Как пишется внутренний жир

Фраза «внутренний жир»

Фраза состоит из двух слов и 13 букв без пробелов.

Синонимы к фразе «внутренний жир»

Какие близкие по смыслу слова и фразы, а также похожие выражения существуют. Как можно написать по-другому или сказать другими словами.

Фразы

• + в процессе жарки −
• + внутренний жир −
• + говяжий жир −
• + до готовности под крышкой −
• + до появления дымка −
• + животных жиров −
• + жиры животного происхождения −
• + костный жир −
• + котлетная масса −
• + курдючный жир −
• + мясные субпродукты −
• + надеть на вертел −
• + натереть смесью соли −
• + нутряной жир −
• + обвалять в яйце −
• + обладают высокой калорийностью −
• + отбить тяпкой −
• + очистить от сухожилий −
• + панируют в сухарях −
• + печень рыб −
• + поджарить лук −
• + постная говядина −
• + разложить в горшочки −
• + растопить на слабом огне −

Ваш синоним добавлен!

Написание фразы «внутренний жир» наоборот

Как эта фраза пишется в обратной последовательности.

риж йиннертунв 😀

Написание фразы «внутренний жир» в транслите

Как эта фраза пишется в транслитерации.

в армянской🇦🇲 վնուտրեննիյ ժիր

в грузинской🇬🇪 ვნუთრენნი ჟირ

в латинской🇬🇧 vnutrenny zhir

Как эта фраза пишется в пьюникоде — Punycode, ACE-последовательность IDN

xn--b1agjerbavrj xn--f1aey

Как эта фраза пишется в английской Qwerty-раскладке клавиатуры.

dyenhtyybq;bh

Написание фразы «внутренний жир» шрифтом Брайля

Как эта фраза пишется рельефно-точечным тактильным шрифтом.

⠺⠝⠥⠞⠗⠑⠝⠝⠊⠯⠀⠚⠊⠗

Передача фразы «внутренний жир» на азбуке Морзе

Как эта фраза передаётся на морзянке.

⋅ – – – ⋅ ⋅ ⋅ – – ⋅ – ⋅ ⋅ – ⋅ – ⋅ ⋅ ⋅ ⋅ – – – ⋅ ⋅ ⋅ – ⋅ ⋅ ⋅ – ⋅

Произношение фразы «внутренний жир» на дактильной азбуке

Как эта фраза произносится на ручной азбуке глухонемых (но не на языке жестов).

Передача фразы «внутренний жир» семафорной азбукой

Как эта фраза передаётся флажковой сигнализацией.

Остальные фразы со слова «внутренний»

Какие ещё фразы начинаются с этого слова.

• внутренний автоморфизм
• внутренний аудит
• внутренний валовой продукт
• внутренний взгляд
• внутренний взор
• внутренний взрыв
• внутренний враг
• внутренний геноцид
• внутренний глаз
• внутренний голос
• внутренний голосок
• внутренний город
• внутренний грейзер
• внутренний двор
• внутренний дворик
• внутренний диалог
• внутренний диаметр
• внутренний дискомфорт
• внутренний долг
• внутренний жар
• внутренний закон
• внутренний замок
• внутренний зов
• внутренний импульс

Ваша фраза добавлена!

Остальные фразы из 2 слов

Какие ещё фразы состоят из такого же количества слов.

• а вдобавок
• а вдруг
• а ведь
• а вот
• а если
• а ещё
• а именно
• а капелла
• а каторга
• а ну-ка
• а приятно
• а также
• а там
• а то
• аа говорит
• аа отвечает
• аа рассказывает
• ааронов жезл
• аароново благословение
• аароново согласие
• аб ово
• абажур лампы
• абазинская аристократия
• абазинская литература

Комментарии

@bmnud 08.01.2020 23:06

Что значит фраза «внутренний жир»? Как это понять?..

Ответить

@hlkalpa 16.11.2022 09:56

1

Народный словарь великого и могучего живого великорусского языка.

Онлайн-словарь слов и выражений русского языка. Ассоциации к словам, синонимы слов, сочетаемость фраз. Морфологический разбор: склонение существительных и прилагательных, а также спряжение глаголов. Морфемный разбор по составу словоформ.

По всем вопросам просьба обращаться в письмошную.

