Как правильно пишется берпи

From Wikipedia, the free encyclopedia

For the exercise without the extra standing/jumping step, see Squat thrust.

The burpee, a squat thrust with an additional stand between repetitions, is a full body exercise used in strength training. The movement itself is primarily an anaerobic exercise, but when done in succession over a longer period can be utilized as an aerobic exercise.^[1][2]

The basic movement as described by its namesake, physiologist Royal H. Burpee, is performed in four steps from a standing position and known as a «four-count burpee»:^[3]

1. Move into a squat position with your hands on the ground.
2. Kick your feet back into an extended plank position, while keeping your arms extended.
3. Immediately return your feet into squat position.
4. Stand up from the squat position.

You can make this exercise modified by stepping back into a plank instead

Moves 2 and 3 constitute a squat thrust. Many variants of the basic burpee exist, and they often include a push-up and a jump.^[4]

Origin[edit]

The exercise was invented in 1939 by US physiologist Royal Huddleston Burpee Sr., who used it in the burpee test to assess fitness.^[5][6] Burpee earned a PhD in applied physiology from Teachers College, Columbia University in 1940 and created the «burpee» exercise as part of his PhD thesis as a quick and simple fitness test,^[7] which may be used as a measure of agility and coordination.^[8] The original burpee was a «four-count burpee» consisting of movements through four different positions, and in the fitness test, the burpee was performed four times, with five heart rate measurements taken before and after the four successive burpees to measure the efficiency of the heart at pumping blood and how quickly the heart rate returns to normal.^[6]

The exercise was popularized when the United States Armed Services made it one of the ways used to assess the fitness level of recruits when the US entered World War II.^[3] Although the original test was not designed to be performed at high volume, the Army used the burpee to test how many times it can be performed by a soldier in 20 seconds^[3] – eight burpees in 20 seconds is considered poor, 10 is fair, 13 or more excellent. The Army also considered that a soldier fit enough for the rigor of war should be able to perform 40 or 50 burpees non-stop in an easy rhythm.^[6]

Variants[edit]

Box-jump burpee

The athlete jumps onto a box, rather than straight up and down.^[9]

Burpee broad jump

A burpee followed by a stationary two footed distance jump.^{[citation needed]}

Burpee push-up

The athlete performs one push-up after assuming the extended plank position.^{[citation needed]}

Dumbbell burpee

The athlete holds a pair of dumbbells while performing the exercise.^[10]

Devil-press burpee

The athlete performs a non-jumping burpee with dumbbells and then overhead presses the dumbbells.^{[citation needed]}

Eight-count push-up^[11] or double burpee

The athlete performs two push-ups after assuming the plank position. This cancels the drive from landing after the jump and makes the next jump harder. Each part of the burpee might be repeated to make it even harder.

Hindu push-up burpee

Instead of a regular push-up, do a Hindu push-up.

Jump-over burpee

The athlete jumps over an obstacle between burpees.^[12]

Knee push-up burpee

The athlete bends their knees and rests them on the ground before performing the push-up.

Long-jump burpee

The athlete jumps forward, not upward.

Muscle-up burpee

Combine a muscle-up (a variation of a pull-up) with the jump or do a muscle-up instead of the jump.

One-armed burpee

The athlete uses only one arm for the whole exercise including the push-up.

One-leg burpee

The athlete stands on one leg, bends at the waist and puts hands on ground so they are aligned with shoulders. Next jump back with the standing leg to plank position. Jump forward with the one leg that was extended, and do a one-leg jump. Repeat on opposite side.^[13]

Pull-up burpee

Combine a pull-up with the jump or do a pull-up instead of the jump.^{[citation needed]}

Side burpee

The athlete bends at waist and places hand shoulder-width apart to the side of right or left foot. Jump both legs out to side and land on the outer and inner sides of your feet. Jump back in, jump up, and repeat on opposite side.^{[citation needed]}

