Сон для слабаков как пишется

Казалось бы, проблемы со сном ребенка должны перестать волновать родителей вскоре после завершения младенчества и установки режима. Но на самом деле за здоровый сон приходится биться на протяжении всего детства — в том числе и в подростковый период.

В подростковом возрасте организму необходимо около девяти часов сна, чтобы нормально функционировать. Недостаток сна влияет на успеваемость и настроение, повышает уровень стресса и риск развития депрессии. При этом у очень многих современных подростков есть трудности со сном и хронический недосып. И все это на фоне неизбежных гормональных и эмоциональных изменений.

Почему подросткам сложно наладить здоровый режим сна и как родители могут им в этом помочь? Давайте разбираться.

Как правило, недостаток сна у подростков — это результат нескольких факторов, многие из которых обусловлены особенностями возраста. Вот основные причины, которые приводят к хроническому недосыпанию.

В организме подростка происходят гормональные изменения. Они касаются и мелатонина — гормона, который регулирует режим сна и бодрствования. Мелатонин в пубертате начинает вырабатываться позже, чем в детском возрасте, и время бодрствования смещается. Из-за этого подросток может чувствовать себя по ночам более бодро, чем днем или вечером.

Эта проблема усугубляется, если подросток пытается «наверстать» недосып в выходные и спит по 12 и более часов в свободные от учебы дни. Это еще сильнее нарушает режим сна.

Исследования показывают, что ранний подъем противоречит биологическим потребностям подростков, а комфортное время для пробуждения и активности начинается с девяти утра. Несмотря на это, учебный день в школе может начинаться раньше, и подросткам нужно вставать около семи утра, а если они живут далеко от школы, то еще раньше.

Помимо того, что социальные сети и игры отвлекают подростков и не дают уснуть вовремя, на сон влияют и сами гаджеты. Экраны излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина. В результате тинейджеры дольше не чувствуют усталости и сонливости и засыпают намного позже, чем необходимо для того, чтобы нормально выспаться.

Часто подросткам просто не хватает времени на здоровый сон из-за того, что помимо школы и домашних заданий у них есть секции, факультативы, хобби, потребность в общении с друзьями и домашние обязанности.

Сильные переживания и стресс снижают качество сна и приводят к бессоннице. Из-за возбуждения нервной системы человек не может долго находиться в состоянии глубокого сна — именно в этой фазе мы отдыхаем и восстанавливаемся. Любая дополнительная активность мозга (например, желание перевернуться на другой бок) переводит сон в поверхностную фазу или приводит к пробуждению, после которого может быть сложно уснуть.

Будьте готовы к тому, что подросток может сопротивляться изменениям — часто ради здорового сна приходится жертвовать другими приятными занятиями. Например, может потребоваться сократить время за компьютером и телефоном или делать уроки сразу после школы, не откладывая на вечер.

Проговорите, что не все перемены будут даваться легко, и что-то может получаться не сразу. В этом нет ничего страшного, главное — действовать последовательно и постепенно.

Важно, чтобы каждый день время сна и пробуждения было примерно одинаковым. Это значит, что если в будни подросток ложится спать в десять вечера, то в выходные это время можно сдвинуть не больше, чем на пару часов.

Постарайтесь сделать так, чтобы количество часов сна было ближе к восьми-девяти часам. Если эти изменения даются трудно, вводите их постепенно. Например, предложите подростку с каждым днем ложиться и вставать на 15–20 минут раньше, пока не придете к нужному расписанию.

Это поможет быстрее заснуть и не будет отвлекать перед самым сном. На многих компьютерах и телефонах можно настроить экран так, чтобы он переключался на более теплые и затемненные цвета, часто это называется «ночной режим». Настройте его так, чтобы он автоматически включался за несколько часов до сна. Будет здорово, если вся семья станет соблюдать это правило и не будет пользоваться телефонами, компьютерами, телевизором и подобными устройствами.

