Массонабор как пишется

Склонение слова «массонабор»

массонабор — имя существительное, единственное число, мужской род, неодушевленное, 2-е склонение.

Слово изменяется по падежам в единственном и во множественном числе.

Падеж	Вопрос	Единственное числоЕд.ч.	Множественное числоМн.ч.
ИменительныйИм.	что?	массонабор	массонаборы
РодительныйРод.	чего?	массонабора	массонаборов
ДательныйДат.	чему?	массонабору	массонаборам
ВинительныйВин.	что?	массонабор	массонаборы
ТворительныйТв.	чем?	массонабором	массонаборами
ПредложныйПред.	о чём?	массонаборе	массонаборах

Двое молодых людей решили начать качаться.

Они были очень похожи: у обоих нормальное телосложение и средняя генетика, и оба были полны амбициозных планов, поэтому они решили устроить небольшое соревнование — у кого результаты будут лучше?

Так получилось, что они снова встретились в тренажерном зале только через три года.

Оба были довольны своими результатами: они следовали одним и тем же программам тренировок и читали одну и ту же спортивную литературу, регулярно тренировались и строго придерживались плана питания. И у них по-прежнему было очень похожее телосложение.

Но разница все же была. Один из мужчин набрал за это время более 15 килограмм мышц и выглядел стройным и спортивным. Другой, по всей видимости, набрал в два раза меньше мышечной массы и выглядел рыхловатым.

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему фигуры разных людей отличаются? Вроде бы делают все одинаково, но получают разный результат.

Нет, не все можно объяснить применением анаболических стероидов, и это не всегда генетика или целеустремленность. И дело не в том, что один человек хочет добиться успеха, а другой нет.

Очень часто разница заключается в знании тонкостей и нюансов и в том, как человек использует их на практике.

Итак, что же знал первый парень и, скорее всего, не знал второй.

(И, конечно же, все это в равной степени относится и к девушкам!)

Обязательно ли набирать мышечную массу вместе с жиром?

Тема набора мышечной массы в наши дни, как ни странно, вызывает множество споров.

На самом деле бодибилдингу уже более 100 лет и если вы спросите любого амбала-культуриста: «Что нужно для того, чтобы мышцы стали большими?» то почти гарантированно получите один и тот же ответ: «Желательно иметь большой аппетит.»

С другой стороны, современные фитнес-эксперты возражают: «Все это замечательно, только если вам очень повезло с наследственностью (генетикой) или вы плотно сидите на анаболических стероидах.»

«Хотите заполучить солидную массу жира и немножко мышц?» — спрашивают они. «Тогда прислушивайтесь к советам амбалов-культуристов.»

Так кто же прав?

Ну что ж, не удивляйтесь, однозначного ответа на этот вопрос не существует.

Методика набора мышечной массы вместе с жиром по сути не является плохим или хорошим методом. Как вы сейчас сами поймете, основные принципы тщательно продуманы и неоднократно испытаны, но все зависит от осуществления их на практике.

Но существует и другой метод…

Рекомпозиция (перестройка) тела — превращение жира в мышечные волокна — это так называемая кнопка «МЫШЦЫ», которая очень популярна среди маркетологов и продавцов различных файлов PDF, пилюль и порошков. Имеется в виду процесс наращивания мышечной массы с одновременной потерей жировых отложений.

Но и этот метод нельзя назвать ни хорошим, ни плохим. Если вы новичок в поднятии тяжестей (первые полгода тренировок), то скорее всего вам это удастся. Но, если вы тренируетесь уже некоторое время, то набрать мышечную массу без сопутствующего жира, у вас скорее всего не получится.

Суть заключается в следующем:

Если стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, то вы будете вынуждены набирать ее с сопутствующим жиром.

А если быть совсем точным, то ваша цель во время массонабора — набирать мышечную массу и жир примерно с одинаковой скоростью.

У некоторых людей в результате накапливается немного больше жира, чем мышц. А у некоторых счастливчиков (генетика тоже играет свою роль!) — наоборот.

Почему именно так?

Рост мышц напрямую зависит от того, сколько пищи вы потребляете.

Недостаточно просто съедать большое количество белка. Если хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, вам также нужно снабжать организм достаточным количеством энергии. Если калорий не хватает, то тело не способно нарастить много мышц.

Дело в том, что какую-то энергию мы потребляем с пищей, а какое-то ее количество сгорает в результате жизнедеятельности. Взаимосвязь между этими величинами называется энергетическим балансом.

Если вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, то тем самым создается «отрицательный энергетический баланс» или «дефицит калорий». Это очень важное условие для потери жира.

Но дефицит калорий имеет свои недостатки:

• Ухудшается способность организма синтезировать мышечные белки.
  То есть ваше тело просто не может эффективно наращивать мышечную ткань при дефиците калорий.
• Уменьшается уровень анаболических и увеличивается уровень катаболических гормонов.
  Снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола еще больше снижает способность организма наращивать мышцы.
• Снижается эффективность тренировок. Здесь не нужно ничего пояснять, потому что любой, кто пытался тренироваться в голодном состоянии, прекрасно знает это из личного опыта. Новичкам и здесь повезло: они могут наращивать силу даже при дефиците калорий. Но у большинства опытных атлетов силовые показатели падают во время диеты для похудения. Лучшее, на что они могут надеяться, — это поддерживать свою силу на прежнем уровне.

Все это, понятное дело, не способствует росту мышц.

Именно поэтому для оптимального набора мышечной массы абсолютно необходимо, чтобы организм не находился в состоянии дефицита калорий. И самый верный способ добиться этого — слегка превысить энергетические потребности вашего организма и создать так называемый «избыток калорий».

Вот откуда взялась эта поговорка: «Чтобы стать больше, нужно есть больше».

Когда вы хотите набрать мышечную массу, то избыток калорий необходим независимо от меню и выбора продуктов.

Независимо от вашего расписания питания и процентного соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), без положительного энергетического баланса у вас просто ничего не получится.

Сколько нужно съедать, чтобы мышцы росли?

Именно в этом пункте часто все идет наперекосяк. Многие парни и девушки начинают потреблять чудовищное количество пищи, что в конечном итоге контрпродуктивно.

Вот что нужно знать: при наборе мышечной массы переедание также вредно, как и недоедание.

Вот, пожалуй, самое главное, что нужно запомнить: при наборе мышечной массы небольшой избыток калорий дает такие же результаты, как и большой.

То есть, если вы потребляете в среднем на 10% калорий больше, чем сжигает ваше тело, то мышцы будут расти с такой же скоростью, как и при употреблении на 20, 30 или 40% больше.

Вся разница будет заключаться в скорости накопления побочной жировой массы.

Если вы постоянно придерживаетесь 10-процентного избытка (профицита) калорий, то в течение нескольких месяцев у вас будет постепенно накапливаться небольшое количество жира.

Однако, если создаете избыток (профицит) в 30%, вы быстро наберете большое количество жира без дополнительных мышц.

И дело не только в том, что ваше тело станет рыхлым в некоторых местах, мышцы потеряют рельеф, пропадут кубики пресса и фигура будет выглядеть хуже какое-то время.

Когда увеличивается процент жира в организме, появляется целый ряд дополнительных проблем:

• Значительно снижается чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества в клетки нашего тела. Однако, когда организм становится менее восприимчив к его сигналам, снижается способность сжигать жир, увеличиваются жировые отложения и подавляется синтез белка в мышцах. Суть в том, что чем лучше ваше тело реагирует на сигналы инсулина, тем активнее происходят процессы жиросжигания и роста мышечных волокон.
• Падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогенов. Недостатки здесь очевидны: тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц, а высокий уровень эстрогенов приводит к значительному накоплению жира.

Теперь вы сами видите, сколько вреда могут причинить чрезмерные жировые отложения при наборе мышечной массы: они препятствуют росту мышц, ускоряют накопление жира и усложняют избавление от лишнего веса в дальнейшем.

Именно по этой причине и появилось недоверие к методу набора мышечной массы путем создания избытка калорий.

Бесконтрольное потребление слишком большого количества пищи приводит к быстрому накоплению жира, который сводит к нулю все усилия.

Поэтому общий план действий выглядит так:

1. При наборе мышечной массы придерживайтесь умеренного избытка калорий от 5% до 10%. При этом вы будете набирать вес со скоростью 200-400 граммов в неделю. И именно на такое увеличение нужно ориентироваться мужчинам. Женщинам стоит нацеливаться на 100-200 гр в неделю. Если вы не совсем уверены, как рассчитать необходимое количество калорий, воспользуйтесь калькулятором.

2. Постарайтесь не нарушать план питания слишком часто. Переедание является одной из самых серьезных ошибок во время массонабора. Если ваш организм постоянно находится в состоянии небольшого избытка калорий и плюс к этому пару дней в неделю вы съедаете больше рассчитанной нормы, то скорость накопления жира может превысить запланированную в два и даже в три раза. Постарайтесь этого избегать и научитесь грамотно организовывать плановые нарушения диеты — так называемые читмилы.

3. Если вы мужчина и процент жира у вас в организме более 15%, уменьшите его до 10%, прежде чем начать набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала снизить его до 20% с помощью ограничения калорий, и только потом начинать массонабор.

Тем самым в долгосрочной перспективе вы выиграете немного времени, а не потеряете (как может показаться на первый взгляд).

Зачем это нужно:

Повышается чувствительность к инсулину и улучшается баланс гормонов.

Вы сможете поддерживать избыток калорий в течение многих месяцев, прежде чем вам придется остановить массонабор и перейти на диету с ограничением калорий для снижения процента жира в организме.

Вам не понадобятся слишком долгие и изнурительные сушки тела.

4. Как только процент жира достигнет 15-17% (у мужчин) и 25-27% (у женщин) набор мышечной массы нужно остановить и снизить количество жира в вашем теле.

Нет необходимости слишком долго «растягивать» этот процесс. Потребуется немного дополнительной самодисциплины, чтобы быстро и безопасно избавиться от лишнего жира.

5. Чередуйте периоды набора массы и сушки тела, пока не получите результат, к которому стремитесь.

И как и у большинства людей, в конечном итоге наступит такой момент, когда вы уже будете довольны развитием и размером своих мышц.

После этого вы будете продолжать тренироваться и прогрессировать во многих упражнениях, но в основном сфокусируетесь на устранении отдельных недостатков вашей фигуры. Вашей основной целью будет поддержание низкого процента жира в организме.

Для этой цели отлично подходит чередование (циклирование) калорий.

Что делать, если вес не растет?

Как мы уже обсудили, во время набора мышечной массы мы должны ориентировочно набирать 200-400 грамм веса в неделю (100-200 гр в неделю для женщин).

Что делать, если вы набираете меньше или ваш вес вообще не увеличивается?

При условии, что вы правильно тренируетесь и полноценно восстанавливаетесь после нагрузок, решение простое: нужно увеличить потребление калорий. Это сотни раз подтверждено на практике.

Если у вас растет сила, но масса тела (а, следовательно, и мышцы) не увеличивается, значит вы недостаточно едите. Это единственное объяснение.

Если вы начнете постепенно увеличивать потребление калорий, то в конечном итоге достигнете оптимального количества, при котором вес начнет стабильно увеличиваться.

И еще, начните взвешивать и записывать потребляемые продукты, если раньше вы никогда этого не делали. Чтобы отрегулировать калории, белки, жиры и углеводы сначала нужно научиться измерять их количество в съедаемой пище.

Существует несколько бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS, которые могут значительно облегчить вам жизнь:

https://www.myfitnesspal.com/
https://lifesum.com/ru/
https://www.fatsecret.ru/

Это поможет вам сформировать новые полезные пищевые привычки и узнать достаточно много о питании. А через некоторое время вы научитесь интуитивно определять состав и размеры ваших привычных блюд.

Итак, как нужно грамотно увеличивать потребление калорий:

1. Поддерживайте потребление белка на уровне 1,8-2,0 грамма на 1 кг массы тела. И нет никакой необходимости съедать больше этого количества — мышцы быстрее расти не будут.
2. Увеличьте свое ежедневное потребление пищи на 100-150 калорий за счет увеличения потребления углеводов. То есть съедайте на 25-35 грамм углеводов больше каждый день.
3. Если через 7-10 дней ваш вес остается прежним, повторите пункт №2.

Увеличивайте ежедневное потребление углеводов до тех пор, пока не начнете набирать вес с желаемой скоростью.

Это действительно так просто, когда вы все можете измерить и проконтролировать.

Важное примечание: если, постепенно увеличивая калории вы обнаружите, что вы один (или одна) из тех парней или девушек, которым нужно съедать сверхбольшие количества пищи, чтобы набрать вес, тогда необходимо ограничить потребление углеводов примерно на отметке 7 граммов на 1 кг массы тела.

Некоторым эктоморфам (хардгейнерам) приходится съедать до 4000+ калорий в день, чтобы набрать 200-400 граммов веса в неделю.

В такой ситуации практически нецелесообразно пытаться достичь необходимого уровня калорий ТОЛЬКО за счет увеличения потребления углеводов. В этом случае лучше ограничить потребление углеводов примерно на 7 граммах на килограмм веса тела и, если требуется больше калорий, увеличить потребление жиров.

Тренировки и восстановление при наборе мышечной массы

Даже самый идеальный план питания не даст никаких результатов без продуманной программы тренировок и полноценного отдыха (восстановления).

Итак, на чем нужно сфокусировать внимание:

Сделать основной упор на тяжелые базовые упражнения

Они должны быть основой тренировки натурального атлета.

Для тех из нас, кто не принимает стероиды, гипертрофия мышц является системным процессом, а не локальным. Мышцы растут одновременно во всем теле, а не на каких-то отдельных участках. Другими словами, бицепс будет расти быстрее, если вы регулярно выполняете приседания со штангой и становую тягу, а не всеми любимый подъем штанги на бицепс.

Многие опытные атлеты любят цитировать такое популярное правило, которое гласит: для того, чтобы увеличить окружность бицепса на 3 см, нужно набрать 9 кг мышечной массы.

Большинство тренировочных программ на отдельные группы мышц написаны людьми, употребляющими химию — профессиональными бодибилдерами. Они убедили многих из нас сконцентрироваться на махах гантелями, шрагах, разгибании ног в тренажере и подъеме штанги на бицепс, вместо того, чтобы потратить большую часть времени на тяжелые многосуставные нагрузки — базовые упражнения.

Тренироваться тяжело, стараться выложиться на полную, но при этом не загнать себя в состояние перетренированности

В наши дни большой популярностью пользуются тренировки с большим количеством повторений, но будьте с ними осторожны. Мышцы и нервная система могут выдерживать лишь определенную нагрузку каждую неделю, после чего организм будет просто не успевать восстанавливать все микроповреждения, вызванные силовыми упражнениями.

Частота тренировок сама по себе не сильно влияет на результаты.

Иначе говоря, если тренируете какую-то мышечную группу 2-3 раза в неделю, еще не означает, что прогресс вам гарантирован.

Общий недельный объем (количество выполненных повторений в неделю) и интенсивность (вес штанги и гантелей в процентах от одноповторного максимума — 1 ПМ) являются более важными. Отрегулируйте эти два показателя и получите результат.

Частоту тренировок лучше всего рассматривать, как инструмент для достижения оптимального еженедельного количества повторений и интенсивности. И существует довольно много способов для достижения цели.

Когда вы тренируетесь с 65-85% от одноповторного максимума, тело может выдержать 90-180 повторений в неделю. Чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума нужно стремиться к 60-90 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, за 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет. На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых.

Вот как это реализуется на практике.

Одна из самых популярных программ для набора мышечной массы.

Тяни-толкай-ноги:

Понедельник. Тяги.

1. Становая тяга — 3 подхода × 5-8 повторений.
2. Подтягивания обратным хватом — 3 подхода близко к отказу.
3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 2 подхода × 8-12 повторений.
4. Тяга нижнего блока широким хватом — 2 подхода × 10-12 повторений.
5. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода × 12-15 повторений.

Среда. Жимы.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода × 8-12 повторений.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2 подхода × 10-12 повторений.
3. Армейским жим штанги стоя — 3 подхода × 6-8 повторений.
4. Тяга штанги к подбородку широким хватом — 2 подхода × 12-15 повторений.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода близко к мышечному отказу.
6. Разгибание рук на блоке (на трицепс) — 2 подхода × 12-15 повторений.

Пятница. Ноги.

1. Приседание со штангой — 2 подхода × 10-12 повторений.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода × 6-8 повторений.
3. Становая тяга на прямых ногах (Мертвая тяга) с гантелями — 2 подхода × 10-15 повторений.
4. Разгибание ног сидя в тренажере — 2 подхода × 15-20 повторений.

Читайте также: Какие мышцы качать вместе

Сделать все возможное для полноценного отдыха и восстановления

• Спать 7-9 часов за ночь.
• Потреблять достаточно углеводов.
• Выпивать достаточно жидкости (воды).
• Принимать некоторые биодобавки — креатин.

Читайте также: Сон и рост мышц. Важный фактор восстановления

Как быстро растет мышечная масса

Правильные ожидания настолько же важны, как и все, что обсуждалось до сих пор. Если вы ставите перед собой нереалистичные цели, то заранее программируете себя на разочарование и неудачу.

Это нужно понять: если вы хотите значительно изменить свою фигуру и телосложение, то понадобится довольно много времени. Возможно больше, чем вам кажется. Забудьте все рекламные слоганы и преувеличения, которые используют маркетологи для продажи биодобавок, журналов и программ тренировок. Вы не сможете кардинально изменить свое тело через месяц или два. Вы не сможете набрать более 20 кг мышц за год.

Так сколько же мышечной массы может набрать человек (с точки зрения науки), если будет последовательно и правильно питаться, и тренироваться?

Научные данные о скорости роста мышц (Лайл Макдональд, Алан Арагон и Мартин Берхан):

• Мужчины могут набрать от 7 до 14 кг мышц за первый год тренировок. Женщины от 4 до 8 кг (примерно вдвое меньше). Потому что у них изначально меньше процент мышечной ткани и больше процент жира.
• Мужчины могут набрать от 4 до 7 кг мышц за второй год занятий. У женщин эти цифры вдвое меньше (2-4 кг).
• Мужчины могут набрать от 2,5 до 4 кг за третий год тренировок. С этого момента прирост мускулатуры начинает замедляться, пока практически полностью не остановится.
• В последующие годы тренирующийся атлет может рассчитывать на прирост мышечной массы на 1-2 килограмма за год тренировок.

Рассчитать сколько мышечной массы сможете набрать, пока не достигнете своего физиологического максимума вы можете с помощью калькулятора.

Если вы только начинаете тренировки с тяжестями, то для создания мускулистой атлетической фигуры, вам нужно набрать приблизительно от 15 до 25 килограмм мышц (для мужчин) и примерно вдвое меньше для девушек.

Как видно из приведенных выше цифр, на это требуется время, примерно от одного года до трех-четырех лет, если быть точнее. Поэтому не думайте, что силовые тренировки помогут вам быстро добиться своих целей.

Это не так.

Это образ жизни.

Основные выводы

Теперь вы сами видите почему набор мышечной массы вместе с жиром пользуется дурной репутацией у большого количества специалистов по фитнесу.

Люди делают слишком много ошибок! К счастью совсем несложно сделать все правильно, и теперь вы знаете, что для этого нужно:

1. Поддерживать небольшой избыток калорий.
2. Не нарушать рацион питания частыми читмилами.
3. Не допускать, чтобы процентное содержание жира в организме становилось слишком высоким.
4. Сделать основной упор на тяжелые базовые упражнения.
5. Тренироваться тяжело, но не загнать себя в состояние перетренированности.
6. Использовать все возможное (сон, питание и биодобавки) для полноценного отдыха и восстановления.
7. Ставить перед собой реалистичные цели и набраться терпения.

Следуйте этому плану и у вас не будет трудностей с увеличением размеров мышц.

Успехов.

Большинство из нас знакомы с традиционным бодибилдерским методом смены циклов массонабор-сушка, первый из которых подразумевает экстремальный подход к набору массы, а второй – не менее экстремальный подход к сушке.

“Олдскульный” подход к массонабору и сушке

Многие не один раз получали подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл – несколько месяцев делай базу и ешь все, что видишь, и желательно побольше – ты должен засовывать в себя не 2300 ккал, что является твоей нормой для поддержания веса, а намного больше – 3500-4000 ккал.

Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку – часто делай кардио, увеличивай количество повторений (“так ты будешь работать на рельеф”), резко урезай количество углеводов и жиров, налегая на белок и овощи».

Действительно, на первый взгляд эта олдскульная схема, описанная еще в знаменитом тексте “Секта качков“, должна сработать и в общем-то срабатывает, но так кажется лишь до тех пор, пока сам не попробуешь данный метод на себе. В этом материале мы расскажем о недостатках традиционного подхода смены периодов массонабор-сушка и представим современную, более грамотную стратегию смены циклов.

Для начала попробуем дать определение каждому из циклов:

Цикл «масса» – это период времени, нацеленный на максимально быстрый прирост мышечных объемов и силы за счет тренировок при условии соблюдения переизбытка калорий. (Так как читатели Зожника давно знают, что нельзя растить мышцы при дефиците калорий).

Цикл «сушка» – это период времени, нацеленный на максимально быстрое избавление от жировой прослойки при условии сохранения набранной в массонаборный период мышечной массы за счет дефицита калорий.

Проблема классического подхода

Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».

Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.

Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:

Проблема №1: соотношение мышцы-жир

Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.

Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.

По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.

Проблема №2: никакой эстетики

С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть  не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?

Проблема №3: гормональные изменения в период сушки

Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:

Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.

Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.

Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.

Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Отслеживание прогресса

Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Современная стратегия сушки

Правильная стратегия работы на рельеф подразумевает уменьшение процента жировой прослойки с минимальной потерей мышечной массы. Этого можно добиться с помощью нескольких трюков:

• Создать умеренный, а не резкий дефицит баланса энергии / калорий.
• Увеличить потребление белка.
• Стараться сохранять интенсивность на тренировках.

Создание дефицита энергии

Выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 граммов в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы. Он также подчеркивает, что очень важно сохранять интенсивность тренировок, насколько это возможно в условиях дефицита калорий.

Для того, чтобы применить эти рекомендации на практике, необходимо создать такой дефицит калорий, который позволит терять не более полкило в неделю и поддерживать интенсивность тренировок на нормальном уровне. Мышцы, которые хорошо нагружаются, практически не теряют в массе при дефиците калорий.

Потребление белка

В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете говорили о целесообразности повышения потребления белка до 2 граммов на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы в период сушки.

Их коллеги из Университета Окленда в Новой Зеландии также пришли к выводу, что в период ограничения поступления энергии занимающимся атлетам необходимо потреблять протеин с расчета 2,5-2,6 грамма на 1 кг веса.

Вывод: с целью предотвращения потери мышц в период сушки целесообразно увеличивать потребление белка до 2-2,6 грамма на 1 кг веса.

Интенсивность тренировок

Если вы набирали мышечную массу, поднимая тяжелые веса на 6-10 повторений, абсолютно нелогично понижать интенсивность, переходя на многоповторный диапазон повторений, который многие считают «жиросжигающим». Ваши мышцы выросли только потому, что они поднимали тяжелую штангу и гантели. Если вы снизите интенсивность тренировок, перейдя на диапазон в 15-20 повторений, мышцы будут вынуждены уменьшиться в размерах, так как у них больше не будет надобности поднимать действительно тяжелый вес.

Вывод: стараться сохранять интенсивность тренировок настолько, насколько это возможно в условиях дефицита энергии, переход на “многоповторку” во время периода жиросжигания представляется сомнительным.

Кардио

Если время не поджимает и вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, в этом случае вам достаточно соблюдать умеренный дефицит калорий и регулярно заниматься силовыми тренировками с высокой интенсивностью, дополнительные кардиотренировки вам не обязательны. Подробнее, зачем может пригодиться кардио и чем может повредить: Полный гид по кардио.

Стоит также отметить, что многие профессиональные атлеты вообще обходятся без кардио. Все что они делают в период сушки – соблюдают диету с дефицитом калорий и таскают тяжелые штанги на тренировках.

Подводим итог

В завершение тезисно перечислим составляющие грамотной стратегии циклирования периодов масса-сушка.

Цикл масса:

• Создание умеренного избытка калорий (не более 500 ккал в сутки), который позволит набирать 250-300 граммов веса в неделю.
• Потребление достаточного количества белка (1,8 граммов на 1 кг веса в сутки).
• Исключение «пустых» калорий (выбор в пользу углеводов и жиров с высокой биологической ценностью).

Цикл сушка:

• Создание умеренного дефицита калорий, который позволит терять не более 450 граммов веса в неделю.
• Повышение потребления белка до 2-2,6 грамма на 1 кг.
• Поддержание высокой интенсивности тренировок.

Источники данных для текста: 

• Bret Contreras, To bulk and cut or not to bulk and cut, bretcontreras.com.
• Christian Thibaudeau, The truth about bulking, T-Nation.
• The average muscle gain per month, livestrong.com.
• What’s my genetic muscle potential, bodyrecomposition.com
• Layne Norton, The ultimate cutting diet, simplyshredded.com.
• Rossow L.M. Fukuda D.H., Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study, Exercise and Sports Science Dept, Fitchburg State University.
• A. Janet Tomiyama, Traci Mann, Low calorie dieting increases cortisol, University of California.
• Helms E.R., Zinn C., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistant trained lean athletes: a case of higher intakes, AUT University, Auckland.
• Phillips S.M., Van Loon L.J., Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Department of Kinesiology, McMaster University.

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

Материал опубликовал:

Набор массы — важный этап для спортсмена. Тут важно делать все правильно, чтобы не навредить себе и достичь желаемых результатов. Первое, что нужно учесть — начинать массонабор нельзя, если у вас много лишнего веса. При наборе вес будет увеличиваться, и процент жира тоже. Он может существенно превысить норму, и в дальнейшем согнать его, оставив мышцы, будет тяжело. Поэтому сначала нужна диета. Мужчинам стоит начинать приблизительно с 10-12% подкожного жира, женщинам — с 19-24%. Если спортсмен выходит на помост или планирует это, ему лучше начать с 8%, женщинам — с 17-20%. Если процент будет ниже, то гормональный фон и обменные процессы в организме могут сильно пострадать.

Помимо этого нужно учесть следующие рекомендации:

• После диеты рекомендуется в течение двух недель подержать полученные результаты. Это поможет стабилизировать процент жира, что связано с гормональной адаптацией. На протяжении этого времени рекомендуется ограничить себя в употреблении пищи и поддерживать сниженную калорийность с суточным количеством углеводов около 150 грамм.
• Теперь можно начинать свой набор веса. Усредненная порционность должна быть такой, чтобы набирать около 200 грамм массы в неделю, половиной из которых будут мышцы. Нормально набирать 1,8 кг в месяц для мужчин, и 900 грамм — для женщин, без лишнего накопления жира. Естественно, какой-то его процент все равно наберется. Но при наборе больше 200 грамм за неделю увеличится прослойка жира, но не мышечная масса.
• Фазу массонабора стоит завершать при проценте 15% жира у мужчин, и 24-27% у женщин. Длительность периода определяется телосложением. Но на практике происходит следующее: парень весом 77 кг с 10% жира может набрать около 7 кг, дойдя до 15%. Учитывая, что в неделю набирается около 200 грамм, потребуется 16 недель, и их надо будет разделить на два тренировочных цикла. Женщина с весом в 59 кг и 19: жира поправиться до 70 кг, чтобы набрать 24%. То есть, цикл тренировок будет длиться около года. Длительный тренинг важно разбивать на несколько циклов.
• По окончании набора массы следует «утверждающая» или «закаляющая» фаза, которая продолжается две недели. Калории в ней опускаются до поддерживающего уровня. Делается кардио (если не делалось ранее). Все это должно выполняться перед дальнейшим похудением.

Диета — это уже иная тема. Кому-то лучше сушиться так же постепенно, как и наращивать массу, другим же важно согнать жир по максимуму быстро, насколько возможно, и опять вернуться к набору. Оба этих способа действуют, и тут важно выбирать то, что подходит именно вам.

Таким образом, тренирующимся важно определить свою максимальную и минимальную планку допустимого процента подкожного жира. Для мужчин это 10-15%, для дам — 19-27%. Чтобы достичь нижней границу, нужно придерживаться диеты. Потом идет две недели фазы стабилизации, и начинается набор. Он длится , пока вы не дойдете до верхнего значения, затем на протяжении двух недель снова нужно придерживаться фазы стабилизации, и так дальше, по кругу. На протяжении нескольких месяцев либо года тренировок вы дойдете до того уровня мышечной массы, что является конечной целью.

Наш перевод материала «10 правил набора сухой мышечной массы» («10 Rules for Building Muscle Without Getting Fat») с ресурса Testosterone Nation.
Автор: Эрик Бах, востребованный тренер, постоянный автор Testosterone Nation

Набор сухой мышечной массы не сложен, однако многие посетители тренажерных залов заняты бесконечным поиском нового метода или секрета того, как этого добиться. Правда состоит в том, что никакого секрета здесь нет. Правильный метод или совет могут помочь, но реальный способ стать больше, сильней и суше состоит в том, чтобы с упорным постоянством следовать нижеизложенным разумным принципам:

Принцип набора сухой массы №1:
Ставьте реальные цели.
Слишком многие приходят в зал, ожидая, что один 4-недельный цикл тренировок преобразует их из тощего юноши в Скалу Джонсона. Разумеется, они не достигают своей цели и либо начинают искать в интернете статьи о том, как получить желаемое, либо просто сдаются.

Набор мышечной массы – это долгий путь. Вам понадобится терпение и разумное понимание того, каких результатов реально достичь за определенный срок. Эксперт в области тренировок и питания Алан Арагон указывает следующие четкие рамки максимального темпа набора сухой мышечной массы:

Для новичков:1-1.5% от общего веса тела за месяц
Для атлетов среднего уровня:0.5-1% от общего веса тела за месяц
Для продвинутых:0.25-0.5% от общего веса тела за месяц

Приведу конкретный пример с использованием этих параметров.

Представим некоего Бена — занятого по жизни парня, который до того особо не дружил с железом. Бен весит 70 кг, ему 19 лет, и у него уровень гормонов, как у разъяренного быка. Если Бен будет тяжело тренироваться 3-5 раз в неделю, строго придерживаться правильной диеты и адекватно восстанавливаться, вот на какой прогресс он может рассчитывать:

Год первый

Бен весит 70 кг, у него 14% жира.

70 кг x0.01 = 0.7 кг/месяц x 12 месяцев = 8.4 кг в год.
70 кг x0.015 = 1.05 кг/месяц x 12 месяцев = 12.6 кг в год.
Если Бен делает все, как надо, после года занятий он будет весить где-то около 78-82 кг. Для дальнейших расчетов возьмем среднюю цифру 80 кг.

Год второй

Начальный вес Бена 80 кг.

80 кг x 0.0075 = 0.6 кг/месяц x 12 месяцев = 7.2 кг в год.
Бен все еще набирает сухую массу с впечатляющим темпом и весит к концу второго года уже примерно 87 кг.

Год третий

Бен весит 87 кг.

87 кг x 0.0025 = 0.2 кг/месяц x 12 месяцев = 2.4 кг в год.
Таким образом, через 3 года упорных занятий вес Бена дойдет до примерно 89 кг с предполагаемым уровнем жира в 15%. Для трех лет это просто здорово, но начинающие редко планируют на 3 года вперед.

Вам нужно скорректировать свои ожидания и нацелиться на продолжительный процесс. Набор сухой массы – это длительный и серьезный процесс.

Принцип набора сухой массы №2:
Подсушитесь и набирайте массу без переедания.
Какую главную ошибку допускают тренирующиеся? Пытаются заниматься массонабором до того, как станут достаточно сухими, чтобы наилучшим образом воспользоваться дополнительными калориями, которыми они будут снабжать тело во время набора мышечной массы. В самом общем случае в начале набора сухой массы мужчинам нужно иметь не более примерно 12% жира в теле, а женщинам 17-21%.

Простым способом определения % подкожного жира является использование калипера.

Хорошим индикатором того, что у нас вас нормальный уровень жира для начала набора сухой массы является наличие хоть какого-то рельефа в области пресса.

Если вы будете набирать массу, переедая, или начнете массонабор, когда вы слишком жирный, то столкнетесь с кучей проблем:

Гиперплазия жира. Ваше тело в результате переедания увеличит количество жировых клеток. Это облегчит организму накопление жира в будущем и затруднит вам сушку.
Уменьшение чувствительности к инсулину. Те же последствия, что и выше. Вам станет проще набрать жир и сложнее набирать сухую массу.
Формирование вредных привычек в питании. Конечно, это прикольно — иногда поесть какого-нибудь вкусного фастфуда. Но массонабор – это не оправдание обжирания с уровнем самоконтроля как у 14-летнего юнца, впервые зашедшего на порносайт. От привычки так питаться избавиться куда сложнее, чем вам кажется.
Вы можете проигнорировать эту рекомендацию на свой страх и риск. Конечно, вы наберете массу быстрее, но плюсом к ней вы получите жир на боках, и фигура не будет производить ожидаемого вами впечатления. Просушитесь, а потом набирайте массу без переедания. Прогресс будет медленнее, но зато вы будете строить большие мышцы, а не большое брюхо.

Принцип набора сухой массы №3:
Питайтесь с умеренным профицитом по калорийности.
В идеальном мире, съедая больше пищи, вы будете набирать больше сухой мышечной массы. К сожалению, в реальности это так не работает. Ну разве что только для использующих анаболические стероиды – у них синтез протеина может быть повышенным круглосуточно. Натуральным же атлетам необходим умеренный профицит по калорийности, чтобы не допустить набора лишнего жира.

Вам нужно подсчитать изначальную калорийность своего питания, на которой ваш вес стабилен, и прибавить к полученной цифре дополнительные 300-500 ккал в день. Существуют дюжины формул, позволяющих сделать такой расчет, и они довольно просты. Вот один простой вариант:

Берем вес тела в кг и умножаем на 33.3

Рассмотрим человека с весом в 72 кг. В его случае калорийность для поддержания веса тела 72*33.3= 2 400 ккал в день.

Чтобы набирать сухую массу, такому человеку потребуется питаться с калорийностью 2 700 – 2 900 ккал.

Если вы легко набираете жир, ориентируйтесь на нижнюю границу этого диапазона. Если же у вас бешеный метаболизм, выбирайте значение на верхней границе или чуть выше. Вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше именно для вас.

Указанного увеличения калорийности можно добиться, добавив к своему обычному рациону 1-2 протеиновых коктейля и 1-2 банана. Как вариант, это может быть дополнительная сладкая картофелина и куриная грудка в день, но никак не бургер из местного фастфуд кафе с калорийностью 1200 ккал.

Принцип набора сухой массы №4:
Соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Калорийность – это самое главное, когда речь идет о наборе массы, но соотношение БЖУ (белки – жиры – углеводы) тоже важно.

Протеин.

Тут все просто. Ешьте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не используете стероиды, особых преимуществ при употреблении большего, чем здесь указано, количества протеина вы не получите. И все же, если у вас есть проблемы с тем, чтобы набрать общую требуемую калорийность, вы можете без проблем есть и больше протеина. Просто имейте в виду, что это может не дать вам каких-то особых преимуществ (по крайней мере, с точки зрения роста мышц).

Углеводы

Если вы соблюдаете принцип №2, и достаточно сухи на начало цикла набора массы, то углеводы станут вашим лучшим другом в этом деле. Углеводы сохраняют вам протеин, так как препятствуют распаду мышечной ткани (как и в экономике, где сэкономленный цент — это заработанный цент). Углеводы можно рассматривать, как способ сохранения уже имеющихся у вас мышц во время стимуляции последующего роста массы.

Мужчины с уровнем жира 7-12% и женщины с 17-19% жира должны потреблять 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.

Мужчины с уровнем жира 12-15% и женщины с 19-21% жира должны потреблять 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела.

Если ваш % жира еще выше, сначала просушитесь, а потом уже набирайте сухую массу.

Жир.

Остальные калории вы должны получать из жира. Да, есть исключения. Некоторым лучше на высокожировой диете. Но в целом слишком много занимающихся страдает от боязни углеводов. В итоге они слабее и меньше, чем могли бы быть.

Принцип набора сухой массы №5:
Спите 7-9 часов в сутки.
Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите набирать сухую мышечную массу. Исследование 2010 года выявило, что даже 2-х недельное ограничение продолжительности сна до 5.5 часов в сутки уменьшило жиросжигание на 55% и увеличило потери мышечной массы на 60% по сравнению со второй контрольной группой, участники которой спали 8.5 часов в день. И это произошло за какие-то 2 недели!

А что будет в случае хронического недосыпания? Многочисленные исследования подтверждают, что в таком случае повысится уровень кортизола, а уровни тестостерона, IGF-1 и гормона роста уменьшатся. С учетом этого ясно, что недостаток сна способствует потерям мышечной массы, ухудшает восстановление и увеличивает жировую массу.

Если вы серьезно подходите к наращиванию мышц, удостоверьтесь, что спите 7-9 часов в сутки. Уберите телефон, не лезьте в социальные сети и не смотрите ТВ перед сном. Для большинства атлетов это самый простой и эффективный способ стать больше, сильнее, суше и здоровее.

Принцип набора сухой массы №6:
Ведите дневник тренировок и применяйте принцип прогрессивной нагрузки.
Если вы не ведете дневник тренировок, вы можете лишь предполагать. Большинство занимающихся делают одно и то же годами – например, жмут лежа 85 кг 5×5, а затем сразу переходят к подъему на бицепс. Раз за разом одно и то же. Тот же рабочий вес. Тот же объем. И тот же ничтожный прогресс… год за годом.

Чтобы наращивать мышцы, вы должны подвергать их стрессу, давая нагрузку выше той, к которой они привычны. Простейшее решение здесь – переписать все, что вы делаете в зале, в блокнот. Вашей целью должно стать улучшение достигнутых показателей на каждой последующей тренировке.

Вы можете выбрать любую из программ на нашем ресурсе. Они будут работать, но необходимо соблюдение условия – без увеличения нагрузки не будет роста результатов. У тут не нужно ничего усложнять сверх меры. Просто соблюдайте указанный принцип. Ведите записи, оценивайте прогресс и добавляйте на гриф дополнительный вес, чтобы добавить нагрузку на мышцы.