Burpee mountain climber

The athlete does a full regular burpee, when the chest and thigh are on the ground, the athlete completes a full mountain climber (split-squat thrust)^{[citation needed]}

Tuck-jump burpee

The athlete pulls their knees to their chest (tucks) at the peak of the jump.^{[citation needed]}

World records[edit]

Chest-to-ground burpees[edit]

One minute[edit]

On August 1, 2022, in the Chinese Special Administrative Region of Macao, Ieong Man Teng achieved a record 33 chest-to-ground burpees in one minute.^[14]

One hour[edit]

On June 25, 2021, in Singapore, Cassiano Rodrigues Laureano achieved a record 951 chest-to-ground burpees in one hour.^[15]

12 hours[edit]

On July 7, 2019, in Milford, Michigan, Army ROTC Cadet Bryan Abell set the Guinness World Record for most chest-to-ground burpees performed in 12 hours by completing 4,689 burpees.^[16]
On December 1, 2019, this record was broken and the new record was set as 5,234 by Samuel Finn from Canada.^[17]

72 hours[edit]

At 6 am on October 21, 2013, in Portland, Oregon, Lloyd Weema broke the burpee world record: the most chest-to-ground burpees performed in 72 hours with 9,480.^[18]

See also[edit]

• Sun Salutation — a sequence of yoga postures that bears some similarities.

References[edit]

External links[edit]

• «Can we make our soldiers tough enough?» in Popular Science, February 1944

From Wikipedia, the free encyclopedia

For the exercise without the extra standing/jumping step, see Squat thrust.

The burpee, a squat thrust with an additional stand between repetitions, is a full body exercise used in strength training. The movement itself is primarily an anaerobic exercise, but when done in succession over a longer period can be utilized as an aerobic exercise.^[1][2]

The basic movement as described by its namesake, physiologist Royal H. Burpee, is performed in four steps from a standing position and known as a «four-count burpee»:^[3]

1. Move into a squat position with your hands on the ground.
2. Kick your feet back into an extended plank position, while keeping your arms extended.
3. Immediately return your feet into squat position.
4. Stand up from the squat position.

You can make this exercise modified by stepping back into a plank instead

Moves 2 and 3 constitute a squat thrust. Many variants of the basic burpee exist, and they often include a push-up and a jump.^[4]

Origin[edit]

The exercise was invented in 1939 by US physiologist Royal Huddleston Burpee Sr., who used it in the burpee test to assess fitness.^[5][6] Burpee earned a PhD in applied physiology from Teachers College, Columbia University in 1940 and created the «burpee» exercise as part of his PhD thesis as a quick and simple fitness test,^[7] which may be used as a measure of agility and coordination.^[8] The original burpee was a «four-count burpee» consisting of movements through four different positions, and in the fitness test, the burpee was performed four times, with five heart rate measurements taken before and after the four successive burpees to measure the efficiency of the heart at pumping blood and how quickly the heart rate returns to normal.^[6]

The exercise was popularized when the United States Armed Services made it one of the ways used to assess the fitness level of recruits when the US entered World War II.^[3] Although the original test was not designed to be performed at high volume, the Army used the burpee to test how many times it can be performed by a soldier in 20 seconds^[3] – eight burpees in 20 seconds is considered poor, 10 is fair, 13 or more excellent. The Army also considered that a soldier fit enough for the rigor of war should be able to perform 40 or 50 burpees non-stop in an easy rhythm.^[6]

Variants[edit]

Box-jump burpee

The athlete jumps onto a box, rather than straight up and down.^[9]

Burpee broad jump

A burpee followed by a stationary two footed distance jump.^{[citation needed]}

Burpee push-up

The athlete performs one push-up after assuming the extended plank position.^{[citation needed]}

Dumbbell burpee

The athlete holds a pair of dumbbells while performing the exercise.^[10]

Devil-press burpee

The athlete performs a non-jumping burpee with dumbbells and then overhead presses the dumbbells.^{[citation needed]}

Eight-count push-up^[11] or double burpee

The athlete performs two push-ups after assuming the plank position. This cancels the drive from landing after the jump and makes the next jump harder. Each part of the burpee might be repeated to make it even harder.