Можно читать, обсуждать что-то вместе или слушать музыку. Попробуйте приглушать свет во всей квартире. Это поддержит подростка и станет ритуалом, связанным с отходом ко сну

Обсудите с подростком, какие утренние дела можно сделать заранее. Например, если вечером подготовить одежду, учебники и помыть голову, можно выиграть до часа времени и поспать подольше. Чтобы сделать это частью рутины, можно вместе составить чек-лист вечерних дел. Попробуйте проверить и обсудить, сколько времени они занимают — это покажет подростку конкретный результат. Понимание того, сколько часов утреннего сна можно выиграть, сделав часть дел заранее, может помочь следовать правилу без напоминаний.

Засыпать легче в том месте, которое ассоциируется со сном и отдыхом. Договоритесь о том, чтобы не делать уроки и не играть в кровати. Если подросток проводит свободное время и учится в том же месте, где отдыхает, попробуйте зонировать комнату или организовать режимы освещения так, чтобы было проще переключиться на подготовку ко сну. Например, когда все дела сделаны, включать не основное освещение, а приглушенный свет в части комнаты, где стоит кровать

Если вы до глубокой ночи занимаетесь делами или работаете, подросток понимает, что правила придуманы только для него. Тогда следовать им становится гораздо сложнее.Покажите на своем примере, что сон — это важно. Постарайтесь соблюдать свой режим сна — не жертвовать им, если можно перенести незавершенные дела, ложиться и просыпаться примерно в одно время.

У подростков много поводов для тревоги и все они влияют на самочувствие, успеваемость и сон. Часто подросток чувствует, что поделиться этими тревогами не с кем, или не знает, как это сделать.

Исследование показало, что 43 процента подростков не делятся своими переживаниями с родителями. Почти половина опрошенных подростков в возрасте от 14 до 18 лет не делится проблемами с родителями из страха, что взрослые не поймут их или накажут.

В отношениях, где подросток не может довериться взрослым, сложно устанавливать правила — ребенок может замыкаться, бояться обсудить свое несогласие с правилами, и в итоге они не будут соблюдаться.

Когда ребенок становится старше, он отдаляется от родителей — это необходимо, чтобы становиться самостоятельным и учиться определять себя. Даже если до подросткового возраста вы не были особенно близки, никогда не поздно сделать отношения более доверительными. Вот несколько шагов, которые могут помочь в этом.

Задавайте вопросы о том, как подросток чувствует себя, что его обрадовало или расстроило сегодня. Узнавайте об интересах: какой он смотрит сериал, как выбирает игры, в которые играет.

Старайтесь не задавать общих и абстрактных вопросов, на них подростку может быть сложно ответить развернуто: Как дела в школе? → Что приятного случилось сегодня во время учебы? А было что-то сложное или неприятное? Как твои отношения с одноклассниками? → Ты говорила про сложности в общении с одноклассницей. Вы нашли выход из той ситуации? Как складываются ваши отношения сейчас?

Если ребенок отвечает односложно или нехотя — не давите. Старайтесь запомнить то, что показалось вам интересным в его ответах и используйте это в разговоре в следующий раз. Например, если ребенок рассказал, что пытается победить сложного босса в игре, то через несколько дней можно узнать, получилось ли это сделать.

Интересы подростка могут сильно отличаться от ваших. Вы можете не знать значений некоторых слов, которые он использует в речи, или не понимать мотивы его любимых персонажей в кино. Не стесняйтесь задавать вопросы и уточнять то, что вы не понимаете. Искренний интерес может стать поводом для разговора, в котором ребенок может рассказать о том, что ему нравится, почувствовать себя полезным и даже чему-то вас научить.

Позовите подростка без повода сходить в кафе, посмотреть кино или вместе поиграть в приставку. Совместные занятия сближают и становятся общими воспоминаниями — позже вы сможете обсудить свои впечатления.

Рассказывайте подростку, что классного случилось с вами за день, о чем вы мечтаете, что заставляет вас волнует и интересует.Это даст ему понять, что вы видите в нем взрослеющего человека, который многое понимает, и готовы доверить ему свои мысли.

