В магазине мы часто обращаем внимание только на броские фразы на лицевой стороне упаковки, вес продукта и цену. А все, что написано мелким шрифтом, не читаем, потому что это долго и сложно.
Но чтение этикеток — дело практики. Вначале у меня уходило несколько минут на каждую этикетку. Сейчас хватает 10 секунд, чтобы найти состав, пробежаться по нему глазами и сделать выбор.
Зачем читать продуктовые этикетки
Чтобы быть здоровым. Еда — один из главных факторов, которые влияют на продолжительность и качество жизни. Прочитав этикетку, вы можете выбрать более здоровые продукты.
Например, о трансжирах не пишут на лицевой стороне упаковки, найти их можно только в составе. Эти вещества повышают риск инсультов и инфарктов, а ВОЗ призывает полностью запретить их производство. Если прочитать этикетку, то продукт с трансжирами просто не попадет к вам в корзину.
Другой пример: среднестатистический россиянин ежедневно съедает примерно 100 г сахара. Это в три раза больше безопасной для здоровья нормы. Сахар содержится не только в сладостях — его можно найти в кашах, крабовых палочках и соусах.
Чтобы сэкономить. Раскрученный продукт почти всегда стоит дороже невзрачного аналога, и только состав помогает понять, что внутри упаковки одно и то же. А еще чтение этикеток защищает от ненужных трат. Например, икра лососевая «царская» или «особая» может оказаться рыбным бульоном с загустителем. Производитель честно пишет об этом, но мелкими буквами и в самом неочевидном месте упаковки.
Чтение этикеток помогает устоять перед импульсивными покупками. Например, фраза «укрепляет иммунитет» на хлопьях может мотивировать купить, даже если рядом есть аналог в три раза дешевле. Если прочитать состав, то выяснится, что укреплять иммунитет тут нечем. Производитель накрутил цену за красивую надпись.
Как читать продуктовую этикетку
На этикетке может быть много информации, но не вся она важна. Ниже — пункты, на которые стоит обращать внимание.
Советую в первую очередь смотреть на наименование, состав и срок годности. Если проигнорировать эту информацию, можно купить потенциально вредный продукт. Далее смотрим на критерии, которые помогут выбрать среди аналогов: пищевую ценность, информацию об упаковке и массу.
Шаг 1
Наименование продукта
Важно не путать название товара и наименование продукта. Обычно название товара используют в маркетинговых целях — оно не всегда отражает состав и идею товара. Например, жевательный мармелад может оказаться биологически активной добавкой к пище. А котлеты «классические домашние» — мясосодержащим продуктом категории Г с долей мяса 20—40%.
Броские названия на упаковке могут быть любыми, их задача — привлечь покупателя. А вот наименование продукта — это обязательное поле этикетки, которое регулируется техническим регламентом Таможенного союза.
Например, вы хотите купить сметану, а не молочный продукт с соей и растительными жирами. Смотрим, чтобы в наименовании продукта стояла именно «сметана».
Шаг 2
Состав
Если после наименования продукта вы не передумали его покупать, то обратите внимание на состав. Он помогает понять, что на самом деле вы съедите или выпьете.
Ингредиенты в составе продукта перечислены в порядке удельного веса. Чем ближе к началу списка ингредиент, тем его больше в продукте.
Однако точно количество ингредиента в российских продуктах в большинстве случаев установить нельзя. Например, в составе замороженных котлет есть мясо, мука, крахмал, соевый белок и много других ингредиентов. Мясо на первом месте, значит, его в составе больше всего. Но насколько его больше, чем муки, выяснить невозможно.
Не все слова в составе могут быть понятны — это нормально. Поэтому чем короче состав, тем меньше шансов съесть то, что вы не планировали. А еще продукт с коротким составом требует меньше времени на прочтение, это удобно.
Обычно продукт состоит из основных и дополнительных ингредиентов. Основные — это горох в консервированном горошке, мясо в фарше и помидоры в томатной пасте. Дополнительные — это те, что придают продукту текстуру, усиливают вкус и помогают ему дольше храниться.
Дополнительные компоненты часто ругают за то, что они опасны или вредны. На самом деле из относительно вредных компонентов в продуктах можно встретить только трансжиры.
Загустители — вещества, которые делают продукт вязким. Например, это желатин, пектин, крахмал.
Эмульгаторы — вещества, которые помогают смешивать несмешивающиеся жидкости и не давать продукту расслаиваться. Пример — яичный желток.
Стабилизаторы — вещества, предназначенные для поддержания однородной структуры продукта. Без них майонез или джем не доедет до нас в привычной консистенции.
Ароматизаторы — вещества, придающие продукту приятный запах. Чтобы печенье с малиной пахло малиной, недостаточно того объема сушеных ягод, которые есть в составе. Ароматизатор помогает сделать так, чтобы мы почувствовали характерный запах, как только открываем пачку.
Натуральный или идентичный натуральному — разделение условное и различается от страны к стране. Например, ваниль — это натуральный ароматизатор, а ванилин — идентичный натуральному, потому что его синтезируют в лаборатории. Бывают еще искусственные ароматизаторы — эти вещества придают продуктам аромат, источника которого нет в природе. Например, мороженое со вкусом жвачки или «Кока-колы».
Опасности для здоровья в ароматизаторах нет — их концентрация в составе очень мала, а состав тщательно проверяют.
Консерванты — вещества, которые мешают микроорганизмам жить и размножаться. Без консервантов продукты намного быстрее портятся. Самые популярные — обычные соль и сахар.
Глутамат натрия — усилитель вкуса белковой пищи. Он безопасен, но имеет плохую репутацию из-за продуктов, в которые чаще всего добавлялся: полуфабрикатов, фастфуда, колбасных изделий. Добавляя глутамат натрия, производитель усиливает «мясной» вкус.
Пальмовое масло — обычное растительное масло, богатое насыщенными жирами. Само по себе оно опасности для здоровья не представляет, но употребление большого количества насыщенных жиров может увеличить риски ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Призывы ограничить пальмовое масло в рационе связаны с экологией: под плантации масличных пальм вырубаются леса, а это разрушает среду обитания многих видов животных.
Трансжиры — это разновидность жирных кислот с измененной молекулярной структурой. ВОЗ призывает исключить промышленные трансжиры из рациона, потому что они повышают риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. В составе продуктов мы можем встретить их под разными названиями: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, растительный жир, кондитерский жир, кулинарный жир, маргарин, стеарин.
Чтобы проверить безопасность и регулировать все пищевые добавки, создали классификацию в формате «Е — трехзначный код».
Буква «Е» подразумевает, что вещество проверено на качество и безопасность и может использоваться в установленной дозировке. Поэтому избегать любых продуктов только из-за «Е» в составе не нужно.
Состав включает также информацию об аллергенах и производстве рядом с продуктами-аллергенами. Это важно для людей с непереносимостью конкретного продукта, потому что съесть аллерген для них небезопасно. Для всех остальных этот продукт безвреден, смысла исключать его из рациона нет.
Шаг 3
Срок годности и условия хранения
Теперь убедимся в безопасности продукта: надо проверить срок годности и условия хранения. Это обязательная информация, она всегда должна быть на упаковке.
«После вскрытия упаковки хранить в прохладном темном месте» — это условия хранения. Если условия хранения для вскрытого продукта другие, их отдельно указывают на упаковке.
Срок годности рассчитан с запасом, это предусмотрено Санпином. Для каждой категории товаров срок годности свой. Если вам обидно выбрасывать просроченную еду, можете уточнить ее реальный срок годности. Но помните, что если употребить продукт по истечении срока годности, можно отравиться.
Иногда на товаре пишут срок хранения после открытия упаковки или разморозки продукта. Например, «годен 6 месяцев, после открытия хранить в течение трех суток». Тогда срок годности истекает через трое суток с момента открытия.
