Как правильно пишется слово скандинавская ходьба

Как правильно пишется словосочетание «скандинавская ходьба»

• Как правильно пишется слово «скандинавский»
• Как правильно пишется слово «ходьба»

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с палками (фин. sauvakävely, от sauva — «палка» и kävely — «ходьба», «прогулка») — вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире.

Встречаются также названия «северная ходьба» и «финская ходьба».

Происхождение

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками^[2].

Как отдельный вид спорта ходьба с палками впервые описана в статье Марко Кантанева «Sauvakävely» в 1997.^[3] Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом, и какие палки для этого нужны.

После публикации фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы.^[4]. Термин «Nordic Walking» создал и стал известен благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999.

В конце 1997 года газета организует первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места заняты. К концу 1998 обучено около 2000 преподавателей-наставников, начинается бум, перехлестнувшийся в другие страны.

Согласно исследованию 2004 года, сделанному Suomen Gallup и спортивным обществом Suomen Latu в Финляндии было 760 000 занимающихся ходьбой с палками.

Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце 1990-х, позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «северная ходьба» — Nordic walking. В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах.^[2]

Обычное заблуждение

В 1988 в США издание Exerstrider^[5] представило палки для ходьбы и описало технику ходьбы. У этого вида мало общего с современной ходьбой с палками: палки очень тяжёлые и напоминают трекинговые палки с простым ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта (лыжи и альпинизм), виды принципиально отличаются техникой, но из-за неправильного перевода, или отсутствия такового часто путают между собой.

Польза

• Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела.
• Тренирует около 90 % всех мышц тела.
• Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба^[6].
• Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник.
• Улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.^[7]
• Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.
• Помогает подниматься в гору.
• Улучшает чувство равновесия и координацию.
• Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.
• Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Снаряжение

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.

Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.^[8]

Подбор палок

• Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
• Ремешок должен плотно поддерживать руку и такой, чтобы не надо было сжимать рукоятку, — палка должна естественно двигаться с ходоком.
• Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
• Палка должна быть легкой и прочной.
• Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
• Длина палки подбирается по формуле: рост человека × 0,68. Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115—120см). Это обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

Техника

Техника ходьбы с палками описана Марко Катанева как естественная. Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает.

Международные организации

Для продвижения спорта созданы многочисленные организации:

• World Original Nordic Walking Federation — ONWF^[9]
• International Nordic Walking Association — INWA^[10]
• (North) American Nordic Walking Association — ANWA^[11]
• International Nordic Fitness Sports Association — INFO^[12]
• ONWF club «Go2Walk — Пойдем Ходить!! — Go2Walk^[13]

Примечания

Ссылки

	Скандинавская ходьба на Викискладе?

• Скандинавская ходьба сжигает больше калорий, epochtimes.ru  (Проверено 5 марта 2010)
• В Петербурге состоялся первый массовый старт по скандинавской ходьбе, Межгосударственная телерадиокомпания «Мир»  (Проверено 5 марта 2010)
• Палки в руки — и вперед!, Олег Белов, Известия  (Проверено 5 марта 2010)
• Михаэль Эпп стал чемпионом мира по скандинавской ходьбе, ws-news.ru  (Проверено 5 марта 2010)

Скандина́вская ходьба́ (англ. Nordic Walking, фин. Sauvakävely) — ходьба с палками^[1], вид физической активности, в которой используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Также называется северная ходьба или нордическая ходьба, ещё реже финская ходьба. Некоторые считают её разновидностью фитнеса, иные — разновидностью спортивной ходьбы^[2].

В конце 1990-х годов стала популярна во многих странах мира.

Происхождение

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древних времен, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в условиях сложного рельефа.

В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре.

Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками^[3].

Первенство описания ходьбы с палками как отдельного вида спорта оспаривается Маури Рэпо (статья «Hiihdon lajiosa» в 1979^[4]) и Марко Кантанева (статья «Sauvakävely» в 1997^[5]).

Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников и содержит первые описания движений: как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом спорта, и какие палки для этого нужны.

В 1988 в США издание Exerstrider^[6] представило палки для ходьбы и описало технику ходьбы. У этого вида мало общего с современной ходьбой с палками: палки очень тяжёлые и напоминают треккинговые палки с простым ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта (лыжи и альпинизм), эти виды принципиально отличаются техникой.

В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы^[7]. Термин «Nordic Walking» создан и стал известен благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999 году.

В конце 1997 года газета организовала первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места заняты.

К концу 1998 года обучено около 2000 преподавателей-наставников, начался бум, перехлестнувшийся в другие страны.

В конце 1990-х ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта. Позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «скандинавская ходьба».

В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) со штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах^[3].

Согласно исследованию 2004 года, сделанному Suomen Gallup и спортивным обществом Suomen Latu, в Финляндии было 770 000 занимающихся ходьбой с палками.

Эффект от занятий

• Скандинавская ходьба активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела^[8].
• Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба^[9].
• Улучшает работу сердца и лёгких, увеличивает пульс на 10—15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.^[8]
• Помогает подниматься в гору.

Снаряжение

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных.

Надо подобрать длину палок под себя, так как слишком короткие палки могут дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину.^[10]

Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями).
Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплены ремешки, которые напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. В продаже встречаются так же палки под названием темляк или англ. wrist strap.

Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.^[11]

Для увеличения нагрузки надевают утяжелители, применяемые для занятий фитнесом^[2].

Возможно использование мобильных устройств для отслеживания данных тренировки. Браслет для фитнеса поможет контролировать пройденное расстояние и сожжённые калории. Для контроля маршрута подойдет GPS-трекер, который можно приобрести как отдельное устройство или установить на смартфон. Пульсометр необходим для контроля частоты сердечных сокращений при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или тяжелой степени ожирения.

Подбор палок

• Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
• Ремешок (он же темляк) типа «капкан» плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.
• Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
• Палка должна быть лёгкой и прочной.
• Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
• Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
  • Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула: рост человека × 0,66.
    Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
  • Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.
    Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).
  • Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70.
    Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).
• Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.

Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трехсекционными. Двухсекционные палки, как правило, легче трехсекционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.

Следование этим нехитрым правилам обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

Техника скандинавской ходьбы

Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же, как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше, и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от неё нужно отталкиваться.

Варианты скандинавской ходьбы

• Американский вариант. В США ходьба с палками более похожа на профессиональный спорт: более высокий темп ходьбы, напряжённый график тренировок. Палки, выпускаемые американскими компаниями для этого вида спорта, тяжелее, толще и прочнее лыжных^[12].

Организации

Для продвижения спорта созданы многочисленные организации:

• World Original Nordic Walking Federation — ONWF^[13]
• Международная федерация Скандинавской ходьбы — INWA. Основана в 2000 году^[14].
  • Русская национальная ассоциация Скандинавской ходьбы — RNWA^[15], представитель Международной федерации Скандинавской ходьбы в России
• Российская Федерация Северной Ходьбы — РФСХ^[16]
• (North) American Nordic Walking Association — ANWA^[17]
• International Nordic Fitness Sports Association — INFO^[18]

См. также

• Треккинговые палки
• Лыжные палки

Примечания

Ссылки

• Палки в руки — и вперёд!, Олег Белов, Известия  (Дата обращения: 5 марта 2010)
• Скандинавская ходьба: польза, правильная техника, советы начинающим

Эта страница в последний раз была отредактирована 19 февраля 2023 в 10:50.

Как только страница обновилась в Википедии она обновляется в Вики 2.
Обычно почти сразу, изредка в течении часа.

Разбираемся вместе с экспертом, как начать заниматься скандинавской ходьбой, что купить и предусмотреть для тренировок

• Что это
• Польза
• Вред
• Как выбрать палки
• Техника
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

Мария Станиловская, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону;

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника».

Что такое скандинавская ходьба

Это активная прогулка с палками по определенной технике. Ее часто называют «финской» или «нордической», но эти названия в России не прижились. Интересно, что изначально данный вид спорта практиковали именно финские лыжники в 30-х годах, чтобы не прекращать тренировки в теплое время года. В англоязычных странах ходьбу с палками называют nordic walking, то есть нордической. Несмотря на то, что Финляндия не относится к скандинавским странам, у нас закрепилось название «скандинавская». При этом в приказе Минспорта № 54417 от 17.04.2019 вид спорта называется «северная ходьба». Он считается отдельной дисциплиной и включен в состав активностей спортивного туризма. Принципиальных отличий между норвежской, финской, северной и скандинавской ходьбой нет, поэтому выбирайте название, которое больше нравится. Пешие прогулки с палками популярны не только в северных странах, но также активно практикуются в Европе.

Мария Станиловская, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону

«Если обратиться к истории возникновения СХ в ее нынешнем варианте, а не как прыжково-лыжной имитации для поддержания формы лыжников в летний период, которая больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов, то в 60-е годы прошлого века в Финляндии СХ стала популярной именно как доступное средство борьбы с гиподинамией и избыточным потреблением калорий. Это упражнения практически без ограничений по возрасту, полу и физической подготовке. Интенсивность и цели занятий можно легко адаптировать для индивидуальных потребностей занимающегося. Важно, что результат заметен уже с первых занятий, главное, соблюдать правильную технику».

Для чего нужна скандинавская ходьба: польза для здоровья

Основной плюс — доступность для людей с разным уровнем подготовки, в том числе малоподвижных и пожилых. Прогулка с палками увеличивает частоту сердечных сокращений, при этом спортсмен не чувствует серьезной нагрузки. Похожий эффект можно получить при быстрой ходьбе без палок, но не всем это доступно, особенно если есть проблемы с опорно-двигательной системой. Активность помогает:

1. Проработать мышцы рук и спины

Благодаря широкому диапазону движений скандинавская ходьба оказывает позитивный эффект на руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины. В одном из исследований приняли участие офисные работники, которые должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой на протяжении 12 недель [1]. По окончании эксперимента врачи зафиксировали у респондентов улучшение подвижности плеч и снижение боли в трапециевидных мышцах. Было обнаружено, что скандинавская ходьба помогает прокачать мышцы верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

2. Улучшить осанку

Палки обеспечивают большую устойчивость людям, у которых есть проблемы с равновесием, в коленях и ногах. Правильное использование палок и движение рук способствуют хорошей осанке. Люди, которые отказались от обычных пеших прогулок из-за болей в ногах и спине, обнаруживают, что могут комфортно ходить с палками. К тому же это проще, чем постоянно делать упражнения для осанки.

Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, удерживая палки позади тела и задействуя полную амплитуду движений, спортсмен также снимает напряжение с плеч и шеи. 30-минутная прогулка — отличная тренировка против сутулости после рабочего дня за столом и компьютером.

3. Усилить эффект тренировки без ускорения

Сочетая палки для скандинавской ходьбы с обычной скоростью передвижения, вы усложняете тренировку без лишних усилий. Помимо ног, работают мышцы верхней части тела и сжигание калорий увеличивается на 10–20%. Любители скандинавской ходьбы тренируют все тело, но она не воспринимается тяжелее обычной прогулки [2].

4. Сжечь больше калорий

Исследования показали, что в отношении краткосрочного и долгосрочного воздействия на частоту сердечных сокращений потребление кислорода при скандинавской ходьбе превосходит быструю ходьбу без палок, а по некоторым показателям и бег трусцой [3]. В среднем человек сжигает 375–475 калорий в час при занятиях со скоростью 5,6 км/ч в умеренном темпе [4].

Вред скандинавской ходьбы

Прогулка с палками — один из самых безопасных видов спорта. Тем не менее важно соблюдать правильную технику и подобрать подходящую экипировку. Слишком высокие палки создадут излишнюю нагрузку на мышцы спины и плечевого пояса, что может привести к травмам. Идеально, если перед началом тренировок вы проконсультируетесь с лечащим врачом, который знает особенности вашего организма и поможет подобрать режим занятий. Учитываются не только хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, но и кардиологические диагнозы, артериальное давление и общий уровень подготовки.

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

На рынке представлено несколько разновидностей палок для скандинавской ходьбы, которые можно использовать для тренировок. Учитывайте основные параметры:

1. Перчатки и ремешки

При скандинавской ходьбе спортсмену не нужно держаться за палку, рука фиксируется через ремень/перчатку. Настоящая палка для скандинавской ходьбы не имеет рукоятки, которая расширяется в нижней части руки. Захваты с расклешенным основанием используются в треккинговых палках, когда турист может на них надавить. В палках для скандинавской ходьбы они обычно обтекаемые и узкие. Перчатка должна удобно сидеть на руке и не натирать. Большинство систем предусматривают смену перчаток, если старые износились или вам приглянулась модель поновее.

2. Материалы

Как правило, палки делают из алюминия и углеродного волокна. Оба материала долговечны и обладают высокой амортизацией. Некоторые палки тяжелее, другие — очень легкие. Как правило, регулируемые стержни или пружинные системы увеличивают вес. Подбирайте их в зависимости от желаемой нагрузки. Пожилым людям и на начальном уровне тренировки лучше отдавать предпочтение легкой экипировке.

