Самоподдержка как пишется

самоподдержка

Чтобы сохранять эмоциональную устойчивость, быстро адаптироваться к новым условиям жизни, нужно иметь определенный навык. О том, как поддержать себя в трудную минуту и найти точки опоры, в материале ниже.

Как поддержать себя

Даже в трудные времена важно поддерживать контакт с миром, а не уходить в изоляцию. Существуют простые психологические упражнения и техники, как себя поддержать, когда поддержать некому:

1. «Позитивный опыт прошлого»

Выработка новой модели поведения требует больших энергетических затрат. Для поиска ресурса полезно вспомнить о человеке, который дарил любовь и внимание, поддерживал и принимал.

Возможно, он присутствует в жизни и сейчас. Что давал этот человек? О чем говорил? Какие чувства вызывал в ответ? Позитивный опыт прошлого дает надежду на то, что на смену напряженности и тревоги придет чувство безопасности.

2. Письмо самосострадания

Чувство вины, стыда и беспомощности  нередко возникает в ситуации стресса, и это нормально. Важно уметь вытащить себя из эмоциональной ямы и плохого настроения.

Инструкция: Займите удобное положение. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на своих переживаниях. Представьте, что страдаете не вы, а ваш лучший друг. Как бы вы его поддержали? Что сказали? Вы и есть самый близкий для себя человек. Напишите свои мысли на бумаге и сохраните письмо. Перечитывайте его в моменты уныния и тревог».

3. Список самоподдержки

Вспомните все, что дает вам энергию, и запишите все варианты. Должно быть не менее 30 пунктов. Способы самоподдержки могут быть элементарными (принять ванну с ароматическими свечами) и довольно сложными (написать полезную статью в газету).

На реализацию желаний уйдет время и внимание переключится на полезную деятельность.

Можно поддержать себя, перечитывая записи во время стресса или включить приятные действия в повседневную жизнь.

4. Мышечная релаксация

Метод заключается в последовательном напряжении и расслаблении разных групп мышц. Напряжение -7 сек., расслабление – 40. Упражнение выполняют сидя или лежа.

5. Время на тревогу

Сильные чувства, связанные со стрессом, нельзя игнорировать. Их нужно осознавать и проживать. Многие люди застревают в негативе и не могут стабилизировать состояние.

Суть способа в том, чтобы выделить себе 20 минут и в это время дать волю чувствам. При возникновении желания впасть в ярость или тревогу, нужно напомнить себе, что момент самовыражения наступит позже – в назначенное время.

6. Дневник страхов

Нужно зафиксировать на бумаге условия или ситуацию, вызывающую сильный душевный дискомфорт. Например, человек боится, что его собьет машина. Каждый раз, когда этого не происходит, нужно делать соответствующие пометки. При наступлении приступа тревоги полезно открывать дневник и пересматривать записи.

7. Упражнение К. Фопеля

Негативный образ себя – прямой путь к депрессии. Даже после работы с психотерапевтом, который дает положительную обратную связь, человек нуждается в психологических «поглаживаниях» для закрепления результата. Как себя поддержать, если такого человека нет, – приходится подбадривать себя самому.

​​​​​​​Инструкция: «Напишите любые положительные высказывания о себе. Это может касаться работы, личностных качеств, внешности – чего угодно. Затем нужно пересмотреть список, останавливаясь на каждом пункте и сосредоточиться на чувствах. Действительно ли я так думаю? Теперь нужно выбрать самое главное утверждение – то, которое можно иметь в виду всегда.  Напишите его на отдельном листке, повесьте на видное место и смотрите туда, как можно чаще».

8. Нахождение в моменте «здесь и сейчас»

Упражнение помогает, когда человек проваливается в травматический опыт. Когда напряжение на пределе, нужно сделать следующее: найти глазами 5 предметов, услышать 3 разных звука, почувствовать 2 аромата. Чем больше органов чувств задействовано, тем лучше. Помогает дотронуться до одежды, почувствовать толщину ткани, потеребить пуговицы или замок.