В большинстве случаев чем меньше обработан продукт, тем быстрее он портится. Длительный срок хранения часто предполагает наличие консервантов и ультраобработку. При ультраобработке производитель убирает из продукта вещества, на которые могут претендовать живые микроорганизмы: клетчатку, живые пробиотические культуры, ненасыщенные жирные кислоты. Это не значит, что такие продукты есть нельзя. Но если рядом есть альтернативы с коротким сроком хранения, то отдавайте им предпочтение. Так выше шансы съесть больше полезных веществ при одном и том же объеме продукта.
К ультраобработанным продуктам относят покупное печенье, сладкие напитки, быстрорастворимые блюда и каши, сухие завтраки, полуфабрикаты.
Но не путайте ультраобработку с ультрапастеризацией молока. Ультрапастеризация безопасна для здоровья, пить такое молоко можно так же часто, как и любое другое.
Наименование, состав и срок годности — главные критерии, которые определяют, есть ли у продукта шанс попасть к нам в корзину. Если любой из этих трех критериев вас не устроил — ищите аналог. Он всегда есть, просто может лежать на соседней полке или в соседнем магазине.
Остальные критерии тоже важны, но только если вы выбираете из нескольких похожих товаров и решаете, какой именно из них взять.
Как быть здоровым и богатым
Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно
Шаг 4
Пищевая ценность
Пищевая ценность — это количество энергии и питательных веществ, которые даст вам продукт. Российские производители обязаны указывать только энергетическую ценность продукта, количество белков, жиров и углеводов на этикетке.
В США и Европе требования в маркировке продуктов другие: там указывают количество соли, разных видов жиров, клетчатки и сахара. Отечественные производители могут сделать то же самое добровольно.
Соль — ингредиент, норму потребления которого легко незаметно превысить и создать таким образом дополнительные риски для здоровья. Ее чрезмерное употребление приводит к повышению кровяного давления, увеличивает риск инсультов и инфарктов. Когда на этикетке указано количество соли, легче соблюдать рекомендуемые 5 г в день.
Аналогично с насыщенными жирами и сахаром — продуктами, которые рекомендуется ограничивать в рационе, но на вкус их точное количество определить невозможно.
Пищевая ценность помогает сравнить два аналогичных продукта из одной группы. Например, при выборе соусов обратиться к таблице будет полезно. Но если делать выбор продуктов исключительно по «светофору», без привязки к реальности, может получиться, что «Кола-зеро» полезнее молока. А это не так.
Еще важно помнить, что чаще всего пищевая ценность и калорийность указывается на вес 100 г. Пачка M&M’s весом 240 г — это 1200 ккал, что соответствует половине суточной нормы калорий для взрослого мужчины.
Иногда производитель указывает отдельно пищевую ценность на порцию. Но отмерить порцию в 33 г от стограммовой пачки на глаз сложно.
Шаг 5
Масса или вес
Масса или вес — разные понятия только в физике. В пищевой промышленности они означают одно и то же. Масса или вес продукта ни на что особенно не влияют. Однако при одинаковых ценах и составе выгоднее брать продукт, которого больше. Вес товара могут указывать с жидкостью, входящей в состав, и без нее. Масса нетто — это масса без упаковки, брутто — с упаковкой.
Шаг 6
Материал упаковки
Эта информация может пригодиться, если вы сортируете мусор и сдаете упаковку в переработку. Найдите на упаковке цифру в треугольнике — это код переработки, который обозначает материал упаковки. В пунктах приема вторсырья баки пронумерованы такими же треугольниками, чтобы понять, куда какой материал класть. Наличие кода переработки на упаковке еще не означает, что таре точно можно подарить вторую жизнь. Например, в России не перерабатывают пластик с кодами 3 и 7, а с кодом 6 принимают единицы компаний.
Я забочусь об окружающей среде, поэтому покупаю товары без упаковки или в такой, которую можно переработать. Например, овощи на подложке удобны, потому что уже расфасованы и не нужно их отдельно взвешивать. Однако материал подложки — пластик с кодом 6, его в моем городе почти нигде не принимают. Поэтому я беру овощи поштучно и взвешиваю в своем мешке, хоть это и дольше.
Все пункты приема просят ополаскивать тару перед сдачей. Сначала я ленилась, но потом это стало привычкой. Сейчас вся семья на автомате ополаскивает бутылки из-под молока или кефира, прежде чем положить их в коробку для сдачи в переработку. Замечают это только гости — им этот ритуал пока кажется странным.
Шаг 7
Дополнительные надписи
Другие надписи на этикетке большинству людей не нужны. Но иногда их используют, чтобы повысить привлекательность товара и привлечь внимание покупателя.
«Без глютена». Важная надпись для тех, кто страдает целиакией или аллергией на глютен. Это касается примерно 1% населения.
На здоровье всех остальных людей глютен никак не влияет. Продукты без глютена не полезнее других, а производитель не обязан указывать, что его в составе нет. Часто за надписью «без глютена» маскируется длинный состав с кучей ненужных ингредиентов.
«Без лактозы». Как и в случае с глютеном, для многих людей эта надпись не имеет смысла, зато отлично работает как реклама.
Лактоза — компонент любого молока. В грудном молоке она тоже присутствует, обеспечивая младенцев энергией. У некоторых людей встречается непереносимость лактозы: если они выпьют больше стакана молока, у них появится дискомфорт в животе.
В мире процент страдающих лактазной недостаточности меняется от 3% на севере Европы до 90% в Юго-Восточной Азии. В России таких людей 16—17%. Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, то покупка безлактозного товара не улучшит здоровье.
«Без сахара» и «без добавленного сахара». Эта надпись означает, что сахар как ингредиент не входит в состав продукта. Однако это не гарантирует, что в продукте нет иных сахаров, которые желательно тоже уменьшить в рационе.
В продукте с надписью «без добавления сахара» может использоваться, например, фруктовый сок или концентрат, сироп, мед или фруктоза. Согласно ВОЗ, они относятся к свободным сахарам, как и обычный рафинад или сахар-песок. Избегать таких продуктов не стоит, важно просто учитывать их в общем дневном балансе свободных сахаров.
«Без ГМО». ГМО — это организмы, ДНК которых изменили люди. Мы не останемся голодными из-за нашествия насекомых или засухи, потому что с помощью генной инженерии появились устойчивые сорта растений.
Ученые пока сходятся во мнении, что генно-модифицированные продукты не оказывают негативного влияния на здоровье. Каждый такой продукт обязательно тестируется перед тем, как попадает в массовое производство.
«Фермерское», «органик», «эко». Пометка «эко» означает, что при производстве продукта нанесли меньше ущерба окружающей среде по сравнению с производством аналогичных товаров. Может быть, производитель экономно тратил воду или очищал ее перед сбросом. А может быть, заботился о почве и выращивал помидоры не в открытом грунте, а в вертикальных грядках. К сожалению, по этой надписи мы ничего не можем узнать о жизненном цикле товара.
Пометка «органик» регламентируется гостом и говорит о том, что при производстве продукта не использовались пестициды, антибиотики, стимуляторы роста и ионизирующее излучение. Плюс это или минус — решает каждый сам для себя.
Согласно метаанализу 12 исследований, нет доказательств того, что органические продукты положительно влияют на здоровье. А в метаанализе 55 исследований ученые не обнаружили данных о том, что органические продукты более богаты питательными веществами по сравнению с обычной едой.
Пометка «фермерское» относится к продукции, произведенной крестьянским фермерским хозяйством. Она не означает, что продукты оттуда будут без пестицидов и стимуляторов роста.
