красивый мышечный рельеф — с этой целью делают упор на белки, ограничивая углеводы.

Белки — строители тела

Протеины (они же белки) — строительный материал для нашего тела. Они входят в состав клеточных мембран и принимают участие в образовании волос, ногтей и сухожилий. Протеины в зависимости от своих функций бывают разные. Например, белки гормонов регулируют репродуктивную систему и обмен веществ, белок тироксин влияет на психическое состояние, инсулин контролирует уровень сахара в крови.

Кроме того, протеины защищают организм от вирусов и бактерий, помогают наращивать мышечную массу и переносят с кровотоком важные химические соединения. Гемоглобин транспортирует кислород из лёгких ко всем тканям организма, белки сыворотки крови доставляют к органам витамины, минералы и гормоны.

1 грамм белка — это 4 килокалории. Рекомендуемая норма протеинов в день — от 0,8 грамма на 1 килограмм веса (лучше 1,3-1,5 граммов); для тех, кто интенсивно тренируется — до 2,2 граммов. В процентном соотношении на белки советуют отводить 10-35% от общей суточной калорийности питания.

Белки содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочке, орехах, семенах, крупах, бобовых и грибах. Небольшое их количество есть в овощах, фруктах, зелени. Самые протеиновые растительные продукты — кудрявая и брюссельская капуста, шпинат, руккола, брокколи, банан, авокадо, свекольная ботва, картофель.

Жиры — поддержка организма

Жиры — самый концентрированный источник энергии, всего 1 грамм жиров «тянет» на 9 калорий. Не случайно на низкожировых (а особенно на безжировых) диетах у их энтузиастов пропадает жизненный тонус и не бывает сил даже на самые простые повседневные дела. Кроме того, начинают выпадать волосы, кожа теряет упругость, а ногти ломаются.

Жиры принимают участие в синтезе гормонов, кровообращении и построении нервной ткани мозга; они поддерживают лимфатическую систему, помогают усвоению витаминов и микроэлементов. При “сгорании” они дают организму тепло, поэтому на жёстких диетах нарушается ещё и терморегуляция – повышается мерзлявость. Страдают память, концентрация внимания и умственная деятельность, ведь мозг на 40 % состоит из жира.

Но это не значит, что его нужно кормить чем попало – например, трансжирами. Это жидкие растительные масла, которые стали твёрдыми из-за добавления к ним водорода. Они часто содержатся в фабричной выпечке, кондитерских изделиях, полуфабрикатах, майонезах, маргаринах и спредах. Чем меньше в питании трансжиров, тем лучше для фигуры и здоровья. Кстати, рекомендуемая суточная доза жиров — 0,8–1,1 граммов на килограмм веса, при этом общее количество должно быть не выше 30% от калорийности дневного рациона. Полезные жиры содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, орехах, семенах, сливочном и растительных маслах, молочных продуктах.

Углеводы — источник энергии

Углеводы, превращаясь в организме в глюкозу, полностью обеспечивают его энергией, необходимой для роста клеток и питания мозга. Они входят в состав многих гормонов, тонизируют нервную систему, принимают участие в создании ферментов и поддерживают иммунитет. Углеводы накапливаются в мышцах и других тканях в виде полисахарида гликогена. Таков стратегический запас энергии для тела.

Углеводы делятся на простые (которые мгновенно усваиваются и повышают уровень сахара в крови) и сложные (они расщепляются медленно, не действуя так резко на уровень глюкозы). Быстрые углеводы — это сахар, мёд, сладости, белый рис, сухофрукты, изделия из белой муки, сладкие фрукты. Медленные углеводы — цельнозерновые продукты, бобовые, не слишком сладкие фрукты, орехи, молочка. Лучше налегать на сложные углеводы — они и насыщают лучше, и не откладываются в жир (если не переедать).

Диетологи и врачи рекомендуют есть по 4 грамма углеводов на килограмм массы тела. Активным людям энергии нужно больше — 5-7 граммов, а спортсменам — 8-10 граммов. Углеводам принадлежит около 45-65% рекомендуемой калорийности — при таком соотношении организму хватит энергии сполна. В одной калории содержится 4 грамма углеводов. Найти их можно в пище растительного происхождения — в злаках, крахмалах, фруктах и овощах, в молочных продуктах.

