Как пишется структура медитации

Автор: Марина Власова

Если вы любите слушать медитации и пользуетесь уроками медитаций для расслабления, наполнения энергией, привлечения партнера, денег, гармонизации, то стоит узнать, как создавать медитации для себя и для других людей.

Понимая типичные механизмы, которые используются при создании медитаций вы обретете прекрасный инструмент для саморазвития и помощи другим.

Когда вы прочтете эту статью и прослушайте аудио, вы сможете создавать медитации для себя и других людей. Вы больше не будете зависеть от голоса ведущей медитации, от музыки, а сможете целенаправленно двигаться к своей цели, медитируя самостоятельно.

Вы творец собственной жизни и создать медитацию, которая будет для вас эффективна, после изучения этой статьи станет проще простого!

В своих тренингах для женщин я не только создаю медитации и погружения на ходу, но и обучаю тому, как их создавать самостоятельно для себя. И этими секретами я сегодня с вами поделюсь.

Your browser does not support the audio element.

В этой статье:

• Как создать медитацию
• Три основных этапа медитации
• Символика медитации

Рассмотрим более подробно каждый из этапов создания медитации

1. Первый этап медитации — это погружение, когда мы соединяемся со своей бессознательной частью, если говорить языком психологов. Если говорить словами других традиций, то есть еще один подходящий термин- заземление.Заземление – это осознанное пребывание и ощущение себя в собственном теле.
   То есть сначала мы создаем условия, при которых вся дальнейшая медитация будет работать. Точка отсчета – это мы сами. С нее мы и начинаем процесс.
2. Вторая часть любого погружения это, чаще всего — очищение. Мы избавляемся от всего лишнего и ненужного. Здесь же происходит необходимая трансформация и на помощь приходят стихии, которые помогают смыть, сжечь, предать земле, развеять все лишнее.
3. Затем наступает третья часть медитации и погружения. Это выход из темноты на свет.

Добро побеждает зло. Мы видим свет в конце тоннеля и луч света в темном царстве ведет на солнце из темноты.
Это этап, когда мы уже очистились и готовы к новому. Здесь используется символика возрождения, солнца, красочности жизни.

---

Резюмируя то, что было выше:

Для успешной трансформирующей медитации необходимо погрузиться – соединиться с собой, очиститься и вновь родиться.
Другими словами, умереть и возродиться вновь.
Войти в темноту, претерпеть трансформацию и обрести внутренний свет, перекликающийся с солнцем снаружи.

Таким образом, на 3-м этапе перед нами человек прошедший трансформацию, которая была заложена во второй части.

На этих трех этапах и строится большая часть образных медитаций, погружений.

Сейчас все станет понятнее.

Символы бессознательного для создания медитаций

Прежде всего, чтобы пройти первый этап- заземлиться, настроиться на себя и собственное тело следует воспользоваться соответствующими символами глубины и темноты.

Также важно успокоить ум и мысли, чтобы включилась работа подсознания.
Как глыба льда основной своей массой находится под водой и отражает мощь бессознательного, а сознательное – лишь небольшой видимый кусочек над водой, так и мы используем символику, чтобы открылся доступ к силе бессознательного.

Все что связано с погружением вниз, со спуском, лестницы, овраги, подвалы – все это символы бессознательного. Темнота, ночь также отражают темную сторону нашего сознания.
Понимание этих символов поможет погрузиться в глубину и тишину при создании медитации.

Состояние, которое приходит и должно быть воссоздано, когда вы идете в темную сторону своего бессознательного, перекликается и с родовыми практиками. Это прорастание корней, это укоренение.
Усилить эффект медитации помогут и голосовые практики.

Опускание голоса ведущего подтолкнет участников следовать за корнями, погружаться все глубже в медитативное состояние.
Так происходит заземление и настройка на материю, телесность.
При создании медитаций на этапе погружения помогают символы подводного царства, подземелья — символы бессознательного.

К примеру, вы создаете собственную медитацию и ведете человека тернистым путем к исцелению.
Для начала человеку можно предложить отойти от места где он находится и отправиться в лес. Лес — это пока еще горизонталь. Она не требует спусков или подъемов. Но в лесу часто темно. И темнота – это первое приближение к неосознанной части.

Темнота, лес -соединяют с ночью, с темной лунной стороной. Если над лесом светит луна — это  символ бессознательного, символ иного мира.

Ну как, вы тут еще?
Идем дальше.

После леса мы уходим в вертикаль. Например, выходим из леса и видим глубокий овраг, в который необходимо спуститься. Продолжает светить луна, вы спускаетесь по сырой земле в кромешной тьме.
Если вы будете использовать символы солнца и освещенного оврага, то это будет работать не так хорошо, поскольку солнце и свет — это символы осознанности.

Символы воды при создании медитаций

На глубине оврага, для усиления эффекта, оказывается озеро, в которое предстоит погрузиться.
Вода – очень многогранный символ и нужно научиться им правильно пользоваться, при создании медитаций.

Например, вода может быть живой или мертвой.
Озеро может быть глубоким или мелким, река широкой, или пересохшей.

Имея дело с мертвой водой мы еще глубже погружаемся в бессознательное.
При создании медитаций, купание в мертвой воде хорошо использовать, чтобы еще больше укорениться в земле.

Мертвая вода, как бы ни выглядела неприятной и опасной – символизирует соединение с иным миром, куда мы все уйдем.
Тем самым, помогает нам вернуться к изначальному: к тому, что останется после нас, к тому, кем мы являемся по своей сути, в то, что никуда не девается и то, что вечно.

Мертвая вода — о мире горнем, а о дольнем мире и о реальности говорит живая вода. Вода является символом очищения.

Символы сверхсознательного

Мы можем использовать реки, журчащие, чистые, холодные горные озера – чтобы взбодрить и пробудить. Холод выводит нас из состояний сна бессознательного в состояние осознанности.

Также состояние осознанности в глубине бессознательного символизирует земное ядро. Например, прорастая корнями глубоко в землю и погружаясь, слой за слоем, в толщу Земли мы доходим до ядра.

Символы огня при создании медитаций

Что здесь интересно. Ядро — горячее и это символ светила и некоторой осознанности. То есть в толще материи в темноте, в женском материнском лоне пробуждается свет и духовное, мужское начало Бога Отца.

Используя в медитациях подобные образы: святящаяся лава, ядро земли, лунная дорога, важно понимать, что именно на данном этапе медитации вам нужно. Эти образы хорошо использовать, когда вы уже глубоко погрузились, соединились с собой, со своим телом, со своим состоянием, с землей, с источником и нужен переход к следующему этапу.
Вот-вот должна начаться трансформация.

Символы стихий и этап трансформации

Итак,  наступает второй этап медитации.

На этом этапе мы трансформируем нечто внутри себя. Для этого нам помогают любые стихии: огонь, земля, вода, ветер.
Стихийность – это всегда трансформация, это революция, это переход из одного состояния в другое.

Прекрасно подходят огненные символы, очищающая лава, как символы перерождения, сгорания, уничтожения. Все прогорает, плавится и из этого создается новая форма.
Мы можем очиститься от всего ненужного, что накопилось с помощью чистой воды.

Когда мы переплываем реку, или окунаемся в чистый водоем, или наталкиваемся в лесу на бьющий ключ – все это ключи духа, ключи к тому, чтобы что-то проснулось, чтобы мы подобрали ключ к тому вопросу, с которого началась медитация.

Символ стихии воздуха при создании медитаций

Также прекрасно работает символика ветра.
Мы идем по спокойному тихому лесу и вдруг поднимается ветер, ураган и все сносит. Если мы работаем с телом, это позволяет избавиться от всего ненужного, например, от лишнего веса, или боли. Если мы работаем с психикой, в этот момент нас покидают ложные представления о себе, о мире. Ветер уносит с собой все отжившее и ненастоящее.

Символ стихии земли при создании медитаций

Образы земли часто используются в работе со смертью. Когда важно признать величие смерти. Признать ее разрушительную силу для всего ложного.

Для этого используются не только образные медитации. Есть практики, где людям выкапывают ямы, зарывают в песок и только голову оставляют снаружи, для переживания опыта столкновения со смертью.

Это очень сильные практики. Но не обязательно закапывать себя или клиентов в землю. Достаточно создать сильный образный ряд.
Вы погружаетесь в эту землю, вас присыпают землей, или происходит обвал камней, и вы обнаруживаете себя под обломками. Эти образы можно использовать, когда необходимо проработать опыт смерти. Но с этим нужно быть осторожными и знать, как вы будет правильно оттуда выходить. Если есть сомнения – не стоит и начинать!