внутренний жир

ЖИР ВНУТРЕННИЙ

ЖИР ЖИВОТНЫЙ ПИЩЕВОЙ С НАПОЛНИТЕЛЯМИ →← ЖИР БРЫЖЕЕЧНЫЙ

Чтобы понять, как самостоятельно избавиться от висцерального жира, следует разобраться, что он из себя представляет. Многие слышали про этот тип жировой прослойки, но мало кто знает, где он сосредоточен и для чего необходим. В норме он защищает внутренние органы и обеспечивает их необходимой энергией. Однако, при переизбытке – способен вызывать серьезные проблемы со здоровьем. Итак, в статье рассмотрим, что же такое висцеральный жир, как избавиться от него без вреда для организма и какие последствия могут быть, если этого не сделать.

Что такое висцеральный жир

Если большинство видов жировых отложений в человеческом теле скапливается в подкожных слоях, то висцеральный жир обволакивает органы брюшной полости: кишечник, желудок, печень и поджелудочную железу. Он есть у всех людей и, в нормальных количествах, защищает органы от повреждений, а также выступает в качестве дополнительного источника энергии.

Количество внутреннего или висцерального жира невозможно определить путем простого осмотра или пальпации. Единственным возможным способом, с помощью которого можно это узнать остается рентген – МРТ, КТ, УЗИ. У среднестатистического человека общий объем висцерального жира не должен превышать 10% от всей жировой прослойки.

Как правило, абдоминальный жир откладывается в брюшной полости и придает животу шарообразную форму. В отличие от подкожного жира, внутренний – гораздо сложнее убрать, так как его наличие и расположение невозможно определить на первый взгляд.

Женщинам в этом плане повезло больше, чем мужчинам, так как они защищены от появления висцерального жира в репродуктивном возрасте. Однако, с началом менопаузы, когда происходит гормональная перестройка организма и снижение уровня эстрогенов, в брюшной полости образуется излишние жировые отложения. Из-за этого силуэт меняется и у женщин возникает вопрос: «Как убрать висцеральный жир на животе?».

Причины появления висцерального жира

Специалисты утверждают, что увеличение внутренней жировой прослойки происходит из-за переизбытка гормонов, эстрогена – у мужчин и тестостерона – у женщин. Также неблагоприятным фактором, способствующим к образованию излишка такого жира, выступает лишний вес и склонность к употреблению жирной, вредной пищи.

Кроме того, стресс и постоянное нахождение в состоянии сильного эмоционального напряжения способствует накоплению внутреннего жира. У женщин же, не зависимо от типа фигуры и толщины жировой прослойки, после наступления менопаузы, риск увеличения висцеральной жировой ткани увеличивается в несколько раз. Понять, какой самый эффективный способ убрать живот, самостоятельно бывает порой очень трудно, именно поэтому специалисты советуют не заниматься усиленными физическими нагрузками и сидеть на диетах, сильно ограничивающих питание.

Нельзя забывать и о наследственном факторе – часто, если у матери есть жировые подушки в области живота, то и у дочки они будут в тех же местах. Если же человек мало двигается, злоупотребляет спиртными напитками и употребляет вредную пищу, то вероятнее всего у него начнет расти жировая прослойка на самых проблемных зонах.

Какую опасность несет висцеральный жир

Внутренний жир представляет из себя самостоятельный, активно действующий эндокринный орган, который поставляет в организм определенные гормоны, белки и жирные аминокислоты. Поэтому, повышение его уровня может нарушить гормональное состояние и негативно повлиять на общее самочувствие.

Превышение нормальных объемов висцерального жира ведет к появлению серьезных заболеваний, угрожающих жизни человека. Среди них следует выделить:

• Заболевания сердца, различного генеза.
• Сахарный диабет II типа.
• Гипертония и, как следствие, повышение шансов на получение инсульта.
• Раковые опухоли.
• Болезнь Альцгеймера и прочие заболевания, связанные с деградацией умственных способностей.

Висцеральный жир способен влиять на уровень холестерина, так как выделяет в кровь химические вещества. Увеличение такой жировой прослойки приводит к появлению холестериновых бляшек и дальнейшим сосудистым проблемам.