«Био», «с пробиотиками». Такие надписи означают, что в продукт добавили пробиотические микроорганизмы. Продукт с такой надписью не обязательно будет полезнее соседнего. Чтобы пробиотики несли пользу, они должны пройти кислую среду желудка, а потом выжить и размножиться в кишечнике. Сколько из заявленных производителем микроорганизмов в итоге сумеет это сделать — неизвестно.
Кроме того, наличие пробиотиков не гарантирует качественный состав: внутри продуктов может быть много сахара или насыщенных жиров.
«Фитнес», «натуральный», «с витаминами», «полезный», «улучшает иммунитет». Такие надписи — обычный маркетинг. Даже если какой-то продукт с похожей надписью вызывает у вас больше доверия — все равно пробегите глазами по составу. Так больше шансов, что вы купите то, что вам нужно, а не то, что захотел продать производитель.
Запомнить
- Чтобы находить информацию за считаные секунды, нужна практика. Старайтесь изучать этикетки при каждом походе в магазин.
- Перед покупкой пробегитесь глазами по составу. Если что-то смутило, ищите аналог по соседству. Калории и пищевую ценность имеет смысл сравнивать у двух аналогичных товаров, но состав важнее.
- Непонятные слова в составе — не обязательно зло. Однозначно стоит избегать трансжиров, а не глютена.
- Отберите «любимчиков» с нужным составом и ценой в каждой пищевой группе. В случае, когда нет времени выбирать и сравнивать, у вас под рукой будет проверенный вариант.
Инструкция по чтению этикеток на продуктах
15 Октября 2010
Как правильно читать состав продуктов, находить лишний сахар, быстрые углеводы и трансжиры? Что нужно знать о пищевых добавках?
Что должно быть написано на этикетке
Этикетка должна содержать не только название продукта и его производителя, но и количество белков, жиров, углеводов и калорий на 100 г продукта.
Состав продукта выглядит как список – в строчку через запятую или столбик. Яркие надписи «без ГМО», «натуральный», «диетический», располагающиеся на этикетке, к составу продукта никакого отношения не имеют.
Если на продукте зарубежного производства нет наклейки с переводом на русский язык и координатами поставщика в России, продукт, скорее всего, попал на рынок нелегально, и может быть некачественным.
Покупайте продукты только с хорошо читаемыми этикетками, на которых указаны пищевая ценность и состав продукта.
Что нужно знать о пищевых добавках
Разнообразные пищевые добавки – неотъемлемая часть современной индустрии питания. Чтобы не испытывать страха перед незнакомыми словами на этикетках продуктов и знать, что именно вы употребляете в пищу, прочтите наши материалы.
— Главное о пищевых добавках
— Как разделяются добавки с кодом «Е»
— О безопасности пищевых добавок
— Главное о сахарозаменителях
— Подробнее о видах и допустимых дозировках заменителей сахара
Обращайте внимание на вид этикетки
Если этикетка стерлась, переклеена или перепечатана поверх старого текста, такой продукт лучше не покупать.
Как должен быть обозначен срок хранения
Срок хранения продукта может быть обозначен несколькими способами. «Годен до» означает, что в определенную дату и время продукт теряет годность.
Если указан конкретный срок хранения, на упаковке надо искать дату и время производства продукта и рассчитывать, когда срок хранения у него заканчивается.
Пищевых продуктов с неограниченным сроком хранения не бывает. Выбирайте только те продукты, срок хранения которых указан явно и еще не истек.
Как выглядит дата производства
Дата производства не может быть нанесена на упаковку шариковой ручкой или фломастером – они выбивается на краю упаковки специальным станком или печатается штампом на этикетке.
Как читать состав продуктов
Названия ингредиентов в списке располагаются строго в порядке убывания по количеству, вошедшему в состав продукта. На первом месте стоят основные ингредиенты. В мясных продуктах это может быть только мясо, в хлебе – мука, в молочных продуктах – молоко.
Состав на 100 грамм или на одну порцию
Состав обычно принято указывать на 100 г продукта. В упаковке может быть и больше, и меньше этого количества. Поэтому содержание тех или иных ингредиентов придется пересчитать на реальный вес упаковки.
Иногда состав продукта указывается из расчёта на порцию весом чаще всего менее 100 г, и их в упаковке может быть несколько. В таком случае надо внимательно посмотреть, сколько порций содержит упаковка, и как их отмерять.
Всегда обращайте внимание не только на состав продукта, но и на вес упаковки и количество порций в ней.
Обезжиренный — не значит здоровый
Если продукт обезжиренный, он не обязательно низкокалорийный.
Калорийность и вкусовые качества часто добираются за счет добавленного сахара. Внимательно изучите состав продукта: если сахар стоит на первом или втором месте в списке – такой продукт нельзя назвать полезным.
Сравните обезжиренный продукт с его «жирным» соседом по полке. Если различия в количестве калорий незначительны, ищите альтернативу.
Что означает «Без холестерина»
Этот рекламный слоган иногда размещается на продуктах, которые никогда и не содержали холестерин — для привлечения дополнительного внимания. Например, его нет в любых растительных маслах, так как холестерин – продукт исключительно исключительно животного происхождения.
Продукты без холестерина не обязательно очень полезны для здоровья. Например, нет холестерина в спредах, сделанных на основе растительных масел, многих кондитерских жирах и дешевых маргаринах. Эти продукты высококалорийны и содержат трансжиры.
Относитесь к рекламным слоганам на упаковках со здоровым скепсисом и обращайте больше внимания на состав.
Как выявить быстрые углеводы
Не все углеводы – это сахар. Если в составе продукта много углеводов, но сахара в списке ингредиентов нет, или он стоит на последних местах – продукт содержит в основном медленные углеводы.
Однако даже в продукт с надписью «без сахара» производитель может добавить лишние быстрые углеводы. Сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат – это тоже сахар.
Тщательно контролируйте количество любого сахара в продуктах – это всегда лишние калории.
Где искать лишний сахар
Лишние быстрые углеводы есть в сладкой газировке, нектарах, сокосодержащих и энергетических напитках. В стакане обычной шипучки может быть до 8 чайных ложек сахара.
Особенно внимательно изучайте состав так называемых здоровых продуктов – мюсли, зерновых батончиков, каш быстрого приготовления и продуктов для детей – производители часто добавляют туда лишний сахар.
Старайтесь вообще не покупать продукты со «скрытым» сахаром – из-за них калорийность рациона может окончательно выйти из-под контроля.
Ищите скрытые жиры в составе
Внимательно смотрите на калорийность продуктов, у которых жиры не определяются визуально. Много скрытого жира в вареных колбасах и сосисках, красной рыбе и красной икре, тортах, шоколаде и пирожных. Процент жира можно определить по его количеству на 100 грамм.
Постарайтесь исключить из списка покупок продукты со «скрытыми» жирами. Они недешевы и слишком калорийны.
Как выявить трансжиры
Трансжиры – это форма молекул жирных кислот, которые образуются во время создания маргарина из растительного масла. Диетологи рекомендуют ограничивать их потребление, так как они, как и насыщенные жирные кислоты, существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В России пока нет требований указывать на этикетках продуктов количество трансжиров, поэтому наличие в составе продукта гидрогенизированных или насыщенных растительных жиров должно настораживать.
Особенно важно это для продуктов, которые содержат растительные жиры, искусственно сделанные твердыми: маргарины, кулинарные жиры, спреды, дешевые конфеты, шоколад и печенье.
Откажитесь от дешевых жиров и продуктов на их основе – количеств и качество настоящих сливочного и растительного масла контролировать проще.
Где обращать внимание на соль
Соль в составе продукта может обозначаться и как «соль», и как «натрий». Внимательно смотрите на количество соли в продукте – чем ближе она к началу списка продуктов, тем больше ее доля в пище. Безопасная для здоровья доза соли в день – около 5 г (чайная ложка). В пересчёте на натрий –1,5-2,0 г натрия, которого в соли около трети.