Кто впервые придумал формулу расчёта калорийности

Первая формула расчёта калорийности (её называют формулой Харриса-Бенедикта) была разработана в 1919 году ботаником Джеймсом Харрисом и диетологом Франческо Бенедиктом. Она до сих пор актуальна— правда, с небольшими поправками.

В 1990 году американские нутрициологи во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеор исследовали метаболизм 498 добровольцев в возрасте от 19 до 78 лет, а результаты эксперимента опубликовали в Американском журнале клинического питания. Статья называлась «Новое уравнение для определения расхода энергии здоровыми лицами в состоянии покоя». Учёные немного дополнили расчёты Харриса и Бенедикта и округлили некоторые дроби до целых чисел. Сейчас Американская ассоциация диетологов использует именно эту упрощённую формулу.

Как рассчитать калорийность рациона

Для начала определяется базовый метаболизм — то есть, количество энергии, необходимой организму для работы всех органов и систем в течение дня.

Формула для мужчин:

(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5.

Формула для женщин:

(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

Далее выбираем коэффициент активности: 1,2 (малоподвижный образ жизни), 1,375 (лёгкие физические нагрузки, прогулки в течение дня), 1,46 (хорошая активность каждый день, тренировки 4-5 раз в неделю), 1,55 (тренировки, прогулки, физический труд 5-6 раз в неделю), 1,72 (высокая физическая активность 6-7 раз в неделю), 1,9 (несколько тренировок в день, как у спортсменов при подготовке к соревнованиям).

Теперь умножаем базовый метаболизм на коэффициент активности и получаем калорийность, необходимую для поддержания существующей массы тела. Например, женщина 40 лет весом 50 килограммов и ростом 160 сантиметров, дважды в неделю посещающая бассейн, нуждается приблизительно в 2116 калориях ((10 х 50) + (6,25 х 160) — (5 х 40) — 161) х 1,375).

Для потери лишних килограммов надо создать дефицит калорий, а уж каким он будет, зависит от желаемой скорости сброса веса. Если худеть «с чувством, толком, расстановкой» и не спешить, достаточно снизить калорийность на 10-15 %. В таком случае будет меньше вероятность срыва, но придётся запастись терпением. Умеренный дефицит калорий в 20-25% — самый оптимальный для тех, кто не любит ждать, но при этом не хочет голодать. Ну а самые нетерпеливые решаются урезать питание на 25-30 %, чтобы поскорее вернуть фигуру своей мечты. Такой метод хорош для тех, кому нужно сбросить слишком большой вес — правда, диетологи не рекомендуют практиковать подобное больше месяца. После стоит перейти на умеренный дефицит калорий — до тех пор, пока весь лишний вес не растает. А потом можно и увеличить калорийность питания.

Впрочем, это делать необязательно: учёные уже не раз проводили эксперименты на животных, ограничивая их в калориях. Они с удивлением наблюдали, что низкокалорийный рацион улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни. Люди-долгожители тоже едят немного — калорийность их питания, как правило, около 1800-1900 калорий.

Как считать калории?

Для этого придётся обзавестись кухонными весами, расчёты «на глаз» можно оставить до тех времён, когда идеалы достигнуты и нужно просто поддерживать вес. Сейчас существует множество мобильных приложений для подсчета калорийности питания. Некоторые из них даже имеют опцию «добавить блюдо в меню», что удобно для приготовления сложных блюд. Зачем искать в интернете калорийность борща, когда проще один раз ввести рецепт с точным количеством ингредиентов? Кстати, продукты принято взвешивать в неприготовленном виде.

Считаем БЖУ

Существуют разные подходы к соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Это зависит от типа диеты, уровня спортивной нагрузки и целей человека. Для поддержания веса некоторые диетологи рекомендуют соотношение (в процентах) 30/20/50, для похудения — 30/30/40, для сушки и рельефа — 50/20/30. Интересно, что мнение экспертов Всемирной организации здравоохранения несколько отличается от современных диетических рекомендаций — 10-15% белков, 15-30% жиров и 55-75% углеводов.

Однако исследование 2005 года показало, что люди, получавшие 30% калорий из белка, ели в день на 441 калорию меньше. В эксперименте 2011 года потребление 25% дневных калорий из протеинов уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а желание поесть перед сном — на 50%.