Земля – мощная стихия для перерождения, для избавления от лишнего и дальнейшего возрождения в чистом истоковом состоянии.

---

Глубинные образы и символы активны для каждого человека и легко воспринимаются. Они, как и сказки работают, минуя сознание и действуют на всех людей, вне зависимости от того верит в них человек или нет.

Здесь я привела один из самых простых способов создания медитаций. То, что может повторить любой человек, используя воображение.

Намного интереснее другие медитации, которые требуют специальной подготовки ведущего, развитой чувствительности и навыков ясновидения, как для создания, так и для проведения сеансов.

Но о них я не расскажу.

Кто хочет продолжения, пишите в комментариях! ▼

Свод рекомендаций для медитации, собранный из многолетнего опыта преподавания и проведения ретритов и интенсивов нашей школы медитации

Полезные «фишки» медитации

1. Медитация — это не остановка мыслей, это не контроль ума, и это не устранение эмоций. Медитация — это «пересесть на задний ряд кинотеатра, взять ведёрко попкорна» и оттуда за всем наблюдать ни во что не вмешиваясь.
2. Мысли и внутренний диалог — это норма и функция работы ума, отгонять их или вытеснять не нужно. Если вы снова попались на их удочку и «уплыли» в очередное размышления, ничего страшного, просто похвалите себя за распознавание отвлечения и улыбнитесь. А также можно отметить словом «отвлёкся». Мысли — это маркер, что есть напряжение, как только напряжение будет расслаблено, мысли уйдут.
3. Техника остановки мыслей — 6Р и шаг расслабления, лучше всего совмещать с выдохами (об этом инструменте в статье ниже).
4. Могут приходить сильные приятные чувства или глубокие медитативные состояния, важно не цепляться за них и не ждать их в следующих медитациях. Это частая ошибка практиков продвинутого уровня, застревающих на долгое время из-за неё.
5. Медитацию сидя лучше не практиковать меньше чем за 30 минут до сна, так как можно хорошо отдохнуть в медитации и потом будет сложно заснуть.
6. Цепляние и «скатывание» к старым привычкам из прошлых техник медитации, которые вы изучали раньше — это нормально при освоении новой техники, можно сопровождать очередное такое скатывание улыбкой и не корить себя за это. Но важно технически делать всё по инструкции и рекомендациям — это залог успеха в практике.
7. Когда мы практикуем технику остановки мыслей и медитацию анапанасати (после медитации метта), мы используем дыхание как метроном (а не объект концентрации), а также «смотрение» вперёд и тонкие ощущения от дыхания и улыбки, как опоры осознанности. При этом за ощущениями от дыхания важно наблюдать мягко и «из далека», а смотреть вперёд в темноту закрытых век без сильной концентрации и чуть больше внимания уделять ощущениям в целом, а в идеале «пребывать» равноудалённо от всех трёх опор осознанности.
8. Можно дополнительно практиковать медитацию любящей доброты метту каждый день перед сном лёжа на спине и засыпать с чувством метты. Практиковать до сильной сонливости и потом переворачиваться в любимую позу. Как результат — вам будут сниться приятные и добрые сны, а сон будет спокойнее и глубже.
9. Длительность медитации VS стабильность. Длительность сессий позволяет продвигаться по пути практики очень быстро, изменения на нейронном уровне происходят намного более интенсивно. Но, как только мы включаем волю, чтобы посидеть подольше, в ответ мы получаем рост внутреннего сопротивления практике. Как итог, мы можем из-за этого вообще перестать медитировать. Важен баланс. Если практика даётся легко и вы уже научились глубокому расслаблению и отрешённому наблюдению без контроля, тогда можно и нужно увеличивать длительность сессий.
10. Ожидания от медитации (приятных состояний и явлений в медитации или ощущений после неё) — сильнейшие помехи практике. Важен сам процесс медитации. Каждая минута в медитации — это маленький шаг на пути внутренней трансформации и в обучении медитации.

FAQ по медитации

• Ставить будильник или нет?

Лучше сразу отказаться от будильников. За очень короткое время вы научитесь с точностью до минут выходить даже из длительных медитаций. Желание ставить будильник — это форма контроля, суть медитации в развитии навыка отпускания контроля. Если всё же вы ставите будильник, то ставьте очень мягкий и самоотключаемый, чтобы можно было продолжить медитацию после его срабатывания.

• Можно ли открывать глаза?

30% «энергоресурса» затрачивается на зрительный канал, открытие глаз сильно будоражит, «включает» ум, поэтому глаза лучше держать закрытыми.

• Имеет ли какое-то значение — дышать через нос или через рот?

Дышите через нос, это будет меньше отвлекать.

• Если одеть маску для сна, это углубит практику?

Медитировать важно при свете. Это препятствует выработке усыпляющего нас гормона «мелатонин». Но если у вас совсем не бывает сонливости (один из энергетических психотипов), то можно медитировать при приглушённом свете, будет меньше отвлекающих образов. У 90% маска или медитация в темноте будет вызвать сонливость.

• Можно ли одевать беруши?

Да, можно, в начале практики — это может очень хорошо помогать, рекомендую использовать всем. Это отключение одного из главных триггеров-возбудителей в медитации — аудио канала.

• Если спина затеклапозвоночник согнулся, можно поправить позу?

Медитация без шевелений — это ключ к успокоению ума и глубине практики. Критично важно не шевелиться совсем. Но если «согнулся» позвоночник, то можно аккуратно выпрямить спину. Если изначально поза сидя отстроена корректно, есть упор под крестец, то позвоночник будет оставаться ровным многие часы. Так что для действительно глубокой практики важно сидеть без шевелений — как статуи Будды.

• В какой позе медитировать?

Оптимальная поза для людей с европейским строением таза — сидя на стуле, на подушке с упором в крестец (не облокачиваясь на стул). Если вам «достался» энергетический психотип, и у вас не бывает сонливости, то вы можете попробовать медитировать лёжа. Строго говоря вообще не важно в какой позе вы медитируете, главное чтобы был прямой позвоночник. О позе есть отдельная статья, см. ниже.

• Когда лучше медитировать — утром или вечером?

Утром медитации получаются более глубокими, так как больше «энергии» и яснее сознание. Вечером может одолевать усталость и сонливость. Но некоторым психотипам наоборот, лучше подходит вечер. Тут без экспериментов не обойтись.

Залог стабильности практики — создание «ритуала», то есть практик в одно и то же время последо того, что вы уже и так делаете каждый день. Например, медитировать сразу после прихода с работы или сразу после чистки зубовзавтрака. Помогают будильники-напоминалки.

• Лучше медитировать на голодный желудок, или это не важно?

Оптимально медитировать через 1 час после еды или больше, но не на пустой желудок. В первый час после еды большая часть энергоресурса направляется на переваривание пищи, в этот период медитация может проходить с сонливостью, и кроме того могут отвлекать ощущения от самого процесса переваривания пищи.

• В медитации часто чувствую раздражение и раздражаюсь ещё сильнее, как его убрать?

Раздражение является маркером напряжения. Чаще всего дело в попытках ума всё контролировать, мысли, состояния и т.п., а это задача невыполнима. Медитация учит отпускать контроль и принимать всё таким, какое оно есть. Ум сам собой успокаивается, и мысли вместе с ним.

Рекомендации на практику медитации в целом

1. Внутренне задать приоритет практике над остальными каждодневными процессами и делами. Регулярно напоминать себе для должного уровня мотивации, что речь идёт о внутренней трансформации и жизни.

2. Подготовить всё необходимое для практики: выбрать время и место (оптимально утром, возможно, понадобится чуть раньше для этого ложиться спать).

3. Читать о медитации на протяжении начального периода практики. Это будет способствовать мотивации.
4. Очень помогает формулирование для себя 2–3 ключевых целей практики связанных с медитацией. Их важно «проиграть» в голове и запомнить. Не будет лишним записать их и разместить напоминания о них.
5. В медитации в первое время сильно отвлекают и вызывают раздражения шумы, создаваемые другими людьми. Это автоматические шаблонные эго-реакции. К примеру, шумы от птиц, дорог или неодушевлённых предметов таких реакций не вызывают. Медитация обучает нас не-реагированию, не-цеплянию, не-отталкиванию. Очень полезно наблюдать за своими подобными реакциями, применяя ко всем помехам технику остановки мыслей. А также использовать беруши.
6. Для выработки привычки медитировать важно практиковать каждый день. Если по каким-то причинам у вас не получилось выделить время на практику, выделите хотя бы 5–10 минут перед сном, но обязательно помедитируйте в позе «сидя».