Лишняя соль содержится во всех продуктах из переработанного мяса: колбасах, копченостях, вяленом и соленом мясе, мясных консервах. Много соли в твердых сырах, соленой и копченой рыбе, консервах, маринованных овощах, чипсах, сухариках , фаст-фуде и даже в хлебе.
Проще контролировать количество соли в рационе, если готовить дома и не злоупотреблять твердыми сырами и копченостями.
Что надо знать про пищевые добавки
В России используются только те пищевые добавки, которые Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разрешила применять в Европе несколько десятилетий назад.
А в продуктах, производимых по «советским» ГОСТам могут содержаться только натуральные красители и консерванты. Чтобы купить гарантированно безопасные продукты, обращайте внимание на продукцию крупных производителей, соблюдающих ГОСТы.
Что означает буква Е в названии пищевых добавок
Буква Е в обозначении пищевых добавок означает, что вещество одобрено специальной комиссией ВОЗ для использования в пищевой промышленности Европы. Номера 100-180 – красители, 200-285 – консерванты, 300-321- антиоксиданты, 400-495 – эмульгаторы, загустители, желирующие вещества.
Не все «Е» — искусственного происхождения. Например, Е 440 – полезный для пищеварения яблочный пектин, Е 300 – витамин С, а Е306-Е309 – известный антиоксидант витамин Е.
Чем меньше в продукте добавок, тем проще понять, из чего он сделан. Внимательно изучайте состав любого продукта.
Пастеризованный или стерилизованный?
Пастеризованный продукт обработан при температуре до 70 градусов Цельсия в течение определенного времени. Вредные бактерии в нем погибли, а большинство витаминов осталось в сохранности. Такие продукты хранятся от нескольких дней до недель.
Стерилизация предполагает обработку при температуре 100 и выше градусов. Стерилизованный продукт хранится дольше, чем после пастеризации, но содержание витаминов в нем падает в два и более раза.
Пастеризованные продукты для здоровья полезнее, а стерилизованные хранятся дольше и иногда не требуют даже холодильника.
Какие консерванты наиболее распространены
Консерванты – это вещества, которые препятствуют размножению бактерий и порче продуктов. В составе продуктов часто встречаются сорбиновая и бензойная кислоты и их соли – это наиболее распространенные промышленные консерванты.
Ищите на этикетке названия натуральных консервантов: лимонная кислота, яблочная кислота, поваренная соль. Эти ингредиенты используются и при домашнем консервировании.
Зачем нужны эмульгаторы
Эмульгаторы стали применяться в пищевой промышленности в последние десятилетия для производства низкожирных продуктов, когда требуется создать видимость жирной текстуры.
Чаще всего употребляется натуральный эмульгатор лецитин. Это эфир холина и жирной кислоты – компонент, важный для здоровья.
«Горячая линия» по вопросам здорового питания: 8-800-200-0-200 (из любого региона Российской Федерации звонок бесплатный).
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Сегодня здоровый образ жизни проник почти во все товарные категории. Магазины расширяют ассортимент, а люди стали более внимательно изучать этикетки и состав продуктов. Многие производители, используя маркетинговые уловки, для увеличения спроса пытаются позиционировать товары в сегменте продуктов правильного питания, часто не имея с этим ничего общего. Как быстро сориентироваться в списке ингредиентов и понять, будет ли такой продукт полезен, рассказывает Александра Гудимова, основатель бренда Bionova
Состав продукта и его срок годности — это то, что мы проверяем еще в магазине. Большинство из нас стремится покупать продукты с простым, понятным и натуральным составом, без подозрительно звучащих добавок искусственного происхождения и консервантов. Термин Clean Label, что означает «чистая этикетка», становится важнейшим принципом, в соответствии с которым изготовители разрабатывают рецептуры своей продукции.
В России действует технический регламент ТР ТС 022/2011, в котором подробно разъясняются требования к маркировке пищевых продуктов. Если изготовитель допускает отклонения от обязательных требований, то это может свидетельствовать либо о недостаточном профессионализме его технологов, разрабатывающих рецептуру и текст для упаковки, либо о сознательной попытке ввести покупателя в заблуждение.
Каким образом мы можем извлечь максимум полезной информации, изучая состав продукта?
Односоставные продукты
Указание состава на этикетке обязательно для всех пищевых продуктов. За исключением тех, которые состоят только из одного компонента. Например, свежая клубника состоит только из себя самой, овсяная крупа — из овсяной крупы, органический кокосовый сахар состоит только из органического кокосового сахара и т. п. Следовательно, если состав на этикетке не указан, то, скорее всего, перед вами односоставный пищевой продукт. Заметим, что изготовитель вправе добровольно указать этот единственный компонент на этикетке.
Многосоставные компоненты
Если в рецептуре есть составной компонент (ингредиент, который сам состоит из двух и более компонентов), то его состав тоже должен быть расшифрован в скобках. Например, если в составе печенья есть кусочки шоколада, то изготовитель обязан раскрыть его состав. Допускается этого не делать, только если массовая доля составного компонента составляет 2% и менее от общего веса продукта. При этом пищевые добавки должны быть указаны независимо от уровня их содержания. Возьмем на заметку, что если составной компонент не раскрыт, то это значит, что его в продукте менее 2% — или же изготовитель допустил нарушение технического регламента. Это тоже может быть для вас важной информацией.
Чего в продукте больше
Прежде всего, следует обратить внимание на то, в каком порядке перечислены ингредиенты. Входящие в состав пищевой продукции компоненты указываются в порядке убывания их массовой доли на момент производства. Так мы можем примерно оценить, чего в продукте больше, а чего меньше. К примеру, если в составе протеиновых батончиков на первом месте указаны глюкозный сироп и сахар, значит, это и есть основные компоненты рецептуры, и их в этом батончике больше, чем белков.
Подсластители-сахароспирты
Если в составе продукта мы видим подсластители-сахароспирты (мальтит, мальтитный сироп, изомальт, маннит, сорбит, ксилит, лактит, эритрит), то непосредственно после указания состава должна быть надпись: «Содержит подсластитель (подсластители). При чрезмерном употреблении может (могут) оказывать слабительное действие». Несмотря на то, что сахароспирты являются безопасной заменой сахару, содержащие их продукты, так же как и продукты на сахаре, следует употреблять в меру. Особо следует отметить эритрит, который порой называют «дынным сахаром». Он практически не обладает слабительным эффектом. Однако технический регламент не делает для эритрита исключений.
Отсутствие предупреждающей надписи при наличии в составе продукта какого-либо из перечисленных выше сахароспиртов является нарушением технического регламента и должно насторожить вас.
Наличие сахара
Наличие сахара в составе все чаще рассматривается потребителями как недостаток. Действительно, в нашей стране потребляется в среднем 90 г сахара на человека в сутки, что почти в два раза превышает научные рекомендации. В связи с этим с каждым днем появляется все большее количество продуктов для здорового питания со сниженным количеством или вовсе без добавления сахара. К сожалению, порой изготовители указывают эту информацию на этикетке некорректно, нарушая тем самым требования технического регламента и пытаясь скрыть сахар, присутствующий в составе продукта.
В целом, относительно сахара существует всего несколько типов заявлений, которые изготовитель вправе вынести на упаковку.
«Без сахара» или «Низкое содержание сахара»
Для того чтобы производитель мог вынести на упаковку надпись «без сахара», в продукте должно быть не более 0,5 г сахаров на 100 г/100 мл продукта. Чтобы указать «низкое содержание сахара» — не более 5 г (не более 2,5 г для жидкостей). При этом под сахарами в техническом регламенте понимается не только обычный сахар (сахароза), но и глюкоза, фруктоза, галактоза, лактоза, мальтоза и т. п.