3. Длина

Очень важный показатель для качественной скандинавской ходьбы. Палки могут быть регулируемой или фиксированной длины. При прогулке на ровной поверхности нет необходимости регулировать высоту шеста. Но если палки используют разные члены семьи или их нужно быстро и удобно упаковывать, желательно выбирать телескопические. При покупке проверяйте систему блокировки, которая предотвращает случайное раскрытие конструкции.

4. Наконечники

Производители предлагают использовать наконечники с шипами для прогулок по природным тропам и резиновые — для ходьбы по асфальтированному тротуару. Их можно менять в зависимости от местности и времени года. Резиновые наконечники должны быть достаточно прочными, чтобы оставаться на месте, но при этом легко сниматься, когда вы хотите использовать наконечник с шипом.

5. Амортизация

Пружины или другие амортизирующие системы — это элементы, которые больше подходят для треккинговых палок, но встречаются и в некоторых конструкциях для скандинавской ходьбы. Чтобы подобрать максимально удобную конструкцию, лучше покупать палки в спортивном магазине, предварительно походив с ними в помещении.

Мария Станиловская: «Палки для СХ очень похожи на лыжные, но их длина должна быть правильно подобрана. В зависимости от уровня подготовки и целей длина палок может варьироваться в пределах нескольких сантиметров. Ориентировочно угол сгибания в локтевом суставе, когда кисть сжимает рукоять палки в вертикальном положении, должен быть примерно 90 градусов. Для начального уровня длина палки будет более короткая, угол в локтевом суставе — примерно 100°. Обязательным условием является наличие темляка, позволяющего фиксировать кисть и рукоятку, независимо от того, сжимается кисть или разжимается. Это важно, так как при выносе палки вперед кисть сжимается, а в конечной фазе отталкивания разжимается».

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

Скандинавская ходьба — это простое улучшение обычного маха руками при прогулке. Ориентируйтесь на следующие фазы движения:

• Плечи расслаблены и опущены. Палки расположены близко к телу.
• Руки слегка раскрыты, чтобы позволить шестам перемещаться вперед; опоры не надо захватывать, они свободно качаются на ремнях для запястий.
• В момент шага и отталкивания палки от земли рука согнута под углом до 90 градусов.
• За счет перемещения тела вперед рука распрямляется и стремится к центру тяжести тела.
• Опора переносится назад, рука выпрямляется, образуя прямую линию с шестом.
• При смене ног палка отталкивается от земли, рука возвращается в исходное положение.

Сохранение рук расслабленными и удержание шеста позади тела — ключевые элементы правильной техники. Если сомневаетесь в своих силах, обратитесь за инструктажем к тренеру, который поможет выстроить правильное положение тела при движении.

Комментарий эксперта

Мария Станиловская, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону

Помогает ли скандинавская ходьба снизить вес?

Какие мышцы хорошо прорабатывает этот вид активности?

Сколько должна длиться тренировка для позитивного эффекта для здоровья? Как часто заниматься?

Очень важно не форсировать. Можно начать с 15–20 минут и постепенно увеличивать время. В зависимости от целей и уровня подготовки продолжительность тренировки может варьироваться от 15 минут до 1,5 часов. Частота занятий зависит от продолжительности тренировки. Если по 15–20 минут, то можно и каждый день. На начальном уровне это даст хороший накопительный эффект, который в дальнейшем позволит сделать одну-две тренировки в неделю более продолжительными, постепенно повышая уровень сложности. Если тренировки продолжительностью 60 минут и более, то хотя бы один выходной в неделю должен быть обязательно. Хорошим вариантом недельного микроцикла для продвинутого уровня может быть сочетание трех тренировок СХ и двух силовых в зале или дома.

Что делать до и после тренировки?

Скандинавская ходьба – как правильно ходить?

Скандинавскую ходьбу как вид оздоравливающей организм физической культуры запатентовал Марк Кантан – финн по происхождению. Родоначальниками самой же идеи являются финские спортсмены-лыжники, которые тренировались таким способом летом, стараясь держать руки в форме. Сегодня этим видом спорта увлечен весь мир, а мировая ассоциация скандинавской ходьбы включает в себя уже 25 стран. Как правильно ходить при скандинавской ходьбе, будет рассказано в этой статье.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Этот вид спорта хорош тем, что человеку не нужно как-то себя пересиливать и запоминать сложную технику выполнения: при занятиях он двигается вполне естественно. Верхние и нижние конечности, а также туловище двигаются свободно и слаженно. Палки переставляются в ритме ног: при выносе правой ноги вперед выдвигается левая палка и наоборот. Очень важно соблюдать именно такую ассиметричность.

Скандинавская ходьба: правила и рекомендации

Оба снаряда следует держать рядом с корпусом, разносить их по сторонам слишком широко не рекомендуется. Правильная скандинавская ходьба с палками предусматривает такую последовательность выполнения движений: делая первый шаг, немного согнуть одну руку в локтевом суставе и вытянуть вперед, следя за тем, чтобы снаряд находился под углом.

Другую руку, согнутую в локте, следует держать на уровне бедер и направлять назад. Темп следует держать несколько более интенсивный, чем при обычной прогулке. Амплитуду движений верхних конечностей определяет ширина шага и именно от этого зависит общая нагрузка на мышцы тела. При правильной технике скандинавской ходьбы стопа становится сначала на пятку, а затем на носок. При этом перемещаться нужно плавно, без рывков. Интенсивность ходьбы определяется состоянием здоровья и другими факторами. Если необходимо снизить нагрузку, то размах рук следует сделать мельче, а вот при увеличении амплитуды движения рук трудоемкость тренировки повышается.

Правильное дыхание при скандинавской ходьбе

Как правило, скандинавской ходьбой занимаются целыми командами, отправляясь на пешие прогулки в лес, парк и другие живописные места. Однако, долго разговаривать со спутниками вряд ли получится, так как легко сбиться с ритма и устать. Поэтому лучше сосредоточиться на дыхании, хотя каких-либо четких руководств по этому поводу нет. Рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать через рот, потому как это наиболее приемлемый вариант для большинства людей. Тем, кто интересуется, как правильно дышать при скандинавской ходьбе, можно рекомендовать придерживаться ритма с соотношением вдоха и выдоха 1:2. То есть на каждые 2 шага делать вдох, а выдыхать через каждые четыре.

Другие условия правильной скандинавской ходьбы

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Можно сделать простую зарядку, проработав по очереди все мышцы тела. То есть выполнить наклоны корпуса, приседания, вращательные движения рук и ног и пр. Заканчивать ходьбу должны упражнения на растяжку. У многих на первых порах будут ощутимо болеть мышцы, а чтобы минимизировать такие неприятные последствия, необходимо принять после тренировки теплую ванну, а после сделать самомассаж ног.

Тренироваться следует пару раз в 7 дней по 30–60 минут. Наращивать частоту и продолжительность следует постепенно, прислушиваясь к своему организму. В любом случае ходьба должна приносить удовольствие, а не доводить до изнеможения. Обувь и одежда должны быть удобными, речь идет о кроссовках по размеру и спортивном костюме. При желании можно приобрести специальное обмундирование для занятий ходьбой с палками. Специалисты не запрещают чередовать медленную и ускоренную ходьбу, короткие пробежки и пятиминутки для отдыха.

Слово ходьба

Слово ходьба английскими буквами(транслитом) — khodba

Слово ходьба состоит из 6 букв: а б д о х ь

Значения слова ходьба. Что такое ходьба?

Ходьба

Сюда перенаправляется запрос Хождение. О жанре русской средневековой литературы см. Хождения. Ходьба — один из способов локомоции человека и животных; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

ru.wikipedia.org

Ходьба, один из способов передвижения (локомоции) животных и человека; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

БСЭ. — 1969—1978

Ходьба — оздоровительная является самым доступным видом физической нагрузки. Нагрузка при ходьбе определяется ее темпом и продолжительностью. При увеличении темпа или изменении рельефа местности Х.

Медицинская эциклопедия

Ходьба человека

Ходьба человека — наиболее естественная локомоция человека. Существуют и другие определения, характеризующие эту локомоцию: Череда рефлекторно контролируемых падений.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания

Ходьбу образно описывают как «управляемое падение».

ru.wikipedia.org

Ходьба спортивная

Спортивная ходьба — олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км…

ru.wikipedia.org

ХОДЬБА СПОРТИВНАЯ. Легкоатлетическая дисциплина; от обычной ходьбы отличается обязательным выпрямлением опорной ноги в коленном суставе при вертикальном положении…

Олимпийская энциклопедия. — 2006

СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА, вид легкой атлетики. От обычной ходьбы отличается обязательным выпрямлением опорной ноги в суставе при вертикальном положении, от бега — отсутствием безопорной фазы движения.

Современная энциклопедия. — 2000

Ходьба спортивная, вид лёгкой атлетики, от обычной ходьбы отличается обязательным выпрямлением опорной ноги в коленном суставе при вертикальном положении её…

БСЭ. — 1969—1978

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с палками (фин. sauvakävely, от sauva — «палка» и kävely — «ходьба», «прогулка») — вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок.

ru.wikipedia.org

Спортивная ходьба на 20 километров

Ходьба на 20 километров дисциплина, относящаяся к спортивной ходьбе легкоатлетической программы. Требует от спортсменов выносливости и тактического мышления. Проводится на шоссе.

ru.wikipedia.org

Спортивная ходьба на 50 километров

Ходьба́ на 50 киломе́тров — дисциплина, относящаяся к cпортивной ходьбе мужской легкоатлетической программы. Требует от спортсменов выносливости и тактического мышления. Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1932 года.

ru.wikipedia.org

Русский язык

Ходь/б/а́.

Морфемно-орфографический словарь. — 2002

Лёгкая атлетика на летних Олимпийских играх 1968 — ходьба на 20 км (мужчины)

Ходьба 20 км, мужчины Мехико, Национальный стадион, 14.10.1968 Старт и финиш на Национальном стадионе.

ru.wikipedia.org

Лёгкая атлетика на летних Олимпийских играх 1968 — ходьба на 50 км (мужчины)

Ходьба 50 км, мужчины Мехико, Национальный стадион, 17.10.1968 Старт и финиш на Национальном стадионе.

ru.wikipedia.org

Примеры употребления слова ходьба

Может потому, что, по словам Собчак, любимым ее видом спорта является скандинавская ходьба.

Также революционерка призналась, что ее любимым видом спорта является скандинавская ходьба.

Энергичная ходьба и бег способствуют профилактике диабета и гипертонии.

Кроме этого, она подчеркнула, что именно скандинавская ходьба является ее любимым видом спорта.

Врачи пришли к выводу, что бег трусцой и быстрая ходьба помогут избавиться от почечных камушков.

Многие новички предпочитают каждодневный режим ходьбы с палками, продолжительностью занятия в час. Это обеспечивает их высоким зарядом энергии на весь день.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред. Скандинавская ходьба и похудание

Профессионалы же советуют заниматься не менее 2–3 раз в неделю по 30 минут ежедневно. Ничего страшного не произойдёт, если вы будете заниматься каждый день, такие усердные тренировки обеспечат вас энергией надолго.

Если же вы новичок, не стоит сразу переусердствовать и заниматься без передышки. Лучше начать с пятнадцати минут в день. И уже на вторую неделю прибавлять по двадцать минут.

Первым правилом скандинавской ходьбы является обязательная разминка перед каждым занятием. Это придаст вам бодрости, не стоит от неё отказываться, она очень эффективно.

Упражнения для спинных мышц и голеностопа:

• спина прямая;
• ноги разместите по ширине плеч, колени смотрят вперёд;
• вытяните палки перед собой;
• поднимайтесь на носочки на две секунды, а потом опуститесь;
• приподнимитесь на пяточках на несколько секунд, после чего опуститесь;
• повторяйте упражнение пять-шесть раз.

Разминка для рук, спины и плеч:

• разместите ноги по ширине плеч, колени и ступни развёрнуты вперёд;
• вытяните палки перед собой, немного согнув плечи;
• присядьте чуть-чуть и наклонитесь вперёд;
• «побоксируйте», меняя руки путём их расслабления и сгибания.

Упражнения для укрепления спинных мышц:

• ноги разместите на ширине плеч, колени со ступнями развёрнуты вперёд;
• занесите предмет упражнения ниже шеи либо за спину, руки расслабьте;
• сделайте медленные повороты в разные стороны;
• всегда нужно смотреть перед собой, выполняя упражнение.

Зарядка для спинных мышц и живота:

• ноги на ширине плеч;
• разместите палки за спиной, расслабьте руки;
• медленно совершайте повороты туловища в левую и правую стороны;
• таз не должен вращаться, следите, чтобы он был зафиксирован;
• всегда смотрите перед собой.

Растяжка для икроножных мышц:

• ноги на ширине плеч, колени со ступнями направлены вперёд;
• возьмите палки и поставьте перед собой;
• сделайте выпады вперёд, меняя ноги поочерёдно;
• все выпады задерживайте на 5–10 секунд;
• пытайтесь сделать упражнение, не отрывая пятки, при этом спина прямая.

Разминка для ног:

• ноги на ширине плеч, колени со ступнями направлены вперёд;
• поставьте палки прямо перед собой, поддерживая равновесие;
• согните ногу в колени, поднимите назад, фиксируя её рукой в таком положении 5–10 секунд;
• спина прямая.