Hindu push-up burpee

Instead of a regular push-up, do a Hindu push-up.

Jump-over burpee

The athlete jumps over an obstacle between burpees.^[12]

Knee push-up burpee

The athlete bends their knees and rests them on the ground before performing the push-up.

Long-jump burpee

The athlete jumps forward, not upward.

Muscle-up burpee

Combine a muscle-up (a variation of a pull-up) with the jump or do a muscle-up instead of the jump.

One-armed burpee

The athlete uses only one arm for the whole exercise including the push-up.

One-leg burpee

The athlete stands on one leg, bends at the waist and puts hands on ground so they are aligned with shoulders. Next jump back with the standing leg to plank position. Jump forward with the one leg that was extended, and do a one-leg jump. Repeat on opposite side.^[13]

Pull-up burpee

Combine a pull-up with the jump or do a pull-up instead of the jump.^{[citation needed]}

Side burpee

The athlete bends at waist and places hand shoulder-width apart to the side of right or left foot. Jump both legs out to side and land on the outer and inner sides of your feet. Jump back in, jump up, and repeat on opposite side.^{[citation needed]}

Burpee mountain climber

The athlete does a full regular burpee, when the chest and thigh are on the ground, the athlete completes a full mountain climber (split-squat thrust)^{[citation needed]}

Tuck-jump burpee

The athlete pulls their knees to their chest (tucks) at the peak of the jump.^{[citation needed]}

World records[edit]

Chest-to-ground burpees[edit]

One minute[edit]

On August 1, 2022, in the Chinese Special Administrative Region of Macao, Ieong Man Teng achieved a record 33 chest-to-ground burpees in one minute.^[14]

One hour[edit]

On June 25, 2021, in Singapore, Cassiano Rodrigues Laureano achieved a record 951 chest-to-ground burpees in one hour.^[15]

12 hours[edit]

On July 7, 2019, in Milford, Michigan, Army ROTC Cadet Bryan Abell set the Guinness World Record for most chest-to-ground burpees performed in 12 hours by completing 4,689 burpees.^[16]
On December 1, 2019, this record was broken and the new record was set as 5,234 by Samuel Finn from Canada.^[17]

72 hours[edit]

At 6 am on October 21, 2013, in Portland, Oregon, Lloyd Weema broke the burpee world record: the most chest-to-ground burpees performed in 72 hours with 9,480.^[18]

See also[edit]

• Sun Salutation — a sequence of yoga postures that bears some similarities.

References[edit]

External links[edit]

• «Can we make our soldiers tough enough?» in Popular Science, February 1944

Берпи или бурпи упражнение (как его иногда называют) сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Это сложное, но эффективное движение позволяет задействовать в работе все мышечные группы. В результате частота пульса значительно увеличивается, что дает возможность потратить больше энергии за непродолжительное время.

Это упражнение было разработано и внедрено американским доктором-физиологом еще в 1939 году в качестве быстрой и максимально эффективной методики прохождения фитнес-тестов. Однако широкую известность получило гораздо позже, когда на пике популярности оказались кроссфит-тренинги, в которых берпи является основным элементом. Сейчас данное упражнение включают не только в кроссфит, но и в программы интервальных, кардио, а также функциональных тренировок.

Берпи: что это такое, в чем суть упражнения

Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки.

Берпи не зря называют мега-эффективным упражнением. С его помощью удается проработать все мышечные группы нашего тела. На каждом этапе выполнения поочередно задействуются плечи, грудные мышцы, мускулатура живота, спины, ягодицы, бедра. К тому же, за счет прыжка и стремительного перехода тела из горизонтального в вертикальное положение, значительно увеличивается частота пульса, что приводит к более интенсивному расходу калорий.

Выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки. Для неподготовленного человека берпи может оказаться весьма сложным. В таком случае следует отказаться от включения его в тренировочную программу, пока не натренируете силу и выносливость. Или сделать выполнение более простым, убрав отжимание или прыжок из цепочки движений.

Как выполнять берпи

Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.

Исходная позиция

• Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.

• Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.

• Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.

Техника выполнения

Обратите внимание, правильная техника предполагает вовлечение в работу мускулатуры живота, ног и ягодиц. Все движения необходимо выполнять качественно, не пытаясь облегчить себе задачу. В противном случае желаемого результата получить не удастся. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.

• Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.

• В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).

• Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.

• Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.

• Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.

• Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.

• Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.

Чтобы детально разобраться, как правильно выполнять упражнение, стоит посмотреть полезное видео на эту тему.

Что следует учитывать при выполнении берпи

• Берпи — достаточно сложное упражнение, которое подходит людям с хорошей физической подготовкой. Начинающим спортсменам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше всего с упрощенного варианта — без отжиманий. Так в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции.

• Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.

• Чтобы задать более ощутимый уровень нагрузки, можно на начальном этапе тренировок выполнять отжимания с колена.

• Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с самой простой техники выполнения.

• Скоростное берпи, которое выполняют опытные спортсмены на соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью, предполагают не опускание тела в отжимании, а падение, лишь слегка замедляющееся руками.

• Увеличенное число отжиманий в берпи обычно практикуют атлеты, стремящиеся увеличить не только выносливость, но и силовые показатели.

Какие мышцы задействованы при выполнении берпи

При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра и мышцы живота.

Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах.

Берпи — идеальное решение для тренировок на повышение показателей силы и выносливости. Когда целью занятий является развитие выносливости, необходимо выполнять все движения в более высоком темпе. Если же рассматривать берпи как силовой тренинг, нужно следить за качеством отжиманий и выпрыгивать как можно выше. Кроме того, качественный прыжок из глубокого приседа позволяет хорошо нагрузить мышцы ног.

Плюсы и минусы берпи

В первую очередь перечислим преимущества этого упражнения:

• Берпи является одним из наиболее энергозатратных упражнений. При его выполнении мгновенно увеличивается частота пульса, что приводит к повышенному расходу калорий. Не зря берпи считается самым эффективным упражнением для избавления от лишнего веса.

• Берпи не только очень эффективное, но и функциональное упражнение. Во время занятий в работу включаются практически все мышечные группы. За одну тренировку спортсмену удается задействовать плечевой пояс, мускулатуру рук, груди, живота, спины, ног и ягодиц. Другими словами — при выполнении берпи работает все тело.

• Систематические берпи-тренировки улучшают состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и в целом повышают показатели выносливости.

• Необходимость приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь для тренировок полностью отсутствует. Ведь берпи предполагает работу исключительно с весом собственного тела.

• Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях (а также на улице, на детской спортивной площадке и т.п.).

• Существует целый ряд модификаций этого упражнения, от наиболее легких низкоударных вариаций до мега-сложных в исполнении программ. Исходя из индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки, можно остановиться на оптимальном для себя варианте.

• Упражнение бурпи направлено на развитие мышечной силы, выносливости и улучшения скоростных показателей.

• Идеально подходит атлетам, практикующим силовой тренинг. Берпи помогает избежать эффекта плато и ускоряет рост мышечной массы.

• Кроме силы и выносливости с помощью этого упражнения можно тренировать баланс и улучшать координацию движений.

• Уровень задаваемой нагрузки можно корректировать самостоятельно. При желании в большей мере проработать нижнюю часть тела достаточно включить в цепочку движений не один, а 2 или 3 прыжка при каждом повторе. Чтобы укрепить плечевой пояс и руки, стоит увеличить количество отжиманий до 2-3 вместо одного. Для проработки мышц живота необходимо дополнить планку подтягиванием коленей к груди и т.п. Одно из ведущих преимуществ берпи — его можно адаптировать под свои потребности.