Сделать содержание сахаров ниже 0,5 г очень сложно, так как большинство видов натурального сырья содержит те или иные природные сахара и исключить их практически нереально. К примеру, в овсяных хлопьях естественным образом содержится больше сахаров (1,2 г на 100 г хлопьев), чем эта строгая норма.
К сожалению, довольно часто в магазинах можно встретить продукты, на которых надпись «без сахара» нанесена неправомерно и вводит потребителя в заблуждение. Недопустимо указывать это и на продуктах, где сахар-песок заменен на другие виды сахаров: фруктозу, патоку, концентраты соков или сироп топинамбура, который, по сути, является фруктозным сиропом.
«Без добавления сахара» или «Содержит только натуральные сахара»
Эти заявления могут быть указаны на упаковке, если при производстве пищевого продукта в него не добавлялись моно- и дисахариды в качестве компонентов. При этом продукт может содержать сахара природного (естественного) происхождения. К примеру, содержание природных сахаров (в основном лактозы) в йогуртах «без добавления сахара» обычно составляет около 6 г на 100 г.
Научно доказано, что именно добавленные сахара имеют негативные последствия для здоровья. На данный момент отсутствуют зарегистрированные данные о какой-либо связи потребления естественных сахаров, содержащихся, к примеру, в цельных свежих фруктах и овощах, с неблагоприятными последствиями для здоровья.
Всемирная организация здравоохранения трактует понятие добавленных сахаров еще более широко, чем российский технический регламент, и также относит к ним, добавленные в процессе производства или приготовления продукта мед, сиропы, фруктовые соки и их концентраты.
В продуктах питания «без добавления сахара» допускается использование как натуральных, так и искусственных сахарозаменителей, не относящихся к категории сахаров, в том числе растворимых пищевых волокон, сукралозы, экстрактов стевии, сахароспиртов и т. п.
«Меньше сахара»
Такая надпись на упаковке свидетельствует о наличии компромисса, когда вкусовые предпочтения потребителей не позволяют полностью исключить сахар из состава продукта или уменьшить его количество до уровня «низкого содержания». Эта надпись должна сопровождаться примечанием, указывающим, относительно чего сахара стало меньше. Как правило, изготовители ссылаются на аналогичные продукты, изготовленные под их торговой маркой, либо на более ранние версии этого же продукта. В России нет норматива, в какой степени нужно снизить сахар, чтобы его стало «меньше», поэтому полагаться на такое заявление следует с осторожностью. В Европейском союзе требуется снизить сахар не менее чем на 30%, чтобы разместить подобную надпись на этикетке.
Наличие компонентов-аллергенов
Сырьевые компоненты, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний, указываются в составе пищевой продукции в обязательном порядке. Это требование очень строгое, так как у некоторых людей даже ничтожные количества аллергена могут вызывать сильные реакции. В том случае, если такие аллергенные компоненты не использовались при производстве пищевой продукции, но их наличие полностью исключить невозможно, то изготовитель обязан в соответствии с техническим регламентом сообщить о возможном наличии следов. К примеру, если на производственной линии в течение смены фасовался шоколад с орехами, то есть риск, что следы орехов будут присутствовать и в продукции, которая фасовалась на этой же линии в следующую смену.
К сырьевым компонентам, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний, относятся:
- арахис и продукты его переработки;
- аспартам и аспартам-ацесульфама соль;
- горчица и продукты ее переработки;
- диоксид серы и сульфиты;
- злаки, содержащие глютен, и продукты их переработки;
- кунжут и продукты его переработки;
- люпин и продукты его переработки;
- моллюски и продукты их переработки;
- молоко и продукты его переработки (в том числе лактоза);
- орехи и продукты их переработки;
- ракообразные и продукты их переработки;
- рыба и продукты ее переработки;
- сельдерей и продукты его переработки;
- соя и продукты ее переработки;
- яйца и продукты их переработки.
Если вы знаете, что склонны к аллергическим реакциям, то следует обращать особое внимание на наличие в составе продукта этих компонентов или их следов.
Указывать процент содержания ингредиента нужно в том случае, если он входит в название продукта, помещено его изображение или он важен для различения продукта среди подобных продуктов. Например, в маркировке клубничного йогурта или сырной колбасы должно быть указано процентное содержание клубничного варенья или сыра. Состав сырной колбасы: свинина (32%), говядина (12%), вода, сыр (8%), свиная шкурка и т.д.
Ингредиенты расположены в порядке убывания их содержания исходя из содержания ингредиентов на этапе изготовления продукта. В случае продуктов, утративших часть влаги в результате обработки, при расчете количества ингредиента исходят из его закладки при изготовлении продукта, которая выражается в массовых процентах от массы готового продукта. Если выраженная в маркировке в процентах масса ингредиента или всех ингредиентов в сумме превышает 100 процентов массы готового продукта, вместо количества в процентах пишут количества использованных для изготовления 100 граммов продукта ингредиентов в единицах массы.
Например, при изготовлении колбас холодного копчения продукт усыхает, и потому в маркировке указано: Для изготовления 100 г продукта использовано 120 г говядины.
Поскольку в странах ЕС не требуется указывать в маркировке продуктов содержание трансжирных кислот, узнать об их наличии можно только из перечня ингредиентов. А именно, если в составе указан частично гидрогенизированное растительное масло, продукт может содержать трансжирные кислоты. Если же в составе указано растительное масло, оно не отверждено и не содержит трансжирных кислот. Для пояснения можно заметить, что большинство продающихся в Эстонии бутербродных маргаринов трансжирных кислот не содержат.
Если какой-либо из ингредиентов, например глазурь, в свою очередь состоит из нескольких ингредиентов, он называется сложным ингредиентом. Состав сложного ингредиента также должен быть указан, обычно он представлен в скобках сразу после его названия.
Маркировка пищевых добавок включает название группы добавок и название или код Е пищевой добавки. Если ряд пищевых красителей может вызывать у детей гиперактивность, с 20 июля 2010 года маркировка продуктов, содержащих пищевые красители E102 (желтый или красный), E104 (желтый или зеленовато-желтый), E110 (желтый «солнечный закат»), E124 и E129 (красный), должна в заметном месте содержать надпись Võib avaldada kahjulikku mõju laste aktiivsusele ja tähelepanuvõimele («Может оказывать вредное воздействие на активность и внимание детей»).
Указание содержания мяса в мясном продукте
Если какой-нибудь ингредиент важен для характеристики товара, отличает его от других подобных товаров, нужно представить процентное содержание этого ингредиента. Понятие«Мясо» регулируется законодательством. При расчете содержания мяса к нему нельзя причислять механически удаленную с костей мясную массу, а также сердце, мышцы головы, мышцы путовых суставов и хвост. Их указывают как отдельные ингредиенты. К мясу причисляются диафрагма и жевательные мышцы.
Также регулируется содержание в мясе жира и соединительной ткани. Например, максимальная жирность указываемой в маркировке свинины 30%, для мяса подсосных телок это 25%, а для мяса птицы или кролика – 15%. Если содержание жира или соединительной ткани в использованном для изготовления продукта мясе превышает максимально разрешенную, то жир, сало или соединительная ткань должны быть отдельно указаны в перечне ингредиентов. Поэтому, например, в составе сарделек рядом со свининой часто стоит сало.