Рекомендации для каждой сессии

1. Работа с психологией. Перед медитацией создайте твёрдое намерение на медитацию. Например:

   • медитировать не менее n-минут.
   • избегать упреканий себя за мысли и блуждания ума.
   • избегать залипания на приятные мысли или размышления о делах, планах и др.
2. Каждая медитация замечательна. Вспомните, что ожидания от практики могут быть опасны. Будьте к себе мягки, если что-то идёт не так, как хотелось бы. И помните, плохая медитация — это та медитация, которой не было.
3. Вспомните, с какими ловушками и отвлечениями в медитации вы уже встречались и можете встретиться снова, настройтесь на их преодоление.
4. Пообещайте себе какую-нибудь маленькую награду после медитации. Это очень хорошо работающий психологический приём.
5. Медитацию важно начинать с успокоения.
   • Пару минут ничего не делать, просто сидеть с закрытыми глазами и сонастраиваться с пространством вокруг, звуками, ощущениями, почувствовать позу, ощутить полноту и глубину дыхания.
     • Если ум совсем нестабилен, вы можете начать с медитации «счёт», считая до 10 и начиная заново.
   • Далее сузить внимание до тела и на события вне тела не обращать внимания.
   • Ко всем отвлечениям и обнаруженным напряжённым участкам при этом применяя 6Р.

     После первой волны успокоения ума переходить к медитации метта или той медитации, которую вы практикуете.

6. После завершения медитации:
   • Не открывайте глаза сразу, подождите пару минут, обратите внимание на состояние ума, на телесные ощущения.
   • Похвалите себя, пошлите внутрь себя сигнал, что медитация — это важно и нужно.
   • Отрефлексируйте, что с вами происходило, какие помехи возникали, как вы с ними работали.

FAQ является краткой версией рекомендаций по медитации для учеников нашей школы и участников наших ретритов и других практик. Надеемся, что вы нашли для себя ценную информацию и будем рады вашим лайкам и комментариям.

Статьи по теме свернуть ↑

Статьи автора

Полезные советы

Знаменитый индийский духовный учитель писатель Амит Рэй, достигший совершенства
в технике медитации под названием «випассана» когда-то изрек следующее:

«Если вы хотите справиться с жизненными тревогами, тогда живите текущим моментом, живите дыханием».

Рэй назвал одну из самых главных причин, из-за которой современный человек может захотеть освоить какую-нибудь медитативную практику – тревога. Однако медитация позволит не только перестать тревожиться по поводу и без него, но и очистит ваш разум, улучшит память и внимательность, научит смотреть на жизнь более осознанным и позитивным взглядом.

Предлагаем вашему вниманию 15 наиболее простых в осваивании медитативных практик.

Медитативные практики

I. Начальная медитация

Science Photo Library

Любой желающий научиться медитировать, но столкнувшийся с определенными трудностями на этом пути, может освоить так называемую медитацию для начинающих. По сути, речь идет не столько об отдельной технике медитации, сколько о ряде простейших психических упражнений, которые могут стать основой для освоения любой более сложной медитативной техники.

Читайте также: Ванна для очищения биополя человека: как самостоятельно очистить свою ауру

Ознакомившись с медитацией для начинающих и освоив ее нехитрые принципы, вы научитесь искусству управления своими чувствами, эмоциями, дыханием. Начните с этой несложной техники, освоение которой не займет много времени, но поможет вам разобраться с ощущениями в своем организме, включая собственные мысли.

Как заниматься медитацией для начинающих

1. Сядьте поудобнее или займите положение лежа. Такую практику можно осваивать даже стоя.

2. Положение руки и пальцев зависит от каждой конкретной медитации, однако чаще всего соединяют подушечки указательного или безымянного пальцев с подушечкой большого пальца, располагая сами руки на коленях.

3. Закройте глаза.

4. Просто дышите, не пытаясь как-то управлять своим дыханием или регулировать его.

5. Вдох и выдох должны осуществляться сами по себе, идти от природы.

IRYNA KAZLOVA/Getty Images Pro

5. Фиксируйте свои ощущения, связанные с дыханием; ориентируясь на внутренние ощущения, «понаблюдайте» за тем, как поднимается и опускается область живота во время вдоха и выдоха, как двигается грудная клетка, плечи; «прислушайтесь» к тому, как воздух проходит через носовые пазухи.

6. Не пытайтесь сконцентрировать на том, что вы думаете – пусть мысли текут свободно в вашей голове.

7. Как только ваши мысли начинают «прыгать» или появляются такие мысли, которые «перетягивают на себя одеяло внимания», снова концентрируйтесь на дыхании.

8. Медитируйте для начала по три минуты в день (не считая времени, которое необходимо для того, чтобы настроиться), постепенно увеличивая продолжительность медитации.

Задача медитации для начинающих – научиться свободно дышать, а также пропускать мысли и ощущения через себя, не концентрируясь на них..

II. Дзадзэн

Дзадзэн – это так называемая сидячая медитативная практика, которая является наиболее приоритетной в дзэн-буддизме – одной из самых крупных религиозных школ, собственно, буддизма. Некоторые последователи дзэн-буддизма заявляют, что дзадзэн – это не совсем медитация, так как ее основной целью является успокоение тела.

Veles-Studio/Getty Images Pro

Другие последователи дзэн-буддизма оспаривают данное заявление, утверждая, что дзадзэн – это самая что ни на есть медитация, так как, несмотря на кажущуюся простоту, дзадзэн позволяет каждому достичь просветления.

Техника медитации дзадзэн характеризуется тремя тесно сплетенными воедино элементами, представляющими для дзэн-буддиста единое целое:

·              ваша поза, когда вы сидите;

·              ваше дыхание;

·              особое состояние вашего разума, которое обусловлено как раз тем, как вы сидите и как дышите.

Как заниматься медитацией дзадзэн:

1. Присядьте на небольшую подушку (дзафу) или свернутый коврик таким образом, чтобы задняя часть тела была чуть приподнята над полом. Поскольку тело не должно заваливаться назад, присядьте на передний край подушки.

2. Примите так называемую позу дзадзэна. Несмотря на тот факт, что в медитации дзадзэн главным является не положение ног, а положение туловища, необходимо выбрать одну из четырех поз, характерных для дзадзэн (в зависимости от степени вашей гибкости):

— бирманская поза, когда ноги складываются в коленях и отводятся в стороны таким образом, чтобы внешняя сторона стопы каждой ноги и икры касались пола. Одна голень располагается перед другой, а колени максимально касаются пола;

fizkes/Getty Images Pro

— поза полу-лотоса, когда ступня одной ноги из бирманской позиции переносится на бедро второй ноги, в то время как ступня второй ноги располагается под бедром первой. Колени при этом касаются пола;

— поза лотоса (полного лотоса), когда ступня правой ноги располагается поверх бедра левой ноги, а ступня левой ноги ложится поверх бедра правой ноги;

Допускается также медитация дзадзэн, осуществляемая сидя на коленях таким образом, чтобы ягодицы опускались на ступни, пятки которых чуть разведены в сторону (чтобы на них было удобно сидеть). Если на пятках сидеть неудобно (некоторым даже сложно дотянуться ягодицами до пяток, если нет определенной практики), тогда можно использовать специальную низкую скамейку, один край которой опускается ниже другого.

Если вам не подходит ни одна из поз, можно и вовсе начать медитировать, сидя на обычном стуле, что, собственно, и практикуется среди американцев и европейцев. Однако вернемся к описанию позы дзандзэн:

— вне зависимости от того, какую позу вы выбрали для того, чтобы сидеть, расположите руки поверх ног таким образом, чтобы обе ладони были направлены пальцами друг к другу и открыты к верху (к небу); положите пальцы одной ладони костяшками на внутреннюю часть пальцев другой ладони; кончики больших пальцев соприкасаются друг с другом;

fizkes/Getty Images Pro

— чуть втяните подбородок, однако голову не опускайте (но и не слишком задирайте вверх); чуть опустите диафрагму, открывая лопатки; главное – держите ровно позвоночник и плечи таким образом, чтобы они были как бы на одной линии. В плечах не должно быть напряжения (поэтому диафрагма опущена).

3. Сомкните зубы вместе; кончиком языка прикоснитесь к небу.

4. Вдыхайте и выдыхайте через нос, полностью фокусируясь на ритме своего дыхания. Если это вам поможет, можете считать каждый вдох. Пусть это будет обратный отсчет: вдох – десять, вдох – девять и так далее, до единицы.