Когда случается конфликт или подросток делает или говорит что-то, что вас огорчает, в первую очередь дайте ему знать, что несмотря ни на что вы будете рядом и постараетесь его понять.

Проговаривайте, что ваше недовольство вызвано конкретными словами и поступками, а не им самим. Не сравнивайте своего ребенка с другими и не давайте ему оценок. Например, если подросток грубо ответил вам, вместо «ты грубиян» скажите «это звучало грубо и обидно, в нашей семье не принято так общаться друг с другом».

Если подростку трудно переживать чувство тревоги, предложите способы помочь себе. Например, приятные повседневные занятия или упражнения.

«Так всю жизнь проспишь!» — почти каждому из нас хотя бы раз приходилось слышать эту фразу. Лишний час сна приравнивается многими к греху, а вот отказ от сна в пользу дел — к подвигу. И это катастрофа. Сейчас объясним почему. 

Помните, с каким восхищением нам рассказывали историю о том, что великая Маргарет Тэтчер спала по четыре часа в сутки? Даже если не помните, то наверняка у каждого был пример, когда какой-нибудь знакомый или друг говорил: «Я всю неделю работал сутками, почти не спал!», а мы такие в ответ: «Вау! Вот ты крутой!» Ну если и не озвучили, то что-то такое подумали.

Поднимите-ка руки, кого ругали в детстве за поздние пробуждения на каникулах? Кого называли соней-засоней и лентяем в моменты, когда «активная жизнь» была отложена ради парочки лишних часов отдыха? Это был настоящий позор. 

Теперь же давайте попробуем вспомнить: сколько раз хотя бы за эту неделю мы с вами как следует высыпались? А сколько раз жертвовали сном в пользу дел, развлечений, блужданий по социальным сетям?

Заметьте, когда мы, уже взрослые и самодостаточные, в досужей беседе говорим о базовых потребностях человека, то, как правило, первым делом начинаем перечислять питание, достойное и безопасное жилье, секс… и крайне редко упоминаем сон. Между тем мы можем довольно продолжительное время жить на скудном питании, в не самых комфортных бытовых условиях, не занимаясь сексом. Но как долго мы сможем прожить без сна?

Что отсутствие сна делает с нашим организмом

Уже на вторые сутки мы заметим резкое ухудшение самочувствия, снижение, а потом и потерю концентрации внимания, трудности с запоминанием элементарных вещей и общую рассеянность. 

Возможно, мы также почувствуем головную боль, тошноту, а еще всепоглощающую ненависть ко всему живому. 

На третьи сутки появятся галлюцинации, например в виде световых вспышек или изменения цвета картинки, и странные навязчивые мысли. С каждым днем состояние будет стремительно ухудшаться.

Многие слышали, что лишение сна использовали в качестве пытки пленных во время войны во Вьетнаме. Возможно, нам стоит почаще вспоминать об этом, ведь, не давая себя спать, мы буквально подвергаем свое тело пытке.

«Сон — базовая функция не только для физического, но и прежде всего психического здоровья, — рассказывает врач-психиатр, к. м. н. Даниял Ибрагимов. — Проводилось много исследований, которые показывают, что на 3–4-е сутки отсутствия сна у человека возникает психотическая симптоматика. Практически любого психически здорового человека можно довести до симптомов шизофрении всего за 3–4 дня отсутствия сна.

Еще недосып относится к мощным провоцирующим факторам для развития депрессий и тревожных расстройств. 

Как это работает? Префронтальная кора, которую я называю „генеральным директором“ нашего мозга, руководит принятием решений. Когда вы лишаетесь сна, в первую очередь из строя выходит префронтальная кора. Это влияет на миндалевидное тело (амигдалу), которая ответственна за продуцирование сильных эмоциональных реакций: импульсивности, страха. Она становится более возбужденной, что тут же сказывается на психоэмоциональном состоянии. Нам становится крайне сложно управлять эмоциями.

Также вследствие недосыпа практически всегда проявляются психосоматические расстройства — в большей или меньшей степени в зависимости от общего состояния здоровья и того, как плохо и мало мы спим. Они могут выражаться практически любым образом: где тонко, там и рвется. Хронические заболевания напоминают еще и о том, что мы выгорели».