Ингредиенты продуктов, которые могут вызвать аллергию
Поскольку количество больных аллергией все увеличивается, в маркировке стараются дать необходимую для выбора продукта информацию. Ингредиенты продуктов, которые могут вызвать аллергию, должны быть четко и понятно представлены в составе продукта и выделены среди других шрифтом, начертанием, цветом фона или иным образом. Больше всего вызывающего аллергию глютена содержат зерновые (пшеница, рожь, ячмень, овес, спельта, камут), ракообразные, яйца, рыба, орехи, соя, молоко, горчица, кунжут, диоксид серы, сульфиты, сельдерей, люпин и моллюски, и они должны быть выделены в составе среди других ингредиентов. Если ингредиент продукта, например крахмал, получен из потенциально вызывающей аллергию пшеницы, на нее надо недвусмысленно указать, например: tärklis (nisust) – крахмал (пшеничный).
Как читать этикетки продуктов, чтобы купить именно то, что хотели
Обязательные элементы маркировки
На упаковке любого пищевого продукта обязательно должен быть этот знак, обозначающий, что материал, из которого она изготовлена, подходит для пищевой продукции.
Также должна быть информация, из какого именно материала сделана упаковка, обычно она тоже приводится в виде пиктограммы.
В декабре 2016 года начала функционировать Cистема независимого контроля качества «Росконтроль». Контроль качества продукции в системе включает в себя обязательный набор процедур, испытаний и экспертиз, проводящихся регулярно. Товары, качество и безопасность которых находятся под контролем в системе, будут маркироваться знаком контроля качества «Росконтроль». Это позволит легко найти их на полках магазинов.
Наименование
В наименовании нельзя указывать компоненты, которые не входят в состав продукта. Например, если в йогурте вместо клубники ароматизатор, нельзя называть продукт «йогурт с клубникой». Только «йогурт со вкусом клубники» или «йогурт с ароматом клубники».
На этикетке мясных продуктов обязательно писать, охлажденный продукт или замороженный, а если он сделан из мяса, которое когда-то было заморожено, обязательна надпись «изготовлено из замороженного сырья».
Состав
При наличии составного компонента, на этикетке указывается перечень всех его ингредиентов, или указывается составной компонент с дополнением к нему в скобках ингредиентов в порядке убывания их массовой доли. Например, состав глазированного творожного сырка: творог, сахар-песок, шоколад темный (какао-тертое, сахар-песок, какао-масло, эмульгатор — соевый лецитин, натуральная ваниль), сливочное масло.
Что обязательно, и что не обязательно указывать в составе
Пищевые добавки
Ароматизаторы
Особые надписи и предупреждения
Картинки
Количество
Дата изготовления и срок годности
Изготовитель
Пищевая ценность
Энергетическая ценность в обязательном порядке должна указываться и в килокалориях (ккал), и в килоджоулях (кДж). В данном случае на упаковке йогурта производитель указал только значение в килокалориях.
Белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины указываются в граммах (мг, мкг) на 100 г (или на 100 мл).
Какой должна быть маркировка?
25 января 2017
Как понять, что что за продукт перед вами — вредный или полезный? А сколько в нем питательных веществ и, например, сахара? Калорий? А белков, жиров и углеводов? К тому же, в последнее десятилетия все чаще стали раздаваться предупреждения о том, что производители добавляют в еду много ненужных и даже опасных для здоровья ингредиентов. Как быть?
Первое, что надо сделать в магазине, — посмотреть на этикетку товара. Если научиться считывать информацию, которая там есть (а это точно — закон обязывает), можно узнать много интересного и защитить себя и близких от вредной пищи.
Собрали рекомендации из книг, которые помогут вам принести домой правильные и полезные продукты.
О чем расскажет этикетка
Этикетка товара — это его «биография»: на ней указано, когда и где «родился», например, ваш любимый йогурт, из чего он сделан, какие витамины или, наоборот, вредные (как минимум — не очень полезные) вещества в нем есть. Главное, уметь понимать, что же зашифровали производители под загадочными аббревиатурами.
Даже порядок, в котором описан состав продукта, важен: оказывается, чем ближе к начале стоит название ингредиента, тем его больше. Например, если первым на этикетке йогурта указан сахар, будьте уверены — там его полным-полно.
Чтобы ваша кухня стала безопасной и полезной, а привычки улучшились, надо хорошо поработать в продовольственном магазине. Вы не представляете, насколько важен поход в ближайший супермаркет для здоровья — вашего собственного и семьи, — в отдаленной (да и ближайшей тоже) перспективе.
Пищевая ценность продуктов — приоритет №1
Станьте знатоком пищевой ценности — это поможет питаться не только вкусно, но и с пользой для здоровья. Сначала вам нужно будет часто обращаться к таблицам, но, поверьте, это ненадолго: очень скоро вы запомните, сколько примерно (точность здесь и не нужна) белков, жиров, углеводов и калорий должно быть в овсянке, рисе или печенье и будете ориентироваться на глаз — сразу понимать, стоит ли пробовать этот новый продукт или он скорее вреден.
Кстати, на многих полезнейших продуктах никаких этикеток нет: это, например, фрукты и овощи в соответствующем отделе, если только они не упакованы. Отсутствие этикетки — хороший признак того, что вы едите настоящую пищу.
Во всех остальных случаях не забывайте читать маркировку. Есть важные принципы, которые помогут вам отделить хорошие продукты от плохих.
Кое-что о нутриентах и энергетической ценности
Знания о питательных веществах (нутриентах) и их функциях помогают понять важность хорошего питания. Известны шесть основных нутриентов, которые содержатся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Каждый нутриент выполняет специфические функции. Все они имеют равную ценность и должны быть представлены в рационе.
Всем знакомые белки, жиры и углеводы (БЖУ) называются макронутриентами: они поставляют организму энергию, которая измеряется в килокалориях.
Калорийность (энергетическая ценность) пищи — это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, а в грамме углеводов и белков — около 4 ккал.
Когда мы потребляем избыточное количество или белков, или жиров, или углеводов), то получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани. Все просто.
Известный врач-диетолог Лидия Ионова делится своим опытом: «Хочу развенчать один из мифов, с которым мне приходится часто сталкиваться в работе с клиентами. Приходит человек и говорит: „Я съел чуть больше абсолютно нежирного белка (или фруктов, они же полезны!), разве от этого может прибавиться жир? Пища ведь была совершенно нежирной!“ Но неважно, чего именно вы переели! Любой избыток энергии запасается у нас в виде жировой ткани! Поэтому помните, что любой избыток макронутриентов будет приводить к набору веса».
Углеводы. 1г углеводов содержит 4 ккал. Это самый лучший источник энергии для организма. Углеводы делятся на простые и сложные (злаки, бобовые, фрукты и овощи). Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г (ради интереса попробуйте считать калории в каком-нибудь приложении для смартфона — например, MyFitnessPal или FatSecret). При этом доля сладостей в дневном рационе не должна превышать 10%.
Жиры. 1 г жира равен 9 ккал. Жиры обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами (омега-3 и омега-6). «Незаменимые» — значит, что они не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей. Рекомендуемая норма потребления жира — до 30% от энергетической ценности рациона.
Белки. В 1 г белка — 4 ккал. Белок — второй по распространенности в организме компонент после воды. Все ткани состоят главным образом из белков. Но злоупотреблять им тоже не нужно: лишний белок тоже может сохраняться в виде жира. Согласно общему правилу, применяемому в нутрициологической практике, белок должен составлять 15% калорий, поступающих с пищей.
Однако потребность в белке может различаться в зависимости от состояния здоровья и деятельности человека. Больше белка необходимо во время болезни или после операции. Больше белков и меньше углеводов — основа популярных белковых диет, которые помогают хорошо похудеть. Однако богатая белками еда абсолютно справедливо имеет и своих противников.
Лучше придерживаться золотой середины. Избегать «плохих» быстрых углеводов (пиво, белый хлеб, кукурузные хлопья, попкорн, жареный картофель, чипсы…). Сочетать «хорошие» углеводы (слегка недоваренные (al dente) макароны, ростки сои, ржаной хлеб) с белковыми продуктами (например, рыба, куриная грудка) и «хорошими» жирами (оливковое, льняное масло).