5. Оставайтесь в исходной позиции, концентрируясь, собственно, на положении тела и на дыхании, до тех пор, пока ваш разум не станет с вашим телом единым целым (пока вы не достигните просветления).

Впрочем, для достижения просветления вам придется немало попрактиковаться, хотя, как утверждают многие последователи дзэн-буддизма, дзадзэн – это самая простая, но в то же время и самая эффективная форма медитации.

III. Цигун

Цигун, как форму медитации, называют способом культивации жизненной силы. Цигун пришла в нашу культуру, как система специфических упражнений, возникших на основе досизма – китайского религиозного учения. Собственно, существует лечебный цигун, который, в отличие от многих других медитативных практик, представляет собой комбинацию физической гимнастики и дыхательных упражнений.

dusanpetkovic/Getty Images Pro

Однако цигун, как медитация, направлена на концентрацию нашей жизненной энергии посредством познания образов, звуков, абстрактных понятий, сочетаемых с визуализацией и определенной моделью дыхания.

Как заниматься медитацией цигун:

1. Необходимо принять удобное сидячее положение, однако спина должна быть прямой. При этом само тело должно быть сбалансировано.

2. Расслабьте все части тела.

3. Освободите свой разум посредством концентрации на дыхании. Дыхание должно быть длинным и глубоким; при этом должна расширяться нижняя часть брюшного отдела.

4. Сфокусируйте свой внутренний взор на центральной части своего тела. Это не пупок, как думают многие, а точка, расположенная сантиметров на пять ниже пупка. Именно там и концентрируется наша жизненная энергия.

5. Продолжая фокусировать свой внутренний взор в точке концентрации жизненной энергии, необходимо почувствовать, как эта энергия растекается по всему остальному организму. Почувствуйте ту силу, с которой она расходится по всем членам организма.

6. Впоследствии, когда вы научитесь концентрироваться на дыхании и на точке скопления жизненной силы, вы научитесь также ощущать то, как эта сила распространяется по всему организму без того, чтобы специально пытаться ее отследить.

IV. Полнота сознания

fizkes/Getty Images Pro

Медитативная практика, которую мы знаем под названием «полнота сознания», является крайне популярной техникой медитации на Западе и в Европе. Причина заключается в том, что вы можете воспользоваться ее преимуществами буквально везде (даже на работе), и в любом положении тела. А польза данной практики заключается в том, что эта медитация снижает уровень стресса.

Как и многие другие медитативные практики, полнота сознания призывает нас сконцентрироваться, собственно, на своем сознании и на теле одновременно.

Как заниматься медитацией полнота сознания:

1. Просто присядьте, как вам удобно и закройте глаза.

2. Сконцентрируйтесь на дыхании. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Вдохи и выдохи должны осуществляться медленно, без усилий.

3. Отвлеченные мысли будут проникать в ваше сознание, однако не пытайтесь их анализировать и концентрироваться на смысле. Задача заключается в том, чтобы освободить разум от всяких мыслей, однако не стоит пытаться делать это специально. Просто продолжайте дышать, фокусируясь на данном процессе.

4. Реагируйте на все ваши физические ощущения и на эмоции точно так же, как вы реагируете на мысли: фиксируйте их присутствие, дайте им возможность возникать и исчезать в вашем теле, проходить через него, однако продолжайте концентрироваться на дыхании.

Dzhulbee/Getty Images Pro

5. Пусть данная практика станет для вас ежедневной, пока вы не научитесь, как сказал Амит Рэй, «жить текущим моментом», ощущая его с каждым новым вздохом.

На первый взгляд, данная форма медитации не так уж и сильно отличается от медитации для начинающих. Однако медитация полнота сознания учит нас тому, как в принципе научиться освобождать свой разум от любых мыслей, эмоций и ощущений.

V. Любящая доброта или мета-медитация

Медитация любящей доброты, медитация милосердия, или, как еще называют данную технику медитации, мета-медитация, подарена нам самой старой из школ буддизма, которая называется тхеравадой (учение старейшин).

Мета-медитация необходима для того, чтобы научиться управлять нашими чувствами и мыслями. Это отличная медитативная практика для любого человека, страдающего от депрессии, вспышек гнева и негативных мыслей и эмоций.

Как заниматься мета-медитацией:

1. Займите удобное сидячее положение и закройте глаза.

2. Настройтесь, как и в других медитативных практиках, на собственное дыхание.

3. Представьте (или вспомните) нечто такое, что вызывает в вас чувство совершенной бескорыстной любви, ощущение полного благоденствия. Это должно быть что-то очень светлое и положительное.

agsandrew/Getty Images

4. Затем адресуйте эти мысли и чувства себе лично; можно мысленно проговаривать то, что вы желаете себе, концентрируясь на собственных ощущениях. Делайте это до тех пор, пока вас не начнет переполнять ощущение радости, добра, счастья, милосердия.

5. Направьте эти ощущения и мысли в сторону вашего близкого человека, которому вы с удовольствием желаете того же, чего и себе. На некоторое время снова сконцентрируйтесь на дыхании.

6. Направьте поток «мыслей и чувств» доброты и милосердия в сторону человека, к которому вы относитесь нейтрально. Сконцентрируйтесь на дыхании.

7. Направьте поток доброты и милосердия в сторону человека, к которому вы относитесь плохо, который вам очень не нравится. Снова сконцентрируйтесь на дыхании.

8. Продолжайте генерировать доброту и любовь, просто направляя их в окружающее пространство. Почувствуйте себя сосредоточением добра, радости и милосердия, лишенного всяких гневных мыслей.

Главная задача данной техники медитации заключается в том, чтобы научиться генерировать в себе положительные чувства (любовь, доброту и милосердие), избавляясь от негативных чувств и мыслей. Но даже если у вас не получится ощутить любовь и прочие возвышенные чувства, не расстраивайтесь.

Pixland/Photo Images

Продолжайте медитировать регулярно хотя бы для того, чтобы избавиться от дурных злых и депрессивных мыслей, от гнева. Рано или поздно вы почувствуете те эмоции, и у вас появятся те мысли, на которые вы концентрируетесь во время мета-медитации.

VI. Медитация на раскрытие чакр

С древнего языка под названием «санскрит» слово чакра переводится как диск или колесо. Собственно, чакра – это своеобразное энергетическое колесо, энергетический центр в нашем организме.

Считается, что существует семь чакр, которые простираются вдоль нашего позвоночника вверх, до самой макушки нашей головы. Каждая чакра связана с определенными нервными узлами тела и основными его органами.

Медитация на раскрытие чакр, если выражаться совсем уж простым языком, призвана настроить и раскрыть наши чакры. Каждая чакра имеет свой цвет и свой звук (его называют мантрой). Настроить чакру – все равно что настроить музыкальный инструмент на определенное гармоничное звучание.

Как заниматься медитацией на раскрытие чакр:

1. Устройтесь поудобнее на подушке, скрестив ноги.

2. Дышите размеренно, с одинаковым ритмом.

NikkiZalewski/Getty Images

3. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на самой первой чакре – чакре под названием «муладхара». Это основная чакра, которую еще называют опорой, фундаментом, основой, базисом или корнем. Она располагается в области паха, в непосредственной близости с половыми органами. Нарисуйте в своем воображении красное колесо, этакий энергетический круг, соответствующей данной чакре.

Читайте также: Что такое чакры на самом деле: важная информация, о которой вы не знали

Сконцентрируйте свое внимание на том участке тела, где находится данная чакра. При этом необходимо повторять соответствующую данной чакре мантру. Мантра, соответствующая чакре муладхара, звучит, как протяжное «ЛАМ», произносимое на выдохе. При этом последний звук, то есть звук «м», произносится с закрытым ртом, в самом конце выдоха.

Не переставайте представлять струящиеся потоки энергии. Продолжайте до тех пор, пока вы не представите абсолютно четко образ чакры в виде красного энергетического колеса.

4. Проработайте подобным же образом каждую чакру. Иными словами, для данного вида медитации потребуется достаточно большое количество времени.

sakkmesterke/Getty Images Pro

5. После определенного практического периода вы научитесь познавать себя настолько, что сможете самостоятельно определять, какая чакра у вас заблокирована. И тогда вы можете заняться медитацией на раскрытие чакр с целью настройки и открытия определенной чакры.

Данная техника медитации выглядит сложноватой на первый взгляд, однако вся сложность заключается в том, чтобы собрать детальную информацию о всех семи чакрах организма, а также разобраться с соответствующими мантрами для чакр. Учитывая доступность информации в современном мире, сделать это не составит большого труда.