Подобные комплексы упражнений однозначно принесут пользу вам и вашему организму.

вера осокина — 27.09.2018

Александр. вы не прошлись в ходьбе с палками. чтобы видедь всю технику-как говорят лучше один раз увидедь!

Daniya Muhamadieva — 14.09.2018

Очень хорошее видео. Хотела спросить, у меня проблемы с позвоночником: протрузия, пояснично-кпесцовый остеохондроз, можно ли делать упражнения с поворотом вокруг оси позвоночника и наклоны? Какие упражнения допустимы в моём случае? Спасибо

Galina Shevchenko — 09.09.2018

Спасибо Александр за такое нужное видео!

Влад Чудаков — 31.08.2018

дай бох терпения с такими тупорылыми курсантами…

Николай Трохачев — 08.08.2018

Одни бабули, молодежи вообще нет

Татьяна Легкоступова — 01.08.2018

Молодец! Классный урок: грамотный,с юмором!!!)) где купить можно такие палки или сделать самому?

Андрей Пирожков — 27.07.2018

Взаде стадо идет им пох советы тренера.

Anatoly Mezhenny — 25.07.2018

так а пример как инструктор сам ходит — где ???

Любовь Литовченко — 24.07.2018

Отличный урок,ещё.бы.правильное дыхание.

Tina Averina — 09.07.2018

Показывает хорошо, но не исправляет ошибок своих учеников. Это плохо.

Jenya Jenya — 07.07.2018

Кстати, можно спросить? Я купила палки без темляка, с темляком сейчас не могу купить они стОят ровно в 6 раз дороже, те же палки, но с темляком, что за идиотизм?? . Не думала это так важно, как во многих видео услышала, что научится ходить правильно без этой перчатки невозможно. . Так что теперь, неужели реально нельзя заниматься скандинавской ходьбой без этого темляка?(( Кстати, мне давали походить когда то с чужими палками с темляком, совершенно не понравилось, он только мешал и я его отстегнула

Jenya Jenya — 06.07.2018

посмеялась над противопоказанием к ходьбе в виде отсутствия конечностей)))) за видео лайк

СКАНДИНАВСКАЯ-ХОДЬБА.ONLINE — 22.06.2018

Добрый день, Дорогие любители скандинавской ходьбы , многие из Вас берут палочки в руки как реабилитацию и занимаются сами дома.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить с палками, инструкции и методики

Приглашаем Вас на курсы » ЗДОРОВАЯ ХОДЬБА» , которые читают реабилитологи. Вот приглашение на курс СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА ПОСЛЕ ИНСУЛЬТА www.youtube.com/watch?v=Fwp9Pbk9Glg&t=4s

Алимхан Магомедов — 17.06.2018

отличное видео, спасибо, но у меня вопрос по поводу локтя, нужно ли задействовать или рука должна быть всегда прямой?

NORDIC WALKING IN THE WORLD CORAL CLUB — 09.06.2018

Дорогие друзья ! Мы рады Всем сообщить , что сегодня 08 июня 2018 г. в 18.00 подписано стратегическое соглашение между несколькими странами и школами и клубами скандинавской ходьбы и начат удивительно полезный, важный и интересный для людей во всём мире проект ONLINE ШКОЛА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ » ЗДОРОВАЯ ХОДЬБА» iluumbiz.nethouse.ru ( это пока рабочий сайт — скоро будет куплен новый домен и мы сообщим об этом ) . Основная цель проекта — именно оздоровление людей . Уже очень много людей в мире ходит на прогулки с палочками , но мы обратили внимание , что когда в больших аудиториях , на фестивалях , в тренинг — проектах , вместе собираются сотни ( а иногда и тысячи ) людей , которые ходят с палочками на вопросы : » КТО ХОДИТ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ? — руки обычно поднимают все , а когда задаётся вопрос : » У КОГО НИЧЕГО НЕ БОЛИТ И КТО МОЖЕТ ЧЕСТНО СКАЗАТЬ ЧТО ОН ЗДОРОВ ? » кол — во рук заметно убавляется. Дело в том , что здоровье — это комплекс мероприятий и online школа » ЗДОРОВАЯ ХОДЬБА » и ставит своей главной целью — просвещение любителей скандинавской ходьбы в вопросах здоровья. В online школе, последовательно запускаются следующие курсы : iluumbiz.nethouse.ru/page/1243834 и привлекаются специалисты , врачи , академики , тренера, лидеры ведущих проектов iluumbiz.nethouse.ru/page/1243836

любовь васадзелюба — 07.06.2018

Скандинавская ходьба и шлёпанцы на дамах. Это что?

Нина Шубина — 06.06.2018

нравиться

Ирина Дмитроченко — 05.06.2018

Суперрррр обучение! Огромное спасибо! Нашла минусы в своей ходьбе. Обучаюсь разминке! Спасибо за отличную информацию!

Светлана Манжжосова — 25.05.2018

хорошее видео!

Vladimir Chulkov — 24.05.2018

Классно мужик бабулек на бабки разводит! Потом коньковым ходом на зимней Олимпиаде им равным не будет😂😂😂. Паниковский отдыхает!

Техника скандинавской ходьбы с палками

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана? Какой вред может нанести? Какая техника ходьбы наиболее эффективна и каких ошибок следует избегать? На все эти и многие другие вопросы мы обязательно дадим ответы.

Польза скандинавской ходьбы

Не будем вдаваться в дебри медицинской терминологии и описывать процессы, происходящие в организме при скандинавской ходьбе, а просто опишем, что произойдет с Вашим телом, если Вы будете ежедневно проходить с палками 5 – 7,5 км.

Отличная тренировка мышц спины и плечевого пояса. Пример: при обычной ходьбе задействовано порядка 70% мышц, тогда как при скандинавской ходьбе этот показатель достигает 90%.

Уменьшение нагрузки на колени, пятки и тазобедренные суставы вследствие опоры на палки, благодаря чему скандинавская ходьба подходит даже тем, у кого в анамнезе есть заболевания суставов ног, пяточными шпорами, подагрой.

Ускорение обменных процессов и эффективное сжигание жировых отложений, что способствует здоровому похудению.

Тренировка сердечной мышцы и увеличение частоты сердечных сокращений примерно на 15 ударов в минуту.

Тренировка чувства равновесия и координации движений, что помогает продлить и сохранить двигательную активность при болезни Паркинсона.

Улучшение осанки (ритмическое расслабление и сокращение мышц приводит к выравниванию позвоночного столба и устранению болевого синдрома в области позвоночника).

Ежедневно уделяя скандинавской ходьбе час времени, уже через 3 недели уровень вредного холестерина в крови будет снижен.

Обогащение организма в целом и крови в частности кислородом.

Укрепление иммунитета (ежедневные прогулки на длинные расстояния на свежем воздухе, независимо от сезона, отличный способ закаливания организма).

Практикуя скандинавскую ходьбу, Вы уже через 10 недель отметите улучшения в работе кишечника: уменьшится газообразование, перестанут мучить запоры.

Увеличение дыхательного объема легких примерно на 30%.

Нормализация сна и устранение проблем с засыпанием.

Прекрасное настроение.

Кому рекомендована скандинавская ходьба?

• Реабилитация после травм и операций, проводимых на опорно-двигательном аппарате (особенно при протезировании тазобедренного сустава).
• Остеохондроз.
• Сколиоз.
• Патологии органов дыхания, включая бронхиальную астму.
• Хронические боли в спине и шейно-плечевой зоне.
• Вегето-сосудистая дистония.
• Болезнь Паркинсона.
• Невротические и депрессивные состояния.
• Нарушения сна (особенно бессонница).
• Избыток массы тела и ожирение.
• Профилактика атеросклероза.

Противопоказания к скандинавской ходьбе

Несмотря на всю пользу скандинавской ходьбы, следует помнить о том, что любые физические нагрузки могут нанести вред здоровью.

Перечислим состояния, при которых не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой.

• При предписанном постельном либо полупостельном режиме после перенесенных операций.
• При инфекционных заболеваниях, протекающих с повышением температуры тела.
• При обострении любых хронических заболеваний, особенно если они сопровождаются выраженным болевым синдромом.
• При различных суставных заболеваниях (например, при остеопорозе).
• Кроме того, при патологиях сердечно-сосудистой системы (в частности при стенокардии и повышенном давлении) перед началом тренировок необходима консультация с лечащим врачом.

А вот возрастные ограничения у скандинавской ходьбы отсутствуют!

Скандинавская ходьба для похудения

Многих интересует вопрос: поможет ли скандинавская ходьба похудеть без изнуряющих диет?

Отвечаем: поможет, но правильное питание никто не отменял. Поэтому если Вы не хотите пересматривать свой рацион, то не ждите чудес от такого вида физической нагрузки.

Еще один важный момент: поскольку за час скандинавской ходьбы расходуется до 700 калорий, то после тренировки появляется «волчий» аппетит, утолив который тяжелой пищей Вы не просто не добьетесь желаемого результата, а можете даже набрать лишний вес. Поэтому после тренировки рекомендуется съедать любой несладкий фрукт и выпивать стакан воды. И лишь через час Вы можете полноценно позавтракать, пообедать или поужинать.

Если Вы готовы отказаться от употребления высококалорийной пищи и будете выделять для скандинавской ходьбы час или полтора времени 5 дней в неделю (то есть проходить в день порядка 5 – 7,5 км с палками), то за месяц сможете избавиться от 3 – 4 кг, не говоря уже об оздоровлении организма.

Кроме того, скандинавская ходьба способствует корректировке фигуры при похудении:

• выпрямлению осанки,
• сжиганию отложений на бедрах, груди и в области живота,
• улучшению формы рук за счет подтягивания задней поверхности.

Итак, о пользе и вреде мы поговорили, поэтому самое время перейти непосредственно к правилам и технике скандинавской ходьбы.

Правила скандинавской ходьбы

Прием пищи должен осуществляться за час (а лучше полтора) до занятий.

Тренировка должна всегда начинаться с разминки.

Наращивайте темп, частоту и продолжительность прогулок постепенно. Для тех, кто только знакомится со скандинавской ходьбой, хватит получасовых прогулок 2 – 3 раза в неделю. Через несколько недель можно перейти к часовым прогулкам 2 – 3 раза в неделю. Если же Вы почувствуете, что для Вас такой нагрузки недостаточно, можете тренироваться 5 дней в неделю, увеличив длительность прогулки до полутора часов.

4. Ходите в быстром темпе (и ключевое слово здесь – ходите). На бег с палками переходить не стоит.
5. Прекращайте занятие, если чувствуете себя некомфортно: болит живот, появилась одышка, участилось дыхание.
6. Прогуливайтесь подальше от загазованных трасс и промышленных районов.
7. Не забывайте о питьевом режиме (особенно если гуляете в теплое время года). Пейте негазированную чистую воду небольшими глотками по мере появления жажды.
8. После тренировки не забудьте об упражнениях на растяжку, которые помогут предупредить появление неприятных ощущений и боли в мышцах.

И, конечно, не следует забывать о том, что удобное и грамотно подобранное снаряжение – одна из основных составляющих успеха овладения скандинавской ходьбой.

Палки для скандинавской ходьбы

Важно! Лыжные палки не подойдут для скандинавской ходьбы, так как они значительно длиннее и не имеют специальных наконечников.

Кроме того, неправильно подобранная длина палок повышает нагрузку на спину, колени, щиколотки, что негативно скажется на работе опорно-двигательного аппарата.

Специальные ремешки, которые напоминают перчатки с отрезанными напальчниками, также являются важной особенностью палок для скандинавской ходьбы. Они не только предотвращают натирание мозолей на ладонях, но и помогают отталкиваться палками, не сжимая при этом их рукоятку.

Также концы палок оснащены острым шипом, который необходим, если ходить Вы планируете по снегу, льду, неровной или рыхлой поверхности.

Если же тренировки будут проходить на асфальтированных участках, то наконечник выберите резиновый.

Теперь перейдем к главному, а именно к правильному подбору длины палок для скандинавской ходьбы.

Для расчета длины палок применяется простая формула: рост умножаем на коэффициент 0,68, при этом полученный результат округляем до числа, кратного 5.

Например, при росте 172 см длина палок должна быть 115 см (172×0,68=116,96, после округления имеем результат 115).

Стандартные монолитные палки могут не соответствовать рекомендуемым показателям длины, поэтому лучше приобретать телескопические модели, которые с легкостью «подстроятся» под необходимый рост.

Что же касается одежды и обуви, то каких-то определенных рекомендаций нет. Главное, чтобы обувь была прочной и удобной (лучший вариант – кроссовки с гибкой подошвой).

Если говорить об одежде, то спортивный костюм – отличное решение для скандинавской ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба по своей сути представляет собой несколько модифицированную обычную ходьбу, при которой движение рук, ног и туловища происходит свободно и синхронно.

Начинаем движение с правой ноги, при этом левая рука выводится вперед, далее делаем шаг левой ногой, а вперед выводим правую руку.

Спину держим ровно, тогда как корпус туловища немного наклоняем вперед.

Плечи расслаблены и опущены вниз.

Во время ходьбы важно делать перекат с пятки на носок. Ставить ноги на всю поверхность ступни нельзя, поскольку такая нагрузка приведет к тому, что мышцы будут быстро уставать.