- Читайте также: «Как уменьшить калорийность рациона и легко похудеть»
Таблицы калорийности продуктов
Это, кстати, не совсем точное название: в таких таблицах, которых полным-полно в интернете (и есть много приложений для смартфонов — чтобы пользоваться прямо в магазине), указаны не только калории, но и количество жиров, белков и углеводов. Зная, сколько БЖУ обычно содержат овощи, крупы и мясо, и сравнивая это с тем, что написано на этикетке, можно легко понять, натуральный ли и полезный ли перед вами продукт.
Делаете салат? Не проблема: просто складываете БЖУ и калорийность его ингредиентов (не забудьте прибавить заправку — майонез, соус, масло) и получаете результат — сколько белков или калорий в вашей тарелке.
Кроме того, существуют и таблицы калорийности готовых блюд (а также готовые блюда обычно есть и в приложениях для мобильных).
Например, овощах мало калорий и БЖУ: в капусте всего 27 ккал и 4,7 г углеводов (а белков и жиров и того меньше), в огурцах и вовсе 15 ккал и 2,8 7 углеводов — жиров и белков в овощах, как правило, меньше, чем углеводов. Но главное, что всех бжу там все равно немного. Формула для овощей может выглядеть так: УБЖ — в порядке убывания макронутриентов.
Возьмем для сравнения крупы: в гречке приблизительно 313 ккал, 62 г углеводов, 12 г белка и 3,3г жиров, в овсянке — 342 ккал, 60 г углеводов, 12г белка и 6 г жира (не забывайте, кстати, что это сложные, а значит, полезные углеводы — конечно, если ваша крупа не из пакетиков). Получается, что состав круп — тоже УБЖ. А вот сыры другие. В них больше жиров, на втором месте белок и лишь на третьем углеводы: выходит ЖБУ.
Но стоит и знать, сколько обычно макронутриентов содержится в том или ином продукте: например, что в сырах, в основном, 15-45 г жиров, а если больше — это уже достаточно жирный сыр. Или есть вы видите фитнес-батончик — злаковый, «полезный», а там аж 300 ккал и 75 г углеводов (да еще и сахар в составе в первых рядах), польза его сомнительна.
Не пугайтесь всех этих цифр: вы быстро запомните, сколько примерно должно быть КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в продуктах, которые вы обычно едите — рацион у нас более-менее постоянный. И легко будете ориентироваться среди полок супермаркета.
Из чего состоит еда?
Внимательно изучайте список ингредиентов, который обычно находится сразу под таблицей с пищевой ценностью. Они перечислены в порядке убывания массы, начиная с самых распространенных и до содержащихся в небольших количествах.
Представим себе список ингредиентов некоего продукта, в котором указаны кукурузный сироп, вода и клубничный ароматизатор. По весу кукурузного сиропа больше, чем воды, а воды больше, чем ароматизатора.
И вовсе не обязательно все время есть готовую еду из супермаркетов. Домашняя выглядит ничуть не хуже. И она полезнее, – источник
Оцените добавленный жир, соль и сахар
На данный момент единственное, что мы знаем о продукте, — его тип. Если на этикетке написано «Цельная пшеничная мука, оливковое масло, кукурузный сироп, ароматизатор», то известно, что по весу в нем больше цельной пшеничной муки, чем оливкового масла, и больше масла, чем кленового сиропа. Но мы не знаем, добавил туда производитель много масла и сахара или совсем чуть-чуть. Поэтому нужно изучить пищевую ценность.
Добавленный жир. Как правило, в цельной растительной диете без жира жиры дают в среднем около 10% калорий, если только не есть в больших количествах богатые ими растения. Если вы смотрите на этикетку и видите, что продукт содержит больше 10% жира, скорее всего, в нем много либо жирных растений, либо масла. Посмотрите на общую калорийность порции и подсчитайте, сколько калорий будет в 10%. Указанное число калорий из жиров выше полученного значения? Ниже? Если оно выше 10% и в составе указано масло, будьте осторожны.
Добавленная соль. Смотрите на содержание натрия. В идеале число миллиграммов натрия не должно быть выше числа калорий. Рекомендованная верхняя граница потребления соли — 2,3 грамма в день (при том, что вы употребляете 2000–2300 ккал в день). Этот вопрос еще не до конца прояснен, но потребление соли выше этого уровня может способствовать высокому артериальному давлению (а соответственно — сердечному приступу и инсульту), плохому здоровью костной ткани и камням в почках.
Добавленный сахар. Тут есть сложности, потому что четких правил и быстрых формул нет. Лучше свести добавленный сахар к минимуму. Он может прокрасться в виде разных веществ, у которых есть химические названия, например фруктоза, декстроза, лактоза и глюкоза (подробнее о продуктах, которые «прячут» вредный сахар) . В переработанной форме они проходят как «сироп», «нектар» и «мед», а также маскируются под полезные продукты, например «фруктовый концентрат» и «тростниковый сок». Убедитесь, что сахар — не основной ингредиент: он не должен стоять в составе продукта на первом месте.
Проверенный способ — не есть продуктов, на этикетке которых сахар в любой форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) перечислен среди первых трех ингредиентов. Единственное исключение из правила — темный шоколад.
Также в состав должно входить как можно меньше красителей, загустителей, консервантов, ароматизаторов и прочей химии.
Питайтесь правильно и будьте здоровы! Если вы интересуетесь здоровым образом жизни, подписывайтесь на нашу тематическую рассылку: раз в неделю рассказываем о книжных новинках, «полезностях» для здоровья и прочих нужных вещах. Не без скидок на книги 😉
По материалам книг «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой», «Китайское исследование на практике», «В форме за 100 дней», «Без сахара»
Обложка поста: seekingalpha.com
Я работаю в сфере здорового питания 10 лет и замечаю, что многие люди не задумываются о важности состава продуктов. А ведь умение разбираться в информации на этикетке помогает контролировать рацион и делать его полезным. Зачастую даже в «чистом» на первый взгляд составе можно найти ингредиенты, которые способны нанести вред организму в долгосрочной перспективе.
Многим кажется, что разбираться в составе и особенностях маркировки — это сложно и скучно, но на самом деле вам нужно знать восемь основных критериев и запомнить несколько нежелательных для вас компонентов.
Что должно быть на этикетке
В России, как и в других странах, есть официальный перечень требований к производителям и импортерам продуктов питания. Если на этикетке продукта перечислены базовые сведения, это как минимум говорит о том, что товар сертифицирован и его качество проконтролировано. Обязательно должно быть указано наименование продукции, состав, вес, дата изготовления, срок и условия хранения, рекомендации по приготовлению, наличие аллергенов и контактные данные производителя. Важно обращать внимание на место производства, фасовки и упаковки, чтобы не купить подделку.
Порядок перечисления ингредиентов и дополнительные компоненты
На первом месте в составе всегда указан компонент, которого в продукте больше всего. Поэтому недостаточно просто найти полезный или интересующий вас ингредиент — важно оценить, на каком месте он находится в списке. Если на упаковке написано «гречневая лапша», но в составе первой указана пшеничная мука и только потом гречневая, это говорит о том, что перед вами обычная пшеничная лапша с добавлением гречневой муки. То же самое касается и хлеба. Он может называться «ржаным», а в составе — «мука пшеничная хлебопекарная высшего сорта». Делайте выводы.
Если массовая доля ингредиента в составе продукта менее 2%, производители могут не указывать его при маркировке. Исключение — основные аллергены, их упоминание обязательно. Всего в Техрегламенте Таможенного союза — 15 аллергенов, из них самые распространенные: зерновые культуры с содержанием глютена (пшеница, рожь, ячмень), молоко (лактоза), ракообразные и моллюски, яйца и продукты их переработки, орехи, соя, сельдерей.