VII. Медитация для открытия третьего глаза

Среди всех семи чакр, имеющих одинаково важное значение для человеческого организма, чаще других упоминают шестую чакру – чакру под названием «аджна». Этот энергетический центр располагается аккурат промеж бровей человека, поэтому ее называют «третьим глазом». Впрочем, свое название эта чакра заслужила и по другой причине – считается, что медитация на эту чакру позволяет раскрыть дар ясновидения.

Как заняться медитацией на чакру анджа:

1. Присядьте на подушку, скрестив ноги. Изначально сфокусируйтесь на дыхании.

max-kegfire/Getty Images

2. Затем сфокусируйте свое внимание на воображаемой точке между бровей, представив энергетическое колесо цвета индиго. Не пытайтесь контролировать возникающие в вашей голове мысли. Если они становятся все навязчивее и «громче», сфокусируйтесь еще сильнее на чакре анджа.

3. По прошествии некоторого времени ваше сознание начнет постепенно погружаться в тишину, а паузы между спонтанными мыслями будут становиться все длиннее и длиннее.

4. Для того чтобы медитация была успешной, можно закрыть глаза и повторять мантру, соответствующую чакре анджа. Эта мантра звучит примерно как слово «ШАМ» с протяжным «а». Продолжайте ментально концентрироваться на точке между бровей, визуализируя синее колесо энергии.

Если научиться правильной медитации на чакру анджа, можно, если не заполучить экстрасенсорные способности и дар ясновидения, то, по крайней мере, значительным образом развить свою интуицию. А что такое есть интуиция, как не способность видеть дальше и больше других?

VIII. Тратака или медитация созерцания

Медитация созерцания (ее еще называют тратакой или концентрацией взгляда) является очень популярной медитативной техникой, которая, собственно, и снискала эту популярность благодаря своей простоте и эффективности.

15 Motortion/Getty Images

Данная техника медитация пришла к нам из йоговских практик, в которых тратака используется также для развития различных способностей. Речь идет не о каких-то сверхъестественных способностей, а о чем-то вполне конкретном, как, к примеру, способность к зрительной концентрации.

Как заняться медитацией созерцания:

1. Сядьте поудобнее. Сфокусируйте свой взор на каком-нибудь предмете или на точке в пространстве. Это может быть что угодно: пламя горящей свечи, пятно на обоях; если вы занимаетесь созерцательной медитацией где-нибудь на природе, сфокусируйте свое внимание на водопаде, на листике, на камне.

2. Смотрите на выбранный объект максимально долго – так долго, пока данный процесс не начнет доставлять неудобство вашим глазам. Затем закройте глаза.

3. Постарайтесь сохранить зрительный образ данного объекта перед своим мысленным взором на несколько минут, после откройте глаза и снова созерцайте объект воочию.

Тратака позволяет нам развить способность к концентрации, что способствует развитию внимательности, умению концентрироваться на поставленной задаче; тратака позволяет нам научиться отсеивать все лишнее, оставляя в поле своего зрения только самое главное и необходимое.

IX. Медитация кундалини

Syda Productions

Существует в эзотерике такой термин, как кундалини, который активно используйте в практике йогов. Речь идет об определенном виде энергии, которая концентрируется у основания нашего позвоночника. Это не чакра, однако это тоже энергия, которая так же, как и чакра, отображается в форме кольца, двигающегося вверх по нашему спинному отделу, пересекая все семь чакр.

Кундалини ассоциирует не иначе как с божественной энергией, однако эту энергию необходимо пробудить, для чего, собственно, и используется соответствующая медитативная практика. В рамках данной медитации необходимо не только освоить технику правильного дыхания и специфические физические движения, но и соблюсти некий подготовительный ритуал, связанный с определенной диетой.

Как заняться медитацией кундалини:

1. Медитативная практика кундалини включает в себя четыре стадии, каждая из которых длится четверть часа. На первой стадии необходимо, пребывая в положении стоя, полностью раскрепоститься. Задача раскрепощенного тела – почувствовать тряску. Тряска должна быть непроизвольной. Она может не случиться с первого раза, но продолжайте практиковаться, и у вас все обязательно получится. Глаза можно закрыть, а можно держать открытыми.

flisak/Getty Images

2. Начните танцевать. Это не должен быть какой-то определенный известный вам танец – это внутренний танец вашего тела. Пусть оно само и ведет вас туда, куда ему хочется, подсказывая непроизвольные и свободные движения.

3. Если глаза были открыты, необходимо их закрыть. Оставайтесь в положении стоя или присядьте, но в течение 15-ти минут будьте абсолютно неподвижны, внимательно прислушиваясь ко всем внутренним ощущениям.

4. Необходимо, не открывая глаз, прилечь, после чего в течение четверти часа сохранять максимальную неподвижность.

Освобожденная энергия кундалини позволяет человеку, практикующему данный вид динамической медитации, сплести свою энергию воедино с энергией космоса. Это отличный способ почувствовать свое единение с окружающим миром, научившись получать удовольствие, радость и блаженство от данного факта.

X. Нада-медитация

Из йоги мы знаем, что существует такое понятие, как «нада», обозначающее, согласно санскриту, некий внутренний звук, вибрации, «звучащие» внутри нас. Нада-медитацию можно назвать этакой музыкальной формой медитации, хотя, на самом деле, никакой привязки к музыке нет – есть привязка к звукам, которые нас окружают.

1-st_Frame_Studio/Getty Images Pro

Как заняться нада-медитацией:

1. Займите наиболее приемлемую и комфортную для вас медитативную позу, закройте глаза и сконцентрируйте свое внимание на внешних звуках. Это могут быть совершенно любые звуки – от журчания ручейка и пения птиц, если вы занимаетесь нада-медитацией на природе, до звуков проезжающих машин за окном или музыки, если вы медитируете дома.

2. Изначально рекомендуется научиться слушать тишину, которая, на самом деле, наполнена разными звуками, поэтому не торопитесь включать музыку для медитации.

3. После того как вы научитесь улавливать и различать все внешние звуки, переходите к следующему этапу – к фиксированию звуков собственного тела и разума.

4. Конечная задача заключается в том, чтобы услышать главный звук, так называемую изначальную мантру – звук ОМ, являющийся своеобразным прародителем звуков, то есть первозвуком Вселенной.

В нада-йоге звуки и вибрации (в том числе и внутренние) – это такие же фиксируемые проявления, как и любые другие (свет, дыхание, энергия, телесный контакт). Умение концентрироваться на этих звуках позволяет нам освободить свой разум от всего лишнего, что дает возможность достичь максимальной духовной релаксации.

XI. Тантрическая медитация

Dmytro Buianskyi/Getty Images

Тантра – это вовсе не о том, как познать Вселенную посредством управления энергией, возникающей на фоне сексуальной близости. Тантра – это вообще о другом. По сути, под Тантрой понимают сложнейший комплекс традиций и учений, которые направлены на совершенствование человека, на его духовное развитие.

Существует немало различных тантрических учений, каждое из которых включает в себя медитативные практики, количество которых может быть очень велико. К примеру, существует так называемая Тантра мудрости (ввиджнянна-бхайраве-тантра), в рамках которой предлагается освоить более сотни техник медитации.

Многие из этих медитативных практик можно освоить лишь в том случае, если вы уже достигли совершенства в так называемых начальных медитациях. Предлагаем пример достаточно простой тантрической медитации, в основе которой лежит верование в то, что тело человека сплетено из божественного света – медитации золотого света или медитации золотой свет.

Как заняться тантрической медитацией золотой свет:

1. Займите медитативную позицию, которая является максимально комфортной для вас. Обращайте внимание на ощущения, возникающие в вашем теле, а также не забывайте следить за дыханием.

nonillion/Getty Images

2. Сфокусируйтесь мысленно на вашей правой ступне, представляя себе, что она являет собой сгусток золотого света. Повторяйте про себя: «Моя ступня – это золотой свет».

3. Затем начните мысленно перемещаться по всему телу, представляя, что золотой свет – это ваши лодыжки, голени, бедра, ягодицы, гениталии, нижняя часть живота, нижняя часть позвоночника, желудок, солнечное сплетение и так далее, вплоть до головного мозга и макушки головы. Вдохните божественный золотой свет в каждую часть своего тела.

4. По мере продвижения по всему своему телу мысленным взором, каждый раз утверждайте, что тот или иной орган, та или иная часть тела – это золотой свет. А в конце резюмируйте: «Все мое тело – это золотой свет. Я – это свет» . Вдыхайте золотой свет Вселенной и выдыхайте обратно во Вселенную золотой свет.

Используйте данный вид медитации для очищения ваших мыслей от раличного «мусора», для освобождения вашей психики от всего грязного и негативного.