Как избавиться от внутреннего жира

Многие задаются вопросом: «Как избавиться от жира внизу живота?». Чаще всего люди начинают интенсивно заниматься спортом, перегружая организм и приводя к сбою в его работе или сильно ограничивают свое питание. Однако, это способы не помогут убрать лишние жировые отложения с проблемных зон.

Существует 3 главных и эффективных способа. С помощью которых можно самостоятельно вернуть объем внутренней жировой прослойки в норму. Рассмотрим каждый из них более подробно.

Установить режим дня

Для тех, кто не знает, как убрать лишний жир на проблемных зонах, специалисты советуют установить определенный график выполнения ежедневных процедур. Сон, прием пищи, спортивные тренировки и работа должны проходить в строго отведенное для этого время. Это даст возможность наладить работу организма и ускорить обмен веществ.

Так, лучшим временем для сна и восстановления функций организма является промежуток с 22:00 до 01:00. Именно тогда начинается выработка гормонов, которые исправляют различные нарушения и устраняют имеющиеся повреждения в человеческом организме. Чем позже человек засыпает, тем больше требуется времени на восстановление организма. Согласно статистике у людей, которые уделяют менее 7 часов в сутки на сон, чаще всего возникает увеличение объема висцерального жира.

Когда прием пищи проходит по строго отведенным для этого часам, организму не нужно запасаться жиром на экстренный случай. При неупорядоченном питании, организму неизвестно, когда будет происходить следующий прием пищи и он начинает откладывать жир.

Составив меню на неделю, можно сократить или полностью избавиться от перекусов, которые существенно увеличивают количество потребляемых калорий. Если есть четко установленное меню, в котором прописан план питания, потребность в частых перекусах пропадает.

Нерегулярный сон, бодрствование по ночам и длительные «отсыпные» вводят организм в стресс, что негативно влияет не только на эмоциональное, но и физическое самочувствие человека. Именно поэтому важно следовать установленному режиму дня и стараться по возможности его не нарушать.

Правильное питание

Согласно проведенным исследования, абдоминальны жир возникает на животе, как же от него избавиться, не нанеся вред здоровью? Одним из главных и важных правил для человека, желающего вернуть количество внутреннего жира в норму, является соблюдение определенных правил питания.

Так, из повседневного рациона должны исчезнуть различные полуфабрикаты, газированные напитки, мучные и кондитерские изделия и так далее. Они имеют в своем составе большое количество вредных жиров и углеводов, которые способствуют увеличению абдоминального жира.

Разрешены орехи, сухофрукты, продукты, содержащие растительные масла, молочная продукция, рыба и фрукты. Лучше всего не приобретать обезжиренные продукты, так как по словам диетологов, они способны больше навредить организму, чем принести ему пользу.

Если не понятно, как легко избавиться от висцерального жира, не сильно ограничивая рацион питания, то лучше всего обратить внимание на советы специалистов. Они рекомендуют не злоупотреблять даже разрешенными продуктами, а разделить прием пищи на 5 раз. Главное правило, которого должны придерживаться худеющие – это четкие размеры порций, мяса или рыбы не должно быть больше ладони, а гарнира – кулака.

Диетологи уверены, что принимать пищу можно и ночью, главное, чтобы это было не позже 4-х часов до сна. Однако, бывает, что ночью просыпается неутолимый голод. В таком случае лучше всего выпить стакан кефира, съесть пару ложек творога или другой любой белковой пищи. Она не сильно калорийна, но надолго утолить голод.

Спорт

Как лучше всего сжечь висцеральный жир? Специалисты утверждают, что регулярные, умеренные физические нагрузки – это оптимальный вариант. Во время занятий спортом, жировые клетки активно расщепляются, а обмен веществ улучшается.

Однако, чтобы избавиться от лишнего внутреннего жира необходимы кардиотренировки, например, бег, скандинавская ходьба, прыжки, приседания и игры с мячом. Однако, если вес критически большой, то нельзя начинать с интенсивных тренировок, так как это дает высокую нагрузку на коленные суставы. Для тех, кто только начал худеть рекомендуется начинать с быстрой, скандинавской ходьбы или езды на самокате. Если позволяют средства, то можно заниматься на велотренажере, дорожке или эллипсе.

Когда организм привыкнет к физическим нагрузкам, то можно постепенно увеличивать их интенсивность. Только при заметном снижении веса, врачи и тренера рекомендуют добавлять в тренировки силовые упражнения.