А теперь непосредственно о формуле расчёта. Вернемся к описанному выше примеру о 40-летней женщине, которая два раза в неделю ходит в бассейн. Она хочет поддерживать свой вес, поэтому выбирает соотношение БЖУ 30/20/50. Для упрощения убираем нули, получается 3+2+5=10 частей. Далее суточную калорийность 2116 делим на 10 частей и узнаём, что одна часть соответствует 211,6 калориям.

Полученное количество умножаем на данные из пропорции (3,2,5 частей).

Белки: 211,6 х 3 = 634,8 калорий.

Жиры: 211,6 х 2 = 423,2 калории.

Углеводы: 211,6 х 5 = 1058 калорий.

Именно столько БЖУ в калориях должна «съедать» эта женщина, чтобы не толстеть и не худеть.

Теперь вспомним, что 1 грамм белка содержит 4 калории, 1 грамм жира — 9 калорий и 1 грамм углеводов — 4 калории.

• 634,8/4 = 158,7 граммов белков;

• 423,2/9 = 47 граммов жиров;

• 1058/4 = 264, 5 граммов углеводов.

С расчётами в граммах задача по составлению меню на день становится более наглядной.

Хочется считать быстрее? Есть более короткие формулы. Итак, соотношение для поддержания веса — 30/20/50, рекомендуемая калорийность рациона — 2116 калорий. Каждую цифру (30,20,50) делим на 100 — получается 0,3, 0,2 и 0,5.

Белки: 2116 х 0,3/4 = 158, 7 граммов.

Жиры: 2116 х 0,2/9 = 47 граммов.

Углеводы: 2116 х 0,5/4 = 264, 5 граммов.

Лучше всего, конечно, пользоваться специальными программами и приложениями, которые сами всё считают. Тогда не придётся заниматься математикой, как в школе. Но и без программ всё не так страшно: разобравшись в вопросе, можно научиться легко определять КБЖУ и достигать с помощью питания любых целей!

Рассчитайте калораж продуктов или готового блюда онлайн. Калькулятор станет эффективным помощником в этом вопросе и позволит вычислить калораж готового блюда или его отдельных ингредиентов в считанные секунды.

Калораж продуктов на калькуляторе

Следить за своим телом и поддерживать его в форме становится все более модным направлением как среди молодежи, так и для лиц старшего возраста. Огромную роль в этом процессе играет правильное питание и расчет калорийности рациона.

Для упрощения этой задачи приглашаем воспользоваться сервисом «Калораж для похудения». За считанные секунды рассчитает суточный калораж для мужчин и женщин.

Калораж продуктов – это значение, которое характеризует количество полученной с пищей энергии. Если знать этот показатель, удастся поддерживать вес тела в норме, не допуская отложения лишних килограммов.

Пользоваться инструментом очень удобно и просто:

1. введите название ингредиента;
2. укажите его вес в граммах;
3. получите готовое значение по соотношению КБЖУ.

Калькулятор удобен для расчета калорийности как отдельных продуктов, так и готовых блюд, куда входит несколько компонентов. Поэтому, прежде чем приготовить что-то по новому рецепту, вы всегда можете предварительно узнать, насколько калорийным получится результат.

Жиры, масло и маргарин	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Жир кондитерский	—	99,8	—	897
Майонез провансаль	3,1	67	2,6	624
Маргарин столовый 40%	—	40	—	360
Маргарин молочный	0,3	82	1	743
Масло растительное	—	99	—	899
Масло сливочное 72,5%	1	72,5	1,4	662
Масло тсливочное 82%	0,7	82	0,7	740
Масло пальмовое	—	99,9	—	899

Овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажан	1,2	0,1	4,5	24
Брюква	1,2	0,1	7,7	37
Горошек зеленый	5	0,2	13,8	73
Зеленая фасоль	4	—	4,3	32
Кабачки	0,6	0,3	4,6	24
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	27
Капуста краснокочанная	1,8	—	7,6	24
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4	30
Картофель	2	0,4	16,1	76
Лук зеленый (перо)	1,3	—	4,6	19
Лук порей	2	—	8,2	33
Лук репчатый	1,4	—	10,4	47
Морковь	1,3	0,1	6,9	32
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8	15
Огурцы парниковые	0,7	—	1,8	10
Перец жёлтый сладкий	1,3	—	5,3	27
Перец зеленый сладкий	1,3	—	6,9	33
Перец красный сладкий	1,3	—	5,3	27
Петрушка (зелень)	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	1,5	—	11	47
Ревень (черешковый)	0,7	—	2,9	16
Редис	1,2	0,1	3,4	19
Редька	1,9	—	7	34
Салат	1,5	—	2,2	14
Свекла	1,5	0,1	8,8	43
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7	20
Черемша	2,4	0,1	6,5	34
Чеснок	6,5	0,5	29,9	143
Шпинат	2,9	0,3	2	22
Щавель	1,5	—	2,9	19

Фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0,9	—	9	44
Айва	0,6	—	9,8	40
Алыча	0,2	—	6,9	27
Ананас	0,4	—	10,6	49
Бананы	1,5	—	21,8	95
Вишня	0,8	—	11,3	49
Гранат	0,9	—	11,8	52
Груша	0,4	—	10,7	42
Инжир	0,7	—	13,9	56
Персики	0,9	—	10,4	44
Слива садовая	0,8	—	9,9	43
Финики	2,5	—	72,1	281
Хурма	0,5	—	15,9	62
Черешня	1,1	—	12,3	52
Яблоки	0,4	—	11,3	46
Апельсин	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	0,9	—	7,3	35
Лимон	0,9	—	3,6	31
Мандарин	0,8	—	8,6	38
Виноград	0,4	—	17,5	69
Ежевика	2	—	5,3	33
Земляника	1,8	—	8,1	41
Клюква	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	0,7	—	9,9	44
Малина	0,8	—	9	41
Смородина белая	0,3	—	8,7	39
Смородина черная	1,0	—	8,0	40
Черника	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	1,6	—	24	101
Шиповник сушеный	4,0	—	60	253

Молоко и молочные продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	—	260
Йогурт натуральный. 2% жир.	4,3	2	6,2	60
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1	56
Кефир 1% нежирный	2,8	1	4	40
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7	52
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4	131
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56	320
Молоко сухое цельное	26	25	37,5	476
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2	54
Сливки 10% (нежирные)	3	10	4	118
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20	3,7	205
Сметана 10% (нежирная)	3	10	2,9	115
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20	3,2	206
Сыр голландский	26	26,8	—	352
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8	257
Сыр пошехонский	26	26,5	—	350
Сыр российский	24,1	29,5	0,3	363
Сыр швейцарский	24,9	31,8	—	396
Творожная масса	7,1	23	27,5	341
Творог обезжиренный	16,5	—	1,3	71
Творог 5% нежирный	17,2	5	1,8	121
Творог 9% полужирный	16,7	9	2	159

Хлеб и хлебобулочные изделия	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранки	16	1	70	366
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6	331
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7	324
Мука пшеничная высш. сорт	10,3	1,1	68,9	334
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3	304
Сухари к чаю	10	2,3	73,8	397
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5	372
Хлеб пшеничный	8,1	1	48,8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9	264
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6	261

Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Геркулес	12,5	6,2	61	352
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9	306
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1	313
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75	337
Манная крупа	10,3	1	67,4	328
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62	316
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
Рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Толокно	12,5	6	64,9	363
Ячневая	10,4	1,3	66,3	324

Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Урюк	5	—	67,5	278
Курага	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	2,3	—	71,2	279
Вишня	1,5	—	73	292
Груша	2,3	—	62,1	246
Персики	3,0	—	68,5	275
Чернослив	2,3	—	65,6	264
Яблоки	3,2	—	68	273

Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Бобы	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	23	1,2	53,3	303
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	24,8	1,1	53,7	310

Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые свежие	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4	31

Мясо, птица и субпродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранина	16,3	15,3	—	203
Говядина	18,9	12,4	—	187
Конина	20,2	7	—	143
Кролик	20,7	12,9	—	199
Свинина нежирная	16,4	27,8	—	316
Свинина жирная	11,4	49,3	—	489
Телятина	19,7	1,2	—	90
Говяжья Печень	17,4	3,1	—	98
Говяжьи Почки	12,5	1,8	—	66
Говяжье Вымя	12,3	13,7	—	173
Говяжье Сердце	15	3	—	87
Говяжий Язык	13,6	12,1	—	163
Почки свиные	13	3,1	—	80
Печень свиная	18,8	3,6	—	108
Сердце свиное	15,1	3,2	—	89
Язык свиной	14,2	16,8	—	208
Гуси	16,1	33,3	—	364
Индейка	21,6	12	0,8	197
Куры	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	18,7	7,8	0,4	156
Утки	16,5	61,2	—	346