Шаг при скандинавской ходьбе более длинный, чем при обычной.

Движения плавные и без резких рывков.

Ноги немного согнуты в коленях.

Руки двигаются по принципу маятника, тогда как локти свободны и немного согнуты.

Когда рука с палкой отводится назад, ладонь следует разжать, чтобы ее фиксировала лишь перчатка.

Следим за тем, чтобы рука не отводилась вперед либо назад более чем на 45 градусов.

Палки располагаются параллельно друг другу и «идут» ровно (не впереди или сзади туловища, а сбоку возле ноги и под небольшим углом).

Если Вы уменьшаете размах рук, то и шаг станет мельче, то есть нагрузка снизится. Если же Вы хотите сделать тренировку более интенсивной, для этого достаточно увеличить амплитуду движения рук. Со временем Вы подберете оптимальный для себя вариант ходьбы, который может предусматривать чередование медленной и быстрой ходьбы.

Опираться всем весом на палки нельзя, так как это провоцирует дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Во время ходьбы важно правильно дышать: вдох делаем носом, а выдох – ртом. Первые 2 шага – вдох, следующие 3 шага – выдох.

Конечно, с первого раза освоить технику скандинавской ходьбы получается не у всех. Некоторым кажется, что занятия не приносят желаемого результата. Мало того, некоторые отмечают даже ухудшение состояния здоровья. А связано это зачастую с ошибками, которые допускаются при ходьбе.

Ошибки при скандинавской ходьбе

Использование лыжных либо самодельных палок.

Неправильная позиция рук во время ходьбы, при которой палки заводятся назад и практически скрещиваются за спиной.

Сгибание рук в локте – еще одна распространенная ошибка. Все движения верха во время скандинавской ходьбы идут от плеча и обязательно прямой рукой, включая отталкивание палкой от поверхности.

Чрезмерное давление на палку только кистью, а не все рукой, начиная от локтя (данная ошибка, во-первых, уменьшает КПД, во-вторых, быстро утомляет запястье).

Палка следует за рукой, но при этом не переносится в кулаке и не втыкается в поверхность.

Неравномерное распределение нагрузки из-за виляния стопами, вследствие чего ноги быстро устают, появляются мозоли, натоптыши и трещины.

При скандинавской ходьбе мы ходим, а не скользим как лыжники!

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Участвуйте в народном рейтинге интересных историй и фактов. Если вам понравилась статья — жмите на кнопку. Это интересно64

Как пишется слово ходьба?

Слово ходьба

Слово ходьба английскими буквами(транслитом) — khodba

Слово ходьба состоит из 6 букв: а б д о х ь

Значения слова ходьба. Что такое ходьба?

Ходьба

Сюда перенаправляется запрос Хождение. О жанре русской средневековой литературы см. Хождения. Ходьба — один из способов локомоции человека и животных; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

ru.wikipedia.org

Ходьба, один из способов передвижения (локомоции) животных и человека; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

БСЭ. — 1969—1978

Ходьба — оздоровительная является самым доступным видом физической нагрузки. Нагрузка при ходьбе определяется ее темпом и продолжительностью. При увеличении темпа или изменении рельефа местности Х.

Медицинская эциклопедия

Ходьба человека

Ходьба человека — наиболее естественная локомоция человека. Существуют и другие определения, характеризующие эту локомоцию: Череда рефлекторно контролируемых падений. Ходьбу образно описывают как «управляемое падение».

ru.wikipedia.org

Ходьба спортивная

Спортивная ходьба — олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км…

ru.wikipedia.org

ХОДЬБА СПОРТИВНАЯ. Легкоатлетическая дисциплина; от обычной ходьбы отличается обязательным выпрямлением опорной ноги в коленном суставе при вертикальном положении…

Олимпийская энциклопедия. — 2006

СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА, вид легкой атлетики. От обычной ходьбы отличается обязательным выпрямлением опорной ноги в суставе при вертикальном положении, от бега — отсутствием безопорной фазы движения.

Современная энциклопедия. — 2000

Ходьба спортивная, вид лёгкой атлетики, от обычной ходьбы отличается обязательным выпрямлением опорной ноги в коленном суставе при вертикальном положении её…

БСЭ. — 1969—1978

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с палками (фин. sauvakävely, от sauva — «палка» и kävely — «ходьба», «прогулка») — вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок.

ru.wikipedia.org

Спортивная ходьба на 20 километров

Ходьба на 20 километров дисциплина, относящаяся к спортивной ходьбе легкоатлетической программы.

Малый академический словарь → Что такое ходьба, что означает и как правильно пишется

Требует от спортсменов выносливости и тактического мышления. Проводится на шоссе.

ru.wikipedia.org

Спортивная ходьба на 50 километров

Ходьба́ на 50 киломе́тров — дисциплина, относящаяся к cпортивной ходьбе мужской легкоатлетической программы. Требует от спортсменов выносливости и тактического мышления. Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1932 года.

ru.wikipedia.org

Русский язык

Ходь/б/а́.

Морфемно-орфографический словарь. — 2002

Лёгкая атлетика на летних Олимпийских играх 1968 — ходьба на 20 км (мужчины)

Ходьба 20 км, мужчины Мехико, Национальный стадион, 14.10.1968 Старт и финиш на Национальном стадионе.

ru.wikipedia.org

Лёгкая атлетика на летних Олимпийских играх 1968 — ходьба на 50 км (мужчины)

Ходьба 50 км, мужчины Мехико, Национальный стадион, 17.10.1968 Старт и финиш на Национальном стадионе.

ru.wikipedia.org

Примеры употребления слова ходьба

Может потому, что, по словам Собчак, любимым ее видом спорта является скандинавская ходьба.

Также революционерка призналась, что ее любимым видом спорта является скандинавская ходьба.

Энергичная ходьба и бег способствуют профилактике диабета и гипертонии.

Кроме этого, она подчеркнула, что именно скандинавская ходьба является ее любимым видом спорта.

Врачи пришли к выводу, что бег трусцой и быстрая ходьба помогут избавиться от почечных камушков.

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана? Какой вред может нанести? Какая техника ходьбы наиболее эффективна и каких ошибок следует избегать? На все эти и многие другие вопросы мы обязательно дадим ответы.

Польза скандинавской ходьбы

Не будем вдаваться в дебри медицинской терминологии и описывать процессы, происходящие в организме при скандинавской ходьбе, а просто опишем, что произойдет с Вашим телом, если Вы будете ежедневно проходить с палками 5 – 7,5 км.

Отличная тренировка мышц спины и плечевого пояса. Пример: при обычной ходьбе задействовано порядка 70% мышц, тогда как при скандинавской ходьбе этот показатель достигает 90%.

Уменьшение нагрузки на колени, пятки и тазобедренные суставы вследствие опоры на палки, благодаря чему скандинавская ходьба подходит даже тем, у кого в анамнезе есть заболевания суставов ног, пяточными шпорами, подагрой.

Ускорение обменных процессов и эффективное сжигание жировых отложений, что способствует здоровому похудению.

Тренировка сердечной мышцы и увеличение частоты сердечных сокращений примерно на 15 ударов в минуту.

Тренировка чувства равновесия и координации движений, что помогает продлить и сохранить двигательную активность при болезни Паркинсона.

Улучшение осанки (ритмическое расслабление и сокращение мышц приводит к выравниванию позвоночного столба и устранению болевого синдрома в области позвоночника).

Ежедневно уделяя скандинавской ходьбе час времени, уже через 3 недели уровень вредного холестерина в крови будет снижен.

Обогащение организма в целом и крови в частности кислородом.

Укрепление иммунитета (ежедневные прогулки на длинные расстояния на свежем воздухе, независимо от сезона, отличный способ закаливания организма).

Практикуя скандинавскую ходьбу, Вы уже через 10 недель отметите улучшения в работе кишечника: уменьшится газообразование, перестанут мучить запоры.

Увеличение дыхательного объема легких примерно на 30%.

Нормализация сна и устранение проблем с засыпанием.

Прекрасное настроение.

Кому рекомендована скандинавская ходьба?

• Реабилитация после травм и операций, проводимых на опорно-двигательном аппарате (особенно при протезировании тазобедренного сустава).
• Остеохондроз.
• Сколиоз.
• Патологии органов дыхания, включая бронхиальную астму.
• Хронические боли в спине и шейно-плечевой зоне.
• Вегето-сосудистая дистония.
• Болезнь Паркинсона.
• Невротические и депрессивные состояния.
• Нарушения сна (особенно бессонница).
• Избыток массы тела и ожирение.
• Профилактика атеросклероза.

Противопоказания к скандинавской ходьбе

Несмотря на всю пользу скандинавской ходьбы, следует помнить о том, что любые физические нагрузки могут нанести вред здоровью.

Перечислим состояния, при которых не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой.

• При предписанном постельном либо полупостельном режиме после перенесенных операций.
• При инфекционных заболеваниях, протекающих с повышением температуры тела.
• При обострении любых хронических заболеваний, особенно если они сопровождаются выраженным болевым синдромом.
• При различных суставных заболеваниях (например, при остеопорозе).
• Кроме того, при патологиях сердечно-сосудистой системы (в частности при стенокардии и повышенном давлении) перед началом тренировок необходима консультация с лечащим врачом.

А вот возрастные ограничения у скандинавской ходьбы отсутствуют!

Скандинавская ходьба для похудения

Многих интересует вопрос: поможет ли скандинавская ходьба похудеть без изнуряющих диет?

Отвечаем: поможет, но правильное питание никто не отменял. Поэтому если Вы не хотите пересматривать свой рацион, то не ждите чудес от такого вида физической нагрузки.

Еще один важный момент: поскольку за час скандинавской ходьбы расходуется до 700 калорий, то после тренировки появляется «волчий» аппетит, утолив который тяжелой пищей Вы не просто не добьетесь желаемого результата, а можете даже набрать лишний вес. Поэтому после тренировки рекомендуется съедать любой несладкий фрукт и выпивать стакан воды. И лишь через час Вы можете полноценно позавтракать, пообедать или поужинать.

Если Вы готовы отказаться от употребления высококалорийной пищи и будете выделять для скандинавской ходьбы час или полтора времени 5 дней в неделю (то есть проходить в день порядка 5 – 7,5 км с палками), то за месяц сможете избавиться от 3 – 4 кг, не говоря уже об оздоровлении организма.

Кроме того, скандинавская ходьба способствует корректировке фигуры при похудении:

• выпрямлению осанки,
• сжиганию отложений на бедрах, груди и в области живота,
• улучшению формы рук за счет подтягивания задней поверхности.

Итак, о пользе и вреде мы поговорили, поэтому самое время перейти непосредственно к правилам и технике скандинавской ходьбы.

Правила скандинавской ходьбы

Прием пищи должен осуществляться за час (а лучше полтора) до занятий.

Тренировка должна всегда начинаться с разминки.

Наращивайте темп, частоту и продолжительность прогулок постепенно.

Для тех, кто только знакомится со скандинавской ходьбой, хватит получасовых прогулок 2 – 3 раза в неделю. Через несколько недель можно перейти к часовым прогулкам 2 – 3 раза в неделю. Если же Вы почувствуете, что для Вас такой нагрузки недостаточно, можете тренироваться 5 дней в неделю, увеличив длительность прогулки до полутора часов.

4. Ходите в быстром темпе (и ключевое слово здесь – ходите). На бег с палками переходить не стоит.
5. Прекращайте занятие, если чувствуете себя некомфортно: болит живот, появилась одышка, участилось дыхание.
6. Прогуливайтесь подальше от загазованных трасс и промышленных районов.
7. Не забывайте о питьевом режиме (особенно если гуляете в теплое время года). Пейте негазированную чистую воду небольшими глотками по мере появления жажды.
8. После тренировки не забудьте об упражнениях на растяжку, которые помогут предупредить появление неприятных ощущений и боли в мышцах.

И, конечно, не следует забывать о том, что удобное и грамотно подобранное снаряжение – одна из основных составляющих успеха овладения скандинавской ходьбой.

Палки для скандинавской ходьбы

Важно!

Как пишется слово «ходьба»?

Лыжные палки не подойдут для скандинавской ходьбы, так как они значительно длиннее и не имеют специальных наконечников.

Кроме того, неправильно подобранная длина палок повышает нагрузку на спину, колени, щиколотки, что негативно скажется на работе опорно-двигательного аппарата.

Специальные ремешки, которые напоминают перчатки с отрезанными напальчниками, также являются важной особенностью палок для скандинавской ходьбы. Они не только предотвращают натирание мозолей на ладонях, но и помогают отталкиваться палками, не сжимая при этом их рукоятку.

Также концы палок оснащены острым шипом, который необходим, если ходить Вы планируете по снегу, льду, неровной или рыхлой поверхности.

Если же тренировки будут проходить на асфальтированных участках, то наконечник выберите резиновый.

Теперь перейдем к главному, а именно к правильному подбору длины палок для скандинавской ходьбы.

Для расчета длины палок применяется простая формула: рост умножаем на коэффициент 0,68, при этом полученный результат округляем до числа, кратного 5.