Рекомендации и советы

Внутренний жир, в отличие от подкожного намного опаснее, так как он может изменять уровень гормонов в организме человека. Именно поэтому, для уменьшения его объема следует провести обследования, которые помогли бы определить изначальное количество висцерального жира.

Только после этого можно продумать режим дня, составить план питания и подобрать такие физические упражнения, которые не давали бы сильную нагрузку на суставы. При этом, важно соблюдать последовательность и регулярность. Если не придерживаться этих правил, то все усилия окажутся напрасными.

Согласно проведенным исследованиям, простые физические упражнения на пресс, локальное воздействие тренировок на подкожный жир в проблемной зоне или употребление специальных БАДов для снижения веса, не помогут избавиться от висцеральных отложений. Только правильно сформированные пищевые привычки, а также регулярные кардионагрузки способны вернуть вес в норму.

Как Избавиться От ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА за 10 МИНУТ в день.

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Что такое внутренний жир

Это другое название висцерального жира, расположенного внутри брюшной полости. В небольшом количестве он полезен: защищает органы брюшины от механических повреждений и холода. В норме его количество не должно превышать 15% от общего количества жира в организме.

Чем опасен внутренний жир

Если количество внутреннего жира зашкаливает, это вредит здоровью: органы могут перегреваться, со временем ухудшается их иннервация и снабжение питательными веществами. «Увеличение доли висцерального жира может привести к хроническим воспалительным процессам (из-за большого содержания в нем макрофагов М1 – это клетки которые отвечают за развитие воспалительных процессов в организме) и приводят к таким заболеваниям как к атеросклероз, сердечно-сосудистым заболеваниям, метаболическим нарушениям, в том числе и потери чувствительности к инсулину (диабет второго типа), — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России. — Также врачи часто связывают большое количество висцерального жира с такими заболеваниями как остеопороз, астма, болезнь почек, аутоиммунные заболевания и даже рак».

Как узнать, сколько у вас внутреннего жира

Увы, «на глазок» определить это сложно. Точный процент внутреннего жира может обозначить только биоимпедансметрия — качественный анализ состава тела, который проводят со специальным оборудованиям в клиниках и некоторых фитнес-клубах.

В домашних условиях вычислить это можно весьма примерно: при абдоминальном ожирении живот становится довольно плотным, захватить пальцами только жировую ткань (вместе с кожей) становится сложно.

Как избавиться от внутреннего жира

«Методика простая, так же как и с подкожным жиром: рациональное питание и регулярная физическая активность. Ведь, по сути, любые жировые отложения возникают при переизбытке калорий и гормональных сбоях», — объясняет Анастасия Юркова.

Висцеральный жир регулируется сбалансированным питанием. Постарайтесь исключить из меню быстрые углеводы, фастфуд, ешьте больше нежирного белка, овощей, откажитесь от кофе и алкоголя.И, конечно, тренируйтесь. «Регулярная физическая активность может быть получена как раз фитнес тренировками. Предпочтительно аэробные тренировки, которые направлены на повышение метаболизма, сжигание калорий и улучшение работы сердечно-сосудистой системы», — добавляет Анастасия Юркова.

Какие тренировки помогут избавиться от внутреннего жира

Важно заниматься регулярно. Новичкам полезны будут аэробные занятия со средней интенсивностью — ходьба в быстром темпе, плавание, занятия на эллиптическом тренажере.

Если вы тренируетесь хотя бы полгода, можно использовать и более интенсивные нагрузки. Но будьте осторожны: при наличии большого лишнего веса и проблем с суставами, прыжковые тренировки не рекомендованы.

Комплекс упражнений от висцерального жира

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений, который поможет уменьшить объем висцерального жира (при соблюдении других условий). «Эти упражнения задействуют большое количество мышечных групп, а значит, они высокоинтенсивные, что способствует сжиганию большего количества калорий, повышению пульса (для аэробного эффекта) и воздействуют на мышцы кора (а висцеральный жир, как правило, скапливается именно в зоне живота)», — отмечает эксперт.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки, чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать травм.
• Постройте тренировку по принципу круговой. «Лучше всего делать круговую тренировку из предложенных упражнений: 4-5 кругов, режим работы для начинающих 30 секунд работы — 30 отдых. Для подготовленных это соотношение 40:20 и для продвинутых 45:15, между кругами отдых от 30 до 90 секунд в зависимости от уровня подготовленности, — комментирует Анастасия Юркова. — Отдыхаем столько, чтобы пульс успевал опуститься до 60% от максимальной ЧСС ( если нет пульсометра, то ориентируйтесь на ощущение «отдышались»)».
• Завершите занятие растяжкой, чтобы расслабить перенапряженные мышцы.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения тренировки вам понадобится только коврик.