9. Борьба с негативными установками

Самокритика и иррациональные убеждения существенно расшатывают эмоциональное состояние. С помощью этого упражнения удастся повысить уверенность в себе, ощутить самоценность.

Инструкция: «Разделите лист бумаги пополам. В левой колонке запишите негативные утверждения, которые вы слышали когда-либо от значимых людей («ты медлительная»), в правой  – позитивные мысли о себе («я умею сопереживать»). Нужно, чтобы на каждый плохой комментарий нашелся хороший. Затем лист режут на 2 части. Ту, что справа, оставляют, левую выбрасывают или сжигают.

10. Медитация «Исцеление Сердцем»

Инструкция: «Сделайте вдох, выдох, сконцентрируйте внимание на области сердца. Делая вдох, представляйте, как воздух попадает в вас через открытое пространство грудной клетки (в районе солнечного сплетения), проходит через сердце, зону между лопатками и уходит в землю. Выдыхая, представляйте, как воздух выходит из сердца в пространство перед вами и распространяется вокруг. Вы вдыхаете страх, тревогу, боль, выдыхаете любовь и поддержку».

11. Освобождение от гнева

Поддержать себя психологически, проработать негатив можно, направив его на неодушевленный предмет. Инструкция: « Подойдите к дивану. Встаньте на колени. Дышите глубоко животом, широко открывая рот. Челюсть расслабьте.

На вдохе замахивайтесь, высоко закинув руки вверх и назад, высвобождая диафрагму перед каждым ударом, на выдохе подайтесь телом вперед, ударяйте кулаками по поверхности мебели, громко произнося: «Ха!».  Если на ум придут другие слова, их тоже можно использовать. Звуки произносятся на выдохе.

12. «Заземление»

Расставьте стопы шире, носки внутрь. Ноги немного согнуты в коленях, спина округлена.  Кулаками упритесь в пояс. Медленно наклоняйтесь вперед, чтобы руки касались пола, (вес тела в это время переносится на стопы) и выпрямите ноги». При правильном выполнении в нижней части тела появляется вибрация.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, ступни легко развернуты внутрь так, чтобы внешние стороны ступней были паралельны. Дышите через раскрытый рот. Наклоняясь вперед, дотроньтесь пальцами пола. Шея при этом расслаблена, голова опущена внизм. Вес переносится на стопы в район пальцев. Необходимо провести 10 дыхательных циклов по 3-5 минут. Нужно дождаться дрожания в ногах.

Завершая упражнение выпрямляйтесь не спеша, поднимая голову в последнюю очередь. Глаза закрыты, челюсть расслаблена, дыхание через рот, направляйте ваше дыхание вниз живота.

13. Высвобождение горловых и диафрагмальных зажимов

Как поддержать самого себя – прожить подавленные эмоции, которые мешают в текущем моменте.

Сядьте, расслабьтесь, выдыхайте воздух со стоном (1 стон -1 выдох). Важно делать его как можно дольше. Затем делайте стон на входе. Спустя 3 цикла вдохов и выдохов вместо стона произносите звук «у-у-у». Воздух во время вдоха и выдоха направляется в живот и из него наружу.

Естественной реакцией на это упражнение является плач. Это средство исправления поверхностного дыхания, возникающего в ответ на стресс.

14. Дневник благодарности

Заведите тетрадь и каждый вечер пишите туда 3 предложения: «за что я могу поблагодарить себя сегодня», «за что я благодарен другим людям» и «за что я благодарен жизни». Важно делать это искренне.

Психологическая поддержка не предполагает насилие над собой.

Если нет ресурса, лучше не писать ничего, чем негатив.

15. Мгновенная терапия

Представьте, что проблема исчезла. По каким признакам вы это поняли? Вы как-то изменили свое поведение? Перенаправили внимание в другую сферу?.

Такой подход позволяет перенести фокус с проблемы, на решение.