По сравнению с преимуществами, недостатков у берпи не так и много:

• В первую очередь важно помнить, что берпи предполагает большую нагрузку на организм в целом и особенно на коленные суставы. Если у вас проблемы с суставами, лучше подобрать другие упражнения для тренировочной программы.

• Резкое падение на руки также может навредить. При неудачном приземлении вполне реально повредить запястья. Поэтому выполняйте упражнение максимально осторожно, в точности соблюдая технику. Лучше всего тренироваться на специальном прорезиненном коврике.

• Некоторым людям в принципе не подходит сама техника. Но как правило сложности возникают только на начальном этапе тренировок, когда организм еще не привык к такого рода нагрузкам. Со временем выполнение дается легче.

Противопоказания к выполнению

Берпи — очень эффективное упражнение, которое многие стараются включить в свою тренировочную схему. Но при этом важно не забывать о противопоказаниях к его выполнению. Делать берпи не рекомендуется, если:

• у вас имеются проблемы с суставами;

• хронические патологии сердца и сосудов;

• избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;

• предрасположенность к варикозному расширению вен;

• беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов.

При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, обратите внимание на низкоударные вариации выполнения упражнения. Ведь избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму можно и без интенсивных нагрузок. Не стремитесь к красоте в ущерб собственному здоровью.

Программа тренировок 

Наиболее распространенная вариация схемы для улучшения показателей силы и выносливости, а также полноценного освоения берпи — это постепенное увеличение числа повторений. Начать следует с небольшого количества упражнений в день. Со временем довести их число до требуемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, выполнить 50 повторов без передышки. Ниже представим краткую таблицу со схемой выполнения берпи на месяц:

День месяца	Количество повторений упражнения
1	5
2	5
3	7
4	7
5	9
6	отдых
7	10
8	11
9	12
10	13
11	14
12	отдых
13	16
14	18
15	20
16	22
17	24
18	отдых
19	26
20	28
21	30
22	32
23	34
24	отдых
25	36
26	38
27	40
28	42
29	44
30	46
31	50

Для выполнения подберите оптимальную вариацию берпи, соответствующую вашей физической подготовки. В процессе постарайтесь наращивать не только количество повторений, но и уровень сложности. Но при этом не забывайте, что тренировки не должны навредить вашему здоровью.

FAQ

Какие группы мышц работают при бёрпи?

Во время упражнения поочередно работают большинство мышц тела: плечи, грудные мышцы, мышцы кора и живота, спины, ягодицы и бедер.

В чем польза бёрпи?

• Бёрпи является отличным упражнением для похудения за счет повышенного расхода калорий;
• Бёрпи является функциональным упражнением и задействует большую часть мышечных групп;
• Упражнение положительно влияет на состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и повышает выносливость.

Читайте также

• Джампинг Джек – упражнения с разведением рук, техника выполнения, эффективность для похудения, плюсы и минусы упражнения
• Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок
• Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
• Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний
• Упражнение скалолаз – техника выполнения, какие мышцы работают, программа тренировок
• Тяга штанги в наклоне – как выполнять, какие варианты штанги в наклоне существуют, основные ошибки и методы усложнения
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

• Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
• Пользу берпи для похудения и сушки;
• Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

• Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
• Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
• Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
• Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
• Развивается скорость, координация и гибкость.
• Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
• Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
• Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

• Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
• У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км/ч	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Burpee (от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

В этом материале мы подробно расскажем о том, как правильно делать берпи (бурпи, burpee), что это за упражнение его плюсы и минусы и причины такой популярности среди спортсменов и особенно в кроссфите.

Коротко об истории возникновения берпи

Берпи представляет собой одно из упражнений в рамках системы кроссфит и состоит из нескольких движений, выполняемых из разных позиций за один цикл. Это очень высокоинтенсивная задача, в процессе выполнения которой задействованы все группы мышц.