XII. Випассана

Медитация випассана считается очень доступной техникой медитации, овладеть которой сможет даже достаточно маленький ребенок. Если узнать, что випассана с санскрита переводится как «проникновенное видение», напрашиваются некоторые аналогии данной медитативной практики с созерцательной медитацией.

Activedia/Getty Images Pro

Однако випассана – это не о созерцании пространства вокруг нас. Випассана – это об умении видеть то, что нас окружает, таким, каким оно является. Речь идет не только о физических предметах, но и об эмоциях, явлениях и даже о каких-нибудь наших действиях. Как и многие другие медитативные практики, медитация випассана начинается с дыхания.

Как заняться медитацией випассана:

1. Как и в случае с медитацией дзадзэн, присядьте на подушку, скрестите ноги наиболее удобным для вас способом, выпрямите спину, держите позвоночник ровно.

2. Сконцентрируйтесь на дыхании – отслеживайте процесс прохождения воздуха через носовые отверстия, процессы вдоха и выдоха. Можно также сконцентрироваться на том, как двигается в такт дыханию ваш живот.

3. Постепенно вы начинаете различать каждую эмоцию, которая селится внутри вас, каждый звук, каждую мысль, фиксируете каждое ощущение, каждый запах, каждое непроизвольное движение конечностей и вибрации внутри организма. Однако не позволяйте этим ощущениям превалировать! Дайте им возможность пройти сквозь вас, продолжая концентрироваться на дыхании. Пусть все остальное останется лишь фоном.

kentoh/Getty Images

4. Однако если что-то из этого фона неожиданно мощно привлекает ваше внимание, зафиксируйте этот раздражитель и произнесите мысленно его название. К примеру, отдаленный лай собаки назовите лаем, шум движения автомобилей – движением, промелькнувшую мысль – мыслью.

5. Фиксируйте эти вещи такими, каковыми они и являются; не анализируйте их природу, не ищите причин и не угадывайте следствий. Просто дайте название тому, на что вы обратили внимание, как дайте после этому «раздражителю» спокойно пройти сквозь вас, вновь возвращая свое внимание на процессы вдоха и выдоха.

Випассана – это отличнейший способ медитации, который позволяет развить внимание, оставаясь при этом всего лишь не вовлеченным в происходящее наблюдателем. По сути, это и является настоящим Искусством Жизни, позволяющим нам проживать каждое мгновение здесь и сейчас, не тревожась и не забивая себе голову лишним информационным шумом извне.

XIII. Медитация-осознание

Медитация-осознание, которую еще часто называют интроспективной медитацией, медитацией самоисследования или медитативной техникой Атма-Вичара, является своеобразной «медитацией на себя». Базовое в данной медитативной технике является стремление к осознанию собственного «Я».

NikkiZalewski/Getty Images Pro

Как заняться медитацией Атма-Вичара:

1. Займите наиболее удобную для вас медитативную позу.

2. Попробуйте сконцентрировать на своей личности, на своем ощущении себя, на своем внутреннем «Я». Задавайте себя простые вопросы, типа: «Кто – я?», «Что означает – я?», «Откуда приходит ощущение, что это – я?» и так далее.

2. Как это бывает обычно, в вашей голове будут появляться многочисленные посторонние мысли, вы будете фиксировать различные ощущения и эмоции. Конечно же, вы понимаете, что это ваши мысли и ваши эмоции. Не стоит концентрироваться на ощущениях, мыслях и эмоциях. Но вы должны спросить себя касаемо мыслей: «Кому предназначены эти мысли?». И ваш ответ будет таким: «Мне, для меня». Вы должны спросить себя касаемо ощущений: «Кто фиксирует эти ощущения?» И снова ответ будет: «Я».

3. После этого задайте себе снова вопрос: «А кто это – я?». Пусть этот вопрос стане главным. И тогда постепенно посторонние мысли, ощущения и эмоции будут затихать, уступая месту самому главному вопросу: «Кто это – я?». Каждую стороннюю мысль или эмоцию необходимо интерпретировать с точки зрения того, кто эту мысль думает, и кто эти ощущения ощущает.

4. Вы фиксируетесь на себе, как на предмете исследования, познавая собственное существование в пространстве и во времени. Так начинается путь самопознания посредством медитации Атма-Вичара.

fizkes/Getty Images

Медитация Атма-Вичара является прекрасным способом самопознания, способным научить нас отождествлять собственные разум и тело друг с другом. Постоянно практикуя данную технику медитации, человек доводит до совершенства свою внимательность, начиная воспринимать мир, как и в случае с медитацией випассана, то есть в его естественном виде.

XIV. Медитация на пустоту

Медитация на пустоту (или как иногда еще говорят – медитация на пустоте) – это часть древней даосской практики, которую было бы очень полезно освоить в числе первых, поскольку она создает весомый базис для освоения других медитативных техник. При всем при этом, медитация на пустоту является самостоятельным видом медитации, освоить который в совершенстве не так уж и просто. Необходима она, как вы понимаете из названия, чтобы постичь пустоту.

Зачем же постигать пустоту, спросите вы? Что это вообще такое – пустота? Это необходимо для того, чтобы научиться пропускать через себя посторонние или лишние мысли, эмоции и ощущения, поддерживая ту самую благословенную пустоту сознания, которая способствует развитию особого понимания реальности, дает возможность достичь спокойствия ума и души.

tommasolizzul/Getty Images Pro

Как заняться медитацией на пустоту:

1. Займите сидячее положение на полу или на специальной подушке, скрестите ноги любым удобным для вас способом (лотос, полу-лотос и так далее), выпрямите спину; глаза держите полузакрытыми таким образом, чтобы можно было видеть кончик своего носа.

2. Как только у вас появляется любая мысль, любое ощущение или эмоция, дайте ей пройти мимо, не следуйте за ней. И она покинет вас рано или поздно, оставив после себя другие эмоции, мысли и ощущения, которые также должны беспрепятственно уйти. И так – до тех пор, пока не придет не столько ощущение, но осознание пустоты, осознание безмыслия.

3. Оставайтесь в этом месте – месте, в котором отсутствуют желания, не кипят страсти, не появляются ощущения, эмоции, не проскакивают даже мысли.

Как вы видите, если во многих других медитативных практиках предлагается просто не цепляться за мысли и эмоции, предлагая им приходить и уходить самостоятельно, без нашего участия, то в медитации на пустоту главным является полное освобождение от всяких мыслей и ощущений в принципе. Если освоить эту медитацию, то лучше способа, чтобы очистить свои мозги от «мусора», и не придумаешь.

XV. Трансцендентальная медитация

NikkiZalewski/Getty Images

Трансцендентальная медитация не случайно представлена последней в этом списке медитативных практик. Причина заключается в том, что для этого вида медитации в идеале необходим наставник. Вы, конечно, можете попробовать начать практиковать ее самостоятельно. Однако будет гораздо больше толку, если вас возьмет на поруки какой-нибудь гуру.

Оговоримся сразу, что такие учителя могут влететь в копеечку – вам придется искать их на родине йогов и основоположников большинства медитативных практик (то есть в Индии), либо нанимать на месте за не самые гуманные суммы. Духовный наставник поможет познать все тонкости трансцендентальной медитации, которых великое множество. Не случайно этот вид медитативной практики стал фактически новым религиозным движением. В общем, от вас могут потребовать пройти процесс инициации.

Как заняться трансцендентальной медитацией:

1. Примите положение сидя. Заниматься данной медитацией можно также в положении лежа или даже стоя – главное, что вам было удобно и комфортно. Желательно, чтобы вас окружала тишина.

CREATISTA/Getty Images

2. Затем необходимо начать произносить в голове мантру. Какую? Для этого также необходим наставник, который поможет вам выбрать наиболее подходящую для вас мантру. Поскольку количество мантр велико, сделать самостоятельно это будет непросто, хотя можно выбрать, к примеру, из возрастных мантр для мужчин и женщин, из мантр для открытия чакр и так далее.

3. По мере медитации вас могут тревожить какие-то мысли, посещать эмоции, различные ощущения. Не обращайте на них внимания, продолжайте произносить свою мантру (естественно, в уме, так как для данного вида медитации произнесение вслух мантры считается неприемлемым).

Некоторые адепты данного вида медитативной практики уверены, что трансцендентальная медитация, если ее постичь полностью, раскрывает сверхъестественные способности. Как бы то ни было, существуют многочисленные серьезные научные исследования, результаты которых подтверждают значительную пользу трансцендентальной медитации для ментального и физического здоровья.