Суть технологии самоподдержки заключается в проживании чувств (где боль?), анализе точек роста (что можно изменить?) и восстановлении собственного позитивного образа.

Советы психологов

В стрессе человека одолевают сильные чувства (гнев, страх), которым требуется выход. Для этого подходит физическая нагрузка в любом виде. Если сил нет совсем, нужно выходить хотя бы на прогулки.

К методам экспресс-помощи, помогающим вернуть веру в себя, относят:

• переключение внимания (просмотр фильмов, чтение книг);
• дыхательная гимнастика;
• массаж;
• суггестивные техники, аутотренинг.

Как бы ни складывалась ситуация, важно сохранять социальную активность, быть среди людей. Что может помочь:

Ритуалы

Любые повторяющиеся действия снимают тревогу и позволяют вернуть  ощущение контроля над жизнью. В качестве ритуала могут быть вечерние прогулки, гимнастика по утрам, прослушивание музыки перед сном.

Планы

Если беспокоит какая-то ситуация, нужно прописать все варианты ее развития и то, как человек будет поступать. Такой прием так же дает иллюзию контроля. В план будущих действий должны входит и люди, к которым можно обратиться в случае форс-мажора.

Психогигигена

В момент эмоциональной неустойчивости нужно ограничить поток информации. В идеале лучше от него отказаться совсем, чтобы не накручивать себя, но если не получается, – выделить время на просмотр.

Планирование

Если нет возможности изменить ситуацию  с помощью реальных действий, нужно думать о будущем. Планирование – один из видов самоподдержки, позволяющий снизить тревогу.

Опознавание эмоций

Любые эмоции – это реакция на внешний раздражитель. Они могут сигнализировать об опасности, нарушении границ, принятии/непринятии каких-то вещей. Важно разрешить себе чувствовать что угодно: гнев, стыд, вину, проговаривая внутри себя: «Сейчас я чувствую страх, обиду, злость…». Такой прием снижает интенсивность эмоции, дает возможность для ее проживания.

Работа с мыслями

В сложной ситуации начинает преобладать негативное мышление. Бороться с ним можно, «отлавливая» у себя мысли о плохом и сознательно заменяя их на позитивные убеждения. Можно предаться каким-то теплым воспоминаниям из детства, когда человека чувствовал себя в безопасности.

Дистанцирование

Эмоционально в эмоционально неустойчивом состоянии уязвим перед чужим негативом, не важно как он распространяется – через интернет или посредством беседы. Один из навыков самоподдержки – умение чувствовать внутренний дискомфорт и ограничение контактов с неприятными людьми. Не нужно нагружать себя чувством вины: лучше сохранить психическое здоровье, чем разрушиться в токсичном контакте.

Обращение к прошлому опыту

Когда тяжело и ситуация кажется безнадежной, полезно вспоминать, что ранее в жизни так же были сложные ситуации и с ними удалось справиться. Какие личные качества помогли выстоять? Кто оказывал поддержку?

Изучать литературу

Инструменты самоподдержки, описанные в книгах, работают, если человек не только ищет ответы на вопросы, но и готов работать над собой, преодолевать дискомфорт, связанный с изменениями.

Вот список полезной литературы:

• Джули Смит: «Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи».

В книге описаны простые техники, как научиться себя поддерживать, которые можно использовать ежедневно, а также рекомендации на каждый день по борьбе со стрессом и тревогой.

• Шерри Кэмпбелл «Токсичные родственники. Как остановить их влияние на вашу жизнь и сохранить себя».

Автор делится советами, как обнаружить деструктивные отношения и спастись, не разрушая себя морально.

• Дженкинс-Омар Г. «Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой».

В книге рассказывается о механизмах сложных чувств и способах их преодоления. Очень много примеров дыхательных практик, техник переключения внимания, которые может освоить любой человек, независимо от возраста.

• Татьяна Мужицкая «Брать, давать и наслаждаться. Как оставаться в ресурсе, что бы с вами ни происходило».