Например, при росте 172 см длина палок должна быть 115 см (172×0,68=116,96, после округления имеем результат 115).

Стандартные монолитные палки могут не соответствовать рекомендуемым показателям длины, поэтому лучше приобретать телескопические модели, которые с легкостью «подстроятся» под необходимый рост.

Что же касается одежды и обуви, то каких-то определенных рекомендаций нет. Главное, чтобы обувь была прочной и удобной (лучший вариант – кроссовки с гибкой подошвой).

Если говорить об одежде, то спортивный костюм – отличное решение для скандинавской ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба по своей сути представляет собой несколько модифицированную обычную ходьбу, при которой движение рук, ног и туловища происходит свободно и синхронно.

Начинаем движение с правой ноги, при этом левая рука выводится вперед, далее делаем шаг левой ногой, а вперед выводим правую руку.

Спину держим ровно, тогда как корпус туловища немного наклоняем вперед.

Плечи расслаблены и опущены вниз.

Во время ходьбы важно делать перекат с пятки на носок. Ставить ноги на всю поверхность ступни нельзя, поскольку такая нагрузка приведет к тому, что мышцы будут быстро уставать.

Шаг при скандинавской ходьбе более длинный, чем при обычной.

Движения плавные и без резких рывков.

Ноги немного согнуты в коленях.

Руки двигаются по принципу маятника, тогда как локти свободны и немного согнуты.

Когда рука с палкой отводится назад, ладонь следует разжать, чтобы ее фиксировала лишь перчатка.

Следим за тем, чтобы рука не отводилась вперед либо назад более чем на 45 градусов.

Палки располагаются параллельно друг другу и «идут» ровно (не впереди или сзади туловища, а сбоку возле ноги и под небольшим углом).

Если Вы уменьшаете размах рук, то и шаг станет мельче, то есть нагрузка снизится. Если же Вы хотите сделать тренировку более интенсивной, для этого достаточно увеличить амплитуду движения рук. Со временем Вы подберете оптимальный для себя вариант ходьбы, который может предусматривать чередование медленной и быстрой ходьбы.

Опираться всем весом на палки нельзя, так как это провоцирует дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Во время ходьбы важно правильно дышать: вдох делаем носом, а выдох – ртом. Первые 2 шага – вдох, следующие 3 шага – выдох.

Конечно, с первого раза освоить технику скандинавской ходьбы получается не у всех. Некоторым кажется, что занятия не приносят желаемого результата. Мало того, некоторые отмечают даже ухудшение состояния здоровья. А связано это зачастую с ошибками, которые допускаются при ходьбе.

Ошибки при скандинавской ходьбе

Использование лыжных либо самодельных палок.

Неправильная позиция рук во время ходьбы, при которой палки заводятся назад и практически скрещиваются за спиной.

Сгибание рук в локте – еще одна распространенная ошибка. Все движения верха во время скандинавской ходьбы идут от плеча и обязательно прямой рукой, включая отталкивание палкой от поверхности.

Чрезмерное давление на палку только кистью, а не все рукой, начиная от локтя (данная ошибка, во-первых, уменьшает КПД, во-вторых, быстро утомляет запястье).

Палка следует за рукой, но при этом не переносится в кулаке и не втыкается в поверхность.

Неравномерное распределение нагрузки из-за виляния стопами, вследствие чего ноги быстро устают, появляются мозоли, натоптыши и трещины.

При скандинавской ходьбе мы ходим, а не скользим как лыжники!

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Участвуйте в народном рейтинге интересных историй и фактов. Если вам понравилась статья — жмите на кнопку. Это интересно62

krasferret.ru

Бег или ходьба? Что выбрать для здоровья | Здоровая жизнь | Здоровье

Эксперт – врач лечебной физкультуры и спортивной медицины многопрофильного лечебно-реабилитационного центра Лада Летуновская.

Рассмотрим наиболее физиологичные движения для человека: ходьбу и бег. У каждого из них есть свои преимущества и недостатки. Выбирая одно или другое, стоит отталкиваться от вашего уровня физической подготовки, особенностей организма, наличия каких-либо заболеваний, веса и возраста.
Если вы раньше активно не тренировались и только решили заняться собственным здоровьем или начать худеть, вам больше подойдёт ходьба. Во время ходьбы отсут­ствует ударная нагрузка на суставы, позвоночник, сердце и лёгкие, как при беге. Для ходьбы не существует противопоказаний. Я сейчас не говорю о ходьбе как о виде спорта, где подготовленные спортсмены могут развивать скорость до 10–12 км/ч.

Давайте попробуем разобраться по пунктам.

1. Нагрузка на суставы и позвоночник

Для человека с избыточным весом ходьба намного предпочтительнее бега, так как избыточный вес – это сама по себе большая нагрузка на позвоночник и суставы. Во время бега существует так называемая фаза полёта с отрывом одновременно двух ног от земли и фаза приземления – момент переноса веса всего тела на одну опорную ногу. Но современные технологии позволяют даже людям с избыточным весом заняться бегом. Для этого существуют специальные антигравитационные беговые дорожки. Они устроены таким образом, что вся нижняя половина тела находится в закрытом отсеке, где с помощью технологии дифференциального давления воздуха можно регулировать вес тела в пределах от 100 до 20%, тем самым снижая нагрузку на суставы и позволяя мышцам работать, как при обычном беге. Например, человек весом 100 кг может бегать на этой беговой дорожке как человек, весящий 50 кг на обычной беговой дорожке.

2. Влияние на стресс

Всем известно, что в стрессовой ситуации занятия спортом помогают снять напряжение, расслабиться, успокоиться. У бегунов существует шутливый ответ на фразу: «От проблем не убежишь». – «Убежишь, но не раньше девятого километра». Действительно, бег – это прекрасный способ отключиться от негативных мыслей, обид и неурядиц. Как говорится, перезагрузиться. Ходьба же способствует более неспешному осмыслению, взвешенному принятию верного решения и спокойному взгляду на сложившуюся ситуацию со стороны.

3. Укрепление мышц

Во время бега и ходьбы укрепляется большое количество различных групп мышц. Во время тренировки включаются в работу мышцы ног: ягодичные, мышцы передней и задней поверхности бедра, мышцы голени и стопы, а также мышцы туловища – подвздошно-поясничные, тазового дна, пресса, межрёберные и диафрагма, плеч и спины. Включение тех или иных групп мышц зависит от интенсивности занятия и техники ходьбы или бега.

4. Скорость сжигания жиров

Определённо бег намного быстрее и интенсивнее сжигает калории. Если у вас нет противопоказаний и ограничений, вы достаточно подготовлены физически и регулярно занимаетесь спортом, то для похудения вам стоит выбрать различные варианты пробежек. Если же вы предпочитаете ходьбу, помните, что более эффективна ходьба с периодическим изменением скорости, то есть чередование более медленного темпа с периодом ускорения. При таком режиме тренировки калории сжигаются быстрее.

5. Длительность тренировки и питание

Независимо от того, что вы предпочитаете: бегать или ходить, на тренировку стоит закладывать как минимум час. В первые полчаса тренировки сжигается запас гликогена, и лишь затем начинается активный процесс сжигания жира. Есть стоит не меньше чем за полтора-два часа до начала тренировки. Помимо этого следует помнить: если вы хотите похудеть, то стоит воздер­жаться от приёма пищи хотя бы 1,5 часа после пробежки. Иначе организм, вместо того чтобы продолжить сжигать собственные жиры, воспользуется той подкормкой, которую вы ему дали.

6. Спортивная форма и обувь

Для любых занятий спортом вам понадобится красивая и удобная спортивная форма. Вы должны с радостью идти на тренировку, вам должно быть комфортно и легко в вещах, в которых вы тренируетесь. Принципиального различия в выборе формы для занятий ходьбой или бегом нет. Для обуви существует одно правило – это удобство, хорошая амортизация и поддержка свода стопы и голеностопа. Если у вас есть такая проблема, как плоскостопие, то, прежде чем заниматься ходьбой или бегом по часу, подберите для себя специальные спортивные ортопедические стельки.

В течение шести лет учёные проводили исследования двух групп. Одна группа занималась бегом, а другая – ходьбой. При относительно одинаковом расходе калорий учёные пришли к выводу, что:

Основываясь на этих цифрах, можно сказать, что если у вас есть определённые ограничения по здоровью, раньше вы никогда активно не занимались спортом и двигаться вы хотите больше с целью оздоровления, то для вас предпочтительнее выбрать ходьбу.

aif.ru

Бег или ходьба — что выбрать?

Впервые задуматься о пользе ходьбы мне пришлось более года назад и совсем не по своей воле.

До этого я довольно долгое время успешно занимался беговыми тренировками и даже не думал их прекращать. Однако жизнь подкинула неприятный сюрприз в виде травмы колена, и волей-неволей пришлось искать замену утренним пробежкам. Сначала ходьба стала для меня вынужденным занятием, а потом пешеходные прогулки органично вошли в мой ежедневный распорядок. Поэтому я заинтересовался вопросом: «А может ли ходьба действительно заменить бег?»

Многим кажется, что ходьба — это совершенно несерьезное занятие, которое даже нельзя назвать физическим упражнением.

«Каким видом спорта ты занимаешься?»

«Хожу пешком!

Смешно, не правда ли?

Однако не спешите смеяться. Просто вспомните те причины, которые заставляют нас заниматься бегом, и давайте посмотрим, как с ними справляется ходьба. Вот они:

• улучшить свое общее физическое состояние и уровень энергии;
• повысить выносливость;
• укрепить сердечно-сосудистую систему и избежать соответствующих заболеваний;
• то же самое про опорно-двигательный аппарат;
• и, да-да-да, обязательно похудеть!

Для определения влияния бега и ходьбы на состояние нашего здоровья было проведено специальное исследование. В его ходе были собраны вместе и проанализированы данные людей, занимающихся этими двумя видами физической активности. В результате выяснилось, что люди, которые тратят во время тренировки примерно одинаковое количество калорий, независимо от того, бегут они или ходят, получают примерно одинаковые преимущества для здоровья. Мы говорим о снижении риска гипертонии, уровня холестерина, опасности возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Немного другая картина наблюдается с последним, а для многих — самым главным пунктом. Совершенно естественно, что при беге тратится гораздо больше энергии, чем при обычных прогулках. Например, человек весом 70 килограмм потратит за час бега около 800 калорий, а во время ходьбы только 300. Это становится убедительным доводом в пользу бега для всех желающих похудеть, но не желающих тратить при этом слишком много времени.

Очень интересно, что ученые установили, что даже если бегун и ходок потратят одинаковое количество энергии (для чего второму придется затратить в 2,5 раза больше времени), то все равно бегун похудеет больше. Этот эффект заинтересовал ученых, и в Journal of Obesity был опубликован доклад, в котором приводятся результаты анализа влияние интенсивности физических упражнений на наш аппетит. После бега или ходьбы участники были приглашены на фуршет, где ходоки в среднем съедали на 50 калорий больше, чем они сожгли, в то время как бегуны ели почти на 200 калорий меньше, чем они потеряли во время тренировки. Это объясняется тем, что бегуны имели более высокие уровни гормона пептида YY, который может подавлять аппетит.

И, наконец, не стоит забывать о том, что бег является гораздо более травмоопасным занятием, чем ходьба. Огромное количество бегунов со временем начинают испытывать некоторые проблемы со связками или суставами, иногда даже довольно серьезные. В то время как ходьба является гораздо более щадящим режимом для нашего организма.

Итоги

Итак, к каким же выводам мы пришли в этой статье?

• Бег и ходьба одинаково полезны для укрепления здоровья, если вы тратите при этом примерно одинаковое количество энергии.
• Если у вас мало времени, то выбирать следует бег, потому что для достижения одинаковых результатов пешком придется потратить в два с половиной раза больше времени.
• Для тех, кто ставит перед собой цель быстро похудеть, бег однозначно предпочтительнее.
• Ходьба является гораздо безопаснее с точки зрения получения травм и предъявляет меньше требований к вашей физической подготовке.

Правда, на днях мне попалось на глаза другое исследование, которое утверждает, что если ходить с отягощениями на руках и ногах, то при этом будет тратиться примерно столько же энергии, как при беге. Начать, что ли, гулять с гантелями в руках? Надо попробовать.

lifehacker.ru

Быстрая ходьба. Польза или вред?

Быстрая ходьба является универсальным способом, чтобы не только подправить свое здоровье, но и привести тело в отличную форму. Доступность ходьбы открыта практически для каждого. Регулярные пешие тренировки с соблюдением правильной техники принесут массу пользы как для тела, так и для души

Содержание статьи

Особенности быстрой ходьбы

Физическая активность важна для здоровья, и заниматься спортом рекомендуется всем без исключения. Тем, кто ненавидит изнурять себя большими нагрузками, отлично подойдет быстрая ходьба. Такие тренировки помогут держать себя в форме без особых усилий, важна лишь регулярность и отсутствие лени. Занятия занимают не так много времени, зато результат может превзойти все ожидания. Уже после недели прогулок желание валяться на диване пропадет и захочется прогрессировать дальше в спортивных достижениях.