Но почему некоторые все-таки умудряются так мало спать и так много всего успевать? Они волшебники или у них другая физиология?

Почему «Сон — для слабаков» — плохая шутка

Оказывается, в некотором смысле малоспящие люди действительно другие, но, к сожалению, не всегда эта инаковость — показатель лучшего здоровья.

«Крайне малое количество сна — в некотором роде дань современной моде, — продолжает Даниял Ибрагимов. — Стартапы, работа, увлечения и прочее. Но по большому счету чаще всего малоспящие люди находятся либо в гипомании, либо даже в маниакальном состоянии при биполярном расстройстве. При этом психическом расстройстве нарушение сна вполне естественно. Такие люди очень активны, движимы идеями, и им достаточно минимального количества сна в этой фазе. Но спустя месяц-полтора, как правило, происходит спад, мания заканчивается, и люди проваливаются в депрессивное состояние, в котором могут спать сутками или очень плохо себя чувствовать. Только тогда они, как правило, обращаются за помощью».

Ситуацию с малоспящими людьми в гипомании подтвердил и наш второй эксперт Виктория Жаденова, врач-психиатр психотерапевт. Их способность мало спать она объяснила переизбытком серотонина или дофамина в этой фазе. Но в случае с таким состоянием человек сам не способен нормализовать сон, ему требуются медикаменты.

Однако есть и другой тип людей, с нарциссическим складом личности, для которых мало спать — в некотором роде личный выбор. Может, это мы с вами? 

Давайте попробуем ответить себе на несколько вопросов, чтобы это выяснить:

1. Мы периодически слышим в свой адрес новомодное словечко «достигатор».
2. Для нас важнее, сколько и что мы делаем, чем как себя чувствуем.
3. Мы в принципе не очень хорошо чувствуем и «слышим» потребности своего тела, для нас важнее идеи и ценности.
4. Все свое свободное время мы тратим на что-то полезное.

Если мы ответили утвердительно практически на все эти пункты, стоит задуматься. Так и до выгорания рукой подать.

«В последнее время обращения с выгоранием происходят довольно часто, — рассказывает Виктория Жаденова. — Клиенты говорят, что последние несколько недель, месяцев, а иногда и лет работают по 16–18 часов в сутки практически без выходных. Чаще такие люди обнаруживают себя уже полностью без сил, неспособными встать с постели. И то дело, которое казалось самым важным, внезапно начинает вызывать у них отвращение. Даже несмотря на опасность потери „всего“, они уже не способны что-либо делать. Люди чувствуют сильную усталость, ощущают себя постоянно невыспавшимися, даже когда могут спать долго. Насыщение сном в этот период уже не наступает. При длительном недостатке сна часто бывает трудно вновь начать спокойно спать. Отмечаются трудности засыпания, частые пробуждения, поверхностный сон или отсутствие „чувства сна“, это связано с перевозбуждением нервной системы».

Что может мешать нам спать и как с этим бороться

Но что, если мы уже поняли, как важно хорошо высыпаться, но старые привычки нам мешают, мы никак не можем уснуть. Или мешает что-то другое?

Ведь все слышали о существовании сов и жаворонков — это правда или миф? Может, мы просто изначально совы или за время ночных посиделок с гаджетами немного «осовели»?

Да, деление людей на так называемых сов и жаворонков действительно небеспочвенно. Это подтверждают оба наших эксперта. Просто у этих двух типов выработка мелатонина немного расходится по времени, у сов мелатонина в крови больше с утра. 

«У одних людей действительно интеллектуальная и физическая активность более выражена с утра, у других — вечером, — рассказывает Даниял Ибрагимов. — Просто с появлением у человечества электрического света у сов появилось больше возможностей пребывать в активности в удобное для них время. В те времена, когда все ложились с заходом солнца, разница между жаворонками и совами была минимальной».

Есть еще один факт, ставший поводом для создания мемов и анекдотов в духе «лег поспать — здравствуйт 1001 мысль». Мало кто с этим не сталкивался хотя бы раз в жизни. 