Автор предлагает техники самоподдержки из разных психологических подходов, помогающие преодолевать стресс, проработать иррациональные убеждения, обрести эмоциональную устойчивость. Книга написана живым языком, читается легко и быстро.

• Роберт Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни».

Если беспокойство стало частью жизни, и нет сил переключиться  – эта книга для вас. Она содержит практические советы по борьбе с тревогой и страхами, помогающие быстро успокоиться.

Самоподдержка – это не про создание иллюзии, что все хорошо и не про отрицание реальности. Это про обучение присваивать себе опыт в таком виде, в каком он существует в данный момент, сохраняя при этом психологическую устойчивость.

Определение и разбор слова

Рассматриваемое слово является существительным, которое употребляется в значении «то, что придерживает, не дает упасть, является моральной опорой».

Варианты написания

В слове пишется одна или две буквы «д»? В этой статье мы разберем какой вариант написания — «поддержка» или «подержка» является верным.

Существует два основных варианта написания слова:

• «поддержка», где в слове пишется две буквы «д»;
• «подержка», где в слове пишется одна буква «д».

Как правильно пишется: «поддержка» или «подержка»?

С точки зрения правил русской орфографии верным является следующее написание слова:

«ПОДДЕРЖКА»

Какое правило применяется?

Для того, чтобы разобраться в правописании данного слова, сделаем его морфемный разбор:

«под» — приставка, «держ» — корень, «к» — суффикс, «а» — окончание. Как мы видим, первая согласная «д» пишется на конце приставки, а вторая — входит в состав корня слова. Поэтому существительное «поддержка» пишется с двумя согласными «д».

Примеры использования слова в речи

Твоя поддержка для меня очень важна.

Поддержка близких очень помогла мне.

Без поддержки родителей я не смог бы достичь таких высот.

Подводим итоги:

• Верное написание: «поддержка»
• Неверное написание: «подержка»

Самоподдержка (в психологии) — это способность человека полагаться на самого себя и делать то, что он уже делает, одобряя себя и не опуская рук при трудностях и неудачах. Особенно важен этот навык для людей с различными заболеваниями, при которых нарушается нормальная жизнедеятельность.

К сожалению, немногие могут поощрять и хвалить себя, особенно в сложные моменты. Ведь нам так свойственно сразу же считать себя «неудачником», «ни на что не способным» и т.д. Гораздо проще винить и ругать себя, воспринимать себя как жертву обстоятельств, чем похвалить себя за приложенные усилия. При самоподдержке важна не оценочная лексика с положительной коннотацией («молодец», «умница»), а глаголы действия. Говорите себе: «я сумею», «я справлюсь» и т.п. Но главное — не просто хвалить, а принимать свои слабости и работать над ними.

С этим обычно и возникают трудности. Очень сложно разобраться в себе и принять себя таким, какой ты есть — со всеми недостатками и проблемами. Еще труднее понять, правильно ли ты поступаешь, выбрать действительно верное, взвешенное решение. Даже после принятия решения крайне сложно удержать себя от мыслей, сбивающих с пути. Самоподдержка помогает человеку в этом, возвращает устойчивость и веру в себя.

Умение самоподдержки закладывается в человека еще в детстве, и если кто-то не умеет поддерживать себя — виной тому неправильное поведение родителей в воспитательном процессе. Многие родители слишком сильно вмешиваются в судьбу ребенка и развивают у него неправильную модель поведения. Например, требуют от него слишком много, придираются, критикуют. Но не стоит винить во всем родителей, вероятно, они и сами не умели поддерживать ни себя, ни своего ребенка. Но приемам самоподдержки можно научиться и во взрослом возрасте, поэтому возьмите ответственность за свою жизнь сами.

Нужно понимать что самоподдержка — это не табуирование проявления негативных эмоций. Прежде всего, это принятие всех своих эмоций, даже отрицательных, и разрешение себе действовать с учетом их.

Именно поэтому так важно научиться самоподдержке самому и привить этот навык своим детям. Это очень пригодится в любом возрасте.