Приучаются к быстрой ходьбе постепенно, хоть на первый взгляд такие тренировки может выполнять каждый. От высоких нагрузок на начальном этапе не только будет болеть все тело, но и пропадет любое желание продолжать заниматься. В первые дни достаточно проходить буквально пару километров, затратив на это примерно около получаса. Затем, когда почувствуется легкость в движениях и дышать станет проще, можно увеличивать и нагрузку, и продолжительность. Для наглядности: час качественной быстрой ходьбы может заменить 15 минут бега трусцой.

Быстрая ходьба должна быть приятной и не доставлять никакого дискомфорта. Это не тот вид спорта, где стоит трудиться до седьмого пота, чтобы показать выдающиеся результаты. Идеальным считается темп, при котором дыхание возможно через нос, отдышка не тяжелая, появляется лишь небольшая испарина. Пульс следует держать в рамках 100 ударов в минуту. Если этот показатель будет ниже, то организм не получит достаточной нагрузки и все старания пройдут зря, если выше – есть шанс серьезно навредить здоровью, в частности сердечно-сосудистой системе.

В быстрой ходьбе имеется своя техника, при соблюдении которой эффект от тренировки станет гораздо выше, а риск получить травмы, наоборот, значительно понизится. Шаг следует делать, переходя с пятки на носок. Чтобы смягчить удар стопы о твердую поверхность земли, необходимо подумать о качественной спортивной обуви. Кроссовки должны обладать достаточной степенью амортизации и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные вывихи. Живот и ягодицы подтянуты, спина прямая, плечи опущены, взгляд смотрит вперед. Руки следует держать согнутыми в локтях под прямым углом и активно при ходьбе ими работать.

https://www.youtube.com/watch?v=h7qnCrtm-YY

Развивая скорость во время тренировки, следует не только регулировать пульс, но и количество шагов в минуту. На начальном этапе хорошей будет считаться скорость до 90 шагов в минуту, таким образом, организм сможет привыкнуть к нагрузкам. Особенно внимательно следует отнестись к этому тем, кто ведет в основном сидячий образ жизни и очень мало двигается. Затем можно увеличить темп до 2 шагов в секунду или 120 шагов в минуту. Чаще всего именно на такой скорости занимаются ходьбой любители. Если и этой нагрузки станет недостаточно, то можно перейти на 140 шагов в минуту, этот темп практически граничит с привычным бегом трусцой.

Ученые выяснили, что для поддержания здоровья необходимо в день проходить около 10 тысяч шагов (примерно 8,5 км). Современный образ жизни предлагает комфортные условия для преодоления длинного расстояния на общественном транспорте или личном автомобиле, поэтому не всегда удается в будничные дни проходить пешком необходимую норму. Чтобы исправить эту ситуацию можно целенаправленно заниматься быстрой ходьбой каждый день. С утра такая тренировка поможет проснуться и набраться бодрости на весь день, а вечером станет отличной разрядкой и поспособствует восстановлению сил.

Польза и вред от быстрой ходьбы

Малоподвижный образ жизни очень вреден для здоровья человека, в результате могут появиться серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. Чтобы поддерживать организм в тонусе, необходимо периодически заниматься спортом и выполнять хотя бы небольшую нагрузку, например, заниматься пешими прогулками. Польза от быстрой ходьбы достаточно большая, чтобы начать рассматривать именно эти тренировки в качестве главного средства на пути к здоровому организму:

Укрепление сердца и кровеносных сосудов

Ходьба – щадящее упражнение, поэтому отлично подходит для легкой тренировки сердечной мышцы, при этом, не создавая большой нагрузки. Благодаря прогулкам можно понизить уровень холестерина в крови и улучшить кровообращение в целом. Таким образом, ходьба может помочь в профилактике атеросклероза и гипертонии.

Очищение организма

Пусть во время ходьбы выделяется не так много пота, как при беге, но все же и этого достаточно, чтобы организм смог очиститься от шлаков, токсинов и излишней жидкости. В результате процесс восполнения питательных веществ происходит качественнее и быстрее.

Стимуляция мозговой деятельности

Во время ходьбы в мозгу активизируются процессы, поскольку тело начинает активнее обогащаться кислородом. Таким образом, после продолжительных занятий можно заметить улучшение качеств памяти, а также прояснение мыслей, станет легче сосредотачиваться на конкретных задачах, не рассеивая внимание по пустякам.

Избавление от стресса

Высокая динамика активных упражнений способствует выработке в организме особых гормонов – эндорфинов, из-за них человек ощущает прилив радости и удовольствия. Именно поэтому спортсмены реже других испытывают стресс, от появляющегося нервного напряжения они тут же избавляются на тренировках. Благодаря ежедневным занятиям развивается выносливость, вследствие чего усталость наступает гораздо позже и имеет скорее приятный характер.

Продление жизни

В результате проведенных американскими учеными исследований было установлено, что при прочих равных условиях разница в продолжительности жизни между теми, кто отдавал предпочтение быстрой ходьбе, и теми, кто вел пассивный образ жизни, составляет пару лет. Естественно, дольше живут люди, которые не забывают о спорте и уделяют ему хотя бы немного своего времени ежедневно.

В случаях, когда имеются серьезные хронические заболевания, не исключена возможность получить вред от быстрой ходьбы. Физические нагрузки могут быть противопоказаны при болезнях глаз, сердца, гипертонии, артрита – это далеко не весь список, поэтому в случаях сомнения о возможности заниматься быстрой ходьбой, необходимо в срочном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом (спортивным специалистом), чтобы он дал вам все необходимые рекомендации.

Быстрая ходьба для похудения

От интенсивности тренировки зависит то, сколько калорий сжигает быстрая ходьба. Если не лениться и все выполнять правильно, при этом скорость держать в районе 120 шагов в минуту, то после одной прогулки можно потерять около 300 ккал. Неплохой результат с учетом того, что от того же бега трусцой получиться избавиться от чуть большего количества калорий за час занятия – 370 ккал.

Важно помнить о том, что лишние килограммы начнут уходить только в том случае, когда будут расходоваться жировые запасы. Для того чтобы это происходило, необходимо контролировать интенсивность и длительность тренировок. В день необходимо заниматься минимум по 30 минут, лучше 1 час. В первые полчаса спортсмен разгоняет процессы, и только после этого начинается настоящая топка подкожного жира.

Быстрого результата от ходьбы ждать не следует. Такие занятия направлены на поступательное избавление от лишних килограмм, но зато результат сможет закрепиться надолго с учетом продолжения занятий. Быстрая ходьба для похудения будет полезна в совокупности с правильным питанием. Не обязательно соблюдать диету, лучше просто откорректировать свой рацион и сделать его более здоровым.

Заключение

Начинающим спортсменам быстрая ходьба поможет на начальном этапе тренировок влиться в активный образ жизни и подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Несмотря на легкость выполнения упражнения, прогулки приносят много пользы для организма и душевного состояния. Желающим похудеть ходьба поможет избавиться от лишних килограммов и привести тело в тонус. В любой тренировке главное не лениться и регулярно заниматься, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Правила скандинавской ходьбы: как ходить с пользой

По статистике, у каждого 5-го финна есть палки для ходьбы, а 800 тысяч жителей Финляндии занимаются ею каждую неделю

Ходьба со странным названием

Если учесть, что Финляндия официально не относится к странам Скандинавии, то получается, что «скандинавской» ходьбы на самом деле не существует. При этом многие ею активно занимаются: в столице она включена в программу «Московское долголетие», да и по всей стране уже много клубов и секций, где активно обучают этой технике всех желающих. Мне стало любопытно, и, порывшись в различных источниках, я обнаружила, что ходьба с палками действительно во всем мире называется финской или северной (от английского Nordic walking), просто у нас этот термин изначально неправильно перевели… 

Ходьба с палками действительно родилась в Финляндии. В 40-х годах прошлого века известный лыжник Юха Ийсакки Мието предложил включить «ходьбу с лыжными палками, но без лыж» в программу тренировок летом, чтобы поддерживать форму спортсменов. В итоге те лыжники, которые тренировались по программе Мието, показали зимой гораздо лучшие результаты, чем их товарищи, занимавшиеся как обычно. Этот факт заставил задуматься финских ученых, и на протяжении многих лет механизм воздействия ходьбы с палками на организм человека широко изучался.

Для ходьбы с палками нет ограничений по возрасту, просто для детей выпускают специальные детские палки

Большой вклад в популяризацию данного движения внес доктор Туомо Янтунен, глава Финской ассоциации спорта на открытом воздухе. На официальном уровне презентация отдельного вида спорта, названного Nordic walking, состоялась в 1997 году в самом центре Хельсинки, где тысячи адептов движения продемонстрировали палки в деле. К тому времени использовался уже не лыжный инвентарь, а специальный, изготовленный компанией-спонсором Exel.

Сегодня финская ходьба входит в топ-100 социальных инноваций Финляндии. Оздоровительное движение быстро распространилось по всему миру, а у нас из-за ошибки, допущенной в переводе, прижилось под более романтичным наименованием «скандинавская ходьба».
 

В чем польза ходьбы с палками?

Спортивные врачи единодушны в ответе на этот вопрос: скандинавская  ходьба — это разновидность кардиотренировки. От обычной ходьбы она отличается тем, что оказывает равноценную нагрузку одновременно на спину, плечи, руки и ноги. При правильной технике во время ходьбы активны до 90% мышц тела.

При правильной технике во время ходьбы участвуют все мышцы плечевого пояса

На сегодняшний день доказано 5 плюсов скандинавской ходьбы для здоровья.

1. Улучшает кровообращение в тканях за счет насыщения их кислородом.
2. Оказывает антистрессовое воздействие. 
3. Нормализует артериальное давление в результате укрепления сосудистых стенок. 
4. Укрепляет мышечный корсет спины. 
5. Способствует снижению веса. 

Главное — соблюдать правила!

Те, кто говорят, что разочаровались в скандинавской ходьбе, потому что не заметили никаких улучшений в здоровье после нее, просто допустили самую распространенную ошибку — решили, что хождение с палками не требует никакого обучения. Это опасный миф. Для оздоровительного эффекта недостаточно просто идти, опираясь на палки. Вес туловища должен равномерно распределяться с упором на палки, снимая нагрузку на суставы и связки. Поэтому начинать занятия этим видом спорта рекомендуется либо имея перед глазами учебное пособие с картинками, либо воспользовавшись услугами профессионального инструктора, который «поставит шаг».

Правило № 1. Разминка обязательна

Перед тренировкой по любому виду спорта необходимо провести разминку, подготовить суставы, связки и мышцы к будущей нагрузке.

Для разминки используются обычные упражнения утренней гимнастики, разогревающие мышцы: наклоны, повороты, приседания

Поэтому, прежде чем радостно зашагать в даль светлую, надо «разогреться» 2-3 универсальными упражнениями, которые вы обычно используете для утренней зарядки.

Правило № 2. Ходьба ходьбе рознь!

Внимательно следите за осанкой: спина прямая, а верхняя часть корпуса слегка наклонена вперед. При движении шаг чередуется со взмахом противоположной руки (нога левая — значит, рука правая, и т.д.) Палки следует держать ближе к туловищу, не разводя руки очень широко. Спину при ходьбе следует держать прямо. В то время как одна рука с палкой уходит назад, вы отталкиваетесь и переносите вес на палку. Отводя руку назад, не забывайте разжимать ладонь. При этом вдыхать воздух при ходьбе надо носом, а выдыхать ртом.

Одним из показателей правильной техники скандинавской ходьбы является прямая осанка

Правило № 3. В конце — заминка

Ходьбу нельзя резко прекратить и заняться обычными делами (например, сесть на велосипед и поехать за продуктами). После окончания тренировки обязательно следует заминка — по сути это та же разминка, которую проводили вначале. Теперь ее цель — «успокоить» работавшие мышцы, нормализовать дыхание и сердечный ритм.

Что нужно иметь для ходьбы?

Как и большинство видов спорта, скандинавская ходьба требует определенной экипировки. Та доступна по цене людям с различным уровнем дохода и прослужит долгие годы.

Палки

Самый главный атрибут, без которого ходьба невозможна. Их официальное название — Nordic Walker, а в просторечии просто «нордики». Палки делятся на 2 вида: монолитные с определенной длиной — и телескопические, которые можно раскладывать.

Лыжные палки, равно как и трекинговые, для занятий финской ходьбой не подходят. Нужны только специальные нордики с темляком

Обязательный показатель «правильной палки» — это наличие темляка (специального крепления вверху, фиксирующего кисть руки при ходьбе). Подбирать палку по высоте надо по простой формуле — свой рост умножить на 0,66–0,68 и округлять в бóльшую сторону для удобства.

Наконечники для палок

Еще одна важная комплектующая деталь в экипировке «ходока» — это наконечник для палки. Они бывают трех видов. Стандартный острый прямой металлический наконечник называется шип или зуб. Он нужен для ходьбы по снегу, песку, траве и мягкому грунту. Обычно вместе с ним используют круглый фиксатор (как у лыжных палок, входит в комплект), чтобы палки не проваливались. (При ходьбе по твердой поверхности круг-фиксатор не нужен — его надо снимать, чтобы не мешал.)