Прыжки с ротацией корпуса

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Прыжком разведите ноги в стороны, согните колени и опуститесь в приседание.
• В нижней точке скрутитесь корпусом влево, опуская левую руку вниз. Правой тянитесь вверх.
• Сохраняйте поясницу в нейтральном положении, выполняйте скручивание в грудном отделе.
• Прыжком поставьте стопы вместе, вернитесь в вертикальное положение. Затем снова прыжком разведите стопы в стороны, согните колени и, опускаясь в приседание, скрутитесь корпусом вправо. Коснитесь пола правой рукой, левую направляйте вверх.
• Прыжком соедините стопы, вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Боковой выпад с прыжками

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Прыжком отставьте правую стопу в сторону.
• Сгибая правое колено, опуститесь в боковой выпад. Корпусом слегка скрутитесь вправо и коснитесь левой рукой пола. Правую руку отведите назад. Колено «смотрит» по направлению стопы.
• Вернитесь в вертикальное положение. Руки соедините перед грудью, согнув локти. Прыжком отставьте в сторону левую стопу. Согните левое колено, опускаясь в боковой выпад.
• Корпусом скрутитесь влево, правой рукой коснитесь пола, левую — отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Усложненный диагональный выпад

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Шагните правой стопой вперед и вправо. Согните правое колено, опускаясь в выпад. Левую стопу прижимайте к полу. В нижней точке коснитесь левой рукой пола.
• Выпрямите правое колено, примите вертикальное положение. Из него отшагните правой стопой назад и влево.
• Сгибая оба колена, опуститесь в выпад-реверанс. Правой рукой коснитесь пола возле левой стопы, левую руку вытяните назад и влево. Вернитесь в исходное положение.
• Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое на другую ногу.

Планка «Скалолаз»

• Опуститесь в планку, разместив ладони под плечами. Опирайтесь на мыски и ладони. Макушкой тянитесь вперед.
• Работая мышцами пресса и ног, поочередно сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу. Не сутультесь. Отслеживайте положение шеи и поясницы.
• Двигайтесь в среднем темпе в течение 30 секунд.

Планка с ротацией таза

• Опуститесь в планку на предплечьях. Опирайтесь на мыски и предплечья. Макушкой тянитесь вперед. Не сутультесь, активно работайте мышцами пресса и всей передней поверхности тела.
• Плавно скрутитесь тазом влево, почти опуская бедра на пол слева от корпуса. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь тазом вправо, опуская бедра правее от корпуса.
• Не перенапрягайте поясницу, работайте мышцами пресса, бедер и ягодиц. Двигайтесь в среднем темпе в течение 30 секунд и отслеживайте ощущения в мышцах.

Скручивания с подъемом ног

• Лягте на спину, ноги вытяните. Уведите руки за голову. Поднимите лопатки, шею и голову над полом. Активировав мышцы пресса, поднимите ноги над полом.
• Скрутитесь корпусом вперед и влево, одновременно с этим согните левое колено и постарайтесь соединить его с правым локтем.
• Затем вернитесь в исходное положение. Скрутитесь корпусом вперед и вправо, направляя левый локоть к согнутому правому колену. Работайте мышцами пресса и ног.
• Не сутультесь, не напрягайте шею. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Диагональные скручивания

• Лягте на правый бок, ноги вытяните. Разместите левую ладонь чуть впереди корпуса, колени согните. Правую руку, согнув локоть, уведите за голову.
• Скручивая корпус по диагонали вправо, направьте правый локоть к правому колену. Левой рукой отталкивайтесь от пола. Вернитесь в исходное положение.
• Работайте мышцами пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение корпуса и выполните все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, питайтесь сбалансированно и вскоре достигнете своей фитнес-цели.