Иногда состав продукта может показаться полезным, но нежелательные элементы часто скрываются в дополнительных ингредиентах, поэтому читайте полную расшифровку состава в скобках. Это особенно актуально для тех, кто избегает глютена: часто этот растительный белок можно обнаружить в составе сосисок или колбасы, соусов, йогуртов и других неочевидных продуктов. Например, все добавки в диапазоне Е1400–Е1500 содержат глютен, так как относятся к крахмалам и их производным.
Пищевая ценность
Пищевая ценность показывает, сколько питательных веществ и энергии вы получите из 100 граммов продукта. Основные составляющие — макронутриенты: белки, жиры и углеводы. А еще важна энергетическая ценность — количество калорий. Для европейских и американских производителей обязательно указание количества клетчатки, соли, сахара и разных видов жиров.
На этикетке всегда указана калорийность — я бы не рекомендовала придавать ей слишком много значения. Есть множество сервисов и приложений, которые пересчитывают, как меняется калорийность конкретного продукта после термической обработки. Но эти программы не учитывают, что наш организм может усвоить как больше, так и меньше калорий. Это зависит от множества факторов: гормонального статуса, состояния микробиоты кишечника, уровня физической активности в течение дня и так далее. На мой взгляд, для большинства людей подсчет калорий — условность, которая часто приводит к расстройствам пищевого поведения. Контроль КБЖУ важен, если вы по каким-то причинам хотите похудеть за короткий срок или придерживаетесь определенных протоколов питания: кето, LCHF (Low Carb High Fat) или FMD (Fast Mimicking Diet). Но помните, что любого протокола можно начать придерживаться только после консультации со специалистом.
Что нужно знать о жирах
Жиры бывают трех видов: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. На этикетках российских продуктов редко встречается расшифровка, какие именно виды жиров входят в состав, но зарубежные производители обязаны это указывать. Важно обращать внимание на процентное соотношение жиров, чтобы контролировать их потребление. Насыщенные жиры чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения и сливочном масле, ненасыщенные — в рыбе, растительной пище, орехах и некоторых видах масел.
Особое внимание следует обращать на трансжиры — это разновидность ненасыщенных жиров, которые делятся на две категории: промышленные и естественного происхождения. В малом количестве натуральные трансжиры есть в мясе коров, овец и коз, в молочных продуктах. Но обычно в составе продуктов можно обнаружить трансжиры именно промышленного производства — производители экономят на ингредиентах и используют такие жиры, чтобы продукты дольше не портились и сохраняли консистенцию.
Это относится к некоторым видам маргарина и масел, замороженным полуфабрикатам (например, пицца), жареному фастфуду и выпечке промышленного производства.
Скорее всего, в продукте есть трансжиры, если вы видите следующие компоненты:
Медики считают, что промышленные трансжиры могут нанести вред организму: есть множество исследований, которые доказывают, что при регулярном употреблении трансжиры значительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Врачи ВОЗ рекомендуют, чтобы суммарно жиры составляли не более 30% от ежедневного рациона. Из них насыщенных жиров — 10% и только 1% (до 3 граммов) — трансжиры.
Скрытый сахар
Некоторые виды сахара вам знакомы, и их легко найти на этикетке товара: это глюкоза, фруктоза и сахароза. Другие могут показаться неоднозначными: мальтодекстрин, декстроза, цуканат, турбинадо…
Если вы избегаете сахара в чистом виде, это не означает, что вы не едите его совсем: в продукте может быть сразу несколько скрытых источников сахара. Незнание часто приводит к превышению дневной нормы — ВОЗ рекомендует взрослым употреблять не более 12 чайных ложек в день суммарно.
Это тоже сахар:
Чтобы качественно контролировать количество потребляемого сахара, запомните, за какими названиями он может прятаться, и пробегитесь глазами по всему списку ингредиентов. Подробнее о сахаре и его влиянии на организм читайте здесь.
Добавленная соль
По данным ВОЗ, скрытая соль составляет около 80% всей соли, которая содержится в ежедневном рационе современного человека, и только 20% — та соль, которую мы своими руками добавляем в пищу.
За потреблением соли, как и сахара, нужно следить — на упаковке этот компонент обозначают как «соль», «поваренная соль» и «натрий». Вы уже знаете, что российские производители не обязаны указывать точное количество соли в состава продукте. При этом лишняя соль всегда содержится в снеках, готовых соусах, продуктах из переработанного мяса и рыбы. Речь идет о консервах, колбасах (даже правильного бледно-розового цвета), соленой и копченой рыбе, полуфабрикатах. Из менее очевидного — твердые сыры, которые часто рекомендуют нутрициологи благодаря сравнительно низкому содержанию лактозы.
Чтобы оценить примерное количество соли в продукте, ориентируйтесь на рекомендованную безопасную дозу: 5 граммов поваренной соли (чайная ложка) или 2 грамма натрия в день.
Для сравнения: в 100 граммах цельнозернового хлеба содержится около 1 грамма соли, в настоящем пармезане — до 1,6 грамма. Избыток соли в организме приводит к задержке жидкости, что вызывает отечность и может спровоцировать проблемы с ЖКТ. Большое количество соленых продуктов в рационе повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может спровоцировать заболевания почек.
Попробуйте заменить обычную поваренную соль на гималайскую или йодированную, если у вас нет непереносимости йода и серьезных заболеваний щитовидной железы. В Минздраве России уже несколько лет обсуждают законопроект о всеобщем переходе на йодированную соль — интересно, к чему приведет эта инициатива?
Риск передозировки йода минимален, зато йодированная соль может компенсировать йододефицит, который есть у большинства жителей мегаполисов. Такую соль важно правильно хранить: в закрытой таре и подальше от источников тепла (то есть не около плиты, как многие привыкли).
«Е» в составе
Пищевые добавки отмечены буквой «Е» с номером. Это значит, что компонент входит в Пищевой кодекс, принятый ВОЗ.
Все добавки делятся на виды:
Пищевые добавки многих настораживают и пугают, но их наличие — не повод сразу отказываться от продукта: в большинстве своем они безопасны. Например, Е440 — пектины или натуральные пищевые волокна, которые полезны для пищеварения. Эта добавка применяется как стабилизатор и загуститель для мармелада, желе, молочных и других продуктов. Е100 — натуральный краситель куркумин, Е260 — уксусная кислота, Е270 — молочная кислота, которая используется как консервант, Е322 — эмульгатор лецитин. Чтобы не сомневаться, можно пользоваться мобильными приложениями EcoAngel Food или Ecolabel Guide, которые помогают проверить любые добавки.
Различные заменители
Чем больше переработан ингредиент в составе продукта, тем меньше его польза для организма. Часто производители экономят на сырье, поэтому вместо полноценных ингредиентов используют заменители и переработанные компоненты. Смотрите не на название продукта, а на его наименование — это разные понятия. Название может быть броским и красивым, чтобы привлечь ваше внимание. Но если на этикетке в наименовании написано нечто абстрактное вроде «творожного продукта», скорее всего, в его составе использованы заменители молочного жира — те самые трансжиры, о которых мы говорили ранее.
Ищите простые и понятные ингредиенты: не яичный порошок, а яйцо куриное, не хлопья пшеницы, а цельное зерно, не маргарин, а сливочное масло.
Иногда хорошим ориентиром может стать количество строчек и слов в составе продукта. Например, при приготовлении натурального хлеба используется всего несколько ингредиентов: условно — мука, вода, соль, дрожжи. Возьмите с полки любой хлеб для сэндвичей, который не теряет «свежести» несколько недель, и изучите состав — он будет очень длинным.
Чек-лист для оценки состава продукта: