Написать реферат на тему правильное питание как основа спортивных достижений 5 6 страниц

Содержание:

Введение

Здоровье, согласно определению Всемирной организации здравоохранения, обеспечивает физическое, психическое и социальное благополучие, и вы можете добавить сюда моральное благополучие. Каждый обязан на протяжении всей жизни иметь хорошее здоровье. Потенциально таким здоровьем он обладает от рождения.  

Если здоровье ухудшается, причины могут зависеть либо от неправильного отношения к себе, либо от незнания и незнания, либо от отсутствия заботы о своих гражданах со стороны федеральных, местных властей, а также руководителей предприятий и учреждений, включая органы здравоохранения.

Результаты многочисленных исследований показали прямую зависимость здоровья населения страны от образа жизни (50%), наследственности человека (20%), влияния окружающей среды (20%) и состояния здравоохранения. 

Итак, нормальный образ жизни — главный залог здоровья и долголетия, если человек его соблюдает. К сожалению, не все зависит от человека (могут быть экономические, социальные, экологические причины). Однако по большей части — по незнанию.  

В сложных условиях современной окружающей среды при ее негативном воздействии на организм фактор питания заслуживает особого внимания. Скромный рацион нашего населения не всегда может полностью удовлетворить потребность организма в пище и биологически активных веществах. Последние десятилетия характеризовались значительным повышением интереса к проблеме питания человека, и это неудивительно, поскольку правильное питание обеспечивает нормальное течение роста и развития организма, а также его сохранение. В то же время ответ на вопрос что значит правильно питаться? остается спорным. Есть много (иногда диаметрально противоположных) взглядов на питании: по Брэггу, Шелтон, Шаталова, многие люди придерживаются вегетарианской диеты, некоторые предпочитают сыроедение, другие предпочитают макробиотику, другие являются сторонниками энергетического питания и т.д. Отдавая дань Ко всему рациональному, присущему определенным взглядам на питание священников, он отмечает один общий для них недостаток: небольшое количество наблюдений, отсутствие строгой статистической обработки полученных данных. В наименьшей степени этот недостаток присущ самой распространенной в настоящее время концепции сбалансированного питания, разработанной в нашей стране.      

Самочувствие зависит от содержания психической энергии. Известно, что 50% получаемой организмом энергии тратится на зрение, а оставшиеся 50% — на все остальные жизненные процессы. Когда организм загрязнен продуктами жизнедеятельности в результате несварения желудка при неправильном питании, 40% энергии уходит на нейтрализацию образующихся токсинов и нормализацию пищеварения. У человека с недостатком энергии снижена работоспособность, он жалуется на слабость и недомогание. Откуда такому человеку взять энергию для поддержания жизнедеятельности организма, не говоря уже об улучшении здоровья?    

Пищевые продукты должны обеспечивать формирование здоровых органов, тканей и систем. Человеческий организм постоянно обновляется. Например, кожа меняется каждый месяц, слизистая оболочка кишечника — каждые 5 дней, клетки печени — каждые 6 недель, эритроциты — 3 месяца, костная ткань — 3 месяца. В течение года меняется весь организм на 98%.   

А если представить, что происходит в организме человека, сидящего на произвольной диете: завтрак состоит из бутерброда с маслом и чаем, а обед — из выпечки или бутерброда с колбасой и чашки кофе или чая, или сникерса., меню завтрака повторяется на ужин. О каком здоровом образе жизни можно говорить у людей с такой диетой? А в какой связи мышечная активность и процессы пищеварения? Какие элементы питания увеличить, как организовать режим питания во время тренировок и соревнований? Как правильно организовать питание в условиях учебы и вне дома, чтобы оставаться здоровым, и при этом показывать лучшие спортивные результаты?    

Питание — незаменимый фактор жизни

Питание — это процесс потребления и использования пищи для роста и развития тела, получения энергии и восстановления жизненных сил. Наука о питании — диетология — изучает продукты питания и их усвоение организмом. 

Пищевая гигиена как одна из составляющих диетологии — это изучение влияния различных продуктов и диет на здоровье человека. Она разрабатывает нормы питания для разных возрастных групп населения с целью сохранения здоровья и активного долголетия. Вообще, питание играет очень важную роль в формировании здорового образа жизни. Оно может быть чрезмерным или недостаточным, рациональным или сбалансированным, иррациональным, калорийным или низкокалорийным. Другими словами, питание человека может быть правильным и неправильным. Возникает вопрос: каким должно быть питание, чтобы сохранить здоровье? Чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо помнить, в чем заключается функция питания, что организм получает с пищей, что такое обмен веществ и энергия. Без понимания этих процессов невозможно правильно организовать свое питание. Более того, проблема никоим образом не ограничивается потреблением здоровой пищи, ее качеством или количеством. Также влияет на оптимальное соотношение основных компонентов пищи.           

Питание — один из основных гигиенических факторов внешней среды, постоянно воздействующих на организм. Именно через питание человек контактирует со всеми химическими веществами растительного и животного происхождения, которые входят в состав биосферы земного шара. Посредством питания обеспечивается непрерывность протекания двух взаимно противоположных и взаимосвязанных процессов ассимиляции и диссимиляции.  

Питание — это сложный процесс приема, переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ, необходимых для покрытия энергетических затрат, создания и обновления клеток и тканей организма и регулирования физиологических функций организма. В гигиене принят термин рациональное питание, означающий питание, основанное на научных основах, способное полностью удовлетворить потребность в пище в количественном и качественном отношении.  

Основные требования пищевой гигиены

Основные гигиенические требования к пище заключаются в том, что она должна:

1. Полностью возместить энергетические затраты организма;
2. Содержат все необходимые питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду) для построения тканей, органов и нормального протекания всех физиологических процессов;
3. Быть разнообразным (состоять из различных продуктов животного и растительного происхождения);
4. Обладают приятным вкусом, запахом и внешним видом;
5. Быть легкоусвояемым;
6. Будьте добрыми.

Основные гигиенические средства оптимизации питания: нормирование энергетической стоимости питания для восстановления энергетических затрат; нормирование питания по содержанию основных пищевых ингредиентов (белков, жиров, углеводов, воды, микроэлементов, минералов, витаминов) для обеспечения основных физиологических функций организма и пластических процессов. 

Основа жизни любой биологической системы — обмен веществами между ней и внешней средой. Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве и в оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. Пища человека должна быть химически разнообразной, содержать в определенном соотношении все необходимые питательные вещества. Из-за химически однообразного несбалансированного питания нарушается обмен веществ в организме. Теоретической основой современной диетологии является концепция сбалансированного питания, сформулированная академиком РАМН А.А. Покровским. Сбалансированное питание — это питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми ему питательными веществами в строго определенных соотношениях, корреляционных зависимостях его химического состава. На основе концепции сбалансированного питания построена схема определения пищевой ценности отдельных пищевых продуктов и разработаны нормы потребности человека в нутриентах. В рационе здорового человека при среднем уровне потребления энергии следующее соотношение белков, жиров и углеводов составляет 1: 1: 4 (5), что позволяет максимально удовлетворить потребности организма в энергии и пластике. При повышенных энергозатратах содержание белков в пище необходимо снижать за счет увеличения количества жиров и углеводов: белки должны составлять 12-13% от общей калорийности рациона; жиры — 30-50%. при тяжелой физической работе содержание белков в рационе можно снизить до 11%, жиров — до 33% (для южных регионов — 27-28, северных регионов — 38-40%).           

Современное понимание биологической роли питательных веществ и их важности в метаболизме

Белки. Белок — основная составляющая пищи. Их основное предназначение — построение клеток и тканей, необходимых для роста, развития (пластическая роль) и реализации жизненно важных функций организма. Белки входят в состав иммунных органов, гормонов, ферментов. В желудочно-кишечном тракте пищевые белки под действием пищеварительных соков расщепляются на более простые соединения — альбуминоз и пептоны, а затем и на аминокислоты. Последние участвуют в образовании новых белков, присущих человеку, присущих человеческому организму. Недостаток белков в пище приведет к нарушению обмена веществ, анемии, снижению защитных сил организма и умственной отсталости. Недостаток белка в организме приводит к развитию болезней питания. При длительном неадекватном поступлении белка с пищей у детей развивается болезнь, называемая квашиоркор, что означает болезнь отлученного от груди ребенка, и их переводят на углеводную диету с серьезным дефицитом животного белка. Квашиоркор вызывает как стойкие необратимые изменения конституционного характера (снижение средней скорости роста, массы тела и т. д.), Так и изменения личности. Источником белка являются многие продукты животного и растительного происхождения (мясо, рыба, молоко, творог, яйца, бобовые, хлеб и др.). В зависимости от этого белки делятся на белки животного и растительного происхождения.           

Белки животного происхождения считаются полноценными и лучше усваиваются организмом, поскольку содержат незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм. Растительные белки менее ценны, но наибольшее количество полноценных белков содержится в соевых бобах, горохе, бобах и ржаной муке. Белок считается полноценным, если в нем сбалансированы все незаменимые аминокислоты.  

Пищевая ценность белков зависит от их аминокислотного состава. Из 20 аминокислот, образующихся при гидролизе белков, 8 незаменимы, не синтезируются в организме человека: триптофон, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин. Норма белка в сутки зависит от возраста, пола, вида деятельности. Белок — это основной строительный материал, входящий в состав каждой клетки животного и растительного организма. Большинство продуктов содержат в некотором количестве белок. Особенно они богаты мясом, рыбой, птицей, молоком, яйцами. Это единственные продукты, которые содержат полноценный белок, доставляющий в организм все незаменимые аминокислоты.       

Недостаток белка в пище сопровождается задержкой роста и развития; снижение массы тела и сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям; негативное влияние на функции многих органов и систем; слабость, утомляемость; снижение успеваемости и успеваемости.    

Не только дефицит, но и избыток белка отрицательно влияет на организм, вызывая нарушение функции почек, обменных процессов (ожирение и др.) И другие нежелательные явления (предрасположенность к аллергическим реакциям, повышенная возбудимость нервной системы). 

Жиры. Жир — это не только концентрированный источник энергии для тела (при сжигании 1 г жира — 9 ккал или 37,7 кДж), но и пластичный материал. Более 30% энергии в теле взрослого человека и около 50% энергии у младенца формируется за счет окисления жиров из пищи. Ценность жиров для организма определяется также содержанием жирорастворимых витаминов A, D, E и ряда биологически активных веществ: липоидных фосфатидов (лецитин, цефалин), полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), стеаринов. Жиры улучшают вкусовые качества пищи, повышают ее пищевую ценность и насыщенность организма пищей. Различают животные и растительные жиры.     

Растительное масло должно быть продуктом ежедневного употребления. Растительные масла являются непревзойденным источником ПНЖК и витамина Е. ПНЖК способствуют росту и развитию молодого организма, его сопротивляемости инфекциям, оказывают нормализующее действие на стенки сосудов, повышая их эластичность, участвуют в обмене веществ. При недостатке жира могут возникнуть: нарушение работы центральной нервной системы, ослабление иммунной защиты, поражения кожи в виде дерматитов, экземы, поражения почек, органа зрения. Избыток жира приводит к ухудшению усвоения других компонентов пищи, угнетает желудочную секрецию и препятствует перевариванию белков, их усвоению, подавляет функции кроветворного, инсулинового аппарата, щитовидной железы, способствует тромбообразованию, нарушает деятельность нервная система, обмен веществ, способствует развитию атеросклероза, ожирения, желчи. каменная болезнь. Пища, содержащая много жиров, участвует в важнейших жизненных процессах организма: обмене веществ; увеличивает энергетическую ценность пищи и улучшает ее вкусовые качества; влияют на усвоение белков, минералов и витаминов. Жиры растительного и животного происхождения. Важнейшим источником животного жира является сливочное масло, которое содержит витамины A и D и фосфатиды, необходимые для роста и развития. Животный жир также содержится в топленом масле, масляном маргарине, майонезе и различных типах жиров: баранине, говядине, свинине. Из жиров особенно необходимы растительные продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК принимают активное участие в метаболизме белков и витаминов, развитии иммунитета, регуляции роста и развития молодого организма; благотворно влияют на сосуды, повышая их эластичность и снижая их проницаемость. При недостатке ПНЖК в пище появляются различные виды растительного масла: подсолнечное, кукурузное, хлопковое, оливковое. Во вторую группу также входят следующие продукты: вареная докторская колбаса, сосиски свиные, колбасы молочные, мясо индейки, утки, гуся; жирная атлантическая сельдь; консервированная печень трески.                 

Углеводы. Углеводы являются основным источником легкоусвояемой энергии в организме (при сжигании 1 г углеводов выделяется 4 ккал, или 16,7 кДж). С их помощью поддерживается необходимая концентрация сахара в крови, регулируется обмен белков и жиров. Углеводы обладают свойством защищать белки от потребления энергии, способствуя их более полному использованию по назначению. Основные источники углеводов — растительная пища. Самый концентрированный источник углеводов — сахар (99 г на 100 г продукта). Много углеводов в меде (72-76г), варенье, джемах (65-74г). В пище углеводы содержатся в виде простых и сложных соединений. К простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды — сахароза тростниковый и свекольный), лактоза (молочный сахар). Сложные углеводы включают полисахариды, крахмал, гликоген, пектин, клетчатку).         

Гликоген — это запас углеводов в организме, который по мере увеличения потребности расходуется на питание работающих мышц, органов и систем. Избыточные углеводы превращаются в жиры. 

Пектин и клетчатка (так называемые растительные волокна) способствуют перемещению пищи в кишечнике, адсорбции вредных веществ и их выведению из организма. Источниками пектина являются варенье, зефир, зефир, мармелад, абрикосы, яблоки, груши, вишня, сливы, тыква, морковь.  

Главный углевод в рационе школьников — крахмал. В большом количестве содержится в муке, крупах, картофеле. Крахмал расщепляется и всасывается медленно, что увеличивает период насыщения и покрывает энергетические затраты. В ягодах, фруктах и ​​некоторых овощах углеводы содержатся в виде различных сахаров, которые быстро всасываются в кровоток. Однако необходимо помнить, что при употреблении преимущественно углеводной пищи (например, сахара, меда, джема, кондитерских и мучных изделий) на фоне недостаточного количества белков и жиров в рационе здоровью школьника наносится большой вред.. При избытке углеводов в рационе часть из них откладывается в виде тканевых жиров. При этом снижается мышечный тонус тканей; слизистые оболочки и кожа бледнеют; увеличивается масса тела, наблюдается отставание в росте и общем развитии.       

Физиологические и гигиенические нормы потребления углеводов в соответствии с нормами физиологической потребности в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР. Микроэлементы — это химические элементы, которые необходимы для важнейших жизненно важных процессов человеческого организма для нормального протекания многих обменных процессов.  

Биогенные элементы включают кислород, углевод, водород, натрий, кальций, фосфор, калий, серу, хлор, марганец, железо, цинк, медь, йод, фтор, большинство микроэлементов входят в состав ферментов, витаминов, гормонов, содержащих железо, В первую очередь это такие микроэлементы, как гемоглобин, миоглобин, гемосидирин, трансферин.

Основным источником микроэлементов для человека являются продукты питания растительного и животного происхождения.

Минералы. Минералы — незаменимый компонент пищи. Функции минералов в организме:  

1. участие в пластических процессах (построение костей скелета, тканей зубов);
2. входят в состав ферментов;
3. поддерживать кислотно-щелочной баланс;
4. поддерживать нормальный солевой состав крови.

Пищевой кальций в высоких дозах, по-видимому, играет важную роль в защите организма от воздействия ионизирующего излучения, поддержании баланса субстратов антиоксидантной системы (токоферол и селен) и повышении устойчивости к чужеродным химическим веществам. Самое большое количество кальция и фосфора в сыре! Соли фосфора наиболее богаты яичным желтком, мясом, овсянкой (Геркулес), бобами, орехами и некоторыми фруктами.  

Вещество, содержащееся в красных кровяных тельцах, которые обеспечивают кислородом все части нашего тела, состоит в основном из железа и меди, которые содержатся в следующих продуктах: печень, куриный желток, творог, овсянка, бобовые, ржаной хлеб, листовая зелень. овощи, фрукты. Среди минералов, важных для нормального функционирования организма, есть микроэлементы, содержащиеся в его тканях в незначительных количествах: кобальт, марганец, йод, фтор и т. д. их роль в организме очень важна: они содержатся во многих ферментах, гормонах и витамины.  

Витамины. Витамины — вещества высокобиологического действия, участвующие во всех жизненно важных биохимических процессах. 

Наличие витаминов в пище микроскопическое, но организм в них крайне остро нуждается. Однако их недостаток (гиповитаминоз) и избыток (гипервитаминоз) одинаково вредны для организма. Впервые предположение о наличии в пище особых веществ, играющих важную роль в жизнедеятельности организма, было сделано нашим соотечественником врачом Н.И. Луниным в конце XIX века.   

Витамин С участвует в окислительно-восстановительных процессах, утолщает стенки капилляров, хрящевую и костную ткани, нормализует проницаемость сосудистой стенки. Его прочность и эластичность повышают сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям. Источники суточного потребления витамина С: картофель, помидоры, капуста.  

Витамин А (ретинол) и его провитаминная форма — каротин — необходимы для процессов роста, а также формируют защитные свойства кожи и слизистых оболочек дыхательной и мочеполовой систем. Особая роль заключается в регулировании образования зрительной пурпуры в сетчатке. Продукты — овощи красного цвета, ягоды, фрукты: морковь, красный перец, помидоры, печень трески, яйца, молоко, икра, масло сливочное. При дефиците развивается куриная слепота, поражаются кожа и слизистые оболочки в виде сухости, шелушения, повышенной уязвимости, волосы становятся сухими и ломкими.   

Витамин D (эргокальциферол) регулирует обмен Са и Р, стимулирует рост и формирование костей, участвует в регуляции тканевого дыхания и окислительно-восстановительных процессов. Продукты — молоко, рыба, рыбий жир, масло сливочное, печень трески. 

Витамин Е (токоферола ацетат) активирует превращение каротина в витамин А, способствует его абсорбции, усвоению и отложению в печени, а также положительно влияет на репродуктивную функцию. Продукция — крупы, кукуруза, подсолнечник, масло хлопковое, горох, гречка, яйца. 

Витамин К необходим для производства протромбина, без которого нормальный процесс свертывания крови нарушается. Поддерживает работу печени и сердца. 

Витамин B1 (тиамин) регулирует обменные процессы, функции нервной системы, желудочно-кишечного тракта. Продукция — крупы, дрожжи, печень, бобовые. 

Витамин В2 (рибофлавин) участвует в окислительно-восстановительных процессах, принимает участие в образовании гемоглобина. Продукты — молочные продукты, печень, дрожжи, орехи. 

Витамин B3 ускоряет синтез белков, жиров и гормонов коры надпочечников, ускоряет образование здоровых тканей при ожогах, язвах. Продукты — печень, дрожжи, яичный желток, фасоль. 

Витамин B6 (пиридоксин) играет важную роль в метаболизме белков и отдельных аминокислот, нормализует кроветворение, кислотообразующую функцию желудка.

Витамин B12 (цианокобаламин) участвует в кроветворении, предотвращает жировое перерождение печени. Дефицит приводит к анемии. 

Витамин B9 (фолиевая кислота) необходим для кроветворения, активизирует использование витамина B12. Дефицит вызывает анемию, расстройство желудка, воспаление десен.  

Основные гигиенические принципы построения диеты

Рацион питания. Важным элементом сбалансированного питания является режим питания, под которым понимается частота, количественное распределение пищи в течение дня, интервалы между приемами пищи. Оптимальная диета — трех-четырехкратный прием пищи, исключение длительных перерывов между приемами пищи не превышает 4-5 часов, в результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, действие ферментов на питание и его наиболее полное обработка обеспечена. Чтобы восстановить нормальную деятельность пищеварительных желез, им необходимо ежедневно отдыхать по 8-10 часов. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна. При четырехразовом питании рекомендуется на завтрак — 25% энергетической ценности дневного рациона, на обед — 35%, на полдник — 15%, на ужин — 25%.       

Физиологические нормы. В соответствии с действующими Физиологическими стандартами питания (1991 г.) все население делится на несколько групп. Среди них 9 групп детского населения по возрасту, в том числе 3 группы младенцев, 6 групп дошкольного и школьного возраста. В двух последних группах, помимо возраста, также использовался пол: мальчики и девочки в группе 11-13 лет и мальчики и девочки в группе 14-17 лет. По возрастному принципу также выделялись группы лиц пенсионного возраста: 60-74 года и старше 75 лет с гендерной дифференциацией.     

1-я группа. Работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, работа которых не требует значительных физических нагрузок. Доктора, учителя, научные работники, деятели культуры и образования и др.  

2-я группа. Рабочие, занимающиеся легким физическим трудом: инженерно-технические работники, работа которых связана с определенными физическими усилиями; рабочие, занятые в автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; инструкторы по физической культуре и спорту; тренеры.     

3-я группа. Рабочие средней тяжести труда: механизаторы; слесари и кастомайзеры; врачи-хирурги; продавцы продуктов питания; бригады транспортных и полевых бригад; операторы подъемно-транспортных механизмов; принтеры.       

4-я группа. Рабочие тяжелого физического труда: строители; основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов; карьерные комбайны; работники нефтегазовой отрасли; металлурги; плотники; работники промышленности строительных материалов.       

5-я группа. Рабочие, занимающиеся особо тяжелым физическим трудом: горняки на подземных работах; сталевары; вальщики леса; каменщики и бетонщики; экскаваторы; грузчики.      

В каждой из этих групп различают возрастную дифференциацию: 18-29 и 40-59 лет. В дополнительные группы выделяют беременных и кормящих женщин с детьми 1-6 месяцев. И 7-12 месяцев. Для них указаны дополнения к групповым нормам, соответствующие их трудовой деятельности. Нарушения питания организма — это болезненные состояния, возникающие из-за недостатка или избытка энергии или питательных веществ, поступающих с пищей. Здоровая диета включает минералы, углеводы, жиры, белки и витамины. 

Таким образом, качественная полезность пищи обеспечивается необходимым содержанием в ней различных питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды. Важно, чтобы в рационе присутствовали продукты питания не только в необходимых количествах, но и в наиболее благоприятных для жизнедеятельности организма пропорциях. Недостаток или избыток определенных питательных веществ негативно сказывается на самочувствии, несмотря на достаточную калорийность пищи.   

Заключение

На протяжении жизни на человека влияют самые разные факторы внешней и внутренней среды организма. Всемирная организация здравоохранения определила более 200 факторов, оказывающие наиболее значительное влияние на современного человека. Среди этих факторов заслуживает внимания упоминание первых трех. Это гиподинамия, неправильное питание и вредные привычки.    

Рациональное, сбалансированное питание — непременное условие организации здорового образа жизни. Питание — основная биологическая потребность в жизни. Он обеспечивает энергией, необходимыми веществами для развития организма и регуляции обмена веществ, обеспечивает рост и правильное формирование организма, сохранение здоровья.  

Качественная полезность пищи обеспечивается необходимым содержанием в ней различных питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды. Важно, чтобы в рационе присутствовали продукты питания не только в необходимых количествах, но и в наиболее благоприятных для жизнедеятельности организма пропорциях. Недостаток или избыток определенных полезных веществ негативно сказывается на самочувствии, несмотря на достаточную калорийность пищи.   

При занятиях физической культурой и спортом питание должно: полностью возмещать количество энергии и питательных веществ, потребляемых спортсменом; способствовать повышению его специальных спортивных результатов; ускорить процессы восстановления после тренировки или соревнований.  

Список литературы

1. Алексеев С.В., Груздева Н.В. и др. Практикум по экологии: учеб. — М: АО МДС, 1997
2. Андреева Т.А. Экологические основы природопользования: Учебник. — М.: Издательство РИОР, 2007
3. Байер К., Шейнберг Л. Здоровый образ жизни. М., 1990
4. Бердяев Н.А. Эрос и личность. — М., 1983
5. Большой энциклопедический словарь. — М., СП — р., 1992
6. Биосфера, питание, здоровье / Под ред. Стоямакова А.И., Мартинюк И.О. — Львов, 1981
7. Бузник И.М. Энергетический обмен и питание. — М., 1975
8. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания. — М., 1984

Муниципальное образовательное
учреждение

«Средняя общеобразовательная
школа №23» г. Воркуты

Исследовательская работа на тему:

«Правильное
питание при занятиях спортом»

Автор: Гусаров Даниил Михайлович,

ученик 9б класса

Руководитель: Умурзакова Минзифа Амировна

учитель биологии

Воркута 2017 год

1. Содержание

1.   Содержание__________________________________________________________2

2.    Введение____________________________________________________________3
– 4

3.    Основная
часть_______________________________________________________4 – 7

3. 1.История
установления связи между здоровьем человека и двигательной активностью и
соблюдением специальной диеты_________________________________________4 – 5

3.2. Пищевые продукты
и питательные вещества_____________________________ 5

3.3. Спортивное
питание. Польза или вред___________________________________5 – 7

4.    Практическая
часть___________________________________________________7 – 10

4.1. Объект
исследования_________________________________________________ 7 – 8

4.2. Методика
исследования   ______________________________________________8

4.3. Практическая
работа__________________________________________________8 – 10

5.    Выводы и
рекомендации_______________________________________________10 – 11

6.    Используемая
литература______________________________________________ 11

7.    Приложение_________________________________________________________12
– 14

2. Введение

      Благотворное влияние физической нагрузки на
человеческий организм поистине безгранично. Ведь человек изначально был
рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная активность
ведёт ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма. А для того
чтобы организм нормально функционировал, ему необходима энергия. Энергию мы
получаем в виде пищи.  В клетках нашего тела, в результате химических
превращений энергия солнечного света, содержащаяся в продуктах питания, 
высвобождается и используется на нужды организма. Отдельным видом деятельности является спорт. Спорт —
составная часть физической культуры. Это собственно соревновательная
деятельность и подготовка к ней. В нём ярко проявляется стремление к победе,
достижению высоких результатов, мобилизация физических, психических и
нравственных качеств человека.

Цель:

— знакомство с 
основными  принципами спортивного питания и  введения в рацион пищевых
добавок     

Задачи:

— проанализировать источники литературы по
проблеме спортивного питания и пищевых добавок;

— выяснить наличие положительных сторон и
побочных эффектов при употреблении препаратов спортивного питания;

— проверить достоверность данных о побочных
действиях спортивного питания.

Методы:

— наблюдение

— анкетирование

— свободное интервьюирование

— эксперимент

Актуальность: данная тема исследования близка
мне, так как я занимаюсь спортом. Проблема питания
была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. Правильное питание
необходимо для достижения итогового спортивного результата каждого спортсмена.

Гипотеза: современная молодежь активно занимается спортом, соблюдает режим
рационального питания, труда и отдыха.

3. Основная часть

3.1. История установления связи между
здоровьем человека и двигательной активностью и соблюдением специальной диеты

Важным
условием формирования здорового образа жизни является оптимальный режим
двигательной активности. Тесную взаимосвязь здоровья человека и его
двигательной активности обнаружили учёные и врачи ещё в глубокой древности.
Древнегреческий философ Платон, историк Плутарх, врач Авиценна в своих трудах
указывали на необходимость рациональной двигательной активности и ежедневных
занятий физическими упражнениями. В XVIII веке великий французский мыслитель К.
Ж. Тиссо утверждал, что движение как таковое может по своему действию заменить
любое лечебное средство, но все лечебные средства мира не могут заменить
действие движения. Во времена античности одной из причин предписания диет
являлась подготовка
атлетов к спортивным соревнованиям. Если верить Элиану Тактику (римский
военный писатель греческого происхождения), то первый спортсмен, который
использовал специальную диету был Иккос из Таранта, победитель в пятиборье на
84-х Олимпийских Играх (444 г. до н.э.). Древнегреческие специалисты по
подготовке атлетов понимали взаимосвязь между диетой – продуманной схемы
подбора продуктов питания для своих подопечных, и достигнутыми ими
результатами. Они заставляли своих подопечных отказаться от чревоугодия,
запрещали половые отношения перед состязаниями. Главным источником энергетической
и физической подпитки для атлетов была пища. Постепенно сформировалась даже
специальная олимпийская диета. Она предполагала потребление большого количества
мяса, что нехарактерно для древних греков. Мясо стоило дорого и было предметом
гастрономической роскоши. Десятикратный победитель в пентатлоне между 328 и 292
годами до н. э. Геродор из Мегары признавался, что во время тренировок
позволяет себе съедать «по семь килограммов мяса, заедая таким же количеством
хлеба, выпивая до десяти литров разбавленного вина»! Атлет Дромей из города
Стифала отказался от однообразного питания сыром и овощами, как поступали
другие бегуны и тоже перешел на питание мясом.

Хармис, победитель в
коротком беге на 28-й Олимпиаде в 668 году до н.э., «сидел на диете» из сушеного
инжира, считая, что он помогает ему бежать быстрее. Греческие бегуны на длинные
дистанции полагали, что дополнительную силу им придают кунжутные зерна. А
некоторые кулачные бойцы и борцы незадолго до схваток ели мухоморы, поскольку
считали, что эти грибы повышали реакцию. Мухоморами, кстати, питались и
некоторые римские гладиаторы!  [1]

3.2.
Пищевые продукты и питательные вещества

Интересно, многое ли
изменилось со времен античности? Пища, которой питается человек, очень
разнообразна. По происхождению её можно разделить на две большие группы:
растительную и животную. Полноценная пища должна содержать все вещества,
необходимые организму. Известно, что тело человека в среднем содержит 15-20%
белков, 60-65% воды, 0,6% углеводов, 19% жиров, 5,8% солей. Эти вещества
постоянно должны пополняться. Их человек получает с пищей, и называются они
питательными веществами.

Белки —
основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы,
внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Наилучшими источники белка считают рыбу, курятину,
индейку, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи, сывороточные
продукты, а так же яичные белки.

 
Жиры — наиболее мощный источник энергии. Кроме того,
жировые отложения защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы
внутренних органов служат им опорой и защитой от механических
повреждений. Источником жира являются животные жиры и растительные масла,
а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры улучшают вкус пищи и
вызывают чувство сытости.

 
Углеводы – основной источник
энергии. Примерно 60% энергии организм
получает за счет углеводов, остальную часть — за счет белков и
жиров. Сахар, мед, печенье, крупы, макароны, хлеб, пирожное и торты, мороженое,
конфеты – это продукты в которых содержатся углеводы.

   Нередко люди не могут наладить рациональное
сбалансированное питание, при котором энергетическая ценность потребляемой пищи
соответствует расходуемой энергии. [2]

3.3 Спортивное питание. Польза или вред

    Спортивное питание – это вид диеты,
который включает в себя прием натуральных пищевых продуктов и правильно
рассчитанного количества добавок (призванных обеспечить всеми необходимыми
микроэлементами и витаминами) в рационе. Спортивное питание
представляет собой натуральные добавки, которые содержат большое количество
полезных веществ для организма человека. Проще говоря, это те компоненты,
которые присутствуют в пище человека и необходимы ему для поддержания
жизнедеятельности. Однако спортивное питание содержит концентрированное
количество этих элементов, в той пропорции, которая более всего подходит
человеческому организму. Спортивное
питание бывает совсем разным:

1) Белковые добавки
(Протеины)    

2) Углеводные смеси
(Гейнеры)

3) Аминокислоты
(ВСАА)

4) Жиросжигатели    

5) Витамины и
минеральные вещества

6) Прочие добавки
(Креатин, экстракты различных растений и т.д.)  

Распространено заблуждение, что спортивное питание не нужно,
а потребности спортсмена в протеине и углеводах вполне удовлетворит обычная
пища. Но это не так. Мяса, рыбы, творога, яиц достаточно, если ваши потребности
в белке сравнительно невысоки, и вы ведете размеренный образ жизни. При
активном образе жизни, когда потребность в белке возрастает, человек пытается
обеспечить их обычной пищей. Вместе с достаточным количеством белка
потребляется большое количество углеводов и жиров, откладывающихся в жир подкожный
и немного в мышечный. К сожалению, природа не изобрела такого натурального
продукта, где был бы один белок и ничего больше. Наука и пищевая индустрия
решили проблему, создав специализированные продукты, которые мы называем
спортивным питанием. Спортивное питание очень часто путают с анаболическими
стероидами, не видя разницы между химическими веществами и натуральным
продуктом. В спортивном питании белок зачастую частично расщеплен и гораздо
лучше усваивается, чем в обычной пище. В последние годы спортивное питание
становится почти неотъемлемой частью занятий спортом и активного отдыха. Количество приема биологических добавок зависит от
интенсивности и частоты физических нагрузок. [3] Для составления правильного
рациона питания первым делом необходимо определить тип телосложения. В природе
существует их три.

  — У эктоморфов тип телосложения, который чаще всего можно увидеть на
страницах модных журналов. У них узкая кость, длинные конечности, гибкое тело,
очень мало жира и мало мышц. Эктоморфы, как правило, обладают утонченным
телосложением, и им сложно набрать вес или приобрести мышцы. Супермодели,
балерины и баскетболисты очень часто принадлежат к этой группе.

  — Мезоморф отличается
мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна.
Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей
массивное, кости толстые, а мышцы объемные.

  — У эндоморфа тело
округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не
любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение
своего тела, я заметил черты других типов. [4]

4.
Практическая часть

4.1. 
Объект исследования

    
Особенности питания подростков, активно занимающихся спортом. Целесообразно строить свой рацион питания, исходя из
принципов пищевой пирамиды, и, в первую очередь, надо знать какие
продукты (всего 4 основные
группы) составляют «тело» пирамиды, т.е. на чем она вообще
стоит.

Пирамида питания.

— Основание пирамиды — три группы продуктов: овощи (3-5
порций) и фрукты (2-4 порции), цельно зерновые продукты — хлеб
грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельно зерновой муки,
каши (6-11 порций). Также в этой группе находятся и растительные жиры,
содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковые, подсолнечные, рапсовое и
другие масла). Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.

— Белоксодержащие продукты — растительного (орехи, бобовые,
семечки подсолнуха и тыквы) и животного происхождения – рыба и морепродукты,
мясо птицы, яйца. Употребляем 2-3 порции в день.

— Молоко и молочные продукты, йогурты, сыр и т. д. Людям с
непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты,
содержащие кальций и витамин D3. Употребляем 2-3 порции в
день.

— На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты,
употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры,
содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле,
а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»:
продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия),
очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали
включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью
исключить из рациона.

   Количество воды в пищевом рационе спортсмена должно
составлять не менее 2-2,5 л с учетом чая, молока, супов, а также воды,
содержащейся в различных блюдах, овощах, фруктах. [2]

4.2. 
Методика исследования

  При выполнении своей
работы я применил такие методы как обзор, анализ и синтез материалов,
полученных из научной литературы; наблюдение; сравнение и эксперимент. Так же
использовал методы анкетирования и интервьюирования.

4.3.
Практическая работа

       Здоровый образ
жизни — это распорядок действий, предназначенный для укрепления здоровья.
Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно
реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придется, то и с
колоссальными перегрузками. Как я выяснил, в моём классе 23, 4% учащихся
серьезно занимается спортом. Я решил провести свободное интервьюирование на
улицах города. Всего я опросил 36 человек. Девять из них занимаются футболом,
трое хоккеем, восемь человек ходят в спортзал, двое на волейбол, шестеро в
бассейн, одна занимается бегом, шестеро занимаются дзюдо, один занимается
баскетболом. (Приложение 1).  Неотъемлимой частью в достижении поставленных
целей для спортсмена является правильное питание. Я решил выяснить, каким же
продуктам питания отдают предпочтение наши спортсмены. С этой целью я провел
анкетирование среди учащихся  9-11 классов, в котором участвовали только
учащиеся, занимающиеся каким-либо видом спорта. (Приложение 2) Среди
9-тиклассников было опрошено 16 человек. Среди 10-тиклассников было опрошено 11
человек. Среди 11-тиклассников было опрошено 13 человек.

   
Когда мне исполнилось 9 лет, я записался в секцию каратэ. Моему брату на данный
момент 17 лет. На протяжении шести из них он занимается бодибилдингом. Разные
направления в спорте требуют различного подхода к тренировкам, к режиму дня, к питанию.
Составление индивидуального рациона питания каждый из нас начинал с определения
типа телосложения. (Приложение 4) Оказалось, что по физическим параметрам брат
относится к эктоморфам, а я – мезоморф. Мой рост составляет 173 сантиметра, а
вес 67 килограммов. У брата рост 186 сантиметров, а вес 78 килограммов. Исходя
из этих данных и пользуясь таблицами зависимости расхода калорий в час от вида
деятельности, от возраста и половой принадлежности мы составили свой
индивидуальный рацион питания. Ему как бодибилдеру очень важен правильный набор
мышечной массы. Дневной рацион брата наполовину состоит из белков, на 30% из
углеводов, а еще на 20 %  из жиров. Для себя он определил дробный способ
питания: лучше чаще, но меньшими порциями. За день у него получается не менее 5
приемов пищи.

     Из жиров брат  отдает предпочтение
растительным, например, оливковому или подсолнечному маслу. Также их источниками
для него являются орехи, некоторые сорта рыбы.

     Максимальный настрой у бодибилдера на белковую пищу.
Белок или протеин должен стать основой его рациона, именно белок способствует
наращиванию мышечной массы. Здесь я привожу суточный рацион питания брата,
который был определен индивидуально.
Белковые продукты:

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500
ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300
Ккал

Итого: 180 г. белка +
1.480 Ккал

Углеводные продукты:

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г.
углеводов  +  1.391 Ккал.

    
В отличие от занятий брата, в  моем направлении (каратэ) на первый план выходит
скоростно — силовая выносливость. Поэтому мне не подходят программы тренировок
и рацион питания брата. Во время тренировок мне нужно выполнять свои действия
быстро, многократно и в течении продолжительного времени. Я делаю акцент на тех
упражнениях, которые развивают группы мышц, отвечающие за ударную технику.
Также не забываю про правильное и своевременное питание.  Известно, что
углеводы необходимы для выработки гликогена и сокращения мышц, я перед
тренировками принимаю пищу (за два часа до нее), богатую углеводами. Исключаю
из рациона картофель, грибы. В настоящее время из-за особенностей своего типа
телосложения я могу позволить себе такой рацион питания, который не требует
жестких ограничений. Определённый
ритм жизни, который я себе задал 4 года назад,  кажется мне сейчас естественным
процессом. Наблюдая, как меняется мое тело в лучшую сторону, желание съесть
пищу из фастфуда проходит само по себе.

   Как
уже говорилось выше, для получения строго определенного количества белка или
углеводов (в зависимости от вида спортивной деятельности), большинство
спортсменов прибегают к спортивному питанию. В связи с этим я провел свободное
интервьюирование среди спортсменов города, занимающихся различными видами
спорта. (Приложение 5) Вопросы интервью Интересные данные получились при ответе
респондентов на первый вопрос. (Приложение 6)

                                               
5.     Выводы и рекомендации 

Проделав данную
исследовательскую работу, я пришел к следующим выводам:

1.     
Выяснил, что для различных видов спорта подбирается
специальная диета;

2.     
При активном занятии спортом спортсмены должны 
делать акцент не только на упорные тренировки, но и на своё питание;

3.     
Правильно выстроенное питание, тренировки дают
положительный результат;

4.     
 Практически все спортсмены пользуются спортивным
питанием;

5.     
По мнению респондентов, прием спортивного питания,
не вызывает побочного эффекта;

6.     
Среди респондентов никто не употребляет запрещенные
спортивные препараты;

7.     
При занятиях определенными видами  спорта в рацион
необходимо вводить биологические добавки. А для достижения наилучших
результатов необходимо принимать протеины.

Мои рекомендации:

1.
Принимать только здоровое питание, так как в большинстве случаев оно не дает
побочных эффектов ;

2. Тщательно подбирайте
питание во время занятий спортом;

3. Употреблять пищу, как
минимум 4 раза в сутки;

4. Соблюдайте режим сна,
так как мышцам нужно время для восстановления;

5. Перед
употреблением спортивного питания нужно проконсультироваться со специалистом

     
 Решив всерьёз заняться спортом, не
забывайте, что результатов можно добиться лишь  упорным  ежедневным  трудом.
Питание спортсмена неотъемлемая часть его образа жизни. Изнуряя себя физическими
упражнениями, но при этом, позволяя отступать от общепризнанных правил в своем
рационе  питания, вы сводите свои усилия к нулю. И каждый спортсмен обязан
помнить правило трех «К»: количество, качество, калории.

6.    Используемая литература

1. С. Клейнер «Спортивное питание
победителей». М.: Физкультура и спорт,
1989. — 224 с.

2. Н.Д. Гольдберг
«Питание юных спортсменов». Изд.: Советский спорт, 2012 г.

3. В.Н. Курысь
«Основы силовой подготовки юношей» М.: Советский спорт, 2004 г.

    Интернет-ресурсы:

4.  syl.ru›article/187514…mezomorf—endomorf—ektomorf…

                           Приложение

                                                                                               
                            Приложение 1

                                                                                                                          
Приложение 2

                                                                                                                             
Приложение 3

                                                                                                                               
Приложение 4

                                                                                                                                 
Приложение 5

                                                                                          
                                        Приложение 6

В статье освещены вопросы основ питания спортсменов. Раскрыты особенности основы формирования рациона спортсменов, в зависимости от видов спорта, по содержанию в пище белков, жиров и углеводов.

Ключевые слова: питание, спорт, белки, жиры, углеводы, рацион питания

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований. Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания. Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов [1, 2, 3, 5, 7]. В связи с этим исследование проблем питания в спорте, особенно спортсменов, занимающихся силовыми видами, является актуальной и требующей изучения.

У спортсменов потребности в основных пищевых веществах заметно отличаются от потребностей в этих веществах лиц, не занимающихся спортом. Связано это прежде всего с тем, что энергетические затраты при занятиях большинством видов спорта превышают затраты энергии у лиц, ведущих умеренно активный образ жизни, в 3–6 раз. Размеры суточных затрат энергии у спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований достигают, как правило, 5000–6000 ккал, а в некоторых случаях (турнирные игры, лыжные гонки, марафонский бег и т. п.) они превышают 10 000 ккал в сутки [3].

Как известно, спортсмены тренируются для улучшения своих спортивных достижений. Собственно нагрузки лишь создают условия для последующего роста и гиперплазии структур в клетках активных тканей. Поэтому в спорте есть две стороны: образование информации о строительстве органелл в клетках и питание для обеспечения процессов анаболизма в ходе восстановления после физической нагрузки.

Важнейшая биологическая роль пищи заключается еще в обеспечении организма энергией, которая тратится на поддержание постоянной температуры тела, осуществление всех биологических функций и биохимических процессов, переваривание и усвоение пищи, а также выполнение мышцами механической работы.

Правильное питание — один из важнейших способов обеспечения работоспособности спортсмена, в частности, борьбы с утомлением. Рациональное построение суточного рациона может увеличить работоспособность, а нерациональное, напротив, снизить ее или даже привести к болезни [4].

Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:

– обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);

– активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);

– регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);

– изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).

Спортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме. Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма.

Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.

Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

Приведем наиболее общие требования для содержания белков, жиров и углеводов в рационе спортсменов.

Белки, или протеины, играют основную роль в питании спортсмена. Белковые вещества являются основной составной частью всякого живого организма. Поступая в организм с пищей, белки оказывают стимулирующее влияние на центральную нервную систему (ЦНС), улучшают обмен веществ, повышают сопротивляемость организма к инфекциям. Они необходимы также для синтеза гормонов и ферментов.

При недостаточном поступлении белка в организм снижается активность нервной системы, ослабляется умственная деятельность, возникают различные дистрофические заболевания. Вместе с тем, не приносит пользы здоровью и избыточное употребление белковой пищи.

Физические нагрузки увеличивают потребности организма в белке, причем регулярные силовые нагрузки предъявляют большие требования по сравнению с физической активностью, связанной с выносливостью.

Считается, что для удовлетворения повышенных потребностей спортсменов достаточно увеличить потребление белка на 50–125 % по сравнению с общепринятыми нормами. Существуют следующие рекомендации относительно суточных потребностей спортсменов в белке: — 1,2–1,4 г белка на кг массы тела для спортсменов, чья физическая деятельность связана с выносливостью; — 1,6–1,7 г на кг массы тела в силовых видах спорта; — до 2 г белка на кг массы тела потребуется, возможно, спортсменам, выступающим в силовых видах спорта и тренирующимся с очень большими нагрузками.

Источником белков в питании человека являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Белки животного происхождения в большом количестве содержатся в мясе, молоке, рыбе, яйцах; растительного происхождения — в гречневой крупе, рисе, бобовых (особенно сое).

Жир — основной источник энергии при физической нагрузке низкой и средней интенсивности, а также обеспечивает термогенез. Жировая ткань, в норме составляющая 15–20 % от массы тела у мужчин и 20–29 % у женщин, является метаболически активным образованием, контролируемым нейро-эндокринной системой. В триглицеридах тела здорового человека весом 70 кг заключено астрономическое количество энергии в 140 000 000 кал. Это в 100 раз больше, чем может дать весь гликоген организма.

Известно, что длительное питание безжировой пищей нарушает нормальную функцию нервной системы, понижает сопротивляемость организма к неблагоприятным условиям внешней среды, вызывает серьезные нарушения в обмене веществ, затрудняет усвоение минеральных солей организмом.

Полезны для человека жиры, богатые жироподобными веществами — липоидами. Они содержатся в молоке, сливках, сметане, жирном твороге, сыре, яичном желтке, рыбьем жире и пр.

Углеводы — это органические вещества, состоящие из углерода и кислорода. Поступающие в организм с пищей углеводы расщепляются в нем, высвобождая энергию. Особое значение углеводы имеют для деятельности нервной системы, сердца, печени. Источником углеводов в питании человека служат, главным образом, продукты растительного происхождения — сахар, хлеб, крупы, овощи, фрукты, ягоды, а также клетчатка растений.

Для спортсменов вопрос употребления углеводов имеет особое значение, так как в ходе тренировок расходуется значительное количество углеводных запасов. В связи с этим, соотношение основных веществ в рационе питания спортсмена должен быть строго определен (рис. 1). Минимум 60 % поступающей энергии должно обеспечиваться углеводами.

Рис. 1. Соотношение основных веществ в рационе питания спортсмена

Основные рекомендации для спортсменов относительно употребления углеводов следующие. В целях максимального восстановления мышечного гликогена после физической нагрузки и/или оптимизации его запасов перед соревнованиями спортсмен ежедневно должен употреблять 7–10 г углеводов на 1 кг массы тела.

За 1–4 часа до физической нагрузки или соревнования, особенно если речь идет о продолжительной физической нагрузке, рекомендуется употребление богатой углеводами пищи в количестве 1–4 г углеводов на 1 кг массы тела. В целях обеспечения энергией в ходе продолжительной физической нагрузки умеренной или высокой интенсивности рекомендуется употребление углеводов в количестве 30–60 г в час. В течение первых 30 мин после завершения физической нагрузки спортсменам рекомендуется прием богатой углеводами пищи, обеспечивающей, по меньшей мере, 1 г углеводов на 1 кг массы тела.

В период восстановления после продолжительной физической нагрузки спортсменам рекомендуется употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, так как они увеличивают запасы мышечного гликогена в большей степени, чем углеводные продукты, характеризующиеся низким гликемическим индексом. Предпочтение отдается углеводным напиткам или продуктам с умеренным или высоким гликемическим индексом также и в ходе продолжительной физической активности.

Таким образом, представляется важным питание спортсменов и соотношение белков, жиров и углеводов в их рационе, который, в свою очередь, должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты.

Литература:

1. Арансон М. В. Спортивное питание: состояние вопроса и актуальные проблемы / М. В. Арансон, С. Н. Португалов // Вестник спортивной науки. — 2011. — № 1. — С. 34–35.

2. Батырев М. Спортивное питание / М. Батырев, Т. Батырева. — СПб.: Пи-тер, 2005. — C. 25–28.

3. Григорьев В. И. Культура питания спортсмена: учебное пособие / В. И. Григорьев, Д. Н. Давиденко, В. А. Чистяков. — СПб.: Изд-во СПбГУЭФ, 2011. — 191 с.

4. Заборова В. А. Энергообеспечение и питание в спорте: учебно-методическое пособие / А. В. Заборова, Полиевский С. А., Селуянов В. Н. и др. — М.: Физическая культура. — 2011. — 107 с.

5. Иванов В. Д. Спортивное питание как важнейшее условие успеха спортсменов / В. Д. Иванов, Р. Р. Мунирова // Научные исследования: от теории к практике. 2015. № 5 (6). С. 194–195.

6. Мухаметов Н. Ш. Спортивное питание в спорте и фитнесе / Н. Ш. Мухаметов // Интерэкспо геосибирь. — 2014. — Т. 6. — № 2.

7. Тарасова Н. С. Спортивное питание / Н. С. Тарасова, С. С. Лавренчук, А. А. Лавренчук, Р. А. Беликов // Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. — 2009. — № 5. — С. 254–256.

                                                 
ПЛАН

Введение.

1. Правильное питание при занятиях спортом.

2. Спортивное
питание.

Заключение.

Литература.

Введение

В результате сильной
физической нагрузки аппетит может угнетаться на довольно длительное время. Это
отмечается как на практике, так и в специальных научных исследованиях. Ученые
обнаружили, что после бега «до отказа» в крови испытуемых появляется
«анорексигенная субстанция» — вещество, подавляющее аппетит. Как
показали эксперименты, введение этой «субстанции» животным привело к
уменьшению потребления ими пищи в течение 24-48 часов. И чем интенсивнее
нагрузка, тем сильнее и на более длительное время подавляется аппетит. После
напряженной тренировки или соревнований влечение к разнообразной пище достигает
максимума только на 3-5 сутки. Степень влечения к еде может служить хорошим
тестом: если к дню состязаний у спортсмена появляется повышенный аппетит,
значит, он подошел к старту отдохнувшим и полным сил.

Артур Лидьярд — один из
выдающихся тренеров по бегу, соавтор книги «Бег ради жизни», —
обсуждая практический подход к проблеме питания, особо отмечает этот факт.
«Бегун, только что закончивший изнурительную тренировку, не может засесть
за гору картошки, тарелку пудинга или вообще съесть что-нибудь, содержащее в
большом количестве крахмал. Его начинает воротить от этой пищи только при ее
виде или запахе, не говоря уже о вкусе». В утомленном состоянии организм
не желает употреблять некоторые продукты, какими бы полезными они ни казались.
Картофель, мясо, макаронные изделия и т. п. в этот период кажутся просто
«резиновой пищей». В первые часы после продолжительной нагрузки
питание обычно сводится к потреблению жидкостей, соли, легко усвояемых и не
очень сладких углеводов (соков, фруктов, овощей) и т. п. Лидьярд подчеркивает
подсознательность выбора пищевых продуктов в период тренировок.

                   1. Правильное питание при занятиях спортом

Диетический
белок снабжает организм 25 аминокислотами, которые часто называют строительными
блоками, так как с их помощью клетки восстанавливаются и раcтут.
Каждой клетке организма необходим белок. Белок — это третий источник
энергии после углеводов и жиров. Белок бывает как животного, так
и растительного происхождения. Белок поддерживает мышечную массу
и вкупе с интенсивными тренировками способствует росту мышц.

У разных
людей различная потребность в белке — вес, соотношение мышечной
и жировой масс, состояние здоровья, диета и качество потребляемого
белка определяют индивидуальную потребность. Белок — недостаточный
источник энергии, так как, чтобы сжечь одну калорию белка, организму требуется
в девять раз больше воды, чем для сжигания одной калории углевода или
жира. Поэтому как источник энергии белок может обезводить организм. Если вы на диете,
богатой белками, с низким содержанием углеводов, пейте много воды!

Существует
два вида полезных для здоровья жиров — незаменимые жирные кислоты.
Насыщенные и мононасыщенные жиры не являются полезными, но могут
служить источником энергии. Полезные кислоты превращаются
в простагландин — вещество, схожее с гормонами, которое
разжижает кровь, не позволяет артериям закупориваться, понижает давление,
снижает воспалительные процессы, контролирует уровень холестерина и жиров,
поддерживает иммунную систему и работу мозга, улучшает работу нервов
и регулирует уровень сахара в крови.

Мышечные
волокна тяжелее жировой ткани, поэтому если вы снижаете вес
и тренируетесь 3-4 раза а неделю, то не удивляйтесь,
что на самом деле набрали несколько килограммов! Это естественный процесс:
отложенный жир используется как источник энергии, и формируется мышечная
ткань. Регулярные физические упражнения ускоряют процесс сжигания жира
и оптимизируют энергетический обмен. Бег трусцой, теннис, плавание, ходьба
и велосипед являются примерами доступных начинающим видов спорта.

Для получения
максимального результата сердцебиение при аэробных нагрузках должно достичь
80% процентов своего предела в течение 20 минут. Аэробные
упражнения понижают кровяное давление, уровень холестерина в крови,
поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и помогают нормализовать
уровень сахара в крови. Во время тренировок нагрузка на мышцы
приводит к разрушению мышечной ткани, процесс этот называется катаболизмом.
Организму необходимо восстановить мышечные волокна, что называется анаболизмом.

Для обоих
процессов необходима энергия. Регулярные физические упражнения способствуют
увеличению количества мышечных волокон, их росту и укреплению,
получению ими большего количества кислорода
и, как результат, высвобождению большего количества энергии (повышение
их способности сжигать жир). Ключом успеха занятий физическими упражнениями,
способствующими сжиганию жиров, является регулярность без излишней нагрузки
на организм. В идеале нужно заниматься по 30-40 минут трижды
в неделю, чтобы в перерыве между тренировками был день для
восстановления сил.

Заниматься
меньше не стоит, в этом случае организм не будет использовать
отложенный жир пока не сократятся запасы гликогена в мышцах. Заниматься
больше также не стоит, так как это может привести к чрезмерной нагрузке
на организм. Чтобы избежать повреждений мышц и суставов, всегда делайте
10-минутную разминку до и после каждой тренировки. Для физических
упражнений необходимы не только источники энергии, но и многие
пищевые вещества, которые организм задействует для этого процесса.

                                     
2. Спортивное питание

Как известно, пища – это
единственный источник энергии, необходимый вам для поддержания вашей работоспособности.
Это справедливо как для начинающих заниматься спортом, так и для
профессионалов. Нужно не забывать, что организм не терпит экспериментов над
собой. Не стоит переедать, но в то же самое время ваш организм не должен
испытывать дефицита питательных веществ, а тем более жидкости. Для того чтобы
получить максимальный эффект от тренировок и исключить риск голодного обморока
в спортзале, ознакомьтесь с нижеследующими советами по питанию.

Вода.

До, во время и после
занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого
лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или
витаминно-минеральные напитки (не следует употреблять любые газированные
напитки типа Cola, Fanta, Sprite и т.п.). Наиболее эффективным способом возмещения
потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50
мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может
достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл
жидкости.

Как правильно
питаться перед занятием спортом.

Некоторые стараются не
принимать пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой.
Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого
приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная
пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Если вы собрались
позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков.

Во время занятий
спортом.

Во время тренировки, как
правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если вас вдруг
настигло непреодолимое чувство голода. Однако если вы собираетесь на
многочасовую часовую прогулку на велосипеде, непременно возьмите с собой
немного еды, к примеру пакетик с орехами. Да, именно, орехи — это очень даже
спортивное питание, ведь они позволяют восстанавливать силы.

Правильное
спортивное питание после занятий.

Не стоит отказывать себе
в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и
прежде всего, за счет углеводов. Но не переборщите! В пище в меру должны
присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим
вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше, бобовых (фасоль, горох,
бобы). После занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было
большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим
приемом пищи.

С помощью данной таблицы
вы можете узнать, какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь определённым
видом спорта.

Спортивное питание
различной интенсивности.

Общие рекомендации
по питанию при занятиях спортом.

В спортивном питании
всегда следует избегать:

1.  
Чая/кофе с
сахаром. Если не можете пить несладким и по каким-то причинам не приемлете
сахарозаменитель (а злоупотреблять им и не стоит!), то переходите, по крайней
мере, на мёд — стройнее вы от него не станете, но будет хоть какая-то польза.

2.  
Выпечки — чем
более булка сдобная/вкусная, тем вреда, от неё больше. Желательно, кстати,
исключить из своего питания и хлеб.

3.  
Конфет, особенно
карамелек – они гораздо вреднее шоколадных, хотя от шоколадных желательно тоже
отказаться.

4.  
Про пирожные,
думаю, и так ясно — там такая помесь из жиров и углеводов – просто ужас!

5.  
«расползающихся»
макарон — качественные макароны из твердых сортов пшеницы очень даже спортивная
пища, а вот дешевая гадость — чистый вред!

При активных занятиях
спортом (в период набора массы), необходимо съедать в день:

1.  
200-250 г обезжиренного творога.

2.  
Порцию каши –
любая крупа на завтрак или в обед гарнир из крупы (рис, гречка, овсянка). На
гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, особенно хорошо, если вы
съедите макароны после тренировки.

3.  
200-250 грамм рыбы/птицы/мяса, это минимум, можно так и обедать, и ужинать — только на ужин нужно
заменить крахмалистый гарнир на зеленые овощи.

4.  
2-3 яйца (на
завтрак или ужин).

5.  
Сырые овощи
(капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень) очень хорошы в любом рационе,
в том числе и спортивном питании — 0,4-0,5 кг в день.

6.  
Фрукты — сколько
угодно в первой половине дня, после 15 — не более 1-го апельсина, яблока или
грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не советую, если только у вас
нет вечерней тренировки — тогда банан и стакан обезжиренного молока или
протеинового коктейля сразу после тренировки — самая подходящая пища.

Есть не менее 5 раз в
день, не есть гигантских порций — это верный путь к наращиванию сала, а не
мышц.

В качестве «лакомства»,
если очень хочется, для спортивного питания можно использовать:

1.  
Сухофрукты.

2.  
Орехи.

3.  
Десерты в виде
желе.

4.  
Горький шоколад.

5.  
Сливочное
мороженое.

Пример меню для тех,
кто занимается спортом.

1.  
200 г обезжиренного творога, овсяные
хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка
несладкого кофе с обезжиренным молоком.

2.  
Перекус или
стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра

3.  
Гарнир (крупа или
макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.

4.  
Посмотрите, чего
вы ещё не ели — можно овощной салат, можно — творог, можно — 1-2 яйца), можно,
если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или
обезжиренного молока.

5.  
Зеленый салат
(лучше всего — капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и
мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.

6.  
Перед сном —
стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком.

В первой половине дня
между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть
яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник
тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы.

Питание при
интенсивных занятиях спортом.

Чтобы сохранять бодрость,
активность и работоспособность при интенсивных занятиях спортом необходимо
особое внимание уделять восстановлению сил. Т.е. правильно питаться.

Один из основных методов
ускорения восстановления организма — это применение разрешённых
фармакологических препаратов и специализированных продуктов питания. Это
исключительно полезные средства, в первую очередь:

1.  
Витамины.

2.  
Гепатопротекторы.

3.  
Иммуномодуляторы.

4.  
Адаптогены.

Но начнем с
разговора о белках и аминокислотах.

Белки и аминокислоты.

Белки —
основа жизни, важнейшая и незаменимая часть рациона любого человека и,
особенно, спортсмена. Недаром эти вещества еще называют «протеинами» (от греч.
protos — первый). Это основной строительный материал организма, необходимый для
образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены
отмерших тканей всех органов.

Жиры.

Жиры — такой
же необходимый компонент питания, как и белки. Сложившееся у многих людей
мнение о вреде жирной пищи не совсем верно. Исследования показали, что для организма
вреден как избыток, так и недостаток жиров.

Углеводы.

Углеводы, так
же как белки и жиры, необходимы спортсменам. Прежде всего это важный источник
энергии. Интенсивные тренировки требуют покрытия не менее 60% суточных
энергозатрат за счет углеводов.

Гликемический индекс.

Усвоение
углеводов — сложный процесс, зависящий от их вида, наличия пищевых волокон и от
некоторых других факторов. Поэтому темпы поступления глюкозы в кровь при
питании различными продуктами не одинаковы. В настоящее время для
характеристики скорости превращения углеводов пищи в глюкозу крови используется
понятие гликемический индекс (ГИ).

«Углеводный удар», или Как подготовиться к соревнованиям

Предельный
объем работы при физической нагрузке, связанной как с пробегаемыми километрами,
так и с поднятием тяжестей, пропорционален исходному содержанию гликогена в
мышцах. У тренированных спортсменов запасы гликогена значительно больше, чем у
нетренированных.

Загрузка «углеводного окна», или Как восстановиться после
тренировки и соревнований.

После
длительных и интенсивных тренировок, тяжелых соревнований запасы углеводов в
организме резко сокращаются. В то же время общий энергообмен еще достаточно
долго остается на высоком уровне. При нехватке углеводов, которая отмечается в
этот момент, организм переключается на другие источники энергии.

Другие схемы использования углеводов при занятиях спортом и
физкультурой.

Занимающиеся
рядом видов спорта атлеты настороженно относятся к углеводам (в отличие от
белков). Это связано с тем, что при избыточном потреблении углеводы
действительно способны преобразовываться в жиры и в таком виде накапливаться в
организме. Однако мы уже говорили о том, что процессы анаболизма, то есть
построения и восстановления тканей организма, в том числе и наиболее важных для
спортсмена мышц, лучше всего идут при сочетании белков и углеводов в питании.

Витамины.

То, что
витамины необходимы каждому и особенно людям, активно занимающимся спортом и
оздоровительной физкультурой, знают все. Однако немногим точно известно, что
такое витамины, в каких продуктах они содержатся, как действуют на организм,
какое значение имеют для здоровья, какие нарушения возникают при их дефиците,
какова потребность в витаминах, когда и какие нужно принимать.

Жирорастворимые витамины

Витамин А
Витамин D
Витамин Е
Витамин К

Водорастворимые витамины

Витамин В1
Витамин В2
Витамин В3
Витамин В6
Витамин В12
Витамин Вс
Витамин С
Витамин РР
Витамин Р
Витамин Н
Витамин N

Витаминоподобные вещества

Холин
Инозит
Оротовая кислота
Пангамовая кислота
Карнитин

Исследования,
проведенные отечественными специалистами, показали, что недостаточность
витаминов — распространенное явление среди наших спортсменов. Так, по данным
различных авторов, независимо от вида спорта недостаточная обеспеченность
витамином С отмечается у 35-70% спортсменов, тиамином — у 30-70%, рибофлавином
— у 15-40%, пиридоксином — у 30-35%, никотиновой кислотой — у 10-35%.

Минеральные вещества

Минеральные
вещества — это соли и ионы солей, которые содержатся в организме, необходимы
для его существования и поддерживают на нормальном уровне его функционирование.
Многие спортсмены и любители физической культуры недооценивают роль минеральных
веществ в питании.

                                                    Заключение

Организация
правильного питания — сложная задача. Она требует оценки положительных и
отрицательных качеств используемых продуктов питания и учета состояния
организма человека, которое определяется многими факторами. Занимаясь спортом,
мы сознательно увеличиваем физические нагрузки, испытываем наше тело на
прочность, закаляем его. Значение правильного питания в таких условиях
многократно возрастает, и одновременно усложняются подходы к его организации.

Спортивные нагрузки
отличаются большой интенсивностью расхода энергии, наличием кислородного
голодания, большим нервно-психическим напряжением. Все это влияет на расход
энергии и потребность в отдельных пищевых веществах. Даже в одном и том же виде
спорта величина энергетических затрат может быть различной в зависимости от
периода тренировки, степени тренированности, состояния погоды и других условий.

При занятиях спортом
рациональное питание способно предупреждать утомление, повышать выносливость,
ускорять восстановительные процессы в организме, нормализовать различные его
функции после высоких нагрузок.

Величина энергозатрат
зависит не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы, а также от
массы тела. Если вы занимаетесь видом спорта, который не связан со
значительными физическими нагрузками, то ваши энергозатраты составляют до 3000
ккал.

Акробатика, гимнастика,
конный спорт, барьерный бег, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки с
трамплина, тяжелая атлетика, стрельба, фехтование, фигурное катание будут
«стоить» для мужчин 3500-4500 ккал, а для женщин — 3000 — 4000 ккал.

Бег на 400, 1500 и 3000 м, бокс, борьба, горнолыжный спорт, плавание, многоборье, спортивные игры потребуют значительно
больше килокалорий: для мужчин 4500-5500, а для женщин — 4000 — 5000.

Альпинизм, бег на 10 000 м, биатлон, велогонки на шоссе, гребля академическая, коньки, лыжные гонки, марафон, ходьба
спортивная потребуют от мужчин 5500-6500 ккал, а от женщин — 5000 — 6000.

При занятиях спортом надо
несколько снизить содержание жира в рационе питания. Это важно для
предупреждения накопления неокисленных продуктов в крови и моче.

Так как главным
энергетическим веществом являются углеводы, их доля в питании спортсменов
повышается до 8-12 г на килограмм массы тела. Возрастает потребность в
витаминах. Количество воды, потребляемой при занятиях спортом, должно быть
около 2,5 л (с учетом чая, кофе, какао, молока, а также воды, содержащейся в
пищевых продуктах, блюдах).

Литература

1.
Безруких М.М.,
Филиппова Т.А. Разговор о правильном питании. — М. 2006г.

2.
Безруких М.М.,
Филиппова Т.А. Две недели в лагере здоровья. — М.,2006.

3. Конышев В. Все о правильном питании. – М., 2001.

4.
Корелин О.А.
Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой. – СПб.: 2005.

5.
Окрокова Ю.И.,
Еремин Ю. Н. Гигиена питания  -М., 2003.

Введение

Однажды известного древнегреческого философа Сократа спросили: «В чем причина вашего крепкого здоровья в столь зрелые годы, тогда как многие люди намного моложе вас имеют множество заболеваний?» На что, Сократ ответил: «Дело в том, что я ем для того, чтобы жить, а упомянутые вами люди живут для того, чтобы есть».

Каждому человеку хочется быть здоровым, сильным, энергичным, бодрым. Каждый желает выглядеть красивым и привлекательным. Постоянные физические нагрузки при правильном питании полезны любому человеку. Они не только предотвращают накопление избыточных килограммов и шлаков в оргазме, но и способствуют полноценной работе сердца, легких, мускулатуры, мозга, других органов и систем.

Однако активные спортивные занятия предъявляют требования к питанию человека. Увеличивается потребность не только в энергии, но и практически во всех веществах, которые поступают с пищей.

Значение правильного питания еще более возрастает при серьезных занятиях спортом, и особенно такой командной игрой, как баскетбол, так как организм игрока функционирует в жестком, порой предельном, режиме. В современном спортивном мире достижение высоких результатов связано с непрерывным повышением тренировочных и соревновательных нагрузок, огромным физическим и нервным напряжением, мобилизацией всех физиологических резервов организма. Нередко соревнования и тренировки сопровождаются переездами, быстрой сменой климатических зон и временных поясов. Несомненно, это обусловливает повышенную потребность спортсменов в энергии, отдельных пищевых веществ, рациональном режиме питания.

В настоящее время у людей повышенный интерес к баскетболу, что говорит об актуальности исследования правильного питания, как фактора, влияющего на прогресс в данном виде спорта.

Для того, чтобы исследовать вопрос о взаимосвязи правильного питания и спортивных результатов необходимо, в первую очередь, разобраться, что такое правильное питание.

Когда мы зашли в интернет, то нашли множество статей о правильном питании и здоровом образе жизни, в целом. Но какое именно питание можно назвать правильным, здоровым — тут, к сожалению, к единому мнению не пришли. В данной работе мы решили самостоятельно выявить признаки правильного питания и его основ, а так же рассмотреть его влияние на спортивные достижения в баскетболе.

Поэтому цель нашего исследования: Понять, что такое правильное питание и доказать, что правильное питание – залог здоровья и спортивных успехов в баскетболе.

К задачам мы отнесли:

1. изучить литературные источники по данной теме;
2.  узнать о принципах здорового питания;
3. выяснить, какие продукты являются вредными для человека, что является причиной ухудшения здоровья;
4. изучить литературу о веществах помогающих восполнить недостаток полезных веществ в организме;
5. изучить взаимосвязь правильного питания и результатов в баскетболе;
6. провести анкетирование среди учеников по данной проблеме;
7. сделать выводы на основе полученных знаний.

Гипотеза исследования: если правильно питаться, то улучшатся спортивные результаты в баскетболе.

Объект исследования: человек.

Предмет исследования: правильное питание и спорт.

Методы исследования:

• чтение и анализ литературы по теме;
• анкетирование школьников;
• анализ результатов исследования.

1. Что такое правильное питание.

Правильное питание играет важнейшую роль в поддержании здоровья, улучшении спортивных результатов, обеспечении активного долголетия огромной армии людей, которые занимаются спортом ради удовольствия, оздоровления, поддержания высокой работоспособности — спортсменов.

А что же тогда является правильным питанием? Энциклопедический словарь медицинских терминов (изд.1983г.) определяет правильное питание так: это сбалансированное питание при оптимальном режиме приема пищи, а сбалансированное питание — полноценное питание, характеризующееся оптимальными (т. е. соответствующими физиологическим потребностям организма) количеством и соотношением всех компонентов пищи.

На самом деле в разное время, у разных народов существовали разные определения правильного питания. К примеру, у древних римлян оно формулировалось примерно так: от яиц — до яблок, поскольку было принято начинать обед куриным яйцом и заканчивать его яблоками. В России же обильная еда с давних лет расценивалась как один из главных признаков благополучия человека. Это связанно с тем, что наша страна пережила много голодных лет и жестоких войн. Поскольку значительная часть территории нашей страны находится в северном полушарии, есть приходилось больше, чтобы легче работалось на холоде. «Пустой желудок,— считают северяне,— холоду не соперник и уж никак не помощник в долгом пути по снегу».

Но все же, питание считается правильным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает его потребность в пластических веществах, а также содержит все необходимые для жизнедеятельности витамины, макро- и микро- элементы, пищевые волокна, а сам пищевой рацион по количеству и набору продуктов соответствует ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта.

Рассматривая правильное питание, одним из самых важных пунктов является вопрос: «А чем же питаться?»

Мясо. Многие считают, что употребление мяса в пищу вредит здоровью, однако это не совсем так. Мясо отвечает за насыщение нашего организма железом, необходимым для выработки гемоглобина в крови. Лучше всего усваивается железо, содержащееся в мясных продуктах. Самые богатые железом мясные продукты — говядина, печень и почки. Также богаты железом курица, индейка и некоторые сорта морских рыб — сардина, тунец. Из всех сортов мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса, копченостей, колбас. Дело в том, что медики отмечают определенную зависимость между неправильным питанием и развитием атеросклероза и раковых заболеваний, в том числе и рака молочной железы.

Рыба. В рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Лучше выбирать нежирные сорта морской и речной рыбы (минтай, навага, треска, судак, камбала, окунь). В пожилом возрасте полезнее жирная рыба — семга, кета, горбуша, лосось. Ограничьте употребление соленой или копченой рыбы. Гораздо больше пользы приносит вареная рыба (приготовленная на пару), жаренная без кляра и с минимальным количеством жира (на растительном масле) или приготовленная на гриле без применения жира.

Из молочных продуктов лучше выбирать кисломолочные (кефир, ряженка, бифидок), натуральный творог, хотя не следует пренебрегать и обычным молоком. Употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем. В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму.

Овощи должны стать основой питательного рациона. Капуста всех сортов, болгарский перец, салат, бобовые, томаты, огурцы, репчатый лук, чеснок, картофель и зелень должны появляться на вашем столе каждый день в большом количестве. Употреблять овощи можно в варёном, тушеном и сыром виде.

Фрукты и ягоды можно есть, не опасаясь за свою фигуру, они не только вкусны и полезны, но и дарят хорошее настроение. Полезны все без исключения фрукты: виноград, бананы, ананасы, яблоки, груши, апельсины, гранаты, сливы, вишни, персики, крыжовник, клубника, грейпфруты, лимоны и т.д. Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде — изюм, курага, финики, инжир, хурма и т.д.

Яйца следует употреблять не более 2-3 штук в неделю, поскольку это пища, тяжелая для желудка. В последнее время в продаже появились перепелиные яйца. Их можно безбоязненно есть в сыром виде, потому что в перепелиных яйцах не бывает бактерий сальмонеллы, можно варить и добавлять в салаты. Употребление перепелиных яиц способствует выведению радионуклидов из организма. По содержанию витамина А, витаминов группы В и микроэлементов перепелиные яйца в несколько раз превосходят куриные.

Немало есть и популярных продуктов, забыв о которых, вы принесете колоссальную пользу своему организму. Это не только фаст-фуд и газированные напитки, но и покупная выпечка, белый хлеб, квас, долго хранящиеся соусы, продукты с большим количеством консервантов, обилие сладостей, консервы, копченые блюда и приготовленные во фритюре.

Рассмотрев вопрос, чем можно питаться, возникает следующий: « А как питаться?». Рассмотрим основные принципы правильного питания.

1.Умеренность — главный принцип. В еде, как и во многом другом, очень важно соблюдать меру. Есть нужно ровно столько, чтобы покрыть затраты энергии. Лучше следовать желаниям своего организма — без аппетита съеденная еда менее полезна. Если представить идеальный рацион в виде пирамиды, то ее большая часть должна состоять из фруктов и овощей в сыром, пареном и вареном виде. Сюда же входят и продукты из зерновых. Далее идут рыба, мясо, а также молоко и его производные. Самая вершина пирамиды — это свободное пространство. Его можно заполнить любимыми продуктами, отсутствующими в ней. Не нужно отказываться от вкусных любимых блюд. Главное — их распределение в общем итоге.

2.Свежесть пиши. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

3.Оптимальность, если Вы перекусываете каждые два часа и, по возможности, в одно и то же время. Так организм автоматически начинает вырабатывать необходимые для пищеварения ферменты в определенные часы. При этом, лучше не отказываться от полноценного завтрака — он дает энергию на весь день.

4.Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Готовьте продукты без добавления жира или с минимально возможным его добавлением.

Употребляйте нежирные сорта мяса, рыбы, курицу без кожи, низкожирные сорта молока и молочных продуктов. Снижение потребления жира, и в первую очередь насыщенных животных жиров и холестерина способствует профилактике атеросклероза сосудов сердца и головного мозга, заболевания раком, предупреждения развития ожирения, гипертонии, желче-каменной болезни.

5. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы). Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Овощи, фрукты, зерновые и бобовые — главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна способствуют профилактике основных хронических заболеваний человека: Сердечно-сосудичтых и онкологических.

6. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в меню продукты, богатые белками и жирами. Такой рацион можно использовать каждый день.

7. Ограничивайте потребление чистого сахара. Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию. Основные источники сахара в питании — чистый столовый сахар, напитки, конфеты и кондитерские изделия.

8. Ограничивайте потребление поваренной соли. Потребление соленой пищи вызывает повышение кровяного давления. Поэтому снижение потребления соли может быть одним из способов предупреждения заболевания гипертонией, которая возникает иногда уже в подростковом возрасте. Это сделать не трудно: умеренно солить пищу при ее приготовлении и не досаливать пищу на столе во время еды, ограничить потребление соленых овощных или других консервов.

Продуманный рацион приводит в норму состояние пищеварительного тракта, улучшает обмен веществ, а это хорошо сказывается на состоянии почек, сердечно-сосудистой системы и многом другом. Бывает непросто отказаться от каких-то любимых блюд, но здоровый внешний вид и отсутствие проблем с весом того стоят.

Немаловажным фактором правильного питания является режим питания, который, как мы знаем из известного мультфильма, нарушать нельзя.

Первым принципом правильного режима питания является регулярность питания, т. е. приемы пищи в одно и то же время суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией организма. Выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д., причем все это происходит нужное время. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока в ответ на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций важное значение принадлежит выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток.

Вторым принципом правильного режима питания является дробность питания в течение суток. Одно — или двухразовое питание нецелесообразно и опасно для здоровья. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием потребляемой пищи за один прием при двухразовом (и тем более при одноразовом) питании.

Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Естественно, что дополнительные приемы пищи отнюдь не предполагают увеличения общего количества потребляемых пищевых продуктов за день.

Третьим принципом правильного режима питания является наиболее физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Многочисленными наблюдениями подтверждается, что наиболее полезен для человека такой режим, при котором за завтраком и обедом он получает более двух третей общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее одной трети.

Время суток для завтрака, обеда и ужина может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом составляло 5–6 ч и время между обедом и ужином также составляло 5–6 ч.На основании проведенных исследований следует рекомендовать, чтобы между ужином и началом сна проходило 3–4 ч.

Изучив материал, мы задались вопросом: «А как в нашей школе дела обстоят с правильным питанием?» Составив анкету, мы провели анкетирование среди учащихся четвертых классов МБОУ «Центр образования имени полного кавалера Славы В.И.Пеллера.

В анкетировании приняло участие 30 учащихся.

Отвечая на вопросы данной анкеты, можно узнать, обладают ли школьники знаниями о правильном питании, занимаются ли спортом и выяснить, насколько их питание соответствует правильному и зависит ли режим питания от спортивных результатов.

Нами получены следующие результаты, представленные в таблицах и диаграммах.

Результаты опрощенных (в процентах).

Также в анкету были включены вопросы: «Что является правильным питанием?» и «Что является вредной пищей?»

Вывод: Учащиеся считают, что правильное питание состоит из употребления человеком каш, супов, фруктов, овощей, молочных продуктов, мяса и рыбы. Правильное питание возможно при употреблении качественных продуктов в рационе человека. В большинстве случаев, дети питаются 3-4 раза в день. Мальчики перекусывают 5 и более раз. Можно отметить, что это не является правильным питанием. Девочки перекусывают в основном 1-2 раза. В общем, они питаются 5-6 раз в день. Из этого можно сделать вывод, что девочки питаются рационально. В рацион всех учеников входит мясо, фрукты овощи.

Ученики убеждены, что к вредной пище относится фаст-фуд, чипсы, сухарики, газированная вода, а так же чрезмерное употребление сладкого. Несколько человек дополнили этот список, написав, что нездоровая пища-это колбасы и горький перец, бич- пакеты. Ребята утверждают, что употребляют такую пищу редко. Многие убеждены, что они питаются правильно, и мы можем сделать вывод, что это действительно так.

2. Влияние правильного питания на спортивные результаты в баскетболе

В 2003 году Международный олимпийский комитет выступил с официальным заявлением следующего содержания: «Объем, состав и время приема пищи может оказывать существенное влияние на результаты спортсменов. Правильный режим питания спортсменов способствует более качественной работе спортсмена во время тренировки, быстрому восстановлению и более эффективной адаптации с меньшим риском заболевания или травмы» (Международный олимпийский комитет, 2010).

Действительно, в соответствии с мнением Джона Берарди (специалиста по вопросам питания, работающего с несколькими американскими и канадскими сборными олимпийскими командами и спортсменами-профессионалами в разных видах спорта), большой объем и частота тренировочного режима конкурентоспособного спортсмена означают, что спортсмен должен употреблять как значительное количество калорий, так и определенное количество питательных микро- и макроэлементов. Эти питательные элементы быстро восполняют энергию спортсмена, поддерживают иммунную систему спортсмена и при этом помогают ему сохранять желаемый вес и содержание жира в теле.

Изучая вопрос о важности рационального сбалансированного питания в энциклопедии, научно-популярной литературе, статьях, размещенных на сайтах в Интернете, мы выяснили, что во время питания необходимо не только адекватно снабжать организм энергией, но и необходимо соблюдать пропорции между основными пищевыми веществами и другими важными элементами питания, для обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Узнали, как влияет правильно составленный рацион питания на увеличение работоспособности и выносливости юного баскетболиста.

Работоспособность — это способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности. Выносливость баскетболиста – это его способность проявлять максимальную работоспособность и удерживать ее в определенных игровых режимах, сохраняя эффективность технико-тактических действий.

Работоспособность баскетболиста на тренировке и во время матча во многом зависит от правильного питания, а потому достичь вершин в современном баскетболе – значит не только демонстрировать хорошую игру, но и правильно питаться.

Сбалансированное питание для баскетболиста должно отвечать двум основным требованиям:

1. В качественном отношении оно должно содержать все необходимые пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли).
2. В количественном – полностью покрывать (в килокалориях) энергетические затраты организма.

Причиной многих неудач в спорте являются отсутствие правильного режима питания, несбалансированность необходимых для организма питательных веществ, невосполнимость энергетических затрат спортсменов.

Составление правильного рациона для любого спортсмена является сложной и необходимой задачей, решая которую, необходимо учитывать такие аспекты, как пол, возраст, этап тренировочно-соревновательного процесса, конкретный вид спорта.

Питание спортсменов сильно отличается от питания людей, не имеющих отношения к спорту. Спортсмены потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания.

Определенным образом составленные рацион и диета не могут превратить неважного спортсмена в олимпийского чемпиона, но значение здорового питания нельзя недооценивать. Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.

Рацион спортсмена должен составляться с учетом некоторых принципов:

1. При выборе продуктов следует учитывать содержание спортивной деятельности (активные тренировки, период подготовки к соревнованиям, соревнования, восстановительный период);
2. Питание должно быть сбалансированным, учитывающим особенности данного вида спорта и интенсивность нагрузок;
3. При составлении рациона должны быть учтены индивидуальные особенности данного спортсмена;
4. Прием пищи должен быть адекватным режиму тренировок и соревнований.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, что важно знать при составлении меню и выборе блюд в соответствии с потребностями спортсменов:

1. молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;
2. мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;
3. мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель;
4. жиры;
5. овощи;
6. фрукты и ягоды.

Рацион спортсмена должен включать продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, являющиеся источником полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами. Составлять рацион необходимо с учетом того, что во время повышенных физических нагрузок теряется большое количество энергии и жидкости, что, в свою очередь, негативно отражается на физическом состоянии спортсмена. В целом для спортсменов является наиболее предпочтительным так называемое дробное питание, то есть прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день, возможно 4 основных приема пищи с двумя перекусами. Прием пищи должен быть составлен таким образом, чтобы принятая пища не отягощала работу спортсмена, а увеличивала его физические возможности.

Распределение рациона спортсмена зависит в основном от того, на какое время приходится наиболее интенсивная физическая нагрузка. Если проведение тренировок или соревнований приходится на утреннее или дневное время, завтрак должен включать максимальное количество углеводов и быть достаточно калорийным, небольшим по объему и легко усваиваемый. Калорийность завтрака должна составлять 30% суточной нормы.

Роль дневного приема пищи (обеда) состоит в восполнении энергии, затраченной во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять 45% от суточной нормы калорийности. Обед должен быть богатым по ассортименту продуктов и насыщенным белками, жирами и углеводами.

Норма калорийности ужина составляет 25%. Ужин должен быть спланирован таким образом, чтобы он способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению углеводов в организме.

Не следует употреблять в это время трудноперевариваемые продукты, наиболее целесообразно включать в ужин жидкие кисломолочные продукты, творожные изделия, рыбные блюда, разнообразные каши. Весьма важно также соблюдать режим питания и обеспечивать правильное распределение пищи в течение дня с высоким уровнем усвоения пищевых продуктов.

Суточное количество энергии, получаемое с пищей, должно полностью покрывать энергетические затраты организма, которые принято выражать в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается энергетическая ценность пищи. В сутки в период тренировочных занятий спортсмен должен получить с пищей примерно 63-67 ккал на 1 кг веса тела. Для меня это: 3 417 ккал.

Каждый вид спорта имеет свои особенности питания, связанные со спецификой физических нагрузок. Одним из основных показателей, характеризующих интенсивность в баскетболе, считается уровень расхода энергии игроком в процессе игры. Интенсивность при этом выражается либо в калориях, либо в количестве потребляемого кислорода. Исследования ученых и специалистов в области баскетбола показали, что баскетболисты во время игры 60-80% времени работают в режиме 80-100% от величины максимального потребления кислорода (МПК).

Запасы гликогена (животного крахмала, являющегося источником глюкозы и запасающегося в печени и мышцах) являются главным источником энергии для игры в баскетбол. Для поддержания высокой концентрации гликогена специалисты рекомендуют употреблять 9-10 г/день углеводов на 1 кг веса тела или 46% от общей энергии, поступающей с пищей. Притом 64% всех потребляемых углеводов должно приходиться на сложные или медленные (крупы, цельно зерновые продукты, макаронные изделия, неочищенный рис, овощи и фрукты с низким содержанием сахара) и 36% – на простые или быстрые (сахар, фруктоза и глюкоза).

В зависимости от объема и интенсивности выполненных нагрузок, температуры, давления и влажности воздуха баскетболист может потерять за одну тренировку, продолжительностью 1,5-2,5 часа, до 4000 ккал, и 2 литра пота.

Игра в баскетбол представляет собой «рваную» работу различной интенсивности на протяжении данного промежутка времени. При игре в баскетбол задействованы в различной степени все три основных способа энергообеспечения – аэробный, анаэробный алактатный и анаэробный лактатный механизмы (лактат – молочная кислота.

А. Основные характеристики аэробного пути энергообеспечения

a) Основной источник энергии – жирные кислоты и глюкоза, образующиеся, соответственно, при расщеплении жиров и полисахаридов (преимущественно гликогена) и использующиеся для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ), который является главным поставщиком энергии в живых организмах. б) малая интенсивность; в) низкая скорость развертывания; г) высокая эффективность; д) высокая емкость.

Б. Основные характеристики анаэробного алактатного пути энергообеспечения

a) Основной источник – запасы в мышцах АТФ и креатин-фосфата (КФ), которые могут распадаться очень быстро, генерируя значительную мышечную силу, зависящую, кроме того, от количества миофибрилл в действующих мышцах, способных сократиться одновременно.

б) наиболее высокая интенсивность совершаемой работы; в) наиболее высокая скорость развертывания ; г) достаточно высокая эффективность; д) самая низкая емкость.

В. Основные характеристики анаэробного лактатного (гликолитического) пути энергообеспечения a) Основной энергоисточник – глюкоза, окисляющаяся в отсутствие кислорода до воды и молочной кислоты, которая находится в жидких средах организма в виде иона лактата.

б) средняя интенсивность выполняемой работы; в) средняя скорость развертывания; г) низкая эффективность; д) средняя емкость.

Вывод: Анаэробная работа – это кратковременная работа большой мощности; аэробная работа – это продолжительная работа средней и низкой мощности. В силу достаточно большой продолжительности баскетбольного матча, по меньшей мере, 90% энергии производится аэробным путем.

В растущем организме наблюдается повышенный обмен веществ. Пища детей и подростков должна обеспечивать бурное развитие тканей и органов, а также покрывать все энергетические затраты организма. При систематических тренировках интенсивность обменных процессов увеличивается. Поэтому юный баскетболист должен получать пищу строго определенного состава. Она должна включать известное количество воды, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и так называемых балластных веществ, сбалансированных в наиболее благоприятных соотношениях.

Рациональное питание включает в себя и соблюдение режима питания, а также правильное распределение пищи по калорийности в течение дня с обеспечением высокого уровня усвоения пищевых продуктов. Потребность в энергии зависит от ее расхода, который определяется индивидуальными особенностями (возраст, рост, вес), уровнем обменных процессов, объемом и характером умственной и физической деятельности. Не только во время работы, но даже при относительном покое, во время сна организм расходует энергию, необходимую для поддержания основных физиологических функций – работы сердца, легких, почек и др. В сутки юные баскетболисты должны получать с пищей – 3400-4000 ккал. Наибольшую калорийность имеют жиры и изделия из злаков; значительно ниже калорийность мяса и рыбы, еще меньше калорийность овощей, фруктов и зелени.

Качественная полноценность рациона достигается, прежде всего, за счет правильного соотношения основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Для юных спортсменов это соотношение составляет 1:1:4. Питание баскетболиста должно быть разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами. В белковом питании юных баскетболистов 60% должны составлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения более ценные белки содержатся в овсяной и гречневой крупе, сое, фасоли, картофеле, рисе, ржаном хлебе. Основные продукты, содержащие белки, рекомендуется распределять следующим образом: на завтрак и обед-мясо и мясные продукты, молоко, сыр; на ужин – рыба, творог, каши с молоком. Физиологические нормы (в граммах) суточной потребности в белках для баскетболистов 10-14 лет всего – 115-130г, из них 60% животные.

Жиры являются концентрированными источниками энергии. Вместе с тем некоторые жиры (сливочное масло, рыбий жир, растительные масла) содержат весьма ценные витамины. В рационе должно содержаться 80% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр, мясо, рыба) и 20% растительного (в виде растительных масел, овощных и рыбных консервов). Физиологические нормы (в граммах) суточной потребности в жирах для баскетболистов 10-14 лет: всего 106 – 120г, из них – 20% растительные. Для юных баскетболистов наиболее ценными являются молочные жиры, которые входят в состав молока и различных молочных продуктов (сливочное масло, сливки, сметана).

Углеводы служат основным источником энергии при различных видах деятельности, и в первую очередь при мышечной работе. Физиологические нормы (в граммах) суточной потребности в углеводах для баскетболистов 10-14 лет: 480 – 520г, из них сложные – 70% В пищевых продуктах содержатся сложные углеводы (крахмал) и простые углеводы. Сложными углеводами богаты продукты растительного происхождения: хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель. Содержащийся в них крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые углеводы содержатся в сахаре, меде, винограде, молоке. Они быстро всасываются в кровь и тем самым дают возможность в короткий срок реализовать их энергию для мышечной работы. В пищевом рационе простые углеводы должны составлять 30%. Избыточное количество сладостей угнетает секрецию желудочных желез и ухудшает аппетит, поэтому употреблять большое количество сахара юным баскетболистам не следует.

Минеральные вещества в процессе обмена в организме выделяются в виде минеральных солей. Они входят в состав многих органов, гормонов и ферментов. Минеральные соли играют важную роль в организме и поэтому должны обязательно содержаться в пище. Недостаточное поступление минеральных веществ в организм отрицательно сказывается на развитии детей и подростков и их работоспособности.

2.2. Сбалансированный рацион питания для увеличения спортивных результатов у юных баскетболистов.

Для расчета я взял свои данные: мой вес 54 кг. В сутки в период тренировочных занятий необходимо получать 63-67 ккал на 1 кг веса, а это для меня 3150-3350 ккал.

Такой рацион питания обеспечивает восполнение энергозатрат и повышение работоспособности. Углеводы составляют 55,5 % (311,78/561,37), жиры 21,4%, белки 23,1%. Процентное соотношение белков и жиров в рационе несколько отличается от формулы для взрослых баскетболистов (Ж-25%, Б-20%), т.к. для юных спортсменов требуются белки не только для компенсации затрат, но и для ростовых процессов.

Меню на неделю

Вторник ЗАВТРАК: Пюре из картофеля (200г), рыба минтай отварная (100г), стакан молока (250г) ВТОРОЙ ЗАВТРАК: нежирный творог (100г), яблоко, сок апельсиновый(200г). ОБЕД: суп с фрикадельками (250г), овощной салат (200г) отбивная из телятины (100г), сок из грейпфрута (200г). ПОЛДНИК: нарезанные помидоры и огурцы/йогурт (200/20г), сок томатный (200г), печенье (30г) УЖИН: котлеты из рыбы, приготовленные на пару(100г), греческий салат (150г), стакан молока (250г).

Среда: ЗАВТРАК: мюсли на молоке (100г), 2 вареных яйца, сок персиковый (200г), ВТОРОЙ ЗАВТРАК: творог с блинами (140г), стакан молока(250г) ОБЕД: борщ (200г), плов с мясом(200г), какао с молоком(200г). ПОЛДНИК фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви (150г), стакан йогурта (200г). УЖИН: вареная куриная грудка (100г), овощной салат (200г), сок вишневый (200г).

Четверг: ЗАВТРАК: пшеничная каша (200г), отварное куриное филе (100г), сок абрикосовый (200г) ВТОРОЙ ЗАВТРАК: бутерброд с курицей (100/100г), стакан молока (250г), ОБЕД: суп со спагетти (250г), гречневая каша с грибами (200/50г), салат из овощей (150г), стакан кефира (200г). ПОЛДНИК: фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви(150г), стакан йогурта (200г). УЖИН: тушеные перцы с мясным фаршем (240г), сок сливовый (200г).

Пятница ЗАВТРАК: запеченная рыба с сыром в духовке(100г), рисовая каша (200г), помидоры (150г). ВТОРОЙ ЗАВТРАК: запеканка творожная (100г) стакан молока(200г). ОБЕД: уха из карпа (200г), отбивная куриная(100г) каша гречневая с маслом (150г), салат из овощей(50г), сок яблочный (200г) ПОЛДНИК: груша (250г), йогурт (200г) УЖИН: пюре из картофеля(150г), рыбные котлеты(100г), салат из капусты(100г), сок абрикосовый (200г).

Суббота. ЗАВТРАК: мясо с сыром запеченное (100/30г), апельсин,стакан молока (200г). ВТОРОЙ ЗАВТРАК: пирог с мясом(100г), йогурт(200г) ОБЕД: гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи сок виноградный(200г). ПОЛДНИК: цветная капуста в кляре (100г), стакан молока(200г). УЖИН: отварные куриные грудки с брокколи (100/100), банан сок малиновый(200г).

Воскресенье. ЗАВТРАК: омлет из 2-х яиц, 2 банана, сок манго (200г) ВТОРОЙ ЗАВТРАК: отбивная из говядины (100г), морская капуста(150г), йогурт(200г) ОБЕД: сырный суп с грибами (200г), отварная куриная грудка (100г), салат из овощей (100г), сок морковный (200г). ПОЛДНИК: оладьи из кабачков (100г), горячий бутерброд с сыром (100/50), стакан молока. УЖИН: запеченная рыба (тилапия) с овощами (120/100г), сок черно – смородиновый (200г).

Это примерный рацион, при необходимости можно что-то добавить или заменить на равноценные блюда.

Запрещенные продукты: жареные и жирные блюда, майонез, выпечка из дрожжевого теста, чипсы, сухарики, изделия из теста, приготовленные во фритюре, сладкая газировка, блюда из «Макдональдса». Наш тренер называет эти продукты врагами карьеры профессионального баскетболиста.

Заключение.

Пища юных баскетболистов должна быть разнообразной, с большим количеством свежих овощей и фруктов, мяса, молока и молочных продуктов. В питание следует включать как можно больше овощей и фруктов, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями. Более того, овощи и фрукты способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислотного равновесия, которое нарушается после интенсивных физических нагрузок. Распорядок приема пищи следует согласовывать с общим режимом спортсмена. Время приема пищи должно быть постоянным, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Питаться необходимо 4-5 раз в день. Питание баскетболиста напрямую связано с выносливостью на тренировках и с будущими победами в важных играх.

И нельзя забывать о питье. Ведь организм человека состоит на 70% из жидкости. Для баскетболиста, теряющего на тренировках вместе с потом воду, просто необходимо постоянно пополнять ее запас. Необходимо помнить о поддержании оптимального уровня гемоглобина в крови. В рацион молодых игроков надо обязательно включать продукты, которые содержат железо: говядину, гречневую кашу, грецкие орехи и зелень. Очень важно юным баскетболистам разработать индивидуальный рацион сбалансированного питания с учетом веса, возраста и энергозатрат, соблюдать режим питания и не употреблять «запрещенные» продукты.

Надеюсь, что исследованные нами вопросы правильного питания в дальнейшем положительно скажутся на результатах нашей команды в соревнованиях по баскетболу.

Список используемой литературы

1.  Рекомендации по питанию спортсменов г.Москва Физкультура и спорт 2007г.
2. Гигиена питания Петровский К.С., М., 2005г.
3. В.А. Рогозкин, А.И. Пшендин, Н.Н. Шишина. Питание спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 2007.
4. Владиславский В.О. твоём питании, человек. — 2-е изд., доп. — Мн.:Выш. Школа,2004.
5.  Скурихин И. М., Как правильно питаться. — 2-е изд., перераб. и доп.- М.: Агропромиздат,2006.
6. Кеннеди Р. Крутой культуризм. Пер. с англ. Остапенко Л.А. — М.:Терра-Спорт, 2008.
7. Корелин А.О. Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой. М.-С.П. из-во «Диля».
8. Амосов Н.М., Бендет Я.А. Здоровье человека. М.: Знание, 1984. – 85с.
9. Безруких М.М., Филиппова Т.А., Макеева А.Г. Методическое пособие для программы «Разговор о правильном питании».
10. Воробьёв Р.И. Питание и здоровье Текст: / Р.И. Воробьёв. М.:Медицина.-1990.-160с.
11. Таджибаев Ш.С. Разговор о здоровом питании. Министерство образования и науки Республики Казахстан. Алматы-2008. с.129