Колбаса	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	—	254
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	—	170
Вареная колбаса Докторская	13,7	22,8	—	260
Вареная колбаса Любительская	12,2	28	—	301
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	—	252
Вареная колбаса Отдельная	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	—	316
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	12,3	25,3	—	277
Сосиски Русские	12	19,1	—	220
Сосиски Свиные	11,8	30,8	—	324
Варено-копченая Любительская	17,3	39	—	420
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5	—	360
Полукопченая Краковская	16,2	44,6	—	466
Полукопченая Минская	23	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	16,4	39	—	417
Полукопченая Украинская	16,5	34,4	—	376
Сырокопченая Любительская	20,9	47,8	—	514
Сырокопченая Московская	24,8	41,5	—	473

Мясные консервы и копчености	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина тушеная	16,8	18,3	—	232
Свинина тушеная	14,9	32,2	—	349
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	—	632
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	—	467
Ветчина	22,6	20,9	—	279

Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	157
Яичный порошок	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6	168

Рыба свежая и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20,5	6,5	—	142
Камбала	16,5	1,8	—	83
Карась	17,7	1,8	—	112
Карп	16	5.6	—	96
Кета	22	5.6	—	138
Корюшка	15.4	4.5	—	102
Лещ	17.1	4.1	—	105
Семга	20.8	15.1	—	219
Минтай	15.9	0.7	—	70
Мойва	13.4	11.5	—	157
Навага	16.1	1	—	73
Налим	18.8	0.6	—	81
Окунь морской	17.6	5.2	—	117
Окунь речной	18.5	0.9	—	82
Осетр	16.4	10.9	—	164
Палтус	18.9	3	—	103
Путассу	16.1	0.9	—	72
Сазан	18.4	5.3	—	121
Сайра крупная	18.6	20.8	—	262
Сайра мелкая	20.4	0.8	—	143
Салака	17.3	5.6	—	121
Сельдь	17.7	19.5	—	242
Сиг	19	7.5	—	144
Скумбрия	18	9	—	153
Сом	16.8	8.5	—	144
Ставрида	18.5	5	—	119
Стерлядь	17	6.1	—	320
Судак	19	0.8	—	83
Треска	17.5	0.6	—	75
Тунец	22,7	0,7	—	96
Угольная рыба	13.2	11.6	—	158
Угорь морской	19.1	1.9	—	94
Угорь	14.5	30.5	—	333
Хек	16.6	2.2	—	86
Щука	18.4	0.8	—	82
Язь	18.2	1,0	—	81
Печень трески	4,2	65,7	—	613
Кальмар	18	0,3	—	75
Краб	16	0,5	—	69
Креветка	18	0,8	—	83
Морская капуста	0,8	0,2	3	5

Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2	648
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5	578

Сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0,8	—	80,3	308
Зефир	0,8	—	78,3	299
Мармелад	4,3	0,1	77,7	296
Карамель	—	0,1	77,7	296
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2	596
Пастила	0,5	—	80,4	305
Сахар-песок	—	—	99,5	374
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9	350
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7	539
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9	454
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5	419
Пряники	5,8	6,5	71,6	364
Торт ассорти	4,7	15	36	294
Торт Прага	4,6	26,5	65,1	517

Помимо калорийности конкретного ингредиента необходимо также знать, какие вещества в нем содержатся. Общее количество калорий будет определяться тем, сколько белков, жиров и углеводов входит в определенный продукт. Это играет важную роль в составлении действительно полезного, качественного, питательного рациона.

Например, если по показателям калорийности нежирный кефир и свекла являются практически равноценными (40 и 43 ккал соответственно), то по своему составу они сильно различаются. В первом случае напиток является белковым с небольшим содержанием жира, во втором – углеводным, где практически полностью отсутствует жировая компонента. Поскольку запомнить соотношение КБЖУ в каждом случае очень сложно, то предлагаем воспользоваться готовыми таблицами на нашем сайте.