Зачем нужна медитация

По данным Всемирной организации здравоохранения, сотни миллионов человек во всем мире страдает от беспокойства и тревожного расстройства. Но только небольшой процент из этих людей обращается за медицинской помощью. Впрочем, количество специалистов на душу населения, способных оказать соответствующую помощь, крайне ограничено.

Syda Productions

Однако у человечества есть проверенный способ борьбы с тревожным синдромом – медитация. И даже если вы не страдаете от тревожного расстройства, регулярная медитация поможет вам поддерживать свое ментальное здоровье, без которого невозможна нормальная, здоровая и продуктивная жизнь.

В мире существует многие и многие сотни различных медитативных практик; при этом некоторые из них представляют значительную сложность для освоения. Однако существуют техники медитации, которые настолько просты в усвоении, что ими может заняться буквально каждый – причем сделать это можно прямо сейчас. Однако это не означает, что у вас все тут же начнет получаться!

Читайте также: О пользе медитации

Поскольку практически каждая из этих практик, большинство из которых имеет многовековую историю, предназначена для достижения определенных целей, не стоит ожидать, что вы познаете все формы и методы медитации в кратчайший период своей жизни. Данная статья призвана ознакомить вас с основными принципами наиболее популярных форм медитации.

goceris

Ваша же задача заключается в том, чтобы из всего многообразия медитативных практик, выбрать ту технику медитации, которую изначально проще всего освоить, и которая ближе всего вам, как говорится, по духу. Доведите ее до совершенства, а затем можете начинать осваивать другие многочисленные техники, которые позволят вам довести до совершенства свой дух, разум и тело.

Всем привет, меня зовут Артем. Я работаю в IT и медитирую уже более полугода. Этой мой добровольный эксперимент по изучению медитации, который я еженедельно описываю на своем Telegram-канале go2meditation и планирую закончить в конце этого безумного года. Пока же расскажу, что я понял за более чем 200 ежедневных практик.

Почему медитация?

Даже не знаю, почему вышло так, что нашему поколению, которое может себе позволить трудиться не в шахтах или на полях, а в кондиционированном офисе со стаканчиком лате, достались такие рефлексирующие мозги.

И вместо того чтобы радоваться жизни сейчас, мы думаем о своих планах, неудачах, мнении окружающих, собственных достоинствах и недостатках, мировой экономике, выходу США из ВОЗ, выдвижению Канье Уэста или научных исследованиях на тему того, как правильно вешать туалетную бумагу (кстати, занимательное чтиво).

Обилие информации и экранов с этой информацией вокруг подталкивает сказать «гудбай» серой реальности и занырнуть цифровой океан контента прямо в труселях, со свежим диском The Last of Us.

Осознав это все, в один прекрасный день, я решил, что надо (пойти работать) с этим как-то бороться. Ну как бороться, медитировать…

Медитация — это прекрасный инструмент по концентрации и обретению осознанности, в один голос говорили авторы книг по психологии, известные актеры и бизнесмены.

Поэтому, обложившись приложениями, книгами, подписавшись на на телеграм-каналы московских психотерапевтов-коучей и балийских йогов-стартаперов, я с 1 января 2020 года начал медитировать каждый день и писать о своем опыте в блоге.

Это вообще имеет какое-то научное обоснование?

Я тоже крайне подозрительно отношусь к разного рода эзотерике и даже ни разу не восстанавливал ауру, и не корректировал биополе (онлайн и с гарантией), поэтому я решил изучить какие исследования медитации проводились (британскими учеными) научным сообществом. Самое полное собрание таких исследований содержаться в книге «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело».

Произведение — дело рук Дэниела Гоулмана (американский психолог и автор научных публикаций в журналах, многие его знают по бестселлеру «Эмоциональный интеллект») и Ричарда Дэвидсона (профессор психологии и психиатрии, директор лаборатории томографии в Висконсинском университете).

Описывать сотни тестов и экспериментов, которые вошли в книгу нет смысла, поэтому я сэкономлю ваше время, которое мне пришлось потратить на 330 страниц этого нонфикшна, и расскажу о самых радикальных опытах.

Авторы описывают эксперимент с термо-стимулятором Medoc. Эта штука позволяет исследовать болевой порог пациента с помощью пластины, прикосновение к которой вызывает ощущение ожога (только ощущение: оказывается, болевой порог человека очень далек от того диапазона, при котором возникает ожог, поэтому фактически испытуемый не получает повреждений кожи).

Опытные мастера в технике медитации дзен не только выдерживали большую боль (на 2 градуса выше, чем не медитирующие), но и демонстрировали меньшую активность в областях мозга, отвечающих за оценку.

Исследователи интерпретируют эти факты как подтверждение того, что медитация позволяет разложить любое состояние и ощущение на составляющие (есть боль, есть моя реакция на нее) и в «ручном режиме» управлять реакцией мозга на них (Джошуа Грант и соавторы «Неэлаборативная ментальная позиция и «отключение» исполнительных и связанных с болью участков коры ведет к низкой болевой чувствительности дзен-медитаторов», Pain 152 (2011): 150–56.).

Приверженцы медитации лучше проходят тест Трира (The Trier social stress test (TSST)) — самый надежный способ из известных науке активировать участки мозга, связанные со стрессом (Мелисса Розенкранц и соавторы «Сниженная реакция на стресс и воспаление у опытных медитаторов по сравнению со здоровыми участниками контрольнои группы, отобранными по возрасту и полу», Psychoneuroimmunology 68 (2016): 117–25).

В TSST испытуемые подвергаются изматывающему собеседованию, после которого их заставляют последовательно вычитать число 13 из чисел типа 2346 и при каждой ошибке просят начать сначала (вспоминаю свой экзамен по математической логике, может, я просто участвовал в опыте?).

Но, что мы все о стрессе, согласно исследованиям, любители послушать мантры на коврике более внимательны, чем остальные люди. В эксперименте на внимательность подопытным показывали ряды букв и цифр со скоростью 10 знаков в минуту и периодически спрашивали, какие знаки видели участники опыта.

Большинство людей упустили второй символ, а вот участники ежегодного трехмесячного курса випассаны нет и справились с этим испытанием гораздо лучше обычной группы (Х. Слагтер и соавторы «Ментальныи тренинг влияет на распре- деление ограниченных ресурсов мозга», PLoS Biology 5:6 (2007)).

А если кому-то и этого покажется мало, то вот ссылка на исследование, которое доказало, что медитация замедляет уменьшение мозга по мере нашего старения (в возрасте 50 лет мозг опытных практикующих медитацию на 7,5 года «моложе», чем мозг людей того же возраста без опыта медитации).

И вот и другой эксперимент, который продемонстрировал, что регулярные практики медитации увеличивают в размере ключевые области (таза?) мозга: островковую долю, которая настраивает нас на внутреннее состояние, соматомоторные области — центры, отвечающие за восприятие тактильных ощущений и боли (Сара Лазар и соавторы «Опыт медитации связан с возросшеи кор- тикальнои толщинои», Neuroreport 16 (2005)).

Я не медик и не ученый, поэтому меня эта информация убедила и я решил начать.

А как вообще начать медитировать?

У меня как у человека, который хранит деньги в одном приложении, развлекается в другом, а самообразовывается в третьем (шучу, в третьем тоже развлекается), такой вопрос не стоял. Я выбрал обучение с помощью цифровых курсов и приложений. Двухста дней хватило, чтобы попробовать самые популярные аппы в мире медитации.

А кто они эти лидеры — спросите вы? Давайте обратимся к статистике. CEO популярного приложения по медитации Insight Timer Кристофер Пламен поделился на своем сайте бизнес-планами по развитию (когда я это увидел, мне стало грустно от того, что даже у проектов по медитации есть планы продаж) и опубликовал вот такую статистику. На круговой диаграмме указано распределение времени американских пользователей по приложениями для медитации.

В России подобную статистику недавно опубликовал проект «Мы. Здесь. Сейчас». Ребята провели опрос 292 респондентов на тему использования приложений для медитации. Тройка лидеров оказалась неизменной: Insight Timer (27%), Headspace (11%) и Calm (3%). Четвертое место досталось Meditopia (2,5%), а пятое место заняло российское приложение «Практика» (2%).

Вообще создание аппов по медитации сейчас переживает какой-то ренессанс. Еще 3-4 года назад таких сервисов были считанные единицы, а сейчас попробуйте набрать в Google Market запрос «meditation» и вы там потеряетесь, гарантирую.

За полгода я попробовал более 20 приложений и вышеобозначенная пятерка действительно присутствует в топе заслуженно.