«Такое состояние называется ментизмом мыслей, — говорит Виктория Жаденова. — Это одна из причин нарушения сна. Но чаще это состояние связано с дополнительными психическими нарушениями, тревогой, депрессией, навязчивыми мыслями».

Тем не менее не будем пугаться раньше времени и ставить себе диагнозы, давайте пока подумаем, как нормализовать сон «подручными» методами.

Помочь заснуть нам могут разные приемы.

1. Специальные техники расслабления, например дыхательные практики или медитация.
2. Мобильные приложения со звуковыми дорожками для засыпания.
3. Горячий душ или ванна. Провоцируют отток крови от головы к конечностям, температура уменьшается и естественным образом наступает сонливость.
4. Полноценный ужин часа за 2–3 до сна. Уменьшает эволюционно передающуюся нам тревогу о том, что мы голодны, а завтра пищи может не быть, ведь в пещерах не было холодильников.
5. Индивидуальный подбор препаратов при необходимости.

Но если никакие техники не помогают, а проблемы с засыпанием стали постоянным ночным спутником, следует поискать предпосылки проблемы. 

Расстройства сна могут случаться по разным причинам. Иногда мы можем просто переборщить с кофе перед сном или находиться под впечатлением от слишком насыщенного дня. И это легко исправить. Но в другом случае невозможность уснуть может сигнализировать о наличии более серьезной проблемы, например, тревожно-депрессивного расстройства, лечение которого требует обращения к психотерапевту. Как уже отмечалось, депривация сна может быть как пусковым механизмом, так и следствием психических нарушений.

При длительном стойком нарушении сна может понадобиться медикаментозная терапия.

Проблемы с засыпанием также могут возникать при естественном возрастном снижении выработки мелатонина, которая происходит после 50–60 лет. В таком случае, возможно, имеет смысл проконсультироваться с врачом и начать принимать мелатонин дополнительно.

Ну и конечно, в любом случае следует соблюдать несколько простых и давно уже всем известных правил организации здорового сна.

В идеале среднестатистический взрослый должен спать 7–9 часов в сутки, подросток — 8–10 часов, маленький ребенок — 10–13 часов, а младенец — до 16–17 часов.

Нам также следует стараться спать с 23 часов ночи до 7 утра — это оптимальное время для выработки мелатонина. Важно: дневной сон тоже полезен, но мелатонин он не восполняет.

Необходимо воздержаться от использования гаджетов за час до того, как планируете ложиться. Наш мозг воспринимает свет их экранов как дневной и запускает программу бодрствования.

И главное — помнить, что не сон, а его недостаток способен в итоге сделать из нас настоящих «слабаков». Природу обмануть нельзя. Нельзя заставить организм работать по нашим правилам, минуя его потребности. Кстати, который сейчас час? Не пора ли пойти поспать?

Текст: Юлия Замеховская

Территория активно зачищалась, но сражение привлекало много зомби, потому, дабы ускорить процесс, Сергей вызвал драконов, трио человекожуков и стрелковую пехоту. Но, к удивлению мужчины, вызвалась и Рейн. Девушка очень хотела развить свою магию и стать полезной.

Крепость была установлена, бойцы расставлены и готовы к бою. Все лишние перенесены в убежище, и активирована приманка, много приманок…

***

— Беги Ирма, беги, не останавливайся! — подросток нёсся по коридору городской больницы, он держал за руку худенькую, точнее, тощую, как тростинка, девушку. Они мчались из всех сил, их преследовала толпа зомби, которые, в отличие от парочки, не уставали…

— Братик… я уже не могу… брось меня… спасайся, — с трудом сказала девушка, что продолжала бежать лишь благодаря силе воли. Она так давно ничего не ела… то, что она убежит, уже само по себе чудо…

— Дура, как я тебя брошу?! Мы выживем и найдём лекарство для мамы! Она не переживёт если кто-то из нас умрёт!

— Да… братик! — девушка нашла в себе немного сил и ускорилась.