Принцип набора сухой массы №7:
Укрепите свою силовую базу.
Если вы — новичок, стать сильнее – это самая главная ваша задача. Тренировка исключительно на силу плюс питание на рост мышц приведут к увеличению сухой массы просто потому, что ваше тело не привычно к высоко стрессовой среде правильных тренировок.

Сила важна и для имеющих опыт тренировок, но механизм влияния на гипертрофию у них будет немного иной. После того, как вы построите достаточную силовую базу, тяжелая работа на силу поможет вам набирать массу за счет двух моментов:

Во-первых, увеличившаяся сила позволит поднимать все большие веса с большим объемом нагрузок. Например, вы сможете перейти от жима лежа гантелей по 35 кг 3*10 к жиму с гантелями по 45 кг 3*10. Это постепенное наращивание нагрузки ведет к значительно большей стимуляции мышц.

Во-вторых, тяжелая силовая нагрузка улучшает вовлечение мышечных волокон в работу. Например, вы гипотетически можете вместо задействования 40% волокон мышц груди включить в работу 70%. Чем больше волокон подключается, тем больше волокон тренируется.

Так что сила важна даже для продвинутых атлетов. Но вместо того, чтобы являться главным драйвером набора мышц, тяжелые подходы позволят вам задействовать большее количество волокон мускулов и повысят способность справляться с большим объемом работы, утомляя больше мышц.

Итак, новичкам нужно тренироваться тяжело, чтобы набирать мышечную массу. Ветеранам нужно тренироваться с приличными весами, чтобы сделать более эффективными последующие тренировки.

Принцип набора сухой массы №8:
Добивайтесь накачки.
Добиваетесь накачки просто потому, что Арнольд сказал, что это ощущается, как оргазм, или потому, что так советуют ребята в зале? На самом деле эффективность пампинга уже давно доказана научно.

Исследователь работы мышц Брэд Шонфельд обнаружил 3 главных фактора, влияющих на рост мышц:

механическое напряжение (от тяжелой силовой работы)
метаболические повреждения (накачка)
повреждения мышц (болезненность в мускулах).
Механическое напряжение вызывается тяжелой силовой работой. Побочнымрезультатомпрогрессирующейперегрузкиявляетсятакжеограниченноеповреждениемышц. Во многих случаях наилучшие результаты получаются при тяжелых нагрузках и последующем создании метаболического стресса за счет пампинга.

Когда вы тренируетесь в умеренно-высоком диапазоне повторений с короткими паузами между подходами, продолжительное сокращение мышц создает эффект окклюзии (что-то вроде закупорки) – короткие промежутки отдыха не позволяют крови, которая нагнеталась в мышцы во время подхода, их покинуть. Вещества, образующиеся при сокращении мышц, задерживаются в мышцах, за счет чего активируется mTOR (центральный регулятор роста клеток), а также увеличивается активация сателлитных клеток (прекурсоров мышечных клеток).

Короче говоря, это говорит о том, что сначала нужно тренироваться с большими весами, а потом сделать 2-3 упражнения по 8-15 повторений в подходе с упором на продолжительность фазы опускания веса и короткий отдых между сетами, чтобы добиться хорошей накачки.

Принцип набора сухой массы №9:
Тренируйтесь до отказа… Иногда.
Тренировки до отказа могут дать быстрый толчок набору массы, если пользоваться этим приемом правильно. Задействуя все возможные волокна мышцы и доводя подход до полного отказа, вы создаете огромный метаболический стресс и повреждения мышц, ведущие к их последующему росту.

Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Используйте легкие веса, около 30% вашего разового максимума. Осторожно подбирайте упражнения. Используйте блоки, тренажеры и некоторые движения с собственным весом тела. Пожалуйста, в тренировках до отказа обойдитесь без становой тяги или тяжелоатлетических рывков.

Ваша цель – добиться отказа мышц без избыточного читинга. Нужно атаковать одну группу мышц в конце тренировки по схеме 2 x 50, 3 x 30, или 3 x 20.

Вот несколько упражнений, которые хорошо подходят, чтобы эффективно работать до отказа:

Грудь: жим в тренажере
Широчайшие:тяга в Хаммере с упором грудью
Бицепсы: сгибания рук в тренажере
Квадрицепсы:поочередный жим одной ногой в тренажере, разгибания ног в тренажере, приседания с гантелью на груди
Трицепсы: отжимания узким хватом
Бицепсы бедер:сгибания ног с помощью гимнастического мяча
Ягодицы:ягодичный мостик на одной ноге
Трапеции:2-х минутная ходьба с гантелями в опущенных руках

Принцип набора сухой массы №10:
Приготовьтесь к длительному процессу.
Вы можете следовать агрессивной жиросжигающей диете и довольно быстро изменить свой внешний вид, но набор сухой массы – это совсем другая история. Потребуются месяцы и годы тяжелой работы, речь не может идти о днях и неделях.

Многие атлеты не добиваются успеха не из-за недостатка знаний. Их проблема в недостатке выдержки, настойчивости и последовательности. Тут не работает подход «занимался массонабором месяц, увидел, что пресс заплыл, и переключился на сушку». Если вы серьезно настроены на набор сухой массы, то приготовьтесь к серьезной работе с выполнением вышеперечисленных принципов хотя бы в течение полугода.

Помните, процесс наращивания мышц идет медленно, не более 1-1,5 кг в месяц, если вы едите, тренируетесь и отдыхаете так, как нужно. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены сильным, сухим и более мускулистым телом.

http://i-pump.ru/blog/684-nabor-suhoy-massy