Т.к. обзор каждого аппа в моем блоге потянул на отдельный пост, обозначу общие преимущества и недостатки медитации с помощью приложений:

Преимущества медитации с приложениями:

Недостатки медитации с приложениями:

Что касается самих приложений, кратко пройдусь по лидерам рейтинга:

Insight Timer — сервис выступает в роли издателя и предоставляет тысячам учителей со всего мира площадку для публикации своих медитаций. Благодаря этом тут можно найти практику на любой вкус — детская медитация, даосские практики, медитация под скрипку или электронную музыку. Англоязычные курсы хороши.

Попробуйте, например, курс с английским стендап-комиком и актер Расселом Брэндом. Он известен по фильмам «В пролете» и «Побег из Вегаса». Для меня было небольшим открытием, что актер, оказывается, уже давно практикует трансцендентальную медитацию. Курсы на русском чуть слабее, много эзотерических аффирмаций. Из фишек: мини-социальная сеть для медитирующих.

Headspace — приложение ласкающее взор визуала. Создатели тщательно проработали стиль, создали своих персонажей, благодаря чему аппом приятно пользоваться. Проект придумал Энди Паддикомб, автор бестселлера «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок». Мне показалось, что создатели слишком увлеклись упрощением, иногда хочется большей глубины в курсах, а не просто «понаблюдал 10 минут за дыханием и побежал со стаканчиком капучино делать свой стартап». Из фишек — медитации с игроками NBA.

Calm — это наверное такое luxury-уровень среди подобных сервисов. Во-первых, цена: минимальный тариф начинается от 699 рублей в месяц. Во-вторых, приложения делает ставку на звезд — медитации-сказки для безмятежного засыпания здесь читают Мэттью Макконахи, Стивен Фрай и другие известные личности.

Meditopia — международный проект (штаб-квартиры в Берлине и Стамбуле, так указано на их сайте), при этом все медитации адаптированы для русскоязычного населения. Адаптированы надо сказать шикарно, голос ведущей и качество проработки курсов приятно удивляют.

Практика — сервис, который уже подробно описывался самими авторами здесь, на vc.ru. Практика имеет, пожалуй, самое большое разнообразие курсов от русскоязычных преподавателей медитации. Это очень удобно, потому что если вы вдруг устали от стиля одного автора, можно переключиться на другого и продолжить заниматься.

Какие виды и формы медитации использовать?

Большинство приложений предлагает популярную нынче медитацию в стиле mindfulness, т.е. достаточно упрощенную версию практики, очищенную от религии и подходящую для западного человека. Но у меня же эксперимент! Поэтому я пустился во все тяжкие и за полгода попробовал дзадзен, метту, випассану, MBSR, динамическую медитацию Ошо, тратаку (практику с горяшей свечей) и медитацию с бокалом красного бордо под ютубчик (шутка, такой к сожалению нет).

Для описания каждой техники понадобиться отдельная статья, поэтому вот вам краткое резюме. Для ежедневной практики техника випассаны годится лучше всего, потому что принципы расслабления частей тела, направления внимания и фокусировки на дыхании знакомы даже тем, кто слышал о технике краем уха и легко запоминаются. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) подходит рационалистам до мозга костей, это самый изученный вид медитации, имеющий десятки исследований и научных-подтверждений. Техника изначально задумывалась как курс по снижению стресса и выработки осознанности для пациентов поликлиник, которые испытывают сильные боли. Тратака мне как-то совсем не подошла: во-первых, свеча не всегда под рукой, во-вторых, от непрерывного просмотра пламени у меня сильно слезились глаза.

Меня сильно впечатлила динамическая медитация Ошо, Несмотря на противоречивость индийского гуру ( на эту тему советую посмотреть фильм Netflix «Wild, Wild Сountry») видно, что Ошо разбирался в искусстве медитации. Йогин считал, что обычная сидячая форма практики (дзадзен или випассана) не очень подходит для новичков и доставляет больше неудобств, чем пользы. Поэтому он придумал свою технику.

Мой опыт динамической медитации в начале немного напоминал сектантское мероприятие. Ведущий включил трансовую музыку и участники небольшой группы начали прыгать, кричать, трясти частями тела в такт, извивались и катались по полу. Все это продолжалось некоторое время, после чего ведущий позвонил в гонг и наступил этап катарсиса, во время которого нужно было наблюдать за ощущениями. Я помню, это было довольно сильный эмоциональный опыт, как будто ты скинул какой-то груз, который нес долгое время — на душе стало легко и хорошо. Думаю, что это действительно неплохая подготовка к практике, которая подходит даже для новичков — не нужно бороться с неприятными ощущениями в теле, которые возникают во время сидячей медитации, не нужно долго настраиваться. Вместо этого тебя будто ставят под душ, который быстро приводит тебя в нужное состояние. У техники только один недостаток — ее сложно практиковать одному (и не спровоцировать соседей на звонок санитарам).

В целом же, несмотря на нюансы и детали, почти все техники медитации сводятся к фиксации внимания на каком-нибудь объекте (дыхание, свеча, ощущения в теле и пр.) с целью избавиться от зависимости от беспорядочного потока мыслей, который формирует нашу картину мира, но, по факту реальным миром не является. Отпускание этого потока, умение посмотреть на него со стороны и осознать, что этот ментальный шум не должен вами повелевать — это базовые принципы, которые есть почти в каждой технике.

А если мне скучно, больно и вообще неинтересно?

Я когда то пытался начать бегать (еще до того «великого перехода», когда все друзья в инстаграме вдруг из фотографов стали ультрамарафонцами) и знаете медитация очень похожа не бег. Тебе так же трудно и неприятно заставлять себя заниматься этим в самом начале пути. Абсолютно также как бег медитация кажется со стороны очень простым делом, пока, углубившись тебе не открываются сотни нюансов в виде техник и способов. И уже пристрастившись и почувствовав кайф от процесса ты точно также не можешь объяснить в чем кроется чудодейственный эффект этого занятия.

У меня было примерно так. Первые 2-3 недели я настойчиво тянул себя на практику. Затем с ужасом наблюдал свой внутренний компот из мыслей, переживаний, внезапных инсайдов: «Сервис по подбору банщиков с рейтингами и доставкой веников… Хм, а чем не бизнес-идея?» и настойчивого желания что-то проверить в телефоне.

На четвертой неделе я боролся неприятными ощущениями в коленях и спине, которые затекали от продолжительного сидения в непривычной позе. На пятой неделе я более менее привык к ежедневным практикам, у меня выработалась привычка и медитация не стала причинять мне дискомфорт. Примерно на втором месяце мне удалось периодами включать внутреннее наблюдение и не увлекаться мыслями. На третьем месяце я уже достаточно быстро настраивал свой внутренний фокус. На четвертом месяце медитация начала приносить покой и умиротворение, стала не только привычкой, экспериментом но и приятным занятием. На 5-6 месяце у меня начало получаться (пусть периодами), но управлять осознанным присутствием в настоящем, в реальной жизни, а не только на йога-коврике.

Зачем это все вообще?

Я не будут тут приводить шаблонные фразы о том, что медитация помогает мне быть более внимательным, сфокусированным и наслаждаться полноценной осознанной жизнью на пути к нирване. Правда будет в том, что моя цель и эффект от практики по мере углубления в эту «науку» постепенно трансформировались. Сначала я искал внутреннее пространство, в котором я смогу побыть наедине с о своими мыслями, отодвинув в сторону ежедневную суету. Когда это получилось я немного ужаснулся этой «мысленной диарее» внутри себя и начал пробовать найти пульт управления этим калейдоскопом из планов, идей и переживаний. Поиск этого «внутреннего джойстика» (Ошо называл это «внутренний наблюдатель») вывел меня на понимание того, что концепцию осознанной жизни невозможно уложить только в рамки 15-25 минут с утра и ее нужно переносить и в ежедневную жизнь.

К этому моменту я:

Сейчас мне близка идея, в которой эффект и цель медитации разделяется на широкий и глубинный путь (так называемое «пробуждение» — awakening). Эта концепция впервые была упопямянута в одном из самых старых трактатов о медитации «Висуддхимагга» и более подробно описана в книге, которую я уже упоминал ранее — «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело».

На широком пути от медитации берут только то, что лежит на поверхности — практику снижения стресса, выработку внимательности, фокусировку. Это своего рода «побочные эффекты» медитации, которые, при этом очень важны для современного человека, и широко используются в курсах, приложениях во всем мире. При этом у медитации есть и глубинная цель, то ради чего она и была придумана. Это трансформация личности, выработка измененных черт, новых качеств, которые сохраняются даже вне практики.