— Там! — парень указал на мощную дверь, за которой можно было спрятаться и переждать, но стоило им её открыть, как оттуда показалось изуродованное лицо. Из пасти вырвался довольный рык, давно уже этот зомби не лакомился человечинкой! Парень схватил испугавшуюся и упавшую девушку и понёсся прочь, но эта заминка позволила толпе приблизиться достаточно близко…

— Братик… прости… — плакала девочка в руках старшего брата.

— Молчи, всё будет хорошо! — рявкнул парень, что бежал из последних сил, он тоже долго ничего не ел и был готов рухнуть в любой момент…

— Братик!

— Молчи! — рявкнул парень.

— Нет же! Обернись! Зомби, они прыгают в окно! — закричала девушка, парень обернулся и не поверил своим глазам. Зомби, преследующие их всей толпой, помчались к окнам.

Разбивая стеклопакет, мертвецы выбрасывались на улицу и серьёзно калечились, но упавшие на них сверху оставались целыми. Зомби очень спешили! Часть решили спуститься по лестнице, ибо у окон было настоящее столпотворение, но и там образовалась немалая давка, в ходе которой был затоптан не один зомби.

Парень подбежал к окну и посмотрел на улицу. Зомби! Армия зомби мчалась по улице, а из окон других домов также, как и в больнице, выбрасывались зомби!

— Братик, что… происходит?!

— Я слышал об этом, кто-то активировал приманку на зомби! — с блестящими от слёз глазами сказал парень, а потом обернулся к девушке. — Сестра, пошли! Мы можем найти не только лекарства, но и еду!

— Да, братик!

***

— Сердце, скажи. А ты можешь объединить награды в одну? А то я уже, мягко выражаясь, запарился, награды гиранцев, бледных, теперь ещё и аргонцев… А ну и коротышки из рабов… — спросил мужчина, стоя на наблюдательной вышке. На вопрос мужчины в воздухе материализовалась огромная птица, что всполошила всех солдат.

Глава 8

— Тяжело… но возможно. Десять миллионов приблизительно, — телепатически ответила птица. Но все другие слышали лишь клекот, причём мощный.

— Курица неощипанная, ты издеваешься?! Зачем тебе монеты-то?!

— Компенсация системе, — ответила птица, обиженно замахав крыльями.

— Системе? Так ты ж воюешь с ней, как она тебе такое позволит?

— Есть обходные пути. Деньги нужны сразу, но результат не гарантирован.

— Ты говоришь, как мой специалист по инвестициям, которого я уволил через месяц после найма на работу… Хорошо, бери деньги из убежища… А я смогу объединить своим награды с наградами фару? Тару?

— Нет. Только один архетип.

— Ладно, хотя бы так, — проворчал мужчина, и птица растворилась в воздухе. Прогресс уничтожения зомби шёл весьма успешно. Драконы летали на окраинах и уничтожали тех, кого не зацепили приманками. Аргонцы, даже потеряв уровни, продолжали яростно сражаться, рядом были феи первого уровня и ауры — коротышки с магией земли.

Однако набор уровней для фей немного замедлился, ибо им приходилось делиться опытом с помогающими им бойцами… Маги бледнокожих были яростнее всех, им позволили рубить мертвецов, пока не получат пятый уровень. Они ревели, крошили врагов и наслаждались пролитой кровью.

— Думаю, из бледных нормальные маги не получатся … — прокомментировал Соломон.

— Соломон! Ха, ты подал отличную идею, — в руке босса появился меч с серебряным лезвием.

Читать дальше

Источник:

Ссылки по теме:

Каждому знакомо это странное состояние, когда сильно устал и буквально вырубаешься на ходу. Этот звон в ушах, странное марево перед глазами и неспособность слышать даже простейшие предложения, которые произносят те, кто тебя окружает. Но иногда бывает так, что противопоставить сну ничего не удается, и тогда люди засыпают в самых неожиданных местах, а другие люди их фотографируют. И получают смешные картинки, которые рассылают друзьям. В данном разделе собраны картинки с надписью -Сон для слабаков!.