Изобрел упражнение физиолог Royal H. Burpee в 1939 году. Он объединил четыре движения в одно и назвал полученную комбинацию в честь себя. С 1942 года изобретение Берпи стали использовать военные в качестве теста военнослужащих на физическое развитие. Первоначально упражнение длилось двадцать секунд. К 1946 году задание модифицировалось и стало длиться ровно одну минуту. Если за это время новобранец мог сделать сорок и более повторений, то он считался годным к службе.

Сегодня упражнение берпи часто входит в обязательный комплекс военной подготовки по всему миру. Да и не только военной. Все лица, обязанные по роду деятельности иметь высокую физическую подготовку, выполняют это упражнение в рамках программ тренировок. А это пожарные, специальные подразделения, профессиональные спортсмены. Доступен бурпи и обычным людям. Достаточно обладать хорошими физическими данными и выносливостью.

Преимущества берпи

Берпи как интервальный тренинг, способный сжигать жир и развивающий все тело, имеет ряд преимуществ перед другими видами тренировок.

Высокая эффективность

Удобство и доступность

Техника выполнения берпи

Выполнять берпи нужно в строгой последовательности движений. Пошагово о том в какой последовательности и как делать берпи разберем далее:

Пошаговое описание

1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, ноги на ширине плеч.
2. Переходим в положение приседа, руки размещаем на полу.
3. Принимаем позицию планки, жестко закрепляя руки на полу и вытягивая ноги назад быстрым движением.
4. Делаем отжимание (это уже осовремененный берпи, ранее отжимания не было).
5. В прыжке подтягиваем ноги к рукам и выпрыгиваем вверх, поднимая руки над головой (можно при этом сделать еще и хлопок).

Повторяем упражнение энное количество раз.

Вариации упражнения

Существуют и разные вариации выполнения берпи:

• берпи с подтягиванием,
• берпи с запрыгиванием на платформу,
• берпи с силовыми выпадами или подъемами ног.

А можно и чередовать упражнение с другими элементами. Например, между повторами применять бег на месте.

На что обратить внимание

Далее подробно разберем технику выполнения берпи. Чтобы тренировка было максимально эффективной, нужно придерживаться следующих советов:

• прыжок должен быть максимально высоким,
• между движениями не должно быть перерывов,
• тренировка должна быть цикличной: проводим короткие сессии по 1-2 минуты,
• следим за дыханием: планка вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох,
• наиболее эффективен берпи утром – так быстрее разгонится метаболизм.

Для новичков рекомендуется выполнять укороченный вариант бурпи, например, без отжимания или прыжка вверх. Отлично покажет себя сочетания силового тренинга с кардио нагрузкой. Для этого можно использовать легкий бег на месте между циклами берпи.

Эффективен ли берпи для похудения?

Бурпи отлично себя показывает для похудения. В процессе выполнения упражнения прокачиваются все мышцы, что увеличивает скорость обмена веществ и уменьшает потребление жировой тканью энергии.

Один бурпи сжигает примерно 1,43 калории (из расчета 80-82 кг веса). С увеличением темпа выполнения упражнения растет его энергозатратность. Например, при выполнении задания 7 раз в минуту мы сожжем 10 калорий, а пятиминутная тренировка избавит занимающегося от пятидесяти лишних калорий.

Вид физической активности	Количество калорий, сжигающихся за 15 минут
Аэробика высокой активности	104
Аэробика низкой активности	74
Бег (200м/мин)	170
Велосипед (20 км/ч)	118
Подъем по лестнице	105
Прыжки через скакалку	148
Берпи (при выполнении 7 берпи в минуту)	150

Подойдет ли берпи девушкам?

Рекорды и достижения

Как и в любом виде спорта берпи имеет своих рекордсменов:

Итак, нет пределов совершенству. Занимайтесь и устанавливайте, если не мировые, то свои личные рекорды, как в берпи, так и в других видах спорта!