Второй вид наконечника похож на башмачок: выполнен из резины, гладкий или с неглубоким протектором. Считается идеальным для новичков при «городской» ходьбе — по тем видам покрытий, которые встречаются в городе (по асфальту, тротуарной плитке и т.п.).

Наконечники для нордиков еще называют сапожками

Третий вид наконечника тоже напоминает башмачок, но он более широкий, а его протектор значительно рельефнее (иногда — с вкраплением металлических грунтозацепов, специальных амортизирующих вставок внутри протектора). Предназначен для ходьбы по пересеченной местности (вот вокруг дачки да в ближайшем лесочке — то самое!). Однако такой вид наконечника более подходит опытным ходокам, которые уже умеют уверенно ставить палку, отмерять шаг.

Обувь и одежда

Может быть любой! Основное требование к ней — это удобство при ходьбе. Лучше отдавать предпочтение обуви с задником и фиксирующим ремешком. Если у вас есть плоскостопие, в ней обязательно должна быть ортопедическая стелька. Одежда должна соответствовать сезону и погоде, чтобы при ходьбе в ней не было жарко или холодно. Также стоит отказаться от аксессуаров, в которых может запутаться палка (длинных шарфов, накидок, пончо и пр.). Отправляться на прогулку лучше налегке, но при необходимости можно взять небольшой рюкзачок, куда поместятся бутылка воды или термос с чаем и необходимые личные вещи.

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любое время года

Противопоказания для занятий

Прежде чем начать «ходить с палками», обязательно проконсультируйтесь у своего врача. Несмотря на то, что этот демократичный вид спорта рекламируется как «то, что подходит всем», ряд противопоказаний для него все-таки имеется. В их число входят все хронические заболевания в стадии обострения, недавно перенесенный инфаркт или инсульт, нарушения ритма сердца (в т.ч. установленный кардиостимулятор), состояние после операций, лихорадка, боли невыясненной причины, внутренние кровотечения и другие.

7dach.ru

виды, механизм действия, преимущества и недостатки

Ходьба для похудения – доступный способ подтянуть тело, улучшить метаболизм, повысить настроение и скинуть несколько лишних килограмм. Существует множество различных программ для ускорения жиросжигания. Наилучший эффект достигается совместно с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Механизм действия

Несмотря на то, что ходьба не сопровождается обильным потоотделением и болью в мышцах, регулярные длительные прогулки ничем не уступают тяжелым интенсивным тренировкам.

Ходьба для похудения помогает избавиться от лишнего веса и повысить настроение

Эффект от систематической ходьбы достигается за счет следующих процессов:

1. Направленная физическая нагрузка на бедра, икроножные мышцы, ягодицы — всего за 1-2 месяца регулярных пеших прогулок заметно подтягиваются мышцы, уходит жировая масса.
2. Во время прогулок происходит максимальное насыщение клеток тканей кислорода, усиливается метаболизм, что заметно улучшает фигуру.
3. При интенсивной ходьбе запускается процесс липолиза — активное жиросжигание, благодаря расщеплению жировых клеток.

Ежедневная ходьба по 30-40 минут без перерыва способствует похудению до 1,5-2 кг за неделю. Похудение при ходьбе достигается за счет высоких энергозатрат. Существует следующая схема жиросжигания, рассчитанная на 1 кг массы тела:

• средний темп, около 4 км/ч — 3 Ккал;
• ускоренный темп, около 5 км/ч — 4-6 Ккал;
• очень быстрый, почти бег, около 9 км/ч — 10-11 Ккал.

Ходьба является отличным доступным способом улучшить очертания фигуры, особенно на фоне правильного питания и здорового образа жизни. Для длительных тренировок важно выбирать комфортный вид и темп ходьбы.

Виды ходьбы

Подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы можно при любом стиле ходьбы. Разработано множество программ, в которых темп и тип ходьбы постоянно комбинируются. Существует несколько основных видов ходьбы:

1. Классическая. Обычная ходьба, неторопливая прогулка, которая помогает поддерживать тело в тонусе. Техника обычной ходьбы доступна всем людям вне зависимости от пола и возраста, позволяет похудеть до 3-4 кг за месяц на фоне привычного рациона. Во время хождения рекомендуется дышать глубоко носом, контролировать осанку, по возможности, напрягать мышцы живота.
2. Скандинавская или ходьба с палками. Популярное и новое направление в физкультуре. Во-первых, палки снижают утомляемость, являются опорой, поэтому можно пройти значительное расстояние. Во-вторых, при правильной осанке и движениях возникает нагрузка на руки, спину. Скандинавская ходьба отлично подходит людям с заболеваниями сердца, пожилым и престарелым.
3. Лестничная. Ходьба по лестнице — тяжелый, но эффективный способ подтянуть ягодичные мышцы, укрепить внутреннюю поверхность бедер, убрать лишние отложения с наружной стороны бедер. Ходьба должна напоминать бег, почти прыжки. Перед занятиями проводят подготовительные упражнения. Единственный недостаток — не всегда чистые и удобные лестничные пролеты в подъездах многоквартирных домов.
4. Ходьба на месте. Такой вид ходьбы — еще более доступный метод похудения. Для удобства можно проводить тренировки на балконе или прибегнуть к помощи велотренажера. Основное преимущество — раскрепощенная обстановка, возможность включить музыку, максимально расслабиться.
5. Спортивная ходьба. Интенсивный полубеговой стиль, который способствует быстрому похудению и сжиганию жиров. Начинать следует с незначительных расстояний. После правильно проведенной тренировки возникают приятные болезненные ощущения в мышцах.

Бегать можно с утяжелителями, при помощи степперов, беговой дорожки. Во время тренировки следует пить чистую воду только по желанию, небольшими глотками. При особых ситуациях специалисты рекомендуют домашнюю ходьбу на коленях или ягодицах.

При затруднениях в выполнении упражнений и противопоказаниях специалисты по лечебной гимнастике могут составить индивидуальную программу занятий. Если все организовано правильно, то во время хождения никаких острых неприятных ощущений и одышки быть не должно.

Преимущества ходьбы

Пешая ходьба значительно улучшает общее самочувствие, насыщает тело кислородом, повышает мышечный тонус и настроение. Этот метод поддержания фигуры и тонуса подходит даже беременным женщинам на поздних сроках.

Результаты напрямую зависят от образа жизни, темпа физических нагрузок и питания

Есть и другие преимущества:

• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе приравнивают к полноценной часовой кардиотренировке. Отлично подходит лицам в группе риска по кардиологическим заболеваниям, с артериальной гипертензией;
• улучшение и нормализация метаболизма. Прогулки повышают интенсивность обменных процессов, что способствует равномерному жиросжиганию, нормализации уровня холестерина;
• многообразные программы. Современная физкультура позволяет подобрать оптимальный темп и интенсивность тренировок людям с особенностями физического развития, здоровья, а также желающим похудеть и подтянуть фигуру;
• снижение уровня стресса. Здоровый образ жизни, особенно в сочетании с диетическим питанием, спортом, улучшением внешнего вида способствует положительным эмоциям, стабильности психоэмоционального фона. Уверенные в себе люди меньше всего подвержены стрессу.

Кроме того, ежедневная ходьба улучшает память, оздоравливает дух, освежает мысли. Если целью пеших прогулок является похудение, то уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Недостатки

Несмотря на популярность и доступность метода, существуют и некоторые минусы:

• сложность в соблюдении регулярности из-за непостоянства погоды;
• медленное снижение веса, если ходьба — основной способ избавления от лишнего веса;
• вовлеченность в работу только мышц ягодиц и нижних конечностей.

Несмотря на незначительные минусы, ходьба пусть даже прогулочным шагом, может стать переходным этапом на пути к спорту и активному образу жизни.

Основные рекомендации и советы

Ходьба на месте в домашних условиях или на прогулка на улице требует предварительной консультации врача в двух случаях: наличие противопоказаний либо осложненная история болезни и ожирение 3-4 стадии.

Виды ходьбы отличаются техникой, механизмом влияния на мышечную массу и результатами тренировок

Чтобы достичь лучших результатов от прогулок, следуйте таким рекомендациям:

• лучшее время для интенсивной ходьбы — утро. Вечером можно ходить для улучшения сна. Такой режим можно подстроить под рабочие дни;
• ходить на голодный желудок или спустя 1,5-2 часа после приема пищи;
• воду пить по желанию, нельзя испытывать сильную жажду.

Темп ходьбы влияет на обменные процессы, увеличивает энергозатраты. Можно переходить со слабого темпа на быстрый или почти бег и наоборот по ощущениям. Ни в коем случае нельзя себя истязать и насиловать. Если по какой-то причине длительная прогулка дается тяжело, то можно ограничиться легкой разминкой в домашних условиях.

Ходьба для похудения – идеальный способ для начала активных тренировок, подходит молодым, пожилым, ослабленным людям. Пеший ход используется даже в восстановительный период после операций, переломов. При наличии противопоказаний требуется консультация лечащего специалиста. Во многих случаях ходьбу не исключают из рекомендованного режима и образа жизни больных.

Читайте далее: хулахуп для похудения

www.baby.ru

сколько ходить для укрепления здоровья

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

• Укрепить здоровье и общее состояние организма.

Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.

Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.

Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.

• Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.

Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.

• Продлить молодость.

Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.

• Поднять настроение.

Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

• Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

• ходьба на месте;
• пешком;
• скандинавская;
• спортивная;
• энергетическая;
• по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

• улучшении работы сердечной мышцы;
• усиленной вентиляции легких;
• укреплении мышечных тканей.

Чтобы не навредить здоровью, следует правильно подбирать палки. Их размер высчитывается по формуле: Р*К, где Р – рост атлета, а К – постоянный коэффициент, равный 0,68.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

• Начальная.
  • махи ногами;
  • неглубокие приседания;
  • прыжки на месте.
• Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
  • широкие шаги с фиксацией тела;
  • пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

• Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
• Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
• Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
• Повышенное артериальное давление.
• Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

beguza.ru

https://ria.ru/20210827/khodba-1747598527.html

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Скандинавская ходьба с палками: что это такое, показания, техника

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники… РИА Новости, 30.11.2021

2021-08-27T20:50

2021-08-27T20:50

2021-11-30T18:17

спорт

финляндия

здоровье — общество

россия

скандинавская ходьба

здоровый образ жизни (зож)

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/1b/1747547481_0:200:3024:1902_1920x0_80_0_0_ec90789254b86abe263c48e1202e773f.jpg