Используя готовые табличные значения, вы будете знать не только калораж пищи, но и белковые, углеводные и жировые пропорции. Применение этих знаний актуально при составлении эффективных диет.

1. Если ваша цель – набрать вес, увеличив мышечную массу и улучшив рельеф тела, то желательно составить меню с избытком (профицитом) калорий, причем основу пищи должна составлять белковая еда с минимальным содержанием углеводов и жиров.
2. Если вы, напротив, рассчитываете уменьшить массу тела, но при этом хотите избавиться именно от жировой ткани, то следует планировать питание таким образом, чтобы создавался дефицит калорий. Причем важно включать в рацион блюда, сбалансированные по присутствию белков, клетчатки, жиров, минералов и витаминов. Именно благодаря такому подходу обеспечивается безопасное и эффективное похудение.

Таблицы охватывают практически все группы продуктов, – начиная крупами и заканчивая разнообразными вариантами сладостей. Внесите данную страницу в закладки, чтобы при необходимости быстро найти калораж и соотношение БЖУ для каждого отдельного ингредиента или полноценного многокомпонентного блюда.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Калькулятор калорийности продуктов

Калькулятор калорийности продуктов поможет вам узнать энергетическую ценность (количество калорий) интересующих Вас продуктов. С помощью данного калькулятора Вы также сможете подобрать для себя рацион питания.

Для начала работы с калькулятором начните набирать название интересующего Вас продукта в текстовом поле, расположенном под таблицей с наименованием выбранных продуктов. После того, как Вы введете несколько букв, внизу появится окно, в котором будут предложены варианты названий продуктов. Выберите название интересующего Вас продукта и кликните по нему, после чего полное название продукта отобразится в текстовом поле ввода. Затем нажмите кнопку «Добавить» и выбранное Вами наименование продукта добавится в таблицу калькулятора. После этого в графе «Вес» задайте количество интересующего Вас продукта (в граммах), и калькулятор автоматически произведет расчет энергетической ценности интересующего Вас продукта, а также покажет содержание в этом продукте белков, жиров и углеводов.

Количество строк в калькуляторе неограниченно, поэтому Вы можете добавлять любое количество интересующих Вас продуктов в таблицу. Калькулятор рассчитает суммарную калорийность, количество белков, углеводом и жиров во всех указанных Вами продуктах, а также выведет средние их содержание на 100 грамм.

База данных калькулятора содержит более 3000 различных наименований продуктов.

№	Наименование продукта	Вес, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Продукты не выбраны
	Итого:	Общий вес – 0 г	Белки 0 г	Жиры 0 г	Углеводы 0 г	Калории 0 ккал
	Итого на 100 грамм:		Белков 0 г	Жиров 0 г	Углеводов 0 г	Калорий 0 ккал

Введите название продукта и нажмите кнопку «Добавить»

Здесь представлена одна из самых полных таблиц калорийности продуктов питания. Тут указаны данные готовой магазинной продукции, а калорийность домашних блюд можно узнать в разделе «Рецепты».

Все данные указаны на 100 грамм продукта, кроме раздела McDonalds (Вкусно и точка), где приведены данные на одну порцию.

Таблица калорийности: продукты и изделия

• Грибы
• Колбасные изделия
• Крупы и каши
• Масла и жиры
• Молочные продукты
• Мука и мучные изделия
• Мясные продукты
• Овощи и зелень
• Орехи и сухофрукты
• Рыба и морепродукты
• Снэки
• Сыры и творог
• Сырье и приправы
• Фрукты
• Хлебобулочные изделия
• Ягоды
• Яйца

Таблица калорийности: сладости

• Кондитерские изделия и сладости
• Мороженое
• Торты
• Шоколад

Таблица калорийности: напитки и алкоголь

• Напитки алкогольные
• Напитки безалкогольные
• Соки и компоты

Таблица калорийности: общественное питание

• Салаты
• Первые блюда
• Burger King
• KFC
• McDonalds (Вкусно и точка)
• Японская кухня

Таблица калорийности: специальное питание

• Детское питание
• Спортивное и другое питание

Разное

• Полный список продуктов
• Подбор продуктов
• Все продукты в картинках
• Производители продуктов
• Личный кабинет