Конкретные приемы самоподдержки

1. Помните о своем теле. Еда, питье, сон и др. — наши первичные потребности. Именно поэтому важно соблюдать личную гигиену и заботиться о себе. В моменты тревоги выпейте чашку горячего чая, прислушайтесь к своему телу. Почувствуйте опору под своими ногами. Постарайтесь дышать глубоко и спокойно. Часто это помогает вернуть контроль над эмоциями.
2. Научитесь управлять эмоциями. Этот навык всегда помогает в жизни. А помочь обрести этот навык может медитация или техника «майндфулнес».
3. Не бойтесь просить помощи у окружающих, если вам это действительно нужно. Лучше всего — составьте список из тех людей, к которым вы могли бы обратиться за помощью в каком-нибудь случае. Внесите туда 15-20 человек. Подумайте, чем именно может помочь вам каждый из них? Кто-то может посочувствовать, дать совет или же решить сложные бытовые вопросы.
4. Представляйте себе человека-опору. Если же вы совсем один, то вспомните, кто раньше защищал и поддерживал вас? Это могут быть родители, первая учительница или лучший друг. Какой бы совет он вам дал, как бы помог вам?
5. Не вините себя. Когда в сложной ситуации вы начинаете думать: «Я неудачник, только со мной могло произойти такое», «Я никому не нужна, меня никто не любит, я не заслуживаю любви» или что-то подобное — остановитесь. Хорошо подумайте: а действительно ли вас никто не любит, действительно ли вы никому не нужны и вам всегда не везет, или же вы просто накручиваете себя, а на самом деле есть человек, которому вы нужны, или ситуация, где все складывалось самым удачным образом?
6. Реально смотрите на вещи. Принимайте сложившуюся ситуацию именно такой, какой она является. Не нужно думать: «А если бы я сделал то-то или так-то». Мы не можем вернуться в прошлое и что-то изменить, а значит и размышлять над этим не стоит.
7. Обратитесь к жизненному опыту. В прошлом вы тоже попадали в неприятные ситуации, испытывали стресс. Вспомните, что помогло вам справиться тогда, какие качества, какие люди были рядом с вами?
8. Вспомните про свое ресурсное место. У каждого человека есть любимые места, в которых он отдыхает, набирается душевных сил и забывает о проблемах. Это может быть любимое кафе, лес, берег реки или ближайший парк. Посетите его или представьте в воображении.
9. Займитесь любимым делом. Хобби, работа, общение с друзьями, поход в кино — то, что приносит вам радость.

Метод обратной связи высокого качества:

Для его применения нужно записывать неудачные моменты в своей жизни, а после их анализировать. Для этого можно использовать в заметки в телефоне или завести дневник.

Как этот прием действует? Например, у вас прошли какие-то переговоры или выступление, и вы остались недовольны их результатом. Вы начинаете винить себя за неправильные действия, переживать. Но нужно просто ответить на вопрос: «Что я сделал хорошо?» Подумайте и запишите то, что у вас получилось. После этого нужно ответить на второй вопрос: «Что и как я могу улучшить?» Ведь это не последние ваши переговоры, и в следующий раз вы сможете выступить еще лучше, проведя работу над ошибками.

Не пишите и не думайте о том, что у вас не вышло, абсолютно все люди совершают ошибки, исключите плохие эмоции, и тогда ваше внутреннее состояние улучшится.

Все это кажется довольно простым, однако самостоятельно справиться с такой проблемой и соблюдать все приведенные приемы не всем удается. Тогда можно воспользоваться помощью квалифицированного специалиста. С поддержкой психолога этот процесс пройдет намного проще и точно приведет к улучшениям.

Психологи нашего центра подбирают нужную методику с индивидуальными упражнениями для каждого клиента. При этом учитываются все особенности, сложности и другие возможные сопутствующие проблемы. В результате вы научитесь ценить себя, станете увереннее в себе и своих решениях.

Для записи на прием к психологу звоните по тел.: (812) 642-47-02.