МОСКВА, 27 авг — РИА Новости. Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники этого вида физкультуры — в материале РИА Новости.Что такое скандинавская ходьба?Говоря доступным языком, скандинавская ходьба — это такой вид тренировки, который подразумевает ходьбу с определенными правилами. Особенно он популярен среди лиц пожилого возраста, но не только.Основная сутьИдея такого необычного вида оздоровительной физкультуры пришла в голову финским спортсменам-лыжникам, которые после интенсивной тренировки летом при помощи ходьбы с палками (на тот момент лыжными), зимой на соревнованиях получили более высокие результаты. Сегодня же техника скандинавской ходьбы пользуется популярностью во многих странах мира.Сходство и отличие от обычной ходьбыПо тому, насколько свободно двигаются руки, ноги и туловище, скандинавская ходьба напоминает обыкновенную прогулку. Но, несмотря на внешнее сходство, между этими видами активности много различий.Во время обычной прогулки в процесс вовлекаются лишь некоторые крупные мышцы, в отличие от скандинавской ходьбы, где задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка равномерно распределяется на весь организм.Также, как установили исследователи, при ходьбе с палками расход энергии растет на 20% по сравнению с обычной пешей прогулкой.Северная ходьбаВ 1997 году ходьба с палками получила название на финском языке «sauvakavely». Для международного использования компания Exel, которая является мировым лидером по производству лыжного инвентаря и палок для скандинавской ходьбы, предлагает официальное название «Nordic Walking», что в переводе и означает «Северная ходьба».Норвежская ходьбаПроисхождение скандинавской ходьбы как вида спорта связано с Финляндией, поэтому по-другому ее называют «финской». После появляется и наиболее распространенное выражение «скандинавская ходьба». «Норвежская» же ходьба возникает при искажении перевода «Nordic» как «Норвежский». По сути, все вышеперечисленные названия относятся к одной и той же физической активности.Преимущества ходьбы с палкамиУ скандинавской ходьбы имеется ряд преимуществ перед другими видами спорта:Особенности техникиТехника ходьбы с палками достаточно простая и описывается многими специалистами как естественная. Главное, чтобы все совершаемые движения были плавными и без рывков.Сначала следует становиться на пятку, потом переходить на носок. Все тело должно двигаться синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг — правая рука и левая нога вперед и так дальше. При ходьбе необходимо держать спину ровно и выполнять махи руками. Для увеличения нагрузки — широкие, для уменьшения — менее амплитудные.ПоказанияВрачи рекомендуют заниматься таким видом спорта, как скандинавская ходьба, при следующих показаниях:ПротивопоказанияКак и для любого вида физической нагрузки, для скандинавской ходьбы существует ряд противопоказаний.Скандинавская ходьба для пожилыхСкандинавская ходьба — самый оптимальный вид спорта для бабушек и дедушек, так как при щадящей нагрузке он имеет высокую эффективность.С чего начать занятия?Перед началом занятий следует пройти консультацию с лечащим врачом. Специалист расскажет все риски и преимущества такой активности именно для вашего организма. Первое занятие желательно провести с тренером, так как он сможет подробно проинструктировать, поможет подобрать подходящую экипировку.Первая тренировкаНесмотря на кажущуюся простоту техники этого вида спорта, в тренировках есть свои нюансы.РазминкаРазминка обязательна для любого вида физической нагрузки. Упражнения этого этапа должны быть нацелены на участие всех групп мышц. Вот некоторые из них:Как правильно ходить?По словам экспертов, при ходьбе следует перекатываться с пятки на носок. При этом нужно соблюдать главный принцип: разноименность рук и ног.Необходимо чувствовать, как при ходьбе палка сзади касается земли, потому что иначе будут болеть суставы и позвоночник. Кисти рук должны быть четко зафиксированы, а сами руки работают от плеча, с возможностью выполнять маховые движения.Как держать палки?Палки нужно брать за середину и нести параллельно земле; руки при шаге прямые, не согнутые, плавно и динамично поднимаются до уровня рукопожатия; амплитуда движений вперед-назад одинаковая.ДыханиеДыхание — залог правильной техники: вдыхать воздух нужно через нос, выдыхать — через рот. Важно не торопиться, следить за равномерными вдохами и последовательными выдохами. Не рекомендуется во время ходьбы общаться с другими людьми.ОсанкаОсанка играет немаловажную роль при скандинавской ходьбе. Для поддержания правильного положения спины необходимо «вытягивать» позвоночник через макушку, следить за тем, чтобы туловище не наклонялось больше, чем передняя палка.Как часто заниматься?Эксперты утверждают, что частота занятий зависит от поставленных целей. Для достижения лечебного эффекта и поднятия тонуса организма требуются тренировки около 30 минут частотой не менее 3 раз в неделю. Вес можно снизить, занимаясь регулярно 4—5 раз в неделю по 40 минут, при соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания.Где тренироваться?Чаще всего любители скандинавской ходьбы выбирают для занятий парки, аллеи, свободные скверы, потому что свежий воздух во время тренировки повышает тонус кровеносных сосудов, улучшает обмен веществ, активизирует работу сердца и головного мозга.Вода и питаниеСуществует правило: после тренировки необходимо восполнить примерно половину потраченных калорий, то есть, если сожжено 500 ккал, то должно быть возмещено 250 ккал. Лучше делать это за счет белков и углеводов. Воду рекомендуется пить по степени жажды. Нежелательно употреблять кофеиносодержащие продукты.Виды тренировокСуществует 3 основных вида тренировок в зависимости от поставленных целей:ЗаминкаЗавершающий шаг — это заминка, т.е. упражнения, которые помогут удалить накопленную молочную кислоту, вызывающую спазм в мышцах. Продолжительность этого этапа должна составлять около 10-15 минут. Тренер и основательница «Школы скандинавской ходьбы» Анастасия Полетаева подчеркивает важность заключительных упражнений для сердечно-сосудистой системы, отмечая, что энергичные занятия скандинавской ходьбой ускоряют сердечный ритм.Подходят такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра, разводящих мышц, повороты и наклоны с палками.Польза и вредБлагодаря регулярным тренировкам с палками улучшится:При халатном отношении к выбору снаряжения и несоблюдении техники ходьба с палками может нанести и вред человеческому организму.Во-первых, необходимо верно подбирать палки по высоте, иначе техника будет страдать, и упражнение, в лучшем случае, не принесет никакого результата. А в худшем — увеличит нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины, что может привести к травме опорно-двигательной системы.Во-вторых, рекомендуется начинать занятия с профессиональным тренером, ибо при неправильной технике возможны обострения хронических заболеваний и повышение артериального давления.ЭкипировкаЧто касается экипировки, для занятий скандинавской ходьбой потребуется удобная спортивная одежда, обувь и палки.Выбор палокПалки — главный предмет-помощник при северной ходьбе. Специалисты советуют обращать внимание на состав (лучше выбирать модели, сделанные преимущественно из карбона, ибо они прослужат дольше).Оптимальная длина палокДлина палок важна для эффективности тренировки. Высота должна подбираться в зависимости от роста. Вот простая формула определения длины палок: рост в см * 0,68.Основные разновидностиПалки для ходьбы бывают телескопические, т.е. раздвижные, и с фиксированной длиной. Телескопические могут быть двухсекционными, трехсекционными, четырехсекционными и комбинированными, в зависимости от того, на сколько частей раскладываются.Типичные ошибкиПри занятии скандинавской ходьбой важно не допускать следующие ошибки:Интересные факты

https://rsport.ria.ru/20210611/khodba-1736554584.html

https://rsport.ria.ru/20200625/1573461634.html

финляндия

россия

2021

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/1b/1747547481_111:0:2842:2048_1920x0_80_0_0_d3afae65a62a1ca0fc32469dfee8bdf6.jpg

спорт, финляндия, здоровье — общество, россия, скандинавская ходьба, здоровый образ жизни (зож)

Оглавление:

1. Преимущества скандинавской ходьбы
2. Что такое скандинавская ходьба? Как начать заниматься. Инвентарь
3. Разминка
4. Как начать ходить? Классическая техника
5. Успокоение тела. Заминка
6. Распространённые ошибки в технике. Как их избежать. Безопасность на занятиях

Скандинавская ходьба без палок, удобной спортивной обуви и термоактивной одежды невозможна. Когда есть все необходимое, воспользуйтесь несколькими уроками с тренером.

Преимущества скандинавской ходьбы

• Улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы;
• Улучшает и ускоряет обмен веществ, что делает её очень хорошим способом похудеть и уменьшить жировые отложения;
• Укрепляет примерно 90% мышц тела (во время тренировки работают почти все группы мышц, начиная с ног, через задние мышцы задней части плечевого пояса и заканчивая мышцами живота);
• Это отличный способ снять напряжение повседневной жизни, позволяет расслабиться, а выделяемые эндорфины и серотонин делают немного бодрыми, расслабленными, спокойными и счастливыми еще долгое время после тренировки.
• Укрепляет тело;
• Улучшает общую выносливость;
• Улучшает оксигенацию организма и кровоснабжение, снижает артериальное давление;
• Очищает всю кровеносную и лимфатическую систему;
• Удаляет остатки метаболитов и других веществ, связанных с обменом веществ;
• Улучшает боковую подвижность позвоночника;
• Предотвращает остеопороз: увеличивает костную массу и предотвращает ее потерю;
• Улучшает осанку.

Скандинавская ходьба – очень эффективный метод тренировок. При относительно небольшой интенсивности она заставляет все тело усиленно работать. Люди используют на 23% больше кислорода, чем в любом другом виде спорта! Скандинавская ходьба увеличивает аэробный эффект до 25% по сравнению с обычной ходьбой. Она сжигает на 22–46% больше энергии, чем в любом другом виде спорта. Улучшает подвижность и питание суставов, активизирует процессы, связанные с регенерацией суставного хряща, активирует 90% мышц тела, балансирует нагрузку на мышцы.

Что такое скандинавская ходьба? Как начать заниматься. Инвентарь

Скандинавская ходьба – это вид спорта, пришедший из Финляндии. Его культивируют 15-20 миллионов человек. Это очень простой и доступный вид физической деятельности, потому что можно практиковать его в любых условиях, 365 дней в году, на ветру, солнце, дожде, снегу, холоду, жаре и влажности. Тот факт, что гуляете в таких разнообразных погодных условиях, укрепляет вашу иммунную систему.

Это также форма работы над улучшением координации тела, поэтому это может быть отличный способ вернуться к активности после травм, но также очень хороший метод выздоровления после инсультов и, по мнению специалистов, хороший способ борьбы с болезнью Паркинсона, которая приводит к неблагоприятным изменениям в коре головного мозга.

Скандинавская ходьба – отличный вид упражнений, сочетающий эффективность с низким риском травм. По количеству сжигаемых калорий нордическую ходьбу можно сравнить с бегом. В случае этой активности снижается риск перенапряжения суставов, что очень важно для людей с ожирением, пожилых людей и тех, кто восстанавливается после тренировок, а также для тренировок после травм, лечения или операций.

Разминка

Научиться скандинавской ходьбе легко. Помните, особенно если возвращаетесь в спорт после травмы, у вас избыточный вес или проблемы с фитнесом, начинать каждую тренировку с разминки. Сосредоточьтесь на верхней части тела – руках и спине. Делайте динамичные движения руками вперед и назад, как будто идете. Продолжайте размахивать руками, согрейте шею и затылок. Это могут быть движения головы из стороны в сторону. Разогрейте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы динамическими круговыми движениями. Сделайте то же самое, чтобы разогреть колени и лодыжки. Сделайте несколько подъемов икры, чтобы согреться. После непродолжительной разминки – достаточно 5 минут – приступайте к тренировке, т.е. ходьбе. Помните, что хорошо сделанная разминка обеспечивает суставам адекватную защиту от травм, а если тело в плохом состоянии, даже от травм. К тому же движения будут более точными и усилие приятнее, а боли в мышцах после тренировки будут меньше. Кроме того, хорошо проведенная разминка позволит начать тренировку более концентрированно, и вы сможете избежать падений, случайно поскользнуться и т. д.

Как начать ходить? Классическая техника

Когда закончите разминку, выпрямитесь. При ходьбе не забывайте всегда смотреть прямо перед собой, а не себе под ноги, и краем глаза следить за своими ногами и землей. Расслабьтесь и опустите плечи. Держите палки близко к телу и не допускайте их падения под ноги и путаницы, палки должны быть естественным продолжением рук.

Если никогда не ходили с палками, начните с ходьбы с палками, прикрепленными к рукам, раскройте руки и позвольте палкам тереться о землю. Затем начните двигать руками в ритме: правой рукой, левой ногой и попеременно. Тогда перестаньте тянуть палочки. Возьмите их за рукоять и держите под углом примерно 45° к спине. Локти прижать к телу, руки прямые и расслабленные. Сконцентрируйтесь на хорошем контакте с землей. Когда почувствуете себя более комфортно, при каждом шаге с силой отталкивайте шесты назад, опираясь рукой на темляк. Сделайте шаг вперед и одновременно вытяните вперед противоположную вытянутую руку. Затем сделайте второй шаг и переместите другую руку вперед, оставьте противоположную руку позади себя и отпустите палку, когда рука пройдет мимо бедра. Рука и палка должны оставаться за корпусом. Сделайте движение рукой и коснитесь или поставьте палку на землю рядом с ногой.

Помните, палки подпитывают движение, и чем больше на них опираетесь, тем больше они расслабляют мышцы позвоночника и ног. Когда ударяете по палке или кладете ее на землю, в то же время твердым движением возьмитесь за ручку палки. Делая это движение, думайте о рукопожатии, как если бы протягивали руку, чтобы поприветствовать кого-нибудь. Не думайте, куда воткнуть палку. Сделайте это движение естественным результатом работы всей руки, и тогда она приземлится около центра тяжести и позволит сделать еще один шаг, затем еще один шаг. Помните, что наконечники палок, так называемые «башмачки» были направлены назад. Отодвиньте палку как можно дальше назад, выпрямляя руку, образуя сплошную линию с полностью вытянутой рукой, с другой стороны туловища, отклоненной назад. Чтобы улучшить плавность, задействуйте бедра и всё туловище, чтобы движение было техничным.

Увеличивая темп и интенсивность, удлиняйте шаг и сохраняйте его твердым и упругим. Движение стопы должно быть от пяток до пальцев ног. Человек, следующий за вами, должен видеть вашу подошву, когда вы идете. Не бойтесь отскакивать от палок и ускоряться, удлиняйте шаг. Чем длиннее шаг, тем больше работа рук, поэтому тренировка становится более интенсивной. Держать руки расслабленными, прямыми и держать палки позади тела – ключевые части правильной техники. Правильное повторение упражнений укрепляет верхнюю часть тела, включая руки, грудь, плечи и спину. Это укрепляющие упражнения, они ни в коем случае не увеличивают мышечную массу, а только уменьшают жировые отложения и тонизируют тело. Чтобы ускориться, наклонитесь вперед, позвольте своему телу быть как символическая педаль газа. Чем больше наклоняетесь, тем быстрее ускоряетесь и чем больше выпрямляетесь, тем медленнее. Если вы оставляете следы от палок, значит, двигаетесь правильно.

Успокоение тела. Заминка

Если все же не забыли разогреться, не забудьте также остыть и успокоить свое тело после тренировки. Выполняйте упражнения на растяжку, которые ускоряют  регенерацию уставших мышц и улучшают их гибкость. В конечном итоге они помогут предотвратить травмы и повреждения. Также можно использовать сеансы самомассажа роликами, это значительно ускоряет регенерацию.

Сразу обратите внимание на распространённые ошибки в технике и узнайте, как их избежать

Движения руками и ногами, безопасность на занятиях, положение корпуса, дыхание.

Остались вопросы — звоните, разберёмся вместе 8 (800) 101-75-32

Евгений, ваш менеджер Topnordic.ru

📲 8 (800) 101-75-32

Понравилась статья?
Сохраните на память или поделитесь с близкими в любимых соцсетях 👇